En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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hola! me yamo alex, tengo 16 años, mido 1.77 aprox. y peso unos 58-59 kgs, estoy delgado del todo el cuerpo, las piernas, los brazos.., excepto el michelin d la barriga k tengo grasa, es sentarme y salirme el michelin y no lo entiendo, y lo que es del pecho para el michelin del ombligo, se me keda asi )( y ago pesas y abdominales d todo tipo, y antes corria e iva a natacion lo k paxa es k m operaron de la rodilla por el futbol y de momento solo ago pesas y abdominales d todo tipo en casa, mi pregunta es que si debo acer alguna dieta para tener un cuerpo sin )( esto k m ace mi cuerpo, kitar las grasas d la barriga para ya que ago abdominales desde los 13, para marcar los abodinales, que me aconsejas de todo esto? muchas gracias por atenderme espero tu respuesta pronto ;), ta luego!
pues mi pregunta es que si todos los dias e de comer eso, acabare por aborrecer la rutina, al menos para comer no tengo tanta libertad de elegir la comida, o de comer siempre eso, algun dia tendre k variar, de echo, muy seguido.
me podrias dar alguna variacion y/o sugerencia¿?
Hola Thania, me llamo Alberto.
Antes de nada felicitarles por la página.Haceis un buen trabajo.
Bueno, mi intención es prepararme una oposición para bomberos y me encantarÃa que me aconsejaras en la dieta que me han mandado y los ejercicios que hago.
Mido 1,79 , peso 89 kilos (sobrepeso) y tengo 30 años.
Mi dieta:
DESAYUNO 30´ antes ( dos comp de Fat Burner )
200 ml de leche desnatada / 150 gr de queso fresco
50 g de pan integral / 100 g de cereales sin azúcar
30 g de proteÃnas de suero
una rodaja de piña en su jugo
COMIDA MAÃANA I
Sandwich de pan integral con pechuga de pavo / pollo
Zumo de frutas sin azúcar
COMIDA MAÃANA II
Batido de 15 g de proteÃnas con 300 ml de agua
ALMUERZO 30´ antes ( dos comp de Fat Burner )
100 gr de arroz blanco pasta ( integral) 20 gr de papas
200 gr de pescado blanco / pechuga de pavo / pollo / ternera magra / calamar / pulpo
Ensalada variada
COMIDA TARDE
Sandwich de atún
Un yogur desnatado ( Dos veces por semana ) / zumo de frutas sin azucar
CENA 30´ (Dos comp de Fat Burner )
100 gr de pavo / jamón sin sal / una tortilla francesa
Verduras variadas / ensalada ( cantidad libre ) / crema o sopa de verduras
ANTES Y DESPUES DE ENTRENAR
Después de entrenar 30 gr de proteÃnas de suero + 300 ml de agua
30´ antes de entrenar 1 gr de L-carnitina
Entrenamieno:
L-M-J-V entrenamiento de pesas (distintos musculos por dias) 40 o 50 min.
X descandos de pesas
Todos los dÃas aerobicos ( correr y bicicleta ) L-X-V carrera y M-J-S bicileta.
Esto es todo, MUCHAS GRACIAS y un saludo.
Mi Correo: rasahe@canariastelecom.com
Hola yo tengo una duda.. como hacen los actores de tv para tener los abdominales tan marcados.. tiene siempre la panza contraida y hasta un punto que se acostumbra ?? por favor si me pueden ayudar gracias.
Saludos
hola buenas, tengo 19 años y tengo sobrepeso y desde hace dos semanas hago una dieta. solo hago una comida la cena, y hago todos los dias 45 minutos de bici y una hora de musculacion.QUERIA QUE ME DIESES TU CONSEJO PARA HACER UNA DIETA BUENA , PARA ADELGAZAR Y PONERME FUERTE. MUCHAS GRACIASESPERO RESPUESTA
hola como te va ,tengo 23 de edad mido1.63 quisiera saber que jercicios debo realizar para crecer unos centiometros mas gracias
a me olvidaba soy de contextura delgada
Hola Pepe,
En tu comentario me dices que quieres subir 6 kilos de masa muscular y bajar grasa corporal. Para conseguirlo deberás primero hacer una fase de carga en la que buscaremos que aumentes de masa muscular, con una dieta abundante, y una rutina de entrene de 45 minutos por sesión con repeticiones con el mínimo de peso que puedas levantar. Una vez hayas aumentado de peso, pasaremos a la fase de «definición». Para definir añadiremos 45 minutos de aeróbicos diarios (correr, bici, etc), además disminuiremos un poco las cantidades de comida sobre todo los hidratos. Puedes consultar la dieta para aumentar masa muscular y después para definir en este link:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
En cuanto a las rutinas de entrenamiento puedes verlas en este enlace:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
Me yamo elder tenguo 16 años y mido 1.94 peso 96kilos y me gustaria una rutina y dieta que se pueda aser en casa para ponerte en forma lo mas pronto posible porfabor.
Hola:
Llevo en el gymnasio poko tiempo, soi mu deskuidado xk alomejr voi 2 semanas segidas y la otra voi 2 dias.. peso 74 kilos y mido 1,80.. mis entrenadores me mandaron unas proteinas, se ke eso no ace muxo .. yo lo ke kiero es marcar, pero no muxo, sino ke se te note, vams tener wena espalda, con tus pectorales,pero sin exagerar… yo estoi dispuesto a tomarme lo ke aga falta y ciclarme peronose ke debo tomar.. me podrias exar una mano?Dieta estoi sigiendo la ke tu me pusistes y parece ke me va muy bien. Muchas gracias
como ago para definir mi cuerpo en dos meses pues tengoun campeonato de fisicoculturismo y es mi primera vez .. lo que nesesito es marcarme y que dieta devo hacer ???????
HOLA
QUISIERA SABER SI ESTÃ BIEN QUE COMA UN PLÃTANO Y 4 HIGOS SECOS 30 MINUTOS ANTES DE MI RUTINA DE PESAS.
O PODRÃA SER UN PLATANO CON UN VASO DE YOGURT.
Hola:
he leido las dietas que recomiendan para ganar maza muscular, que por cierto me parecen muy buenas, pero tengo algunas dudas, por ejemplo, no entiendo muy bien sobre la creatina,estuve leyendo algunos articulos pero me confundieron un poco mas, quisiera que me explicaran un poco mas de este tema y me dijeran a que se refieren cuando dicen que se tiene que comer un platano y 5 gms de creatina antes y despues de el entrenamiento. A lo que me refiero es que como o en que puedo consumir creatina. Gracias por su atencion.
Hola que tal oye me gustaria sabe si mpe puedes dar algunos tips, ya que quiero empezar a hacer ejercicio, algun tiempo nade pero hace mucho timepo y lo que quisiera es aumentar el volumen de gluteos de manera considerable, bueno aprecio tu ayuda gracias y saludos
Hola que tal e visto esto y e decidido preguntar haber que me recomendais . haber llevo unos 9 meses en un gimnasio y antes de entrar pesaba 81 kilos mido 1,78 cm de altura crei que a la vez que iva perdiendo kilos estaba poniendome fuerte pero es que lo unico que hago es adelgazar . he comprado unas proteinas para tomar por la mañana y despues del entreno a medio dia despues del entreno la dieta que llevo que he decidido tener que cambiar era dos dias a la semana arroz uno pasta los demas de los dias pollo y pescado eso en la comida cada dia una cosa sola de postre fruta por las noche frutas de cena y algun dia queso fresco y un dia ensalada con pollo y desalluno tomaba sumo de naranja y pomelo pan integral una vez a la semana y nada mas y es que quiero ponerme fuerte pero sin tener nada de grasa en mi cuerpo el problemas es que queria quedarme en 70 o 72 kilos que creo es mi peso ideal con respecto a mi altura pero es que peso ya 67 o 68 kilos y me estoi asustando que me recomendais ??? tambien decir que la tablan que me han puesto en el gim es de 4 series de 12 repeticines eso no me sirve para volumen muscular no??? estara un poco perdido el entrenador que me la puso ??? decidme algo que estoi desesperado .
hola tengo 23años peso 75k mido 175 hace 4meses estoy entrenando en el gym con la creatina y proteina pero no logro subir masa muscular y volumen que es lo mas aconsejables
Hola
Tengo 35 años mido 1,81 y peso 83, pero soy muy delgado de brazos piernas y pecho. El peso lo tengo todo en michelines (cintura 102cm).
Quisiera reducir barriga pero a la vez aumentar la fuerza y mejorar los brazos y pectorales. Llevo 4 meses con pesas y abdominales pero me he dado cuenta que sin dieta no llego a ningun resultado porque me veo mas delgado que al principio. No se trata de ponerme como un toro sino de no hacer el ridÃculo cuando me quito la camisa.
Aparte de ese ejercicio llevo vida sedentaria
¿Me puedes recomendar una dieta y algunos ejercicios para conseguirlo?
Muchas gracias por tu tiempo
tengo 30 años y soy principiante en la musculacion me gustaria ganar unos 10 kilos y marcar.me podrias decir como empezar la turina a seguir,dietas, ayudas,etc…
tengo que decir que hace unos 9 o 10 años ya hice mis pinitos llegando a tomar winstrol y inyectandome algo mas pero lo tuve que dejar por problemas de salud.
hola, mira lo que pasa es que yo hace como 5 años pesaba 115 kilos y en menos de un año baje 43 kilos osea llegue a 72 kilos, ahorita peso lo mismo, pero por lo mismo que baje muy rapido de peso mi piel quedo muy flacida y caida SOBRETODO EN EL AREA ABDOMINAL. en las demas regiones tambien tengo el mismo porblema pero no se nota, solo puedo estirar mi piel aproximadamente unos 4 o 5 centimetros, pero eso no me interesamucho, ¿QUE PUEDO HACER PARA QUE MI REGION ABDOMINAL EMPIECE A SER MAS FIRME Y NO TAN FLACIDA COMO EST�?? puesto que cuando estoy parado me veo normal (solo un poco de panzita por la misma piel caida) pero cuando me siento es cuando toda la piel se acumula y me hace ver gordo.
PORFAVOR NECESITO AYUDA
y si la unica solucion es alguna operacion, tambien me gustaria que me informaras de ella.
GRACIAS!
hola tengo 16 años pero soy delgado ya me canse k m digan flacucho y ps hago deporte como el futbol y ps no consigo hacer pierna desde hace 5 años y no logro engordar ni tantito kiero saber si es bueno k tome universal animal pack y ponerme ah hacer algun tipo de entrenamiento para poder tener buenas piernas,gluteos,brazos fuertes y ps tambien para el abdomen si me pueden comunicar sobre algun sitio o persona se los agredeceria mi mail es jacmttl90@hotmail.com porfavor mientras mas pronto mejor.
Hola muy buenas:
hago pesas 4 dias a la semana, y aerobicos todos los dias menos el jueves que descanso, pero me resulta muy dificil bajar peso, me gustaria saber donde encontrar un dieta que me haria perder peso sin perder masa muscular muchas gracias por la ayuda
un saludo
Hola
queria que me des tus consejos, tengo 35 años, he tenido cancwer de mama hace 3 años y ademas histerectomia (tengo menopausia precoz por esa operacion), desde ahi empeze a hacer deporte (nunca habia hecho)hago tennis 1 hr. diaria (L a V) y spinning todos los dias pero ahora quiero cambiar el spinning por correr 3 veces por semana (1 hr) y natacion 3 veces or semana (1 hr) osea 2 hrs. de deporte diaria, como comprenderas por la menopausia y el aromasin (pastilla por el cancer)me es MUY dificil perder peso. tenia hace 3 meses 39% de grasa, peso 71 kl. y mido 1.74. como lo siguiente: DESAYUNO 1 tz cornflakes + yogurt + 1 vaso de frutas (sin colar)+ 1 vaso de estracto de 3 zanahorias, 1/2 MAÃANA fruta :manzana, pera o piña ALMUERZO proteina + ensalada cruda + verduras cocidas y aveces harina 1 tz o 1 porcion 1/2 TARDE fruta o cafe con leche COMIDA proteina + verduras o yogurt + fruta. Tomo 2 litros de agua de piña diario, estudio mucho mi alimentación por lo que creo que esta bien lo que hago pero no bajo de peso, no como NADA de azucar hace 3 meses (para mi es un record, era adicta al dulce)
ahora soy adicta al cafe del starbucks, me tomo el mas grande cada vez que puedo con edulcorante y leche semidescreada sin lactosa (soy intolerante a la lactosa)
en mi casa tomo 2-3 cuacharaditas de azucar en el cafe (para no tomar tanto edulcorante)
claro que me salgo aveces comiendo mas harina de lo que deberia pero para todo lo que hago deberia bajar mas rapido.
respondeme rapido por fa, super interesante tu pagina
otra cosa, quiero entrenar con peses, si me lo recomiendas claro, pero no se como
gracias
BUENAS TARDES: TENGO 28 AÃOS MIDO 1.66 Y PESO 58 KILOS HAGO EJERCICIOS AEROBICOS 1 HORA DIARIA 4 5 DIAS A LA SEMANA DESDE HACE 2 AÃOS REGULARMENTE Y TENGO DUDAS EN QUE HACER PARA ENSANCHAR LAS CADERAS LAS TENGO RECTAS POR HERENCIA FAMILIAR Y EL POCO PESO QUE SUBO SE ME VA A LOS ABDOMINALES ME PUDES PROPONER ALGUNOS EJERCICIOS PARA ESTA ZONA
hola,teng 18 años, practico futbol y voi al gymnasio, en el gym llevo apenas 6 meses.. se lo ke conlleva cada cada producto ke me tomo o dejo de tomar, yo lo que quiero es 1 ciclo, se kuant vale pero nose ke me debo tomar,ni kantidad,ni kosas para ke no me dañen el igado ni donde comprarlo… me podrias exar una mano? xfavor enviamelo a pijete_jugeton_69@hotmail.com
Muxas gracias y enhorabuena x esa pag 😀
SI te sirve algo de ayuda peso 75 y mido 1,80.
quisiera saber como mejorar mi alimentacion , ya que estoy practicando fitness , y me gustaria naumentar los cuadriceps , femorales , e eliminar toda la grasa del cuerpo para que se vea mejor la marcacion .y no se con que tipo de alimentos puedo obtener estos resultados , ah ademas soy joven, por favor si me puedes contestar , gracias
Hola amigos mi inquietud es sobre cual es el mejor rango para realizar Masa muscular o sea series,repeticiones y descanso.Lo consulto porque estoy un poco estancado en este ciclo ya que algunos dicen 3X8,4X12,etc. me puedes aconsejar algo para seguir subiendo de nivel ya que llevo 4 años en este hermoso deporte que no es solamente musculos.Como referencia mido 1,80 y peso actualmente 76 kilos y quiero llegar a los 80 Kg. pero de masa muscular.
Gracias,Chile.
hola me llamo maria. me gustaria tener definidos los musculos, pero lo justo para notar que no tienes nada de grasa, pero el cuerpo me gusta muy femenino. No sé que tipo de dieta necesito para conseguirlo. Por favor podrÃais ayudarme a conseguir una dieta para definir los musculos. Me gusta un cuerpo delgado pero sin flacidez y marcados las abdominales. MUCHAS GRACIAS POR AYUDARME. SOIS UN ENCANTO. OS FELICITO POR VUESTRA COLABORACION. SOIS GENIALES.
estoy haciendo pesas y kiero adelgazar ke ejercicios de aerobics puedo hacer y de pesas
buenas! en primer lugar felicitaros x la web.Os comento mi caso, mido 1,78 y peso 64 kerria aumentar un poco de volumen sobretodo en brazos y espalda. Como debo de acer los ejercicios y q tipo de suplemento debo de tomar.muxas gracias!!!
hola que tal queria saber si el caseinato de calcio me ayudaria a consegir un poco mas de masa muscular me recomendaron el caseinato de calcio de prowynner gracias…..?
disculpa el sostenon sirve como esteroide local
mi idea es combinarlo con equipoise no se si este en lo correcto,solo quiero aumentar mis brazos?
Hola Omar,
El sustanon es un anabolizante que no se comercializa de forma legal, sino que se mueve de contrabando ilegal. Así que no pasa ningún control sanitario con todos los riesgos que esto conlleva.
En cuanto al equipoise es un anabolizante para caballos (equi=equino). De hecho tiene un uso veterinario, se usa en caballos de carreras, etc. Pero no se ha probado el uso con humanos. Por tanto te recomiendo que NO USES NINGUNO DE LOS DOS. Ya que pondrías en riesgo gravemente tu salud.
Si quieres aumentar tu masa muscular te aconsejo una buena alimentación y una buena rutina de entrene.
Te dejo algunos links:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo.
hola, me agrada mucho su pagina porque encuentro mucha informacion
ahora yo tengo una duda
estoy comiendo pescado, pollo, huevo, y frutas (mas o menos todo lo que logre conseguir de sus dietas) y son alimentos con proteinas
mi duda es
que pasa si un organismo come exceso de proteinas? como se asta donde comer?
Hola
Necesito de su ayuda, me gustarÃa aumentar un poco de masa muscular y al mismo tiempo reducir un poco de grasa q tengo acumulada en el abdomen, mido 1,75 y peso 74 kgs, voy al gym solo 2 dias a la semana y entreno hockey sobre hielo 2 dias,
Que dieta serÃa la adecuada para lograr esto, ademas que rutina podrÃa hacer para aumentar masa y obtener mayor fuerza.
Algún suplemento?
Creatina?
Proteinas?
hola soy gabi de barcelona, tengo 22 años y mido 1.80 y peso 80kg, me gustaria crecer ya q ahora mismo en vez de estar fibrado estoy algo rellenito, no gordo pero con barriguita… jeje me gustaria crecer y marcar y sobretodo ensanchar espalda y tener unos buenos brazos. q dieta hago? q batidos me tomo? cuantas horas de ejercicio hago al dia?
muchas gracias.
hola
necesito q me eches una mano, necesito aumentar masa muscular y perder la grasa q tengo en el cuerpo ya q mido 1.80 y peso 80kg pero no estoy marcado, me gustaria estar marcado y tener una buena espalda, q puedo hacer?
q dieta debo hacer? q batidos debo tomar? cuanto tiempo de entreno debo hacer?
muchisimas gracias
Hola pana orita tengo un peso de aproximadamente 55-58 kilos y mido 1.67 pero tengo contextura delgada quisiera saber si con las capsulas de creatina me va a aumentar mas mi peso y mi contextura muscular y en cuanto tiempo minimo?
Hola Gabriel,
El tipo de dieta y entrenamiento depende de tu estado físico, es decir, si eres principiante, te aconsejo que empices por algo suave, una dieta como la que hay en este link:
http://www.hacerdieta.com/2005/11/13/dieta-para-deportistas/
Poco a poco has de ir aumentando la cantidad de comidas como en esta otra dieta:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
En cuanto a los suplementos te recomiendo los batidos de proteinas y la creatina.
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Y en cuanto al entrene te dejo un link a algunas rutinas para que elijas según tu nivel:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo y suerte!
Hola Ernesto!
No existe ningún suplemento ni pastillas que puedan hacerte aumentar masa muscular y ponerte fuerte rápidamente. Eso se consigue con paciencia, una buena alimentación y un correcto entrenamiento. Sin embargo para llevar esa buena alimentación y sacar el máximo rendimiento al entrene existen suplementos naturales a la dieta como la creatina, así que la creatina ayuda pero hay que tener en cuenta lo demás.
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
hola, por favor quisiera que me ayudara.
soy una persona que mide 1.73 y peso 83 kg.-
quiero perder peso y a la vez definir el cuerpo aumentando un poquito mi masa muscular.
por eso he empezado a ir al gimnasio, voy tres dÃas en semana y otros tres dÃas voy a correr mas o menos durante 50 minutos cada dÃa (esto como llevo tiempo haciendolo no lo quiero dejar).-entonces por favor le pido que me diga como puedo hacer estoy y muy importante para mi que dieta debo llevar y si tengo que aportar alguna vitamina extra. muchisimas gracias.
Hola tengo 29 años, mido 1.51 mts. y peso 53.700. Tengo todo los kilos que me sobran concentrados en el abdomen. Necesito que me ayuden a bajar la barriga y los espantosos flotadores. Gracias
ola que tal??…mira os cuento…soy un xiko que mide alrededor de 174cm y peso unos 67kg….suelo ir al gimnasio unas cinco veces por semana…hago cardio…como spining dos o tres veces por semana ademas de pesas…u abdominales todos los dias…pero veo que soy incapaz de quitarme una pekeña caapa de grasa que me impide definir correctamente mis abdominales…yo creo que es por que no llevo una diata adecuada….que me impide definir bien esta parte…estaria muy agradecido si me dijerais que diate debo de comer o que tipo de ejercicos de abdominales debo hacer para poder solucionar este problema…si es que es esot…tb los trices…sobre todo el exterior…me cuesta muxo definirlo…no tomo ni creatina ni carnitina ni nada de eso….no se si me puedierais ayudar….gracias…
Hola Manuel!
Si buscas aumentar masa muscular y con la alimentación y entrenamiento que llevas no lo estás logrando, te recomiendo que lo vayas modificando poco a poco. Es decir, ves aumentando el número de comidas (lo ideal es comer cada 3 horas aproximadamente). En cuanto a las proporciones puedes leer más aquí:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/14/dieta-culturista-para-aumentar-masa-muscular-2/
En cuanto al entrene yo te recomiendo que descanses uno o dos días a la semana (para dar tiempo a tu organismo a regenerar el daño muscular sufrido en el entrene, de forma que tus fibras musculares más débiles que se rompen en el entrene se regeneren en otras más gruesas y resistentes). Esta regeneración muscular comienza tras el entrene y necesita descanso y nutrientes.
Aquí te dejo la rutina que recomendamos:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo y suerte!
Hola
Necesito de su ayuda, me gustarÃa aumentar un poco de masa muscular y al mismo tiempo reducir un poco de grasa q tengo acumulada en el abdomen, mido 1,75 y peso 74 kgs, voy al gym solo 2 dias a la semana y entreno hockey sobre hielo 2 dias,
Que dieta serÃa la adecuada para lograr esto, ademas que rutina podrÃa hacer para aumentar masa y obtener mayor fuerza.
Algún suplemento?
Creatina?
Proteinas?
hola antetodo felicitaros por la pagina ke sirve de ayuda a mucha gente,gracoias.ahora me gustaria comentaros una cosa,mido 1.65 y peso 63.600,voy al gimnasio tres dias a la semana y trabajo de mecanico 10 horas al dia,keria saber consejos y una dieta para aumentar de volumen pero sin tomar nada de batidos ni nada de eso,todo natural….si pueden contestar se lo agradeceria mucho…gracias
ola mido 1,73 y peso de 74 a 75 kilos,me gustaria subir mas y poder marcar mas los musculos ya ke no me noto tan fuerte y kisiera notarmelo mas,aunke creo ke uno no se nota igual ke la gente lo nota ya ke uno se ve todos los dias no?dadme una dieta para cojer volumen muscular,gracias saludos!
Hola:
Mido 1,82 y peso 84 kg.
Me gustaria definir bien el cuerpo,ganar algo d brazos y sobre todo perder grasa en el abdomen,los gluteos y las piernas.Haciendo la dieta d arriba,conseguire algun resultado?cual es la mjor manera d acerlo?entreno 5/6 dias a la semana,y creo q en 9 meses e conceguido bstant poco.
muxas gracias
hola a ver si me puede ayudar a encontrar la rutina perfecta en cuanto a comida se refiere,para conseguir lo que quiero, llevo bastantes años entrenando hasta en vacaciones pero sin seguir ninguna dieta, el resultado es que estoy bastante fuerte pero de aqui a dos años he notado que la de abajo(tripilla)no perdona,por eso quisiera que me dieras unos consejos para no perder musculo,y definir mas sobre todo esa zona,a ver si me podias aconsejar en cuanto a la comida,(no me gustan las ensaladas),complementos y frecuencia de aerobicos.
MUCHISIMAS GRACIAS
Buenas.
Tengo 2 meses entrenando.. llevo una buena alimentacion y ademas consumo proteina en polvo y creatina para entrenar…mido 1,88 mts, y peso 78 kg.. deseo ganar mas peso pero en masa muscular. me gustaria saber realmente cuantos dias a la semana deberia entrenar y que tiempo para que sea efectivo.
Muchas gracias