En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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hola muy buena la pagina,para empezar tengo 21 años mido 1.73 y peso 64. no se si estare en buen peso???si esq lo estoy me veo delgado…que debo hacer para aumentar masa muscular?y marcar abdominales,tonificar mi cuerpo,y que mi cuerpo adquiera un poco mas de musculos porq me veo muy delgado en las piernas???pantorilla mas q todo que puedo hacer q alimentos usar ustds.m darian una dieta y rutinas de ejercicios??’porfa se los agrdesco mucho salu2
Hola buenas tengo una consulta para usted. Tengo 18 años mido 1,82 y peso 85 kilos, llevo entrenando 14 meses antes pesaba 59 kilos. Hasta hace 3 semanas pesaba 90 kilos y de repente comenze a bajar y llege a 85. Podria decirme a que se debe este cambio la dieta es la misma y mi entrenamiento son 90 minutos intensivos muchas gracias. Un saludo
Hola! que tal?? queria saber que cantidad de Pasta hay que tomar…y de pescado? si pudieras poner la cantidad d cada tipo de alimento en general te lo agradeceria!…soy un chico y lo que quiero es definirme y tener un cuerpo fibrado. gracias
Buenas noches.
He estado practicando artes marciales desde que tenia 4años, pero por temas de trabajo llevo 3 sin hacer nada. El tiempo que estuve compitiendo (5 años) estuve compitiendo a muy buen nivel y lo compaginaba con pesas pero light. Queria empezar a hacer pesas en serio para ponerme fuerte y adelgazar a su vez. Pero ni se que dieta seguir para no pasarme ni quedarme corto y poder marearme o no nutrir el musculo, y saber que ejercicios pueden ser mas beneficiosos por mi complexion fisica.
un saludo y muchas gracias
Mido 203cm y peso 124kg
hola, me gusta mucho esta pagina y siempre esstoy en ella realmente es muy interesante poder responder a nuestras dudas. Por eso mi consulta es: soy una chica de 26 años que siempre fue muy delgada, me cuesta mucho ganar peso y lo pierdo con mucha facilidad costandome mantenerme en un peso ideal. Mido 1,70m y peso 54kg y quiero subir por lo menos 5kg, los cuales siempre adelgazo la parte de las piernas, la cola y los pechos. Quisiera que por favor puedas darme una dieta para engordar lo mas rapido posible y ademas una serie de ejercicios que pueda hacer para ganar masa muscular y tonificar para no perder peso. Muchisimas gracias y espero pronto tu respuesta y que puedas mandarmelo por email. marvan24@hotmail.com. besos y felicitaciones
Hola, mido 1,70 y peso 69 kilos, llevo un mes en el gimnasio y me gustaria ganar volumen y definir. Como imaginaras estoi mas bien delgado que gordo. La pregunta es que si, ¿tomando la dieta de arriba ganaria volumen sin perder peso?
Hola que tal??
Me llamo Robert y mido 1,80 y peso 76 kg y de IMC tengo 23 es la primera vez que hago una dieta.
Una duda que tengo es si esta dieta se debe comer todos los dias de la semana lo mismo o se intercambian otras cosas.Por ejemplo yo para cenar introduzco a la dieta pechugas para cambiar un poco y lo que ago tambien es hacer un dia esta dieta y otra dieta que teneis que creo que es muy parecida que es la siguiente: http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Estoy haciendo lo correcto??
Muchas Gracias por vuestra atención.
Hola! estoy por comenzar a ir al GIM mi edad es de 27 años, mido 1.55 y peso 51Kg.
Lo unico que quiero es marcar mi cuerpo pero no quiero crear volumen.. a lo que he leido en estos casos se necesita hacer poco peso y muchas series.. pero lo que no me queda claro es que dieta seguir.. alguien me podria ayudar..?
muchas gracias por el articulo muy bien explicado y corto que es lo importante, muchas gracias voy a seguirla. 🙂
buenos dias¡¡¡yo mido 1,90 y peso 88 kilos, y me gustaria tener el vientre un poco mas liso..hago ejercicio,juego al futbol sala, estoy en el peso correcto, que me indicarias para bajar tripa y estar mas liso?gracias
ola k tal??
me llamo juan antonio y tengo una cosilla x preguntarte.mira yo mido 1.69 y peso 68 kilos lo k pasa k no tengo valo de marcarme las abdominales y llevo ya mucho tiempo haciendo abdominales e incluso estoi tomando l-carnitina pero no se nota y no se k hacer para marcarmelos contx grcias
Buenas soi juan y queria preguntarte si me podieras decir que dieta devo segir …xque no puedo comer verduras no me gustan para nada solo me gustan la ortalizas como lentejas ect… y me gustaria segir una dieta para definir..Gracias espero tu respuesta un saludo
ola muy bunas mira yo peso 86 kilos y mido 1,89 me e apuntado al gimasio tengo panza me gustaria bajarla y no se ke dieta podria conjeniar con el gymasio si me pudieras decir ke puedo tomar muxas gracias por todo
Hola que tal mira mido 1.78 pesaba 118 kg oi en dia peso 104 y ahora kiero llegar a 90 acabo de empezar una rutina de ejercicio pero me gustaria recomendaciones de alimentacion y ejercicio
hola buenas tengo 28 años, mido 1,94 peso 105 kilos estaria interesado en hacer una dieta para subir a 110 kilos, o mantenerme en 105, pero definido, estaria muy agradecido si alguien m asesorara en alguna dietilla,
muchas gracias
hola quetal..ojala puedas responderme…kuanta es la cantidad de comida que debo ingerir en el desayuno..almuerzo..merienda y sena..?
cuantos gramos exactamente..
tengo 70 kilos. que dieta me recomendas..?’
por que tengo miedo a que me salgan estrias..si consumoi mucho de repente
Hola a todos, y gracias por este sitio tan interesante, donde se nota que alguien se toma la molestia de responder la mayoría de consultas y eso se agredece mucho.
Pregunta: No soy fisiculturista, pero quiero empezar, al menos como aficionado. ¿Cómo preparo las claras de huevo para el desayuno? ¿ALgún sitio web donde aparezcan recetas? GRACIAS
holaa me llamo luis y tengo una consulta :
yo quisiera marcar mi cuerpo y sacar solo un poco de musculo…
mi dieta esta en el desayuno como tostadas integrales , en el almuerzo legumbres,etc y en vez de carne o pollo como tofu o carne integral y en la noche fruta … soy de contextura ancha y quiero q se marque mi cuerpo no quiero verme mas ancho solo un poquito pero marcado cual seria la dieta que deberia hacer?????????? espero tu respuestaa (mido 1.78 y peso 72 a 73 kg)
Hola me llamo carlos y quisiera que me den consejo: mido 1,75 y peso 69 kilos…he perdido 25 kilos en un año y aora estoy mas o menos marcadito, pero me gustaria definir mucho mas sin quedarme excesivamente delgado, que dieta me recomendaria?
Hola soy Antonio y necesito alguien que me diga una cosa o por lo menos que me oriente: Mido 1,80 y peso 61 kg quisiera saber como puedo ganar peso. Lo que me recomendarias¿
hola soy karisia quisiera que me den un consejo: quiero aumentar el volumen de mi trasero hago ejercisio para ello pero no veo resultado,que me aconsejan?
Hola, necesito orientacion de cuales alimentos debo consumir para definir mis musculos. mido 5″0′ y peso 106 libras, estoy en mi peso ideal pero quiero tonificar sin perder peso. me ejercito 4 veces por semana. que dieta me recomiendas (desayuno, merienda, almuerzo, cena)
Gracias!!
Hola Como estas? te cuento que necesito bajar algunos kilos que me sobran, mido 1,66 mts y peso 72kilos. entreno 4 veces por semana (hece 1 año) 1 hora y trato de corre, despues del entreno con pesa, por lo menos 25 min. Ademas practico futbol 2 veces por semana en forma constante.
Necesitaria una dieta que me ayude a definir y ganar masa muscular y al mismo tiempo perder GRASA.
Desde ya que agradezco tu respuesta!
Hola yo mido 1.90 peso 110kg aprox y quiero bajar un poco sin perder masa muscular y definir me gustaria si puediera ser que me digais que dieta y entrenamiento deberia seguir por favor un SALUDO
quiero darle las gracis por tan sabiar recomendaciones
hola soy una chica de 24 años y quiero que me digais que dieta debo seguir y que ejercicios para adelgazar y marcar hago ejercicio en casa con la bici eliptica me podeis ayudar gracias
Hola
mi nombre es Pepe Cadena y ueria aprovechar sus conocimientos para la siguiente pregunta
tengo 22 años soy de Colombia mido 1.85 y peso 97 Kl practico pesas y la verdad quiero marcacion en mi cuerpo sin bajar la masa muscular o las medidas q dieta debo seguir para este fin?.
Muchas gracias espero su respuesta
Hola estoy haciendo gimnasio hace tres meses i apenas noto resultado.
Tengo mucha massa(peso 95 kg i mido 1,88 cm),me gustaria saber que hacer para empezar a fibrar.
Aora lo que hago es levantar 5 veces cada ejercicio(20,15,12,10,8) i cada una subo kilos.Nose si esta bien hecho o hay que canviarlo(hacer mas i con menos kilos o algo asi).
Me gustaria que me dieras algun consejo de como continuar con mi entrenamiento.
Muchas gracias.
Hola me gustaria redistribuir grasa. Mido 1.75 y peso 80 kilos. En realidad no quiero bajar de peso ni subir si no bajar un oco la pansa y endurecer mas los musculos.
Como de todo… peor me gustaria mas o menos ordenarme con las comidas y saber q puedo comer en cada comida, por ejemplo q es mejor comer de dia y que mejor comer de noche.
GRACIAS
Hola!!
Veras, mido 183cm y mi peso ahora mismo está sobre los 75-76kg, me gustaria bajar a los 72-73kg pero me cuesta mucho conseguirlo, practico running 5 días por semana, voy al gimnasio y hago algo de natación para complementar ya que mi idea es estar fino pero tener algo de fuerza. No sigo una dieta extricta pero tampoco abuso de nada.
¿Que plan o dieta debería seguir para conseguirlo?
Hola q tal estoy en el gimnasio desde hace mas de 2 meses soy de contextura delgada (mido 1. 70 cm y peso 60 kilos ) y mis habitos alimenticios los considero sanos pero no se si ordenados ya q como a cualquier hora, no soy de comer comidas chatarra ni derivados aunk si confieso q me gustan mucho las comidas con mucho contenido de carbohidratos llamese galletas, pan integra, y eso. bueno mi consulta es la siguiente soy delgado y algo fibrado aunk no tengo volumen de musculos pero en los abdominales la parte inferior es decir la ultima parte se me suelen formar pliegues q no me gustan tengo depositos de grasa y por mas ejercicio q hago para esa zona no los logro eliminar q dieta o ejercicio debo hacer en el gimnasio suelo hacer cardiovascular, y musculacion dejando un dia para cada actividad.
Hola que tal? Fabulosa la página. Una pregunta, yo voy al gimnasio todos los dias, generalemnte 1 o 2 hs. Estoy delgada, peso 47,5, 48 kilos y mido 1,58. Quiero tonificar y definir, pero no quiero engordar, quiero bajar mi grasa corporal y aumentar la masa magra… Con esta dieta corro riesgo de engordar? es que 2 bananas todos los dias, no es mucho?? Otra pregunta, no hay otra para variar y hacer una semana una y otro semana otra, para no aburrirse. Como bastante sano, mucha verdura y carnes magras, nada de frituras etc, pero a pesar q estoy delgada el abdomen lo tengo blandito, yo quisiera estar mas tonificada.
Muchas gracias!!!!
Me dijeron que no podia comer frutas con las comidas, que solo las debo comer con el estomago vacio, que opina usted? es cierto ?
Gracias!!
MIDO 187 CM DE ESTATURA PESO 70 KILOS SOY DE CONTEXTURA DELGADA LLEVO ENTRENANDO EN EL GYM 1 MES Y 15 DIAZ ENTRENO DE LUNES A SABADO Y DESCANDO POR LEY 1 SOLO DIA A LA SEMANA MI PREGUNTA ES QUE DIETA DEBERIAS DE SUGERIRME SIN CONSUMIR NINGUN TIPO DE PROTEINA CREATINA ETC …
Y OTRA PREGUNTA SEGUN MIS DATOS CUAL DEBERIA DE SER MI PESO IDEAL… CLARO SIN PARECER MUY EXAGERADO SOLO LO NECESARIO ..GRACIAS…
BUENAS MI PREGUNTAS ES LA SIGUIENTE: YO ESTOY EN EL GYN DESDE HACE DOS MESES Y NO HE VISTO RESULTADO FAVORAVLE, ME GUSTARIA QUE ME DIJERA COMO DEBE SER MI COMIDA OSEA CUANTAS VECES COMER AL DIA Y CUALES COMIDA..
EMPEZE A TOMAR POWER MAKER Y SUPER MIX HACE 1SEMANA… QUE OTRO SUPLEMENTO ME RECOMENDARIA…
FUÉ UN GUSTO HABERTE ESCRITO..
QUE DIOS TE BENDIGA
ESPERO TU RESPUESTA
hola mido 1,86 y peso 90 kilos me gustaria alguna dieta para perder grasa el problema es que entreno por la mañana sobre las 10 y me preocupa la ingesta de carbohidratos el resto del dia , no se combinar la dieta bien gracias
hola hago la dieta de culturismo y fitness hago las primeras 3 comidas voy al gym a eso de las 2 tomo la creatina antes y después del gim luego tomo la proteina y en la noche la cena. quiero saber si esta bien como lo estoy haciendo gracias…
buenas queria saber para la dieta si son en especial algunos tipos de cereales. y si alguien podria decirme alguna dieta por que llevo tiempo iendo al gim y no consigo casi resultados,gracias
hola yo hago gimnasia todas las mañanas y quisiera alguna dieta de definicion pero con ese horario de gimnasia.como la dieta tuya pone las proteinas por la tarde y eso se toma media hora antes de hacer deporte y yo hago por la mañana.¿como puedo compajinar alguna dieta con ese horario? gracias espero repuesta urgente
bueno mi pregunta es: mido 1.78 y perso 71kg y me gustaria saber cuanto debe de ser mi peso gracias … aa y tambm me gustaria q me dieras una dieta pero no q fuese tan cara por lo q no tengo tantos recursos gracias…………….R///
hola!!
pos mi problema basicamente es que soy la tipica persona delgada con apariencia debil,llevo un año entrenando en el gimnasio con intencion de ganar volumen y hasta aora lo que he conseguido fisicamente es poco respecto a volumen aunque mi entrenamiento ha mejorado mucho,no consigo volumen,entiendo que a mi me cueste mas, pero ¿que me aconsejas para mejorar esto?
muxas gracias anticipadas
hola, soy antonio de 19 años estoy interesado en ganar un poco de tono en mi por lo de mas si me pudes acer una dieta gracias y saludos
Hola me llamo oscar tengo 17 años y mido 1.66 y peso 73 kilos creo que estoy un poco pasado de peso y me interesa bajar pero tambien quiero marcar musculo, empeze a ir al gymnasio1 hora hago de 30 a 40 minutos de cardio y lo demas en la barra, me podrias recomendar una dietaa porfavooorr :D, gracias de antemano ah si y esta bien esa rutina XD?… gracias 😀
hola quisiera saber que debo hacer para bajar unos kilos de mas que tengo hace ya un tiempo ni las rutinas de bicicleta correr o dietas me han ayudado quisiera saber si es que tienen algún ejercicio que me ayude con mi grasa abdominal
de antemano gracias
Hola, mi nombre es Alvaro, en primar lugar quiero dar mi mas enhora buena, a esta web y porque me ha sido de muy gran ayuda. Tengo 24 años, 1’75 de altura y 67 kilos,aunque hace unos años pesaba 95 kilos, pero los perdí comiendo muy poco y muy mal…. por lo que tengo mi cuerpo muy blandito… nunca he hecho ningun tipo de deporte, pero llevo un mes de ir al gym 5 dias por semana, una hora y cuarto diaria, (media hora corriendo cada dia…) creo que estoy bastantante motivado y que lo puedo conseguir.
Mi pregunta es:
Deveria de cambiar el orden de la dieta mostrada en la parte de arriba ya que yo hago el ejercicio por la mañana antes de ir a trabajar??
Que me aconsejarias???
hola tengo 44 años y me gustaria saber si puedo tomar a la vez L-carnitina,L-arginina,creatina ,estoy haciendo una dieta para adelgazar y he empezado a hacer ejercicios aerobicos y musculares.
gracias me a gustado tu pagina esta bastante completa
hola! disculpa una pregunta ¿que debo hacer para que mis abdominales se noten sin hacer fuerza? es que quiero que se noten sin hacer ningun esfuerzo si me dices la forma te lo agradeceria mucho y le pondre muco esfuerzo y dedicacion. Gracias.
hola como stas muy buen dia, me parece que tu pagina esta muy completa y mucho mejor que otras que hay en la web, por lo cual quisiera preguntarte lo siguiente:
mira en si tiene unas cuantas semanas que regrese a las pesas por una lesion en el hombro derecho y por lo cual lo tuve que dejar 2 meses, ahora estoy bien y quisiera ganar un poco de masa muscular y bajar tallas(la pancita) y quisiera que me dijeras alguna dieta en especial porque yo estoy comiendo lo siguiente:
DESAYUNO:
1 rebanada de pan tostado
2 sandwiches de atun con pan integral con lecchuga.
COMIDA:
1 o 2 bisteces o pechugas kn algun caldo con arroz con huevo sin llema.
CENA:
2 claras de huevo y una pechuga.
creo que me hace falta algo de hecho me lleno pero quisiera algo mas completo, tampoco quiero tener mucho volumen pero quiero que se note que hay musculo y que mejor si esta definido.
Puedo comer tortilla y si puedo cuantas y en que comidas.
Te agradeceria mucho si pudieras responder a mis dudas, gracias por la atencion y espero tu respuesta saludos!!!!!!
Hola!! me llamo Iván, y quiero ganar peso muscular… Tengo 21 años, y me gustaria ser modelo con 23 años o asi… por lo que no quiero una musculatura muy abultada, sino…normal…. ahora mismo, soy de constitucion delgada, a pesar d mi estatura y peso, no soy un palillo, estoy compensado, ya que soy de espalda ancha y tal… mido 1.97 y peso 80kg… Que dieta y entrenamiento seria el correcto, para estar bien lo antes posible?
Muchas gracias!!!
Hola!! mil gracias por este espacio, de verdad que es util.
Tengo 21 años, peso 48 kilos y mido 1.59. Hace 6 meses entreno con pesas ademas de correr media hora diario, poco mas de 5km.
Hago 45 min de pesas.
Si he visto mucho cambio, pero deseo ver mas. MI dieta es mas o menos asi:
Desayuno- casi siempre huevos con verdura y dos tortillas, jugo de naranja.
Colacion- un platano
Comida- pasta, verdura o ensalada y ya sea tofu o pescado.
Colacion- nueces
Cena- Sandwich con quesos jamon y salami y un batido de proteinas con 25 gr de proteina.
Que opinas, que puedo cambiar, ya sea de horario o de plano eliminar? y que lujos me puedo dar en cuanto a comida?
Gracias!!