Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
Hola Jorge Presas,
Te voy a pasar un link a un artículo en el que explico algunos consejos para definir los abdominales:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
hola , soy un chaval que quiere ser culturista pero no se como… por mucho que voy al gimnasio y tomo proteina y como bien no consigo tener volumen ,me gustaria que me dijieses como lograr ser un culturista -os dejo mi e-mail ito_chikito@hotmail.com
hola,tengo 19 años y mido 1:65, y quisiera saber si correr,es bueno para CRECER DE ESTATURA, quisiera que me dijeran si es que puedo crecer o no, grascias
hola,me llamo antonio me gustaria ser culturista como puedo consegirlo y cuanto tiempo debo dedicar para consegirlo .
Hola llevo un mes en el gimnasio y ya baje algunos Kilos, me alimento muy bien pues tengo una dieta, diario haga 30 min de cardio y 40 de pesas, quisiera saber que proteina o complemento debo utilizar para hacer crecer mis brazos y mis musculos en general asi como a que hr debo tomarlos y en que cantidades, me han dado varios tips pero ninguno me convence. gracias..
hola tengo 17 años y peso 65 kg. juego al rugby pero el año pasado tube una lesion y perdi peso y masa muscular… ahora ya estoy bien de la lesion y estoy en accvtividad fisica pero necesitaria subir rapido de peso y masa muscular con una buena dieta porque tengo desorden alminticio necesitaria tu consejo. desde ya muchas gracias.
hola bueno primero quiero decir gracias por su respuesta y le queria pedir otra cosa mas si no le molesta, quisiera que me indique ejercios aerobicos como para hacer dentro de mi casa ademas de la bici fija o la cinta ,
los consejos anteriores tmb lo tengo en cuenta
y note que cuando termino de jugar un partido no me siento tan cansado como antes (al final del partido no tenia ganas ni de caminar ) pero cada ves me recupero ams rapido
espero su respuesta desde ya muchisimas gracias por su atencion y salu2 la pagina esta buenisimaaa :D:D
Hola!
Tengo 35 años, mido 1,68 y peso 72 kilos. De siempre fui muy delgado, y con los años he ido cogiendo kilos poco a poco. ¿Cómo puedo bajar peso? Recuerdo que con 60 kilos aún me veÃa un poco de barriga, y ahora tengo hasta michelines.
He bajado un par de kilos saliendo a correr una hora, dos o tres veces por semana, y a quitarme el pan y los refrescos entre semana. Llevo asà mes y medio, pero no sigo ninguna dieta, por lo que a veces tomo comida basura y chucherÃas.
¿Qué dieta puedo seguir para bajar 10 kilos o los que baje controlando la alimentación?
¡Gracias!
quiero una dieta para aumentar de masa muscular rapidamente pero casi no tengo los recursos
hola sabes que me interesa mucho el saber como deben ser preparados los alimentos
si uno les puede agregar specias como salt
oregan o cosas asi
o debe ser estricto y sin uso de estos specias
que debe uno beber?
si uno se puede tomar una soda
o lo mas preferible es que sea solo agua o estos juice rehidratantes que venden
ya que e visto marcas que salen anuncios como bebidas energizantes y para deportistas
que contienen altos niveles de cafeina y tambien gas
y me gustaria saber cual es el mas indicado de usar
atte. lex. thanx 4 all ya
porfavor diganme si para aunnetar masa mussular tambien puedo comer camote y yucas….y hablenme acerca de los huevos de codornis…..gracias
Hola tengo 16 años, mido 1,65 y peso 59 kilos. Hace 3 meses estoy haciendo pesas pero lo unico que logre fue aumentar mi fuerza y marcar un poco mis musculos pero no asi incrementar los musculos. Creo que no estoy comiendo lo suficiente y tampoco de buena manera. Agradeceria que me den una receta ejemplo para que me ayude a incrementar los musculos.
Desde ya muchas gracias
Ahhh y tambien por favor me podrian mandar un plan de entrenamiento para saber cuanto tiempo y cuantos grupos musculares debo ejercitar cada dia.
Gracias de nuevo(estoy un poco perdido)jeje
hola pepi y vicente como estas espero que esten bien ocupo su ayuda no se una dieta o una rutina para poder aumentar mi crecimineto o poderlo estimilar a creceer mas o un suplemento k te ayude a que creescas mas te lo agradeceria mi mail es
rivera-rcaing@hotmail.com
hola:
me llamo fernando
llevo un mes haciendo ejercicio pero deseo empezar a llevar una dieta para aumentar mi masa muscular, espero me puedan responder a mi correo.
tengo 15 años
1.70 es mi estatura y peso de 45 a 50 kilos.
por su atencion muchas gracias
Hola Fernando,
Para las personas que no os dedicais al culturismo de competición sino que simplemente quereis aumentar un poco la masa muscular recomiendo que bucar simplemente mejorar un poco la alimentación y hacer algo de ejercicio.
Puedes apuntarte a un gimnasio y hacer una rutina de iniciación dos días a la semana, como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
También puedes seguir una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Debes tener en cuenta que puedes variar la dieta que proponemos ya que es orientativa. Sin embargo debes asegurarte de tomar proteinas (pollo, ternera, clara de huevo, atún, batidos de suero de proteina, etc), hidratos de carbono (arroz hervido, pasta hervida, patata hervida o asada, cereales, avena, etc), aceite de oliva para aliñar las ensaladas, y fruta o zumo en el desayuno y/o antes de entrenar.
Un saludo!
Buenas tardes me llamo David tengo 17 años mido 1’90 i peso 75 kg. Practico futbol( 3 veces a la semana 1h30m + el partido) y voi al gimnasio de lunes a viernes. Si fuerais tan amables de responderme estas cuestiones:
1.Llevo desde los 4 años practicando el futbol i mi cuerpo es atletico pero me cuesta mucho conseguir ganar masa muscular.No sigo ninguna dieta especial como 5 veces al dia de manera normal( dieta mediterranea). Que dieta deveria seguir para ganar masa muscular sin perder agilidad?
2.En el gimnasio he oÃdo mucha gente que se prepara batidos caseros. Cual es su finalidad? en caso de que te den energia o te ayuden a la masa muscular de que estan compuestos?
3.Es apropiado comer pasta 3h antes del partido y depues cuando sole falte 1h un sobre de azucar i un platano? en caso de no ser apropiado que deveria comer antes de un partido?
Muchisimas gracias.
hola a mi nome gusta casi ir al GIM pero realizo deporte haciendo ejercicio en un parquesito lo que esta denominado barras pero me gustaria ir al GIM pero a trabajar solo pierna por que soy algo delga que podria hacer para aumentar la mas de mis pies
voy de vez en cuando al GIM y me gusta trabajar mas que todo brazos por quecon las barras he sacado un pecho no muy malo y quiero igualar lo con mis brazos
que dieta podria seguir pero sin ningun suplemento de proteinas no tengo como conseguirlas y hay mitos que las proteinas dañan los genitales no se si sera verdad pero me da miedo
tengo 17 años y espero una respuesta gracias
hola quicera saver si tomar el suero de leche es buenisimo para adelgasar .. ya que me interesa comprarlo.. y quiero bajar de peso una dieta rapida y efectiva
necesito saber que tipo de dieta debo tomar para toda mi vida para poder evitar un cancer, problemas con la presión, la circilación; el cutis y la piel; y problemas neurologicos como parkinson, demencia senil,etc.
me gustaria saber algunos ejercicios con mancuernas o pesas para marcar los brazos, no para aumenta tamaño
Buenas tardes yo tengo 16 años, mido 1,89cm i peso 81kg. juego en la seleccion de handbol i necessito ganar peso pero en forma de musculo, ya q lo rekiero x q tengo compañeros q pesan mas de 100kg. no soi muy de dietas pero en ejercicios todos los ke kieran espero su respuesta muxas gracias.
hola quisiera saber como obtener una buena musculatura bien marcada, ya que padesco de ulcera , gastritis y anemia , aparte soy muy demaciado delgado ..mido 1.85 y peso 55 kilos
Hola tengo 16 años, mido 1,65 y peso 59 kilos. Hace 3 meses estoy haciendo pesas pero lo unico que logre fue aumentar mi fuerza y marcar un poco mis musculos pero no asi incrementar los musculos. Creo que no estoy comiendo lo suficiente y tampoco de buena manera. Agradeceria que me den una receta ejemplo para que me ayude a incrementar los musculos.
Desde ya muchas gracias
Ahhh y tambien por favor me podrian mandar un plan de entrenamiento para saber cuanto tiempo y cuantos grupos musculares debo ejercitar cada dia.
Gracias de nuevo(estoy un poco perdido)jeje
Hola soi gerardo y tengo un mes entrenando pero no logro quitar por completo la barriga ke hago??? Ademas me interesa marcar mi musculatura. Y quisiera lograrlo en poco tiempo ¿Que necesito hacer?
tengo 37 años mido 1´73cm peso 79kg me gustaria hacer una dieta de definicion para poder marcar abdominales solo entreno con pesas no me da tiempo de hacer aerobicos me podrias hacer una dieta gracias
Hola!Tengo 20 anios y tengo 50 Kg.Mi problema es que cuando como me sale pansa y no baja, se transforma en grasa, pero si no como bien adelgazo rapido y me veo muy flaca..Al comer no engordo pero mi pansa si..Me anote en el gimnasio para ir 3 veces a la semana pero no se como hacer para no tener pansa, que comer y que no!! Como voy al colegio se me hace dificil el tema de la comida..para conseguir lo que dice una dieta!! Mi meta es marcar musculos en la pansa..y no tener mas pansa!! Podria decirme por favor cuanto tiempo me va a tomar marcar realmente los musculos y que comer y que no!! Se lo agradeceria mucho..Graciaas!!
Hola! a ver si me puedes ayudar. Soy una muchacha de 23 años que peso 55 kg y mido 1,64. Mi objetivo es definir mi cuerpo pero sin ser como las mujeres fisicoculturistas. Me han dicho que tome MYOPLEX como sustituto de la comida de la tarde (como 5 veces al dÃa) pero otras personas dicen que me hará ganar masa muscular y verme grotesca, es esto cierto?? por favor necesito ayuda.
Muchas gracias por su tiempo.
Soy yo otra vez, se me pasó decir que hago ejercicios, 30 min de cardio, luego aerobicos y luego levanto pesas pero no con mucho peso porque no quiero ponerme grotesca sino bien definida. Ahora si tienes mi info completa, espero que me puedas ayudar sobre el myoplex que es una proteina de suero.
Gracias!
nesesito en metodo practico para engordar en pocos dias
hola k tal , estoy haciendo pesas en casa y cuando empeze mis musculos adquerian cada vez mas volumen , y despues de un tiempo por mucho k ago no aumentan esta reaccion a k se debe…¿ donde consigo la creatina? podrias explicarme algo mas de los sueros…
espero vuestra pronta respuesta
gracias
hola mira yo stuve entrenando por tres años seguidos y la verdad es que si me ensance bastante, ahora hace un año ke no entreno y baje todo lo ke habia ganado, sin embargo creo ke me habia ensanchado muchisimo y no estaba marcado, me gustaria volver a entrenar pero lo ke megustaria es ganar masa y verme marcado, tener un cuerpo atletico y delgado (sin grasa)… se ke la alimentacion es esencial.. si pudieras recomendarme una dieta o ke suplemnetos tomar… gracias
Hola a todos, soy nuevo en este foro y tambien nuevo en esto del fitness!! Asi que me gustaria que si pudierais, me despejarais la duda que mas vueltas me da en la cabeza.Vereis yo mido 1,73cm y ahora mismo peso 69,600kg, soy de constitución «fina» (me refiero a que yengo sobretodo los brazos flacos,con muy poco volumen). Sobretodo lo que me gustaria conseguir en definir los musculos (sobretodo abdominales que parecen estar d moda..) y augmentar un poco el volumen pero no demasiado,solo tener un cuerpo sano y de buen ver ;).Joder, menos mal que solo era una duda..jeje Bueno que hago? una dieta «deportista» con un poco de suplemento de creatina? Nose cualquier consejo lo agradecere mucuhisimo,gracias y un saludo a todos.
wenas (y) yo soy vejetariano y kiero saver como sacar musculatura ? practico mutay y kun fu ago pesas y ando en sk8 (y) alguien k caxe k me ayude plz se agradese de ante mano
by
sear
one
!!!
DISCULPA, EMPECE A IR AL GYM PERO ME DESANIME POR QUE CASI NO AUMENTABA, SOLO MARCABA, Y SI HACIA REPETICIONES CON MUCHO PESO, ME PODRIAS DECIR POR QUE OCURRIA ESO, DE HECHO YA VOY A EMPEZAR A IR DE NUEVO, SI ME PUDIERAS DECIR UNA RUTINA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR TE LO AGRADECERIA.
Hola, tengo 19 años y mido 1.76 y peso 135 libras con un imc de 19,2. me gustaria aumentar un poco mas el volumen de mis brazos, pero tengo el problema que no retengo peso como para empezar una rutina de ejercicio, me gustaria saber que tipo de suplementos y que clase de alimentacion o dieta deberia de empezar. Que debo hacer?
Gracias
Hola a todos, y gracias por la informacion subida.
tengo algunas preguntas y agradecere a todos por las respuestas. Como puedo aumentar masa muscular, sin tener problemas con los acnees y granos en la cara.
La dieta que recomiendan es perjudical para mi ya que si como huevos y carbohidratos en exceso me salen granos en la cara…por eso trato de limitarme pero si sigo siempre asi nunca subire masa.
Espero que me ayuden gracias.
Hola que tal!
Tengo ya 7 años de hacer ejercicio, el 90% son pesas y un 10% cardio, soy hectoformo y bajo de peso si dejo de hacer ejercicio.
Mi rutina mezcla aparatos y repeticiones lentas con sesiones cortas y peso mayor moderado. Mi dieta es basicamente 4 comidas:
Desayuno 5 claras de huevo, una taza de avena, un platano y dos medidas de Gainer (TwinLab o Megamass) en la colación de las 11:30 am me como una fruta con una barra de granola o cereal en la comida trato de comer carne de pollo, res magra con vegetales, en la colacion de la trade como fruta y creatl, antes de mi rutina un licuado de proteina pura y despues del ejercicio Monohidrato de creatina (5 gms) en para la cena pollo con arroz o similar.
A todo esto no subo de peso, me estanque en los 70 kilos y mido 1.80 estoy marcado pero no subo el volumen.
Preguntas:
1.- Hice mi carga de Creatina de 5 dias de 20 gms cada uno. ¿Si dejo de tomar creatina los fines de semana o algunos dias y si retomo mis 5gms diarios posterior a los dias que no la tomé, se corta la carga o sigue el flujo?
2.- Por cuanto puedo tomar la Creatina sin tener efectos colaterales o padecimientos renales?
3.- Como subo de volumen.
Les agradecerÃa que em ayudaran
Mil gracias por su tiempo
Miguel Angel Delgado Vargas
objetivogdl@yahoo.com
Hola, soy instructora de aerobicos tengo clases 2horas en las mañanas y 3en las noches, ahora tengo tiempo libre para poder hacer algun ejercicio antes no trabaje mucho mi cuerpo ya q soy delgada y como d todo,ahora quiero aumentar piernas y gluteos y quiero marcar mi abdomen cual seria el tipo de alimentacion q tendria q hacer ya q tengo mucho desgaste fisico y aparte quiero aunmentar piernas y gluteos ya la vez marcar abdomen q dilema, gracias de
quisiera saber si comer yemas de huevo unas tres o cuatro diarias es malo para el organismo porque aqui siempre he escuchado que comen solo las claras.
y quisiera saber si uno tomando creatina tiene algun efecto secundario ingerir licor.
y por ultimo la creatina se asemeja a los anabolicos que toman algunos fisiculturistas?
Hola a todos, quisiera saber que debo desechar de mi dieta si es que quiero quemar grasas acumuladas en el abdomen y que tipo de entrenamiento debe realizar, ademas quisiera saber como debe ser mi entrenamiento con pesas ya que NO deseo incrementar mi masa muscular, mas bien definirla y tonificarla; como saber cuanto peso debo utilizar en el entrenamiento?
Espero respuesta, gracias
bye
hola me llamo franco y fui al gym durante 8 meses el año pasado y tube un resultado no muy bueno ya que baje de un 16,5 de grasa a un 13 y subi de 67 a 70 kilos comiendo 5 veces al dia, tomando whey protein y tomado glutamina. ahora voy a bolver al gimnasio y me gustaria que me diaran un consejo para tener un resultado mas optimo.
chao saludos
saludos me yamo kristian soi de leon y tengo 20 años yevo cerca de 9 meses en el gim.mido 175 y peso 63 kilos me gustaria subirbastante estoi tmando suplementos pero kiero mas peso.me gustaria alguna solucion.
saludos y gracias x adelantado
hola me yamo enric!
I me gustaria qe me informaseis de alguna dieta para engordar.Mido 2,02 i peso 82,0kg i mañana mismo comienzo el gimnasio y no se si tengo de comenzar una dieta aora mismo o esperarme.I no se que dieta tngo de acer.
Me gustaria qe me digieseis que tngo d acr?
GRACIAS por atnderme.
espero su respuesta cn muxa ilusion.
Mido 1.77 y peso 60 kilos aproximadamente que puedo hacer para subir unos 10 kilos mas en dos meses….
buenas tardes. me llamo manuel
tengo un par de cosas que consultar
para quitarme la ansiedad a chocolate y dulces que tengo que hacer?
y quisiera saber una buena dieta para limpiar de grasa y coger masa muscula
mi entrenamiento se basa en 45min de musculacion 15 de cardio antes y despues del entreno y por las mañanas 4 dias a la semana 1 hora andando ligero. a mido 188 y peso 94kg y tengo facilidad para coger peso rapido gracias por su atencion y un saludo
HOLA QUERIA SABER COMO PUEDO QUEMAR GRASA PERO AL MISMO TIEMPO HACER QUE MIS MUSCULOS CRESCAN , MI PESO ES DE 104 KILOS Y MIDO 1.76 Y HACE UN MES QUE YA ESTOY EN EL GIMNASIO , LO QUE QUIERO ES QUE CRESCAN MAS MIS MUSCULOS YA QUE DE LA PARTE DE ARRIBA DE MI CUERPO OSEA MIS BRASOS Y PECHO YA SON GRANDES PERO QUIERO DEFINIR MIS MUSCULOS .
GRACIAS Y SUERTE…
Hola. Llevo haciendo ejercicio seguido desde hace 10 años. Quisiera que me colaborara con una alimentación que me ayude a bajar de peso, tonifique y además que no me suba el colesterol. Por las noches acostumbro a comer liviano. Hago rutina 4 veces a la semana de aeróbicos, cardio en máquinas y luego pesas (2 o 3 horas por dÃa). Además tomo clases de baile dos veces a la semana (2 horas por dÃa). Mido tan solo 1.50 y peso 47 k.
Mil gracias.
hola tengo 24años llevo haciendo pesas unos tres años 4 veces por semana intento levantar todo el peso posible entre 3o4 series de 10 a 15 repeticiones por serie. hago un circuito que me pusieron en el gimnasio y la verdad eske aumento algo de masa muscular pero no la que a mi me gustaria ademas estoy marcado pero la barriga cervecera no me la quito ni en sueños!! intento hacer una dieta sana con mucho hidrato y proteina ademas estoy tomando batidos de protein 90 y carbohidratos tomo 2 batidos diarios! soy muy nervioso y creo ke ese es mi gran problema quemo demasiado rapido los alimentos! me gustaria que me hicieseis una dieta para aumentar bastante la masa muscular gracias!!!!