En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola me llamo benjamin!!
Mido 1.70 y peso 68kg, tngo 17 años y desde la infancia eh realizado deportes! estoy marcado pero hace unos 18 meses empeze en el gym y empeze a obtener mucho volumen pero mi definicion se fue disminuyendo… Deje el gym y volvi a marcarmer claro que perdiendo volumen, ahora en vuelto a entrar al gym y quiero subir el volumen pero sin sacrificar la definicion.. Que dieta puedo seguir? Es buena la de 30% proteina, 60% carbohidratos, y 10% lipidos?? Cuanto peso debo levantar, y cuantas horas debo dedicarle al gym?? mi rutina es un dia triceps y pecho 16 series de cada musculo, otro dia lo mismo para piernas, y otro dia biceps y espalda, es correcto? Gracias
HOLA TENGO UNA DUDA HAGO EJERCICIO A DIARIO LEVANTANDO PESAS , PERO COMO SOY ESTUDIANTE NO TENGO TIEMPO DE ESTAR HACIENDO DIETAS ,MI «DIETA» ES TOMAR UN LICUADO DE PROTEINAS DE SUERO EN LA MAÃANA Y TOMAR MUCHOS JUGOS Y BARRAS DE PROTEINAS, EN LA COMIDA COMO SANAMENTE, Y ANTES DE HACER EJERCICIO COMO 1 O 2 LATAS DE ATUN , DESPUES DE HACER EJERCICIO VUELVO A TOMAR EL LICUADO DE PROTEINAS Y ANTES DE IRME A DORMIR LO VUELVO A TOMAR , SIENTO QUE ESTOY GANANDO MASA MUSCULAR , PERO ME PREOCUPA EL AREA ABDOMINAL POR QUE CON EL EJERCICIO QUE HAGO NO ESTA BAJANDO SIGO TENIENDO LA LLANTITA A PESAR DE QUE HAGO MUCHAS ABDOMINALES . MI PREGUNTA ES SI TOMAR 3 VECES AL DIA ESTE LICUADO PUEDE SER CONTRAPRODUCENTE PARA BAJAR LA GRASA DEL AREA DEL ABDOMEN. Y QUE PUEDO HACER PARA BAJAR LA PANZITA
hola…tengo 14 años y kiero saber que ejercicios son adecuados para mi..para los de mi edad
hola me llamo sebastian tengo 23 años mido 1.79 y pso 72 kg hago ejercicio seguido y voy al gimnasio llevo como 10 meses llendo al gim y estoy definido y he crecido mi problema eske mis venas d elos biceps aun no se me demarcan tanto soy muy blanco tambien podrian ayudarme
buenas,
soi un chico de 20 años q ace deporte(rugby)y me gustaria saber q tengo q acer para ganar peso en masa muscular ya q mido 1.75 y peso solamente 68kg
mi constitucion es peqeño pero en este ultmo año gracias a este deporte e anchau bastante de ombros,me gustaria saber dietas o tipos de comida aptos para mi
muchas gracias
Hola, necesito q me ayuden con una consulta, yo tengo 19 años estoy pesando alrededor de 65k voy aempezar a ir al gym, necesito saber q seria bueno comer para acelerar el proceso de crear masa muscular. haber si me ayudan co eso gracias.
Hola tengo 38 años, mido 1.75, peso 74kgs, estoy en el gym, entreno de 6am a 7am, antes de ir a entrenar tomo mi batido de proteinas con frutas y leche y tambien despues, y uno por la noche (30grs de proteina cada vez) aparte de la dieta que es muy similar a la que muestran aqui, lo que deseria saber que me recomienden cual seria el mejor momento para tomar creatina, antes o despues de entrenar, y si la podria incluir en el batido de proteinas, o se debe tomar aparte con un jugo. Mi objetivo es aumento de masa muscular, y luego definicion. Gracias por sus comentarios
Hola tengo 23 años mido 1.70 y peso como 62 kilos.El problema es que siempre he sido delgado y micuerpo estaba formado, me refiero no se notaban mis músculos pero mi abdomen era plano, no tenia ningun rollo, ten’ia una buena caja toráxica, pero d un tiempo aca he engordado y lo único que me queda es el pecho. Ahora no se que hacer para bajar los rollos y formar musculos no como un fisico culturista, sino todo formado y que se noten los musculos.
Te agradesco de antemano la respuesta
hola tengo varias dudas.
tengo 23 años mido 172cm y peso 62kilos, llevo casi un año haciendo ejercicio para aumentar mi masa muscular y no he logrado nada, levanto muchp penso para mi concepto, levanto en pecho de 60 a 70 libras en barras hago 90 libras, lo que quiero es hacer mi espalda y pecho mas grande que hago y esplicame que es una serie gracias
Hola, Soy katy, necesito un consejo urgente,,,,bueno pasa que he bajado de peso, y quiero endurar mi cuerpo, siempre fue bien flacido, nunca lo tuve marcado,y ahora peso 58 kilos y mido 1.67, quiero formar y marcar, que dieta debo hacer?? tengo que tomar quemadores de grasa??, o Aminoacidos?? como tengo que organizarme para entrenar?? que rutina tengo que seguir??, puedo marcar mi cuerpo?? (considerando que nunca lo tuve bien duro) en que tiempo de entrenamiento puedo definir mis musculos?? puedo formar mis gluteos?? se puede crear cintura?? , como te decia peso 58 kl., mido 1.67 , mi busto es 91cm, cintura 75cm, cadera 108 cm. haber si me puedes ayudar, porfa, quiero empezar y necesito orientacion, aqui te dejo mi correo, lapropia_katita@hotmail.com
Gracias,,,,,,un Besito.
hola, me llamo antonio y necesito hacerte una consulta:
tengo 4 meses en el gym y he decidido tomar complementos y hacer una dieta con la intencion de marcar musculo; mido 1.70 cm y peso 68 kg. soy de complexion robusta la intencion es marcar sin subir de peso, sobre todo el pectoral, abdomen y gluteo. como tengo que tomar los batidos, puesto que he leido en anteriores comentarios que primero deberan subir masa muscular y luego definir, como es esto?,
Además tengo otra duda, dicen que entre mas peso y menos repeticiones de ejercicio subes masa muscular, entre menos pesos y mas repeticiones es para marcar, que hay de cierto?
DE ANTEMANO GRACIAS A LA ATENCION QUE PRESENTES AL PRESNTE.
Hola!!
En mi caso lo que quiero es perder un poco de peso, y más que coger mucho volumen, definir los musculos: pecho, espalda, biceps, abdominales, etc…me han comentado que debo hacer una dieta más rica en proteinas que en hidratos pero tampoco se exactamente como hacerla, además, no se que tabla de ejercicios debo seguir en el gimnasio para primero definir y luego coger algo de volumen, pero como comente anteriormente no demasiado. Me gustarÃa resolvierais mis dudas. Saludos y gracias por adelantado.
hola, a mi me gustaria que me dijera que tengo que hacer para que se me marquen los abdominales, i tambien me gustaria saber si en vez de hacer aerobico, me sirve hacer tenis, es que yo me dedico a este deporte. gracias.
ola¡me gustaria k me mandasen algunos consejos.yo tengo 19años mido 1’66 y peso57kg. he tenido varios cambios de peso por el ejercicio y tal y tengo en los muslos pekeñas estrias k me salieron antes de acer ejercicio ,voy al gim todos los dias y hago ejercicios para definir y mi miedo es k aver si sigue umentando las estrias me da susto. podria kitarme las estrias de alguna manera estoy super acomplejada ya k tengo lindo cuerpo y eso es lo k me falla.por favor contestarme a este correo.gracias de anticipado
hola mi nombre es iron tengo 26 años peso 194 lbs y mido 1.74 me gustaria bajar bajar de peso y convertir la grasa de mi cuerpo en masa muscular yo levanto pesas de vez en cuando y juego soccer, que me recomiendan en ester caso.
felicitaciones…
excelente pagina
hola estoy haciendo la dieta q poneis arriba y queria saber q proteina en suero tomar diganme alguna q vaya bien porfavor contestenme cuanto antes gracias un saludo
hola:
quisiera saber que tipo de anabolicos o suplementos son buenos para aunmentar la masa muscular y tener un buen rendimeiento deportivo como mentalmente como fisico, tambien quisiera que tipo de productos de suplementos tomar.
tambien quisiera que tipo de ejercicios son buenos para aunmenter el tamano de los musculos de los brazos , hombros, pecho y otras funciones que hagan que el cuerpo se vea bien
Hola, soy Javi, el problema que tengo es que trabajo en una oficina y la 2 y 4 comida no puedo hacerla muy copiosa por motivos de trabajo. Lo qeu hago es comerme un sandwich de pavo y un batido proteico. Mido 1’80 y peso 78Kg con un 10% de grasa aprox. quiero coger hasta 85 Kg aprox y luego definir algo. Suplemento ahora con: Tribulus Terrestris, vitargo+Creatina y Proteinas. ¿me puedes decir además como combinar todos los cuplementos a lo largo del dÃa por si lo estoy haciendo mal?
Hola, tengo unas dudas.
Me llamo Luis y tengo 14 años, mido entorno a 1’73 y peso 60 kg. Tengo en la tripa los dichosos michelines, aunque tampoco esque esté gordo, y los pectorales han perdido ya su nombre.
¿Qué debo hacer para que en Junio tenga unos buenos abdominales y unos pectorales definidos?
¿Debo seguir una dieta o qué debo hacer?
Espero una contestación rápida, Gracias.
OLa tengo 18 años y peso 72 kg y mido 1’83, el problema ke tengo es ke a pesar de no tener barriga tengo el abdomen komo si se concentraran alli todas las grasa, ke ejercicios me recomendarias para perder la grasa de mi abdomen
hola!
soy sergio, necesito algunos consejos, hace un mes estoy en el gym la intencion es definir (marcar musculo) sin necesidad de subir en volumen toda vez que mi complexion es robusta, cuantas veces debo tamar el suero y deseo saber que tan cierto es que entre mas repeticiones con poco peso (defines musculo) y con menos repeticiones y mayor peso ganas volumen, ademas cuales son las lochas de fianbre de pechuga. mido 1.72 y peso 68 kg.
soy una mujer de 35 años, tengo desproporcion de la mitad del cuerpo hacia arriba con la parte de la mitad del cuerpo hacia abajo, que me recomiendan para engrosar mis piernas y disminuir mis brazos.
hola espero ke me puedan ayudar me urge por ke acabo de tener ami segundo bebe hace un mes y medio estoy delgada pero con mucha flacidez en mi vientre me podrian mandar una rutina de ejrcicio y una dieta par mi problema gracias espero respuesta pronto.
PRIMERO GRACIAS POR EL ESPACIO , MIRA TENGO 21 AÃOS , MIDO 1.78 Y PESO 64 Kg , LLEVO 6 MESES EN EL GYM , VOY 6 DIAS A LA SEMANA Y ENTRENO 1 HORA Y MEDIA POR DIA ,Y NO PUEDO SUBIR DE PESO , COMO 5 VECES AL DIA SOLO QUE NO SE SI EL SUPLEMENTO DE SUERO DE LECHE LO PUEDO CONSIDERAR COMO 1 COMODA , PORQUE LO TOMO EN LA MAÃANA CON Y CLARA DE HUEVO , Y EN LA TARDE DESPUES DEL GYM ,Y TRES COMIDAS NORMALES ¿SERA SUFICIENTE? , O NECESITO MAS COMIDAS
OYE ME PODRIA CONTESTAR A MI CORREO , GRACIAS ESPERO TU RESPUESTA , A UNA PREGUNTA MAS.
¿HE LEIDO QUE MENCIONAS UNA RUTINA DE 45 MIN SIN ESFUERZO PARA AUMENTAR DE VOLUMEN , PERO TAMBIEN HE LEIDO QUE UN MAYOR ESFUERZO EN LOS EJERCICIOS , ES DECIR MAYOR PESO PARA LAS RUTINAS AUMNETA VOLUMEN , ESTO ES CIERTO ?
Hola!
Necesitos que me ayudes por favor!
Tengo 28 años, mido 1,67 y peso 61 Kg. Desde mediados de enero de este año empecé a entrenar en un fitness. Normalmente entreno 3 veces a la semana (dÃa por medio) hago 25 a 30 minutos cardio y 30 minutos diferentes maquinas,y las otras dos veces 35 minutos cardio. en este corto tiempo veo que mi figura ha mejorado un poco, pero no mucho, mi problema más grande es la flácides en la barriguita :-(, y eso que también hago muchas abdóminales; además cuando empecé a entrenar pesaba 59, ahora peso 61 Kg:-O. En realidad el peso no me preocupa tanto, lo que me gustarÃa saber es como rearfimar, ganar más músculo ???!!
Gracias de antemano!
Sludos
Kantuta
Hola q tal!
Nesecito que me recomiendes una buena dieta sin frituras para aumentar de peso en forma muscular en todo mi cuerpo. Cumplà 18 años, mido 1.73, peso 66Kg y soy de contextura delgada. El problema es, que como y me mantengo con mismo peso. Hago ejercicios para piernas 1 hora de lunes a viernes, porque practico futbol. Y levanto pesas 1:30min. el martes y jueves para brazos, hombros, pecho y espalda. Entonces, porfa recomiendame que debo de comer para aumentar de peso en forma muscular.
Gracias mi pana.
Hola, soy nueva en esto y estoy comenzando recien en el gimnacio despues de 4 años sin practicar deporte alguno. Quisiera saber si esta dieta me sirve ya ke han pasado dos años despues de haber tenido mi hijo por cesarea y el vientre me ha kedado bastante flojo, con ropa no se nota pero en bragas..no veas….mido 1,73 y peso 67 kilos, espero ke me puedas ayudar, muchas gracias…
Hola, un cordial saludo:
Me es muy difÃcil conseguir marcar mis abdominales sin sacrificar mis piernas, porque tiendo a almacenar la mayor parte de grasa en el área de la cintura y el abdomen y practicamente nada en las piernas y gluteos, me gustarÃa saber cuantos minutos de ejercicio cardiovascular y cuantas veces a la semana…y si el hacer abdominales a diario esta bien, y cuantas veces a la semana ejercicio de piernas y gluteos que es lo que mas me interesa…mido 1.60 m. y peso 55Kg.
Gracias.
Dicci
Hola, tengo 14 años, mido 1’73 y peso unos 60kg. Tengo casi toda la grasa de mi cuerpo concentrada en el abdomen! y del abdomen en la parte mas baja es donde esta casi toda, y también en los pectorales, ¿qué me recomienda para bajar pectorales y abdomen antes de Julio¿
hola¡¡¡
mido 1.68 mts y peso 66kilos
pero lo que me pasa es que tengo mucha panza
es que enflaque pero la panza me quedo y no se como quitarmela.
hago abdominales cuando puedo hago 300 al dia
pero no veo que me quiten mucho la panza que mas puedo hacer
estoy muy desesperado y entrando aca me sube el autoestima ayudenme¡¡¡¡
holap antes ke naa saludos desd aka…fijate ke tengo casi un año entrenando con pesas…antes solo era cardio y ejercicios de piso para fuerza..y uno k otro de pesa para pierna.. ´pero poco peso..
el caso es k ahora tengo buena cdicion y aguante de pesa…considero k es muy buno,. pero SE KE DEBIDO ALA ALIMENTACION NO LOGRO LOS RESULTADOS DESEADOS..tngo fuerza y marko pero no hay tonificacion…kreo k como mucho pan…aunk es integral..me da mucha hambre
antes de entrenar..batido de proteina
SESION DE CARDIO 40 MIN.
3 hrs despues del batido…otro batido
ENTRENAMIENTO DE PISO UNA HORA
2 horas despues 4 claras ó atun con verduras 1 lata, oó fruta con cottage o keso panela
3 horas desupes…sandwichs de atun
3 horas despues…pollo o peskado con vberduras
3 horas despes un pieza de fruta
ENTRENAMIENTO DE PESAS 1.30 HR
cena…atun, huevos o pollo…con pan muchas veces :S:S:S
me cuesta hacerme isciplina puestro ke como mucho…pero estoy dispuesta a seguir una dieta
Hola!
Me gustarÃa saber si la natación es un inconveniente para conseguir músculos definidos. No sé la razón pero creo que sÃ, porque yo estoy fuerte pero tengo el brazo grande, sin forma, y por lo que veo es la tónica de todas las nadadoras. Gracias.
quisiera saber una buena dista para definir el musculo
quisiera saber una buena dieta para definir el musculo,en cuantos meses se podrian empezar a ver los resultados?
quisiera saber cuanto timpo se puede llevar una dieta por q lo q se es solo uno o dos meses es eso cierto o una gran mentira o puedes vivir con la dieta
Hola, veras tengo 19 años mido 1’92 y peso 80 kgs, voy 5 dias a la semana al gym y aunque ultimamente estoy cogiendo mas musculo no termino de estar satisfecho ya que llevo un año apuntado y no veo demasiados cambios ademas me mato a hacer abdominales y no se me notan, aunque no sigo ninguna dieta, ¿puede afectar mucho eso?. Tengo varias dudas:
La primera es que yo hago los lunes,miercoles y viernes biceps y pectorales y los martes y jueves triceps,hombros,dorsales y antebrazos; ademas de eso hago todos los dias 12 min corriendo y 10 en bici ademas de abdominales. ¿Deberia cambiar mi rutina de ejercicios?
Mi otra duda es si se pueden ir alternando en la dieta otros alimentos de parecido aporte energetico para que no se haga muy rutinaria.
Un saludo y muchas gracias 😉
mi tema es el siguiente,entreno 4 dias seguidos a la semana y descanso 3.
lo de la dieta es algo q conmigo no va y claro,te fumas un porrillo y el hambre aprieta.
no quiero privarme de comer pero quiero perder 3 kilitos q tengo agarrados en la tripa.
que hago?
Hola!!!
Mi problema es que soy profesor de tenis y a menudo debo pelotear a los chicos i jugar contra ellos, por lo que todas las veces ke he ido al gym, sin haber echo nada especial ni ahberme machacado mucho he sufrido agujetas i molestias a la hora de jugar al tenis. Mido 1,74 i peso 76 kg y me gustaria definir mas mis pectorales y mis abdominales, por lo que trabajo en el gym e intento hacer algo de dieta, pero al estar 2/3 horas al dia dando clase i moviendome relativamente siempree acabo comiendo mucho i me cuesta perder la grasa de la barriga para los abdominales. Mi pregunta es si deberia hacer alguna dieta o ejercicio especial en el gym para conseguir pectorales y abdominales sin hambre i sin perder calidad como profesor
heiner quintero:
cordial saludo:
tengo 18 años, peso 60kg, estatura 1.70cm, y quisiera que me enviaran una rutina casera para aumentar de volumen mis musculo y darle une buena tonificacion. les agadeceria su respuesta
Hola, hago pesas dsd hace unos meses y no veo grandes mejoras, supongo k es pq no hacia dieta.
Ahora empezare ha hacerla, pero no me gusta eso d los batidos y la creatina, podriais decirme una dieta cn algo k lo sustituya? Gracias.
buenos dias quisiera saber si mi dieta es correcta ya que he definido pero quisiera definir mas.
Peso 205 lbs.
mañana
avena con leche descremada
media mañana
atun con tomate
medio dia
pollo cocido con arroz integral, ensalada
antes de enternar
pollo cocido
ensalada
batido de proteina
despues de entrenar
batido de proteina
ensalada.
Hola que tal? antes que nada queria agradecerte por brindarnos este espacio para sacarnos las dudas, se ve que es muy profesional.
Mira mi problema es que estoy en la China jaja asi que algunas cosas son muy dificiles de conseguir como te imaginaras. Queria preguntarte si se me podes dar aunque sea dos alternativas para suplantar la proteina de suero. Tambien preguntarte a que te referis con yogurt desnatado? me imafino que es un yogur bien liquido, es decir no muy cremoso es asi?
hay algunos otros ejemplos de frutos secos?
por ultimo se te ocurre algo natural con lo que pueda reemplazar los 5 gr de creatina?
Muchas gracias!!
espero tu respuesta
hOLA en la dieta q pones arriba no se la cantidad de pasta q habria q comer y tampoco veo q haya q comer arroz cuando creo q es algo q recomiendan. Es un error? o es q se puede ir turnando la pasta con el arroz y carne?
Gracias x contestar
Hola como estas….
bueno te cuento ahora a mis 23 años me pico el bichito de mejorar mi cuerpo ya que encuentro que soy demasiado delgado para mi gusto…
Mido 1.71 y peso 61 kgs aprox.
ahora te quiero pedir un consejo de que dieta y que ejercicios puedo seguir para aumentar mi musculatura en casa pero no en extremo.
Dicen que tengo buen cuerpo para ser delgado pero quisiera que fuera mejor.
Espero tu respuesta y muy buena tu pagina
se agradece desde ya.
Esteban:::::::::…………
hola practico culturismo dsd hace ya 3 años mido 1,80 y peso 94 kg, nunca eh definido y me hice un ciclo para volumen dieta etc..
Ahora mismo creo k tengo un volumen adecuado y me gustaria definir al maximo es decir secarme,me podrias dar una dieta de definicion radical tengo tiempo para comer y ahora entreno con muhcas repeticiones y poco peso,me aria falta esa dieta muchas gracias!!
buenas tardes, ahi va mi cuestion, llevo tres meses tomando creatina y proteinas, y mi cuerpo cambia de forma y aumenta, pero no aumento ni un kilo de peso, a k se puede deber… influye el tabaco?? graciass
hola me gustaria saver con que proteina puedo ganar mas musculo
con la de soja
o la de suero graciaaaasss
HOLA QUE TAL?
yo llevo desde hace tres meses entrenando cuatro dÃas a la semana cada dÃa un musculo y también entreno todo los dÃas los abdominales y es justo donde menos mejorÃa noto me gustarÃa definir mas la parte abdominal y también me gustarÃa que me facilitases una dieta para seguir yo ahora me cuido mas o menos y solo tomo un batido al acabar el entrenamiento.
Me gustarÃa que me mandaras una dieta a seguir para definir mas la parte abdominal y la de la tripa
ME A PARECIDO UNA WEB MUY SERIA Y PROFESIONAL SALUDOS Y ESPERO TU RESPUESTA PRONTO