En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
– la edad
– el sexo
– el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:
1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.
– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
tengo 19 años, peso 57kg y mido 1.59cm. Que tipo de dieta debo hacer? y por cuanto tiempo? Cuanto tiempo de ejercio fisico diario?
Hola Camila,
Te recomiendo que revises el siguiente artículo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Además puedes leer los siguientes artículos que te serán de ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
tengo 54 kg, y 1.69 de altura tengo 32 años, hago caminata y ejercicios quiero saber si estoy bajo peso.
Hola tengo 29 años y una hija de 10 meses. Mido 1.59 cms. antes pesaba 53 kilos y estaba bien. Despues de tener a mi hija me dio hipotiroidismo y hoy me sobran 7 kilos y no sé que hacer para bajarlos. Qué dieta me recomiendas?
Gracias,
hola soy isabel tengo 33 años, necesito bajar de peso por misalud y mi autoestima, la cual tengo por el piso necesito que me ayuden mi esposo asi como algunos compañeros me custionan mi peso. eso me hace sentir mal.peso 88 kg. y mi estatura es de 1.60, desde mis embaraso aumente de peso y no he podido llegar a mi peso ideal que puedo hacer.
por favor ayudemen. gracias.
hola: necesito saber cuantas calorias tengo que consumir por dia, para poder bajar de peso. Mi edad es 49 años, la altura es de 1.87 mts y mi peso actual es de 132 kgrs., ademas empece a hacer natacion 2 veces por semana 1 hora cada sesion. no puedo realizar caminatas debido a que tengo espolon calcaneo en los dos pies. si me pueden ayudar se los agradeceria . muchas gracias
Hola amigos, primero que todo quiero felicitarlos por esta magnifica web, y en segundo lugar quiero pedirles ayuda para bajar de peso, y que me aconsejen algun tipo de dieta, ya que soy estudiante y tengo muy poco tiempo para comer cosas saludables, si es que hay algun tipo de dieta se las agradeceria me las comentaran, y lo otro que me gustaria saber leer los rotulos de los alimentos para calcular cuantas calorias estoy comiendo al dia.
tengo 23 años 8 meses, peso 81 82 kilos y mido 1,74. espero su ayuda. Saludos
Hola!, es excelente la pagina asi como los cnsejos que dan. Yo tengo una duda, mido 1.46 y peso 46kg, pero he leido que lo «recomendable» es pesar 10 kg menos q lo que medimos, es cierto eso??; yo desearía perder 2kg para llegar a mi peso normal pero por un problema hormonal llegué a los 49, bajé hasta 46 pero ahí me he estancado, por favor necesito de su consejo, ejercicios, alimetos.. qué puedo hacer!!??, muchas gracias.
hola, soy perla tengo 27 años desde que tuve a mi bebe no he podido bajar de peso y sufro constantemente por ello me dio preclamcia en mi embarazo la verdad me siento muy mal por mi sobrepeso, empiezo una dieta y termino rompiendola, siento mucha anciedad… ayudenme por favor lo necesito. mil gracias
Hola, soy Sandra, tengo 33 años, y actualmente estoy en una dieta controlada por una endocrino, si miran en mi página, hay una parte donde dice » confesiones» donde detallo con cuanto empecé( kilos/libras) y cuantas tengo actualidad. Me siento bien con los logros alcanzados, pero el punto es que me gustaría saber si en ocasiones, cuando me dá por comerme un dulce, o algo fuera de mi plan, pues no me afectaría? no hablo de comer grandes cantidades, pero si uno que otro día comerme algo que no sea de mi dieta.
Me puede afectar en algo? cuantas calorias piensa usted que puedo consumir diariamente? en fin, todo lo que me pueda sugerir se lo agradeceré eternamente. Gracias
Perdón, olvidé incluir el enlace de mi página
http://sandrapelletier.blogspot.com/
Hola! Tengo 18 años y toda mi vida he tenido sobrepeso. Actualmente mido 1.65 m y peso alrededor de 190 lbs. Quisiera bajar de peso y estaba pensando que tal vez mi problema no es de comida, puesto que solo desayuno y almuerzo, rara vez ceno puesto que no me da hambre en la noche, si no sea un problema de falta de ejercicio. Soy algo perezoza y no se que hacer para querer hacer ejercicio todos los dias a pesar que todos los dias no me gusta lo que el espejo me enseña. Me puedes ayudar con esto? Muchas gracias por todo!
Tengo 36 años y peso 62 kilos quisiera bajar un poquito mas de peso cuantas calorias debo imgerir al dia y que clase de dietas me aconsejarias
Hola!! Tengo 26 años, mido 1,68mts y peso 170 lbs tengo un hijo de 1 año y despues de mi embarazo quede con sobrepeso, soy sedentaria ya que mi trabajo es de oficina,quisiera saber cuanto peso debo de perder y que puedo hacer para perderlo! Gracias!!
Hola Roxana
Te recomiendo que revises el siguiente artículo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Un saludo!
hola kisiera saber q dieta puedo llevar tengo 21 años peso apros 80kg mido 1.56 soes estudiante de gastronomia no se si la cosina se pueda usar como actividad por q pasamos aproximandamente 4 horas seguidas de pie ojala me puedan a yudar pronto gracias
tengo 21 años y mi peso es de 60kilos y mi estatura es 1.60 y kiero adelgazar ke dieta o ke me aconsejan para bajar de peso.
Hola, tengo 24 años, mido 1.65 y actualmente estoy pensando 51.5 Kg, me han dicho que estoy baja de peso, es cierto? no hago ejercicios, aveces solo camino y no hago ninguna dieta. Necesito subir de peso?Gracias
HOLA MI NOMBRE ES ROCIO Y MI DUDA ES PESO 82 KG MIDO 1.62 Y TENGO 26 ANOS MI DUDA ES KE SOY TALLA 13 DE PANTALON NO SE PORKE PESO TANTO SI NO ME SIENTO TAN GORDA PERO AUN ASI KISIERA BAJAR 20 KG AGO 40 MNS DE ZUMBA 6 VECES POR SEMANA Y MIS KEASERES DOMESTICOS DIARIOS SERIA POSIBLE KE PUDIERA BAJARLOS AYUDA POR FAVOR
Hola mido 1,60 y en el año he subido mucho de peso, de los 54 kg he llegado a los 60kg, me estoy cuidando ahora y bajé hasta 58kg, pero no he podido bajar mas de eso, me estanqué en los 58kg, quiero llegar a los 54 otra vez, me podes ayudar? otro problema que tengo es que creo q toda mi gordura está en la pansa aunque haya adelgazado mi panza está enorme,no me entra nada de ropa…
hola soy una mujer de 30años peso 58 kilos y mido 1.56 me gustaria saber cuantas calorias deviera comer para poder bajar de pesoy cunantas estoy gastando soy dueñña de casa asiq mis queaseres son los del hogar y bueno un bebe de 2 años me puedes ayudar quiero saber cuanto comer para bajar de peso definitivamente porq me llevo sibiendo y bajando quiero bajar como 5 kilos pero no subierlos jamas
me ayudas
hola mi peso es de 60 kilos y mido 1.65 quisiera saber si estoy en mi peso o tengo q vajar mas voy al gimnasio diario
peso 61 kg y mido 1,71 kiero pezar 58 o algo azi y llegar a 70 de mi cintura bajar 5 cm mas
HoLa pues soy un hombre de 23 años peso 74kg mido 1.69 pero se que estoy pasado de peso tengo aprox 2meses que regrese al gimnasio pero mi actividad fisica es elevada me voy en bicicleta que aprox son 50min ida y regreso y en el gimnasio es de 1:30 a 2 horas depende de la rutina que me toque yo quiciera una dieta en base a eso para bajar los kilos que me sobran y marcar ah! se me olvida tomo pastillas de monohidrato de creatina y un suplemento a base de L-carnitina no se si tambien me puedas recomendar algun suplemento para marcar o bajar de peso gracias eso es todo por el momento
Hola: peso entre 85 y 90 kg, mido 1.76 m y tengo 18 años, necesito saber cuanto peso debo bajar y cuantas calorias debo utilizar al dia, yo creo que tendo como 20 kilos de mas, pero nose y quiero saber para bajar de peso cuantas calorias debo consumir, y si pueden darme una dieta especifica. Ahora estoy en un gym ….
Hola,
Tengo 34 años, mido 1.56 y peso 66.600 kilogramos, trabajo en una oficina casi todo el dia sentada, pero camino por lo general 30 minutos diarios.
Necesito saber cuantas caloria debo consumir diariamente y cual es mi peso «ideal»…
Gracias
Hola.
Tengo 39 años mido 1.74 cms peso 88kls tengo 3 semanas de estar en el Gym, entre pesando 90.6 pero quiero bajar mas rapido y quiero bajar a 78 kls. Por fa, ayudame con una dieta que no pase hambre, necesito saber cuantas calorias debo consumir en el dia.
Gracias.
Hola Andrea,
Te recomiendo que revises los siguientes artículos, donde proponemos algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa y mantenerte en forma y saludable:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
Un saludo!
Hola mido 1,55 y pero 57,5kg. Quiero bajar 5 kg. ¿De cuantas kcalorias por día tendría que ser mi dieta? Me podrías recomendar alguna dieta?
Saludos
Hola Oscar,
Calculando tu IMC (Índice de Masa Corporal) podemos ver que estas en el peso ideal, si deseas conocer y calcular tú mismo el IMC, puedes revisar el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Un saludo!
hola me parecio muy interesante la informacion de tu pagina, me podrias apoyar con una dieta, peso 82 kgs mido 1.72 y tengo 30 años trabajo en oficina y quisiera bajar esos kilitos de mas.de antemano te agradezco y saludos
sly.
mi inquietud es la siguiente, si mi peso es de 55 kl y mi estatura es de 1.60 cm, cual seria mi peso ideal? les agradeceria respondieran a mi inquietud.
Hola Laura,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud, puedes revisar el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo además que leas los siguientes artículos que te serán de mucha ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
yo ingiero 2500 calorias diarias peso 65 kilos y mido 1.83. el metabolismo basal no es tan simple como aparece en esta explicacion. he ingerido hasta 4000 calorias diarias en vacaciones y nada. No subo ningun gramo. alguien tiene una explicacion para esto?
hola soy sandra me gustaria que me dijeran cuantas calorias debo de consumir y alguna rutina para bajar de peso tengo 30 años y peso 66 kilos y algunas dietas gracias por todo
que tal quiero saber cual seria mi peso ideal, tengo 27 años, peso 95 kg mido 189, llegue a pesar 110 kg y comence a comer menos (no dieta suprimi dulces, harinas y pase de comer carne casi todos los dias a solo 2 veces a la semana) ahora como mas variado mucha verdura, pescados y pollo. los 15 kilos los perdi de este modo en 3 meses con una actividad fisica de 1 hora y media diaria en gym, hago 40 min de aerobico y algo de aparatos para el tren superios, no hago trabajo de piernas ya que jugue 6 aos al rugby y es algo que trabaje bastante en esa epoca. si me puedes guiar en una dieta y cual sería mi peso ideal te lo agradecere.
Gracias.
hola como estan mi consulta es la siguiente.
tengo 24 años, mido 1.64, peso 50 kg, hago teatro y tengo trabajo físico diario de 4 horas de ensayo, cuando incremento la actividad física bajo rapidisimo de peso, quisiera aumentar unos 4kg, ademas pienso iniciar trabajo adicional en gimnacio para aumento de masa muscular por que es muy poca la mia, ustedes que me aconsejan que consuma como dieta calorica, dado mi gran esfuerzo físico, mi bajo peso y mi deseo de aumento de masa muscular?
gracias
cordialmente
tatiana
Hola Sandra,
Según tu peso y tu edad, hemos calculado que necesitas aproximadamente 1426 Kcal diarias. Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud, te recomiendo que revises el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Además puedes leer los siguientes artículos, donde propongo algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
Un saludo!
Hola, espero me puedas ayudar.
Necesito saber cuantas calorias debo consumir y si estoy pasada de peso, voy a cumplir 30años, mido 1.54m y peso 58kg. No se si mepuedas recomendar una dieta y alguna rutina de ejercicio, muchas gracias de antemano.
BUENAS TARDES, ME GUSTARIA SABER CUAL SERIA MI PESO IDEAL, Y CUANTAS CALORIAS TENGO QUE CONSUMIR DIARIAMENTE PARA LLEGAR A EL.
Y PUES OJALA Y SE PUEDA LA FORMA DE SABER ALGUN MENU PARA LLEGAR A EL.
OJALA Y PUEDAN RESPONDERME
TENGO 25 AÑOS MI ESTATURA ES DE 1.58 Y PESO 70 KILOS.
GRACIAS
Hola Eduardo,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud, te recomiendo que leas el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo además, que revises los siguientes artículos, donde propongo algunos consejos dietéticos que podrás complementarlos con tu rutina de ejercicios:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
Un saludo!
hola tengo 32 años peso 67 kilos y mido 1.55mt deseo saber cual es mi peso ideal y si me ayudas con una dieta para bajar de peso gracias
hola tengo 34 años peso 67 kilos y mido 1.55mt deseo saber cual es mi peso ideal y si me ayudas con una dieta para bajar de peso a mi también, hace 1 año tuve bebe y nunca pude dar bien leche, por lo que nunca baje mucho los kilos aquellos, por lo demas soy insulino resistente, camio a diabetica por lo que me urge….tengo una panza horrible llena de grasa que quiero bajar
Hola Angélica,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud, puedes leer el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo que revises los siguientes artículos que te ayudarán a perder peso de manera saludable:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola María,
Las calorías por día que debes consumir según tu peso es de 1253 Kcal/día. Te recomiendo que revises los siguientes artículos, donde propongo algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en tu casa:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola Yamilly,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud, te aconsejo que leas el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo además revisar los siguientes artículos que te serán de ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
http://www.hacerdieta.com/2005/10/16/adelgaza-3-kilos-en-1-semana-2/
Un saludo!
hola tengo 22 anos y peso 87 kg necesito una dieta urgentemente que me ayude a bajar a mi peso normal no se que hacer e hecho de todo y nada me resulta no se si lo hago mal o que. porfavor denme tips para poder lograrlo.
hola, querria saber como perder algunos kilos con alguna dieta que sea buena, mido 1,70 , peso 70kg. , actividad fisica moderada, trabajo en una fruteria. me gustaria rebajar algunos kilos aunque tenga que sufrir en la comida >P
gracias
hola tengo 29 años tengo 3 niños pero mido 160m y peso 68 kg. he tomado sibutramine y carnitidina he bajado pero vuelvo a subir con el paso del tiempo me gustaria que me recoendaras una dieta para bajar los kilos extras y no deprimirme tando soy de mexico y creeme que es muy dificil cosinar dietas especificas debido a que cocino para toda mi familia y no los puedo tener a todos a dietas
te agradeceria muchisimo tu ayuda…..
gracias……….
como puedo bajar de peso rapido tengo 28 mido 1.60 y peso 68kg. tengo 3 hijos y poca actividad