En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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HOLA MI NOMBRE ES DANIEL ME E DADO CUENTA QUE MUCHOS FISICOCULTURISTAS UTILIZAN ANABOLICOS PARA ANIMALES ESTO EN QUE TE REPERCUTE O AFECTA EN LA SALUD Y QUE BENEFICIOS TRAEE A TU CUERPO YO PRACTICO 3 VESES POR SEMANA QUE NESECITO HACER PARA TENER UN CUERPO MAS O MENOS
Buenas
Quiero sabes que quiero ganar masa muscular y mi peso es de 66 kg. y mido 1.70, estoy tomando todos los dias, dos veces al dia 100% whey protein a base de suero de leche y creatina monohidratada y trato de combinarlo con algunas dietas que he encontrado en internet como las de su pagina pero mi pregunta era cuantas veces debo entrenar a la semana? porque yo entreno de 4 a 5 veces por semana haciendo 4 sesiones de entre 8 y 12 repeticiones (con esfuerzo) en donde trabajo diferentes musculos cada dia y con una rutina de 1 hora y 20 min mas 20 min de cardio al final, el ultimo dia de entrenamiento solo hago cardio.
Esta bien?
Hola que tal soy nuevo en el foro y queria saber porque no aumento de masa muscular, si es que estoy haciendo un entrenamiento dividido hace 7 meses…Estoy comiendo adecuadamente y sulpementando con creatina y glutamina.Mido 1.73 y peso 68kg.
Muchas Gracias.!!
Hola q tal es la primera vez q escribo en este foro y me gustaria mucho q me aconsejaran. Tengo aproximadamente 2 años y medio haciendo pesas todos los dias de lunes a viernes y un poco de cardio antes del entrenamiento mido 1.65, tengo 22 años y actualmente peso 75 kilos aunq en un tiempo logre pesar 65 con una dieta muy estricta y ahora q regrese a ese peso pues me siento pasada de peso y todos dicen q no lo q pasa es q a mi se me acumula en las piernas, caderas y pompis….bueno lo q yo kiero preguntar es si puedo agregarle a la rutina de pesas una rutina de spinning con la finalidad de quemar grasa y kisiera q me dijeran de q manera combinarlo ya q no kiero perder el musculo ganado y en cuanto a la alimentacion tambien me gustaria q me pudieran dar un consejo. gracias de antemano
hola q tal soy nuevo en el mundillo este de fitness y hace 1 semana q voy al gimnasio. queria que me indicarais una dieta para augmentar volumen al natural sin ingerir productos como vatidos etc..
Hola! Me llamo Miguel y mido 184 y peso 73 kilos y llevo muchos años entrenando y no consigo ganar la masa muscular y sin grasa.
y entreno bien y fuerte,normal!
y me meto las clases de body-pump y algunas clases de aerobicos !!
mi medida es :
PESTORAL:108
BICEPS:35.5
CINTURA:83
CADERA:94
PIERNA:55
GEMELOS:36.5
Y me gustaria q me pusiera una dieta y ganar unos 5 o 6 kilos mas y ponerme mas marcado,,no cachas sino mas bien fibrado.
y algunos ejercicios ,si es posible .
y mil gracias y un abrazo muy fuerte.
Hola Administrador:
He comenzado a asistir al gimnasio por primera vez, peso 74 kilogramos y mido 1.67 asi que me considero pasado de peso. Como tengo cero de condición fÃsica, mi entrenador me ha diseñado una rutina de aeróbicos para tomar condición fÃsica, es esto lo correcto???, me gustaria que me dijeras cual dieta me conviene más, ya que en un futuro quiero aumentar masa muscular.
HOLA PESO 66 KILOS Y MIDO 1.66, QUIERO DEFINICION MUSCULAR Y MI ENTRENADOR ME RECOMENDÃ PRIMERO ENGORDAR, ES ESO CORRECTO
Hola tengo 22 años mido 1.85 y peso 118 Kgs. es de musculos y tengo un poco de grasa en la zona abdominal nunca he hecho dieta alguna y quisiera saber como hacer para definir mas los musculos y los abdominales Muchas gracias de antemano y Salu2…
HOLA
PESO 85kg, mido 182 cm, mi intencion es de tener un cuerpo musculoso pero manteniendome o pudiendo ser a la ves rápido y agil, todo esto porque deseo mejorar mi rendimiento en el futbol soccer, ala ves que mejorar considerablemente mi condicion fÃsica con respecto a la estética y fuerza …no se que respuesta me daria o si podria contáctarme con usted porque realmente es muy importante para mi la realizacion de este objetivo
Muchas Grácias, espero su respuesta
Buenas, mido 5’11» y peso 120 libras, como puedo hacer para aumentar de peso rapidamente que dieta me pondrias y cuanto tardaria en aumentar de peso? estoy dispuesto a hacer cualquier dieta siempre y cuando me aumente de peso rapido y quisiera saber un estimado de cuanto peso aumentaria por semana o por dia si hiciera alguna dieta que me pusieses.
Buenas!
Soy Javi y tengo 20 años. Mido 1,91 i peso alrededor de 90Kg. Me veo bastante bien,quiza con un poco de grasa. Me gustaria que me recomendaras una buena dieta para aumentar volumen i coger masa muscular y eliminar la grasa.
Hola
Buenas
Necesito de su ayuda, me gustarÃa aumentar un poco de masa muscular y al mismo tiempo reducir grasa q tengo acumulada en el abdomen, mido 1,75 y peso 75 kgs, voy al gym solo 2 dias a la semana y entreno hockey sobre hielo martes y jueves.
Que dieta serÃa la adecuada para lograr esto, ademas que rutina podrÃa hacer para aumentar masa y obtener mayor fuerza y energia para el tipo de deporte que practico.
Algún suplemento?
Creatina?
Proteinas?
hola tengo 16 años mido 1.72cm y voy al gimnasio y ya estoy llendo un buen tiempo ya saq masa muscular mi peso es 71 kg no se si esta bien para mi talla y para mi edad.
chau me respondess
saludos, amigo necesito un poco de ayuda, mido 1.69m y peso alrededor de 67kg soy jugador de rugby, necesito que me indiques por favor que dieta y entrenamiento fisico necesito para aumentar mi masa muscular sin engordar y que me ayude a tener un mejor desemepeño en el campo de juego muchisimas gracias y espero tu pronta respuesta.
hola, yo peso 79 kg y mido 1,67 cm me gustaria seguir creciendo en musculatura y perder bastante grasa porque tengo retencion de liquidos en las piernas y en la cintura , me podriais decir varias dietas para no caer en la rutina muchas gracias
Hola, que tipo de dieta para crear masa muscular me recomendarian tomando en cuenta que acumulo facilmente grasa y liquidos en los muslos y cintura y tambien tomando en cuenta que tengo ginecomastea…
Saludos
hola , yo tengo 20 años y mido 1,78 y peso 72kg voy al gimaniso 5 dias ala semana y esoty 1y media haciendo pesas u 30 minutos de cardio bici cinta ect pero estoy un poco estancando ala hora de levantar peso y musculuar tampoco llevo mucho 5 meses pero algo ams se deberia aver notado yo laverdad esque como muchoa go 4 comidas que sulen ser de nornmal tres por que no quiero engordar de peso aver si em podias aconsejar o igual esque deberia hacer menos cardio
Hola, me encanto su página, tengo 25 años, peso 47 kilos y mido 1.58, acabo d entrar al gym quiero aumentar x lo menos 5 kilos y a la vez quiero reducir la cintura(68 cm) y fortalecer el abdomen a la vez quiero sacar piernas y pompis..Ahh trabajo 9 horas asi q me es dificil comer todo el dia ¿¿q otra dieta puedo hacer??..ahh me dijeron q ENSure es bueno asi q estoy tomando eso y tratando de comer + platanos, yogurt y carbohidratos..ahh voy al gym 3 veces a la semana
Me olvidaba, tengo 15 años, 180 m, 75 kg
Hola, lo felicito por su pagina en la cual me a ayudado mucho. mi pregunta es como es que debo tomar la clara de huevo mezclada con algo o sola o como usted considere. gracias espero su respuesta y lo felicito.
Hola. mira tengo 25 años recien llevo 3 dias en el gym, pero mi intructor me ha enviado a hacer 40 minutos de cardio y 40 min de maquinas…yo peso 47 kilos y mido 1.58 a mi me parece q debo hacer mas maquinas ..ahh mi instructor me ha dicho q no puedo hacer spining ni taeboo x q me va bajar + de peso..he comenzado a tomar ensure porque no se q marca de proteinas o creatina tomar y como recien comenxe en el gym, no sé si sea recomendable..tomar proteinas… a la vez quiero eliminar grasita del abdomen y fortalecer el pompis y el abdomen Necesito bajar solo en zonas localizadas..pero no sé q hacer dieta para subir o bajar?..Pueden ayudarme! q suplemento puedo tomar en mi caso q me ayude a subir la masa muscular (especialmente de piernas) y me ayude a quemar y fortalecer la grasita de la panza!!!..ahh solo quiero subir 5 kilos.. y tengo aún rezagos de gastritis asi q no puedo consumir huevos?? la proteina de leche serÃa recomendable para mÃ??..Please espero su pronta respuesta..Mil Gracias!!!
Hola; por favor es muy importante que me respondan: es adecuado hacer su dieta para aumentar masa muscular tomando en cuenta que tengo ginecomastia y no quiero que al final mis pectorales parescan pechos de mujer
Hola, tengo 26 años llevo 2 semanas en el gimnasio y pues me estoy tomando proteinas de soja y a la vez un quemador de grasa poruqe tenia un poco las carnes floja las proteinas de soja me ayudaran ala vez de las pesas a crecer y fortalecer los musculos, claro pero lo que no quiero es engordar quiero definir mis musculos bastante que me recomiendas
Mido 168 y tengo unos brazos de 37 cms de perÃmetro, son, con las piernas, lo que más me ha crecido en los dos años de gym que llevo. El caso es que respecto a los pectorales no estoy muy contento, ya que han crecido bastante poco, y asà me lo ha comentado algún compañero.
¿Qué puedo hacer para aumentar el volumen de los pectorales? Hago series cargadas y sigo una alimentación adecuada… ¿Más peso aún (¿¿¿hasta el punto de hacer series de 5 movimientos??? XD)??? ¿Más series?
Yo comprendo, claro, que por mi constitucion (no muy alto y anchote)= seguramnete tenag facilidad para echar mucha pierna y brazo y menos pectorales.
Saludos.
mira lo que podes hacer para aumentar los pectorales… hace mas series COn menOs peso … COme mucha banana y Calcio.. «leche» REsulta mucho tengo 16 años… Estoy hace 3 añoss en el Gimnacio
mira mis pectorales …
http://www.fotolog.com/pablito_Dark !
ES simple No te mates haciendo es al pedo…
Chau los dejo hace menOs pero mas repetidas las series adios a todos
hola, tengo una dudaa sobre cual dieta llevar, no se si la de para culturismo y fitmes o dieta para deportistas y que tipo de ejercicios puedo realizar, soy de confleccion delgada mido1.76 y peso 73 kg, y tengo grasaa acumulada en el abdomen y pecho, les agradeceria enormementee que puedan ayudarme, gracias y un saludo!
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Hola
soy un hombre que llegue a pesa 250 libras para una estatura de 5′-9″. al tomar conciencia de mi salud rebajé y ahora peso 190 libras pero deseo bajar el area abdominar y sacar el six pack. que dieta debo hacer para lograr este proposito… ademas que ejercicios son los mas adecuado
agradeceré toda ayuda.. jose
Pingback: Hacer dieta » Abdominales marcados, vientre plano.
Hola
Necesito de tu ayuda, me gustarÃa aumentar un poco de masa muscular y al mismo tiempo reducir grasa q tengo acumulada en el abdomen, mido 1,75 y peso 71 kgs, voy al gym solo 2 dias a la semana y entreno hockey sobre hielo martes y jueves.
Que dieta serÃa la adecuada para lograr esto, ademas que rutina podrÃa hacer para aumentar masa y obtener mayor fuerza y energia para el tipo de deporte que practico.
Algún suplemento?
Creatina?
Proteinas?
ola soy carlos
y esk tengo un problema!!
tengo 18 años mido 1,90 y peso 62 kilos!
x lo cual estoy muy delgado!
x lo cual se meten conmigo de k soy un palo
k si estoy como una tabla ect!
entonce me encanteria k m dierais informacion
de:
CUAL SERIA MI PESO IDEAL
QUE DEBO HACER PARA LOGRAS ESE PESO(QUE DEBO COMER COMO DEVO DESCANSAR ETC)
K DEBO HACER PARA PONERME FUERTE Y MUSCULOSO TENIENDO EN CUENTA K TRABAJO EN TECNOCASA Y TENGO UN HORARIO POKO ADAPTABLE,MI HORARIO ES DE 9:30 A 14:00 Y DE 17:00 A 21:00 X LO CUAL NO PUEDO IR AL GIMNASIA A PARTE DE K NO AY Q LE AN CERRADO1 ALGUNA TABLA NATURAL PARA HACER EJERCICIOS EN CASA! WENO SI ALGIEN ES TAN AMABLE DE CONTESTARME A ESTA SERIE DE PREGUNTA
UN SALUDO CARLOS ARRIBAS
Hola, mido 1.85 y peso 74 kg, me gustarÃa saber que he de hacer y comer para definir perfectamente mis abdominales sin perder mucha masa muscular porque cuando hago el cardio+ dieta pierdo masa múscular… y otra pregunta! cómo puedo lograr correr más rápido y con más resistencia???? gracias por todo!!:)
Hola.Deseo iniciar una dieta mido 1.74 y peso 75 kg.Dime porfavor cul es la dieta ideal para mi,sufro un poco de gastritis,es por eso que deseo una dieta que no me perjudique,pues la ultima altero tanto mi padecimiento que me llevo al hospital,pero no estoy contento con mi peso,tiendo a engordar muy facilmente de la cara y de los gluteos me gustaria reducir y reafirma esta ultima parte…porfavor ayudame.
mira teno 18 años mido 1.75 y peso 65 llevo 2 meses en el gim intentando coger masa muscular y lo k eh consegido es definir mas, kisiera k porfavor aver si me podias acer una dieta k me convenga pero nu de una semana si nu de mas, nu te preocupes por la severidad k la aguanto,y k tomo creatina o proteina de suero? muxas gracias cotnestame a mi email xfavor y aki
HOLA TENGO 17 AÃOS, MIDO 1.60 Y PESO 62 KILOS..ESTAR GORDA YA ME ESTA BAJANDO MUCHO EL AUTOESTIMA,YA QUE ANTES YO ERA DELGADA Y DEPRONTO ENGORDE,KISIERA HACER UNA DIETA PERO SE ME HACE MUY DIFICIL XQ TRABAJO Y ESTUDIO ENTONCES MIS HORARIOS DE COMIDA NUNK SON REGULARES Y CUANDO ME PILLA EL HAMBRE COMO LO PRIMERO Q TENGO A MANO Y CASI SIEMPRE ES COMIDA CHATARRA…PORFAVOR KIESIERA Q ME RECOMENDARAS ALGUNA DIETA QUE SI PUIERA CUMPLIR …
MUCHAS GRACIAS¡¡¡¡
Hola:
El asunto es el siguiente:
Hago yoga 5 dÃas a la semana durante una hora y media hora. Mido 1.65mts y peso 52 kilos. Tengo grasa acumulada en el abdomen, algo en las piernas y algo en los brazos. Me gustarÃa eliminar toda esa grasa definir abdominales y ganar algo de masa muscular en piernas y gluteos. Qué regimen me recomiendas en rutina de ejercicios y en alimentación?
Muuuchiiisimas gracias.!!!
si hola buenas les queria pregunar que suplementos tendria que hacer de vitaminas para perder peso mas rapidamente,me han hablado de la carnitina como un buen quema grasas que complementado con el gimnasio hace bastante buen efecto y querria saber si es algo que es verdad y que me dieran optativas para perder peso rapidamente pero sin desnutrirme y con que vitaminas lo deberia de hacer,gracias
Hola¡¡
tengo 22 años mido 1,78 y peso unos 78 kilos, mi problema es el siguiente, llevo 2 meses en el gym y no consigo quitarme ni un gramo de grasa de la barriga, voy 5 dias a la semana hago trabajo de musculacion y 15 minutos de aerobico todos los dias. me recomendarias algun tipo de dieta o ejercicio para acabar con el maldito michelin?
muchas gracias¡¡¡¡
Hola, mido 1.170 y peso 68 kg, ganè mà s o menos lo que busqué de tamaño, pero no puedo definir la zona abdominal.. la mas baja sobre todo.. mucha dieta no puedo hacer, porq tengo metabolismo rapido y desciendo muchos kilos rapidamente… que hago?
ola soy atleta de atletismo y necesitaba una dieta para aunmentar la masa muskular de las piernas y brazos porque hago lanzamento de peso y entreno 3 veces por semana 2 horas aparte el ejercicio de pesas para aumentar el brazo esta dieta seria aplicable a mi o necesitaria otra diferente teniendo en kuenta ke soy un tio de 183 y peso 100 kilos y necesito bjar algo mas para acer el muskulo
muchas gracias
hola los felicitos por esta pagina tengo 16 años y peso 60 kilos y mido 1.72 y quiero saber si puedo sacar musculos grasias
se lo agradesere si me lo amndan ami coreo electronico
hola pues mi edad es de 19 y peso 115 libras años y la verda me molesta esta pansita q tengo pues quiero un vientre plano la mera verdad no voy al gyn al gisnacio pero hago unpoco de ejrcios en mi casa lo cuales me gustaria q me recomiendes para definir loq es abdomen prinipalmente mi sintura y endurar gluteos y piernas en lo q es los senos me gustaria tenerlos mas redondos y duritos si me pueden ayudar ens erio no se q hace pues necesito una dieta a seguir pues quiero una silueta muy definida no importa los ejercioso q tengo q hacer para podre los tener solo diganme porfavor que hacer para obtenerlos mas q todo el vientre plano en menos tiempo posible selos agradesere
Hola Taurus,
Te aconsejo que leas el artículos donde explico cómo definir la zona abdominal, te dejo un link:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo y ánimo!
Hola Ruth Elizabet,
En cuanto a los senos, es dificil hacerlos aumentar de tamaño, ya que los senos no son músculos, sino que es tejido glandular y no aumenta de tamaño a no ser por cambios hormonales como en el embarazo o por un aumento del tejido adiposo (grasa), cuando engordamos.
En cuando a lo de conseguir un vientre plano, tienes que seguir los consejos que doy en este artículo, ahí encontrarás una dieta y algunos ejercicios.
Un saludo y suerte!
hola solo quiero preguntarte cuantos kilos puedes subir por año asiendo ejercisio cual es la maxima cantidad que podemos produsir bueno gracias espero la respuesta
Hola tengo 18 años, mido 1.80 m y peso 80 kg, tengo panza y tmb los famosos salvavidas, pero no es que este gordo, tengo grasa en la panza. y tambien en el pecho.
kisiera saber como hacer para poder perder eso, porque me gustaria tener la barriga plana y no tener mas esa grasa en el pecho, que parecen tetas:S
Bueno, desde ya. muchisimas gracias! muy buena la pagina
Alejandro- Rosario Argentina
PuNk RoCk
Sin Dios
hola,mido 1,72 y peso unos 59 kg, suelo ir 4-5 dias al gimnasio a no ser que los estudios me lo impidan,me gustarÃa definirme y perder toda la grasa,mi pregunta es la dieta que debo seguir y si la carnitina liquida la recmiendas o sera perjudicial para el higado y riñon. un saludo bye!!
hola. tengo 20 años, mido 1.75cm y peso 65kg. llevo entrenado 4 años, pero enserio 2, voy al gym todos los dias a la semana y dscanso los viernes y los domingos. ejercito de esta manera los lunes(pecho), martes(espalda), miercoles(bicpes/triceps), jueves(hombro/pecho) y sabado(espalda/bicpes).antes y despues de entrenar como un platano, tambien a la mañana entre el desayuno y la comida tomo proteina en batido con leche semidesnatada y despues del ejercicio tambien. suelo entrenar 1hora y 30minutos, pero intento hacerlo en menos tiempo. como de todo, pasta, verduras, legumbres, arroz, carne, pescado etc..pero no lo peso ni nada de eso.
me gustaria cojer mas musculo y cojer algo mas de peso, entreno bastante bien, pero me gsutaria definir mas rapido. creo que lo q me falla es la dieta, pero nose a cual hacerle caso.. ademas nose si lo que ago lo estoy haciendo bien. muchas gracias por dedicar tu tiempo en contestarme. un abrazo!!
hola , mi problema es q estoy q entreno 9 mese dos horas diaris mido 1.72 y peso 68 kilos , kisiera aumentar mas mi masa muscular pero en el transcurso de estos 9 mese solo aumente 5 kilos , como solo 4 veces al dia pero por mi contestura delgada me dijeron q podidia comer lo q fuera ¿ si soy de contestura delgada igual tengo q abstenerme de comer algunas cosas ? ¿ deberia reducir mi rutina a menos de dos horas ? ¿ por ser delgado es necesario hacer dieta para aumentar de peso ?