En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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hola,megusta la pagina y sobre todo me interesa lo del vientre plano ya que tengo 3 hijos los cuales me han degado un vientre bastante feo,y verlo me deprime,quiero saber si la dieta que proponen no trae rebote,yo no soy gordita,pero si me interesa tonificar mi vientre, o solo con cirugia lo lograre.
hola como estan tegop una pregunta.
yo practico kick bboxing, mido 1 .76 y peso 68 kg. tengo 15 % de grasa. .y quisiera subir en masa muscular..bajar. a 8% de grasa .y lograr pesar alrededor de 74 kg.,,en cuanto tiempo lo lograre.. tambien . tengo proteinas pero aun no las tomo .. y estudio ed fisica. —
Bueno query saber , sobre que proteinas podria tomar,para poder aumentar fibra muscular?, para hinchar mà s,pero quisiera saber si tomo proteinas engordare(grasa)?..respondeme ..!!
nesesito saber ke debo hacer para engrosar mis piernas Y TANBIEN COMO SUBIR DE PESO RAPIDAMENTE MIDO 1.81 MT Y PESO 65 KL Y ADEMAS ME GUSTARIA SABER COMO ENGORDAR EL TRASE (SOY HOMBRE)
hola
la verdad quiero subir de peso, y tener el cuerpo marcado, mido 167 y peso 60kilos hace un ano y medio que mi peso se conserva. hace un ano que voy al gym, tambien me gustaria tener unas buenas piernas ya que las que tengo son muy flaquitas que me recomiendan. trabajo 5 dias ala semana y 2 horas diarias. trabajo dos partes del cuerpo
lunes: pecho y biceps
martes:espalday triceps
miercoles:pierna y hombros
y eljueves empiezo otra vez, esta bien o me recomiendan algo mejor.
pd: ah y no hago ninguna dieta como de todo desde fritos hasta cereales
Ola soy juan y keria saber si la dieta funciona bien, y cuanto tiempo tardaria en hacer efecto la dieta espero que me contesteis
QUERIA saber si esta dieta hace que se engorde o solo ace que te kedes fobroso
HOLA QUIERO SOLUCION PARA LA FLACIDEZ
USTEDES CREN QUE LA FAJA ME AYUDA, ESTOY ENTRENADO PERO QUIERO, QUITAEME LA FLACIDEZ DEL LA BARRIGA QUE HAGO.
Les dire que e aprendido mucho con ustedes y sigo adquiriendo informacion nutritiva para el buen estado fisico del ser humano, sus tips me parecen exelente, espero que sigan ingresandole a la pagina esos beneficiosos concejos ….
hola wemas, quiero comentarte algunas dudillas que tengo. yo mido 1.88 y peso 80 kilos. soy un chico con complexion normal y llevo 5 años haciendo gimnasio. lo que pasa es que este ultimo año he adelagazado 8 kilos y eso que antes no es que estuviera gordo sino que estaba bastante grande, pero no marcaba las abdominales, pero tampoco tenia barriga. entonces lo que quiero es ganar mas masa y nno quedarme tan delgado, pero tambien definir algo.
me han dicho que los lacteos los tengo que quitar por completo. lo que me pasa es que el musculo tengo algo de pellejo, no es un biceps que sea limpio, sijo que agarro bastante pellejo como si hubiera retencion de liquidos.
yo suelo desayunar cereales, tortia avena y proteina, leche de soja, sanwiches pavo con tomate.. despues entreno y cuando vuelvo de entrenar batido proteina con hidratos y un trozo piña. comida normal, despues a media tarde una barrita proteina y antes de cenar nueces y de cena tortilla con un pure.¿que puedo hacer para ganar musculo, definir y no coger mucho peso?.2 dias a la semana salgo a correr.que tengo que incorporar a la dieta e intentar quitar el pellejo ese que me sale?.yo suelo tener mucho desgaste tb xq cuando corro sudo mucho y adelgazo bastante. gracias
bueno me llamo marianotengo 25 años mido1,76 y peso 60 kilos y quiero llegar a mi peso ideal que es de 68 kilos que dieta me podes recomendar a trabajo de 7 a 15 hs y mi tarea no me permite hacer otra cosa porque es atencion al publico.Me recomendaron una pero no la puedo hacer ÷porque implica comidas amedia mañana bueno desde ya muchas gracias
Hola, tengo 18 años y voy al gym tres veces por semana, mi objetivo es tener un abdomen marcado. Para esto se que necesito quemar grasa y perder peso, sin embargo lo que busco al ir al gym es ganar masa corporal. Me gustaria saber que tipo de dieta me aomodaria mas para alcanzar este objetivo
GRACIAS
hola: es normal que el musculo de un brazo se note mas que otro? los dos los trabajo igual y no entiendo por favor alguien que me explique
gracias
hola q tal hace un mes q boy al gym lo corte en 2 dias el primero 4 ejersisios de pecho 4 de hombros 4 de biseps y 2 de trapesio , el segundo en 4 de espalda 3 de antebraso y 3 de triseps todos los dias hago espinales abdominales cortos largos y oblicuos 20 min de bisi y 20 de sinta boy al gym todos los dias esepto los sabados y domingos tengo 19 años y peso aprox 98 kg y mido 1,82 la pregunta es q dieta me combiene para bajar de peso? teniendo en cuenta esta rutina para no debilitarme y quedarme sin energias si pudieran mandarme una buena dieta a mi mail seria buenisimo desde ya grasias
hola quiero q me ayuden en saber si haciendo dieta y ejercicio a la vez podre bajar de peso……..esq a algunas me han dicho q no resulta entonces quisiera saberlo
gracias
HOLA, me gustaria que me dijerais una dieta semanal para poder definirme,tengo 24 años y mido 1’87 y peso 84kilos aprox. si me hicierais ese favor os lo agradeceria.graias
Hola amigo estoy un poco preocupado ya q estoy haciendo 2 horas diarias de ejercicios trabajo 2 musculos por dia mido 180 y peso 90 kilos cuando empece solo pesaba 66kilos pero mi problema es q mucho de ese peso q subi es en grasa he ganado volumen mas no definicion no c que hacer ya que me he hasta inyectado ciclos de winstrol con decadurabolin y solo engorde mas,las medidas de los musculos estan estancadas no crecen q me recomienda .De antemano Gracias
hola, pues la verdad tu pagina esta muy bien.
el problema es que he visto muchas dietas y no se cual tomar quisiera tener musculo pero tambien bajar un poco de peso.yo mido 1.62cm y soy delgada, solo que quiero tener el abdomen un poco mas duro. otra pregunta es que si ¿con esa dieta puedo tener mas musculo y la vez baja de peso(para tener un abdomen plano)???
muchas gracias de antemano por ayudarme
Que tal administrador, ante todo agradecerte por responder las preguntas de cada quien sin ningun interes…
Estoy tomando actualmente Cell-Tech HARDCORE y Nitro-Tech HARDCORE mi dieta es la siguiente:
Me levanto a las 7am me tomo el Cell-Tech al levantarme pq estoy en proceso de carga que dura 5 dias que es tomarlo al levantarse y despues de entrenar despues es solo luego de entrenar, luego q me tomo el celltech al levantarme ingiero un vaso de avena con agua licuado y 2 claras de huevos, salgo a entrenar y cuando llego aproximandamente a las 10am me tomo un batido de nitro-tech y a las 12 almuerzo balanceado, como trabajo en la calle despues de medio dia me tomo a las 2 otro batido de nitrotech y salgo a trabajar llego a las 6 a mi casa me como una milanesa con una galleta de dieta y a las 9pm como alguna fruta.. ESTA BIEN MI ALIMENTANCION? no puedo merendar por las tardes pq trabajo y llego es a las 6pm cuando me como la milanesa con una galleta de soda.. TE AGRADECIERA ENORMEMENTE QUE EVALUARAS TODO LO COMENTADO ESPERANDO ANCIOSO TU RESPUESTA MUCHAS GRACIAS!
Se me olvidaba, mido 1,76 y peso 79 Kg, mi intencion es definir porque soy delgado pero contextura gruesa de la cintura para arriba y como te dije noc si mi alimentacion es deficiente…
hola, yo peso 60 kg y mido 1.58, lo que quiero es perder volumen en tronco y piernas, lo he logrado un poquito ya que corro por lo menos 20 minutos diarios, quisiera saber si puedes recomendarme un programa de entrenamiento para perder peso y talla (quiero llegar a los 54 – 55 kg, y una dieta para un mes que no me aburra…no engordare mas si como tantas veces al dÃa? Y sabes? quiero mantenerme y nunca mas recuperar ese odioso peso. (tengo 32 años) Gracias
hola! tambien queria decirte que no soy muy panzona pero noto que se me han formado nodulitos de grasa en esa area y no los puedo eliminar, que puedo hacer? gracias
Muy buenas, mi consulta es: llevo una dieta creo que bastante buena, pero no consigo aumentar de masa muscular,mi dieta es:
1ªdesayuno:1pieza de fruta,4lonchas de pechuga de pollo y 1 rebanada de pan integral,1 tazon de cola cao con leche desnatada y cereales.2ªAlmuerzo: 125gr arroz.3ª Comida: pasta,carne magra,ensalada completa y 1pieza de fruta. 4ªEntrenamiento 1h y 30m .5º 24GR de proteina de suero.6º Merienda:4 piezas de fruta.7º Cena:Verdura,carne magra o tortilla.Antes de acostarme 1 batido de proteinas.Decirme por favor si lo estoy haciendo bien o no, y por supuesto aumentar de masa muscular pero sin grasa.Gracias
mi pregunta a que hora debo comer estos alimentos y por cuales otros los puedo reemplazar.?
muchas gracias
HOLA AMIGOS, TENGO 23 AÃOS MIDO 1.80 Y PESO 57 KG TENGO UN PESO MUY BAJO, COMO LO NORMAL PERO NO TENGO MUCHA MASA MUSCULAR, ES DECIR, SOY MUY DELGADO.
QUE ES LO MAS SENCILLO QUE PUEDO HACER PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR?. GRACIAS POR SU ATENCION.
Hola.Veo alguna consultas sobre gente que dice que hace tiempo que va al gim y no logra cambios, ¿eso es por genética o porque quizas sean malas rutinas, mala ejecución de los ejercicios, demasiadacarga a los músculos, etc?; si uno hace las cosas bien es seguro obtener resultados o puede que no por su genética?. Hago esta pregunta porque hace poco que empeze a ir al gim y temo no ver resultados. Si puedes contestarme al mail te agradezco
Estoy tomando antidepresivos y tranquilizantes y queria tomar el recuperador ó glutamina,¿me puede afectar en el comportamiento mental y cuanto tiempo he de tomarlo,muchas gracias?
la dieta que pones esta muy bien, he logrado perder 40 kilos, ahora estoy con 81 kilos y mido 1.84, me encuentro bien pero me gustarÃa estar un poco más definido y marcar abdominales (hago muchos y de todas las clases), mi pregunta es si por la noche se podria tomar una pieza de fruta o yoghourt. Muchas gracias y un saludo, y enhorabuena es de lo más completito que he visto por ahÃ……
A quien corresponda
muy repetuosamente me dirijo a ustedes para hacerles la siguiente pregunta……Hace poco me detectaron que tengo higado graso para lo cual el Doctor me recomendo bajar de peso…les agradeceria mucho si me pueden enviar a mi correo la informacion que solicito
Hola es la primera vez que entro a su pagina y quisiera saber si en la seccion de
Dieta sencilla y rápida para adelgazar vienen las porciones de cada cosa y si no vienen porfavor podrias darmelas gracias
keria sabar si la proteina de suero se puede sustituir por alguna cosa natural y lo mismo cn la creatina.GRACIAS
Hola!!! soy vÃctor, e repasado todos tus posts, digámoslo asÃ, y verdaderamente me kito el sombreo pk tienes solución para todo jeje
Te cuento mi caso: tengo 21 añis, hace 5 años que stoy en el gym.
empecé con 83 kilos, bajé asta los 70, y luego e subido poco a poco ( de forma natural).
a medida k iba pasando el tiempo he ido augmentando de peso, claro la rutina era pesada.
Ahora concretamente tengo 5 comidas, para definir, parecida a la dieta que poneis para deportistas para fibrar, lo único que lo combino con : (tres veces por dia batido de suera, mas una pastilla al despertar y dos pastillas sobre las 6 de la tarde de kema grasa)
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Claro, siempre acostumbrado a levantar peso, aora necesito coger velocidad, rapidez y agilidad, y por supuesto bajar de peso, bastante peso para unas pruebas de policia.
que te parece¿ me serÃa de gran ayuda tu visto bueno, tu no visto bueno.. jeje muchas gracias!!!!
Hola antes que nada, soy luis, llevo bastante tiempo haciendo ejercicio, mido 167 y peso 63kg tengo 20 años, a pesar de que he hecho ejercicio no consigo marcar mis abdominales, he estado empezando a ir a correr 5 veces a la semana, antes lo hacÃa una o dos, hago pesas y he visto resultados, pero me gustaria aumenta más masa muscular, tengo entendido que los abdominales no se notan si tienes la capa de grasa que los cubre y que necesitas eliminarla por eso estoy corriendo más. Me dijo una nutrrióloga que el consumir cafeina antes de ir a correr aumenta la movilización de las grasas para su eliminación, es decir quemándolas durante la actividad aeróbica funciona de verdad? La creatina para aumantar masa muscular también funciona? como puedo marcar mis abdominales. Gracias por leer este correo¡
hola me llamo karen yo era una chica muy delgada para ser sincera no tenia nada de curvas , pero empeze a ejercitarme en casa hacia muchos ejercicios y comi mas de la cuenta para ganar peso y lo logre pero asi como gane curvas tambien abdomen en fin todo el cuerpo tenia mas volumen no me veia mal pero , ese no era mi objetivo puesto que deseaba tener mas trasero ,piernas ,caderas , pero sin abdomen y no engrosar mi cuerpo ,q ejercicios debo hacer y la alimentacion debo llevar para ,puesto que ahora me veo y no me gusto ,puesto que se reducio mi trasero mis piernas caderas sigo haciendo ejercicios y no logro que vuelva como antes deseo tener mas curvas pero sin engordar el resto del cuerpo en fin espero que puedan ayudarme con sus consejos atte
hola ojala pueda ayudarme tengo 21 años , quisiera ganar masa muscular en el trasero piernas y caderas , es decir tener curvas amplias que ejercicios debo realizar y que comer porque no quiero estar asi recontra flaka me refiero a si sin curvas , pero tampoko deseo engordar brazos ni espalda mucho menos abdomen escribanme pronto se los agradece mucho o cualquier consejo gracias
ola buenas ke tal?primero me gustaria darte la enorawena por la makina es otro royo ya ke te ayuda a responder cuestiones ke tienes y ke kizas te da verguenza preguntarlas..empiezo a explicarte yebo un mes en el gim hago cardiovascular y musculatura y me rekomendaron ke iziera una dieta de volumen ke era la clave para ponerse fuerte….se ke hay ke tener constancia lo se….ahora e cojido mas masa e aumentado de peso y estoy mas inflado e estado tomando proteinas de suero en batido combinandolas con un cellular….tengo el brazito voluminoso y duritoo pero no esta definido……ami me gustaria tenerlo voluminoso pero marcado ahora lo tengo voluminoso…pero no marcadito ke tengo ke acer???yebo un mes en el gim nada mas…me han dicho ke para kojer volumen haga aunk sea menoss repeticiones pero con el mayor peso psobile…tambien m han dicho ke ahora como e estado tomando proteinas y el cell retengo likidos..pero no se ke es…..mi dieta se compone de carbohidratos a hasta las 6 de latarde ke es cuando entreno y luego m inflo a proteinas esta bien???otra pregunta es si aciendo cardiovascular ke lo hago todos los dias pierdo el volumen ke tengo?me gustaria ke me ayudases en el sentido para mejorar mi cuerpo ya te he dicxho ke esta voluminosiyo…con un poko de barriga ….y los brazos inflados igual ke la espalda…y bastante duriyos pero no marcados etiendes?muchisimas graciassssssssss
hola tengo 30 anos y kisiera k, me aconsejaran para aumentar de musculos y tener un abdomen perfecto ya k, tengo 2 meses de estar entrenando y tomando suero de leche pero el problema es que nose si esta bien que lo tome 20 min, antes y 20 min, despues ya y gual como 4 veses al dia claro como tomo lo k, ustedes comen ojala y algien me ayudara para no tirar la tualla…
hola 🙂
Hola yo quisiera rebajar, tengo 33 años y ya tengo una niña, mi peso es de 63 kilos y 1.66 metros quisiera rebajar como 10 kilos y tonificar mi cuerpo, como debo alimentarme,y cuales son las verduras que debo comer. Mucha gracias
HOLA QUE TAL!
yo llevo entrenando alrededor de dos años. cuando empece a entrenar era bastante delgado y poco a poco fui aquiriendo un cuerpo agradable mas no muy voluminoso, me veia atletico, y con buena masa muscular.
el año pasado me fui de intercambio 6 meses, durante los cuales no entrene un solo dia, como consecuencia cuando regrese a mi pais llegue un poco pasado de Kilos. ya hace 5 meses que estoy entrenando nuevamente, PERO siento que mi cuerpo ni se ve ni se siente igual que antes, siento q he perdido energia, y en la parte abdominal tengo un poquito de grasa acumulada.
aunque mi contextura se conserva mis musculos no se ven tan esteticos como antes.
estoy pensando en tomar L-glutamina junto con
L-carnitina.
quisiera saber que me recomendarias para adquirir un cuerpo fibroso y estetico. y si tomar estos dos productos seria una buena alternativa.
AGRADESCO MUCHO TU ATENCION!!!!!
hola soi un niño de 15 años mi sueño es ser culturista, mi pregunta es:puedo tomar creatina, como se explica en la dieta del culturista.gracias
hola ke tal soy de mexico y me gustaria acer la deieta con mi esposa ¿la pueden acer hombre y mujer para marcar el musculo y verse delgado?y otra preguntas que es
yogurt desnatado
lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo.
carne magra picada
y durante cuanto tiempo se ace la dieta
se lo agradeseria mucho si mepudieran responder
HOLA me llamo hugo mido 1.80 soy de compleccion delgada peso 75 klg tengo un poco de grasa en mi abdomen y me quiero marcar un poco quisiera saber si con los puros ejercisios lo puedo hacer o tendria que seguir tambien la dieta saludos
qustedes q estan mas en el tema, quisisera saber, si se necesita ser profesor de educacion fisica realmente para dar clases en un gym??? y q los cursos ya sea, musculacion, personal trainer, etc. q tengan q ver con conocimientos sobre maneras de entrenamientos, y con su debido certificado, no te alcance para preparar a personas en los gym?? o aparte de todo eso tenes q ser profesor de educ, fisica, como mencione antes. bueno gracias, espero su respuesta si me la pueden contestar. adios grax!!!
hola, me llamo juanma,mi problema es el siguiente, hace cuestion de 2 años empeze a practica triatlon short,lo acompañaba con el gym y mucha bicicleta, pero de pequeño me jodi la tibia y el perone, y cuando hacia carrera continua me dolia y se hinchaba bastante, fui al medico me mando calcio y reposo durante 6 meses, despues de este tiempo quiero empezar pero he engordado, mido 1.86 y peso 105 kg, ahora he empezado con el spining para empezar otra vez a coger fondo y un poco de resistencia pero quisiera una dieta que me fuera bien a la hora de hacer mucho ejercicio aerobico aproximadamente 2 horas o mas aprox. diarias a ritmo constante y fuerte para conseguir bajar ese peso gracias por todo un saludo
Hola, quisuiera saber una dieta para incrementar masa muscular;Yo hago pesas 4veces x semana, hago 30 minutos cardio(corriendo en loma); un ej., de mi rutina alimenticia es: 1.- 4 claras de huevo, 1/2 tz. de avena/ 2 naranjas. 2.- batido con fresas y 30gr. proteina enpolvo, con leche 2%. 3.- 4 o 6 oz., pechuga de pollo con 1 tz.brocoli y 1 tz. cocida de arroz integral. 4.-vegetales con pollo. despues entreno y me tomo un batido de proteina con banana y 1 oz. de almendras secas. quisuiera saber si estoy correcta o si uds., me pudieran mandar otra forma alimenticia. o cuantas calorias debo incrementar. tengo 32 anos, mido 1.52, peso 106 quisuiera aumentar 6 o 10 lbrs., de masa muscular., antes de tener mi bebe ya hace un ano.,pesaba 115, de masa muscular, ahora se me ha hecho dificil de recuperarla.espero su respuesta
HOla, tengo 34 años son de estatura baja y peso relativamente poco (45 kilos)pero antes fui OBESA, asà como lo lees llegué a pesar la no despreciable suma de 68kilos con una estaura de 1 metro 48, en fin haciendo muchos ejercicios y una dieta equilibrada logré bajar en un tiempo de un año, y gracias además a los consejos de ustedes. No he querido dejar de dar ánimo a las personas que estan en esto!!! hay que saber como funciona el organismo que no es igual al de nadie y tratar de mentalizar todo, auello de querer es poder funciona. GRAcias!!
holap….io tengo una duda ojala me puedan ayudar……..lo q pasa esq tengo el pectoral derecho mas desarrollado q el izquierdo,pero es extraño xq el izquierdo esta desarrollada solo la parte de arriba y la parte del pectoral de abajo es como si tuviera plano y nu se q puedo hacer ademas la tetlla como q esta hundida,y x e contrario el pectoral derecho esta super normal………….en este momento me hice un banco para hacer pres de barra declinado y estoy comiendo entre 4 a 5 comidas diarias….ojala me puedan ayudar xfaa :)…se los agradeceria arto xq me acompleja ya q se ve super mal
¡joder! que complicaciones. Sobre todo cuidado con las sutancias nocivas, las lesiones por sobreentrenamiento y desviarse de una alimentación equilibrada; por ese mismo orden.
bueno quiero empezar la dieta aunque no se si ahora porque este mes no hago mucho deporte me gustaria que me dijeras la dieta que tengo que tomar las cantidades a y , tengo creatina con hidratos esa es buena para definir?
si me facilitaras una tabla de abdominales te lo agradeceria mucho
gracias