Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
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Hola.. yo iba al gim hace 1 año y deje.. ahora queria empezarlo de nuevo y con esta dieta, peso 75 kg y mido 1,83 de altura…
mis dudas son:
-acerca de la creatina.. tiene efectos secundarios si se deja la actividad fisica????
-para q sirve la ingesta de 8 claras de huevo???
-ademas de esas cosas se puede comer otras o solo lo q dice en la dieta y nada mas..???
alguien me puede decir una dieta para engordar en masa musuclar tengo 22 años i mido 1,75 i peso aprox. 65 kg
Hola. hace mucho deje de entrenar . siempre he creado mis rutinas y mis dietas. Quiero volver a entrenar( pesas) . Me gustaria saber si aparte de consumir whey protein y creatina puedo consumir ,como siempre, levadura de cerveza . Lo pregunto porque talvez sobrepase el limite nesesario de proteinas o algun otro nutriente que se derive a algo malo por el exceso.
me gustaria saber si despues del entrenamiento debo tomar un batido de proteinas o creatina
HOLA OJALA ALGUIEN ME PUEDA ORIENTAR EN LO SGTE, EN LO DE LAS COMIDAS DURANTE EL DIA VOY BASTANTE BIEN, PERO ESTOY CON LA DUDA DE LO ES O SERIA BUENO COMER DESPUES DEL ENTRAMIENTO(NO JUSTO AL TERMINAR), YO ENTRENO ALREDEDOR DE LAS 7-8 PM, LUEGO DE QUE LLEGO A MI CASA NOSE QUE DEBERIA COMER……… DE ANTEMOA GRACIAS
Hola que tal?, mi consulta es la siguiente.. estoy yendo al GIM levantando pesas pero no noto mucho resultado ya tengo como 5 meses no se si estoy haciendo algo mal en los ejercicios o series, incluso estoy tomando creatina pero debo hacerlo con algo o solo con agua o jugo, y es necesario tomarla antes y después?? y cuantos gramos son necesarios?? antes de ir al GIM tomo 4 capsulas de 1.200mg, debo hacerlo después también???
GRacias por su respuesta de antemano….
Hola:
Tengo 17 años peso 76 kg. y mido 1.86, quisiera que me dijeran que dieta y rutina puedo seguir para lograr tener un cuerpo marcado y si se puedo con un poco más de masa muscular. Se puede realizar esto de 3 a 4 meses???
GRACIAS, ESPERO SU PRONTA RESPUESTA
Hola, como estan todos? espero que bien. Una pregunta, al ser YO una persona que engorda demasiado facil, y que he dejado los carbohidratos por un mes aproximadamente, si AHORA empiezo a llevar una dieta alta en carbs osea 60% de ellos, sera que no voy a engordar??? yo entreno duro la verdad, y hago ejerciio cardiovascular tambien. Pero me da MIEDO empezar a comer de esa forma, no se si en mi caso vaya a ENGORDAR, o tener panza por comer asi. PORFAVOR alguien que me oriente. Gracias
Buenas tardes, me parecen muy interesantes estas dietas, mi pregunta es cuanto tiempo la debo de hacer o si es indefinida?
HOLA, HAGO MUCHISIMO EJERCICIO, VOY 5 DIAS A LAS SEMANA AL GYN, L X V (MAQUINAS) Y MARTES Y JUEVES AEROBICO, ESTOY EN FORMA, PERO NO TERMINO DE PERDER LA TRIPA Y ESTOY MUY AGOBIADO CON ESE TEMA, NO SE SI ES QUE NO COMO BIEN O HAGO ALGO MAL, ALGUIEN ME PUEDE AYUDAR, GRACIAS DE ANTEMANO
hola: tengo 19 años, mido 1.65 y peso 52kg… yo entreno baloncesto 2 horas diarias, 4 dÃas a la semana, tengo un problema y es que por mi trabajo no estoy comiendo bien, y esto me ocasiona dolor de cabeza y sueño, me gustarÃa saber que debo hacer y si debo seguir alguna dieta….gracias
excelente website!.felicitaciones.40 anos de edad vivo en miami,contestura atletica ,llevo la dieta nutricional que ud. indica para ahumentar la masa muscular.tres meses de entrenamiento y deseo saber cuantos dias ala semana debo entrenar y cuantos debo descansar para para obtener mejores resultados en ahumento de mi masa mucular,mi medico dice que tengo la la salud de uno de 25 pero soy conciente de mi edad y de posibles limitaciones en lo que se refiere a resultados del entrenamiento.
le agradesco su respuesta de antemano y se que no goza de mucho tiempo pues cada vez son mas y mas los visitantes a este website.felicidades
hOLA QUISIERA SABER SI EXISTE ALGUN EJERCICIO PARA CRECER YO TENGO 17 AÃOS Y NO SE SI AUN PUEDO CRECER O TENGO QUE TOMAR ALGUNA VITAMINA?
GRACIAS..
ola, peso 65kg yevare casi un año en el gym, me cuesta mucho cojer peso, me gustaria qe me ayudarais con una dieta de aumento, gracias,au
HOLA ME LLAMO DANIEL MIDO 1.75 PESO 59 KG TENGO 18 AÃOS, QUIESIERA SABER QUE DIETA PODRIAS RECOMENDARME YA QUE QUIERO AUMENTAR MASA MUSCULAR NOTABLEMENTE Y DESEO QUE ENTRE MENOS TIEMPO LO LOGRE MEJOR…ASI SEA MUY ESTRICTA…
YA QUE QUIERO TRABAJAR DE MI CUERPO COMO STREAPER Y NECESITO QUE SEA UNA DIETA QUE ME EXIGA DISIPLINA PARA AUMENTAR RAPIDAMENTE DE MASA MUSCULAR…GRACIAS…
ola me llamo francisco kiero subir de volumen llevo komo tres meses dandole a las pesas pero no eh subido casi nada tengo 16 años que me recomiendas?? gracias y adios
hola
yo mido 1.84, peso 71 kg
hase unos 4 meses pesaba 89kg baje tan rapido debido a que hacia mucho spinn y box, aunque creo que me ayudo que tambien habia dias que no comia, algo que yo noto en mi cuerpo es que aun tengo un poco de lonja
en el abdomen y en los costados, creo que en estas areas me va a ser dificil eliminar la grasa y mas en los costados por que siento como que la grasa esta detras del huestito de la sintura, a mi me gustaria ganar un poco de volumen pero en musculo, osea tener una figura muy estilisada tipo modelo de calvin klein, no una figura como de luchador, e empezado a hacer solo pesas en ves de spinn, mi entrenador me dice que deberia de comer muchas proteinas y cosas asi, y no se si hacerlo pues como aun tengo grasa no me gustaria ganar mas y que mi esfuerzo de bajar 18 kg se pierda, que puedo hacer??? si quiero ganar musculo pero sin ganar grasa, a y tambien batallo mil para marcar mi adbomen , aveces pienso que nunca lograre marcarlo………..por favor necesito un respuesta
olvide decir un poco mas, soy el mismo del recado 216.. tengo 16 años y tambien me han hablado de consumir creatina, lo debo de hacer????? tambien me gustaria de alguna manera ganar espalda ya que mi cuerpo esta en linea recta y me gustaria que mi espalda este en forma de v , y tambien cuanto tiempo sera el adecuado `para invertirle
al gym??????????????????????????????……bueno ok
administrador realmente me gustaria que respondas esto………………..no se que mas hacer y la idea de ir con nutriologo no me satisface…………..please respondeme!!!!!!!
hola, mi nombre es Enrique.. y tengo volumen de mas, osea, fui fisicocultirista, concurse una ves, y estaba muy marcado, pero deje de entrenar como 4 meses y perdi mucha definicion, y eh tratado con muchas dietas y no me funciona, mi pregunta es, no me podrias recomendar una dieta para definir de nuevo el musculo?
hola tengo 31 años, soy delgada y pequeña, mido 1.62 y peso 53 kilos, hago ejercicio a diario pero sin embargo tengo un alto porcentaje de grasa, casi 23% y la mayoria abdominal aunque tengo un abdomen definido que mas puedo hacer? una dieta extrema???
doctor tengo 35 años practique culturismo, hace 3 años no vuelvo al gimnasio, mido 169 peso 92 kls, tengo 35 años, deseo volver a las maquinas se q tengo q realizar ejercicios mas rapido con menos pesos para mejorar mi condicion aerobica.
mi consulta es que si podre volver a pesar 75 u 80 kls? podre marcar musculacion?, bajar cantidad de grasa? cuantos meses debo practicar para estar ok? alguna dieta especial?
atte
Rodrigo Casado Vergara
chile
Hola!
Lo primero gracias por la pagina y las informaciones tan interesantes que publicais.
Al grano. Tengo 25 años, mido 1.73 y me gustarÃa ganar unos centimetros mas. Me gustaria saber si existen algun tipo de ejercicios con los que poder aumentar por ejemplo dos cm mi estatura.
Se que los milagros no existen, al menos en nuestra epoca. Por ello se que no es posible aumentar 10cm la estatura, pero imagino que un par de cm con unos ejercicios determinados y bien realizados si q sera posible.
Es por ello que te solicito informacion sobre estiramientos o ejercicios que ayuden a ganar unos cm. Tambien me gustaria saber si determinados deportes como el basket o incluso la natacion son recomendables.
Un saludo y gracias de antemano.
ola pro yo keria preguntarle q en cuanto afecta esk mire pues yo tengo un amigo q le gusta acer fisico pero lo malo esk k es un poco enfermo osea despues de acer ejercicio el se ba asu casa y ace lo q no debe de acer osea entiende p osea el como se dice se masturba pero yo kisiera decirle q no aga eso pero me podria decir en cuanto le afecta si eso malaso o como p usted me entiende p mi amigo como lo va acer porfavor brother respondeme si kiere ami korreo o al otro k siempre entro mirkolopez159@hotmail.com porfavor no se olvide de nosotros help…. bye
ola pro le ago recordar y tambien tengo una duda caundo uno ace ejercicio duele la vena o eso nunca existe porq un dia isimos ejercicios y nos dolio todo el cuerpo ami la vena de la pierna y ami friend la vena del braso parte biceps responda no se olvide pro mande mejor a mi correo mirkolopez159@hotmail.com somos cuatro q queremos sacar fisico de 15 años todos y aveces bienen problemas y lo necesitamos pro no se olvide somos un futuro pro
hola
soy una chica que antes era gordita
y baje de peso pero sigo teniendo grasa alos lados de la tripaen la pelvis pues a los lados y queri que me dijeran algun ejecicio para quitarlo y que se ponga duro.me gustaria que me respondieran a mi e-mail,lo agradeceria mucho ,gracias
HOLA COMO ESTAN??? ESPERO QUE MUY BIEN EN ESTE NUEVO AÃO… DESEO UN EXCELENTE EJERCICIO PARA DESARROLLA GLUTEOS E HECHO DE TODO PARA ESTA ZONA Y NO HE VISTO RESULTADOS …ESPERO SU AYUDA Y GRACIAS
ola tengo 21 años,mido 1,82cm y peso entorno a 72 kg, llevo tiempo en el gimansio y si noto un aumento de fuerza y volumen pero este ultimo muy leve,me gustaria saber que m recomendais para aumentar masa muscular y cojer mas o menos 3kg,mi tabla de entrenamiento es buena asi que si pudieras ayudarme a completar mi entrenamiento cn la alimentacion os lo agradeceria muxo.1abrazo y gracias
hola queria saver cuantos gramos de creatina tengo q tomar si peso 64 kilos y mido 1.75??y con que diluirla y una dieta.es para una pretemporada de rugby .cuales son las cargas minimas de pesas en las cuales hace efecto la creatina?
gracias espero su respuesta!saludos!
Hola, como va?
Yo te queria preguntar acerca de una dieta para aumentar volumen pero sin el uso de suplementos dietarios, ni comidas extrabagantes…porq juego al rugby y queiro aumentar el volumen corporal…
Muchas gracias…
Suerte
quisiera saber cual es la mejor edad para llevar un programa de entramiendo de este tipo?…ademas se puede ganar un poco de estatura aumentando la densidad de tus huesos por el entrenamiento?… gracias.
hola
k tal
tengo 16 años y llevo casi 3 meses en el GYM
quisiera una dieta para ganar masa muscular
o k complejo me recomiendan consumir para mi edad.
gracias
hola tengo 20 años cuanto es mi peso ideal creo q peso algo de 65
hola so quiero saber una dieta para aumentar masa, yo camino mucho y no se si asi se pueda aumentar masa que alimentacion debo llevar
hola com estan?
yo queria q me dijeran como hacer mas masa muscular tengo 17 años y mido 1.75 peso 68 kg y quisiera me dijieran aparte de como ganar mas masa muscular q ejercicios son efectivos para reducir la cintura y una dieta balanceada muchas gracias
esperare su respuesta ……
quien me puede dar un adieta para aumentra volumen pero asu vez ke no se acomule en el deposito de grasas…quiero ke porporcioneis cantidad i dias a realizar kada comida a la semana
Hola administrador estuve leyendo muchas de las preguntas que hace la gente en este sitio y por lo visto sus respuestas son de gran ayuda. En este caso le queria preguntar hacerca de la resistencia, ya que yo juego mucho al tenis y cuando los partidos se hacen muy largos mi rendimineto baja notoriamente, a pesar de que entreno 2 veces por semana y ando en bicicleta 3 veces por semana, ademas de ir al colegio en bicicleta. Quisiera saber si mi entranamiento es erroneo o si mi alimentacion puede influir
en este caso. Tambien tengo la duda que si
tomar cafe antes de entrenar o hacer ejercicio fisico aporta mas energia la ahora
de la resistencia porque que mi hermano tambien juega al tenis y antes de jugar o entrenar se toma una taza de cafe con miel, el me dice que sirve pero al dia siguiente se levanta mas cansado.
Espero su respuesta muchas gracias 😀
hola mido 1.72 y kiere y como puedo llegar a medir 1.80 a mi pap el alto de 1.75 creo por favor niseito un consejo grascia me msn es raulv_14@hotmail.com
mido 1,67 y peso 52 megustaria saber como puedo hacer un batido casero para subir de peso rapidamente o como puedo comer
buena noche
yo les escribo para ver si me pueden ayudar hago desde hace 6 meces pesas y lo que deseo es que el musculo que e logrado hacer no lo pierda como puedo conservarlo? la otra es que si hago bici o cardio puedo bajar de musculo? porque eso noto cada que lo hago
saludos
hola gabriela deceo saber como puedo crecer tengo 15 añosy mido1.44 y no se q acer taves acer ejrecicios tu no me podrias decirespero tu mensaje no te olcvides bayyyyyyyyyy.
hola, soy un chico de 17 años, y llevo un tiempo intentando engordar pero no hay manera, quiero ganar kilos pero en musculo y sin ir al gimnasio si fuera posible ya que no dispongo ahora mismo de medios, mido 1.77 y peso 68kg, despues del verano pesaba 62, engorde 6 kg pero no me los noto, hago mucho ejercicio a diario pero no hay manera, como bastante bien aunque se puede mejorar, quisiera saber que tengo que comer y como engordar en musculatura que no sea en piernas ya que estoy muy bien en piernas pero en espalda no consigo ganar nada. Gracias
hola de nuevo, respondo a Ricardo de 16 años, no te recomiendo ir al gym a tu edad, yo voy a hacer 18 años en 2 meses, y fui al medico y me aconsejo que no fuera hasta que el cuerpo no estubiera formado, casi a los 20 años, ya que si empiezas antes puedes dejar de crecer, y luego hay mayor probabilidad de que al ser mayor se te acumule mas la grasa. YO iba al gym solo para correr, sin levantar pesas, pero descubri que eso lo puedo hacer en la calle jejeje, asique… saludos
hola hablo castellano quisiera k me digan como puedo bjar en mis pechos por que tengo grasa localizada quisiera que me repondan urgente gracias 17 años
Hola, buenos dias:
Mido 1,73 i peso 67 kg, prectico futbol i deporte fisico a diario, y me gustarÃa coger una buena musculatura i adelgazar un poco, me sirve la dieta para culturistas?? o es mejor otra??
Gracias por esta magnÃfica web!
Buenas.
Mido 1,74 peso 67 kg, hago spinning y trote todos los dÃas, por lo menos 4 veces a la semana hago máquinas. Tomo batido de proteÃnas con 35 gr aprox con creatina diaraia, llevo dieta muy equilibrada, nada de frituras, mucha fruta, pastas integrales, pollo, pavo y carne roja sin grasa, verduras, pero me veo muy delgado, que debo hacer? quiero aumentar mi masa muscular pero con definicion, para que se vea bien y no aumentar barriga.
Gracias y felicitaciones.
comopuedo hacer para que se me defina el abdomen gracias
hola soy jugador de americano quisiera saver una dieta parami no quiero amuentar grasa si no puro epeso muscular quisiera una dieta si me uedes alludar si me contestas ami mail de prefeensia te lo agradeseria es just390@hotmail.com porfavor gracias
Hola Gastón,
La resistencia física aumenta gracias al entrenamiento aeróbico o cardiovascular principalmente. Así que es importante que sigas con la bici y si puedes que salgas a correr o que uses la cinta de correr.
En cuanto a la alimentación es importante que antes de los entrenamientos o de los partidos tomes un puñadito de frutos secos que tienen un alto nivel energético y algo de azúcares (zumo de frutas o miel). Obviamente si a eso le añades un café o un té, multiplicas el rendimiento, ya que tanto la cafeína como la teína actúan como excitantes.
En principio no hay ningún problema en que uses esos pequeños «trucos» para ganar rendimiento.
Un saludo!
Hola! Llevo una vida muy agitada me levanto muy temprano y trabajo todo el dia y despues tengo universidad hasta las 10 de la noche.
Trato de entrenar un poco en las madrugadas y me mantiene activo todo el dia, pero necesito tu consejo para las meriendas, algo que no tenga que preparar ya que siempre ando en la calle….
Ademas sus consejos acerca de entrenar en poco tiempo pero con buenos resultados, consejos para mantener activo todo el dia y consejos para engordar a pesar del stress y el movimiento!
MIL GRACIAS POR SU VALIOSA AYUDA
hola mido 1,73 y peso 80kg,practico kickboxing,y me gustaria saber si hay alguna dieta para reducir el abdomen y ponerlo firme,tambien para tener una buena musculatura y adelgazar un poko,para compensar el peso de mi cuerpo con mi estatura.SALUDOS Y MUCHAS GRACIAS.