En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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Hola!! Tengo 30 años y acabo de comenzar hacer ejercicio con pesas por que toda la vida he sido exageradamente flaca entonces me gustaria pedirles si me pueden crear una dieta personal para ganar volumen mido 1.68 y peso 58 kilos por que me puse en engorda. También si me pueden generar una rutina para aumentar los gluteos.
Gracias por este espacio!!!!!!!!!!!
Hola,
tengo 24 años, mido 1,71 y peso 74kg,
acabo de empezar en el gimnasio y me gustaria saber cual seria mi peso ideal y que ejercicios y dieta seguir para maracar y fibrarme.
Un saludo y gracias!
Hola, tengo 16 años mido 1,63 y peso 60 kg, nesecitaria una dieta para eliminar grasa corporal y marcar musculos, ejercicios para bajar de peso y eliminar la grasa
Un saludos y gracias
solo queria felicitarte por el gran trabajo que has hecho…..felicidades….soy bodybuilder desde hace unos meses…. vivo en miami…i admiro tu trabajo….suerte
buenas, tengo un par de dudas, mido 1’80 y peso 80 kilos. estoy bastante bien, pero me gustaria definirme aunque aumentar un poco mi masa muscular, voy a empezar con esta dieta que arriba expones a ver que tal. tomaré creatina y las proteinas en suero. además de algún prohormonal. puedes decirme si esta dieta estaría bien para lo que yo busco, y sobre todo, si es bueno tomar algún prohormonal??? gracias
HOLA QUE TAL, tengo un par de dudas, mido 1′75 y peso 87,5 kilos. realizo como 45 minutos de cardio todos los dias y 45 de pesas, entreno por separado dos nusculos por dia.lunes, miercoles y viernes.(pesas)
me gustaria bajar y definir el abdomen, y definir un poco mejor el cuerpo, estoy tomado creatina, y algunos suplementos, sera que no me sale ma barrigo por ello no se que me recomiendas para el abdomen y aunque aumentar un poco mi masa muscular garcias.
Hola!!! tengo una consulta quisiera saber sobre alguna dieta que sea buena para definir el abdomen pero a la vez seguir subiendo la masa muscular o por lo menos mantenerla.
PD:podrian indicar la cantidad hay que tomar de pollo,pasta,etc..
saludos y gracias!
hola que tal…pues mi problema es que mido 1.80 m. y peso 66 kg. pero solo quiero aumentar un poco mi masa muscular. que tengo que hacer?
Ante que todo buenos dias. Me llamo Rodrigo, mido 1.78 y peso 74Kg y mi idea es aumentar la masa muscular (es decir, generar volúmen) y luego marcar y tonificar los musculos. La pregunta mia es saber qué sumplementos me recomiendas para cada una de las dos etapas (Volúmen y Marcado) y con qué rutina diaria de entrenamiento en el gimnasio para cada una de las dos etapas. Y por cierto, cuánto períoda debería durar cada etapa (doy un ejemplo bago para que me comprendas, tres meses para generar volumen y 4 meses siguentes para generar el tema del Marcado). Saludos, y exitos y espero respuestas.
hola tengo 16 años,mido 1.76 y peso 70 kg aprox. y estoy llendo al gym y tambien juego al futbol en un club..osea que entreno todos los dias. queria saber si me podes ayudar con una dieta para obtener un buen fisico?? y si puedo tomar creatina? es buena? en cuanto mas o menos tendre resultados? bueno espero tu respuesta muchas garcias!!!! abrazos!!
Hola.Yo ago esta dieta pero nose si esta bien….
Desayuno: 200gr de arroz,con 3 latas de atun,un baso de leche sola y una manzana.
Almuerzo: 200gr de arroz con 9 claras de huevo.
Comida:100 0 150 gr de patata al horno , con dos pechugas de pollo al horno.Un platano
Merienda: 200gr de arroz , con 200gr de pavo(en forma de embutido)
Antes de entrenar : Glutamina peptida
Despues de entrenar:Batido de proteinas.
Cena:200gr de merluza y ensalada.
espero respuesta.Gracias.
buema quiero preguntarles si tengo el peso adecuado mido 1.79 y peso 74kg por espero tu respuesta ok gracias por su tiempo
hola pues soy hombre mido 1,71 y peso 45 quiero aunmentar algo de peso y aumentar mi masa muscular quisiera ayuda gracias .
Hola, soy una chica de 26 años, soy instructora de fitness, y he entrenado con pesas durante 6 años, ahora solo doy clases, entre 2 o 3 horas por dia, Body Pump, Spinning, Combat, etc…, llevo a dieta una eternidad, mi dieta es mas bien proteica, y a pesar de tener un buen tono y calidad muscular, nunca consigo bajar mi abdomen, he probado, toda clase de dietas y suplementos, tipo Fat Burners, Carnitina, etc… pero nada de nada, mis brazos o mis piernas se ven mas definidos pero mi abdomen igual. Mido 1,62m y peso 55kg… Ojala me puedas ayudar. Gracias.
hola algun entrenador de culturismo o alguien que de verdad sepa y que me pueda dar una dieta para perder grasa , peso 95 hg ,por favor si podeis ayudarme este es mi msn josemanuel_pirata@hotmail.com.
hace un buen tiempo comence a hacer ejercicio para aumentar mi masa muscular, pero al llevar un rato note que mi cuerpo iba agarrando un volumen muy exagerado….
comence salir a correr para bajarlo un poco sin dejar de hacer musculos,claro,pero ahora veo ke en vez de marcarme estoy quedando muy delgado, me gusta,pero kiero kedar bien marcado y trabajado.
Comole hago?
saludos……
Hola, mira yo acabo de empezar a ir al gymnacio, apenas tengo 3 meses pero quisiera saber ¿que clase de suplementos alimenticios y/o proteinas son las mejores para aumentar la masa muscular?.
Sobre todo si me pudieras recomendar una marca especifica para comprarla te lo agradeceria mucho.
ah, y ¿estas no tienen efectos secundarios?
por cierto mido 1.70 y la ultima vez pesaba 68kg
gracias
ola tengo 18 años voy a empezar en el gym y kiero una dieta para aumentar mi masa muscular mido 1,74 y peso 65 ayudarme, gracias.
hola quisiera consejo para marcar mi abdomen mido 1.75 peso 71 kilos tengo masa muscular pero me falta definicion tengo 18 años porfarvor si saben como publiquen aqui el comentario de antemano gracias.
Hola, respecto a ala definicion y la dieta que indica en la pgania web. el ejercicio cardio deveria ser todos los dias de entrenamiento?? . gracias
hola mi pregunta aver ke dieta puedo hacer para dafinir. peso 88k i mido 183 i voy al gym 4 a la semana.pero a la vez me guastaria ir perdiendo grasas . muxas gracias
Hola , llevo 3 meses en el gimnacio pero no llevo ninguna dieta y me gustaria pero no se cual sea la indicada, normalmente hago 2 horas y media de entrenamiento.
de hecho no se , si la runita que hago sea la propiada, yo me entreno solo, y me gustaria saber si me puedes aconsejar una dieta para ganar musculo y quemar la grasa del abdomen, y como debo entrenarme. otra pregunta mas, el entrenamiento debe ser al final del dia o a la hora, que yo pueda.
mido 1.80 y peso 86 kg.me entreno de lunes a jueves.
bueno muchas gracias y un saludo.
Hola, de antemano gracias por la respuesta, mira tengo una duda, ¿el entrenamiento tiene que ser después de todas las comidas?, porque yo entreno generalmente a la 1 de la tarde, ¿Afecta en algo? gracias
hola tnego 18 años, peso 52 kilos y mido 1.72… quisiera q me diga cuantas veces tengo q ir al gym y que si tengo q hacer en un dia todo lo q es piernas y todo lo de arriba(pecho,brazoz,espalda,hombros.)
hola…. tengo 17 años, mido 1.86 cm y peso 79 kg… quisiera ganara UN POCO DE MASA MUSCULAR Y MARCAR MI CUERPO MAS QUE TODO… ME CUIDO MUCHO EN LA COMIDA SOLO COMO POLLO, VERDURAS, PASTA, MUCHA AGUA ……. LLEVO 2 MESES EN EL GYM….. SERA QUE SI ESTOY COMIENDO LO SUFICIENTE PARA… AUMENTAR MI MASA MUSCULAR SIN ENGORDAR Y LO MAS IMPORTANTE SERA QUE CON ESA DIETA… SI LLEGARE A MARCAR MI CUERPO…. ??
MUCHAS GRACIAS
ESPERO TU RESPUESTA….
BYE
Hola, me llamo pablo, tengo casi 18 años, peso 65 kg y mido sobre 1,72. Hago un circuito de flexiones abdominales y pesas todos los dias, pero mi complexion es ancha y no logro definirme como a mi me gustaria, me gustaria si me podias ayudar, aunq voy a hacer la dieta de arriba, y aver q tal. Un saludo
hola tengo 16 años, tuve un problema el cual me fracture la mano derecha y cuando volvi al gymnasio perdi gran cantidad de fuerza en banco plano, y no se como volver a recuperar esa fuerza perdida, ademas estuve saliendo a correr ese mes con el brazo enyesado todos los dias y perdi 7 kg de peso. Estoi pesando ahora 85 kg y mido 1.80. como podria hacer para recuperar la fuerza sin tener que engordar ?
muchas gracias y espero tu respuesta.
La ensalada para cenar me han comentado que no es recomendable ya que produce retención de líquidos y al no quemar grasas durante la noche, ello colabora a que o bien en gordes un poco (sin exagerar) o a no notar cambios.
¿Es cierto esto? Piense que tengo 21 años, y el tema de retención de líquidos también me han dicho que se produce en personas de mayor edad, no tan jóvenes. Así que tengo mis dudas.
hola me llamo agustin llevo dos años yendo al gym y me gustaria saber que tipo de complejo vitaminico y mineral me iria mejor poruqe nunca he tomado ninguno.un saludo
hola me encanto tu pagina y la vdd es que estube checando lo de esta dieta quisiera saber si me funsiona a mi, soy una chica de 22 años, no me considero gorda ni delgada mido 1.69 y peso 73 kilos y llevo entrenando 4 meses sin hacer ninguna dieta la vdd si he visto avances pero quiero probar si comiendo diferente puedo ayudarle a mi cuerpo el objetivo de querer entrenar es tonificarlo y darle forma real y firme y claro mostrar aquellos musculos que en la mujer se ven lindos…valla una chica fitness…esta dieta me podria ayudar????
me podrias dar una dieta hay varios compañeros q me dicen q es porq no tengo dieta es cierto tengo una competencia en abril quisiera saber masomenso en que tiempo esta grande mi brazo??
miar yo tengo una duda,mido 1,73 y peso 64 kilos,loq ue quiero es ganar volumen lo que queria saber si esta dieta es especifica para eso,yo estoy tomando un voluminizador pa antes de entrenar y pa despues de entrenar un bote que se lamma nitro gain prox que lleva proteinas,carboidratos y creatina,queria saber que tomando esos pruductos mas la dieta que pone podria ganar volumen,y no entiendo una cosa que pone que pa merendar 30gr de proteinas de suero eso es inprescindible tomar o con lo que tomo ya esta bien
hola’ kiero desarrollar mas muscular pero no veo muchos avances kuando hago ejercicio, ago una rutina de:
paara pecho hago 4 ejercicios, y 4 series de 13 repeticiones cada uno, asi esta bien o cuantos ejercicios y repeticiones de cada musculo me recomiendan hacer?