En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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Hola!! primeramente felicitaciones por tu trabajo y esta web tan interesante.
Bueno, tengo 19 años, mido 1,84 aprox y peso 69-70kg, creo que esta bien, pero me gustaria perder grasa para contornear mejor la musculacion, he estado mirando dietas etc, pero me vendria bien que me recomendaras una en particular y si puede ser que me hicieras un «planin» para el gimnasio con lo que creas conveniente, gracias anticipadas 😉
Un abrazo!
Hola!! bueno ante todo felicidades por tu trabajo y por esta web tan interesante.
Te cuento, tengo 18 años, mido 1,85 y peso aproximadamente 68-70kg, y bueno mi objetivo es reducir la grasa que se encuentra entre los musculos, para asi remarcar la musculatura. He estado mirando las dietas, pero me gustaria que me indicaras cual seria la mas correcta para conseguir dicho fin, tambien si puede ser, que me hicieras un «planin» de gimnasio para fortalecer mi musculatura (llevo alrededor de 11 años jugando al tenis, por lo que no me quejo, el problema es que no se remarca como me gustaria)con ejercicios que me puedan ayudar adicho fin. Gracias anticipadas y un abrazo fuerte.
hola chikos y chikas.me ha parecido muy interesante todo lo ke e leido pero lo ke kiero saber es como bajar peso de forma rapida.hago mucho ejercicio y no ai manera.corro todos los dias y no como mucha grasa no se,igual es el metabolismo.
kisiera que me aconsejarais lo antes posible cn una diera o algo
gracias u saludo a todos
hola que tal
bueno ya tiene 2 meses que ingrese en el gym y si veo cambios pero lo que kiero lograr es que me vea musculoso el problema es que estoy muy pasado de peso mido 1.73 y peso 110kg kiero que me digas como aserle o que tomar y que dieta tomar ademas de que rutinas y dicen que mi huesos son pesados por eso no me veo gordo por eso kiero que sea rapidoel cambio gracias espero su respuesta
Hola!!! bueno tengo 15 años quisiera saber cuál seria la dieta balanceada para un adolescente como yo , mido 1,70 cm de contextura delgada estoy en el colegio agradesco anticipadamente al administrador
Hola soy de Bs.As. Argentina les cuento que estoy llendo al gym hace unos meses comence por un tema de sobrepeso tengo 1,78 peso unos 85k comence con muchos mas, no me encuentro gordo pero si robusto con torax ancho y brazos delgados no definidos, mi rutina es lun:pecho/hombros/dorsales mar:Bicps-tricp/trapecio/adom.sup e inf. mir:aerobicos bici-cinta.juv:piernas/abdom de nuevo vir:brazos de nuevo y laterales. sab: aerobicos bici-cinta me gustaria acelerar la evolucion de los brazos de alguna manera tanto sea con dieta / coctel / workout o con todo junto, sin engordar o ensanchar mas mi torax, quisa solo definirlo.Espero me tengan en cuenta para una respuesta dado que concidero que saben mucho sobre el tema.
Un abrazo christian
hola me llamo sebastian tuve un problema de tiroides a los 14 años y me dieron hormonas de crecimiento por ende tengo el desarrollo atrasado y ahora tengo 19 y mideo 175 y mi sueño es la altura d Juan Roman Riquelme 1 82
llego o no?
ejercicios, dietas
deportes a recomendar
gracias
Hola:
Soy un chico que mide 1,77 y peso 67kg. LLevo 1 año de gimnasio y quiero empezar una dieta para empezar a definir musculos. Juego en un equipo de futbol y entreno 3 veces en semana al igual que las veces que voy al gimnasio (3). A ver que dieta me podéis recomendar.
Gracias!
como ago para creser mis bustos ho pechos son muy chicos
tengo 18 años y quisiera saber una dieta para incrementar mi masa muscular mas no grasa, tambien sucede q 5 dias q no voy al gimnasio y me pongo bien flaco como si mis musculos se enflaqesen quiero q mis hombros se agranden y mi espalda gracias espero una buena dieta
Hola administrador:Primero tuve una fase de aumentar de peso 4 kilos ahora quiero definir y la dieta que tengo es: 1ªavena cocida +5 claras de huevo,2ªatun+arroz+ensalada3ªpollo 200grs+5 claras de huevo+1/2 papa+ensalada 4ªlo mismo que 2ª y 5ª igual que 3ºsin papa, entre esto tomo leche de soya con 5 grs de cratina antes de entrenar y despues de entrenar, mi tamaño es de 1.63 m peso 56kl, tenia los muslos delgados ahora se bien,pero me crecio la panza y ya no se nota la cintura que es lo que mas me preocupa…que debo hacer? orientame por favor…de antemano muchisimas gracias..
hola. mido 1.70, peso 63, esto bien ,,voy al gil y hago pesas y aerobico pero quizas muy poco. El problema es qno puedo bajar la grasita del abdomen y el pecho, si bien no es tanta me molesta, por favor si me puedn pasa una dieta para hacer asi guio bien mi alimntación..muchas gracais
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Hola soy esteban, tengo 17 años y juego al rugby(Segunda Linea).
En este momento mido 1,84 y peso 81kgs. Tengo un IMC de 22% aprox…
Bueno me gustaria terminar el año pesando al menos… 5kgs mas mi meta era a fin de año pesar 90kgs ya q en febrero me voy a Sudafrica de gira y queria estar al 100%.
Mi entrenamiento:
Lunes: Football/atletismo (tranqui con el colegio)y 3 horas dsp voy al gimnacio 2 horas.
Martes: Atletismo con el colegio. y mas tarde entreno con el club 2 horas
Miercoles: Gimnacio 2 horas
Jueves:Volley con el colegio. mas tarde Club 2 horas
Viernes: Gimnacio 2 horas
Sabado: Libre
Domingo: Partido de Rugby
En gral en mis comidas como ya sean carnes, Verduras, fideos, tardas o lo q sea como 2 o hasta 3 platos.
No sabria decirte la cantidad de calorias, ni grasas q consumo.
Bueno si me dieras una mano te lo agradeceria.
Desde ya muchas gracias
hola mi nombre es diego
tengo 17años mido 1.82 peso71kg voy al gimnasio durante casi 2años pero el problema es que soy demasiado flaco tengo algunas partes demarcadas pero hay otras que son demasiado flacas y no me siento bien ademas estuve consumiendo suplementos proteinicos y sufro de la tiroides como hago par aumentar de masa y que me sienta bien
hola soy diego tengo una duda la queratina y los estroides que perjuicio le dadran ami cuerpo de 17años ademaspar alguien que sufre de la tirodes esto si sirve
hola buenas!! que tal he visto tu dieta y la que llevo yo es muy parecida, combinando con el gym, mi pregunta es la siguiente, ya se que depende de el cuero de cada uno, pero, más o menos cuando se empiezan a notar los resultados? si se combia con pesas y aerobico, es norma que no se note tanto la pérdida de peso al aumentr la masa muscular?
hola, buenas yevo 1 año en el gimnasio y tengo 16 años mido 1,81 y peso 60 kg y tomo proteinas en polvo pero creo k no es suficiente y no kiero tomar creatina k dieta devo segir mas o menos para ponerme en 70 – 75kg? gracias 😉
Hola, yo peso 72 kg y mido 1,79 mts, practico kung fu de lunes a viernes 3 hroas, (algunos sabados tambien), me gustaria tener el fisico adecuado nececito fuerza, pero nececito poco peso para poder saltar alto, la masa muscular es importante pero no tanto por que si no me agregaria peso y no me permitira saltar tanto, tampoco puedo perder flexibilidad, me gustaria si me pudieras recomendar una dieta teniendo en cuenta que tengo 15 años y que de las 7:30am y 1:20pm estoy en el liceo.
Gracias, Federico.
Hola, practico natación a diario, y ahora me estoy entusiasmando con el triatlon, osea que tambien estoy corriendo y cogiendo bici. Tengo 31 años, mido 1.85, y peso 80kg. Antes era gordito, y hace 3 años que estoy nadando, estoy intentando comer bien, mas fruta y verduras que antes, y hacer unas dietas similares a las que aqui proponen, pero me esta costando mucho eliminar los abdominales y definir. Tambien quisiera aumentar los musculos. Es necesario hacer pesas si practico estos deportes? Y debo tomar proteinas y creatina? …y tambien algun quema-grasas? …Gracias por vuestra respuesta!
Hola muy buenas.Tengo 20 me apunté al gimnasio hace 1 mes.Mido 1.78 y peso 72 kgs,querrÃa bajar un poquito de grasa que tengo en la barriga,para tener vientre plano y asi poder trabajar los abdominales y se marquen.Soy delgado,pero tengo un poquito de barriguita me gustarÃa saber algunas claves para no engordar.Ahora mismo estoy siguiendo una dieta baja en grasas evitando frituras,bollos etcc y haciendo cenas ligeras.Me gustarÃa saber si esta dieta esta bien.
Desayuno:Cereales leche ó rebanadas de pan con pavo.
Medio dia:Yogurt o pieza de fruta
Comida:Pasta(spaguetis,arroz…) ó carnes magra o roja.
Merienda:Plátano(Antes de ir al entrene)
Cena:Evitando carbohidratos,y comiendo ensaladas,pescado o atún juento con ensalda.
Realizo 15-20 de bicicleta y 10 de carrera continua crees que es suficiente llevo 1 semana con esto.
Gracias
hola, mira soy muy delgada, (54 kilos) y mido 1,67 metros. quiero tener un cuerpo de fitness, y no se que tengo que hacer, estoy entrenando hace 3 meses con pesas, pero aun no veo que me crescan los musculos, me veo igual (entreo 3 dias a la semana), tomo batidos (1 al dia, justo despues de entrenar) y como CHO y pocas grasas…deberia tomar algun ganador de masa muscular?..
y que dieta me aconsejais?
hola soy un ex deportista de elite y al dejarlo me e encontrado en q e perdio habitos de comer y e e engordado mido 175 y peso unos 90 y piko qiero perder peso me daigual como pero rapido ya q vy al gymnasio y lo unico q consigo es ponerme mas ancho de espaldas brazos etc… pero no bajo peso y lo que quiero ahora mismo es bajar peso como sea y segui cn el gimnasio para estar como antes que puedes aconsejarme?¿?¿?¿
gracias un saludo
ola keria saber si puedo prescindir de las proteinas de suero ya que es un gasto economico muy grande junto con la creatina o sustituirla por algo natural.tambien keria saber el menu para cada dia de la semana por que no voi a comer siempre lo mismo que pone en la dieta superior.
gracias
hola mi consulta es la sieguiente.
mido 1.93 peso 90 kilos tengo masa pero no he sacado muchaal cabo q llevo casi dos años entrenando nunca he tomado ningun anabolico .soy deportistas de alto rendiminto
juego waterpolo y hagos pesas .entonces queria saber que era lo que tu me recomendarias????
respondeme porfavor
tengo 19 años
para tomar proteinas creatina y similares, no se puede beber alcohol? me encanta el deporte y hacer pesas y aerobicos pero tambien me gusta el alcohol! yevo bebiendo desde los 15 años hasta los 24 que ahora tengo! podria tener efectos si ingiero esas sustancias en mi higado, si me propongo dejar de beber y empezar de 0?
HOLA!!! QUISIERA Q ME DISEÃARA UNA DIETA ENTRENO ATLETISMO Y NO SE COMO COMBINAR LAS COMIDAS COMO ME PONDRIA EN CONTACTO CON USTED
GRACIAS
ESPERO RESPUESTA
hola
kiero una dieta para subir volumen.??¿¿¿¿me podriais acer una?¿?¿?¿
peso 71 y mido 1.81
Hola quisiera pedir consejo en que hacer: tengo 34 años, llevo 8 sin hacer nada de ejercicio; peso 82 kg y mido 172, en general no me veo gordo, eso si tengo mucha barriga; pero los brazos les tengo muy finos; lo que me gustaria que me indicasen que tengo que hacer, dieta o volumen; Yo lo que quiero es bajar barriga y ganar musculo en pecho y sobre todo los brazos; por favor indiquenme ejercicios a hacer y dieta ( ahora estoy haciendo dieta de musculacion para ganar musculo) muchas gracias
luis
Hola tengo 17 y queria si puedes que me dieras una dieta para definir ya que mido 1.80 y peso 73 kilos. voy 2 veces por semana al gynmasio y 1 vez por semana a natacion. queria saber tambien si me recomendarias un quemador de grasas. si pudes dame una dieta detallada de los 7 dias de la semana
muchisimas gracias
un saludo
matias
pues yo estoy todo flaquito y quiero tener mas masa muscular
hola! felicidades por al página, es muy instructiva!
querÃa preguntar acerca de cuántas veces entrenar a la semana, alimentación…todo sólo para definir…
peso 56 kg y mido 1,57 com.
empecé esta semana en un gimnasio, y hago 15 min. bici, y 45 min.pesas…luego yoga apra estirar, ya que me dedicaba a la danza, y me gustarÃa conservar la flexibilidad, que tengo la impresión que al desarrollar músculo se pierde… el caso es que encuentro mucha información para coger volumen y fuerza, pero para definir y seguir flexibe hay información contradictoria… :/
muchas gracias por adelantado!!!
hola!!! tengo 35años, tengo una bebe de 7 meses y ante de tenerla , yo pesaba 57 kg y ahora peso 66kg y no hay manera que bajo,quisiera un consejo y alguien que me diga como perder de peso y sobre todo mi vientre que parece que esubiera todavia embarazada.
muchas gracias y espero sus respuesta. saludos desde belgica.
Hola,actualmente estoy en el gym haciendo pesas y keria una dieta para aumentar el volumen lo mas rapido posible.
Tambien keria k m recomendaces algo para tomar despues del gym para aumentar el volumen.
Espero tu respuestas. Besos Gracias
hola, tengo barriga peso unos 7 kilos de mas.esta dieta me puede serbir para reducir la grasa del addomen? definire musculo. pero tambien aumentare? cuantos gramos de carboidratos necisito por kilo de peso corporal? para no engordar. se que de proteina son 1.5g. gracias !!
ola me llamo pablo, tengo 21 años, peso alrededor de los 68 kilos y mido 1,74 m, llevo entrenando en el gimnasio unos 2 meses y medio , con el objetivo de conseguir un cuerpo marcado y con estetica,aumentado un poco de masa muscular,pero para nada quiero un cuerpo abultado,exagerado y con mucho volumen.realizo la tabla de ejercicios propuesta por mi monitor.Queria que me hiciera una dieta concorde a mis objetivos, y alguna propuesta para definir el musculo. muchas gracias.
olaa
necesito sabes
ke tipo de vitaminas me puedo comprar
pero ke no me causen el tal llamado efecto rebote
si hay algunas vitaminas
ke sean naturales
para
poder sakar mas musculo
besos
gracias
por su pag
es excelente
hola que me aconseja soy un joven alto pero delgado y peso 60 kilos y mido 1.74 y quiero tener fibra y musculos y gracias por su consejo
Hola!!Queria saber que alimentacion me recomendariais,tengo 15 años y mido alrededor del 1.70cm y peso unos 55kg…Si la dieta que viene al principio es idiona para a mi o tendria que comer menos o tal…!!Gracias de antemano!!Un saludo
Hola Como esta? Solamente deseo hacer dos preguntas, Que tipo de alimento o que tipo de batido es el que compone la proteina de suero que usted menciona en su dieta? y que tipo de creatina es la que debo usar? Gracias por su tiempo.
hola saben mido 174 y peso 59 kilos. mi masa muscular es buena ya que tengo casi todos los musculos definidos pero quiero sacar mas y me cuesta mucho. como artas proteinas, ensaladas y carbohidratos. pero me cuesta, quiero saber que tipo de ejercicio hacer y cuanta peso debo levantar
para que mis musculos aumenten rapidamente.
GRACIAS….
hola…tengo 18 años, peso 67 kilos…tengo ya un año n el gym tengo los abdnominales marcados y de cuerpo estoy bien…pero quiero aumentar unos 2 o 3 kilos mas de musculo, sin grasa y mejorar las divisiones entre los abdominales…a entreno 5 dias a la semana..
Lunes- Brazo abdominales
Martes – hombro cardio 30min
Miercoles – pierna cardio 30min
Jueves – espalda antrebrazo y abdominales
VIernes – Pecho y cardio 30min.
Me dedice hace unos dias a seguir la dieta que presentas en esta pag y la probare alrededor de un mes para ver q resultados obtengo…..q me recomiendas?…a tengo menos dl 10% d grasa corporal.
hola,llevo unos 3 meses en el gym a tope unas 1:30 hora diaria. Soy un xico flaco y por mas q me tupa al gym no consigo sacar ese volumen q me gustaria(no pretendo ponerme como un toro), lo q buscaba era solamente marcar los musculos…ya no se q hacer pa conseguirlo.Como 4 veces al dia desayno fuerte como fuerte meriendo un bocata y ceno bien….q podria hacer para aumentar algo mi masa muscular????MUximas gracias x su tiempo un saludo adioss
ola me llamo pedro mido 186 cm y peso 74 kilos me gustaria q alguien me ayudara a ganar volumen osea q me proporcionada una dieta buena para mi gracias(no me gusta el pescado xd)
Hola que tal? Tengo 33 años, mido 1.81 y peso 95 kg. y como podras ver estoy excedido como 12 kilos de peso y pues quisiera bajarlos. He estado yendo a trotar por las noches, cinco dias a la semana durante una hora mas o menos desde hace unos cuatro meses aprox. y he bajado algunos kilos, pero siento que me estoy estancando. Ahora, tengo pensado entrar a un gym por las mañanas y combinar pesas con cardio. Me gustaria saber si es mejor hacer primero las pesas y despues el cardio, o visceversa y por cuanto minutos al dia es recomendado tanto para pesas como para cardio. Tambien me gustaria saber si debo ingerir algun alimento antes de ir al gimnasio o si me espero para cuando salga del gimnasio. Me gustaria tambien aparte del gym por las mañanas seguir yendo a trotar o por lo menos a caminar por las noches como lo venia haciendo. Es correcto lo que tengo pensado hacer?. Habra algun sitio donde pueda encontrar una dieta adecuada a mis circunstacias?. Seria conveniente tomar algun suplemento y que tipo?. Yo se que fueron muchas preguntas y espero no causarle mucha molestia. De verdad agradezco su muy amable atencion de antemano. Gracias nuevamente.
Saludos, que tal? tengo una consulta, la verdad que eh estado siguiendo la dieta fitness y me parece muy buena, pero me gustaria cabiar el atun por la noche, ya me canse de el, que me recomendarias como un buen sustituto?
otra pregunta, a mi me gusta correr en las mañanas pero eso me hace bajar de peso, y ese no es mi objetivo, yo quiero aumentar un poco mi masa muscular y definirme, que puedo comer antes de correr para quemar grasa y no musculo?
Hola,me gustaria saber q dieta puedo cojer para defeinir un poko mi cuerpo.Mi deporte es el futbol y suelo correr todos los dias un buen rato pero me gustaria marcar mi cuerpo un poko para el veranito,Que puedo tomar ?? un saludo muy grande desde sevilla.
Hola como estas he estado haciendo tu dieta en busqueda de definir mi abdomen aunque soy un hombre atletico quiero marcar el six pack por asi decirlo. Llevo mas o menos 15 dias he visto que me siento bien la piel me ha mejorado, tambien tomo mucha agua, pero hay algo que me molesta y es que siempre tengo hambre y no se con que matarla, en lugares como la calle, o en el hospital(lugar de trabajo) podrias ayudarme, con algunos concejos. gracias
quiero bajar la grasa q tapa los abdominales porfas diganme q debo comer y q ejercicios debo hacer!!!ª porfas!