En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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hola! me gustaria saber si puedo seguir esa dieta q esta en el foro pero yo voy al gym en la manana como puedo organizar mi dieta iendo al gym en la manana y si puedo seguir la misma dieta todos los dias
gracias y espero alguna respuesta.
Hola, me llamo Juan y llevo 2,5 meses realizando la dieta de 1200calorias, me gustaria cambiar de dieta, ya que he adelgazado lo que queria y ahora querria hacer alguna para mantenerme, voy al gimnasio 3 dÃas a la semana realizando un rutina de pesas y demas.
gracias por todo y un saludo
Juan
hola, mido 1.80, y peso 64kg, la verdad yo tengo una contextura muy delgada,pero apesar de eso tengo barriga,he estado en el Gym durante 1 ano y medio y la verdad no he visto resultados con las rutinas dadas en este Gym,la verdad mi objetivo a sido ganar masa y lograr marcar mi abdomen, me gustaria saber que rutina alimentaria y que rutina tengo que tener en el Gym para lograr esto, gracias.
Hola,
Mido 1’90 aprox., peso 98kg y tengo 17 años, evindentemente tengo sobrepeso. Durante el verano seguà vuestras dietas de 1500 y 1200cal y la verdad es que me dieron muy buen resultado (antes de verano pesaba 107kg). Aunque ahora hace unas semanas que no voy al gym, estoy volviendo a la rutina:
-lunes (30 min cardio, piernas, abdominales y lumbares, 1hr fútbol por la noche)
-martes (30 min cardio)
-miércoles (30 min cardio, pecho, bÃceps)
-jueves (30 min cardio, 1hr fútbol por la noche)
-viernes (30 min cardio, espalda, trÃceps)
Lo véis una buena rutina?
Qué dieta me recomendáis? Es bueno ir conbinando varias (1200, 1500, fitness, deportistas…)?
Me recomendáis algún suplemento o algo (antes tomaba un quemagrasas)?
Gracias y un saludo.
Hola, quisiera saber que producto puedo tomar para aumentar la masa muscular sin que me afecte mi salud ya que tengo problemas en la presion arterial?
Hola, tengo 17 anos,y no tengo nada de senos, y quisera ver si comiendo lo logro aumentar,pero no se k me pueda ayudar. Tambien peso 5 «0 pies y a mi edad es pa que este mas alta,quisera saber que puedo acer ,muchas gracias de antemano
hola, mido 1.73, peso 60 kg, y me gustaria coger un poco de volumen y definir bien mis musculos, no llevo una dieta especifica, pero si cuaido las comidas, no como grasas, por la mañana hago desayuno fuerte, zumo cereales y leche despues, y una pieza de fruta, a medio dia o legumbres o pasta con alguna ensalada, y por la noxe pescado o carne con fruta tambien, cuando voy al gimnasio, me defino rapidamente pero quiero que me aconsejen para ir a lo que quiero mas directamente, si tengo que tomar algun suplemente, pero de forma natural.
gracias un saludo
Hola!!! yo quisiera si pueden decirme de alguna dieta y una rutina de ejercicios (no importa de que tipo, pero que me especifiquen la rutina) para aumentar 15 Kg (en masa muscular), estoy midiendo 1.72m y pesando 64-65Kg, y el año que viene quiero comenzar a jugar nuevamente al rugby despues de 6 años sin hacerlo, pero mi peso no es el adecuado ya que cuando yo jugaba estaba pesando alrededor de 75kg. ahora tengo 23 Años.
desde ya muchasimas gracias,
Pd: agradeceria si la respuesta fuese a mi e-mail o me comunicaran que mi respuesta ya esta.
hola, yo keria saber como le puedo hacer para aumentar mi masa muscular en poko tiempo, tengo 16 años, mido 184 y peso mas o menos komo 79 kilos, akabo de entrar al gim, soy delgado y kiero k se me marke la sona de las abdominales y el pecho.
bueno espero k me respondas.
grax.
t cuidas. bye.
hola,tengo 19 años y peso 66 kg,mido 1.70 mts.
tengo los abdominales marcados pero los quiero marcar mas,tengo grasa en los abdominales de abajo y me cuesta eliminarlos,,y a veces esa zona esta como hinchada, como puedo evitar eso?
gracias
hola soy dueño de un gym en guadalajara.
que tal mi duda es sobre la relacion que debe existir entre la masa corposar y el % de grasa situacion que me preguntan varias veces en el negocio, en lo personal tengo 8 meses en el gym y obtenido varios beneficios pero estoy en la duda sobre que tanto debo bajar el % de grasa y que tanto es aconsejable aumentar de masa corporal,
llevo una dieta de 5 alimentos al dia entreno 6 dias a la samana a una intensidad fuerte, y mi objetivo es aumentar la masa corpóral y obtener una buena definicion, mi principal enemigo hoy dia es la situacion de que no encontrado la rutina efectiva para la mejor definicion de la parte media del cuerpo, por lo cual me podrias indicar que situacion es la mejor entre el % de grasa corporal y el imc.
hola
kiero ganar peso de una forma rapida, pues…
tengo 15 años, mido 1.65 m y peso 45 kg, soy de complexion delgada muy delgada al parecer y soy muy saludable pues no me enfermo casi nunca… pero me gustaria, de verdad me gustarÃa pesar mucho más + + +.
aun no entreno pero si me dijeras una forma de aumentar de peso con ejercicios (q eso espero) ps asi si entreno.
quiero una forma rápida de aumentar, como una buena dieta de comidas y ejercicios, asi como para poder ganar peso de una forma equilibrada para no kedar como pera o algo asi (creo k para eso es el entrenamiento no?)…
Bueno si como bien y todo eso pero no subo nada… asi ke me dispuse a hacer una dieta y ps fui con un nutriologo y me dijo monton de tonterias de que no es nada facil y que bla bla bla…que tengo q comer y comer y que en tal vez un año o más kedo ps mas o menos mas gorda…y sho le dije que no kiero estar mas gorda…sino que con mas peso en mi masa muscular como en forma saludable y bien proporsionada…y el me dijo que bla bla bla….
asi ke espero ke ustedes sean mas capaces para comprender lo ke kiero y sean tan amables de ayudarme a hacer esta dieta.
gracias por ponerse al tanto conmigo a si que shao… esperaré su respuesta cada segundo…
hola que tal tengo 42 años y no se si ya es demasiado tarde para empezar.mido 172 y peso 67kg y lo k quisiera es coger volumen me puedes dar consejo sobre el entrenamiento y la comida.
muchas gracias
hola oie mira te tengo una consulta
io tengo 16 años esa dieta q diste arriba al principio de la pag las puedo consumir io?
y tambn kiero saber q es lo q no puedo mesclar en una comida…?
tambn kiero saber si esa dieta sirve
como para adelgasar un pokop?
aa y tambn io ago esto de fisico culturismo
tengo buenos pectorales pero brasos
andams x ai nomas eso me ayudara
a engruesar los brasos obiamente mas cn los
ejercicios del gym
bueno es eso xfa responde
xao y gracias
hola tengo un problema mido 1.60 m y peso 40 kg y necesito una dieta para aumentar mi peso y mi estatura para poder realizar una rutina de abdominales y necesito una rutina que sea buena para los abdominales
gracias
holas mi queriada consejera quisiera baja rd e peso ps ultimamente estoy pesando 60k y solo tengo 13 añitos y no me gusta ps diem como podria bajar de peso ps :S estoy triste
hola q tal. soy nueva aqui y la verdad me interesan los temas q plantean porq estoy iniciando mis pasos en el fisico culturismo y queria saber si me podias ayudar diciendome como es que tengo q alimentarme y hacer la actividad fisica para lograr volumen y fuerza en mi cuerpo. bueno espero q me ayudes y gracias desde ya chau chau
hola como estas , mira yo mido 1.87 y peso 89kg, entreno muy bien y hago bien la dieta de volumen, lo que yo necesito que me pases o me digas una dieta para marcarme un poco, por que me veo sin forma en los hombros y los brazos, estuve leyendo una de las dietas que figura el principio de lapagina para marcar pero me da miedo perder mucho peso haciendo estas dietas, mejor dicho no peso sino musculo. bueno espero tu respuesta saludos, y desdes ya muchas gracias
Buenas!
Tengo algunas dudas lo 1º deberia bajar la grasa,2º aumentar la masa muscular y 3º definir los musculos ¿No?
Me gustaria aumentar mi masa muscular y m gustaria k m dises algunos consejos; mis caractristicas son: 1,90 d altura, peso 70kg, no tengo ninguna enfermedad, no suelo relizar ejercicio con frecuencia aunk suelo caminar bastante.
Gracias, un saludo.
Hola. antes k nada kiero agredecer k en la actualidad se tengan paginas como esta k esta muy interesante y esta bien hecha,mi situacion es k soy delgado peso 69 kg y mido 1.76, estoy tomando actualmente oxido nitrico y myoplex k es proteina. me gustaria saber k dieta me recomendarian ya k lo busco no es ponerme como un arnorld S. si me gustaria un cuerpo mas fitness estilo modelo jaja pero si estoy algo delgado y me gustaria saber k dieta me aconsejarian en estos momentos estoy haciendo la k muestran aki.
Hola, quisiera saber cual seria el entrenamiento ideal para esta dieta! gracias!
HOLA
TE FELICITO QUE TENGAS ESTA PAGINA WEB YO YEVO UN AÃO EN EL GYM Y ME VEO FUERTE Y HE CRECIDO PERO EL ADOMEN NADA DE NADA ME GUSTARIA QUE ME DIERAS UNOS CONSEJOS UNAS DIETAS PARA TENER UNOS CUADRADITOS SOLO ESTOY TOMANDO PROTEINA UN BOTIDO AL FINAL DE CADA ENTRENAMIENTO ME GUSTARIA QUE ME INFORMARAS SI NO LE IMPORTA A USTEZ Y QUE PUEDO ACER PARA CONSEGUIRLO LO MAS RAPIDO POSIBLE.
SALUDOS
JOSE
mira tengo unas preg-
tengo 16 años y mido 1.78
peso komo 80 kg. no estoy gordo
pero me gustaria adelgazar mas
llevo 6 meses haciendo ejersicio
y e bajado algo, pero deseo tambien
incrementar la masa muscular
y quisiera saber si puedo cunsumir
suplementos de proteinas o aminoacidos
y quisiera una dieta para adelgazar pero no
perder masa muscular
ola a todos
men ten presente q ay veces q a pesar de hacer muxo ejercicio y tener una alimentacion buena, es posible q te encuentres kn un problema y es q a veces ay personas q tienen complicaciones a la tiroide q no se percatan y tratan de hacer todo a su alcanze para aumentar de peso y masa , mejor visita una endocrinologa, para q te recomiende
Hola, estoy tomando creatina, glutamina y proteinas en un mismo bote y me gustaria saber que dieta me puede venir bien, peso 77kg y mido 186, quiero coger masa muscular. espero tu respuesta.
Quiero saber como subo de peso y gano masa muscular soy delgado peso 59 kg y mido 1,79 y ademas para quemar calorias es facil pero para reponerlas no que debo hacer gracias por su atencion prestada.
Hola, tengo 23 años y mido 1,63 y unos 68 kg, practico surf en verano y snowboard en invierno y cuando el tiempo lo permite skate, a diario voy a la piscina de 30′ a 45′ (unos 10 largos) y hago 3 series de 20 abdominales todos los dias, antes del entrenamiento como una barrita energetica y luego como.
Las comidas que hago son las siguientes:
-Desayuno 4 tostadas con mantequilla, 1 zumo de 3 naranjas y un yogurt
-Almuerzo un sandwich de pechuga de pavo con queso philadelphia, 3 o 4 piezas de fruta
-Barrita y ENTRENO
-Como lo que haya en casa (arroz, lentejas, macarrones, carne, lomo…) y 1 ensalada grande con todo y 1 yogurt
-Ceno 1 ensalada normal-grande con todo.
Lo que me gustaria es definir y coger algo de volumen en los musculos sobre todo abdominales y brazos ya que pectorales van bien y si puedes revisar la dieta y arreglarla. Gracias y a cuidarse
hola, buenos dias, yo quisiera saber o conoser una forma rapida y sana para sacar abdominales. mido 1.70 y peso 71kg, soy contextura normal pero me esta saliendo una barriga que no me gusta. soy deportista, mi problema es que como mucho y me gusta comer. que puedo hacer o mejor dicho que me recomiendan???? saludos y los felicito por la pagina….
tengo 14 años, peso 55 kilos y mido 1.68 ahora estoy haciendo mucho deporte y no kiero bajar de peso sino subir. k puedo comer para subir 10 kilos mas? pero no en grasa sino en masa muscular
hola, yo hago abdominales y no c me marcan nada.
q tngo q hacer para tener buenos abdominales??
buenas soy un compañero nuevo y necesitaria una dieta q mejor me vaya a mis necesidades mi peso esta sobre unos 100 kilos soy deportista y practico en gimnasio pero necesito perder peso tengo posibilidad d tener varias comidas al dia
No pues yo estoy flaquito.. y me gustaria aunmentar de peso un poco, y pues si se puede marcar un poco los musculos, yo practico futbol osea tengo mas fuerza en las piernas pero si me hace falta fuerza arriba, que ejercicios debo hacer?
Hola, soy un chico de 1,76m y peso 68kg y m gustaria ganar volumen para ganar tambien massa muscular y no se como hacerlo, tanto en dietas como en entrenamientos y me gustaria que me ayudases a conseguir ganar ese volumen y esa massa muscular. Alguna dieta o tipos de entrenamiento en el gimnasio etc…
Gracias de antemano.
HOLLES YO KIERO AUMENTAR DE GLUTEOS PIERNAS BUSTO Y NO ESTOY GORDA COMO LO PUEDO HASER K PUEDO TOMAR O INYECTARME PORFABOR CONTESTA GRASIAS
hola quetal saludos es primer vez que entro a esta pagina y me parese interesante mi pregunta es devo de hacer este tipo de dietas para poder aumentar mis musculos y bajar un poco la pansa quisiera saber que es lo que puedo comer y que no tengo suero de leche es lo puedo tomar ?? y como me encantaria que me ayudaras gracias
hola,es la primera vez q entro aqui y me parece 1 buena pagina.mido 1,80 y peso 90kls voy al gim 3dias y juego al futbol4,me gustaria q me hicieses 1 dieta para definir sin pasar muxa hambre si puede ser y tambien q me pongas 1rutina xfvr para esos tres dias con 1buena tabla de abdominales q las quiero marcar de 1 vez.1 saludo y gracias
la dieta q sea de lunes a domingo y q nosea todos los dias igual,gracias
Hola, tngo 19 años y mido 1,76…peso 68kg mas o mnos, y m gustaria que me dieses alguna dieta y tipos d entrenamiento para ganar volumen y massa muscular.
Un saludo y gracias de antemano.
buenas,
he visto la dieta para ganar volumen y perder grasa al mismo tiempo y voy a ponerme con ellas pero querÃa que me aclararas las siguientes dudas:
yo entreno justo despues de comer, es cuando tengo tiempo, y queria saber si eso varÃa la dieta que indicas en algo o la debo hacer igual independientemente del horario en el que se entrene, lo digo por que en la dieta pone que el entrenamiento es al final del dÃa no??
espero tu respuesta, muchas gracias y un saludo.
Hola quisiera saber una cosa comer comidas normales pero no muy sanas como para hacer un ejercicio tal que yo hago diariamente 10 repeticiones de ejercicios con pesas de pectorales,brazos y espalda ,tmb abdominales y ya eh ganado bastante aumento de masa muscular mas que todo en los pectorales pero mi comida no es muy sana ya q no me exedo pero utilizo mayonesa y no sigo una dieta pero si como ensaladas,etc. no como mal pero no sigo una dieta estricta como la que tu planteaste que me parece barbara ,tengo 17 años y ya me eh acostumbrado a hacer estos ejercicios diariamente de lunes a sabado y el domingo descanso, no me ayuda mucho comer como ya te eh dicho que estoy comiendo comidas normales sin hacer esa dieta como esa?,o puedo seguir asi tranquilo que de a poco voy a lograr tonificar mas y aumentar los musculos, muchas gracias saludos
Hola tengo 15 años peso 65 KG y mido 1.77 estoy delgado y me gustaria hacer un entrenamiento/dieta que marcara mi vientre y mis brazos sobretodo pero que no influya en mi crecimiento. Practico tenis 1:30 a la semana
y tengo pesas de 2.5 kg que podria usar cada dia. Proximamente hare 1 hora de Kenpo (arte marcial) 7 dias a la semana 1 hora mas o menos . Que me recomiendas?
hola que tal
tengo 21 años mido 1.90mts y peso 190lb o 90kilos tengo el problema de que baje 50 libras de peso pero ahora quede muy flacido, ahora quiero obtener masa muscular y tener abs pero al parecer no me esta dando resultado mi educacion alimenticia
de antemano gracias
hola que tal? me gustaria saber si esta dieta me sirve para eliminar grasa y kuantas calorias tiene? y si me sirve para ganar definicion y musculos gracias!
quiciera saber que tipos de ejercicios puedo hacer para sacar espalda y que tipo de vitaminas me reconmendia para ensanchar mi cuerpo
hola, bueno queria saber que tipo de ejecicio podria hacer para sacar espalda y que vitaminas podria tomar para que mis musculos se ensanchen, gracias
OIGAN QUERIA SABER ,SI YO NO SOY TAN AMANTE DE LAS PESAS PERO ME GUSTA MUCHO EL EJERCICIO AL AIRE LIBRE COM OLAS BARRAS Y CRISTOS , COMO DEBERIA ORGANIZAR MI RUTINA O SI PUEDO HACERLOS TODOS LOS DIAS , O SI DEBO HACER UNOS UN DIA Y OTROS O TRO DIA (TRABAJAR DIFERENTES MUSCULOS), GRACIAS POR SU TIEMPO.
Hola, yo me estoy inyectando cardispan en la zona abdominal pero me gustaria saber que tan bueno o que tan malo es a futuro este producto y tambien me gustaria saber que ejercicios son los mas recomendables hacer una vez inyectado el producto, porque unos me dicen que haga abdominales otros me dicen que no, que mejor haga ejercicios cardiovasculares. Espero me puedan ayudar, muchas gracias.
HOLA ADMINISTRADOR.
yo soy un joven de 18 años mido 1.75 y peso 56 kg.
pues a mi me inquietan varias cuestiones, una de ellas es si la creatina a mi edad es favorable o puede generar problemas a lasrgo plazo, y otra es que tipo de proteina y que dieta debo hacer, sabiendo que soy nadador y voy al gym de lunes a viernes dos horas. espero una repuesta rapida porfavor.
aaaaaaaa otra cosa que se olvidava no como verduras , bueno casi ninguan eso afecta mucho , o por que las podria cambiar??????
gracias
hola que tal tenia unas dudas soy jugador de rugby queria saber si esta dita sirve para eso pues lo que yo busco es estar tonificado nobstante queria saber si el cereal a la mañana es con o sin azucar y si la creatina y el platano lo tengo que comer cuando entreno deporte o cuando voy al gimnacio