En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
– la edad
– el sexo
– el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:
1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.
– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
Holla, tengo 28 anos y mido 1.64 m. peso 56 k. pienso tengo buen peso, pero mi problema es que tengo mucha celulitis y mucha grasa en el abdomen, voy al gimnasio 2 veces por semana desde hace 4 anos y vi cambios muy positivos en mi figura pero no puedo combatir esos dos problemas, pienso quiza se deba a una mala alimentacion, me han recomendado inyectarme el abdomen pero no quiero introducir sustancias a mi cuerpo que me puedan danar, sera posible que con alguna dieta,pueda bajar mis niveles de grasa, y cuales seria?
Ojala me pudieses ayudar.
Hola, soy sofia y tengo 18 años mido 1.69 y peso 50 kilos.. queria saber si estoy debajo del indice..
hola felicitaciones por tu pagina
bueno yo tengo 16 años mido 1.58 y peso 48.5 quieisera saber si estoy bien de peso, si lo estoy me gustaria saber cuantas calorias debo consumir diariamene para mantenerlo y si tengo kilitos de mas me gustaria que me dijeras como bajarlo
chaoo
te agradeceria que me ayudaras porfa
Hola, Somos Gustavo y Adriana..
Gustavo pesa 80kg mide 1.68 y tiene 27 años. Hace actividad fisica moderada.
Yo peso 60kg, mido 1.57 y tengo 27 años. Hago menos actividad fisica leve.
Quisieramos perder peso, pueden darnos una dieta especifica?
saludos
hola, tengo 21 y mido 1.60 y peso 83, hice muxo deporte cuando pequeña y desarrolle musculo…ahora no tengo tiempo para deporte, a pesar de q no como mucho,sigo estando gorda, me podrias ayudar?
hola
quisiera saber cuantas calorias debo consumir para bajar de peso mido 1.61 peso 75kg y quiero pesa unos 65 k. quisiera bajar 10kg. oja me puedan ayuda y se me olvido tengo 28 años
peso 50 kilos y mido 167 quiero bajar 20 kilos que hago
HOLA SOY ADRIAN TENGO 17 AÑOS MIDO 1 73… PESO 115 KG…Y NECESITO BAJAR YA! NO AGUANTO MAS!!! PERO ESO LOS EH ELIGIDO A UDS. ADEMAS SOY DE UN COMPLEXION FISICA MUY GRANDE ESPALDA ANCHA TENGO PANZA PERO NO ES LO QUE TENDRIAS K SER POR MI PESO…ES POR MI COMPLEXION FISICA…HAGO GIMNASIO ME MUEVO A VECES…NESESITARIA BAJAR MUCHO KILOS PARA EL VERANO VERME BIEN…DESDE YA! MUCHAS GRACIAS!!!!
Hola soy Magali, tengo 22 años, peso 56kg, y mido 165. Despues de mi embarazao subi de peso y tengo problema en el area de mi cintura y estomago y sobretodo las horribles ´´love handles´´ quisiera una dieta balanceada para por fin estar otra vez delgada. Por favor aydenme! de antemano muchas gracias!
hola una consulta cuantas calorias debo consumir para mantener mi peso
so soy una persona que mide 1.80 , 22 años,peso 75 kilos y entreno 5 veces a la semana entre 2 y 3 horas ( pesas y artes marciales)
hola tengo 20 años, mido 1.58 y peso 45 kg, que necesito hacer para mantener mi peso y si lo que peso es adecuado para mi edad y mi estatura?…cuantas calorías debo de consumir al día? y cuantas calorias me proporciona un frapuccino con crema batida y chocolate?
gracias
Hola tengo 47 años mido 1.63 y peso 118 kgs, mi IMC es superior a 40 no soy diabético ni tengo alto el colesterol ni trigliceridos, pero para mi es importante bajar de peso, pues empiezo a tener problemas con los meniswcos, ojala me puedan ayudar.
Hola Soy soledad! tengo 29 años. Necesito bajar de peso. Estoy en 77kg, mido 1,58m y debo hacerlo porque quiero quedar embarazada muy pronto y con ese peso más el que llegue a aumentar durante el embarazo no voy a poder caminar. Muchas Gracias!!! Hasta Pronto.
Hola necesito bajar 5 a 7 kilos ya he bajado 6 pero necesito obtener mi peso ideal, y creo que me estanque, quiero saber controlando las calorias por alimento para bajar estos kilos que me sobran
hola tengo 19 años mido 1.70 y peso 92 kilos y me gustria saber cual es mi peso ideal y como perder los kilos que tengo demas porfavor gracias ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡
mido 1.77 y peso 95 kilos tengo cuarenta anos
cuanto debo pesar y cuantas calorias necesito al dia
hola tengo 30 años y soy muy menudita mido 1,50 y peso 43 kg hace poco estube enferma y la doctora me dijo que estaba muy delgada
quisiera saber cual es mi peso ideal, y que alimentos puedo comer, quiero reponerme lo maas pronto y tener defensas para mi oganismo,
chao, que esten bien
Tengo 29 años, mido 1.78y peso 105 kilos.
¿Cuantas calorías debo consumir diariamente para bajar de peso?
Gracias.
hola tengo 36 años mido 1.63 peso 122 kilos soy mujer deceo bajar de peso y no se como comensar me he hecho estudios medicos y salieron bien los trigliceridos el colesterol y la glucosa esta bien lo que me pasa es que mi presion arterial esta en 140/80 y tengo cardiomegalia grado 1 por la misma grasa acumulo mucha grasa en el abdomen basicamente esta ahi agradesco su respuesta
Hola… soy Laura y tengo 33 años. Mido 1.60 y peso 60 kg. Estoy haciendo una dieta de 900 calorias, eso esta bien?? estoy bajando bien de peso pero quisiera hacerlo de la manera correcta. Mi contextura es media y quisiera llegar a pesar 55 o 54 kg.
Cuanto seria lo correcto a consumir de calorias y cuanto deberia bajar por semana??? Mil gracias y besos!!
Hola felicitaciones por su pagina! encuentro muy bueno que ayuden a la gente que desea bajar de peso y no puede… yo peso 78 kilos y mido 1.70, tengo 20 años y ccontextura gruesa… porfavor necesito bajar rapido de peso… e sposible bajar 8 kilos en un mes? conocen alguna dieta…
cuantas calorias debo consumir diarimente para bajar de peso¿? ojala me puedan ayudar
saludos
Tengo 59 años, peso 115 kg. y mido 1,71. ¿Que puedo hacer para perder peso?
Hola, Mi nombre es Alejandra tengo 27 años mido 1.72 peso 76 kgs.Se que estoy pasada de peso no en exceso pero si on sobrepeso, me gustaria bajar kilos.Te comento que trbajo todo el dia en una oficina sentada sin movimientos.En las noches me voy al gimnasio por 1 o dos horas en promedio 3 veces por semana .Mi alimentación no creo que sea tan mala el unico problema es que soy muy golosa me fascinan las cosas dulces.Me gustaria me pudiera recomendar una dieta para combinar con la actividad fisica y obtener buenos resultados .
Espero atenta su respuesta , desde ya muchas gracias saludos
Hola muy buenas, me gustaria hacer una consulta a cerca del té, me gusta mucho beberlo frio pero me han comentado que no tiene el mismo efecto que caliente puesto que los taninos se desnaturalizan pasado un determinado tiempo, es cierto?
Muahcas gracias, un saludo.
HOLA llevo haciendo dieta desde enero de este año,la dieta es de 1400kl tengo 53 años pesaba 90 kilos y ahora peso 75 he perdido 15 kilos mido 1.59¿cuantos kilos me sobran,porque cada vez me cuesta mas bajar. MUCHAS GRACIAS UN SALUDO
Hola, soy una mujer de 27 años, acabo de dar a luz hace ya tres meses, antes del embarazo yo estaba empezando a tener sobre-peso y ahora ya tengo 88 kg., es decir que estoy obesa, mido 157 cms. Necesito bajar unos 26 kg. para regresar a un peso normal e ideal. Tiene alguna recomendacion para mi??
hola me pueden recomendar una dieta peso 60 k y mido 1.55
gracias
Qué tal, mido 1.68 y peso 110 kg. Quisiera saber cuantas calorías debo consumir al día para empezar a bajar de peso y qué tipo de dieta me puede servir? muchas gracias por su ayuda.
hola tengo 18 años y peso 70 kilos y mido 1.70 quisiera saber cuantos kilos tengo de mas y si con una dieta de 1500 kal. puedo perder peso.
Hola, tengo 39 anos llevo una vida sedentaria soy directora de un colegio, peso 95 kilo y mido 1,64 metros estoy preocupada porque ya estoy padeciendo dolores en mis articulaciones y ronco mucho ademas me canso continuamente a esto le sumo un cansancio y sueno permanente, cuantos kilos debo bajar y que dieta recomiendas. MUCHAS GRACIAS Y SALUDOS
hola…
Tengo 20 años mido 1,68 peso 107 libras. PORFAVOR necesito subir de peso, que puedo hacer, cuantas calorias consumir al dia, esta bien ir al gimnasio una hora para abrir el apetito…
Gracias y saludos
hola….
Tengo 26 años mido 1.56 cm y peso 62 kg.
Por favor diganme que hago necesito bajar
de peso no me gusta como luce mi cuerpo me siento mal conmigo misma. me gustaria pesar 55 o 54 kg. por favor ayudenme……
Gracias.
Hola Elizabeth,
Antes de pensar en bajar de peso, te recomiendo que revises el siguiente artículo donde podrás calcular tu peso ideal, en función a tu peso y talla (Índice de Masa Corporal) y sabrás cuantos kilos necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Además puedes leer los siguientes artículos donde proponemos algunos consejos dietéticos complementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola tengo 33 años y tengo dos semanas y media en un gimnacio donde hago de 30 a 40 min en maquinas cardiovasculares ademas otro ejercicios para tonificar musculos, actualmente peso 77 kg y mido 1,69,tengo imc de 27 lo cual me dice que estoy en sobrepeso, desayuno y almuerzo bien pocas harinas, y trato de no cenar , cual deberia de ser mi consumo calorico en funcion d rebajar por lo menos 7 kg sin perjudicar mi salud
hola, primero felicitarlo (a) por su pagina, es exelente,
yo soy hombre tengo 16 años de edad, mido 1.80 cm. y tengo un peso de 80.kg.
necesito saber cuantos kilos tengo de mas.
gracias por responderme.
Hola. Encontré esta página porque he decidido comenzar una nueva dieta…
Tengo 26 años, y peso más de 160 kilos (en realidad hace mucho que no puedo saber con precisión mi peso, porque las balanzas a las que voy llegan hasta 150, así que sería un estimativo).
Estoy desesperado, porque no tomaba real dimensión de mi peso, y en algo más de 4 años subí 50 kilos! Solía usar pantalones talle 46 o 48 y ahora tengo casi 70.
Necesito ayuda, por favor díganme cómo puedo hacer una buena dieta, cuántas calorías me conviene comer por día? cómo las distribuyo?
Soy muy ansioso y fumo mucho, pero no me importaría bajar lentamente, pero necesito dejar de subir y comenzar a bajar de la manera menos «sacrificada» posible, ya que actualmente estoy comiendo muchas veces al día y no podría cortar la rutina de la noche a la mañana.
Desde ya muchas gracias por su apoyo!
Mariano.
Hola mi Nombre es Natalia, me gustaria saber cuanto tengo que bajar y cuantas calorias debo consumir. Mi peso es de 70Kg. y mido 1.56Mts. tengo 24 años. Espero su contestación. Gracias
Desearia que me mandaran la receta de adelagazar 3 kilos en una semana, seria interesante probarla,y quede buenos resultados. Gracias
Hola Luisa,
Puedes revisar los siguientes artículos donde encontrarás algunos consejos dietéticos muy practices:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/13/dieta-de-mantenimiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
HOLA ME PARECE GENIAL LA PAGINA Y GENIALES LAS PERSONAS QUE RESPONDEN A NUESTRAS CONSULTAS GRACIAS POR ELLO!
YO MIDO 1.84 Y PESO 85 KILOS PROMEDIO SE QUE ESE ES MI PESO IDEAL..PRACTICO MUCHO DEPORTE COMO GIMNASIO, FUTBOL, CICLISMO, ENTRE OTROS AVECES ME LIMITO EN CONSUMIR CALORIAS XQ QUIERO MENTENER ESTE PESO INCLUSO QUISIERA PESAR 80KG,, APARTE TENGO UN ROYITO QUE NO LO PUEDO BAJAR FACILMENTE,, HABER SI PUEDEN ACONSEJARME QUE DIETA SEGUIR..
hola, soy hombre, y mido 1,75 y peso 90k creo que me sobran 15, que dieta puedo seguir para perderlos.
¡Hola! peso 67.5 kilos y mido 1.67.Sé que no tengo sobrepeso,pero me gustaría bajar a 63 kilos, porque me vería mucho mejor. A partir de mañana empezaré a ir al gimnasio, mi idea es de 1 hora diaria aproximadamente
(ejercicios de cinta, bicicleta y parecidos).
Me gustaría perder 1 kilo por semana, más o menos. Y quisiera saber que tipo de dieta sería la más conveniente para mí. También he de decir que tengo tendencia a la anemia, así que tendría que comer alimentos ricos en hierro. y otro problema, es que siempre que me propongo adelgazar, me estanco a las dos semanas en el kilo, por falta de voluntad, y luego lo vuelvo a recuperar. Hay algún truco para ser constante? Gracias. Saludos 🙂
Hola, antes que todo felicitarte pór tu pagina, la he revisado y es bastante completa y efectiva, tambien es agradable ver que respondes a la brevedad y con muy buenos datos, mi peticion es la siguiente, tengo una amiga que pesa al rededor de 80k, mide 1.67 y hace deporte de vez en cuando, hace 2 meses que dejo de comer carnes, y solo se alimenta de verduras, carne de soja, pan frutas, cereales, pastas. Mi pregunta es que dieta tiene que hacer ella para que en meses pueda llegar a pesar 65k? ojala puedas responder pronto, ella quiere bajar de peso, gracias. any
hola soy Hellen peso 57 k, tengo 53 años, mido 1.59cm. Mi deseo es tener un peso de 54 kilos. Normalmente hago ejercio de 45 a una hora diaria. Trato de cuidarme con las comidas, pero imposible bajar. Desearía bajar un kilo por semana. Crees que me puedes ayudar.
Hola Karina,
Te recomiendo que revises el siguiente artículo, donde podrás calcular tu peso ideal en función a tu Índice de Masa Corporal (IMC), es decir la relación entre tu peso y tu talla; además podrás conocer la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te envio también estos links donde propongo algunos consejos dietéticos para mantenerse en forma:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/13/dieta-de-mantenimiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
Hola Sony,
Te recomiendo que revises los siguientes links, donde propongo algunos consejos dietéticos cmoplementados con una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola, tal vez mi pregunta les parecerá extraña porque todos preguntan como bajar de peso o adelgazar a través de una dieta.
Yo necesito saber, para un trabajo de la universidad, cuanto aporte calórico se requiere para el siguiente trabajo:
trekking de montaña
sobre 4000 mts de altitud
con ascensiones y descensos durante la ruta
1 semana de duración
tº bajo cero constante
12 horas de actividad
mochila de peso promedio 18 kgs.
agradeceré vuestra ayuda.
saludos
Eli
Hola, antes que todo me gustaría felicitarlos por la interesante información que entregan, recién acabo de conocer la página. Mi nombre es Cristián y mi duda es la siguiente: tengo 27 años, mido 168cm y peso 71kg, según estos datos y por lo que calculé mi peso ideal debería estar cercano a los 63 kg, por ende debería bajar unos 8 kg. También me hice examenes y resultaron en que tengo el colesterol bastante elevado, por lo tanto, por consejo de la nutriologa, he debido cambiar mi alimentación por una mas sana y además he comenzado a retomar el ejercicio (desde hace un mes) que durante un par de años suspendí, ahora estoy haciendo unas 2 horas diarias de bicicleta a una intensidad media-alta. Haciendo algunos cálculos ( que espero estén correctos) requiero de unas 2100 cal aprox. Entonces cuantas calorías diarias debería consumir para disminuir mi peso, rápidamente sería lo ideal. De antemano muchas gracias. Saludos!
Hola Ana,
Felicitaciones para tu amiga, pues ha empezado un cambio en su estilo de vida y sus hábitos alimentarios y eso es bueno para reducir de peso, ahora una de las recomendaciones que haría sería que hiciera una combinación de una dieta, no muy estricta, y una rutina simple de ejercicios de 20 minutos diarios que podría realizarlos en su propio hogar. Aquí te dejo un par de artículos que ayudarán y guiarán a tu amiga para que reduzca esos kilitos de más:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola Hellen,
Te recomiendo que revises el siguiente artículo el cual te ayudará a bajar de peso de una manera saludable y sin privarte de ciertos gustitos, además de seguir con tus ejercicios que realizas:
http://www.hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
Un saludo!