En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
– la edad
– el sexo
– el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:
1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.
– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
hola tengo 15 años mido 1.65 y peso 51.5 kg todo elmundo me dice q estoy flaca pero yo no me veo tan flak como dicen pq tengo pancita y los tan horribles «flotadores o llantitas» q hago yo creo q tengo q bajar d peso y ultimanmente estoy comiendo 1250 kcal x dia o menos hago 3 veces x semana patinage artistico 1 hs y 2 veces voy al gym a una clase 1 hs y otra ora de aparatos entre ellos 20 min de bici q hago??? estoy mas q desesperada por tener un abdomen plano porfas contestenme y gracias
pd: la pagina esta muy buena
hola me llamo Venito y me gustarÃa ganar unos kilos, tengo 27, mido 1.83 y peso casi 80kgs, soy flaco flaco, quiero ganar peso y me gustaria me dieran alguna opinion, gracias
Hola Venito,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde conocerás tu peso ideal y la cantidad de kilos que debes perder o recuperar:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Si deseas aumentar masa muscular, te aconsejo de revises los siguientes artÃculos que te ayudarán a lograrlo:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Q tal? un placer, acabo de entrar a la pag y me gustaria q me dieras una sugerencia.
tengo 19 años peso 46Kg y mido 1.56. ademas soy bailarina, y bueno debo rebajar unos 4kg aproximadamente, podrias recomendarme alguna dieta o algo parecido.
Gracias. 🙂
queria saber si estoy en peso yo no me veo bien pero no puedo hacer una dieta me esmuy dificil me pueden ayudar mido 1.59 y peso 63 tengo 25
hola tengo 16 años y quiero tener un bonito cuerpo pero tengo pancita y bueno esos rollitos que nunca faltan»» kiero tener el abdomen plano por favor necesito ayuda «»»!!! hag o spinnig t a veces voy a correr
Hola Melisa,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo que te ayudará a obtener un abdomen plano:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola Roxana,
Antes de realizar alguna dieta, te aconsejo que revises el siguiente artÃculo donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin perjudicar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Un saludo!
Hola Jesica,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Puedes revisar los siguientes artÃculos donde propongo algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
ola k tal
tengo 19 años mido 1.70 m., entoncs k me recomiendan hacer si voy al gym 2 horas en esas 2 horas hagp 30 min. en cardiovasculares y el resto en pesas, entonces para hacer dieta de cuantas calorias me recomendarias? te agradeseria mucho tu ayuda. y si debo hacer mas cardiovascular dime lo que no quiero es quedar como un fisicolpusrtiasakj
gracias!!
Hola tengo 20 años mido 1,65 peso 64 Kg, lo cual no estoy con sobrepeso, pero soy de contextura muy delgada, osea yo era muy flaca y me gustaria volver a mi peso que era de 54Kl.
Me gustaria que me dijiera que dieta seguir para bajar rapidamente estos 10 kilos demas.
Mi otra pregunta es sobre la dieta de la luna, esta, ayuda a adelgazar o ayuda solo a perder peso??
Saludos a usd y muchas gracias
hola soy franco tengo 86 kg y mido 1.86 mts, lo que necesito es disminuir mi cantida de grasa que tengo acumulada en la zona media de mi cuerpo es decir los abdominales… creo q mi peso normal es de 82 – 83 kg.
P/D: segun los datos recopiolados tengo un consumo de calorias de 2500. lo calcule con la inforamcion de esta pagina.
saludos atta Franco.
Gracias
hola que tal queria que me recomienden cuantas calorias debo consumir al dia y cual es el peso ideal que deberia estar, actual mente peso 75 kilos y mido 1.74 mts y tengo 18 años, me gustaria que me puedan orientar. muchas gracias
tengo 17 años y cuantas calorias debo consumir al dia estando a dieta para adelgazar
tengo 16 años y peso 66 kilos mido 1,55mts
y necesito adelgazar con urgencia
porfa ayudenme , cuantos kilos tengo q bajar
ola me llamo ana y tengo 15 años .
mido 1.65 y peso 60 kilos
me preguntaba si tengo algunos kilos de mas y si es asi
como puedo bajarlos
porfavor respondanme a mi mail
mido 1.78 m tengo 16 años y peso 90 kilos
podria recomendarme una dieta estoy en estudios y por eso mi actividad fisica en muy baja
(((nose pero me podria decir las calorias que se pierden por montar skate, espero no ser exigente))))
Hola,tengo 28 años y peso 92 kilos,y mido i.58cm.quisiera perder peso,e calculado que unos 30 kilos,pero no se como bajar,ni cuanto tiempo tardere en hacerlo,pero si estoy desidida hacerlo por mi salud,si me pudieras ayudar,con algunas dietas ,te lo agradeceria imensamente
Hola, Me llamo MarÃa y me gustarÃa que me ayudárais a bajar de peso pues he llegado ya a un estado en el que no me gusto nada y está afectando mi vida pues me estoy recluyendo y apenas salgo excepto a trabajar. Tengo ganas de volver a recuperar mi figura. Me gustarÃa que me indicáseis una dieta que pueda llevar teniendo en cuenta que tengo poquÃsimo tiempo para dedicarlo a cocinar (me gusta verdura y fruta con lo que eso no es problema. Pero, por contra, me chifla el pan, el helado y el dulce , cómo no:-(!!! En fin, que debido a problemas de ansiedad ya pasados y a mala organización de comidas (a veces solo comÃa por la noche), pues me veo como me veo, con 39 años, 1.58 cm y agárrense … 94 kg!!!!
O sea, que tengo un IMC de 37, bastante alto, por eso hay que frenarlo ya. Les agradecerÃa que me indicasen un régimen y unos objetivos que pueda ver desde el principio pues si es todo muy lento, abandono con facilidad, por lo menos perder 8 o 10 kg el primer mes aunque el resto sea más lento para no desmotivarme en seguida. También tengo que decirles que mi gasto calórico basal es de 2020 según he calculado pues mi trabajo es sedentario(oficina).
Muchas gracias por escucharme y espero darles las gracias pronto por ayudarme a cambiar mi vida.
Un abrazo.
Hola Ana,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin arriesgar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Puedes además realizar esta rutina de ejercicios para mantenerte en forma:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
por favor estoy deseperada necesito bajar 30 kilos que subi durante mi pre embarazo y embarazo ya no se que hacer, por que todos me dicen que estoy hecha una bola y tienen toda la razon e hecho dietas pero al mes me aburro y no sigo y vuelvo a subir no tengo actividad fisica no tengo tiempo de hacer ejercicios y como hasta por si acaso chocolates eso me mata,
por favor si alguien me puede ayudar se lo agradeceria mucho.
att desesperada
Hola, mi nombre es jonathan… muchas gracias por publicar todas esas dietas y tips para bajar de peso… pero aun no se cual es la mas indicada para mi… en mi caso, soy un hombre de 24 a¤os, mido 1.69 mtrs. y por el momento peso 71 kilos, pero me siento muy incomodo, no tengo mucha actividad en el dia por que estudio, y me la paso demasiado tiempo sentado trabajando en muchos proyectos, y veo que todo se ha ido a mi abdomen y realmente me hace sentirme muy incomodo. Me he descontrolado mucho en mis comidas. Muchas gracias de Ante mano por su ayuda. jmX
Hola Jenny,
Te aconsejo que revises los siguientes artÃculos, donde propongo algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
http://www.hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
que alimentos debemos consumir para tener al dia solo 3000 kcal
hola me llamo pilar y tengo 15 años mido 1.64cm y peso 48 kilos todos me dicen que tengo que aumentar porlomenos hasta 50 yo no lo creo ya que mi abdomen igual es grande que hago y cuantas calorias necesito voy al gym 1hs dos veces por semana y hago patinage artistico sobre ruedas 3 veces por semana 1hs porfas contesta a mi mail grax y porfas necesito ayuda ya que tengo miedo de seguir bajando de peso
Hola Pilar,
Te aconsejo que revises el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal, ya que el estar muy delgada puede traerte consecuencias negativas en el futuro para tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para tu abdomen puedes revisar el siguiente artÃculo que te ayudará:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
La cantidad de calorÃas que necesitas diariamente, puedes obtenerlo mediante la formula que se encuentra en este artÃculo, aumentándole 400 calorÃas por la actividad fÃsica que realizas, es decir necesitas aproximadamente 1700 cal diarias.
Un saludo!
muchas gracia por contestarme ya c q si tengo q subir como minimo 2 kilos y ls ejercicios q hago estan bn muxas grax pili
Hola, tengo 20 años mido 1.57cm peso 51kg, quiero mantenerme en mi peso cuantas calorias tengo que consumir al dÃa???
Bye
Besitos
holaa
me gustaria saber una dieta con la que pueda
aumentar de estatura y bajar de peso
tengo 17 años y mido 1.53
gracias 🙂
hola quisiera que meden una dieta ya que yo hago ciclismo por un periodo de 8o minutos diarios y tengo 37 años les agradesere gracias.
Hola.., peso 56 kg y mido 1.63, quisiera saber de una dieta que pueda hacer cuando mi cena no la puedo cambiar.. esque vivo en una casa que no es mia y ya me hacen la cena.., quisiera durante el dia hacer lo mas posible por comer lo mas bajo en caloris para que la cena no me engorde.., normalmente me dan papas siempre y algun pollo o pescado casi siempre empanizado con verduas hervidas.. antes congeladas, es por eso que quisiera de alguna manera saber como hacer para que l cena no me engorde. estoy yendo al gimnsaio una hora diaria normalmete.. pero como 5 dias a la semana promedio.., me pueden ayudar ??. muchas gracias de verdad !! =).
hola mi nombre es malu mido 1.65 y peso61 kg estoy conforme con mi peso pero quisiere q me dieran una dieta para rebajar de cintura
hola mi nombre es miguel mido un 1.72 y peso 97kg y quisiera q me dieran una dieta para llegar al peso ideal
Necesito una dieta para bajar de peso rapido
ola mi nombre es Jesus
mido 1 .65 tengo 15 años y me encanta el ejercicio ase 2 años pesaba 77 kilos
segui una dieta forsada y e bajado casi 35 kilos y estoy muy feliz muchas gracias a que segui una dieta,y gracias a esta pagina me di cuenta de cuanto comia al dia y cuanto deberia de comer muchas gracias
hola tengo 18 años mido 1.64 y quiero bajar de peso y dejar de comer dulce y crecer un poco ayudemen besos
gracis
Hola Miguel,
Te recomiendo que revises los siguientes artÃculos donde propongo algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
hola,FELICITACIONES POR LOS ARTICULOS, ESTAN MUY BUENOS E INTERESANTES, QUE BUENO QUE LOS TEMAS Y LSO CONSEJOS SEAN MUY PUNTUALES PARA TODOS.
SALUDOS 🙂
Hola yo estoy casi todo el dia sentada trabajo en oficina y tengo 29 mido 1.58 y peso 69 kilos estoy pasada de peso me podrian dar una dieta para bajar de peso muchag gracias. espero respuesta.
Hola,
Por favor ayudame, pero 90 kg, mido 1.70, iba a comenzar dieta y me acabo de enterar que estoy embarazada, me mi último embarazo (dà a luz hace 16 meses) me quedé 15 kg arriba, llegando a los 90, no quiero subir más y sé que es riesgoso para mi bebe, que dieta me recomiendas, cuántas calorÃas debo consumir para estar saludables tanto mi bebe como yo.
Mil gracias
MAria
soy una mujer de 27 años con obesidad , peso actualmente 83 kilos y nose como bajarlos debiera estar pesando 63 a 66 kilos como maximo cuantas calorias debira yo de comer diarias para llegara mi peso ideal que antes les nombre (63 kilos)por favor envienme un correo para mi es muy importante saber ya que tengo las ganas y la dispocicion de cuidarme ante mano muchas gracias
y los felicito muy buena pagina gracias
hola
tengo 15 años mido 1.56cm y peso 43.6
quiero saber como estoy y cuantas calorias necesito diariamente , estoy enferma?
porfavor ayudenme
gracias…
ola a todos, peso 55 y mido 1.62 quisiera saber cuantas calorias debo consumir diariamente para mantenerme gracias..
hola, tengo 37 años ,peso 68 kilos y mido 157 mi colesterol es de 329, cuantas calorias debo ingerir diariamente para bajar de peso y el colesterol.
hola,yo troto todos los dias 45 minutos 5 millas y media y quiero saber cuantas calorias pierdo cada dia aproximadamente,grasias
hola peso 105 kilos mido 1.75 podrias ayudarme a elaborar un plan de perdida de peso ya que no quiero incurrir en riesgo para mi salud gracis
este email es de mi hermana nada tengo 27 años y mido 5’7 cuanto debo pesar aproximadamente gracias
HOLA TENGO 31 AÃOS PESO 31.5 KGS. MIDO 1.56 ME SIENTO GORDA QUISIERA ME ENVIARAN UNA DIETA Y DE CUANTAS CALORIAS PUEDO CONSUMIR A L DIA GRACIAS ESPERO RESPUESTA
Hola, estoy interezado en la dieta que aporta 1200 calorias diarias, como la consigo ?
Saludos, gracias
Horacio