En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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Estoy realizando la dieta recomendada para definir, y me surge una duda en relación con el DESAYUNO.
1.-¿Con que tengo que tomar los cereales recomendados por lla mañana?
2.-¿Qué tipo de cereales debo tomar? y con que los tomo?¿Con leche desnatada?
Asimismo y en relación con la pieza de fruta
3.-¿Qué pieza de fruta debo tomar y cuales no???
Gracias anticipadas.
hola, bueno quiero que me ayudes que estoy desesperado quiero perder peso y ala vez lucir un buen cuerpo(abdominales, pectorales) pero tampoco quiero una exajeracion solo quiero que se me noten bueno y tambien adelgazar mi cara quisiera que me recomiendes algo para ahcer en casa que yo no voy al gimnasio. en estas ultimas 2 semanas he estado haciendo dieta y ejercicio ala vez pero quisiera algun consejo. por cierto peso 74kg.
gracias por la respuesta pero soy lacto vegetariana y no consumo huevos y me preocupa aumentar de peso o mucha masa muscular con los polvos ya que solo deseo definir los musculos.
Otra duda es como deberÃa balancear mi alimentación: cuanto comer y que comer para facilitar la definición y en q cantidades puedo comer fruta. chao
Hola mi nombre es cristian, tengo 19 años; hago musculacion hace aproximadamente cuatro años. Mido 1,75 y peso 76 kilos.
El motivo de mi consulta es el siguiente; necesito una dieta que me ayude a tonificar mis musculos. Desde ya muchisimas gracias
Hola, tengo una pregunta, peso aproximadamente como 45 kilos y mido 1 metro 75 centimetros, estoy demasiado delgada podriase decir flaca para mi estatura, y no me gusta como me veo, necesito tu ayuda porfavor, quiero que me digas como puedo subir de peso porfavor… gracias espero tu respuesta bae.
ola amigo.. sabes estoy iniciandome en esto.. la verdad no quiero llegar a ser un fisicoculturista ya q eso demanda de dedicacion absoluta y dinero y eso es lo q no tengo.. mi obejetivo es formar mi cuerpo y obtener buenos resultados pero a base de entrenamiento y dieta natural ya q los suplementos estan bastante caros y aun no puedo adquirirlos.. quisiera saber que debo comer y q ejercicios deberia hacer .. espero me puedas responder .. gracias de ante mano .. chao
pude afectar al riñon el Xenadrine 8 horas, puede causar que uno orine con sangre??
Hola mi nombre es José Rodrigo tengo 17 años y desde hace 2 años me he dedicado de una manera un poco mas intensa al ejercicio. Hago pesas y cardio todos los dÃas, y mi dieta es la siguiente:
DESAYUNO 6:00am
Plato de cereal (fitness) con 1 taza de leche, 1 vaso de jugo de naranja y 1 taza de papaya.
MEDIA MAÃANA: 9:00am
1 manzana amarilla
ALMUERZO 11:00am:
1 yogurth activia y 1 barra multigrano de nuez
COMIDA 2:30 pm:
1 plato de arroz hervido, 1 plato de carne de pollo y 1 poco de ensalada. Como postre me como 1 taza de yougurth vitalinea con 1 poco de granola qyaker.
CENA 9:00pm:
1 plato de verduras (brocoli, calabacitas y zanahorias) y 1 manzana.
Todos los dÃas hago 40 minutos de caminadora, de los cuales 20 son correr y los otros 20 son trote.
Al finalizar cardio hago aproximadamente otros 40 min de pesas. Y por ultimo hago 4 series de 25 repeticiones de abdominales.
Mi pregunta es si lo que he estado haciendo esta correcto???
El ejercicio lo comienzo a las 6:00 pm, y termino a las 7:40 aproximadamente.
hola! tengo 17 años y me gustaria saber que tengo que hacer para qemar esa grasa enla panza.. hago 100 abdominales por dia y no me canso porq disfruto hacerlos. solo veo q evoluciona la parte superior y realmente me importa mas la inferior . no soy gorda solo tengo esa grasita dificil de quemar. i siempre soñe con abdominales, tamb me gustaria saber que es esoo de la creatina. gracias 😉
hola q tal…. yo tengo 16 años y mido 1.86 peso 81 Kilos.. estoy en un gym desde hace algun tiempo para aumentar mi masa muscular debido a q estaba bajo de peso con 77kg… eh tomado una buena contextura muscular pero me gustaria estar mas tonificado q el musculo estubiera mas firme… mi barriga tiene los abdominales pero hace falta eliminar un poquitin de tejido liposo pegar la piel al musculo .. lo q dicen coloquialmente «PEGADO» q creo q seria eliminando la grasa si no me equivoco..y por eso queria tu opinion sobre q me recomendarias, muchas personas me hablan de tomar suplementos y creatina en mi entrenamiento y me han hablado de la marca MMUSA la cual eh escuchado buenos comentarios pero me gustaria q un experto me aconsejara mejor sobre q dieta utilizar si hacer cardio me vendria bien y los suplementos incluyendo las marcas q me convendrian tomar.. bueno muchas gracias por su tiempo espero su respuesta
muchas gracias—
hola. me llamo ignacio hace un tiempo pratique una dieta que ofrecia esta web y me fue de lo mas bn de los 75 que estaba pesando logre llegar a 68 kg.en estos momentos me gustaria trabajar los pectorales biceps y tricep mido 1.66 cm pero tengo una duda. debo a empezar de inmediato a aumentar mi masa muscular. o debo bajar un par de kilos mas. y de hay comenzar con la definicion de mis musculos
por su respuesta muchas gracias
hola soy fernando otra ves quisiera saber si me pueden responder ha una pregunta. ¿cuanto tiempo se necesita para sacar abdominales?. gracias estare al tanto de vuestra respuesta.
Hola Mariana,
Puedes ver una dieta vegetariana en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
También puedes ver algunos ejercicios para hacer en casa en este link:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Obviamente has de evitar aquellos ejercicios que no puedas hacer por tu lesión y sustituirlos por otros.
Un saludo!
Hola, he estado leyendo los mensajes escritos a otra gente y la verdad es que son de gran ayuda. A mi me gustaria que me ayudárais porque creo que tengo un problema serio de metabolismo, como 1200 calorias al dia distribuidas en 400 durante el dia , 600 a la comida y 200 a la noche, tomo muchisima verdura, muchisima fruta y fundamentalmente proteinas, fibra e hidratos de carbono, entreno 2 dias a la semana con pesas y 3 dias a la semana cardio, antes hacia bici pero pense que a lo mejor mi estancamiento se debia a hacer lo mismo todos los dias, asi que ahora los dias de cardio corro. el problema esta en que a pesar de todo el esfuerzo no pierdo ni un solo gramo y mi porcentaje de grasa corporal no baja.peso 70 kg y mido 169cm, 33%grasa corporal, no consigo bajar nada.
Espero me podais ayudar
Muchisimas gracias
Hola, hago una rutina diaria de ejercicios bastante fuerte, mitad cardio y mitad maquinas, pesas, etc….entiendo que los resultados en estas cosas no son inmediatos, pero necesito bajar el rollito del vientre bajo, y rapido!!! GRACIAS!!!
Hola¡¡¡
me llamo Adrián mido 1.75 y peso 60 kilos, quisiera subir de peso para darle mas froma a mi cuerpo, actualmente estoy practicando basquetball y aparte hago entrenamiento con pesas 5 dias a la semana, pero quisiera saber q dieta me recomiendas para hasi poder aumentar el tono muscular sin llegar a exagerar, solo quiero llegar a un peso mas o menos adecuado para mi estatura.
gracias de antemano por la respuesta.
saludos.
bye
hola vithe q acen todo bn vithe bue la kosa vithe q yo loko kiero crecer soy un pendex de de 13 vithe pero noc si ago bn vithe pero la kosa q toy petiso y kiero crecer vithe pero noc kmo acer loko ayudenme!!!!
hola¡¡
a mi me gustaria saber como perder barriga , o grasa en la barriga y aumentar algo de volumen . por regla general hago abdominales pero no dan demasiado resultado. ¿que me aconsejarias?
Hola mido 1.83 y peso 88kg. Me interesa quitar la grasa de los abdominales y fortalecerlos. Hago lunes, miercoles y viernes cardio 1h y martes y jueves pesas 45min.
Mi duda es la siguiente: ¿esta dieta es igual para todas las personas?. Lo digo porque no es lo mismo una persona que pese 88kg y le haga falta una dieta de 3000cal/dia para adelazar o estar en su peso que otra que pese 70kg y solo necesite 2000cal/dia. Haber si podeis aclararme esta duda.
Gracias y Salu2.
Hola Meli,
En cuanto a tu propósito de trabajar los abdominales te voy a pasar un enlace donde explico como conseguir unos abdominales marcados y un vientre plano:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
En cuanto a tu pregunta sobre la creatina, te paso un enlace donde explico que es la creatina, que efectos tienes, como se toma la creatina, etc:
http://www.hacerdieta.com/2006/04/30/la-creatina/
Un saludo!
hola , me gustaria swber q tipo de dieta tengo q hacer , tengo 1.80 cm y peso 88.tengo la facilidad de q mi cuerpo crece en poco tiempo , pero me cuesta bajar los kilos de mas, q me aconsejas ? espero tu respuesta ….
¡Hola de nuevo ! tengo 19 años hace ya 4 años que voy al gimnacio pero hace 2 meses que entreno realmente duro. Mi objetivo es definir mis musculos.
He estado haciendo unos 300 abdominales diarios antes de desayunar y si bien mi abdomen está más firme los abdominales no se me notan !
Por lo tanto he decidido tomar un quemador de grasas y me gustarÃa saber cúal es que más me recomiendas, leà algo sobre l-carnitina y no se si es el mejor quemador. Gracias
Hola Pao,
La l-carnitina es un buen quemador de grasa, te paso un enlace a un artículo donde explico que es la l-carnitina, sus efectos y como se toma:
http://www.hacerdieta.com/2006/06/06/l-carnitina/
De todos modos en cuanto al tema de los abdominales escribí un artículo que creo que te será interesante leer, te dejo el enlace:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola Fernando,
El tiempo que se tarda en «sacar abdominales» es muy relativo. Depende tanto del estado físico en el que te encuentres (nivel de grasa acumulada en el abdomen), como del entrenamiento y dieta que estés siguiendo.
De todos modos te paso un link donde doy algunos consejos para ver resultados y obtener unos buenos abdominales:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
hola ejercito tres veces por semana tenia pensado seguir una dieta unicamente a base de claras de huevo y papa cuanto deberia consumir en papas y huevos en la dieta yo peso 65kg mido 178cm yo hice un calculo y me dio 2000 calorias es posible que con tan pócas calorias logre aumentar la masa muscular? yo utilizo la creatina monohidratada como suplemento en el gimnasio. otra pregunta en base a las propiedades nutritivas de las papas y los huevos es posible que esta dieta tambien me sirva para las estrias porque desde que empece me han salido muchas demasiadas diria yo
Hola
mido 1.75 y peso 82 y quiero definir abdominales y sacar musculatura que ejercicios ago no voy al gimnacio y dieta tampoco ago quiero empesar a hacer
chao se cuidan porfa
Hola tengo 17años,mido 1.78, peso 90 kilos, estoy pasada no!!!.. realmente tengo una nutricionista pero no me hace nada lo q ella recomienda.. quisiera saber q dieta recomiendas..
chao
Que tal.!
pues quisiera saber que puedo tomar, algo casero ya que hago ejercisio algunas veces en mi casa y otras en el gimnacio para aumentar mi masa muscular ya que tengo un poquito de exceso de grasa en mi abdomen no mucho.
habia tomado claras de huevo por la mañana pero me habian dicho que no tenia mucho efecto, como bien pero si hago ejercisio 4 veces a la semana que puedo tomar o comer
K onda a todos, bueno kisiera saber si alguien me puede ayudar ya k he batallado mucho con mi alimentacion ultimamente, kiero definir mi cuerpo l maximo y ganar un poco mas de volumen, entreno 2 veces a la semana con intensidad y 5 veces a la semana entreno basketball y mi alimentacion habia sido muy buena, baja en grasas y carbohidratos y alta en proteinas pero ultimamente me dan muchos atracones, llevo dos semanas asi y he subido de 84 kilos a 90 mido 1. 86 pero tengo mucha grasa abdominal y kisiera estar definido, porfavor espero me puedan ayudar. Gracias.
Hasta la vista kompas.
definir musculos e eliminar grasa
Hola!
Tengo 18 años mido 1,80 y 94Kg y tengo una duda,
porque bueno, he comenzado a entrenarme porque quiero ser bombero, yevo dos meses con el entrenamiento y e ganado casi 10kg, y no yevo ninguna dieta ni nada de eso, tansolo entreno d lunes a viernes en el gimnasio,y cada dia pues ago alguna parte del cuerpo(hombros y biceps, triceps y dorsal, abdominals y piernas, pectorales)y 30 minutos de aerobico antes de las pesas y otros 10 al acabar,es normal k aya conseguido tanta masa muscular en tan poco tiempo? poerque de grasa no hay nada y no tomo pastillas ni na raro pa ganar masa, y de comidas… pos bueno, desayuno 1 cafe y alguna pasta, como fuerte , me voy al gimnasio y al volver meriendo paté o algo asi, y ceno carne no mas.pero porque subo tanto el peso si ago tanto ejercicio aerobico tambien?
REsponderm al email plis
hola tengo 13 años y mido 1,55 y peso 58kg
creo q estoy gorda¿no?..¿como puedo bajar de peso? y ¿como puedo marcar abdominales en mi estomago?¿como puedo hacer pra ser mas alta?porque aparte soy enana!!
ayuda!!
hola soy un chico 37 años
peso 75kg me gustaria saber que ejercicios podria hacer para las abdominales ya que no tengo tiempo de ir a um gin las, patatas suelen engordar ono un cordial saludo de un amigo gracias
Hola tengo 24 años mido 1,75cm y peso unos 70-72kilos aproximadamente.Me gustaria aumentar en masa muscular pero subir seco porque tengo barriga.que tipo de dieta,suplementos y entenamiento me aconsejas porque solo llevo un mes en el gimnasio y aparte trabajo 10 horas diarias de lunes a sábado con mucho sobresfuerzo, y me noto debil?
Q TAL:
YO ACABO DE ENTRAR AL GYM Y PUES LA VERDAD ESTOY PASADITO DE GRASA.
QUISIERA PREGUNTARTE QUE DIETA PUEDO TOMAR PARA BAJAR Y AL MISMO TIEMPO EMPEZAR A MARCAR COMO LOS BRAZOS, ETC TAMBIEN QUE TANTO EJERCICIO DEBO HACER Y SI LO DEBO HACER LOS 7 DIAS DE LA SEMANA Y QUE SUPLEMENTOS ME RECOMIENDAS COMO BATIDOS DE PROTEINAS Y CREATINAS ETC TE LO AGRADECERIA Y TAMBIEN DONDE PUEDO ENCONTRAR UNA BUENA RUTINA DONDE ME EXPLIQUE COMO Y CUANDO HACER LA
MUCHAS GRACIAS HASTA PRONTO
hola! hago fitness y me gustaria k me recomendaras una dieta para marcar y fibrar ya que ni quiero adelgazar y quiero coger volumen mido 1,68 y peso 58 kilos pero me gustaria tener la musculacion k tengo mas definida. muchas gracias
perdona se me olvido decir k en la dieta no kiero tomar ningun complemento vitaminico ni pastillas ni nada de eso ,solo alimentos recomendables gracias de nuevo
hola,ke tal?me llamo carlos tengo 23 años,mido 1,86 peso 73 kilos i kiero empezar una dieta de fisioculturismo i kiero empezar a cojer volumen.aber ahora mismo tengo algo de volumen en las piernas pero de arriba me falta mucho volumen en brazos,pecho.etc necesito empezar ya,porfabor entrenadores ke dieta i ke rutina debo comenzar?i ejercicios concretos en el jimnasio i sobre todo los horarios de las comidas respondanme lo antes posible.gracias chao
muy buenas,
te felicito por esta seccion que nos sirve de gran ayuda y podemos aclarar algunas dudas,gracias de ante mano.
mi pregunta es la siguiente,llevo 1 año entrenando y 2 meses tomando carbohidratos,hago 5 comidas al dia y no consigo subir de peso,que me recomendarias tomar o combiar de mi entreno.
mi entreno es el siguiente:4 dias a la semana. el lunes pecho y biceps,el martes dorsal triceps,el jueves hombros y piernas,luego sigo repitiendo,gracias
Hola, soy un chico de 21 años y despues de (esta vez si) tomarme en serio el entrenamiento desde septiembre me decidà el mes pasado a tomar batidos de proteÃna (72% protehina 11%hidratos) ahora he pensado en la creatina. Mido 1,73 y peso 66kg aproximadamente⦠He notado evolución y tal desde que empezé,sobretodo en pecho, hombro, trÃceps, antebrazo, y lo que menos (o nada) el abdomen. He pensado un poco i bueno, tendrá que ver el que no trabaje esa zona con que no evolucioneâ¦tengo algo de barriga que no me gusta, que hago?⦠Comentar que hago pocos abdominales y poco ejercicio aeróbico,asà que supongo que deberé hacer un poco de bici i tal⦠Me he comprado un bote de creatina 500gr Muscletech 6000ES que según los de la tienda era la mejor y buenoâ¦querÃa saber tu opinión y que me dijeras si seria buena idea adquirir creatina creapure (que segun he leido es la mas fiable), de otra marca mas barata pero en pastillas para alternar el uso cuando este en casa o cuando este fueraâ¦. pasa algo por mezclar marcas d creatina o el modo de la toma?
Por último comentar que lo que quiero realmente es âponerme fuerteâ, en el sentido de coger fuerza, músculo y definicón, no medir igual de ancho que de alto⦠Bueno gracias por la paciencia al leer esto, estaria muy agradecido si me respondieraiS
Hola:
Tengo 22 años, mido 1:75 y peso 61 kg. Me acabo de apuntar al gimnasio, y me gustarÃa definir músculo (estoy delgado) y cojer algo de volumen (poco volumen, no me gusta el cuerpo tipo croasan). Me han recomendado un batido de proteinas para después de entrenar. ¿Que tipo de dieta me iria bien para lo que quiero?.
Gracias, un saludo.
Mi pregunta es con respecto al horario de las comidas, a que hora debo comer cada cosa.
gracias
hola : soy lacto ovo vegetariano y entreno 6 dias a la semana para ganar musculacion, hago una dieta de 4 claras 2 rebanadas de pan integral 2 yogurth verduras arroz 300gs pasta 150gs 3 bananas y tres frutas mas ,ademas de nueces y milanesas de soja,sumado 50gs de suplemento proteico ENSURE .Debo agregar algo mas para ganar mas musculo? la cantidad de proteina me traera alguna complicacion renal o hepatica sino tengo antecedentes? .gracias
yo kisiera saver si mis comidas estan bien puestas asi ,las he modificado las tuyas porke no puedo hacer todas las comidas.por ultimo me gustaria saver los gramos de pasta ke tengo ke tomar en la comida.
9:00 Desayuno: 100gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta y 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo con leche).
15:00 Comida: Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, terneraâ¦) y una cucharada de salsa de tomate y dos rebanadas de pan tostado
20:00 Antes del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina
22:00 Después del entrenamiento Un plátano con 5gr de creatina
Merienda: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo con agua), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces
Cena: 200gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras.
Mi objetivo con estas comidas es sacar musculo no mucho y definirlo.
¿Esta bien las comidas?
se me olvidaba mido 1,70 y peso 68,5
hola tengo 20 años, desde hace 2 voy al gimnasio, y entreno creo yo muy bien, porque me gusta demasiado hacerlo.
hace un mes un amigo me aconsejo no hacer algunos ejercicios para la espalda, ya que me la estaba ensanchando, quisiera que me dieran una rutina, pero con peso para la espalda.
Además me parece excelente las dietas que ustedes aconsejan, sin embargo yo trato de no comer esa cantidad porque no se porque no he podido metabolizar la grasa tan facilmente en esos 2 años que llevo entrenando, entonces aveces para reducir de peso aguanto hambre, me podrian dar una dieta que me hiciera sentir bien cuando voy a entrenar, pero que no me suba de peso?.
gracias
kate waltero
no saco abdominales y nose como sacarlas o mejor dicho kitar la tripa tengo22 años mido 1.75 respondeme por favor nose que hacer ya.
Hola,
Tengo 26 años, mido 1,84 y peso 89 kilos. Llevo unos dos años sin entrenar, solo salgo a correr por mi trabajo, una hora entre 3 y 5 veces en semana, dependiendo de la semana jeje..
El caso es que quiero volver a entrenar, y eliminar toda la grasa que me envuelve, y que, además de antiestetica, es poco saludable. Que dieta crees que serÃa la más idonea para mi? Me han recomendado que combine un ergoceutico con una dieta limpia, que opinas del TH101?
se me olvido preguntarte sobre METHYL MASTERDROL QUE ACONSEJAS TOMARLOS O NO
Y SI TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?MUCHAS GRACIAS
hola tengo 13 años y llevo 2 meses en el gym y quisiera que me mandaran una dieta para aumentar el musculo y como lo puedo moldear