En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Buenassss. Me llamo paco y soy de malaga. Peso 57 kilos y mido 1,67 aproximadamente. Hacia tiempo que no entrenaba y ahora me he apuntado al gimnasio. Me gustaria coger volumen y ponerme digamos en el «peso ideal», definir un poco y tal… Escribo para ver si me puede aconsejar en la dieta y el tipo de entrenamiento. El preparador mañana me va a explicar mas o menos los tipos de suplementos que puedo usar, y me gustaria que usted me aconsejara lo que ve mas adecuado, para poder contrastar y sacar conclusiones. Muchas graciasss y saludos desde Málaga
Hola Nicole,
Si estás aumentando de peso es porque 2400 calorías son más de las que necesitas. Si lo que quieres es bajar de peso te recomiendo que bajes la cantidad de hidratos que consumas al día o que aumentes los aeróbicos (bicicleta, correr,etc). Te recomiendo una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola David,
En principio creo que deberías comenzar con esta dieta que te permitirá perder grasa sin perder masa muscular. Lo ideal es que sigas esta dieta durante el verano, después para octubre podemos empezar con una dieta de carga para aumentar masa muscular, y lugo para mayo empezamos una para definir y estar mejor en verano.
La creatina te recomiendo empezar ausarla desde ya. Puede tomar 5 gr de creatina al día después de entrenar.
De todos modos te dejo un link donde explico mejor que es la creatina y como se usa:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola Paco,
Enhorabuena por tu regreso al gimnasio. Mira yo te recomiendo que empieces poco a poco para que tu cuerpo vuelva a habituarse a la dieta y el entrene. Yo empezaría por una rutina sencilla sin cargar demasiado y una dieta como la que recomiendo aquí:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
Obviamente de todos los suplementos que hay en el mercado yo te recomiendo la creatina, te paso un link donde explico más detalladamente los efectos de la creatina:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Pésate una vez a la semana y si quieres ves dejando tus comentarios y desde aquí intentaremos llevarte un seguimiento e ir adaptando la dieta y el entrenamiento según tus avances.
Venga un saludo pa Malaga!
Vale perfecto lo de la dieta y la rutina aclarado seguiré con esta hasta que pase el verano!
Pero una ultima aclaración en cuanto a la creatina, la que tengo yo es la celular k lleva creatina, l-glutamina,taurina y acido lipoico. y la que me dices tu en el link es creatina monohidrato.
Lo digo por que para la fase de carga, de la creatina celular por cada 10 g de pòlvo lleva 2 gr de creatina y si necesito 20 gr diarios para la fase de carga serian 10 tomas al dia. es correcto?
Entonces tengo la duda de cual me ira mejor la CREATINA CELULAR O LA CREATINA MONOHIDRATO?
Y TB me gustaria saber si me compro batidos de proteina suero?
Espero tus respuestas
Hola, gracias por la respuesta, pero a pesar de ke cada semana aumento medio kilo aprox, todos me dicen ke no se me nota nada, ademas yo no noto ke tenga mas grasa acumulada en el estomago ni en ninguna otra parte del cuerpo, para eso me voy midiendo y no he aumentado ningun cm (cintura, muslos, etc)en realidad no se a que se deberia, y he hecho un calculo mas exacto y solo consumo 2100, puede ser ke tenga algun desorden hormonal o una simple retencion de liquidos? no creo que mi anabolismo este tan elevado, no se en realidad.
dieta de volumen…. pastaa arroz pollo manzana platano creatinaaa proteina frutos sekos ( dormir minimo 8 horas ) beber 3 litro s de agua al di aminimo cereales legrumbres ke mas? pescado azul? yo creo k todo esto aparte va bien pero es geneTICA esto del deporte y otra gente k no es genetika wintrol deca etc….
Hola, soy un chico de 23 años que mido 1,87 y peso 70 kg. He empezado a ir al gimnasio para ganar volumen muscular y me gustaria empezar a hacer un poquito de vida sana (dieta equilibrada, ejercicio, dejar de fumar…)le agradeceria que me orientase sobre que dieta debo seguir ya que ahora mismo soy un saco de huesos. muchas gracias por adelantado.
Hola, me gustaria saber como puedo definir y eliminar grasa sin que se vea afectada la masa muscular, llevo varios meses en el gym pero he cogido tanto peso como volumen sin conseguir eliminar la grasa que es lo que en principio era el objetivo.
Notas:
Mido: 1,78cm
Peso: 75Kg
Años: 30
Tomo: TH101 (Como ayuda para quemar grasa)
– Hago bastante ejercicio aerobico (Cinta y Bici). una media hora (3dias/semana) Es que solo tengo una hora para ir al Gym a mediodia.
– Y despues hago pesas, aunque me han comentado que invierta el cardio para el final del entrenamiento, correcto?
– He decidido comprar Pure Creatina (de Victory), que tal es? me ayudara en mi proposito (quemar y definir).
– En cuanto a la dieta, suelo comer poco pero el trabajo de oficina me mata, quemo lento lo que como (o eso creo yo). Me estoy forzando a almorzar bien para tener energia en el gym, puesto q sino me quedo frito en media hora.
Bueno como ves son mas todo dudas… Asi que dime que boton apretar porque estoy mas perdido!! jeje… muchas gracias… espero tus sabias respuestas..
Un saludo a todos…
Hola Me llamo Alejandro y tengo algunas dudas sobre dietas y entrenamientos.
lo primero enhorabuena por la web me gusta k la gente se ayude para sentirse mejor y k se dediquen al deporte.
Llevo un año sin hacer pesas,y he perdido todo el tono muscular k tenia estaba tomando creatina pura y proteinas despues de entrenar y por la noche.Ahora mismo estoy pesando 66.58 kg me gustaria poder subir a 75.00kg,por eso te escribo para k me pudieras indicar una dieta para subir masa muscular y entrenamientos en el gymnasio, mi vida deportista es,me gusta salir a correr,practico kick boxing y pesas,tal vez eso es lo que no me deja crecer,el practicar tanto aerobico.Me han hablado de los ramificados naturales y tambien me gustaria k me diran opinion de si tomarlos y de sus efectos y los efectos de la cretina los de carga y de descargay ya para terminar k proteinas son las mejores.
Un abrazo y muchas gracias
Hola, me llamo hector, y mi problema es el siguiente:
Mi turno de trabajo es nocturno, de 00.00h a 8.00h de la mañana, duermo de mañanas y me levanto a las 15.30h para comer,
a las 17.00h voy al gimnasio
entreno con pesas 1h de lunes a viernes y hago bicicleta estatica 30 min. tres veces por semana.
Mido 1.74 y peso 71kg, 30 años, mi problema es q me gustaria aumentar mi masa muscular y ganar unos kilos y al mismo tiempo poder quitarme esa pequeña porcion de grasa q tengo en la base del abdomen…pues no logro marcar las abdominales del todo.
¿Como deberia plantearme la dieta? TRABAJO POR LA NOCHE Y NO SE COMO HACER LAS COMIDAS.
U N S A L U D O Y G R A C I A S !!!!!
Hola Hector,
Lo importante es que hagas las 5 – 6 comidas a lo largo del día. Es decir cuando te levantes después de dormir (por la mañana) haces la primera comida, a las 15:30 tomas la creatina (antes de entrenar) y después de entrenar otro batido con un plátano. A las 3 horas (sobre las 19 haces la 2ª comida, a las 22 la 3ª comida, a las 3 de la madrugada la 4ª comida, a las 6 de la mañana la 5ª comida y antes de acostarte a dormir haces la última comida.
Un saludo y ánimo!
Hola David,
EL problema de estos «mix» es que meten de todo y obviamente para tomar 2 gr. de creatina has de tomar un montón de otras cosas. La creatina celular que has comprado tiene una parte de creatina monohidrato pero además tiene l-glutamina, taurina y ácido lipoico, así que te aconsejo que compres creatina monohidrato solamente. En cuanto a la proteína de suero, la verdad es que es conveniente, ya que a veces es más fácil hacer un batido que ponernos a asar pechuga de pollo o hacer una tortilla de claras, además que los batidos están muy buenos y aportan proteína de muy buena calidad.
Bueno un saludo! (Disculpa el retraso en contestar).
Hola Sergi,
Te recomiendo que para dejar de fumar veas esta página, seguro que encuentras buenos consejos:
http://www.paradejardefumar.com
En cuanto a la dieta puedes empezar por una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Entrena como máximo 45 minutos. Duerme 8 horas diarias. Ves aumentando la cantidas de las comidas paulatinamente.
Un saludo!
Hola Toni,
Voy a intentar responder a tus dudas:
En tu caso el ejercicio aeróbico (Cinta y Bici) una media hora (3 días/semana), es lo ideal, así que hasta ahí muy bien. Sigue con ese ritmo de aeróbicos-
«me han comentado que invierta el cardio para el final del entrenamiento, correcto?» Sí, correcto, es mejor que dejes para el final los ejercicios de cardio.
En cuanto a la creatina, te aconsejo que compres una creatina monohidrato, ya que hay a la venta algunos preparados de creatina a los que le añaden otros productos y al final de creatina sólo tienen una pequeña parte. De todos modos te dejo un link donde explico las funciones de la creatina:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
En cuanto a la dieta, es importante que hagas como mínimo 5 comidas, y sobre todo antes y después de entrenar te recomiendo un batido de creatina. Una buena alimentación es básica para tener energia y poder aguantar bien el entrene.
Puedes ver un ejemplo de una dieta para definir en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Ya llevo tiempo yendo al gimnasio y desde que inicie me enfoque más en aerobico que en pesas, porque estaba entre sobrepeso y obesidad, pero ahora que ya estoy mucho mejor que antes, quiero empezar a hacer más pesas que cardio. ¿Qué suplemento me recomiendas empezar a tomar si mi meta es aumentar mi masa muscular, sin que me perjudique en lo que llevo bajado de peso?
Hola tengo 16 años y quiero hacer una dieta para definir los abdominales.. COn respecto a esta me parecio interesante ,pero quiero que me digas que otras cosas ,puedo comer por que no siempre voy a comer pan tostado con fiambre todos los almuerzos me voy a artar .. bueno quiero que me digas por que no tengo mucha idea en esto le los alimentos gracias..
Demas esta decir que voy al gimnasio hace 4 meses todos los dias 1 hora hago 1 musculo ,por dia con una rutina de 4 series la primera de 25.. esperando 10 seg. continuo con otra serie de 10 repeticiones.. ( 10 seg ) 10 repeticiones ( 10 seg ) y 8 repeticiones generalmente hago 4 ejercicios por musculo.. Espero tus respuestas
Me olvido de todo .. Practico Basket 3 veces a la semana
Hola! Antes de nada agradecert este espacio y los consejos q nos das.
El motivo de mi consulta es porq con u nm poco de sobre peso.
mido 1.71 y peso 70-71kg.
No se cual seria mi peso ideal o con cuanto estaria bien.
Mi madre dice queno estoy gordo solamente q mis huesos son muy pesados, jajaja. Calcule el indice de masa corporal, pero no se si sera muy fiable ya q cada persona tiene unos huesos o constitucion diferente.
TEngo pensado apuntarme al gimnasio para perder grasa y coger algo de volumen muscular.
Mi pregunta es que peso es el adecuado.
Muchas gracias.
ah se me olvidaba. Por si sirve de algo tengo 22 años.
Gracias!
Una duda existencial acerca de dos productos:
CREATINA y L-CARNITINA:
– Tienen algun efecto nocivo sobre el organismo? Por lo que se a largo plazo podrian tenerlo, pero a corto plazo, es decir domandolas varios meses hasta lograr el objetivo deseado?
– Se pueden combinar para hacer un entrenamiento en el que combinemos el quemar grasa con obtener crecimiento mulcular?
– La creatina mas o menos tengo claro su funcionamiento y demas, pero en cambio la l-carnitina no, funciona como un quemador de grasas acelerando el metabolismo del organismo para acelerar y a su vez ayuda a quemar dichas grasas, o que es lo q realmente hace?
– En que dosis la tomarias y cuando?
Notas:
Mido: 1,78cm
Peso: 75Kg
Años: 30
Siento si son demasiadas preguntas… Un saludo… Muchas gracias por tu anterior respuesta, me ha servido de mucho…
No vemos…
Hola Arturo,
Te recomiendo que uses la creatina, te dejo un link para que puedas leer las propiedades que tiene y cómo se hace la suplementación con creatina:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
Hola NEGRO,
Para definir puedes consultar otra dieta similar en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
De todos modos puedes intercambiar las proteínas (claras de huevo, por atún o pollo o fiambre de pavo, o un batido de suero, etc), en cuanto a hidratos puedes cambiar el arroz por patata asada o hervida o avena, o pasta, etc). En cuanto a bebidas puedes tomar te, café y bebidas sin azúcar.
Es importante que sigas tanto con el basquet (como aeróbicos) y los ejercicios de musculación. Puedes consultar algunas rutinas en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Hola Jorge,
Tu peso ideal, es de 70 kilos, así que creo que tu madre tiene razón XD
En fin, de todos modos el empezar a entrenar te ayudará a perder grasa y definir músculo y aunque peses igual te verás mejor, con menos grasa y más definido.
Te propongo alguna de estas rutinas de entrene:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Muchas gracias te hago otr apregunta ,puedo cambiar el yogurt desnatado por otra cosa? y tengo que dejar de comer pan.. comidas sin sal.. bebidas sin azucar.. es asi?
Hola Negro,
Puedes comer sal en las comidas. Sin embargo es importante que dejes de tomar azúcar ya que aporta calorías vacías ( es decir no aporta nutrientes sino sólo calorías), es mejor usar edulcorantes. Los refrescos puedes tomarlos light o sin azúcar. El yogurt puedes sustituirlo por leche desnatada o leche de soja. El pan puedes comerlo en pequeñas cantidades y a poder ser integral.
Un saludo!
Hola, solo una pregunta, voy al gimnasio 4 dias a la semana y entreno un rato (20-40m) con pesas de manera suave y luego en torno a 45 minutos de aerobico intenso( stepping y correr), me gustaria saber una buena dieta para perder peso, pero no acabar agotado. Mido 1.78 y peso 72 kg.Gracias
Hola administrador, gracias por tu contestacion!
Tenia una ultima pregunta.
Mucha gente me ha recomendado que empiece los entrenamientos con batidos de proteinas para conseguir mas musculo con mas celeridad.
Pero uno oye tantas cosas q no sabe ya si es bueno para la salud o no.
He escuchado decir a algun medico que los batidos d proteinas son malas consegeras para el riñon,higado…
La verdad es que me gustaria tomarlas, pero como soy un poco ignorante en estos temas , pues estoy algo temeroso. No se que hacer.
¿Es cierto que los suplementos proteicos tienen efectos secundarios negativos?
Muchas gracias!
Hola señor adminitrador, jeje
Disculpa mi torpeza por no escribir todas mis dudas en un solo post, pero a medida q voy viendo cosillas me surgen nuevas dudas.
Sere rapido, resulta q hace 1 año adquiri un electroestimulador de la marca Compex, por falta de tiempo y pereza no le hice mucho caso y le tengo por ahi abandonado.
Mi pregunta es si tu crees q es realmnte efectivo y sirve realmente para ganar volumen muscular.
Lo recomiendas?
Muchas gracias!
Hola Jorge!
No te preocupes por escirbir varios post, la verdad es que me gusta ver que la sección de dietas para deportistas va cogiendo vidilla gracias a los comentarios.
En cuanto a los batidos de proteinas, te diré que no sólo se usan en el ámbito de la suplementación de culturistas y deportistas, sino que se usa en hospitales y centros geriatrico para pacientes que estan mucho tiempo encamados sin moverse, para que no pierdan masa muscular, también se les da a ancianos que comen poco, y a niños que salen de operaciones para que la recuperación sea más rápida. Como ves los médicos conocen bien las propiedades nutricionales excelentes de los batidos. De hecho no se recomiendan más por el coste que supone a la seguridad social ya que estos suplementos son bastante caros. Los suplementos y batidos de proteinas son ni más ni menos que proteínas así que son tan perjudiciales como una pechuga de pollo (para que me entiendas). Lo que ocurre es que algunas peronas piensan que sólo te alimentas de batidos y eso obviamente es malo para la salud, igual de malo que si solo te alimentases de «pechugas de pollo». Me explico? Las proteinas de los batidos conservan un valor nutricional alto, mejor que las de las carnes, son muy beneficiosas y no hay ningún prroblema siempre que se consuman estos batidos de forma equilibrada con el resto de la dieta (cereales, arroz, lácteos, etc). Yo recomiendo tomarlos antes o después del entrene como sustitución de una comida.
Por otro lado lo de los electroestimuladores provocan un estimulo pasivo de las miofibrillas, que producen pequeñas contracciones musculares pero que en absoluto pueden compararse a las contracciones voluntarias levantando peso que se hacen en el ejercicio activo. Así que te recomiendo que le regales a alguien el aparato o que lo vuelvas a guardar en el armario 😉
Un saludo!
Muchas gracias por tu rapida contestacion.
saludos!
Hola Alberto,
Te recomiendo una dieta como la que encontrarás en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola Toni,
Tanto la creatina como la L-Carnitina, son nutrientes naturales que todos consumimos en nuestra alimentación diaria. La suplementación con estos productos no crea ningún problema (si se hace en las dosis recomendadas), excepto en el caso de una persona que tenga problemas en el riñón.
Te recomiendo que le des un vistazo a estos dos artículos, uno es sobre la L-Carnitina:
http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/
Y el otro sobre la creatina:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
hola, ingrese al gimnasio hace dos semanas con la esperanza de subir de peso, y aumentar mi masa muscular sobre todo en las piernas, quisiera saber que dieta debo seguir para cumplir mi objetivo.
tengo 26 años, peso 46 Kg, y mi estatura es de 1.63.. muchas gracias
Hola Margarita:
Te recomiendo que empieces por una dieta para principiantes como esta:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Cuando lleves un mes puedes ir aumentando las comidas hasta incorporar una dieta como esta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
Combina la dieta con 5 días de entrenamiento a la semana. Puedes ver algunos ejemplos de rutinas en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/25/rutina-de-iniciacion/
Un saludo!
Ola soy un chico de 17 años, peso 71 kilos y mido 1,90 estoy delgado y m egustaria coger volumen ya q enseptiembre me apuntare al ginasio y durante el verano tengo previsto acer mucho deporte.He leido la dieta q teneis y me gustaria saber si es weno q empieze aora la dieta o mas tarde y si ay algun producto natural q sea como la creatina ya que no dispongo de esta y no creo q la pueda adquirir.UN saludo y gracias
hola me llamo jorge, acabo de entrar a entrenar a un gimnacio y la vrd si noto algo de cambios, me recomendaron tomar proteinas, llevo una alimentacion buena supongo por que no como mugreros ni mas, y adiario como atun , peso 79 kilos mido 1.80 y tengo 18 años, fui al gym y estoy levantando pesas donde apenas aguanto series de 8 repeticiones, mi objetivo es aumentar masa muscular, pero ahora que empieze con las proteinas quisiera ver si me recomendaran algunas, y otra cosa, no me gusta el huevo , no habra otro alimento que suplente a este???
gracias!
Hola: gracias por toda la ayuda que proporcionas a tanta gente; por cierto ahora es mi turno :):)
Por favor dime que debo hacer: tengo 37 años y mido 1.60 mts. peso 111 libras y realmente quiero ganar masa muscular. Lo que deseo saber es si debo seguir la dieta que tú recomiendas para ganar peso a pesar de mi edad ya que tú sabes, con los años las mujeres tendemos a engordar muy facilmente. Tengo bastante tiempo de ir al gimnasio, es parte de mi vida y trato de cuidarme lo más que puedo para verme muy bien pero definitivamente quiero aumentar mi masa muscular y llegar a pesar unos 115 libras, no más. Gracias por tú timepo.
Ursula.
oye mira tengo 30 años mido 1.77 metros mi pregunta es esta tengo 3 semanas haciendo ejercicio lo puedo hacer 5 veces ala semana quiero perder grasa en el abdomen que es en donde mas tengo no mucha pero hay esta tengo algo de grasa en el pecho que no megusta esa es la mayor distribucion de acuerdo a esto si quiero volumen y bajar esta grasa cuantos dias me recomiendas hacer cardio? a que horas mañana o noche? con que frecuencia despues delas pesas o que este es lo que mas me intereza.
estoy tomando licuados de proteinas dieta como 6 veces al dia animal pack+ xenadrine nrg8
tu como vez mi dieta?
aconsejame de la frecuencia del ejercicio aerobico para no perder musculo?
lo aerobico lo debo hacer cuantos dias ala semana,en ayunas cuanto tiempo?
tengo una corredora osea una banda electrica para caminata a cuantas millas debo de correr y por cuanto tiempo?
un saludo!
hola me llamo jose, y bueno con saludar quiero q me respondan la suiguiente consulta
quiero quemar una pequeña grasa abdominal, no me interesa si se marcan mis abdominales(bueno, igual los trabajo un poco por si se marcan), pero hago spinning dos veces por semana, y el sabado hago un trabajo en una eliptical(parecido a una bicicleta pero de piedonde se trabaja piernas y brazos), este trabajo lo hago de 1 hora y media, y bueno los lunes, miercoles y viernes practico karate. Y bueno que puedo consumir para perder esa grasa indeseable, que no es mucha pero no se ve bien, para que se vean tonificados los abdominales y tampoco para no perder mucha masa muscular… de antemano gracias
disculpa se me olvidaba, esta bien mi entrenamiento ya que el spinning lo hago martes y jueves y despues de hacer el spinning lo acompaño de un trabajo de pesas.
Hola, hace unos meses que voy al gimnasio y actualmente voy tres veces a la semana, haciendo 15 min. de cardio cada vez y aprox. 1,5 horas de musculación por vez. Me gustarÃa saber que hay de cierto en eso de que no conviene ir todos los muy seguido al gym, pues los musculos no tienen tiempo para recuperarse y no aumentan su volumen. Además me gustarÃa saber si es que los quemadores de grasa como la L-carnitina son en cierto sentido buenos, pero luego de que uno los deja de usar el cuerpo acumula incluso más grasa que antes de tomarlos, pues se acostumbra a la «ayuda» de este suplemento. Tengo 23años, mido 182 y peso82 kilos, saludos.
hola , kisier saber k se peude hacer con el aumento de volumen en las piernas, estioy delgado soy talla 30 tengo 21años mido 1.65 y lo unico k no puedo aumentar son las piernas kisera saber k dieta o k puedo hacer para k aumente esto d volumen
espero la respuesta saludos gracias
Hola, muchachos como andan … bueno yo mido uno 67 peso 70 kilos y mi problema es que no puedo aumentar de peso,, o sea estoy como estancado,, bueno les cuento que como
1 desayuno 4 cucharadas de avena,1 cucharada proteina de suero, nueses, miel, pan lactal con queso por salut..
2 comida, 200 gramos de carne o pollo 3 claras de huevo, carbohidrato (pastas) en cantidades grandes o sea ponele 2 platos bien cargados de arroz
3 comida 200 gramos de pollo o carne 4 claras de huevo y una pequeña pero pequeña porcion de carbohidratos…
antes de entrenar
cucharada de miel, una manzana,, y 5 gramos de creatina
despues de entrenar 5 gramos de creatina tambien..
4 comida 200 gramos de carne 3 claras de huevo y bastante carbohirdatos no tanto como en la primer comida pero bastante…
y luego antes de irme a dormir suelo tomar una cucharada de proteina de suero con yogur…
o leche..:P
en fin yo creo que como suficiente para que aunque sea aumente 1 kilo :! yo pienso que poray el problema es que por mi laburo y por todo ando mucho en bicicleta mas o menos en el dia 11 kilometros me hago talvez eso me afecte no se opinen
yo quiero que lean y opine aver que es lo que estoy haciendo tan pero tan mal para que no aumente de peso … Muchas GRACIAS!!!!!
HOLA AMIGOS, SOY UN VARON DE 40 AÃOS , CON 84 KG DE PESO, 1.73MT DE ALTURA Y 20% DE GRASA CORPORAL. TRABAJO TODO EL DIA Y TENGO DINERO LO NECESARIO PARA INVERTIR EN MI ALIMENTACION SIN NECESIDAD DE RECURRIR A SUPLEMENTOS. TENGO UN PEQUEÃO GIMNASIO EN MI CASA Y DEBIDO AL HORARIO DE MI TRABAJO, ME LEVANTO A LAS 4:30AM Y ENTRENO DE 5 A 6:15AM. ALMUERZO A LAS 2PM Y CENO A LAS 9:30PM. TENGO 10 MINUTOS LIBRES A MEDIAMAÃANA Y MEDIATARDE. MI RUTINA ES LUNES-JUEVES Y MARTES-VIERNES. QUIERO SUBIR A 90 KG APROX Y BAJAR MI GRASA CORPORAL A 10-15%.
MI PREGUNTA ES QUE DEBO HACER?. TENGO DUDAS SOBRE QUE EJERCICIOS DEBO HACER ESOS DIAS Y CUANTAS SERIES Y REPETICIONES DE CADA UNO. ADEMAS NO SE QUE INGERIR A LAS 4:30AM QUE ME LEVANTO PARA PODER RENDIR BIEN A LAS 5AM. Y QUE ALIMENTOS INGERIR A LAS 9:30PM, YA QUE ME ACUESTO 1:30 HORA DESPUES Y NO QUIERO ACUMULAR GRASA.
HOLA, OTRA COSA MAS, ME PODRIAN HACER UN COMENTARIO SOBRE LA MACA, SI DA RESULTADOS O NO EN EL FISICOCULTURISMO, Y SI FUERA ASI, A QUE HORA Y CUANTOS GRAMOS AL DIA ES LO MAS RECOMENDABLE. HE LEIDO QUE 3 CAPSULAS DE 500MG 2ó3 VECES AL DIA . EN OTRO ARTICULO LEI DE 15 A 60 GR (QUE ME PARECE MUCHO) Y EN OTRO LEI QUE A PARTIR DE 1.5 GR AL DIA YA ERA BENÃFICO.
hola, saludos.
Bueno tengo 20 años y mido 1,70 peso 75 kg.
mi problema es que deseo bajar un poco los niveles de grasa y aumentar mi fisico, pero no se como empezar. pregunte al algunas personas, y veo que ellas toman proteinas, o aminoacido, y ahora veo algo sobre la creatina, tiene algun producto qu e me pueda recomendar para aumentar de masa muscular sin aumentar grasa?
si estoy empezando a ir al gimnasio debo tomar ese producto desde el primer dia?… espero su respuesta … Gracias
Hola, quisiera perder grasa abdominal, corro 3 veces a la semana en la mañana alrededor de 4 km, y en las tardes entreno diario Boxeo alrededor de 1 hr y aunque es un deporte muy completo ya que tengo que hacer aerobicos, abdominales y pesas e notado muy pocos resultados con respecto a mi grasa abdominal. Sera porque solo hago 1 desayuno con ceral y despues de entrenar llego con mucha hambre y como, es decir solo hago 2 comidas al dÃa. Que hago? ya que uso faja para sudar en mis entrenamientos y ni asi lo logro.
mido:1.68 y peso 65kg. tengo 21 años
Gracias
Hola , me llamo Maxi.
Mido 1,90 y peso 90 Kg . Queria saber si me podeis recomendar algun algun suplemento dietario (como el suero d eproteinas) uqe sirva para adelgazar y a la vez q