Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
Pingback: Hacer dieta » Dieta para culturismo y fitness
Hola quisiera saber como puedo empezar a realizar ejercicios de fisico culturismo y cual seria la dieta recomendable ya que yo he padecido gastritis,gracias
Hola Israel,
Te recomiendo que te apuntes a un gimnasio y que el monitor te facilite una rutina de entrenamiento. Normalmente se suele empezar con ajercicios en aparatos que trabajan los grupos musculares más importantes del cuerpo: brazos, espalda, pecho y piernas.
Si lo que quieres es muscular lo más importante son los ejercicios anaeróbico (pesas) y no los aeróbicos (correr, bicicleta, etc).
En cuanto a la dieta puedes empezar haciendo la dieta que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo.
Pingback: Hacer dieta » Dieta culturista para aumentar masa muscular.
Hola, mido 1,85 y peso 93 kg. Me gustaria una dieta para aumentar mas la musculatura de 2 a 3 kg y no ganar en grasa. gracias.
Hola buen dia:
Mido 1.82 y peso 80 kg y deseo comprar un suplemento que me logre definicion de mi cuerpo y no engordar en grasa
desde ya muchas gracias
Hola Sergio y David,
Para aumentar masa muscular y no grasa es muy importante combinar un ritmo suave de entrenamiento con una alimentación adecuada. En este link doy algunos consejos sobre dieta, entrene y suplementos:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
De todos modos os interesa un suplemento vitamínico y unos batidos de creatina o proteina de suero.
Un saludo!
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Hola me llamo martin aaron y tengo una pequeña curiosidad respecto con la ingesta de proteinas, que es lo que pasa si es que consumo mas proteinas qeu verduras y carbohidratos gracias
hola. mido 1.90 estoy haciendo pesas, pero peso 104 kilos quisiera saber como puede adelgazar y ala vez ganar masa mucsculas gracias.
Hola Raul,
Te recomiendo que sigas una dieta como la que recomendamos en este artículo o como la que recomendamos en este otro:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Ambas te ayudarán a perder grasa y adelgazar sin bajar masa muscular.
También es bueno que hagas 30 minutos de aeróbicos junto con la rutina de pesas.
Un saludo!
Hola, llevo muchos años en el gimnasio y me gustaria perder algo de grasa que tengo acumulada en el abdomen, no sé que tipo de dieta deberia de hacer, pero me gustaria definir y mantener la musculatura, mi rutina es la siguiente:
Lunes, Miercoles y Viernes: Aeribic y step, 1 hora cada dia.
Martes y Jueves: Spinning y Bodypump
Bodypump son ejercicios con pesas y música se trabajan todos los músculos y suelo cojer bastante peso.
He leido las dietas que proponeis pero no se si las mujeres podemos comer asi o si lo hago llegar a engordar.
Mi entrenamiento es todos los dias apartir de las 20 horas.Gracias y espero tu ayuda.
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HOla, tengo una gran duda. Hace 2 meses que empece a ir al Gym, y hace 3 meses que soy vegetariano. No estoy coniguiendo nada de nada con mis musculos, es mas, me veo mas gordo… me estoy replantenado empezar a comer carne de nuevo, pero claro, preferiria no hacerlo… puedo muscular siendo vegetariano? como? me podeis ayudar? gracias
Hola Ana,
La dieta que recomiendo aquí es una dieta estandar para un hombre o mujer de edad media (20 a 30 años), que práctica deporte 5 días a la semana (de 45 min. a 1 h y 30 minutos).
Así que tú te ajustas perfectamente a este perfil. Creo que esta dieta te iría genial. En unas semanas verás como pierdes la grasa localizada sin perder masa muscular y encontrandote con fuerza y vitalidad.
También puedes consultar otro menú similar en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo!
Hola Alex,
Es normal que no hayas visto ningún progreso. Te explico, el músculo para crecer necesita un aporte proteíco, sino ya puedes hacer horas de aparatos en el gym que no conseguirás nada. Así que lo primero que debes hacer es llevar una buena dieta. Yo te recomiendo que sigas con tu dieta vegetariana si es lo que te gusta y que obtengas las proteínas bien de la clara del huevo (la yema tiene mucha grasa) y de batidos de proteínas.
Puedes seguir la dieta que recomendamos en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Recuerda sustituir la carne y pescado por un batido de proteinas o por una tortilla de 4 claras.
Un saludo!
Gracias por contestar,he empezado con la dieta pero tengo algunas dudas y es si en el desayuno puedo sustuir los cereales por pan y algo de jamon, trabajo fuera y me es imposible, el resto de las comidas puedo hacerlas sin problemas.¿Comeis legumbres?
El platano despues del entrenamiento no se si comerlo ya que termino a las 10:30 de la noche y creo que es tarde,¿que me aconsejas?.
Tengo que basarme en el peso para saber que lo estoy haciendo bien y no estoy engordando?.
Gracias,, perdon por las molestias y ser tan pesada pero quiero hacerlo bien.Espero tu respuesta.Saludos.
Hola Ana,
Mira puedes sustiruir los cereales por pan integral y pechuga de pavo o atún. Las legumbres son leguminosas y no solemos usarlas ya que el aporte de hidratos de carbono lo introducimos con el arroz, patata o cereales.
Como entrenas por la noche te recomiendo que te comas el plátano antes del entrenamiento ya que el aporte de potasio es importante:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/03/el-potasio-en-la-dieta/
En cuanto al peso, te recomiendo que te peses una vez a la semana en la misma báscula a la misma hora.
Un saludo y ya nos irás contando que tal te va!
una pregunta si el almuerzo me lo puedo saltar?
Hola Aday,
Puedes sustituir el almuerzo por otra cosa, pero no debes salteartelo, puedes tomar 4 yogures desnatados o 100 gr. de pan integral con pechuga de pavo.
Un saludo!
hola ayuda por favor… tengo la duda si con esta dieta definire y no engordare mas que masa muscular. tengo un poco de tripita o barriga en el abdomen y quiero desaparecer doy mis medidas 1.78cm 86kg me he medido los brazos y miden 36cm voy 5 dias al gym 1 hora. mi meta es ganar musculo no grasa y temo ganar barriga si como mucho y en ves de los 30gr de proteina de suero si me puedo consumirla con clara de huevo, leche, yogurt,o algo natural que me recomendeis. la dieta la sigo bastante bien aunque nose si esta bien del todo que me como unas 4 o 5 galletas de fibra digestiva de flora pro-activ… gracias por responder
mi pregunta es por que quiero perder peso y estoy en una dieta en la cual tomo unos batidos de herbalife en la mañana y en la noche los cuales suplimen las comidas osea como una vez al dia me ha traido buenos resultados mi consulta es por que yo convino los batidos con whey protein osea proteina para no perder tanto musculo en mi baja de peso mi pregunta es si eso es realmente efectivo para contrarestar la perdida de musculo?
muchas gracias espero su respuesta
Bien, llevo dos dias con la dieta la de definicion y me encuentro muy bien, me estoy tomando la creatina antes del entrenamiento y después, y el platano me lo como antes de entrenar.
la otra dieta que dices es que la que se desayuna 100 gr.de avena y una tortilla?, en ella veo que introduces 300 gr.de patata en cena, es que las veo distintas y no sé si puedo cenar patatas hervidas como complemento junto con las proteinas.Gracias por tu amabilidad.
Hola, me gustaria saber q marca de proteinas y creatinas podeis aconsejarme. Mido 1,75 y peso 70 Kg. y me gustaria aumentar mi masa muscular. gracias¡¡¡
hola, llevo entrenando unos 3 años en el gimnasio, siempre consigo ganar musculo en invierno pero tambien subo de grasa y luego se acerca verano y cuando quiero definirme pierdo casi todo el musculo. me parece q reduzco demasiado las calorias porque reduzco muchisimo los carbohidratos y tomo mas proteina. voy al gimnasio 3 veces por semana a hacer musculatura y 2 a hacer aerobicos. los lunes ahgo pecho y biceps los miercoles piernas y hombros y el viernes triceps y espalda.
y los martes y jueves 45 minutos de bici.
me gustaria saber si hay alguna manera de subir de nuevo la msuculatura porque he perdido bastante desde invierno y tambien he perdido grasa pero no la suficiente. peso 70 kilos y mido 1,73 y tengo 54 kilos de masa muscular.
me gustaria si me dijeses que tipo de ejercicio puedo hacer en el gimnasio para reducir la grasa y aumentar musculo a la vezs aunque he leido que no es posible pero lo comento para ver si sabes algo.
si me pudieses comentar un poco que tipo de entrenamiento llevar es decir si mucho peso o poco o mas tiempo en el gimnasio,etc.. suelo ir una hora y hago ejercicios con el maximo peso que puedo y hago 10 series de grupo muscular grande y 6 o 7 de musculos pequeños.
la dieta la cuido mucho pero el recortarla tanto me supone una perdida de musculo enorme y me da miedo volver a engordar si vuelvo a tomar carbohidratos como antes y ademas tener menos musculo asi que si eres tan amable comentame un poco acerca de la dieta y entrenamiento que debo seguir para perder grasa y subir un poco de musculo.
he leido que los circuitos de pesas son buenos para perder grasa y aumentar la musculatura ya que aumentan los niveles de hormona del crecimiento. bueno gracias por soportarme jeje espero respuesto muchas gracias
¿Y los fines de semana? se come igual sin entrenar:los platanos, la creatina etc. o hay que prescindir de los hidratos por que no se queman,¿que haceis?
Queria saber tambien si al principio al fluctuaciones con el peso por que la semana pasada el viernes me pesé y habÃa bajado casi 1 kilo y luego en el finde como no seguà la dieta tomando la cretina, esta mañana me he pesado y pesasa 1k y medio más.
No se si es normal.
Hola Manu,
En principio te aconsejo que pidas consejo en una tienda especializada o en tu gimnasio. Y sobre todo que aproveches alguna promoción especial que suelen lanzar los proveedores (2×1). Lo que si te recomiendo es que tengas cuidado en las compras online. Es preferible que lo compres en un establecimiento homologado. En principio cualquier marca de creatina o de proteinas es válida.
Un saludo!
Hola, Tengo 18 años, peso 67 y mido 1,73. Mi IMC es de 22.91. Hago Boxeo 2 veces a la semana y algo de educacion Fisica en el colegio, hace 4 meses que estoy llendo a Boxeo y no marco mis musculos, le pregunte al profesor de Boxeo y me dijo que tengo que hacer dieta en proteinas y nada de alcohol porque fija las grasas. A lo que voy es que queria saber que dieta puedo hacer para marcarme sin pasar «mucha hambre», porque por el momento no me interesa el Fisico culturismo y no sabia si para mi caso esta dieta no es un poco fuerte. Ojala me puedan aconsejar, ante todo muchisimas Gracias!
Hola Ricardo,
Es cierto que muchas veces después de unos meses de coger volumen, al pasar a definir reducimos demasiado los hidratos por miedo a no poder perder la grasa y esto provoca que junto con la grasa perdamos masa muscular. Principalmente yo aconsejo empezar por incluir aeróbicos diarios (30- 45 minutos) sin modificar la dieta, durante 15 días. Luego empezamos a reducir hidratos paulatinamente, pero simpre manteniendo una cantidad mínima que nos permita mantener la masa muscular. Creo que el secreto está en no bajar de forma brusca los hidratos, te recomiendo que vayas bajando muy poco a poco los hidratos y que te vayas pesando, cuando veas que el peso se estanca, los bajas un poco y así sucesivamente. De todos modos actualmente uno de los productos estrella del mercado para hacer crecer el músculo sin coger grasa, es la creatina. Te dejo un link, donde lo explico más en detalle:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
hola,soy victor mido 1.75, peso 70kg, quisiera sabercual seria la combinacion de ejecisios junto con la dieta que ya conocemos, para aumentar la masa muscular.agradesco una respuesta.
Hola Leandro,
Una dieta como la que hay en este post puede ayudarte perfectamente a «marcar» músculos, es decir a definir. Date cuenta que el boxeo es un deporte aeróbico en el que se queman muchas calorías así que debes asegurarte un buen aporte de nutrientes para poder tener unos músculos fuertes. No te preocupes, esta dieta no es para culturistas profesionales ni mucho menos, puedes ver una dieta para personas que hacen fisioculturismo en este link y así comparas:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Un saludo!
Llevo como una semana aproximandamente haciendo la dieta de definición, me encuentro con mucha más energia y después del entrenamiento me recupero mejor, pero no he perdido peso,queria que me reparas mi dieta para ver que hago mal.
10:00 2 rebanadas de pan (120 gr)con york
un poco de aceite y un cafe con leche.
14: 100 gr de arroz cocido y 200 gr. de pollo y
una ensalada.Café.
18: 20 gr.de nueces un batido de suero de leche sabor chocolate.
20:15 Un platano y 5 gr.creatina.
20.30 a 21.30 entrenamiento.
22.30: 200 gr. de pescado una ensalada y un yogurt desnatado.
He engordado 600 gr. y no se si esto es normal por que mi objetivo es perder grasa y no aumentar mi masa muscular.
Un saludo.
Hola Ana,
La dieta que sigues está bastante bien. Mira te recomiendo que esta semana pruebes a desayunar en vez de tostadas de pan, un bol de leche (con café o sola) preferiblemente de soja con 50 gramos de avena.
Prueba una semana y cuentame que tal te ha ido. Ánimo!
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Hola,
Me llamo Fran y dentro de poco cumplré 17 años.
Llevo algo asà como un año apuntado a un gimnasio y tras haber perdido cerca de 30 kg comencé hace algunos meses con rutinas de aumento de masa muscular. Ahora me gustarÃa tomarme más enserio estas rutinas y nada mejor para ello que seguir una buena dieta. Mi duda surge en cuanto a los batidos de proteÃnas. Me han hablado de que pueden provocar problemas en los riñones tales como insuficiencia renal. También me gustarÃa que me aclararan algo más sobre lo qué es y para qué sirve la creatina. Por último, preguntarles también si con mi edad puedo tomar tanto los batidos de proteÃnas como la creatina o si debo esperar a que mi cuerpo esté algo más «formado».
Muchas gracias.
Saludos.
hola conocen la dieta anabolica de comer 60% de grasas 35 de proteinas y 5 de carbohidratos ? sirve o es muy mala ?
Ola, llevo 4 meses en el gimnasio y mido 1,88, y peso unos 84 kgr. y me gustaria definir, ¿que dieta deberia de hacer? y que tipo de suplemento podria adquirir?
queria pregunta sobre la leche de soya es verdad que es mas nutritiva y que contine mas proteinas que la leche de vaca (muuuuuuuuu), es que estoi tomando leche de soya y queria saber si estoy bien con tomarla.
hola queria saber como hago para recibir una indemnizacion de esta pagina ya que segui una dieta aca para subir peso y resulta que genere graves daños hepaticos tuve que s er operado 3 veces y mi seguro no me lo cubrio.
mi riñon aparte fue estirpado y miindice glucemico se disparo que hago???
Hola Pepe,
Tal vez te equivocas de página. Los consejos nutricionales que facilitamos en esta web están avalados médicamente y contrastados según criterios de salud dietéticos. Tal vez tus problemas renales y hepáticos se deban a otros motivos anteriores (te recuerdo que sólo hace un mes y medio que hemos publicado estas dietas en la web) así que dudo mucho que tus problemas sean debidos a nuestros consejos. No obstante y para tu tranquilidad te diré que los profesionales que escriben en esta web están colegiados y tenemos un seguro de responsabilidad civil. Así que estamos a tu disposición. Aunque ya te digo que creo que te equivocas de página ya que la nuestra ha sido creada hace unos meses. Un saludo y que te mejores.
Hola Fran,
Los batidos de suero de proteina, son totalmente naturales, es decir, es lo mismo comer 200 gr de pechuga de pollo que beber un batido. Los batidos están pensados para personas que prefieren tomar el batido, ya que es más cómodo de preparar y de llevar al trabajo o a la universidad, sin embargo puedes conseguir ese aporte de proteinas en alimentos como la clara de huevo, el pescado o la carne. Así que como puedes deducir tu mismo, el hecho de tomar batidos no es nada artificial o peligroso. De hecho estos batidos se dan a niños hospitalizados o niños que han sido operados y han estado mucho tiempo encamados, para que cojan masa muscular. También hay preparados proteicos para ancianos que comen poco y están mucho tiempo encamados para que no pierdan masa muscular. Lo importante en estos casos es que la suplementación con creatina o con batidos se haga de modo equilibrado en función de tu peso y tu actividad física.
En cuanto a la creatina, te dejo un link donde lo explico detalladamente:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Alvaro,
Yo no te recomiendo ese tipo de dietas ya que lo que hacen es forzar al cuerpo a tener que degradar las proteínas para sacar la energía (ya que se reducen mucho los hidratos de carbono), esta destrucción de las proteínas produce una serie de residuos tóxicos que pueden dañar el riñón y el hígado. Lo mejor es que sigas una dieta equilibrada, baja en grasas, y hagas algo de ejercicio.
Un saludo!
Hola Miguel,
Puedes seguir una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Y tomar como suplementación la creatina:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Aderes,
Realmente la leche de soja o de soya, contiene una fuente beneficiosa de proteínas y grasas de origen vegetal. En los últimos estudios realizados se recomienda utilizar la leche de soja, nosostros desde esta web, también recomendamos la leche de soja en vez de la leche de vaca.
Un saludo!
quisiera saber como le podria hacer para aumentar mi peso y musculatura, no se solo quisiera marcar un poco mi cuerpo para no verme tan fatal como ahora me veo
yo tengo 28 años y peso 52 kg, mido 1.67
recomiendame algo
mi nombre es juan david Paez tengo 19 años peso 85kl quisiera saber que rutina y suplemento puedo utilizar con la dieta para ganar masa muscular y haci marcar mas mi cuerpo.
Hola soy juan rafael quiero saver si la proteina serious mass es buena por que yo tome un mes y medio y subi de 72 klg a 80 klg
Hola Hugo,
Te recomiendo que comiences por hacer una dieta y algo de ejercicio que te ayude a hacer crecer tus músculos.
En principio puedes empezar con esta dieta y este entrene:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo y suerte!