En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
bueno ps yo kiero empezar la dieta ke se encuentra aca arriba para aumentar masa muscular pero kisiera saber si la hora en ke coma cada comida tenga algo ke ver.
Y si es posible ke me digan las horas exactas en las ke se debe hacer cada comida.
muchas gracias por su atencion y espero su respuesta
muchas gracias por contestar mi consulta…
ya estube leyendo la dieta y la voy a poner en practica…tengo otra duda las proteinas de suero …donde se consiguen??
hola administrador, quisiera saber cuanto tiempo debe durar la dieta que se encuentra arriba y si se debe de hacer todos los dias
Hola
No se si deberÃa de hablarte de esto por este portal pero me gustarÃa contarte mi situación si no es mucho problema ya que nadie consigue informarme bien de lo que tengo que hacer.
Antes tenia sobre peso (18 años 1,68 y 82 kilos) he conseguido quedarme en 66 – 67 kilos en 5 meses mas o menos, solamente a base de comer menos cantidad y todo sin grasa. El problema surge porque la piel no se me a quedado tensa, esta «fofa», todavÃa tengo grasa en el cuerpo y me he apuntado al gimnasio para intentar darle un poco de forma a mi cuerpo. Gracias por leer esto, ahora vienen mis preguntas:
¿Que tengo que hacer para tensar la piel y tener un cuerpo mas bien definido y musculoso?
Como ensalada siempre para comer, hasta saciarme, pero sus ingredientes son lechuga, dados de pavo, dados de queso de burgos, 1 lata de atún, y media de maÃz dulce, ¿esta ensalada es muy alta en calorÃas?
La verdura la como en purés y a la plancha, como muchÃsima fruta, para cenar suelo comer proteÃnas y para comer hidratos de primero y proteÃnas de segundo, mis desayunos son muy abundantes (2 piezas de fruta un vaso de zumo de naranja, 1 tazón y medio de Special K y un café solo) ya que no tomo nada desde las 7.30 hasta las 3 de la tarde mas o menos… ¿Todo esto es correcto o hay cosas q deberÃa de cambiar?
Finalmente, ¿antes de ir al gimnasio se puede tomar clara de huevo o eso se hace después de realizar el ejercicio fÃsico?
Quiero bajar mi grasa corporal, espero q no sea de mucha molestia contestarme a tantas preguntas.
Un saludo
ola soy 1xiko q mide 1.86 y 96k de peso + o – tengo bastante masa muscular,voy al gimnasio muy amenudo lo q pasa es que la grasa se me acumula en la barriga y el flotador,mi pregunta es que tendria que acer para quitarme solo la barriga o fibrarme¿?¿?1saludo
HOLA
TENGO UN PROBLEMA CON LA DIETA Y ES QUE TENIA UNA PA GANA PESO Y LO E CONSEGUIDO AHORA EL PROBLEMA ES QUE TOI INTENTANDO DE MARCARME Y NO ENCUENTRO UNA DIETA PERFECTA PARA MI.
YO TOI EN LA UNIVERSIDAD ESTUDIANDO POR LA TARDE, Y VOY AL GYM SOBRE LAS 9:15 DE LA NOXE.
EN LA UNIVERSIDAD TENGO UN DESCANSO A LAS 6:15 HASTA LAS 6:45 Y NO SE Q PUEDO MERENDARQ NO TENGA GRASA Y Q M AYUDE A TENER ENERGIA PARA DESP HACER LOS EGERCICIOS DEL GYM.
HABER SI M PUEDES ECHAR UNA MANO CON ESTO.
UN SALUDO Y GRACIAS.
Hola mi nombre es Diego tengo 20 años
y pues quiero marcar un poco
soy de complexion delgada
pero tengo «panzita» y algo
de «llantitas» y quisiera
que estuviera plana la parte
abdominal que puedo hacer?
deberia seguir esta dieta ?
ya k mido 1.70 y peso 58k
hola bueno solo queria que me dijieran como tener un cuerpo bello con mis cuadros y plano mi abdomen.
por favor quiero tener mi abdomen plano y con mis cuadritos.
gracias
como puedo marcar rapido los brasos y quemar la grasa de la cintura
como puedo desapareser las estrias de los brasos ya ise mucho ejercicio y no se borran
Hola.
Tengo 6 meses levantando pesas, a veces, cuando muevo los brazos escucho que truenan mis huesos a la altura de los hombros, aproximadamente entre la cabeza del humero y la cavidad glenoidea. A que se debe?
hola, buenos dias, tengo 30 años, mido 1.80 y peso unos 74 o 75 kilos, llevo desde pequeño haciendo deporte, empezé con el atletismo, y en los ultimos años me he dedicado mas a cultivar mi cuerpo en el gimnasio y algo de carrera continua despues de salir de la oficina. Bien, llevo unos meses intentando kitarme algo de grasa que se ha acumulado en el abdomen con carrera continua de 20 o 30 minutos y algo de gimnasio, pero no funciona del todo, que tipo de dieta necesito para kitarme esa grasa que sobra y a la vez subir en volumen y definicion del resto del cuerpo? y que tipo de entrenamiento seria mas adecuado? muchas gracias
Hola:
Tengo una duda sobre la dieta porque no se cual es la que me viene mejor.
Voy a iniciarme, junto a mis compañeros de trabajo, en este mundo. Tengo 33 años, mido 187 cm y peso 88 kilos.
No se si tengo que hacer una dieta para aumentar la masa muscular o una dieta para definir o para perder peso.
Me considero una persona delgada, por lo que pienso que tengo que hacer una dieta para aumentar, pero por el contrario, he perdido mis abdominales que tanto lucia cuando mas joven, por lo que quizás necesite una dieta para quemar grasas, no se.
Puedes asesorarme un poco?
Saludos y enhorabuena por tu web.
Hola Miguel,
Te recomiendo que leas el siguiente artÃculo, donde propongo algunos consejos dietéticos que te ayudaran a perder grasa:
http://www.hacerdieta.com/2006/01/07/calorias-negativas-o-quemagrasa/
En el siguiente artÃculo propongo una rutina de ejercicio:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-ejercicios-para-3-dias/
Un saludo!
Hola soy un culturista de 31 años,hace dos años que no entreno y llevaba 12 entrenando,este tiempo e subido de peso(sucio) mas de 8 kilos,cuanto tiempo de aerobicos tendria que hacer al dia y cuanto de aparatos,entreno todos los dias un musculo diario y estoy en dieta para definir,gracias de antemano!.
Hola nunca he hecho ejercicio y pues quisiera que me dieras alguna rutina para empezar, nuca he llevado una dieta y tambien te pido de favor me puedas dar alguna, peso 68 Kg. y mido 1.72. mi intencion es lograr masa muscular. gracias
Hola Rafa,
Es muy importante que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que debes bajar sin perjudicar tu salud y puedas llevar una vida sana, te recomiendo que leas el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Con respecto a los ejercicios, puedes revisar el siguiente artÃculo donde encontraras una rutina de ejercicios que podrás realizar en casa:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Además, en el caso que te animes a empezar en el gimnasio este serÃa una rutina de iniciación perfecta para ti:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo!
Hola:
Tengo una duda sobre la dieta porque no se cual es la que me viene mejor.
Voy a iniciarme, junto a mis compañeros de trabajo, en este mundo. Tengo 33 años, mido 187 cm y peso 88 kilos.
No se si tengo que hacer una dieta para aumentar la masa muscular o una dieta para definir o para perder peso.
Me considero una persona delgada, por lo que pienso que tengo que hacer una dieta para aumentar, pero por el contrario, he perdido mis abdominales que tanto lucia cuando mas joven, por lo que quizás necesite una dieta para quemar grasas, no se.
Puedes asesorarme un poco?
Saludos y enhorabuena por tu web.
hola:
tengo 17 años y quiero saber de que manera
puedo aumentar la mas moscular
en mi casa hago pesas pero no veo niun cambio
muy notorio
gracias
hola a todos me gustaria q me hicieseis 1 rutina para pesasde 4 dias y 1 dieta de lunes a domingo q no pase muxa hambre xfvr y 1 tabla de abdominales, q la rutina sea fuerte vale.ah me estoy tomando proteinas de suero nutriesport.mido1.80 y peso88.muxas gracias,la otra vez borre el correo sin querer.disculpa,mira haver si lo tienes y m lo mandas
hola administrador necesito acerte una consulta y es la siguiente bueno primero me presento me llamo jorge practico culturismo mi peso es de 84kg y 1,67 kiero definir pero no se k dieta tengo k hacer ahora mismo estoy con una rutina de circuito.(el pescado lo odio ya se k es muy bueno pero no lo soporto lo unico k como es atun,berberechos,almejas,calamares y poco mas) me gustaria k me aconsejaras.muchas gracias por tu tiempo
Hola mido 1.81 peso 82 kilos y tengo 25 anos tengo do meses en el gym y e bajado 8 kilos pero siento ke de una semana para aca se a parado esa perdida de grasa, como puedo bajar la llantita hago dos hrs de ejercicio por 5 dias a la semana me ayuda con la dieta?
hola a todos, quisiera desaparecer cuanto antes los rollitos de la cintura que puedo hacer reduje el azucar en mi dieta y gracias a uds aprendi a hacer una dieta equilibrada hago ejercicios aerobicos 45min de 5a 6 veces ala semana solo bebo agua deje las gaseosas, agradeceria su ayuda. ademas peso 62kg +o- y mido 1.72 mts ya calcule mi IMC y me dio 21 lo q seria peso ideal ahora solo necesito endurecer y definir la figura sobre todo la pancita ya q hace 7 años tuve un bebe y no me puedo recuperar hasta perdi busto, es decir no tengo nada y ademas perdi un poquito hay algun ejercicio q pueda hacer para eso muchas gracias desde ya y la pagina esta super saludos.
contestenme por favor gracias por ser los creadores de esta pagina fenomenal saludos fraternales
Pingback: » Dieta para culturistas Nutrición
HOLA!! BUENO MI PREGUNTA ES ME PODRIA SERVIR MUCHISIMO ANTES DE MI ENTRENAMIENTO COMER UN PLATANO Y 5GR DE CREATINA Y DESPUES TAMB? ME FAVORECERIA AUMENTANDO MI MASA MUSCULAR?. QUE TIPO DE CREATINA ME RECOMIENDAS? MUCHAS GRACIAS Y ESPERO TU RESPUESTA. CHA0!!
Hola, mi nombre es Natalia y tengo 16 años. Mido 155 cm y peso 56 kilos. Soy consciente que tengo que adelgazar algunos kilos, pero eso no es lo que me molesta. Yo tengo mucha facilidad para que se me marquen los músculos, demasiada yo dirÃa. Apenas hago alguna caminata dos o tres veces por semana, media hora cada vez, y tengo los musculos de las piernas tan marcados como un jugador de rugby, no muy femenino. Entonces mi pregunta es… que debo comer para perder un poco de musculatura? Debido a mis kilos de más voy a empezar una rutina de ejercicios diarios y una dieta, pero temo que los ejercicios hagan que mis musculos de los brazos y piernas aumenten. Además soy ovolacteovegetariana. Te agradecerÃa me dieras una solución!!!
hola amigo mira ocupo una rutina y una dieta y que no comer si serias tan amable no esto ni muy flaco ni muy gordo pero no tengo masa muscular hazi k si serias tan amable de mandarme un correo para poder incrementar mi masa muscular a mi peso es de 77kg mido como 1,90 mas que nada ocupa una rutina para tener un abdomen plano y firme y tambien kiero aumentar mis brazos porque los tengo muy delgados y largos si serias tan amable estaria muy agradecido grazias
Hola.En primer lugar querria felicitarles por este espacio porque me parece que da muy buenos consejos. Tambien me gustaria preguntarles unas cuantas cosas:
Digamos que a pesar de haber entrenado durante tiempo llevo un anio sin hacer ningun tipo de ejercicio excepto en el trabajo.Hace 2 meses empece a entrenar de nuevo y todo va mas o menos como esperaba, pero me preocupa el tema de la dieta y el gasto calorico, ya que mi meta es seguir subiendo se peso, pero con el maximo de definicion posible. He notado que en este ultimo anio he acumulado mas grasa que nunca sobre todo en la zona abdominal. Lo que pasa es que no consigo calcular bien mi gasto calorico, ya que trabajo en la construccion, asi que algunos dias trabajo muchisimo y otros no tanto. Me he puesto a hacer la dieta para subir de peso que hay publicada en esta misma web, pero la he dejado porque me parecia que estaba subiendo demasiado en grasa. Asi que estaba pensando en bajar un poco la cantidad de carbohidratos y sustituirlos por verduras y ensalada. Estoy haciendo media hora de cardio 2 veces a la semana, pero creo que voy a subirlo a 3 veces. Entreno 4 dias a la semana, incluyo ejercicios abdominales 3 de esos dias ademas del cardio. Mi peso es de 74 kilos, mi altura 1,79 y mi edad 27 anios. MUchisimas gracias por adelantado.
hola como estas ?
queria preguntarte que dieta debo seguir para perder grasa y definir los musculos al mismo tiempo……………gracias.
como esta? bueno, mi problema es q realizo ejercicios con barra y mancuernas y trabajo mas lo q es la parte superior, pero aun no veo definicion; cuando realizo mis sesiones, solo veo q me hincho, pero al dia siguiente sigo normal, y mis pectorales y mis brazos se ponen flacidos como si no me hubiera ejercitado, y soy conciente q tengo algo de grasa en la zona pectoral, algun consejo para eliminar grasa en esa zona y tambien la zona abdominal. Gracias de antemano. Saludos!
olvide mis datos, disculpe…peso alrededor de 85 kg y mido 1.72 y no realizo dieta alguna porque no em llama la atencion y solo kiero formar mi cuerpo y algo de definicion mas no ser fisicoculturista, espero su pronta respuesta. Gracias.
hola tengo una duda y nose que debe hacer o que es mejor, yo mido 175 y pseo 90 kg ago culturismo hace años y bueno estoy en fase de volumen porque me gustaria estar enorme la verdad,sigo la dieta que aqui en esta pagina recomendais para volumen y 30 minuto de aerobicos despues de cada entreno, de pesas ago 45 minutos durante 5 dias.La cuestion es que me veo grasa en la zona abdominal nunca eh definido y bueno nose si es mejor secarme y canviar la dieta o seguir con la misma dieta de volumen pero con menos carbos? la verdad k no me gusta este flotador pero tampoco kiero perder mucho volumen seria un trabajo exado para atras , gracias.
Hola queria preguntarte que tipo de creatina en polvo o como y donde poder comprarla ha porcierto me gusta mucho la pagina y ayudais a ala gente.Gracias anticipadas
hola!!
soy una chica de tan solo 18 años, mido 1,50 y peso 55kg. se que estoy un poco excedida d peso, creo que tengo unos 15 kilos de mas, no?? bueno, yo lo que estoy haciendo ultimamente hace 1 sem. es comer re livianito, tomar mucho liquido, y tambien lo acompaño con ejercicios de 30 mints diarios.
quiero saber si estoy haciendo algo malo con esto, y que me aconseja??
saludos,GRACIAS y que este genial!!
atte: su
ahhhh, perdon, me olvidaba, cual seria mi peso ideal???
GRACIAASSSSSSS!!!
suuuu
Hola Su,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud, te recomiendo que revises el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Además puedes revisar los siguientes artÃculos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
Hola, yo queria saber que tengo que hacer para que se me marquen mas los abdominales??. Mido 1,63m y peso 53kg hago footing de 4 a 5 dias a la semana ademas de hacer abdominales, e intento hacer una dieta variada.Gracias y saludos.
hola que tal saludos una pregunta que me tiene mucho en duda hago ejercicio pero si despues me golpeo que se yo el brazo o cuelquier parte del cuerpo y me tomo un naproxen que es desinflamatorio que pasa con lo que ya hice de ejrcicio valio la pena o nada ¿que pasa con los musculos?
ojo con los abdominales no hacer muchos pues son musculos pequeños y si se queman no crecen recomiendo hacer 3 dias a la semana un dia si y otro no y NADA se esas barbaries de 300 o 500 como mucho 150 convinando laterales con supriores e inferiores pero eso si apretando siempre los abdominales con mucha energia y cuando notes que se calientan forzar un poco pero no mucho recuerda que si los sobre esfuerzas es malo
juanjo no se que tipo de creatinas as provado pero la creatina mas explosiva que YO he provado es la creatina liquida acojonante una explosion de fuerza fuera de lo normal cualquier ejercicio una media de 15 20 kilos mas
hola
como estas, espero que bien…Por favor nesesito que me puedas ayudar, ya que la otra vez postie y no me respondieron, pero bueno, ojala ahora sÃii!!!
mira más que nada, quiero eliminar una pequeña grasa abdominal, no es mucha, incluso en el GYm me tomaron mi porcentaje y es de 8,5%, incluso mi cuerpo se ve bastante fibrado, con exepcion de la parte baja del vientre que no sabrÃa decir si es una mezcla de agua y grasa, pero muy poca….
mi consulta es si ésta dieta que sale ahà arriba me sirve para eliminarla y bueno para no perder tanta masa muscular, yo he visto otras dietas pero son demasiado estrictas, y segun mi entrenamiento yo pienso que ésta podrÃa ser la adecuada, ya que hago pesas y despues cardio de intervalos los lunes y martes y los miercoles, jueves y viernes hago en la mañana cardio 45-50 minutos a ritmo aerobico y en la tarde pesas….
hay algun suplemento que pueda ayudarme a eliminarla y algo para no perder tanto musculo…
y los fin de semana debo comer menos???? ya que no hago nada
de antemano muchas gracias y espero que esta vez me puedas asesorar por favorrrr!!! para no alimentarme tan mal para el tipo de entrenamiento que llevo…
gracias
Saludos!
Alguien conoce alguna dieta o algo para perder pecho?? porfavor es importante
Gracias!
Hola Filemon,
El naproxeno es un AINE y tiene un efecto antinflamatorio, analgésico y antipirético, posiblemente es debido a la inhibición de la sÃntesis de prostaglandinas, por tal motivo, no tiene algún efecto contradictorio con la rutina de ejercicios que realizas.
Un saludo!
Hola me llamo Ãscar
En principio me parece buenÃsima esta pagina en hora buena!!! de verdad.
Mi pregunta; hace un año que vengo entrenando en un Gym al principio todo muy caótico poco a poco mejorando ya veo resultados pero aun con grasa en el cuerpo sobretodo en la zona abdominal, en este tiempo comienzo a tener una alimentación mas reglada que pienso era una falta de mi parte, intentare hacer una de vuestras dietas.
El inconveniente que puedo tener es que entreno muy temprano, a las 7 de la mañana por una hora de pesas y luego una hora de natación o de tai-chi.
Como quiero ganar masa muscular y definición he adquirido productos como L-Caritina, Aminoásidos-BCAA y Vitargo-Creatina. Tengo indicado dosis, frecuencia y en que momento consumir estos productos. Debo adecuar la dieta si consumo estos complementos?
Que dieta es la mas aconsejable tanto por esto como por la hora en la que entreno?
y por ultimo que rutina es la mas apropiadapara alcanzar mis objetivos ?
No busco un cuerpo de fÃsico-culturista, mas bien de atleta, delgado bien proporcionado y músculos claramente definido
Datos personales de interés:
edad- 37a
altura- 1.80m
peso- 77k
Entreno 4-5 dÃas a la semana pudiendo ser 6.
Desde ya muchas gracias por la respuesta y por el servicio que ofrecéis
Un saludo
Ãscar
hola me llamo lucas,tengo 17 años y quiero saber si con 17 años puedo ingerir este suplemento cell-tech hardore hace 2 meses estoy en el gym,me hace daño a mi salud q resultado meda con 17 años,una respuesta por fa,peso 80 kilos y no quiero en gordar con este suplemento.
Hola,me gustaria saber cuanto tiempo de aerobicos y camaminar necesito diarios, mido 1.68 y peso como 110 kilos gordisima, ya tengo como 3 años que nadams aumento y aumento de peso, la verdad me siento super mal mentalmente, qeu tipo de dieta me podria ayudar,por favor y ejerciio, y otra pregunta es que si es ciertoq eu la falcidez en la pansa solo se puede quitar operandosela una vez que ya baja uno el peso extra?? muchas graciass, me encanto esta pagina!!!!
como debo tomar mi suplemento alimenticio
Hola me llamo Ãscar
En principio me parece buenÃsima esta pagina en hora buena!!! de verdad.
Mi pregunta; hace un año que vengo entrenando en un Gym al principio todo muy caótico poco a poco mejorando ya veo resultados pero aun con grasa en el cuerpo sobretodo en la zona abdominal, en este tiempo comienzo a tener una alimentación mas reglada que pienso era una falta de mi parte, intentare hacer una de vuestras dietas.
El inconveniente que puedo tener es que entreno muy temprano, a las 7 de la mañana por una hora de pesas y luego una hora de natación o de tai-chi.
Como quiero ganar masa muscular y definición he adquirido productos como L-Caritina, Aminoásidos-BCAA y Vitargo-Creatina. Tengo indicado dosis, frecuencia y en que momento consumir estos productos. Debo adecuar la dieta si consumo estos complementos?
Que dieta es la mas aconsejable tanto por esto como por la hora en la que entreno?
y por ultimo que rutina es la mas apropiadapara alcanzar mis objetivos ?
No busco un cuerpo de fÃsico-culturista, mas bien de atleta, delgado bien proporcionado y músculos claramente definido
Datos personales de interés:
edad- 37a
altura- 1.80m
peso- 77k
Entreno 4-5 dÃas a la semana pudiendo ser 6.
Desde ya muchas gracias por la respuesta y por el servicio que ofrecéis
Un saludo
Ãscar
Hola de verdad que esta página esta buenÃsima para las personas que queremos estar mas sanas.Bueno mi pregunta es ¿como le puedo hacer para marcar mi cuerpo, soy delgado y lo que quiero es solo marcar mi cuerpo y no acumular grasa ¿que es lo que me recomiendan hacer una rutina o una dieta?