Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
hola
me gustaria seber bajo que nomebres y marcas puedo conseguir la creatina en colombia y ademas saber si esta se encuentra presente en algun alimento
gracias
Hola Ringachón,
Te recomiendo que leas este artículo en el que explico que es la l-carnitina y como debe tomarse:
http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/
En cuanto al uso de la creatina puedes leer este otro artículo donde explico cómo ha de tomarse la creatina y que propiedades y efectos tiene:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Eduardo,
Para aumentar peso te recomiendo que intentes aumentar la cantidad de comida (hidratos de carbono y proteinas) y el número de comidas (5 – 6 al día). Sería interesante que evites la comida basura. También te recomiendo tanto el uso de creatina como de algún complejo vitamínico (sobre todo siendo estudiante).
Te dejo un link donde explico cómo se toma la creatina:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
En cuanto al hecho de que no tengas tiempo para hacer ejercicio, te diré que en principio no pasa nada. Es decir, por tu edad y sabiendo que estudias y trabajas, deduzco que tu cuerpo ya está sometido a un trabajo físico aunque no sea en un gimnasio, además para ganar peso, casi es más importante un buen descanso (dormir 8 horas diarias) que un gran entrene. Ya que el músculo se regenera durante el periodo de descanso.
Un saludo!
hola primeramente tengo una pregunta cual es la razon mas efectiva para granso y espinillas estoy cansado de acer recetas y recetas ayudame
muchas garcias
atte alan
Buenos dÃas,
tengo una consulta sobre el postentreno.
Estoy en una etapa de definición pues considero que el volumen conseguido es suficiente estéticamente y me quiero limitar a «pulir» lo conseguido, conseguir eliminar esa grasa subcutánea que oculta esos músculos trabajados.
Mi pregunta es:
he leÃdo mucho del tema y muchas personas opinan que inmediatamente después de acabar con las pesas es importante tomarse una fuente de hidratos de alto IG, como miel, uvas… para llenar los depósitos de glucógeno después del ejercicio. Y media hora después el batido de proteÃna de suero con agua. Llevo un tiempo asà y no me va mal, pero querÃa saber tu opinión respecto a lo de tomar carbos de alto IG nada más acabar las pesas.
Qué piensas al respecto? Piensa que estoy en etapa de definición y no sé si mantener este hábito o limitarme únicamente a la proteÃna con agua, pues quiero definir lo más posible sin perder músculo.
Además se comenta que si no tomo esos carbos para dar energÃa y me tomo sólo el batido de protes, el cuerpo asimilará la proteÃna para darme energÃa en vez de reconstruir el músculo, y serÃa perder tiempo y dinero.
Gracias!
Hola David,
Tu pregunta es muy interesante, y aprovechando que hemos inaugurado una nueva página web, donde nuestro preparador físico Fernando Vicente ofrece sus consejos gratis, te animo a que le dejes el comentario en su web:
http://www.enforma.net
Un saludo!
Puedes leer algo más de lo que hemos publicado sobre Fernando en:
http://www.hacerdieta.com/2006/09/04/campeonatos-culturismo-2006/
Suerte!
kisiera alguna tabla de ejercios y una dieta para muscular.k es la creatina?k efectos produce?y donde se consigue?
Hola de nuevo,
ya he entrado a la web de Fernando Vicente, espero que el proyecto vaya bien.
Referente a mi tema, os cuento lo siguiente:
La miel es sencillamente una fuente de energÃa inmediata, ya que es consumida por el hombre en estado de glucosa pura, siendo la abeja la encargada mediante su digestión de transformar el néctar que consume de las flores en estado de sacarosa a glucosa. De esta manera se dirige al torrente sanguÃneo sin necesidad de que intervenga el páncreas como sucede con el azúcar que tiene que ser sintetizada previamente por el órgano anteriormente mencionado para luego transformarse en glucosa e ir a la sangre.
Con ésto sólo quiero decir que aquellos que se gastan sus ahorros en batidos de carbohidratos postentreno creo que están tirando el dinero.
Un saludo, y lo dicho, miel y batido de suero de leche.
hola.tengo un problema,yo quiero suvir mi peso pero no lo sonsigo me podrian ayudar con esa pregunta por favor eso si como demasiado pero no gano peso que me recomiendan
Hola David, gracias por tu aportación, me ha parecido muy interesante. De hecho voy a estudiar un poco el tema para ver si escribo un artículo sobre la miel como carga de hidratos rápidos en el entrenamiento.
Gracias 😉
De todos modos David,
Aunque estés definiendo, debes tener un aporte de glúcidos, sobre todo para tener energía en el entrene y para no perder masa muscular, ya que para regenerar el músculo necesitas tanto las proteinas (que serían como los ladrillos de una casa) pero también los azúcares que es la energía necesaria para que la regeneración tras el entrene se lleve a cabo (serían como los obreros que construyen la casa). Por lo tanto es mejor reducir los hidratos de algunas comidas (sobre todo tarde y noche) y mantenerlos en el desayuno y el entrene.
Un saludo!
Hola Marcos,
Puedes leer más sobre la creatina en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Puedes usar el buscador de la página para encontrar artículos que te interesen 😉
Un saludo!
Gracias Administrator,
de hecho lo que más me tiene ahora intrigado es saber cuál es el mejor hidrato que puedo tomar nada más dejar los hierros del gimnasio. En principio sé que deberÃa ser de IG alto, como la miel o la uva, pero también he leÃdo que la fruta pasa por el hÃgado y realmente no sirve para darle energÃa al músculo como harÃa por ejemplo el Vitargo.
Yo quiero algún alimento natural (la miel por ejemplo) para darle rápida energÃa al músculo y que no sean batidos, ya tengo suficiente con la proteÃna de suero.
hola: me interasa saber que es mejor para aumentar masa muscular la proteina de suero o la clara de huevo en polvo.Y cuando es mejor tomarla antes o despues del entrenamiento.
saludos
hola soy mauricio quisiera saber una dieta y una rutina de ejercio mido 1.82 y peso 92 kilos quisiera saber como bajar de peso y ensanchar musculos al mismo tiempo tomo algas espirulinas pero quisiera saber mas
quisiera saber mas acerca de las dietas que necesitan las fitness para obtener un cuerpo libre de grasa y muy bien formados que los musculos esten duros y que rutinas debo hacer cada dia claro que de acuerdo a mi peso y IMC para que se personal de tal modo logre resultados
hola q tal
me gustaria saber que dieta puedo llevar ya q practico fitness y es un deporte que me encanta no se como lograr un cuerpo libre de grasa me gustaria que me dieras una respuesta mira mi peso es de 55kilos y mi talla es de 1.60 cm te agradeceria si me dieras que alimentos debo consumir , y si mi peso es el adecuado o no
chau y gracias
hola k tal me gustaria saber como hacer pa ganar amsa muscular pork mido 1.75 y peso 66 , yo como camote y claras de huevos y mi rutina es lunes pecho miercoles hombros y viernes biceps y triceps pero gano poca masa muscular por favor me pudes hacer una dieta tengo 21 años
gracias
quisiera saber un tipo de dieta para aumentar un poco mi masa muscular pero no demasiada, ahora estoy flaco pero con un pococ de panza y kisiera tener un abdomen plano y con unos brazos mas anchos, que es lo ke debo de hacer?
hola mido 1,80 y peso 85 y megustaria cojer musculo pero bajar la grasa q tengo y megustaria ademas acer una dieta sin ningun tipo de producto, tambien me gustaria decir q todos los dias entreno 2 horas bien echas y no consigo bajar de peso eso porq puede ser.
quisiera saber un tipo de dieta para aumentar un poco de masa muscular y muy marcada y un abdomen plano con los abdominales muy marcados y que tipo de ejercicio de pesas hay que hacer osea que series y repeticiones segun el caso
La creatina es mala..? diganme como la puedo tomar si TenGo 15 año0s..! Grasias..!
Hola! Soy Erick y tengo 16 años de edad. BIen yo estoy iendo al gimnasio pero resulta que a mi me dice que la creatina es bueno y to’ pero que pasas?? me dice que puedo perder mi fuerza natural, oseas la fuerza que poseo y dice que la creatina tambien hace que nuestros organismos sexual disminuya ya que la creatina es tipo anabolico. Y ademas quisiera saber: que ventajas y desventajas tiene la creatina? ¿que efectos secundarios hace la creatina? ¿ a quienes personas pueden consumir la creatina? espero su respuesta! gracias!!
Y otra pregunta! SOy flaco y peso 107 libra..quiero saber que me recomienda para comer!! aumentar y ejercer mi cuerpo. Gracias.
hola!! vereis, tengo 20 años y soy de constitucion delgada, estoy mas o menos en forma, hago ejercicio, natacion, algun que otro partido de futbol, etc, me muevo bastante, y no me fatigo pronto.
El caso es que me ha picao el gusanillo por probar el gimnasio, y me he marcado el objetivo de acudir durante todo este año, durante 3-4 horas a la semana, y ver si gano algo de musculatura. No pretendo marcar musculo ni nada, tan solo ganar algo de volumen en el torso y brazos.
Mi pregunta es, si acudiendo esas 3-4 horas a la semana, a un ritmo medio, y mas adelante alto, notaré cambio o si por el contrario deberia probar otra cosa.
En caso de hacer avances, ¿en cuanto tiempo aproximadamente empezaria a ver resultados?
No se, ¿que me aconsejais?
Tambien he leido lo de las dietas, pero quiza es pronto. Bueno, espero vuestra respuesta, gracias !!
ola yo mido 1.85 y peso aproximadamente 83 kilos.Me gustaria tener un cuerpo atletico marcado tanto en abdominales,pectorales,brazos,etc.He oido que mi peso ideal es inferior al que tengo y me gustaria saber como puedo tener este cuerpo si tengo que tomar alguna dieta de perdida de peso antes de nada y cual me recomienda,si tengo que hacer ejercicios localizados,etc.Y si pudiera hacrlo lo mas rapido posible.Por favor respondame mucho mas importante el tener el cuerpo que la rapidez.Muchas gracias un saludo.
Tengo 16 años mido 1.83 y peso 74 kilos mi meta es aumentar 4 kios mas en 3 meses me entreno 4 veces a la semana con pesas y una rutina bastante grosa. no consumo suplementos quisiera saber si mi dieta es la indicada para llegar a mi objetivo
desayuno 1: 6 snaguchitos de huevo y pan integral
desayuno 2: yogur con cerales(fibra, avena, granola)
almuerzo/cena: arroz integral, salmon, atun, legumbres, pastas, carne, evitar fritos, ensaladas, etc.
merienda: casi libre
esta bien esa dieta? tengo que agregar algo? que me recomendas? tengo q tomar suplementos? me cuesta mucho aumentar de peso y eso que como muchisimo no paro y me entreno 2 horas y media 4 veces x semana. etoi aumentando pero de a poco teniendo en cuenta lo q como y lo q entreno
Gracias!
Hola, pues primero queria felicitar esta pagina porque he visto varios contenidos y estan bastante buenos.
Pues bueno, yo apenas entrare a practica de Box y talves dos veces por semana asista al Gym, me gustaria saber que dieta y que clase de rutinas en el Gym, puedo hacer, para bajar de peso rapido y q pueda comenzar a formar musculos bien definidos. Mido 1:65 y peso 79kg.
Gracias…..
Hola Erick,
Puedes leer más sobre la creatina, sus efectos, ventajas, desventajas, y como se toma en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Jose,
Es posible mejorar tu físico, sin embargo, no es algo rápido, has de ser muy constante, pero poco a poco verás como vas mejorando.
Es muy importante tanto la dieta como el entrenamiento. Mira te aconsejo que empieces con una dieta como la de este artículo o como la de este enlace:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
En cuanto al entrenamiento, puedes elegir la rutina que más se adapte a tus posiblilidades:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Tomatito,
Seguro que verás cambios poco a poco. Además te recomiendo que sigas una alimentación proporcionada, como la que recomendamos. También puedes ver algunas rutinas de entrenamiento en este enlace:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Armando,
Si buscas definir tus músculos y dispones de 2 días para entrenar te recomiendo que sigas una rutina como ésta:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Y cuando ya lleves un par de semanas o tres, puedes aumentar el entrenamiento a tres días con esta otra rutina:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-ejercicios-para-3-dias/
En cuanto a la alimentación:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo!
hola mi nombre es david tengo 25 años mido 1 80 mi peso es de 85 kilos hace 2 años voy al gimnacio y deseo saber como rayar bien mi cuerpo ya que no logro definirlos bien
hola compadre mi nombre es juan carlos tengo 18 años y necesito una dieta para ganar masa muscular…mi peso es de 76 kilos mido 1.82 y quisiera llegar a los 85 kilos en 2 meses que me puedes recomendar¿? llevo 1 año en el gimnacio..y quisiera poder algun dia competir en campeonatos de fisico culturismo
hola, gracias por las dietas y los ejercicios que me proporcionaste, estoy chekando que en el gym donde estoy no hay bicicleta, que otro ejercicio podria hacer en des de la bicicleta????
y tambien me gustaria ver en que consisten los pajaritos,
hola esla primera vez que hago ejercicio y me gustaria marcar mis musculos que se noten un poco y que mi fugura se vea estetica pero lo que mas quiero es alimentarme sanamente gracias
Tengo 16 años mido 1.83 y peso 74 kilos mi meta es aumentar 4 kios mas en 3 meses me entreno 4 veces a la semana con pesas y una rutina bastante grosa. no consumo suplementos quisiera saber si mi dieta es la indicada para llegar a mi objetivo
desayuno 1: 6 sandwichitos de huevo y pan integral
desayuno 2: yogur con cerales(fibra, avena, granola)
almuerzo/cena: arroz integral, salmon, atun, legumbres, pastas, carne, evitar fritos, ensaladas, etc.
merienda: casi libre
esta bien esa dieta? tengo que agregar algo? que me recomendas? tengo q tomar suplementos? me cuesta mucho aumentar de peso y eso que como muchisimo no paro y me entreno 2 horas y media 4 veces x semana. etoi aumentando pero de a poco teniendo en cuenta lo q como y lo q entreno
Gracias!
oye llevo u mes el gym pero quisiera saber como aumentar masa mas rapido tengo 22 años y mido 1 78 peso 62 kg dime que tomar ok
Hola felicitaciones por el sitio, quisiera saber como y que debo hacer para subir solo un poco de masa muscular y definir el musculo al mismo tiempo (es lo que mas me interesa) y tambien como eliminar grasa focalizada en mi cintura (a los lados mayormente), no es que sea una llanta, pero si es un poco de grasa que no sabria como eliminarla. por favor.
Gracias
Saludos
Hola vaya pedazo pagina esta muy bien. Mi pregunta es la siguiente tengo l7 años y mucha gente no recomienda entrenar a temprana edad, a que se debe esto? y si entreno mido l’70 y peso 58 kilos que rutinas y dieta me recomendarias.
Un saludo y muchas gracias.
Hola soy un chico de 1.74 y peso unos 70 kilos lo que quiero es conocer alguna dieta para perder la grasa corporal que tengo y asi poder definir mis musculos ya que entrnenando solo no consigo que se definan como a mi me gustaria, gracias.
Hola! Antes que nada los felicito por el sitio web que tienen, me parece de 10 que de forma gratuita den orientación de todo esto.
Te cuento, yo vivo en Buenos Aires (Argentina). Mi idea es hacer esta dieta, pero tenÃa algúnas dudas sobre la misma y sobre el entrenamiento posterior.
Yo hago natación 3 veces por semana, 45minutos. Y Sab y Dom bailo latin jazz durante 1 hora (es un ritmo muy rápido, se podrÃa considerar aeróbico). Yo tengo 18 años, mido 1.65 y peso 68kg, lo que quiero es bajar la grasa del abdomen y ganar un poco de volumen en lo que serÃa espalda y brazos.
Mi pregunta serÃa, están bien los ejercicios? Qué tendrÃa que agregar o quitar?
La merienda es:
30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nuecesâ¦
Dónde puedo conseguir «Proteina de Suero»?
Si me da hambre entre comidas qué puedo comer?..
Muchas Gracias, y espero su respuesta!
Alan.
hola q tal me gustaria preguntarles si es correcto tomar creatina 5g antes y despues de entrenar, y si el echo de tomar algo de cafeina unas seis horas despues me perjudicaria en algo ya q es lo q se rumora , por demas muchas gracias
Hola que tal, felicidades por el site esta muy bueno, tanto que me he animado para escribir mis dudas.
Lo que he estado buscando es maracr mi abdomen y eliminar esos depositos de grasa y piel que no dejan mostrar los «cuadritos», no se que dieta me recomiendes.
Corro de 30 a 40 minutos a una intensidade leve.
gracias por tus respuestas y saludos a todos los amantes de la salud y el buen deporte!!!
Hola, soy Patricio y me preguntaba si me podÃan ayudar a subir de peso, pues soy de venezuela y me encanta el baloncesto.
El problema es que tengo 18 años, mido 1.85 pero solo peso 65 kg.
Tengo que subir de peso relativamente pronto, pues en 4 meses subo de categoria, dejo juvenil y paso a primera fuerza, donde jugaré con panas que pesan el doble que yo.
Que es lo mejor para mi si:
– entreno diariamente 2 horas baloncesto.
– hago pesas aproximadamente 1 hora diaria.
También me gustara saber si esta bien que haya agregado a mi dieta de 3 comidas, un kilogramo de pasta diario.
¿Es necesario que para subir de peso deje de hacer ejercicio aeróbio?
Gracias de antemano.
hola
me gustaria saber si la dieta que dan para ganar musculo sirve para mujeres..tengo 18 años, llevo 1 año entrenando, pero quiero ganar musculo en la parte de los gluteos…
solo que me gustaria que la dieta no haga que aumente de grasa corporal..ya que estoy trabajndo para eliminarla de la parte del abdomen..
de antemano gracias
Hola. peso 52 kilos y mido 1.62 y tengo 21 años, la verdad yo siempre he sido delgada pero con vientre abultadito asi que segun hice dieta y baje mucho de peso de 60 a 52kg. Ahora toda mi familia me dice que estoy muy delgada el vientre bajó pero ahora parezco un palo de lo mucho que baje. la verdad me siento mal y me gustaria subir de peso y tener un poco mas de piernas y pompas pero conservando mi vientre plano y mi cintura. Ayudenme por fas, que dieta debo de seguir.
bueno yo tengo 15 años y esta dieta kisas me sirva despues lo k yo kisiera ahora es saber si ay una dieta para crecer o k debo comer o hacer mido 1.70 pero kiero krecer mas gracias chao
Hola buenas tardes! tengo 20 años mido 1.64 y peso 56 kilos hace 3 meses pesaba 48 y por un ataque de ansiedad subi 8 kilos.. ahora estoy preocupada.. ya que tengo ganas de comer a toda hora… me meti en un gymnasio pero no se cuanto tiempo de cardiovascular necesito hacer para bajar de peso..y que dieta puedo realizar..
Gracias!
hola tengo 14 años mido 1.58 y peso 44kl.
queria preguntar ¿como puedo subir yo de peso?
soy deportista de taekwando y ago clases los martes viernes y sabados me he dado cuenta de que bajo mas de peso de lo que me alimento
soy de constectura delgada y desde chica que soy flaca
por favor ayudame, que lo unico que quiero es engordar…pliz.
gracias
adioz