Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
Hola Juan David,
Te recomiendo que comiences por hacer una dieta y algo de ejercicio que te ayude a hacer crecer tus músculos.
En principio puedes empezar con esta dieta y este entrene:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo y suerte!
buenas a todos y les mando saludos quiero preguntar algo quiero meterme al gym quiero llevar una dieta por que quiero tener un abdomen plato y ademas tengo mucha piernas que diete me recomienda para tener resultado en este resultado que quiero tener.
mido 1.94
peso 84 kg
estoy bien de pero pero quiero convertir esa grasa en musculo
gracias por su a tencion
Pingback: Hacer dieta » L- Carnitina
Hola me gustaria saber como puedo bajar 5 kilos rapidamente acabo de iniciar con el gimnasio 4 dias a la semana spinning una hora… no hago pesas y no tengo mucho tiempo para hacer mas ejercicio que me recomiendan que haga
Hola Joaquín,
Para aumentar masa muscular necesitas entrenar poco y comer «mucho». Es decir has de alimentar bien a tus músculos con una buena dieta y dejarlos descansar para que puedan regenerarse después del entrene. Te recomiendo que empieces por buscar la rutina que más se acople a tu ritmo de las que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Y que empieces con esta dieta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
y vayas añadiendo comidas a tu ritmo según veas los resultados hasta llegar a una dieta similar a esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Un saludo y suerte!
Hola tengo una duda, estoy tomando una proteina de suero de leche en polvo que compré de la tienda de dietetica 30 gr. se diluye en agua y hay de varios sabores,la composición es : suero de leche y minerales no estoy segura si es la que aconsejais.
Por otro lado empecé hace casi un mes y he adelgazado sobre 1,5 no sé si es mucho o poco, y apartir de cuando se empiezan a ver mejores resultados o que debo hacer para perder mas grasa? que al fin y al cabo es mi objetivo.. he pensando en quitar los frutos secos y el batido y tomar el platano y la creatina para restar calorias ya que paso mucho tiempo sentada salvo cuando voy al gimnasio ¿es viable?
gracias.
Hola Susan,
Puedes bajar esos cinco kilos facilmente en unas semanas.
Te recomiendo que en el gimnasio hagas sobre todo ejercicios aeróbicos (cinta andadora, steps, bicicleta, aerobic, batuka, natación, etc). En cuanto a la dieta, Haz durante 6 días la dieta que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/15/dieta-sencilla-y-rapida-para-adelgazar/
http://www.hacerdieta.com/2005/11/17/menu-para-adelgazar/
El 7º día puedes desayunar, comer y merendar lo que te apetezca y cenar solo una ensalada y una infusión de té rojo.
Suerte!
pero cuando hablan de platano es verde o maduro? o si acaso es banana de las que comen los monos. estoy un poco concundido con esto.
un saludo.
HOLA COMO ESTAS
ME LLAMO OMAR, TENGO 17 AÃOS,MIDO 1.77M Y PESO 66KG.MI DUDA ES QUE SI A MI EDAD PUEDO HACER USO DE LA CREATINA,LLEVO CERCA DE 1 AÃO ENTRENANDO CON PESAS Y MI INSTRUCTOR ME DIJO QUE SI PODIA, PERO OTRAS PERSONAS DICEN QUE NO ES RECOMENDABLE A MI EDAD Y QUE MEJOR ESPERE A QUE MI CUERPO SE DESARROLLE TOTALMENTE,LO QUE QUIERO ES GANAR VOLUMEN Y DEFINICION EN POCO TIEMPO,ESTOY BIEN INFORMADO SOBRE LO QUE HACE LA CREATINA,COMO TOMARLA,CONTRADICCIONES,ETC. MI UNICA DUDA ES QUE SI ES RECOMENDABLE USARLA A MI EDAD. POR FAVOR RESPONDAME LO MAS PRONTO POSIBLE. GRACIAS Y BUEN DIA.
PERDONA LAS MOLESTIAS PERO QUIERO SABER SI ES CIERTO QUE LA CREATINA PRODUCE GRANOS Y TAMBIEN SI PUEDO TOMAR PROTEINAS EN POLVO, Y SI NO ES MUCHA MOLESTIA QUE ME RECOMIENDES UNA DIETA PARA GANAR VOLUMEN Y DEFINICION. GRACIAS, ESPERO SU RESPUETA Y OTRA VEZ GACIAS.
hola que tal!!
como saco los gramos de los alimentos??
hola
estoy comiendo en el desayuno cereal «complete», almorzando lo mismo y cenando un plato normal de arroz con carne o pollo y ensalada, crees que este bien para bajar grasa??
hola bueno quisiera saber como puedo coger peso suficiente para poder entrar a un gimnacio y poder desarrollar la musculacion mido 1.67 y peso 67 kilos soy delgado y me gustaria tener un poco mas de marcasion en mi cuerpo no fumo ni bebo ni tengo vicios como vastantes verduras y frutas decimme como puedo engordar mas gracias
hola q tal, me llamo mayrol mi pregunta es la siguiente:
Que es lo q debo comer para aumentar masa muscular en mis piernas evitando ensanchar mis caderas y abdomen.
Agradecere q me respondan por favor.
Graicas.
hola!, he estado haciendo tan solo un ejercicio para hacer cintura, oblicuos me parece, pero no siento q este dando resultado, quisiera q me dijeran si es necesario q le agrege peso o què hacer para definir, adelgazar y quitar esos rollitos q tngo en la parte d atras. gracias!
soy de constituciòn delgada y tngo como 1 mes y medio de ir al gimnasio.
saludos, Soy memo, tengo 38 mido 1.80, peso 90ks. me puedes recomendar una dieta? tengo 3 semanas haciando pesas y quiero ganar volumen y definicion. vi tu dieta para ganar masa muscular, pero no es mucho? otra cosa yo trabajo en las tardes de 1:30 a 9:00 pm y solo tengo tiempo de hacer ejercicio en las mañanas, que me recomiendas, gracias.
HOLA Q TAL?
TE COMENTO, YO SOY BOXEADOR DESDE HACE TIEMPO Y QUERIA COMPLEMENTAR MI ENTRENAMIENTO CON UNA DIETA APROPIADA PARA SACAR EL MAXIMO RENDIMIENTO A MI ENTRENAMIOENTO. PODRIAS RECOMENDARME LA DIETA APROPIADA Y SI HACE FALTA LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS.
GRACIAS
Hola, quisiera sabes que puedo hacer para tonificar mis abdominales antes pesaba 80 kilos y ahora peso 60 mido 1.70, pero al bajar de peso mi estomago se quedo flacido y por mas abdominales que hago no logro tonificarlos que puedo hacer?
Hago 1 hora de tae-box y otra hora de maquinas.
Otra pregunta es si el comer dulces es malo porque yo como muchos dulces como chocolates y creo que talves ese podria ser el problema.
Gracias, espero sus respuestas.
Hola mi nombre es Jose. Llevo 3 meses haciendo ejercicio en mi casa con unas mancuernas y pues cambiando ejercicios que investigue se pueden hacer con mancuernas. Mi intencion es ganar volumen y definicion y lo unico que he conseguido es bajar aun mas de peso. Lo que quiero es tonificar mis musculos y tengo mucha atencion en tus dietas. Mi problema es que trabajo y estoy en el extranjero asi que no me es muy facil seguir todas tus indicaciones. En cuanto a comidas, en el desayuno me hecho 100 gramos de cereal con leche, cereal bajo en azucar, y pues a las 12:15 normalmente es mi comida fuerte y trato de comer pollo, 150grs de arroz hervido, 150grs de ensalada de papa, 150grs de alguna otra ensalada. Luego me como un sandwich a las 4 de la tarde. Y por ultimo trato de cenar una lata d eatun con algo de lechuga y elote de lata.
Que mas me puedes recomendar. Estoy viendo en comprarme polvo de proteina para ver si asi puedo aumentar mi masa.
Por cierto normalmente hago de hr a hr y media de ejercicio. Y si he notado mas resistencia en mi cuerpo pero cero tonificacion, mas bien me estoy marcando un poco pq adeglaze, pero lo que marco es muy poco por no tener mucha masa muscular.
Te agradeceria mucho tu pronta respuesta y si tienes consejos para otros ejercicios te lo agradecere.
Hola me llamo Jose Manuel, llevo 2 años entrenando mido 1.86 y peso 83kg con un porcentaje de grasa bajo. Padezco gastritis y hago lo que puedo para comer bien y sano. parece que estoy estancado no subo ni bajo de los 83. Tengo una dieta de volumen pero parece que no me va muy bien. Quisiera hacerme una pero con los gramos de los alimentos de cada comida que deberia consumir, estoy un poco agobiado con esto y no se que hacer. Espero respuestas, y gracias de antemano. 1 saludo
quisiera q me manden porfavor las marcas de produsctos para aumentar masa muscular y tambien marcas para de productos para perder grasa.
hola, mi nombre es elisa, tengo 22 años, peso 58 Kg, y mido 1,61 cm. llevo mas de un año entrenando en el gimnasio y quise prepararme bien antes de empezar a trabjar mas duro. Hasta el momento no he visto grandes resultados, pero ahora quiero empezar a trabajar una rutina dividida, compre suero de proteina y L-carnitina, y mis objetivos son bajar mi porcetaje graso pero ganar un poco de musculatura para un cuerpo tonificado. Mis preguntas son. Que dieta puedo hacer? cuantas calorias diarias debo consumir? puedo consumir creatina, no sera recargar mis organos?, a la espera de una respuesta, me despido, y muchas gracias.
Hola me llamo paolo, mido 1,80 y peso 88 kilos, la verdad que hace un par de semanas que me meti al gimnasio porque quiero bajar de peso y tonificar mis musculos…hago una rutina diaria de pesas y troto 45 minutos en una caminadora…quisiera que me ayudes con una dieta para bajar la grasa acomulada en la barriga y cadera que se complemente con una rutina en el gimnasio..bueno de antemano muchas gracias…
Hola, tengo un problema. Dentro de unos dÃas empiezo el gym, tengo 22 años, mido 1.78 y peso 60 kg.
Quisiera saber que tengo que hacer para aumentar mi masa muscular, osea, que dietas me sugieren y si tengo que tomar algun suplemeto dietario.
desde ya muchas gracias.
hola me llamo victo y llevo mas d 5 meses haciendo ejercicios pienso comenzar a hacer la dieta para aumentar la masa pero quiero saber como podria sustituir la cantidad d claras de huevo y como conseguir un metodo alternativo en cuanto a la creatina y a la proteina de suero ya q x los momentos vivo en una zona alejada como para obtenerlos disculpa las molestias y gracias
Hola, soy Gustavo y llevo poco más de 1 mes en el Gimnasio, mido 1.67 y peso 76 kg. Quisiera saber que puedo comer para bajar de peso y a la vez tonificar mi cuerpo. Hago ejercicio 5 veces por semana por las mañanas al rededor de 1 hr de pesas y 30 minutos de cardio. Muchas gracias. Saludos
hola soy rafa y kiero tener un cuerpo bien pero sin engordar k me recomiendan boy al gymm pero tampoco kiero estar tanto solo marcarme
hola soy andres y quiero aumentar mi masa muscular,mido 1.83 y peso 90 kilos,quiero marcar mi abdomen y disminuir mi porcentaje de grasa,lo que quiero saber es si usando su dieta,lo mas probable es que aumente musculo,pero mi barriga no va a aumentar mas,me compre creatina cell tech,proteina mass gainer y l_carnitina,de antemano gracias saludos y espero su pronta respuesta
HOLA SOY MARCELO 25 AÃOS,4 veces a la semana un musculo por dia 1 h. quero saber si hago la dieta que dice para «deportistas» o la que dice «fisiculturismo y fitnes» no trabajo con mucho peso porque trabajo todo el dia y hago una rutina en casa y con el peso de mi cuerpo y un par de mancuenas. en fin lo que deseo es marcar el cuerpo y eliminar la grasa de los salbabidas… me recomendas alguna crema reductora o eso no sirve? GRACIAS
cuantas claras de huevo equivale a un batido de p. de suero?? porque no quiero ingerir nada que no sea natural y llegar a viejo sin ni una contradiccion…
Hola:
Por favor ayúdenme quiero definir y aumentar la masa muscular de mis piernas, iba regularmente al gym, pero parece que me sobreentenaba las piernas (2 horas, 3 dias a la semana), asà que me canse, pero me gustarÃa saber si saltando escalones en mi casa lo puedo lograr o qué ejercicios caseros me recomiendan para lograr dicho objetivo.
Hola
Tengo 35 años mido 1,81mts y peso 83kgs, sin embargo estoy muy delgado de brazos pecho y piernas. El sobrepeso esta en los michelines (102cms de cintura).
Me gustarÃa rebajar la barriga pero quiero conseguir tambien aumentar musculatura y fuerza en brazos y pectorales. Para ello he estado haciendo pesas pero me he dado cuenta de que sin dieta no consigo nada. No se trata de ponerme como un toro sino de no hacer el ridiculo cuando me quito la camiseta. He visto las dietas que recomiendas para ganar peso pero me da miedo el engordar unicamente de barriga.
¿Crees que hay alguna posibilidad de conseguir esto en un plazo razonable, (1 año mas o menos)?
Muchas gracias por tu atención.
Por si resulta de utilidad te comento que tengo un trabajo sedentario (ordenador todo el dia) y dispondrÃa de una hora diaria para el entrenamiento. Además tengo una lesión de rodilla por lo que no puedo correr.
Hola
Mido 1,81 peso 83 kgs y tengo 102cms de cintura. Tengo 38 años
Mi problema es que soy muy delgado de piernas brazos pectorales y quisiera, por un lado perder la grasa de la barriga y por otro ganar musculo en las zonas tan delgadas. He estado haciendo pesas abdominales pero incluso me veo mas delgado, supongo que es por la falta de dieta.Se trata simplemente de coger algo de forma, no de parecer Stallone. Paciencia y tiempo tengo bastante.
¿podrÃas recomendarme alguna dieta y ejercicios para ello?
PD Perdona si te he enviado el mensaje varias veces pero es que no lo veo en la pagina por ningun sitio.
hola soy elder soy alto y yenito me dijeron que yo podia marcar mis musculos muy bien pero me gustaria saber si lo puedo aser en casa ya que no puedo ir a un yim. Podre marcar mis musculos en casa? porfabor ocupo una rutina para aser ejercisio en casa.
Muy buenos dÃas!!
Tengo 25 años y hace 2 años voy al gimnasio de una manera no muy regular, hace 2 meses me he propuesto no hacer pausitas en mi entrenamiento y lo hago 5 veces a la semana (1h30min aprox) sin excepcion, no hago aeróbica pues bajo mucho de peso, solo taebó una vez por semana.
Me encantarÃa hacer una dieta para aumentar mi masa muscular, me podrÃan recomendar alguna?
Mis medidas: 1,76m, 58k, como sano y me gusta mi cuerpo pues es proporcional pero me gustarÃa aumentar unos kilitos para diciembre.
Otra cosita es que me cuesta mucho lograr musculos definidos en mi cuerpo, con la dieta puedo mejorar eso?
Muchisimas gracias y saludos desde latinoamerica-Paraguay!!
Tengo una consulta sobre la dieta para deportistas:
Voy tres dÃas a la semana y hago 1 hora de musculación y al acabar 30′ de cardio, creo que es un buen hábito y lo mantengo desde hace tiempo.
Mi pregunta es sobre la dieta para deportistas, porque no entiendo una cosa, si es una dieta idónea para definir, cómo es que en la cena se incluyen 300 gramos de patatas hervidas o cocidas, es adecuado tomar carbohidratos a esas horas para definir? No es lógico tomar sólo proteÃnas y verduras, y dejar los carbos para la primera mitad del dÃa?
Me interesa este aspecto pues tengo un volumen muscular que quiero mantener y lo que quiero es definir lo que ya tengo.
Un saludo
Buenas tardes ,mido 1,85 y peso 83 kg ,hace 6 meses que empece en el gimnasio y he ganado algo de volumen ,tengo los brazo muy definidos sin embargo el abdomen me sobresale un poco y no consigo bajarlo a pesar de las multiples abdominales.Un par de veces por semana hago algo de aerobico pero la cosa no funciona ,que dieta puedo seguir y que alimentos debo evitar para acabar de definirme esa parte.
La verdad es que no tengo mucho tiempo ni disponibilidad para cargar con el almuerzo y la merienda ya que viajo mucho ,que puede utilizar de sustituto?
Un saludo ,muchas gracias.
bueno dia , quiero saber si el myoplex original es bueno para aumentar la masa muscular en muy poco tienpo y como la debo tomar
Hola,tengo 16 años y mido 1’75.pesaba 75kg y he consegido adelgazar pero ahora peso 60kg y me gustaria engordar 5kg.Desde hace un año voy al gimnasio pero al no tener musculo no se desarrolla me gustaria que me aconseje una dieta para engordar el musculo.tambien tomo batidos se proteinas.
hola,qtal?soy un xico de 19 años q yevo unos 6 meses de gym y en esos meses adelgace bastante pero me keda un pokitin de grasa en el adbomen,me gustaria saber cmo cnsegruir kitarnme esa grasa y tener abdominales, a la vez q cogo algo de volumen.(aora estoi entrenando 2 musculos diarios)
.gracias!!
x cierto mido 1,77 y peso unos 64kg
hola hace 4 meses empese con la dieta q se muestra en esta pagina, la enocontre buscando y la imprimi, obtube muy buenos resultados… al ser delagado gane masa muscular q en mi cuerpo quedó bien marcada, queria agradecer pero ademas tengo una consulta, un amigo q vio mis resultados comenzo a hacer la misma dieta y entrenamiento hace un mes y dice q no nota ningun cambio, yo le digo q en un mes el cuerpo recien se esta acostumbrado al entrenamiento pero el persiste con q mis resultados fueron muy repentinos, eh aqui me pregunta: ¿tiene algo q ver la genteica de cada uno? ¿dos personas con las mismas condiciones fisica y q realisan el mismo entrenamiento y dieta, pueden tener resultados diferentes?
Desde ya muchas gracias, mas q nada por la dieta dada, ahora se viene el veranito y estoy a pleno jajaaj y espero tu respuesta para confirmale a mi compa. Adios
Hola Blas,
Lo primero, enhorabuena por esos resultados obtenidos 🙂
Por otro lado, tienes razón, la genética es uno de los factores determinantes en el físico de cada uno. Es decir es posible que una dieta que a ti te funcionó rápido a otro tarde mucho más. Igual que hay personas que comiendo mucho no engordan y otros con un poco que coman enseguida engordan. El metabolismo es distinto en cada persona. Por eso yo le aconsejo a tu amigo que adapte la dieta a los resultados que vaya obteniendo. Puede ir aumentando las cantidades, y también reducir el tiempo de entrene o descansar algún día, para dar tiempo a los músculos a que se recuperen del daño sufrido en el entrenamiento y se regeneren más rápido obteniendo un mejor crecimiento muscular.
Un saludo!
Hola quisiera que me aconsejaran mido 1.72cm y peso 78kg quisiera que me dijeran que tipo de dieta es aconsejable para bajar de peso sin perder masa muscular y que tipo de alimentos no deberia de probar.
Gracias
Hola como estan, mi nombre es Ileana y quiero consultar lo siguiente. Yo corro entre 7 y doce kilometros cinco veces a la semana por las mañanas desde hace un año. Pero tengo un comercio de quesos, fiambres y exquisiteces dulces, en donde trabajo todas las tardes. Demas esta decir que despues de los entrenamientos voy a trabajar y como de todo.Y se ve que mi metabolismo es lento porque he ganado cuatro kilos a pesar de ser muy estricta con mis ejercicios. Tengo 34 años y quiero bajar esos quilitos sin perder estado fisico. Podras ayudarme? Saludos desde la costa atlantica sur, Mar del Plata, Argentina.
Despues de haber leido con calma la mayor parte de las dudas…a mi me gustaria saber como debiese introducir la bcca-glutamina en mi dieta. Y la l-carnitina? son compatibles entre si y con la creatina? Gracias
Soy nuevo en este mundillo y weno….tras empaparme de la teoria me propongo comenzar con la practica. Pero hay una cosa q no tengo muy clara: Estoy intentando aumentar volumen y para ello hay q seguir un tabla en la q se debe comer 5 veces al dia…con muxos carbos y muxas protes, wno ya sabeis… Pero la duda es esta: ¿¿debo mantener lo q como, en las mismas proporciones, si ese dia es de descanso y no voy a hacer ejercicio d ningun tipo??
Gracias a todos los q os molesteis en ayudarme! un bkño
Hola, que tal, me llamo Eduardo y tengo 19 años, mido 1.78 y peso 64kg, me veo muy delgado y mi intencion es ganar peso y mejorar mi fisico pero trabajo 8 horas por dia y encima estudio por lo q
Hola, que tal, me llamo Eduardo y tengo 19 años, mido 1.78 y peso 64kg, me veo muy delgado y mi intencion es ganar peso y mejorar mi fisico pero trabajo 8 horas por dia y encima estudio por lo que no tengo tiempo para ejercicios o deporte. quisiera que me aconsejaran sobre alguna dieta que me ayude en mi proposito.
Ademas queria saber si seria la creatina seria apropiada para mi (que no hago deporte) ya que me la recomendaron.
Desde ya muchas gracias por todo.
hola.
quisiera saber bajo que nombre puedo conseguir la creatina en latinoamerica, mas especificamente en colombia y ademas saber que marcas existen para este mercado.