En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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hola tengo 9 meses en gim e bajado 42 libras tengo 6 pies y 3 pulgadas tengo 6 meses tomando quemador de grasa quiero bajar 15 libras mas y quiero un producto para difinir el cuerpo no se si segir tomando el quemador . antes pesaba 276 libras y ahora tengo 234 libras, hago dietas no estrictas pero trato de no comer grasas,pastas,arros,pissa.
hola tengo 36 años 181 y 88 kilos voy al gym 3 dias a la semana 1 hora entreno bien y hago aerobicos otros 3 dias ( alternos ) 1 hora de running por dia al 70 porciento de mi capacidad quiero hacer una dieta de bajada pero mantener la musculatura adquirida durante cierto tiempo de presencia en el gym soy deportista habitual de toda la vida y como, relativamente bien me gustaria quedarme en 82 kg que dieta me recomiendas me cuesta bajar.
Hola, deseo saber donde puedo adquirir el NITRIX o el NO2 (O algún otro nutriente para crear músculos)en Santo Domingo.
Espero me puedan ayudar.
Gracias
Bye
Hola buenas noches administrador en primera queria decirt q osea wow de contestar a tantas preguntas neta impresionant me he pasado leyendo desde el principio y wow neta bueno y ps en segunda t queria preguntar algo, aproximadamente llevo 2 años haciendo ejercicio pero solo como medio año nutriendome bien ya sea con mis comidas suplementos creatina de hecho hace un mes estoy empezando a tomaro oxido nitrico para el aumento de los vasos sanguineos la verdad ps si cargo muy buen peso comparado con perdonas q estan muy voluminosas en diferentes gimnasios un amigo q tambien entrena me dijo q el volumen tan bueno q tienen los demas es porq se meten ciclos y la vdd si he visto diferencias extraordinarias claro llevandolos con medida y con tu supuesto post ciclo buen eso lo vi,vi a su amigo y en realidad di un cambio exagerado yo a la hora de ir al gym siento como se segrega toda la sangre a mis musculos de hecho hasta se ve se me salen las venas y todo pero no se si meterme un ciclo y el me dice q ya no los metamos el ciclo se llama deca asi se llama el anabolico bueno lo venden en las farmacias y queria saber si es bueno q me lo meta los efectos secundarios y ps si en realidad voy a aumentar un buen volumen porq se supone q es de los ciclos mas leves solo queria saber si seria bueno porq en realidad ya no veo q pueda aumentar mas o no se apart tengo 20 y ps la vdd no he sabido a quien preguntarle ya q en los gimnasios las personas q estan asi no te dicen nada no se como q son muy creidos apart el peso q levanto igual llego a levantar mas q ellos no hago mucho cardio lo suficiente de hecho hago como 15 min a la semana entonces q opinas BUENO SERIA TODO MUCHISIMAS GRACIAS ESPERO TU RESPUESTA
hola, llevo en el gim unos tres años mido 1,73 y peso 78 kilos pero quisiera tomar algo de volumen, por eso te agradeceria que me dijeras una dieta a seguir en proporcion a mi cuerpo,
gracias por adelantado
Hola que tal! tengo 22 años y mido 1.83 soy delgado,voy al gym y ademas d la rutina clasica hago 30min de bici y 20 de cinta, y no logro sacar los rollitos abdominales para asi poder marcarlos bien, especialmente los inferiores… algun consejo?? Gracias MUY BUENA LA PAGINA!!
hola otra ves me equivoque cuando dije k mido 1.54 mido 1.64 espero la respuesta y perdon por las molestias
hola, quiero fortificar los brazos, en concreto biceps y triceps y me pregunto que dieta e de seguir para tonificar estas partes exclusivamente. espero tu respuesta. gracias.
Hola:
Muchas gracias de antemano por sus respuestas y por el esfuerzo que hacen por ayudarnos. Me he inscrito en un gimnasio pero no sé que rutina debo seguir para tener músculos. Tengo 20 años, mido 1.83 cm. y peso alrededor de 200 libras. Soy estudiante y también trabajo. Quisiera que me recomienden una dieta de alimentación y una rutina de ejercicios con el fin de conseguir mi objetivo, pero que al mismo tiempo me mantenga fuerte y saludable en la universidad y en el trabajo. Por cierto, soy de aquellos que pueden ir al gimnasio cinco dias a la semana. Muchas gracias por su respuesta.
Wenos dias, estaba buscando informancion nutricional para ganar un poco mas de volumen y definir, mido unos 1.76m y peso 73 kilos, llevo desde octubre una dieta basada en un alto porcentaje de hidratos:
tazon de cerales con leche.
media barra de pan con 100 gramos de atun o pavo
unos doscientos gramos de pasta o arroz con verduras
un platano antes de ir al gimnasio
al salir 6 claras de huevo con leche y colacao
y para cenar verdura y unos 200gr de ternera o pollo o pavo basicamente.
Decirte que con esto y una rutina basada en realizar un grupo muscular diario acompañado con 20 minutos de cardio al dia e subido 12 kilos mas o menos hasta ahora, con subidas y bajadas dado a acontecimientos inoportunos, algun que otro accidente y los festivos, pero mas o menos bien. el problema esque me gustaria algo mas de volumen y defirnirme mas. Hoy me comprado polvos de proteina pura (84g en 100g), y apartir del lunes quiero ponerme en serio. Que dieta seria la correcta para ganar mas mas y definicion, espero tu respuesta, saludos y gracias
He visto que en algunas dietas para deportista con metabolismno lento se aconseja ingerir tabletas de acido clorhidrico.
¿Qué es eso?
¿Es perjudicial?
¿Dónde se puede comprar?
HOLA
Pues la verdad tengo varias inquietudes y quisieran que me asesoraran:
1. Estuve en una dieta en donde no podia consumir ninguna harina,ni frutas, ni jugos naturales, baje 4 kilos pero cuando me comence a sentir mal decidi dejarla y los recupere, a pesar de que me alimento bien es dificil para mi bajar de peso pues mi principal problema es la ansiedad, por eso prefiero la abstinencia es decir no comer ciertas cosas que van a ocasionar que siga y siga comiendo, quisiera que me aconsejaras para saber como puedo bajar de peso efectivamente. Mi peso es 67 y mi altura 1.60. Gracias
hola que tal ? QUIERO ESTAR DEFINIDO COMPLETAMENTE COMO PUEDO HACER PARA BAJAR DE PESO MIDO 1.74 Y PESO 87 PRACTICO PESAS LOS 5 DIAS DE LA SEMANA LA PROTEINA PODRIA AYUDARME A DEFINIR MAS LA MASA MUSCULAR? QUE PUEDO HACER PARA NO BAJAR LA MASA Y DEFINIRME ? POR SU ATENCION GRACIAS
hola!
con este tipo de dieta cuanto ejercicio diario e de hacer tanto de pesas como correr.
ola, bueno solo me gustaria saber a que hora es recomendable entrenar, siguiendo la dieta y, cada cuantas horas comer?
gracias!
Buenas dr. le escribo desde colombia
Desde hace 10 años me volvi una persona sedentaria a causa de mi trabajo, tengo 30 años mido 1.70mts y soy de contextura delgada, pero tengo un problema mi abdomen esta creciendo por culpa de la grasa, tengo pensado ingresar al gym, que dieta me recomienda y cual rutina de gym debo seguir para aumentar mi masa muscular y eliminar toda esta grasa abdominal para marcar mi abdomen. gracias
hola dr.
mi pregunta es acerca de una dieta que encontre en internet publicada por el doctor mauro di pascuali, «dieta anabolica» la cual dice que entre semana comer grasas y 5% hidratos y los fines de semana comer muxos hidratos,
la pregunta seria si la conoce o si me puede decir que resultados ofrece
gracias
mira tengo una duda y no se que hacer realmente.
Peso 82.4kg y mido 1.80 y tengo 18 anos de edad, la verdad es que quiero marcar mi grasita y quiero tener un abdomen marcado y fuerte, estuve leyendo esta Dieta, el articulo sobre los abdominales y el link que pusiste sobre la dieta para bajar de peso, la verdad no se que hacer y requiero de tu ayuda profesional para que me digas que hacer!!!
gracias!!!!
Estimado señor: desearia que por favor me diera unos consejos para mi entrenamiento, tengo 44 años, mido 1,77 y actualmente peso unos 78 kg, aunque siempre he hecho algo de deporte, bicicleta, spinning, a partir de septiembre me gustaria coger algo de masa muscular y definicion con pesas. Mi consulta se refiere a como me aconsejaria combinar las pesas con el ejercicio aerobico y cual seria la dieta que me ayudara a perder algo de peso y a la vez me aumentara el tono muscular, gracias de antemano por su respuesta y un cordial saludo.
Hola, tengo 37 años, mido 1.70 y peso 58 kilos, estoy delgao un poco marcado y con un poquito de grasa en zona abdominal, sólo un poco, y no se me marcan las abdominales. Me gustarÃa coger algo de volumen, que se me notaran más los músculos, lo justo para tener un cuerpo bonito, no de culturista exagerando, y a la vez estar marcado con abdominales, no coger grasa. Y para este objetivo pues me gustarÃa saber qué tipo de rutina debo seguir, en cuando a número de series y repeticiones, y qué tipo de dieta debo hacer, qué cantidad de proteÃnas e hidratos debo tomar en cada comida y si me vendÃa bien algún suplemento. Si pudieras contestar a mi correo mucho mejor. En cualquier caso, muchas gracias.
Bueno!
Tengo 18 años, y quiero ganar masa muscular pero no soy muy alto, mido 1.68, seria bueno que hiciera este tipo de ejercicios y siguiera estas dietas?
Gracias!
Hola soy Roberto, estoy comenzando una rutina de ejercicios ,tengo un mes , primero hice una rutina para acondicionar , ahora ya me estan poniendo una rutina para cada parte de cuerpo es decir un dia pecho y espalda , otro dia brazo y hombro , etc mido 1.73 y peso 80 kilos no soy de complexion delgada pues jugaba futbol americano , quisiera saber que dieta puedo llevar para no hacer volumen sino lo que kiero es marcar , mi rutina es 4 repeticiones de 10 , me podrias aconsejar algo.
hola mido 1.57 y peso 48 kg quisiera bajar la grasa del estomago y la parte baja de la espalda ya que tengo mucha grasa acumulada, no tengo idea de que dieta hacer, acabo de meterme a aerobics pero quisiera saber que es lo que puedo hacer mas especifico para lograr mi objetivo.
gracias
Hola amigo!! yo estoy e n busca de una dieta para adoptar mientras trato de entrenar para definir, tine que ser una que no gane machas grasa ya que tengo bastante y quisiera desacerme de ellas.
espero me puedas alludar con una dieta acorde a alo que necesito.
un abrazo.
muy buena tu pagina,pero me gustaria ke se dedicaran a una gran parte de esas personas ke tienen poco tiempo para hacer ejercicios o esas personas ke no tienen dinero para comprar todas esas cosas para la dieta,porque ya sabes ke con una semana es un gran dineral ke gastas..
Hola como estas? soy una chica alta de 1.78 mts. tengo 29 años y peso 62 kilos, tengo 1 año y medio haciendo ejercicio aprox.4 dias a la semana pero casi todo es cardio ( correr,bicicleta, clases ) ya baje 4 kilos ene ste tiempo y estoy empezando a marcame de las piernas y brazos , quiero empezar con pesas y con dieta para tener un cuerpo atletico ,que me recomiendas? para lograr esto, mi problema es que vivo en alemania y aqui tienen una cultura diferente con respecto al ejercicio la instructora me dice que asi estoy bien , y no me hace mucho caso con lo que quiero lograr es por eso que te escribo , espero tu respuesta mil gracias.
necesito que me colaboren para la reduccion de abdomen,y la parte posterios de la cintura ( espalda baja) no tengo experiencia en las rutinas y recien estoy iniciando en los ejercicios de moldeadores, tengo 25 años y jamas antes necesite hacer ejercicio por constitucion delgada que tengo le estaria sumamente agradecida por su colaboracion tengan en cuenta que mido 1.72 y peso 56 Kilos.
Hola
Estoy en gym y ya he sacado masa corporal, ahora solo quiero definir. Deberia sacar los carbohidratos de la dieta?
Gracias por la respuesta
Jaime (Palma de Mallorca)
Hola tengo 26 años, y tengo tiempo haciendo ejercicio, pero siempre he tenido saltado el abdomen bajo (vientre), además no logro marcar totalmente mis musculos del cuerpo, quiero saber si esta dieta me sirve para esto?, diariamente corro 5 km; y quiero saber si no me hace subir de peso ya que con mi peso estoy satisfecha.
hola tengo 30 anos de edad,mido 5’1 y peso 119 libras. cuando tenia como 25 anos tenia mis pompis grandes y comence hacer ejercicios,no era una rutina de adiario, hasta que deje de hacer completamente ejercicios pero luego me di cuenta que mis pompis se me fueron haciendo mas pequenas, afortunadamente todavia tengo. pero no como cuando tenia 18 o 25 anos. te agradeceria si me dijieras que hacer para volver a tener mis pompis como antes. GRACIAS…….
Hola soy Fran, llebo tres meses en un gimnasio y hace un mes empece a tomar Proteinas en polvo durante dos semanas, y las he sustituido por creatina especialmente esta que me han recomendado NITRIC XS – QUAMTRAX – 180 cáps y no se que hacer con el bote de las proteinas que esta entero no se si seguir tomandolas junto con la creatina o solo tomar las proteinas no se si se pueden mezclar o como hacerlo ruago que me ayuden y me aocnsejen como combinarlas o que tomar mejor, un saludo : Fran
hola tengo 24 años y peso 95 kilos quisiera saber si me pueden asesorar con alguna dieta para perder grasa corporal gracias
ola!! mido 1,85 y peso 70 kilos llevo un año en el gym y he subido muy poco de masa muscular y quisiera saber k puedo acer aparte de comer todo lo que quiera para ganar masa muscular en poco tiempo, espero respuesat, gracias!!
hola que tal yo mido 167 y peso 75 kg llevo 5 meses en el gym rutinas de 1:30 minutos diario estuy subiendo mucho de peso quisiera sabes que dieta puedo tomar para marcame y ya no aumentar masa muscular y que puedo tomar de suplementos espero que me respondas gracias.
Hola, esta buenisima la pagina!
FELICITACIONES
Mi consulta es sobre el gym, o sea yo quiero empezar el gimnasio,antes iba pero lo abandone porque no notaba diferencias en mi cuerpo, me dijeron que podria ser la alimentacion, es por eso que necesito una dieta para marcar mis musculos y para librarme de la grasa abdominal.
Agradeceria su respuesta.
Muchas Gracias
hola, soy yesica, desde hace mucho tiempo que estoy luchando por lograr una figura esvelta y marcada, mi mayor enfoque son los abdomibales y gluteos. he hecho desde aerobicos hasta tae-bo, y nada me a servido. es por eso que llegue a la conclucion de que todo dependerá de mi dieta alimentaria. sinceramente me cuido muchisimo en mis comidas,no como mucho,y por tiempo no llego a comer las 6 comidas del dia.
les pido por fa que me ayuden a lograr una figura esvelta y marcada-
tengo 19 años, peso 56kg, y mido 1,65. hoy en dia mi actividad es SPINNING 3 veces a la semana. TAE-BO 2 veces a la semana.
y por ultimo, me dijeron que beber licuado de banana como desayuno me ayudaria. pero no confio, necesito de su ayuda. gracias.
hola mi pregunta es porque algunas personas me dicen que para bajar abdomen solo haga ejercicio cardiovascular y que no trabaje abdomen porque se fortalece la grasa es eso cierto?
me gustaria saber en cuanto tiempo me demoro para adelgazar haciendo los ejercicios en casa
hola,soy paco, hace unos 2 años que deje el gim con lo cual he acumulado algo de grasa , mi pregunta es si es bueno tomar algun quemador o solamente con la creatina antes y despues del entreno es suficiente …….. o por el contrario ambas cosas , un saludo.
hola, soy carlos tengo 30 años mido 1,85 mts y peso 70 kilos. me gustaria saber que dieta natural sin compuestos quimicos puedo utilizar para aumentar de peso, desearia llegar a pesar por lo menos unos 90 kilos en un periodo de 1 año… por otro lado en muchas de las dietas que observo en este sitio se menciona la rutina de ejercicio despues de las 5 pm. por cuestiones laborales solo puedo entrenar entre las 12 meridiano y las 2 pm, ¿esto influye negativamente en mi meta de aumentar de peso?
Hola, saludos
tengo 30años mido 1.78 y peso 88.5kl siempre he sido una persona muy deportista y me gusta el gim por motivos de un accidente tuve rompimiento de ligamentos, meniscos y capsula por eso estuve 3 meses en cama y otros 3 llevo en recuperacion con terapia y ejercicio he logrado volver al gim y pero con tanto tiempo inactivo por mas que quisiera cuidarme comiendo bien mi acumulacion de grasa fue mucha por eso mi peso actual.
en estos momentos estoy entrenando 2 horas diarias 40m de cardio y 1.20hrs de pesas
sigo la dieta para definir
tomo los 5g de creatina y me tomo un batido todas las noches de proteina de suero (Probolic-SR).
Mi pregunta
si tomara l-carnitina quemaria mas rapido la grasa que en este momento es de un 30%
Si tomara mas batidos de Proteina al dia veria mejores resultados
Que otro producto puedo tomar para aumentar masa sin aumentar grasa.
Gracia a todos Saludos desde Costa Rica
Sigan adelante porque paginas como estas son las que hacen grande la red….
buenas!! tengo 22 años y desde hace un tiempo e estado yendo al gym mientras k solo estudiaba y por lo tanto me lo dejaba pork la pasta s eme acababa o por los examenes!ok?
Ahora ya estoy currando y me apuntado al gym y se k no me lo voy a dejar pero la duda que tengo es la siguiente: peso 70 kg y mido 1.77 estoy ahora mismo bastante definido por lo trabajado este verano,peo a partir de ya,kiero empezar a coger volumen muscular para el proximo verano cuando empiece a definir me quede macado pero con mayor masa de la que tengo ahora,me podriais aconsejar rutina y dieta?? espero cnt! gracias.
Hola, tengo 23 años mido 1.76 y ahorra mas que nunca estoy decidido a perder mas peso de lo que ya perdi, mi peso actual es de 105 kg y quisiera saber que dieta podria seguir para meterme de lleno al gym.
saludos a todos
hola, quisiera saber de una dieta y una rutina para poder subir en masa muscular, tengo 23 años y peso 66 kg y mido 1.75, he probado algunas dietas con rutinas durante 1 año pero no he podido aumentar. que me recomendarias?
Hola, quiero coger volumen pues mido 1.75 y peso 72 kilos. Mi dieta es la siguiente:
1ªBatido de proteinas,cereales y una fruta
2ªbocadillo de pavo, jamon y 30 gramos de frutos secos
3ªensalada de arroz con 2 latas de atun
4ªtortita de arroz con 100 gramos de pavo y un yogurt
5ªverdura a la plancha con pechuga y 300 g de patata hervida
Entreno minimo 4 veces a la semana y despues del entrenamiento hago minimo 30 minutos de ejercicio aerobico.¿Es correcto?
Hola, tengo 30 años y peso 54 kgs mi estatura es de 160, practico natación, pero no me sirve para los objetivo que pretendo conseguir, ahora empezaré en el gym, y quisiera que me diras consejos para quemar grasa, y sobre todo para definir los musculos sobre todo de brazos, en un comienzo. Me gustaria que me dijeras que dieta es buena para poder cumplir mis objetivos. Muchas gracias
una preg yo soy una persona de 1.73m y peso 60kg
muy flaquito soy y hace ya 4 meses q empece con el gimnasio y hace ya 2 meses q tomo aminoacidos y 1mes de creatina y no logro crecer tanto…
te cuento yo trabajo y mi trabajo consiste en caminarr y caminar como hago para no perder mas peso?
HOLA MI NOMBRE ES NATI,TENGO 26 AÑOS. PESO 54KG Y MIDO 1,60CM. PRACTICO DEPORTE DE CICLO INDOOR QUE ES COMO EL SPINNING Y TAMBIÉN CLASES DE TONIFICACIÓN. QUIERO PERDER GRASA EN LA ZONA ABDOMINAL Y POR LOS LUMBARES, OSEA LOS RIÑONES Y DEFINIR MUY BIEN TODO MI CUERPO. ME GUSTARÍA POR FAVOR QUE ME RECOMENDARAS UNA DIETA. GRACIAS
Hola, yo entreno de lunes a viernes alrededor de 45 min. y el cuerpo se incha bastante y quisiera mantenerme asi pero al cabo de un rato baja la inchazon de mi cuerpo como haria o que deberia tomar para mantener inchado el cuerpo despues de entrenar???tendria que hacerme un dieta???? SOLO TE COMO TRES COMIDAS AL DIA SERA POR ESO????
que me recomienda.ESPERO ALGUNA SIGERENCIA DE USTEDES.GRACIAS
hola, tengo 20 años, mido 1.70 y peso 56kg. llevo haciendo deporte unos 2 años, en los que e bajado bastante de peso. ahora estoy bien de volumen pero aun queda grasa que me gustaria eliminar. me gustaría que me aconsejarais sobre alguna dieta de definicion, para ganar musculo a la vez que pierdo grasa. muchas gracias. un saludo