Tanto en el fitness como en el resto de deportes, el rendimiento físico está directamente relacionado con la alimentación. La alimentación de los deportistas constituye un de las herramientas centrales de los resultados y rendimiento físico.
Cualquier deportista necesita un aporte de nutrientes, sales minerales y agua, concretos. Se debe preparar un plan de entrenamiento personalizado. Desde aquí ofrecemos una dieta recomendada por nuestro preparador físico y culturista Fernando Vicente.
Esta dieta combinada con un entrenamiento de los grupos musculares que se implican directamente en la práctica del deporte que se realiza, permitirá desarrollar los músculos implicados, ganando rendimiento, a la vez que reducimos grasa corporal, en una combinación de aumento de volumen y masa muscular y pérdida de grasa. Te recomendamos, antes de empezar, calcular tu IMC y si es posible la cantidad de grasa corporal mediante la medición con lipocalibres.
En la dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado,…)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
| Desayuno: | 100 gr. de avena con zumo de naranja y una tortilla francesa de tres huevos |
| Almuerzo: | 100 gr. de arroz hervido con 1 lata de atún y 1 cucharada de aceite de oliva |
| Comida: | 200 gr. de carne magra (pollo, pavo, buey, ternera…) y una ensalada o verdura. |
| Merienda: | 30 gr. de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr. de pescado blanco o azul ensalada o verduras; 300 gr. de patata hervida o asada. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr. de creatina. |
| Después del entrenamiento |
Un plátano con 5 gr. de creatina. |
Otras dietas para fitness:
Dieta para deportistas
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Os recomendamos leer nuestros artículos sobre:
Me gustaria bajar de peso y tener un muy buen cuerpo que me recomiendar tomar, me podrian enviar alguna rutina o alguna dieta . GRACIAS
Hago de lunes a viernes ,una hora de pesas y despues ,una hora de aerobig,y estoy cogiendo peso ,ya que he cogido volumen.¿Que tengo que hacer para ,ya que no quiero peso?.
¿ hola estoy consumiendo creatina y quisiera saber si dejo de entrenar me vuelvo flacido y los musculos pierden su rigides…y otra cosa..como la creatina aumenta los musculos y el corazon es un musculo..hay algun problema con el???ewxplicame por favor…
hola!!
mi consulta es que mido 1.62 y peso 57kg mi problema es que como poco y me demoro como 45 minutos en comer algo , me gusta hacer ejercicio y estoy delgado solo algo de grasa en el abdomen hago un poco de pesas pero no veo resultados en terminos de volumen , que me recominedas para aumentar mi apetito porque en verdad como poco y me cuesta comer mas, tengo un suplemmento alimentico que lo tomo con leche de gnc weight gainer , pero asi todo me cuesta un dia que no coma se me nota altiro.Espero me puedas ayudar! muchas gracias!!!!!
hola soy de mexico y juego basketbol soy alta y un poco pesada me gustaria saber que puedo comer o que ejercios puedo practicar para ser mas rapida y tener mas masa muscula que grasa acumulada.
con quien puedo dirigirme ojala y me den alguna respuesta o un mail para mas informacion
gracias y saludos
soy un chavo de bajo peso y quisiera saber komo lo puedo konsegir. estava pensando en tomar metiltesosterona o algo as pero no se ke hacer y me gustaria que me ayudaran mandandome porfavor un correo
hola mi consulta es en el gimnasio con cuanto de peso exacto debo empesar mido 1,65 peso 70 kilos y tengo 28 años y la alimentacion corecta
debe ser. ¿ como debo aser?
nadie contesta a mi comentario porfavor necesito ayudaaa!!!jejeje
me gustaria que puedas mandarme una dieta para mi peso. yo estoy pesando unos 85 kilos y no tengo casi nada de grasa pero quiero segir cresiendo y nada me da resultado. nada natural.,bueno espero tu respuesta muy atentamente lencho….
Hola me llamo pako y mido 2,05 y peso 73 kilos me gustaria subir de peso y tener el cuerpo marcado hago pesas en casa solo pesas me gustaria q me dijeran q deberia hacer porfavor gracias.
hola, soy de jalisco mexico, a mi me ayudo mucho un libro llamado de flaco a musculoso, es de un porto=riqueño y aumente 1kilo y medio las siguientes semanas luego de leerlo, espero que les sirva de algo, a quien le interese puede escribirme a mi correo
mitologia026@yahoo.com
hola
mido 1.84 y peso 90kg, te escribo para q me recomiendes una dieta para eliminar la grasa que tengo encima y para definir bien los musculos y que hacer en el gym por que ya llevo 4 meses iendo al gym pero ya no veo mas resultados y estoy como estancado
oye quiero saber tres puntos el primero q importante es la sal y azucar en la dieta ,otro una dieta solo para tres comidas es por clases , y otro es q no hay una dieta no tan estricta
Hola q tal os escribia para preguntaros si la dieta q os espongo a continuacion es buena para coger peso sin coger demasiadas grasas, responderme a mi correo o por aqui mismo por favor, adelante con la pagina …
Desayuno: 1/2 litro de leche con proteÃnas (3 cucharadas soperas), 5 rebanadas de pan de molde con mantequilla y mermelada, 50 ó 100 gramos de higos secos, 100 gramos de jamón de York, 1 gragea PolivitamÃnica y 2 comprimidos de Levadura de Cerveza Dietética.
Media mañana: Importante en los que desayunaron antes de la 8,30 de la mañana. Bocadillo de caballa, sardinas, queso o embutidos.
Comida: Primer plato: A elegir entre arroz, garbanzos, lentejas u otras legumbres, puréâ o pastas (fideos, macarrones, etc.). Segundo plato: 250 a 300 gramos de carne, que puede se de cualquier tipo, o condimentada con salsas y acompañada de patatas o verduras. Postre: 2 yogurt con una cucharada de proteÃnas cada uno y fruta.4 comprimidos de Levadura de Cerveza Dietética.
Merienda: Medio litro de leche con proteÃnas. Un sándwich variado.
Cena: Primer plato: Ensalada y tortilla de dos huevos. Segundo plato: VÃsceras (hÃgado o riñones), o atún, o pez espada. Postre: fruta abundante. 4 comprimidos de Levadura de Cerveza Dietética.
a por cierto llevo muy poco en el gimnasio por eso te comoentaba lo de la dieta, por q igual es para una persona con mas tiempo de entrenamineto q yo, responderme por favor gracias …
HOLA MUY BUENAS TARDES YO SOLO QUISIERA SABER COMO HACERLE PARA ESTA TRABADO O SEA FUERTE CON MUSCULO, LO QUE PASA QUE YO ME GUSTA HACE EJERCICIO Y ESTOY COMO QUE NO HAGO NADA POR ESO QUIERO SABER SI ME PUEDAS RECOMENTARME ALGO PARA QUE PUEDO TENER MUSCULOS ,, BUENO MI HORARIO DE MI EJERCICIO ES DE 11:00 A 12:00 AM; Y EL TIPO DE EJERCICIO ES LEVANDAMIENTO DE PESA Y ABDOMINALES O OTRO EJERCICIO MAS POR ESO QUIERO QUE ME EXPLIQUE LE ESPERO SU COMENDARIO O SI NO PUEDES ESCRIBIR ME CORREO ELECTRONICO QUE ES MELKS45@HOTMAIL.COM SOY UN JOVEN DE 21 AÃOS Y PUES GRACIA Y HASTA PRONTO
bueno yo soy deportista… soy seleccionado del guayas-ecuador en tenis de mesa y quisiera que alguien me de consejos acerca de como mantener una dieta balanceada y siempre estar en forma….
gracias
oye que onda oye te necesito aser unas preguntas jajaj kisisera saber como aserle para ke , osea conseguir tu msn oks
okupo preguntarle algunas kosiyas
oks
bye
hola me llamo jorge tengo 16 años, juego basketball pero soy muy delgado sera recomendable que a mi edad haga la dieta porfavor respondan mi pregunta a mi mail
gracias
bueno mi pregunta es k si yo soy muy flaco me influye igual la dieta k ustedes dan o tienes k ser mas especializada en algo para engordar un ´poco spero k respondan el tema para mi es serio porfavor chao gracias
hola!! mira solo quiero saber que es lo que puedo hacer para vajar mi abdomen.. que dieta llevar? y que ejercicios puedo hacer? si me podrias mandar unos tips a mi correo te lo agradeseria por favor muchas gracias… bye..
hola soy raul,
tengo 16 años mido 1.78 y peso 70 kilos quisiera saber cual es la edad recomendada
para empesar a hacer ejercicios anerobicos??
Hola soy Pablo y a pesar de tener una estatura de 1,82mts igual paresco una soga con un nudo al medio…Queria saber si alguien me podria hacer una dieta ya que pienso ir al gimnasio,tambien pedir que sea algo economica ya que estoy sin laburo.Muchisimas gracias y espero con ansias tu ayuda.
wenas aver peso 63 kg y keria saver cm aumentar masa muscular ago pesas d luens a jueves pexo brazo espalda y pierna llevare 2 o 3 meses y antes pesava 59 y lo e notado algo pero kiero saver cm acerlo mas rapido la ago en un par d makinas k teng una d pexo y otra d todo y unas mancuernas agovastantes ejercicios d cada parte del cuerpo pero ns esto va un poco lento creo jeje pa tol esfuerzo k l pong pork estoi cada dia 1 ora y pico jeje melo tomo enserio jee weno aver si m podeis ayudar un saudo
a y estoi tomand super mega mass 2000 despes d cada comida es weno esto ? asis jeje
ola a todos me gustaria q algien de ustedes me diese una nueva vida ententar ayudarme a subir 10 kilos si es tan amable de decirme q tengo q aser gracias
hola me gustaria felicitarlos por esta gran opcion que tenemos personas que como yo necesitamos alguna orientacion y quien mas que personas como ustedes que saben de esto bueno queria pedirles por favor si me podrian ayudar la verdad yo estoy comensando tomando vitaminas he buscado productos para poder sacar musculos pero lo unico que encuentro son estos como la levadura en pastillas y tambien aminoacidos quisiera saber si es q estas funcionan para sacar musculos y donde puedo conseguir la creatina que es son pastillas o naturalmente las puedo hacer les agradeceria mucho gracias..tambien hago pesas sin tomar la creatina sacaria musculos naturalmente????
OLA PESO 61,5 Y MIEDO 166 TOY LLEINDO A GIMNASIO PREGUNTO POR UNA DIETA PARA SUBIR VOLUMEN TOY TOMANDO POR SUPLEMENTO CARBOHIDRATOS
ME PUEDEN RESPONDER GRACIAS
holatengo 20 años mido 1.62 peso 47 kg como puedo subir de peso ya que con nada lo he podido lograr ayudame porfavor, el unico ejerccicio que hago es correr cerca de 5 km todos los dias,
Hola,soy un chico de 21 años,llevo 3 años en el gimnaso mido 1.86 y peso unos 70 kgs haga lo ke haga siempre estoy igual todo mi cuerpo es muskulo nada de grasa pero no doy aumentado de peso y kisiera subir rapido unos 10 kilos.Muchas gracias por su atencion
la pasta se debe de comer solamente hervida sin ningun aderezo o condimento o que es lo mas recomendado para comerla?’ saludos!
Hola Soy Stalin
Tengo 31 años mido 1.68 y peso 80Kilos entreno lu-esp.hom.tra.- Mar.pec.tri.-Jue.pier.pan. Vier.bic.ante. ya tengo un mes que no aumento de peso ni brazos mido 15 1/2.consumo creatina en polvo y proteina. mi trabajo es por turnos duermo 6-7 horas.
hola soy nacho
tengo 17 años y quiero saber si alguien me puede decir como hacer para bajar de peso pero al mismo tiempo sin perder musculatura…me gustaria q alguien si ya tiene o sabe me pasara una dieta que abarque todos los dias de la semana con las comidas de cada dia…o sea…el numero de comidas por dia y eso.
lo que quiero es poder bajar la pancita y marcar abdominales a medida que hago pesas, o sea, perder grasa para despues cuando este flaco seguir aumentando el volumen…
estoy tomando creatina y pienso en tomar carnitina pronto…saludos espero recomendaciones (hago artes marciales tmb aparte de hacer musculacion) …desde ya gracias
hola quisiera saber que alimentacion debo de llevar para poder aumentar y reafirmar los gluteos y el abdomen tenerlo plano estoy hiendo todos los dias al gym tengo 20 años y mido 1.72 ojala pudieran contestarme se los agradeceria mucho.muchas gracias.
Hola me llamo israel y tengo 18 años, peso 76 kg y mido 195cm, me gustaria saber que tipos de ejercicios me ayudan a aumentar masa muscular y con que pruductos puedo tener resultados rapidoso
hola soy juan mira tengo 3 años de hacer pesas pero siempre busque masa muscular me gustaria tener un buen tono muscular quisiera me recomendaras una dieta para marcar mi cuerpo
hola que tal tengo 18años peso 67kg y mido 1.70cm quiero subir de peso pero mi cuerpo esta muy raro tengo pansa pero no estoy gordo tengo 6 meses en el gym hago abdomen pero no se me marca quiero conseguir masa y no lo consigo tomo hidratos de carbono y no me a servido de nada consulte un doctor y me dijo que no subia ni veia resultados por que los hombres dejan de desarrollarse hasta los 21 años y lo que como no m sirve ya q estoy en desarrollo y todas las calorias q consumo las agarra mi cuerpo ya q no e terminado de desarrollarme mi pregunta es como le hago para ganar masa y marcar abdomen a la ves ya q tengo grasa en el abdomen pero no estoy gordo no se si me entiendas a otra cosa q tan cierto es de lo q me dijo el doctor espero m puedas ayudar gracias
hola soy hugo,
Tengo 20 años, mido 1,75 y peso 70 kilos, tengo tiempo haciendo ejercicio pero no tengo la masa muscular que quisiera, mi rutina es la siguiente; en la mañana voy al trabajo en bicicleta 5km aprox, a medio dia corro otros 5km aprox, y regreso en la bici 5km aprox, y los dia lunes, miercoles y viernes realizo una hora de pesas convinadas con abdominales etc, y los martes y jueves 2 hrs, de natacion diversos estilos, pero quisiera aumentar mas masa moscular y no grasa. Que me recomiendas?, saludos, gracias.
hola yo no quiero subir de peso pero si quiero aumentar los musculos quiero que se vean definidos y grandes que ejercicio me recomiendqas quiero usar creatina pero seria jercicio para aumentar musculo o para definirlo gracias y si puedo usar creatina en ambos
si tomo creatin y solo trabajo pecho y brazos solo aumentaria esos musculos o aumentaria mi masa muscular de todo el cuerpo
hola me llamo raul soy de valencia tengo 23 años peso 86 kg y mido 1,81 cm kiero saber si estoy haciendo bien la dieta para definir y si m falta halgo es la siguiente:
-1 comida: 9 claras de huevo y 30 gr. de protei na
-2 comida: 125 grms de arroz integral y 200 grms de pechuga de pavo
-3 comida: 125 grms de aroz y 250 grms de pechuga de pavo/pollo
-4 comida:7 claras de huevo
-5 comida: (despues de entrenar) batido de proteinas 30 grms
-6 comida: 250 grms de pescado.
—– tambien tomo micebrina complex y hidroxil son comlejos vitaminicos
tendria k tomar mas suplementos? y la barriga tb m cuesta bastante sacar los abdominales
espero tu respuest . gracias
hola soy luis,mi problemas es este mi parte ariba de cuerpo esta bien pero el area abdominal no esta bien kisiera saber cual seria la mejor dieta y ejercios para sacar las abdominales
hola, tengan un buen dia. tengo 24 años, mido 1,78, hace 3 meses que estoy yendo al gimnacio, pero por cuestiones de la jornada de trabajo resulto muy cansado durante el entrenamiento, quisiera por favor me dijeran que ejercicios puedo hacer para aumentar de masa muscular y que dieta puedo hacer o que comer para no cansarme mucho. gracias
Hola, quisiera saber si existe una dieta para ganar masa corporal y en que consiste esa dieta… tengo una complexion muy delgada, tengo 21 años, mido 1.80 y mi peso es de aproximadamente entre 50 y 55 kg. Gracias
Buenas, soy un chico de 17 años que hace mucho ejercicio, voy a correr casi cada dia, hago algo de pesas en mi casa, etc, mido 1,75 aprox. y peso 59 kg. aprox.
Me gustaria hacer alguna dieta para ganar algo de peso, ya que por ejemplo al ir a correr a veces pienso que lo que hago es inutil, gano mucho fondo y fuerza pero asi no ganare nunca nada de peso, y con las pesas lo mismo, mucha fuerza pero no gano en musculo, y me gustaria ganar algo esteticamente.
Mi pregunta es si una dieta de estas iria bien para mi edad y mi peso (tema de crecimiento), y si algun dia la dejo si mi cuerpo volveria a funcionar con total normalidad.
Un saludo y gracias
hola tengo 14 años estoy delgado y me gustaria tener un mejor cuerpo
k dieta puedo tomar
hola soy carolina tengo 14 años mido 1,73 y me peso es de 56 kilos hago taekwondo y voleyball y estoy en la seleccion valenciana de taekwondo pero necesito pesar 1 kilo y medio menos para el campeonato y mantenerme en ese peso porfavor que dieta puedo hacer esque tengo el campeonato de españa ya encima y la dieta que proponeis arriba para mi es imposible. help please!
hola soy emiliano de mendoza.. les escribo para comentarles que hago gimnasio hace unos 2 años y no puedo ganar masa muscular, tampoco puedo marcarme… sera cuestion de hacer alguna dieta en especial? el entrenamiento no es el adecuado? como deberia trabajarlos? si es posible mandenme alguna dieta a mi correo electronico.. datos: peso 64kgs, altura 1.77 mts, edad 19 años… espero su respuesta.. gracias!
pd: soy flaco, sin nada de grasas….
HOLA. ME LLAMO CIRO ESTOY IUNTERESADO EN PERDER PESO , MIDO 1.74 Y PESO 88KG, ANTERIORMENTE JUGUE FUTBOL PROFESIONAL , NO TODO LO QUE PESO ES GRASA TENGO DESARROLLADOS LOS MUSCULOS DE LAS PIERNAS DE UN BUEN TAMAÃO, SOLO QUE QUIERO UN PUNTO DE VISTA SOBRE COMO PUEDO PERDER UNOS 8 KG., HE PENSADO EL L-CARNITINA PERO, NO LA CONOZCO BIEN Y NO SE COMO PUEDE FUNCIONAR MEJOR , NECESITO UNA RUTINA PARA MARCAR NO ESTOY INTERESADO EN GANAR MUSCULO LO QUE PREFIERO ES DEFIR MEJOR LOS MUSCULOS… TE AGRADECERIA MUCHO QUE ME PEDAS DAR TU PUNTO DE VISTA..
GRACIAS.