En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola como estas???
no pos mira tengo unas dudas
lo que pasa que no se en cuentas cantidads debo de comer los alimentoss por jemplo en la hora de la comida si voi a comer pollo o carne .. pues nose cuantooo debo de ingerirr….??
otra p`regunta es que si el arroz lo puedo comer en las noches y preparado normal osea con aceite y pues asi preparado como arroz inflado…??
i que tal me recomiendas el yugurt vitalinea para la dieta..??
bueno pues si he seguido la dieta tal cual y creeme que me ha dado hambre jaja.. pero lo que pienso es que no debo de llenar solo tanquilizar a la panzita de los gruñidos de las tripas jaja..
wenoo kuidate muchooo
espero tu respuesta
adios
hola que tal disculpa se me olvido preguntarte
que si el cafeeee normal con azucar i pues lechee.. esta permitido en la dietaa!! komo ves???
i tambien los alimentos enlatados como el atun o alimentos del mar (mariscos) estan permitidos..
saludos
gracias
perdon la molestia
Hola Thania,
Las cantidades de carne son 200gr. y 100 gr. de arroz.
El arroz se debe comer durante el dÃa ya que son hidratos sencillos que aportan calorias o se queman durante la actividad del dÃa o se transforma en grasa. Sin embargo las proteinas y las verduras son ideal para tomar por la noche.
Puedes preparar el arroz como quieras. La cantidad de ensalda y verduras es toda la que quieras, sin limite. No te quedes con hambre, come una buena ensalada en todas las comidas, espinacas, tomates, pepino, etc
El yogur puede ser vitalinea o cualquier otro desnatado, también puedes tomar unos yogures hacendado que son de queso fresco 0% con sabores o natural con edulcorante (tienen una textura parecida al petit suit).
El cafe lo puedes tomar con leche desnatada y sacarina mejor que azucar (el azucar son calorÃas vacÃas).
Puedes tomar el atún enlatado y mariscos sin problema, entran en el grupo de las proteinas, carne y pescado. Puedes intercambiar cuando toca carne por pescado o marisco y al revés.
Un saludo. Suerte y no te desanimes la constancia es vital por eso es mejor que comas un poquito más pero que no te desanimes. Si pasas hambre es más probable que abandones, asà que tu ánimo date algún capricho 1 vez a la semana y ánimo.
Felices fiestas.
Sigo a tu disposición.
hola soy Jesus y practico culturismo ahora mismo tengo una altura de 1`80 y peso 88kg.
mi dieta es esta: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta.
2 comida– 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
3 comida.—- 300gr de arroz 300gr pechuga de pollo 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4comida—150gr de garbanzos 150 gr arroz y lata de atun 1 pieza de fruta.
5 comida–arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano.
SESION DE ENTRENAMIENTO CON PESAS 1.30 horas INTENSA.
6 comida 1platano 1 ensalada completa 300gr de pescado azul ‘Atun’
mi pregunta es porque no subo de peso comiendo todo esto? k dieta me recomiendas si kiero ganr volumen?me he hecho un cilo para ganar masa muscular pero el tema comida nose k hacer aparte de toddo esto en el gimnasio la hora y media estoy centrado en ella y en lo k ago..gracias y un abrazo espero respuesta amigo!!
Hola Jesus,
He revisado tu dieta, y en cuanto a la alimentación te diré que es correcta, tal vez te aconsejaría que añadieras antes del entrene: 30 gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces.
Además el ciclo que supongo que combina anabólicos con hormonas, te ayudará a coger volumen, sin embargo el secreto para aumentar masa muscular es el entrenamiento.
Creo que el motivo por el que no aumentas es por que castigas demasiado tu cuerpo, debes entrenas menos, como máximo 45 minutos y sin forzar. Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…) y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Un saludo, ya me contarás como te va.
QUIERO CRECER PESO 54 Y MIDO 1.63 QUE RUTINAS DE EJERCICIO HAGO Y QUE COMO Y CUANTAS VECES
GRACIAS ENVIAMELO A MI CORREO Y SI TOMO LA PROTEINA CON LECHE CUANTAS VECES
Hola Leyda,
Las rutinas más recomendables para aumentar masa muscular son aquellas en las que se entrena como máximo 45 minutos y sin forzar al máximo. Puedes hacer 2 repeticiones de 10 ejercicios entrenando cada día un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda) y que descanses un día a la semana.
En cuanto a la alimentación te recomiendo que sigas la dieta para culturistas que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
También puedes visitar nuestro foro, en el que podrás hablar sobre temas relacionados con el fitness, sobre todo la alimentación y dietas para culturistas. Este es el link del foro:
http://www.dietaspersonalizadas.com/viewforum.php?f=4&sid=add2b68b40b2e26c7b302a6fc2e7e802
Un saludo.
Buenas , mi problema es que ya habia agarrado algo de masa muscular , porke antes pesaba 1OO libras y ahora peso 140 !! pero ahora resulta que tengo gastritis cronica y no puedo comer grasas ni condimentos, y voy al gym y miro que estoy adelgazando vas bn ye stoy bn preocupado ,quisiera que me dieran una dieta para subir otra vez y si me pueden recomendar un buen suplemento para aumentar mi masa muscular !! gracias
Hola Gerardo,
Esa bajada de peso es normal debido a la gastritis. Es importante por tanto que evites no solo las grasas y los condimientos, también el café y el alcohol y que lleves un ritmo de vida tranquilo ya que el estrés es perjudicial en los casos de gastritis empeorando el cuadro.
Te recomiendo que comas muchas veces pocas cantidades y que bebas mucha agua. Puedes seguir una dieta como la que recomiendo en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Un saludo!
Hola! Soy un chico de 21 años complexion delgada (mido 1’73 y peso 63 kg) y que llevo mucho tiempo haciendo ejercicio.
Antes estava bastante gordito, por eso, aunque estoy delgado y se me marcan bastante los musculos, no consigo toda la definicion que me gustaria. Ahora voy a probar esta dieta, ya q yo antes hacia una parecida pero comia menos.
Mi pregunta es si m recomendarias la creatina, ya que yo solo quiero un minimo d volumen y los musuclos mas marcados (no quiero ser un esqueleto, pero tampoco quiero ponerme muy grande, solo estar proporcionado).
Gracias por adelantado!
hola soy gaby peso 53 kg y quiero llegar a los 45kg
pero tengo un problema con las dietas, es que no me gusta la verdura!solo como papa y zapallo
empese una rutina de ejercicios pero quiero complementarlo con una dieta.
agradeceria una ayudita
Hola Albert,
Si lo que buscas es definición, es decir eliminar la grasa que se acumula entre el músculo y la piel para que se marquen más los músculos, lo que debes hacer es lo siguiente:
Dedicale uno 20 – 30 minutos a hacer ejercicios aeróbicos y unos 20 a pesas.
En cuanto a la dieta es importante que tomes algún suplemento como la creatina que ayuda a los procesos de eliminación de grasa y ayuda a mantener los músculos sanos.
Un saludo!
Hola Gaby,
45 kilos es muy poco peso, no se cuanto mides así que no puedo opinar demasiado.
En cuanto a los de las verduras es importante que busques alguna verdura que te guste, la papa no es una verdura, es una fécula y se considera un hidrato de carbono.
Sigue con el entrenamiento y adapta la dieta que aconsejamos en este artículo a tus gustos.
Suerte!
Pingback: Hacer dieta » Dieta para deportistas
hola mi duda es que querria saber una dieta para acerme mas muculoso pero sin engordar ya que me salieron estrias en el cuerpo por engordar mucho,tambien me gustaria saber un plan de ejercicios para seis dias.
gracias anticipadas
HOLA,
ME GUSTARIA SABER SI ES NECESARIO COMER TANAS COMIDAS YA QUE YO SOLO COMO 3 O 4 VECES AL DIA E IGUAL PRACTICO A DIARO.
Hola Claus,
Te recomiendo que para quitar las estrías te apliques todos los días un poco de aceite de Rosa Mosqueta (puedes comprarlo en cualquier herboristería o comercio de belleza) relamente funciona.
En cuanto a la dieta te recomiendo que sigas la que hay en este artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Te permitirá ganar músculo y perder grasa a la vez y no te causará estrías.
En cuanto al plan de ejercicios o entrenamiento te recomiendo 20 minutos de aeróbicos (bici, corres, steps, etc) y 40 minutos de aparatos. Puedes hacer lunes pierna, martes espalda, miércoles brazo y hombro, el jueves pecho y adominales, viernes y sábado solo aeróbicos y el domingo descansar.
Un saludo!
Hola EUGE,
Si quieres conseguir aumentar masa muscular es necesario aumentar el número de comidas para que el músculo pueda nutrirse de forma adecuada y aumentar. Pero, claro, esto es como todo, cuanto mejor es tu alimentación y entranamiento más desarrollo muscular, y por otro lado, si comes menos aumentas menos.
Un saludo!
hola,mido 1,75 y peso 63 kg, he calculado y para subir volumen he de realizar una dieta de 2500 a 3000 kilocalorias,entreno unas 2 horas y realizo no mas de 15 minutos de aerobicos 5 dias por semana.mi pregunta es;¿que alimentos deberia ingerir para completar esa cifra de kcal,y cuanto en gramos?,se que la mayor parte ha de ser hidratos y proteina,mi suplementacion se compone de proteina de suero e hidratos de carbono,y estoy pensando hacerme con una creatina k tambien lleva glutamina,¿es buena idea?muchas gracias por su ayuda.
Hola Jesús!
En primer lugar darte las gracias por este espacio. tengo 37 años, voy al gimnasio para ganar definición y me gustarÃa saber en qué alimentos se puede encontrar la creatina de forma natural, ya que realmente detesto tomar pastillas, complejos vitamÃnicos, etc.
gracias!
Pingback: Hacer dieta » Campeonatos de culturismo
Hola estoy muy desesperada porque hace una semana entre al gimnasio y he subido 3 kilos!
lo peor es que no se si se debe a muculatura o grasa porque considero que las calorias que consumo son las suficientes para un buen avance (2400 los dias que entreno y 2100 los dias que no entreno) incluyendo dentro de las calorias el suero de leche que me tomo despues del entrenamiento y en las tardes los dias que no entreno. Consumo aprox 110 grs de proteinas y muy poca grasa, por esta razon es que no entiendo a que se deba el ascenso. Puede ser por mis hormonas? es aumneto muscular o de grasa?, por si acaso entreno 3 veces a la semana una hora y media, mido 1.60, y estoy pesando ahora 49, ah, tengo 16 años. por favor respondanme, estoy demasiado preocupada
muy buenas¡ queria ver si podriais aconsejarme
tengo 16 años y quiero ganar masa muscular por que mido 1’80 y peso 62kg..ago ejercicio 6 dias ala semana alternando basket(4 dias ) y gimnasio(3 dias)y si como pero nose si es por mi dieta porque normalmente solo como un plato ..pero no consigo nada d grasa..estoy intentando habituarme a comer verduras porque hasta ahora no las probaba y comer mas d un plato…q dieta puedo seguir?
gracias¡¡ espero una respuesta
Hola Joaquín,
Al entrenar 4 días basket (que supone un ejercicio aeróbico que requiere mucho aporte de energía), y llevar una dieta normal, es lógico que no aumentes masa muscular.
Yo te recomiendo que comiences con la dieta que encontrarás en este link y que si puedes descanses 1 día a la semana sin hacer ejercicio para dar tiempo al músculo a que se recupere del esfuerzo.
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Un saludo!
Hola Nicole,
No tienes de que preocuparte. He repasado tu gasto calórico y tu dieta y la verdad es que lo haces muy bien. Por otro lado es normal que hayas aumentado un poco el peso. Esto es debido al aumento muscular. Por un lado estás alimentando el músculo con un aporte de proteínas e hidratos y por otro lado lo estás entrenando, es por eso que seguro que has aumentado un poco de masa muscular. Te puedo asegurar que con la dieta que sigues y tu nivel de ejercicio físico es casi imposible que aumentes tu peso en grasa.
De todos modos te diré que por lo que veo eres una persona muy delgada así que tu cuerpo y tus huesos agradecerán que tus músculos aumenten y cojas un poco de peso.
Un saludo!
La ensalada se incluye en el almuerzo tmb? En el almuerzo tengo q consuir 200 gr de carne? Si me da hambre entre comidas que me conviene comer, o no como? Puedo comer fruta al terminar de comer??
Desde ya muchas gracias, saludos a todos. Por si acaso dejo mis datos, mido 181cm peso 68kilos aprox, voy al gym 4 veces a la semana mas o menos durante 45 min y practico 2 veces a la semana karate. Adios
Hola me gustaria saber sobre la distribucion de las comidas por un factor de tiempo,mis ultimas tres comidas son a las 19:00 – 22:00 y 0:30 aprox. como 5 veces al dia.
Esta bien o quizas no deberia comer tan tarde??
Ahora estoy tratando de ganar masa muscular de forma natural no uso suplementos, mi dieta se basa en cereales integrales, pescado, pollo,oleaginosas, verduras y frutas. Trato de hacer cardio 3 veces a la semana unos 30 min por sesion.
mis medidas son 173cm y 84kg, %grasa corporal:8.2
Hola Abnitori,
No hay problema por hacer las últimas comidas a esas horas. Lo que si te recomiendo es que no te vayas a dormir inmediatamente después de la última comida, es preferible que esperes un rato.
Eso de ganar masa muscular de forma natural está muy bien y seguro que lograrás resultados, lo que si que te recomiendo es que seas muy cuidadoso con las cantidades, los horarios y los alimentos que incluyas en la dieta. Te recomiendo que leas algunos de los consejos que encontrarás en estos links:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
Un saludo!
Hola,me gustaria saber si a la hora de pesar el arroz este tiene q estar crudo o cocido?? Gracias.
Hola, me gustarÃa comentarte un par de cosas:
En verano me apunté al gimnasio, hice una rutina que me marcaron para ponerme en forma y lo seguà hasta marzo, en el que me propuse bajar de peso. Mido 1’80, en marzo pesaba 79 kilos y ahora peso 73 kilos. En marzo me hicieron un plan de mucho ejercicio cardiovascular para quitar grasa y de musculación apenas hice. Cardio 4 veces a la semana y musculación dos, pero una rutina bastante suave. Me he encontrado que sigo teniendo bastante grasa en la zona abdominal. Nunca he sido de tener barriga pero si «flotador». Hoy me han hecho un test en el gimnasio con una máquina y tenÃa 23’5 «noséque» de grasa en el cuerpo y me ha dicho que lo normal suele estar entre 15 y 20.
La cosa es que a parte de eso ahora levanto menos peso que antes en las máquinas, y me gustarÃa quitarme toda la grasa que tengo para encontrarme mejor fÃsicamente, ¿qué puedo hacer? ¿muchas proteÃnas o muchos hidratos? ¿me aconsejas que haga mucha musculación o es mejor que no haga mucha musculación y siga con el ejercicio cardiovascular? ¿alguna recomendación? Me quiero poner en forma para la playa 😉
Un saludo y muchas gracias
Hola Jose,
El peso del arroz debe ser en seco.
Un saludo!
Hola Marc,
Yo te aconsejo que entrenes 30 minutos de aeróbicos o cardiovascular al día y 30 minutos de musculación. Además en cuanto a la dieta simplemente has de rebajar las cantidades de hidratos.
Puedes ver un ejemplo de una dieta recomendada para definir:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
hola ke tal?.tengo 26años mido 1,90cm y peso 86kg.estoy marcado,como 7 o 6 veces al dia hago ejercicio todos los dias menos el domingo.hago una dieta mas o menos porque la verdura y la ensalada no me gustan.que puedo hacer para cojer volumen sin comer eso?gracias.
Hola Enrique,
En la dieta para cojer volumen es importante sobre todo la cantidad de proteinas e hidratos de carbono, sin embargo las veduras lo que suelen aportar es vitaminas, agua y fibra. Te recomiendo que sustituyas las ensaladas y las verduras por un complejo multivitamínico, y que sigas la siguiente dieta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Continua entrenando igual y ya verás como aumenta tu masa muscular.
Un saludo!
wenas que tal explico tengo 18 años peso 79kg mido 1’73 ace un año que voy a GYM quiero subir de muscolo tengo tengo un poco de bariga quiero quitar la grasa para que se vean los abdomenales
despues de cada entrenamiento ago 25m de bici i la pregunta es que dieta me pueden recomendar i que producto me puede alludar no tomo nada i proteinas ni nada.ressponded porfabor.adios gracias
Hola. He hecho una dieta junto con un entrenamiento diario a base de carrera continua y un poco de ciclismo y he perdido bastante peso pues antes estaba rellenito. Ahora me he apuntado al gimnasio y estoy siguiendo una dieta para definir y me gustaria saber si en ella podria incluir algunos alimentos tales como el cafe, los zumos, el azucar moreno. Tambien queria saber cual seria mi peso ideal ya que mido 1,83 y soy de complexcion fuerte.
Gracias por adelantado
Hola, tengo una duda, me gustaria saber a cuantas kcal. equivale un kilo de musculo, y si es posible que comiendo mas proteinas en la noche aumente el metabolismo y con ello subir de peso, ah y cuanto deberia subir semanalmente. gracias!
O sea que aumente el anabolismo muscular
Hola, abiotic.
A ver si puedes ayudarme un poco.
Estoy yendo a un gimnasio para ganar volumen muscular desde hace un año y medio aproximadamente. Sigo una dieta con pechuga de pollo, arroz, pasta, atún, clara de huevo, etc. y además tomo dos batidos diarios de proteÃnas (marca Nicro-tech). En cierto modo no deberÃa tener ninguna queja, pues está claro que durante este tiempo me he puesto más fuertote, sobre todo de brazos y pectorales. Sin embargo, tengo varias pequeñas dudas:
a) ¿Ganar volumen implica necesariamente coger grasa? Tengo entendido que sÃ. El caso es que, como mido 165 cms, en cuanto sobrepaso los 71 kilos mi ropa empieza a apretarme y me siento algo fofo; es decir, no considero que deba dejarme coger peso aunque debajo la masa muscular crezca. Dicho de otro modo, si el volumen que yo cojo quiero que sea exclusivamente muscular, ¿serÃa correcto combinar los ejercicios para volumen con otros aeróbicos? Esto enlentece el proceso de ganar volumen, ¿pero es compatible o resulta absurdo, dado que serÃa casi como querer ganar volumen y definir a la vez?
b) En el bote del batido proteÃnico Nicrotech, se asegura un aumento de peso muscular enorme en sólo unas semanas. Yo, insisto, he ganado cierto volumen y no me puedo quejar, sobre todo porque sólo llevo 18 meses; pero no gano ni el peso ni el volumen que indican. ¿Es normal?
c) ¿Debo ingerir dos batidos diarios incluso los dÃas que no entreno? Yo sé que el músculo crece también los dÃas de no entrenamiento, pero como sólo entreno tres dÃas por semana, me da la sensación de estar tomando demasiada proteÃna y de estar haciendo rico al que me vende dicho batido, que no es muy barato.
d) Por último, observo que hay personas en esta web que indican que comen 300 gramos de pasta, por ejemplo. A mà un culturista me recomendó sólo 100, y de hecho creo que si comiese 300, engordarÃa rapidÃsimamente. Mi duda es cómo saber si estoy comiendo demasiada pasta (o demasiado arroz).
Espero tus respuestas. Gracias.
Hola, les escribo desde República Dominicana y me parece muy interesante su página. Necesito que me den una mano para realizar una dieta para ganar masa muscular.
Mis Datos son:
Peso: 165 Libras (75 Kilos)
Edad: 31 años
Altura: 5 Pies y 10 Pulgadas
indice de grasa: 17.7
Dieta que llevo
7:00 Am 1/2 Servicio de Proteina (Real Gain)
9:30 3 Plátanos maduros con 5 Clara de Huevo
12:30 Arroz, Carne de Res, Tomate y repollo
1:30 1 sobre de Anima Pack
2:40 40Gr ProteÃna Suero de Leche (Nitro Tech de Cell-Tech)
3:45 Entrenamiento Pesas
6:00 20 Gr de ProteÃna Suero de Leche
8:00 Ceno una Tuna en Agua, o Salmon Fresco solo sin carbohidratos.
Su opinion o alguna idea, favor escribirme:
chvalerio@hotmail.com
Hola Ismael,
Para aumentar masa muscular necesitas ingerir una buena cantidad de proteinas e hidratos de carbono que le permitan crecer a los músculos, sin embargo para definir y perder grasa, necesitas tomar menos cantidad, es por eso que la dieta depende de tu objetivo principal.
De todos modos te diré que los abdominales son músculos pequeños que cuestan bastante desarrollar. Lo más efectivo para que se vean los abdominales es eliminar la grasa abdominal que los cubre. En este caso lo que recomendamos es una dieta para definir que obviamente se basa en menos comidas. Depende de tu objetivo, si buscas aumentar músculos has de hacer una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Si buscas defirnir, has de hacer una como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo, ya nos irás diciendo como te va.
Hola Oxi,
En una dieta para definir, puedes incluir sin ningún problema el café. Además el café te ayudará a tener más ganas de entrenar por el efecto de la cafeína. En cuanto al azúcar moreno te recomiendo que no la tomes y en su lugar te acostumbres a los edulcorantes naturales como el aspartamo. En cuanto a los zumos, por contener frustosa ( un azúcar sencillo) lo mejor es que los tomes antes del entrenamiento.
Por cierto tu peso ideal es de 78 – 82 kilos.
Un saludo!
Hola Nicole,
Supongo que me preguntas las calorías de un kilo de carne, pues bien, un kilo de pollo tiene 850 calorías, un kilos de tenera 900 calorías, un kilo de cerdo 2200.
En cuanto a lo de aumentar masa muscular, no es cuestión solamente de tomar proteínas sino que es necesario tomar también hidratos de carbono. El anabolismo del cuerpo y la formación de fibras musculares para que crezca el músculo, depende de una dieta equilibrada donde las proteínas son como los «ladrillos» para hacer una casa, y los hidratos proporcionan la energía o la «mano de obra» para construir.
Te recomiendo una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola abiotic,
Voy a intentar darte mi opinión en las cuestiones que me indicas:
a)¿Ganar volumen implica necesariamente coger grasa? La respuesta es depende. Es decir, si llevas bien ajustada la dieta y el entrenamiento, cogeras volumen y algo de grasa pero muy poca, sin embargo si la dieta o el entrenamiento no está bien ajustada, ganarás más grasa que músculo.
¿sería correcto combinar los ejercicios para volumen con otros aeróbicos?
Lo ideal es hacer una fase de carga que puede durar de 3 a 6 meses, y después una fase de definición. Sin embargo si has observado que estás ganando grasa, te recomiendo que bajes un poco los hidratos y aumentes un poco los aeróbicos, obviamente esto frena el aumento de volumen pero te permitirá perder grasa sin perder músculo (ya que frenas el aumento de masa muscular pero no pierdes, simplemente te mantienes).
b) Los resultados que se anuncian en el bote y en los preparados de proteínas, suelen ser orientativos. El ritmo de aumento de volumen va muy ligado a la genética y a otros factores (dieta, entrene, etc), y no sólo a la toma de «x» batidos al día.
c) Los días que no entrenas debes realizar la misma dieta, sólo que si prefieres puedes sustituir los batidos de proteínas por alimentos proteícos. Sobre todo te recomiendo los batidos de creatina, en estos momentos son los que mejor resultado están dando:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
d)100 gramos de pasta o arroz, es el aporte mínimo. De hecho los hidratos de carbono aportan la energía al músculo para poder regenerar la fibra muscular. Es por ello que se debe dar un buen equilibrio entre los distintos nutrientes. Yo te recomiendo que aumentes los hidratos, tal vez ese sea uno de los motivos por los que no hayas aumentado más rápidamente.
Bueno, un saludo!
Hola, quisiera hacerles una pregunta, entreno 3 veces a la semana, 2 horas cada dia con 25 minutos de bicicleta, esta bien el aporte de 2400 kcal. o es mucho?los dias que no entreno cuantas kcal debo consumir?, cuanto deberia ser el aumento de peso mensual por mi tipo de entrenamiento? (sigo una rutina de brazos, piernas y abdominales)
mido 1.60, peso 48 y tengo 16 años, que me recomiendan?
gracias!
holo escrido x q necesito saber como aumentar la masa muscular el problema es q no puedo tomar vitamina B cualquier tipo y haorita estoy entrenondo 2 veses al dia tarde y noche
todos los dias braso y a sido minima la megoria en ellos q dedo hacer camdiar la rutina y q comernose cuanto se tarden en contestar pero sere pasiente felizidades x su paguina dejo mi mail
hola, me llamo luis, tengo 20 años, mido 1,87 mts y peso 120 kilogramos.Les escribo porque me gustaria saber que dieta puedo hacer para perder grasa paulatinamente y no perder la masa muscular que ya he ganado. Hace cuatro años que entreno en un gimnasio y he aumentado mi masa muscular pero a la vez me he pasado de peso, agradeceria su respuesta, muchas gracias.
Hola Luis Quiroga,
Tras la fase de coger volumen hay que ser muy cuidadosos en la definición para no perder lo que has ganado.
La definición se basa en dos cosas importante:
1. Hacer aeróbicos todos los días. Puedes empezar con 20 minutos e ir aumentando hasta 45 minutos de aeróbicos al día.
2. Disminuir los hidratos. Esta disminución debe ser muy lenta, observando el peso y la respuesta de tu cuerpo.
Por eso si quieres que te diga como modificar la dieta deberías decirme cual es tu dieta actual e ir enviandome el peso semanal para ver cómo debemos ir reduciendo y modificando la dieta.
Un saludo!
Hola mido 1.83 y peso 77 kg. No estoy gordo pero Tiendo a acumular bastante grasa en la parte de los riñones y donde los abdominales inferiores y tambien en el pecho un poko y quiero sacarmelos de encima ademas quiero coger algo de volumen y posteriormente definirme por eso me he decidido por esta dieta. Me gustaria que me aconsejaras sobre que suplementos me podria tomar para mi objetivo. En principio aki en casa me he comprado 1kg de la creatina celular, pero no se espero que me aconsejes sobre si me la tomo o no, y en caso de que fuera si como me lo tomo para la fase de carga y para la diaria o si mejor me tomo otros tipos de suplmentos.
Gracias Espero tu respuesta
Por favor respondan, porque no encuentro que coma tanto y subo semanalmente como medio kilo!