Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
hola
quiesiera saber que es la creatina 😛 es q soy de Chile y algunas cosas de tu reseta no las entiendo tambien la tortilla francesa de tres huevos no se cual es xD
bueno ojalas que me respondas y gracias por tu atencion
chao
ola me
soy de chile tengo 14 años y me gustaria hacer dieta para engordar mido 1.58 y peso 44kl.
siempre he sido de constectura delgada
me siento muy mjal asi por que me molestan siempre. Ago taekwando tres veces a la semana y me he dado cuenta que bajo de peso todo lo que como 🙁
ayudame por favor quiero engordar y no se como
dime pliz 😛
chao
Hola, tengo un sobre peso aproximadamente de 5 y he comenzado con ir al gimnacio, lo que quiero saber es si puedo perder esa grasa y ala vez ganar musculo, las proteinas me haran crecer el musculo pero tengo la duda de que si esas proteinas no me dejaran quemar la grasa acumulada… que puedo hacer seguir mi rutina de ejercios sin proteinas o con proteinas?
soy una muchacha de 21 años tengo una obsesion por el platano maduro todos los dias lo consumo quisiera saber si hay alguna desventaja o mejor dicho algun riesgo del consumo excesivo
Hola quiero aumentar masa muscular pero estoy muy delgado y no se que tomar, estoy hiendo apenas al gym, tengo 14 años mido 1.68, y peso 54k
Hola, soy Jorge. Vereis, acabo de apuntarme al gimnasio y puedo permitirme ir 5 dias a la semana. La verdad q mi obsesion es coger peso y luego definir pq mido 1.93 y peso solamente 74kg, tengo 25 años, me han dado dietas de hidratos pero no se si empezar a realizarlas ya o deberia esperar a llevar mas tiempo en el gym. Me gustaria q me dieseis vuestro consejo y a ser posible me proporcionaseis la dieta q mas creeis q me pueda convenir, pq aunke supongo q al ser mas delgado sera mas facil definir por no tener grasas, aunke si sigo este tipo de dieta engordare algun dia?
Muchas gracias y un saludo.
hola..soy monica ..tengo 15 años..mido 1.63 y peso 62 kilos!!!yo desde pequeñita estoy obsesionada con el peso..y desearia con toda el alma que me ayudaran!!necesito adelgazar 10 kilos en 2 semanas..yo hago deporte(futbol)4veces a la semana..k debo hacer??es urgente por favor AYUDENME…:(..si no adelgazo los 10 kilos pos almenos adelgazar 7 u 8 kilos…LO NECESITO…K AGO?¿?¿?…contestadme …se me acaba el tiempo..
gracias…1beso..moni:)
saludos amigo, tengo 17 años y soy jugador de rugby, peso alrededor de 67 kg y mido 1.69m quisiera que por favor me dieras la dieta que debo realizar para lograr masa muscular pero sin engordar lo que quiero es definirme, y aparte de eso que rutina debo seguir en el gimnasio, gracias y espero tu pronta respuesta
estoy haciendo pesas tengo 14años y me dicen que si lo siguo haciendo evitare mi crecimiento es cierto por fa ayudeme
quisiera saber cuales son las rutinas a seguir para empezar a trabajar con la bicicleta eliptica, y que bici me recomendarian. Desde ya gracias por la respuesta.
hola .. tengo 16 años , hago handbol y empese el gimnasio hace 3 semanas .. no hace mal que empiese a tomar creatina? que efectos causa eso?? muchas gracias
Hola. mira tengo 25 años recien llevo 3 dias en el gym, pero mi intructor me ha enviado a hacer 40 minutos de cardio y 40 min de maquinas…yo peso 47 kilos y mido 1.58 a mi me parece q debo hacer mas maquinas ..ahh mi instructor me ha dicho q no puedo hacer spining ni taeboo x q me va bajar + de peso..he comenzado a tomar ensure porque no se q marca de proteinas o creatina tomar y como recien comenxe en el gym, no sé si sea recomendable..tomar proteinas… a la vez quiero eliminar grasita del abdomen y fortalecer el pompis y el abdomen Necesito bajar solo en zonas localizadas..pero no sé q hacer dieta para subir o bajar?..Pueden ayudarme! q suplemento puedo tomar en mi caso q me ayude a subir la masa muscular (especialmente de piernas) y me ayude a quemar y fortalecer la grasita de la panza!!!..ahh solo quiero subir 5 kilos.. y tengo aún rezagos de gastritis asi q no puedo consumir huevos?? la proteina de leche serÃa recomendable para mÃ??..Please espero su pronta respuesta..Mil Gracias!!!
hola. quisiera sber como hacer, para aumentar de peso. le agradeceria mucho si me responden cuantos antes. no importa si la solucion es mediantes anabolicos. desde ya muchas gracias.
atte.: jonatan gerez.
chauuu.
hola tengo 22 años mido 1.70 y peso 74 kilogramos,queria saber una dieta para definir y quemar grasas y ejercicios.
Hola! Necesito tu ayuda 😀 He pensado en apuntarme al gimnasio ahora, porq estoy hecho una pena.Mido 1.77 y peso tan solo 58 kilos. Lo mas primordial para mi ahora mismo es engordar y coger masa muscular.Me podrias aconsejar algun tipo de dieta y sobre todo: q tipo de suplemento podria tomar? Me han hablado de la creatina y de los batidos proteinicos, y me han dicho q puedo prescindir de los batidos, y cambiarlos por papilla de 7 cereales con miel de los q venden para los niños chicos xD y comprar la creatina. Me puedes ayudar? estoy hecho un lio 🙁
bueno mira tengo 18 años quiero q me respondan una duda yo peso 61 kg y no se cuantos gramos de creatina debo tomar y tambien que me dijeran cuanto es 61 kg en libras
gracias
Alguien puede contestarme Please!!!
Necesito una dieta para reducir la grasa de mi abdomen tengo 15 años mido 1.77 y peso 65kg y la verdad no estoy gordo solo que me gustaria definir mi abdomen y tengo entendido que necesito una buena dieta, tambien me gustaria una dieta que me ayudara en el deprte que practico que es el foot ball y si hay una dieta para ambos casos pues que mejor. AYUDA!!!!
Hola Angie,
Siento decirte que uno no puede perder peso de unas zonas localizadas y a la vez aumentar musculo de otras zonas. Eso es muy complicado y ni siquiera con cirujia se consigue. El cuerpo cuando pierde peso pierde de las zonas de donde le es más fácil. Te explico, hay personas que por genética tienden a acumular grasa en el abdomen (esa es su reserva de energía) por tanto es la zona que más les cuesta de adelgazar o de eliminar.
Por otro lado si quieres coger peso (músculo) has de hacer menos aeróbicos (15 – 20 minutos) y menos cardio (30 minutos) y aumentar la cantidad de comida (puedes tomar creatina y suero de proteinas o ensure).
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Si quieres perder grasa has de aumentar el entrene tanto de cardio (40 minutos) como de aeróbicos (40 – 50 minutos) además deberás reducir la dieta. Como verás no se puede conseguir a la vez aumentar musculo y perder grasa. Yo te recomiendo primero intentar coger peso (sin coger grasa claro) y luego perder la grasa.
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Un saludo!
hola mi nombre es samir mido 1:70 y peso 57 kg que clase o tipo de creatina me recomienda doy al gimna tres veses por semana grasias
Hola, soy Patricio y me preguntaba si me podÃan ayudar a subir de peso, pues soy de venezuela y me encanta el baloncesto.
El problema es que tengo 18 años, mido 1.85 pero solo peso 65 kg.
Tengo que subir de peso relativamente pronto, pues en 4 meses subo de categoria, dejo juvenil y paso a primera fuerza, donde jugaré con panas que pesan el doble que yo.
Que es lo mejor para mi si:
– entreno diariamente 2 horas baloncesto.
– hago pesas aproximadamente 1 hora diaria.
También me gustara saber si esta bien que haya agregado a mi dieta de 3 comidas, un kilogramo de pasta diario.
¿Es necesario que para subir de peso deje de hacer ejercicio aeróbio?
Gracias de antemano.
contestenme por favor
hola, bueno quisiera saber q debo hacer ,, por q tengo un trabajo q estrae internado 1 año y este tiene un gimnasio ,, quisiera saber q suplmento debo tomar y q rutina debo llevar paso a paso si administrador , mean dicho q debo comer 6 veces al dia y antes y depues del entrnamiento tomar creatina 5 gramos.. si estoy bien porfa. mandarme un dieta ami correo mi peso es 68 y mi talla 1.80 mtrs. gracias
HOLA.
Sabeis de algún método para bajar peso de músculo y ganarlo de cerebro?
Os agradeceré una pronta respuesta. O no.
hola !! tengo 17 años y mido 1:63 soy flaco muy flaco, me gustaria ganar altura, y tambn un poco de masa muscular…q me recomiendan?
hola doc!!!
tengo 20 años mido 1.93 y peso 79 kilos voy al gim hace 4 meses y no puedo ganar masa muscular osea e ganado pero poca y deseo tener el cuerpo tonificado y el area del abdomen por mas que la trabajo no consigo muxos resultados
voy al gim 5 veces por semena y trabajo 1 hora y 30 minutos
agradeseria una pronta respuesta
Hazme caso, come mucho xD Yo estoy igual q tu. Come 5 veces al dia, y entre horas, come de lo q puedas.
Y por supuesto, al gimnasio, empiezas con una rutina (un cirtuito) y luego comenta a tu monitor q puedes hacer para coger volumen.
COME! Es lo unico q puedes hacer creeme!
Hola mi nombre es hugo y tengo 28 años, desde que tenÃa 16 entre a un Gymnasio, mi interés principal no hera ni ganar volumen ni definición muscular si no simplemente maneterme, poco a poco fui ganando volumen y definicÃón a pesar de que comia de todo y en grandes cantidades, pero de unos meses a la fecha empece a ganar muchos kilos en grasa alarmantemente, quisiera saber por que el aumento tan repentino de grasa, y si me pueden recomendar una dieta para perderla
Hola, tengo 20 Años, y hago ejercicio desde hace 3 meses, quisiera que me recomendaran algún suplemento para marcar mas musculo,otro para tener energia y no llegar a la fatiga, me suele pasar por eso luego entro en catabolismo, y ya no me esposible terminar mis ejercicios, tambien les queria preguntar si el suplemento que estoy tomando me la podria tomar antes,durante o despues del ejercicio son Vitaminas y Minerales(con jalea real y ajo deodorizado) de FORZE VIT FORTE, en verdad me ayudarian mucho con sus opiniones,Gracias…
-MICH-
Hola, tengo 20 Años, y hago ejercicio desde hace 3 meses, quisiera que me recomendaran algún suplemento para marcar mas musculo,otro para tener energia y no llegar a la fatiga, me suele pasar por eso luego entro en catabolismo, y ya no me esposible terminar mis ejercicios, tambien les queria preguntar si el suplemento que estoy tomando me la podria tomar antes,durante o despues del ejercicio son Vitaminas y Minerales(con jalea real y ajo deodorizado) de FORZE VIT FORTE, en verdad me ayudarian mucho con sus opiniones,Graciasâ¦
-MICH-
hola me gustaria saber si hay alguna dieta,productos o ejercicios que hagan crecer de talla,ya que me quisiera crecer unos centimeros mas!!,hasta que edad se suele crecer???,ayudenme por favor
Hola, quisiera saber si puedo hacer esta dieta que pones aca , tengo 15 años, mido 1.71 m y peso 75 kg , mi IMC es de 25.68. Comence el gimnacio hace 7 meses y voy 3 veces por semana por 1 hora y media aproximadamente y en el estoy haciendo resistencia a la fuerza , quiero liberarme de toda la grasa que me sobra y a la vez adquirir masa corporal pero no demasiada , quiero saber si este menu como veo que es uno solo hay que repetirlo los 7 dias de la semana y si tambien hay que hacerlo los fines de semanas muchas gracias!
Hola Vicky,
Esta dieta junto al ejercicio te permitirán ir disminuyendo de peso pero sin perder masa corporal. Te recomiendo que combines este menú con el que encontrarás en este otro link:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
La dieta has de hacerla todos los días (incluidos fines de semana). Sin embargo, puedes hacer pequeñas modificaciones según tus gustos, es decir si pone que has de comer arroz, y ese día no te apetece puedes sustituirlo por patata asada o por pasta hervida, o otra cosa que sean hidratos de carbono.
También puedes algún día hacer una excepción y pasarte la dieta y comer fuera. Pero como excepción 😉
Ánimo y suerte con la dieta.
Un saludo!
Hola Fiorella,
Yo personalmente no conozco ningún producto que te haga crecer de talla.
Un saludo!
Hola, tengo 20 años y mido 1,87 cm. me gustaria aumentar mi masa muscular sin subir de peso ……
eso no se puede
Mil Gracias administrador por tu respuesta..
hola me llamo jose necesito que alguien que sepa me diga que debo hacer para quitarme esta barriga y esta grasa solo diganme que debo hacer tengo 15 años
Hola!!! Mi nombre es Miguel y mis preguntas son las siguientes:
Mido 1’76 y peso 77-78 kg aproximadamente, estoy delgadito,es decir,no tengo mucha grasa, pero me gustaria definir los musculos.. que tengo que hacer para ello? tengo que ganar volumen ?? o ya puedo definir ? .. No tengo una dieta fija,pero controlo las comidas, es decir, cenar ceno pokito,fruta o verduras, no tomo comidas fritas nunca,bebo 2 litros de agua diarios,desayuno pan integral y pavo…etc..
Me recominedas que tome proteinas o creatina?? Me ayudarian a definir sin ganar kg de grasa ??
Suelo ir al gimansio 5 veces por semana o a veces 6, hago ciclismo casi todos los dias(45 min) y luego 30 minutos de pesas.. Espero vtu respuesta y muchas gracias de antemano !!!!
quisiera saber si los batidos de creatina y las prteina d suero me sirven para engordar y cuanta cantidad diario debo ingerir de estos complementos , tb me interesa saber si estos productos pueden ser dañonos para la saludy si tren concecuencias.Tambien seria recomendable que levante pesa para ganar masa muscular y cuntas diarias
gracias
hola doc!!!
tengo 20 años mido 1.93 y peso 79 kilos voy al gim hace 4 meses y no puedo ganar masa muscular osea e ganado pero poca y deseo tener el cuerpo tonificado y el area del abdomen por mas que la trabajo no consigo muxos resultados
voy al gim 5 veces por semena y trabajo 1 hora y 30 minutos
agradeseria una pronta respuesta
Hola.
En dos semanas tengo unas pruebas fÃsicas.
Las llevo bastante bien preparadas, pero tenia mejores resultados mientras tomaba creatina y arginina.
Como pare un mes de tomar los suplementos voy a empezar a entrenar estas dos semanas que me quedan y a tomar de nuevo.
Mi pregunta es que, si voy a descansar 2 dias antes de la competicion, si durante esos dos dÃas me interesa tomas la dosis de creatina y/o arginina.
Saludos
Hola me llamo hector mido 1.73m y peso 90 kilos tengo aproximadamente 3 años haciendo pesas quisiera una recomendacion para subir de masa muscular sin mucha grasa
ola kisira ke me dijera una dieta rica en proteinas e hidratos de carbono.ago ya una pero es planteada x mi mismo,como alimentos ricos en proteinas e hidratos y bajas en grasa o sin grasa y tomo los batidos de proteinas.mido 1,80 y peso 78 kg y kisiera definir mas.practico full contact,futbol y todos los dias(aparte del entrenamiento que conllevan estos dos deportes) ago 30 min de footing,15 min de flexiones y 30min de abdominales k me recomienda.gracias.
Hola Doc…..
Yo solÃa pesar 75K mido 1.78, pero comensé a trotar y disminuir comidas ABUNDANTES en grasa, pero me veo demasiado delgado,que puedo hacer para no perder la contextura y verme grueso, y que dieta es la mas apropiada para ganar masa muscular y no verme patético….
sldos.
F. Aycart
…..
hola mido 1.70 y peso 73 kilos me gustaria perder kilos y grasa decirme algun metodo rapido para conseguir mi meta gracias
hola yo no hago ningun deporte pero quisiera seber si estoy en peso. tengo 16 años mido 1.65
y peso 55 kilos
Hola ya hace 3 años que voy al gym me gustaria comenzar alguna dieta para aumentar mi masa muscular pero no quiero consumir ningun tipo de suplemento dietario. mis entrenamientos no son muy intensos pero si constantes.mi altura es 1,81 y mi peso 72k pido ayuda por favor. gracias
Hola vaya pedazo pagina esta muy bien. Mi pregunta es la siguiente tengo l7 años y mucha gente no recomienda entrenar a temprana edad, a que se debe esto? y si entreno mido lâ70 y peso 58 kilos que rutinas y dieta me recomendarias.
Un saludo y muchas gracias.
Hola! a ver si me puedes ayudad, antes que nada, mido 160 y peso 45 kg.
Llevo tres años entrenando, el año pasado comence a tomar los productos herbalife, sin embargo los deje hace dos semanas y parece que me he Desinflado, tenia muy buena constitucion, un cuerpo esbelto pero atletico, marcado y duro, pero ahora he perdido 6 Kilos y estoy preocupada porque me veo escualida.
Hago 5 comidas al dia, huevo, avena, nueces linaza, leche de soya, yogurt,jamon de pavo, pollo, arroz.. tomo complementos vitaminicos y calcio, pero no se que pasa que en lugar de subir, estoy bajando..
estoy realmente preocupada
Mi entrenador me recomendo la creatina
Yo kisiera saber cual es tu opinion y si se pudiera saber xq me esta ocurriendo esto.
Gracias.
ahh!! x cierto, no estoy enferma, ni deprimida, soy muy sana y alegre..
hola que tal bueno yo tengo mas de tres años en el gimnasio bien el punto es tenia una buena masa muscular pero lo deje hace como unos 5 meses y ahora quiero comenzar se me hace dificil aparte tuve la ultima vez un pequeñito bajon de azucar y los medicos dijeron que cuidado si al volver al gimnasio consumia una proteina con esteroides o algo parecido quisiera que me dijeran por favor una proteina que me suba de peso y no haga ningun tipo de daño