En este apartado queremos ayudarte a que calcules las necesidades calóricas de tu organismo.
Esto te ayudará a personalizar tu dieta.
Las necesidades calóricas no son las mismas para todo el mundo, sino que varían de unas personas a otras en función de algunos parámetros, como son:
– la edad
– el sexo
– el nivel de actividad física
Para ayudarte ha calcular tu gusto metabólico deberás:
1. Calcula el gasto de tu metabolismo basal.
El gasto metabólico son las calorías que tu cuerpo consume en reposo.
– En un hombre es de 24 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Un hombre que pese 70 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
70 x 24= 1680 Kcal.
– En el caso de una mujer es un poco menos 21,6 Kcal. por kg de peso y día.
Por ej.:
Una mujer que pese 60 kg necesitará como mínimo al día para mantener las necesidades básicas de su cuerpo (respirar, hacer la digestión, el bombeo del corazón,…):
60 x 21,6= 1296 Kcal.
Ahora calcula el tuyo:
Hombre: ____kilos x 24 = _______ Kcal. / día
Mujer: ____kilos x 21,6 = _______ Kcal. / día
Además con la edad disminuyes el gasto calórico.
Por lo que cuanto más mayores nos hacemos menos calorías utilizamos y por lo tanto deberíamos comer menos.
– Si tienes menos de 25 años debes sumar 300 Kcal.
– Si tienes entre 25 y 45 años no debes sumar ni restar.
– Si tienes más de 45 debes restar 100 Kcal por cada 10 años de más. Es decir si tienes 55 restas 100 Kcal., si tienes 65 restas 200 Kcal, …
También es crucial para calcular tus necesidad de energía o gasto calórico, saber cual es el nivel de tu actividad física:
– Si tu actividad es baja (vida sedentaria, trabajo sentado en una oficina, estudiar sentado todo el día): Tu gasto no aumenta.
– Si tu actividad es leve (salir a comprar, recoger la casa, ir caminando al trabajo "20" minutos, subir 6 pisos al día,…): Tu gasto aumenta 100 Kcal.
– Si tu actividad es moderada: (trabajo en una fábrica en que hay esfuerzo físico, vas dos veces a la semana a nadar o bailar, si sales a caminar 1 hora al día, …): Tu gasto aumenta 200 Kcal.
– Si tu actividad es elevada: ( sales a correr todos los días, vas al gimnasio, o practicas algún deporte diariamente): Tu gasto aumenta 400 Kcal.
En resumen:
Por ejemplo: Si eres una mujer de 20 años, de 60 Kg y con una actividad leve, tu necesidad calórica será:
60 Kg x 21,6= 1296 Kcal. + 300 = 1596 + 100 = 1696 Kcal.
Por lo tanto para mantener tu peso deberás hacer una dieta de 1700 Kcal. diarias como mínimo.
Si por el contrario quieres perder peso, puedes hacerlo con una dieta de 1500 Kcal. o cualquier otra que cuente con menos de 1700 Kcal. / día.
Como decimos siempre si quieres mejorar resultados siempre es conveniente hacer un poco de ejercicio físico.
hola tengo 29 años y con un peso de 63kilos quisiera que me envies esa dieta de 1200. calorias ya que tengo que consumir aproximadamente 1360.00 y no se como balancear los alimentos
hola soy belen peso 100 , tengo 20 años , mido 1.72 quiero peasar 72 kg y sacando calculos tengo qe comer 2460calorias por dia me podrian mandar una dieta con esas calorias
Hola, me llamo Noe, tengo 42 años y estoy haciendo spinning 5 veces por semana 1 hr, desde hace 6 meses, inicie con un peso de 115 kg, tengo una estatura de 1.80 mts, y he bajado en esos 6 meses 13 kg, pero ya no he bajado, no mantengo dietas y me gustaria llevar una dieta que me ayude a bajar de peso si pasar hambre, gracias por tu apoyo
Hola! necesito una dieta para bajar 2 kilos en dos semanas, por favor es urgente!
Muchas Gracias
hola: mi nombre es loreta soy de cordoba argentina, tengo 23 años mido 1.58 y peso entre 45 y 46 kilos y no hago nada de actividad fÃsica quisiera saber si debo consumir más calorÃas que las apropiadas en consideración a mi peso y altura.
tengo 50 años peso 85 kgs, mido 1.83 mt y hago mas de 1 hora de ciclismo fuerte 5 veces por semana. Quiero saber cuantas calorias debo consumir al dia para bajar de peso.
hola tengo 12 años mido 1.50 y peso 36 k. y quisier pesar 42 k. como le puedo hacer
quiero saber cuantas calorias debo consumir diariamente
hola…les escribo para decir que esta pag esta muy buena! y m quedo una duda…que seria kcal? xq quiero saber con cuantas colorias me debo mantener y no puedo xq nose lo que significa KCAL…muchas gracias!
necesito saber si 50 kilos para una chica de 17 años esta bien, mido 1 metro 63 i tengo actividad fisica moderada, camino todos los dias i voi al gimnacio 2 veces a la semana, quiero saber cuantas calorias deberia consumir, i saber si puedo darme el gusto de comer algo rico i fuera de la dieta i no volver a pesar 58 kilos
HOLA
QUIERO BAJAR 5 KILOS EN DOS SEMANAS.
TENGO 32 AÃOS, MIDO 1.60 Y ESTOY PESANDO 58 KILOS, CON UN PORCENTAJE DE GRASA DE 31%.
HACE UN AÃO QUE DEJE DE HACER EJERCICIO.
QUE DIETA PUEDEN DARME? UNA QUE NO TENGA CARNES ROJAS,YOGURT Y ALIMENTOS QUE ME PRODUSCAN HINCHAZÃN,SUFRO DE COLON Y DE ESTREÃIMIENTO.
ES SOLO POR AHORA, QUE QUIERO BAJAR DE PESO TAN RAPIDO, POR QUE ME VOY A LA PLAYA, Y ADEMAS HARE EJERCICIO.
DESDE YA MUCHAS GRACIAS.
mi consulta es : mido 1,57 metros, peso 73 kilos y mi edad es 22 años. cuantas calorias maximas puedo consumir para disminuir mi peso.
gracias
ruego respondan con brevedad
hola tengo 25 años y peso 77 kg y mido 1.70 me gustaria qe me aconsejaras una dieta para bajar rapidamente de peso…
muchas gracia^^,
es normal mi peso si mido 1.51 y peso 60
Hola, tengo 23 años, mido 1.68 y pues estoy yendo al Gym y me dijeron q peso 122 lbs. y debo bajar 7lbs. y q mi indice de grasa corporal es de 23% el cual debo bajar al 18%, me gustaria mucho si me pudieras sugerir una dieta para bajar estas libritas y como bajar mi indice de grasa corporal sin afectar mi Masa Muscular, te lo agradezco mucho. Adriana:)
hola tengo 25 años mido 168 y peso 75 kilos y mi contextura es gruesa soy caderona y piernona jajaja ¡¡es enserio !! es decir acumulo grasa en las piernas y la cadera aunque ultimamente en todo lado ! mi vida es sedentaria pues trabajo en una oficina sentada mi unico ejercico es en las mañanas 20 minutos que camino rapido para llegar al trabajo y viceversa en la noche para llegar a tomar el auto bus ¡ha bueno y los oficios de la casa. requiero ayuda urgente! me gusta el metodo de las calorias y quisiera saber si es recomndado por un nuticionista, ha no sufro ninguna enfermendad comprobada. les agradezco la informacion que me puedan dar .
hola que tal, quiero saber cuantas calorias debo de consumir mido 1.60 mts, peso 58 Kg, quisiera bajar a 50 kg y que debo de comer para llegar a las colorias que me indiquen. gracias.
hola
quisiera saber cuantas caloria tengo que peder diariamente, ya que empeze una dieta por que mido1,67 y peso 95k y esty deseperada .y que actividad fisica dedb realizar gracias.
Hola! mido 1.77 y debo bajar 10 kilos (de acuerdo al doctor y tablas de imc) me gustaria que me ayudara abajarlos, tengo mucha fuerza de voluntad pero mi actividad fÃsica es casi nula, además vivo a dieta por lo que mi cuerpo ya se acostumbró a comer pocas calorias (bajé 17 kilos en una oportunidad) lo que creo me perjudica.Porfavor ayuda estoy desesperada
gracias
Mi nombre es John mido 1.76 y peso 65 Kgs, mi rutina diaria de ejercicios es 1 hora y 30 minutos de cardio, 1 hora y media de levantamiento de pesas y de 30 a 40 minutos de abdominales diarios. Me gustaria saber requerimiento caloriaco diario para mantener mi peso ideal y tener una dieta para saber que y como debo comer para alimentar mu cuerpo.
Hola soy José Angel, tengo 29 años, actualmente mi peso es de 106 kg. y mido 1.87mts., la proxima semana iniciaré con actividad fisica en un gimnasio, deseo bajar de peso y me gustarÃa contar con asesorÃa profesional, sobre cuantas calorias debo consumir al dia y el peso que debo bajar para evitar riesgos de salud.
tengo 16 años antes era obesa hice una dieta y llegue a los 43 kilos
yo no kiero subir de peso
por eso kiero una dieta que me haga mantener mi peso mi vida es sedentaria cuantas calorias necesito?
hola… yo tengo 16 años y pero 50 kilos y mido 1.63…como de too pero no engordo…
¿que debo hacer?
Megustaria saber alguna dieta que me ayude a tener masa muscular moderada, mi altura es de 1.72 Mts mi peso 68 kg con lo por lo cual debo consumir por lo menos 1800 kcal pues hago ejercicio 1 a 2 horas diarias que me pueden recomendar?
Hola
Llevo 1 mes con una dieta de 500 kcal,me gustaria pasar a una dieta normal de 2000kcal,
y me gustaria algun consejo para comer mas veces al dia,nunca he esayunado,ni de niña y por mi trabajo hasta las 4 o 5 de la tarde no puedo comer ,asi que no tengo hambre a la cena,el caso es que llevo cosa de 10 años comiendo una sola vez al dia y quisiera modificar esta conducta,¿que debo hacer para ser capaz de desayunar porque no me apetece y cenar sin engordar?
hola,mi nombre es cristina tengo 27 años, mido 1.56 peso 54 kg. quisiera bajar 3 o 4 kg . y luego mantenerme en 50 kg. como debo hacer para manterme de peso?
hola soy fabricio quiero una dieta x favor yo hago padel y tenis todos los dias..
peso 99 y mido 1.73 quiero saber cuantas calorias tendria q consumir x dia y quiero q me den una dieta facil ya q vivo solo y no c cocinar mucho gracias…aaaaa trabajo en una gomeria porfa mandenme la dieta
hola me llamo llemel y mi madre esta interesada en hacer una dieta, tiene 50 años y mide unos 160 cm y su peso esta en torno de 100 kilos, no tiene actividad fidka namas ke las tareas de casa ya ke no trabaja. y q es lo ke debe de acer o konsumir kalorias para adelgazar por lo menos un kilopor semana ya ke es mejor para su salud
gracias!!!
wueno ahora es para mi, soy un xiko de 20 años y no ago ejercicio fisiko,mido 174 y peso unos 57 kg.
kuantas kalorias deberia ingerir para mantener mi peso ya ke no kiero engordad.
gracias
Tengo 40 años y he subido mucho de peso, actualmente peso 90 kilos y mido 1.60, estoy muy preocupada, que dieta debo seguir, ya no se ni que comer, porque los productos light engordan, la coca cola light, se pude consumir en las dietas? y ya no se si cenar fruta o no porque dicen que engorda, ayúdenme por favor
hola yo estoy haciendo una dieta de 1000 a 1200 calorias al dia pero tambien hago ejersicio en baile el cual perdemos de 600 a 1000 calorias, antes de hacer ejersicio solo con la dieta me sentia bien pero ahora que hago ejersicio me da mucha hambre y quizas sea por no comer suficiente como deberia comer un atleta o algo por el estilo, por favor necesito que me expliquen si necesito comer mas o que onda. Yo pero 214 lbs tengo 27 años.
Gracias!!
quiero perder 5 kg.tengo 20 años.mido 1,70 y peso 49.quiero perder peso como sea!!!!ayudame.
Hola Sally,
Revisando tu Ãndice de Masa Corporal (IMC) nos damos cuenta que te encuentras por debajo del peso ideal, con un IMC de 16.96 Kg/m2, si deseas realizar tus propios cálculos al respecto, te recomiendo que revises el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo que hagas una dieta de mantenimiento, pues eres muy joven y el tener un peso muy bajo puede traerte efectos dañinos a largo plazo, para esto puedes leer el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/13/dieta-de-mantenimiento/
Un saludo!
gracias.vienen un monton de dietas!!!pero ya me han dado un truquito mejor.muchas gracias de todos modos.
hola engo un sobre peso de unos 15 kilos mas o menos no se que hacer tengo 25 años y mido 1.60 reespondeme por fa
Ola!. tengo 15 años, mido 1.64 m y peso 63 kilos y no me veo muy bien que se diga…me pueden decir cual seria mi peso ideal?. muchas gracias
hola mi hija tiene 13 anos y pesa 56kg ,ella quiere adelgasar,por el otro lado su prima tiene 12 y pesa 47 eya tambien quiere adelgasar porfavor mandeme las dietas para esas ninas urgente
hola tengo 23 años mido 1.83 y peso 79 kg estoy en mi peso? ¿que porcentaje de grasa corporal debo tener ?
gracias
tengo 15 años mido 1.51 y peso 58kg quiero bajar 8 kilos en por lo menos tres semanas que ago
tengo 16 años peso 45 kilos y mido 1.58 metros, estoy bien?, cuantas calorias debo consumir diariamente si no hago deporte ni nada???,
tengo un casamiento dentro de tres semanas, y quiero bajar por lo menos 5 kilos, en este momento peso 55 kilos. por favor como puedo hacer para disminuir el peso que necesito
Hola Natalia,
Para que bajes esos 5 kilos que deseas, te recomiendo que revises el siguiente artÃculo donde propongo algunos consejos:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
Un saludo!
hloa peso 85 kg ino se que hacer ya que estoy muy joven i se burlan de mi y ya no quiero que suceda eso. me podria alludar tengo 17 años ok
hola soy noelia peso alrededo de 65, mido 1.64 y me gusteri saber como bajar la pansa
hola soy una persona con bastante actividad fisica soy profesora de danza ,ademas siempre e sido muy delgada pero sana me gustaria que me enviaran una dieta para poder mantener mi peso y no bajar mas mido 1.59 y peso 46 kilos cuantas calorias diarias necesito a tengo 29 años
Hola Francisca,
Te aconsejo que conozcas tu peso ideal, revisando el siguiente link:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para que puedas conocer la cantidad diarias de calorÃas que necesitas, puedes calcularlo mediante la fórmula que se encuentra en este artÃculo.
Con respecto a mantener tu peso, te recomiendo que revises el siguiente artÃculo, donde propongo algunos consejos dietéticos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/07/dieta-de-mantenimiento-2/
Un saludo!
Hola!
Yo tengo 35 años mido 1.61 y peso 47.800 y quisiera hacer una dieta para aumetar de peso porque soy muy delgada, que me recomiendan para subir a mi peso adecuado?
bueno felicitarle primero por la pagina y me gustaria que me ayuden tengo 25 años y tengo un peso de 71 kilos y mi cuerpo para mi es un poco raro por que tengo un poco de barriga mientras que mis brazos son muy delgados como podria aser para que pueda tener un brazo deacuerdo a mi cuerpo y saber que comida debo comer para obtener mas fibra y bajar esa pansa que tengo no megusta y mejorar mi aaspécto fisico desde luego ago ejercicios pero quisiera saber que es lo que puedo aser se los voy a agradecer muchisimas graciasssssssssssssssssssssss
Esta muy plena su pagina felicidades¡¡¡¡¡¡¡ bueno tengo 25 años, hago bailo terapia 1 y media h diaria, peso 55 kg, mido 1,60 m , mi problema es que yo vivÃa en un clima frÃo y tengo entendido que se quema mas calorÃas, ahora hace 1 año me case y vine a vivir en la costa y por mas dieta que haga o ejercicio no bajo de peso, cabe recalcar también que desde hace un año también uso anticonceptivos….. ademas mis brazos están muy gruesos y no se que hacer con ellos. Son diez libras que he subido aqui y no las puedo recuperar. Ayuda por favor…….gracias y saludos cordiales…
Hola.
primero que todo felicitarlos por su pagina esta muy buena.
bueno e aqui mi consulta, tengo 23 años, mido 1.69 Mts. y estoy pesando 78 kilos hace 1 semanas estoy frecuentando un gimnasio diariamente.necesito saber ¿cual seria el menu ideal para mi?, ¿si estoy pasado demas en mis kilitos y cuanto?.
De ante mano muchas gracias.
bye..