En este artículo te ofrecemos las pautas para una dieta de culturismo, fitness, fisioculturismo o deporte en general que te permita aumentar la masa muscular (volumen) y perder grasa (definición), de forma que puedas tener un cuerpo fibrado y sano. Esto se logra combinando entrenamiento y nutrición.
El fitness y fisioculturismo, así como los deportes en general requieren una dieta adecuada para conseguir el mayor rendimiento. Es por eso que los preparadores deportivos deben tener conocimiento sobre dietética y no sólo sobre entrenamientos y rutinas.
En esta dieta debes tomar:
60% de carbohidratos (pasta, arroz, patatas)
30% de proteínas (carne, pescado …)
10% de grasas
Repartido en 5 comidas.
También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente.
Antes y después del entrenamiento es importante que tomes un plátano (para recuperar potasio) y creatina (que es un aminoácido que ayuda a regenerar la fibra muscular). La creatina y los batidos de proteína de suero son suplementos importantes para ayudar a que tus músculos crezcan (reparando las fibras musculares que sufren durante el entrenamiento). Encontrarás estos productos en tiendas de complementos para deportistas.
| Desayuno: | 100 gr de cereales con yogurt desnatado y 1 pieza de fruta. |
| Almuerzo: | 2 rebanadas de pan tostado con 4 lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. |
| Comida: | Pasta hervida (spaguettis o macarrones) con carne magra picada (pollo, pavo, buey, ternera…) y una cucharada de salsa de tomate y una ensalada. |
| Merienda: | 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo), 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces… |
| Cena: | 200 gr de pescado blanco o azul ensalada o verduras. |
| Antes del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
| Después del entrenamiento | Un plátano con 5 gr de creatina. |
Puedes consultar otro tipo de dieta en dieta para culturistas.
También puedes optar por una dieta culturista para aumentar masa muscular o volumen: Dieta para aumentar masa muscular.
Articulo redactado bajo los consejos de nuestro preparador físico Fernando Vicente.
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holasss:
mi duda es si debo consumir suplementos de aminoacidos para ganar musculo pero mi meta no es de fisicoculturista sino para artes marciales, algo asi como mirko crocop quisiera tener su resistencia potencia y tono muscular, deseo saber que pasa si consumo aminoacidos y los dejo despues de un tiempo o necesariamente debo seguirlos consumiendo, en mi dieta diaria no consumo mucha proteina.
Osea debo consumir suplementos hasta llegar al fisico deseado ? y despues debo seguirlos consumiendo ? o eso disminuye en algun sentido mi rendimiento en combate ?
ayuda please …. 🙁
hola, que tal?
tengo una duda, me he pasado haciendo mucho tiempo las abdominales y me he dado cuenta que he desarrollado los musculos pero son tapados por una capa de grasa ( como la que ustedes comentaban) el problema es que soy una persona delgada y quisiera saber como podria quitarme esa grasa del abdomen sin la nesesidad de una dieta ( por que no quiero bajar de peso solo quiero quietarme la grasa. y tambien me gustaria que me dijeran ( por favor) como lograr desarrollar los biceps, les agradesco de antemano su atencion y quiero felicitarlos por esta pagina que de verdad me agrado muchisimo.
hola soy armando
el motivo de este mensaje es para ver si me puedes ayudar dandome una dieta para aumentar el tono muscular mira mido 1.72m y peso 65kg y tengo 18 años. acabo de iniciar mi rutina en el gym y me gustaria saber que es lo adecuado en mi alimentacion.
gracias espero tu respuesta.
Comentario breve , para definir el cuerpo , elimina CH de la dieta y listo nade de un 60% d CH
hola .. bueno mi problema es lo siguiente peso como 103 kilos q debo hacer primero la dieta para perder grasa . y despues la dieta para ganar masa muscular o empiezo de una vez con la de masa muscular mi deseeo es tener el abdomen firme plano y con cuadros ayudameeeeee por favor espero tu pronta respuesta si …
hola .. bueno mi problema es lo siguiente peso como 103 kilos q debo hacer primero, la dieta para perder grasa . y despues la dieta para ganar masa muscular o empiezo de una vez con la de masa muscular mi deseeo es tener el abdomen firme plano y con cuadros ayudameeeeee por favor espero tu pronta respuesta si ha se me olvidava me salio una estria grandisima en el abdomen q debo hacer por favor ayudenme lo mas pronto posible envienme la respuesta a mi correo ok gracias de antemano… se q me van a ayudar
Hola antes que todo quiero decirte que es una exelente Web de mucha ayuda… Mi pregunta o mas bien quisiera saber que rutina puedo mantener el el Ginnasio por ejemplo si el lunes hago brazo con que otro ejericio lo puedo complementar ya que mi intencion es hacer dos claces de ejersicio diario ya sea brazo con pecho o espalda por eso mismo quisiera ver si fuera posible que me ayudaras en mi rutina diaria para poder estructurar bien mis ejercisio y saber como intercalarlos pEA tener mas beneficio y aporverchar… gracias
hola!!…yo queria saver si es comun cuando estas llendo al gim y haciendo la dieta, q te duelan los musculos??????? espero la respuesta. gracias!!!suerte!!!chau!!!
Tengo 16 ños y quisiera una rutina de jercicios que me ayude a definir rapidamente los musculos
Hola. Me llamo Carlos y mido 1.74 y peso 75 kilos. Me gustarÃa que me indicárais una dieta detallando exactamente qué debo ingerir en cada comida, asà como la cantidad. Lo que quiero es adelgazar alrededor de unos 8-10 kilos y una vez entonces, definir mi cuerpo, por lo que será más facil moldearlo si estoy más delgado. Por todo ello, quisiera que con la dieta perdiera grasa, pero no masa muscular ni volumen, ya que he oÃdo que muchas de las dietas lo que hacen es que pierdas masa muscular y lÃquidos, lo que se recupera muy fácilmente una vez terminada la dieta. Por último, me gustarÃa que la dieta no fuera muy larga, ya que vivo en una residencia de estudiantes y estaré en mi casa durante 10 dÃas y no estoy seguro de si podré seguirla en la residencia, y si tuviera que seguirla en la residencia, que fuera por muy poco tiempo, aunque ya tratarÃa de tomar yo las medidas para mantener el peso. Muchas gracias.
Tengo 16 años y quiero una rutina que me ayude a definir los musculos lo mas pronto posible
Hola! bueno es mi primera vez aca, por el motivo de algunas dudas…
Primero mi edad 20 años mido 1.75 peso 60kg…
Quisiera saber si mi peso es el correcto, teniendo en cuenta estos puntos..
Otra cosa hice 3 meses de gimnasio y al ser delgado mi cuerpo esta «marcado» pero por estudios deje un tiempo y perdi volumen…
Tengo entendido que la creatina ayuda a ganar masa muscular…Lo que no quiero ingiriendola es perder la fibra muscular..otra cosa y ultima la creatina ayuda o empeora el desarrolo?Bueno espero que no sean complicados mis puntos hasta luego y muy bena info en la web!
hola quiero subir masa muscular y a al vez eliminar una pequeña cantidad d grasa q tengo en mi abdomen (barriga) no se q dieta hacer primero si Dieta para culturismo y fitness o la aumentar masa muscular,, y si debo hacer cardio y cuanto tiempo por favor necesito su ayuda
Oigan señores esto de las dietas esta muy bien pero tengo una interrogante que es la siguiente la creatina no es mala y diganme que es lo que ustedes llaman proteina en polvo espero su respuesta a mi correo gracias
hola soy una gay y queria tener cintura de garota pero me dijeron que levante pesas y termine con un cuerpo tan detestable de un hombre estoy ancho y quiero tener un cuerpo mas delicado…….. gracias y besitos muaaa
hola quiero preguntar que es lo q me
recominedas hacer, es que ya llevo 4 meses haciendo ejercicio en gym pero ya estoy como estancado y se me esta haciendo pansa otra ves y no puedo quitar del todo la grasa que tengo encima y es q por lo general hago en promedio 2:30 hrs de ejercicio de 3 a 5 veces por semana con nadamas 20 min incluidos de ejercicio aerobico y hago 600 abdominales tmb ya incluidas en las 2:30 hrs pero ya sin ver resultados y es antes estaba muy delgado hace como 3 años por estar en el equipo de fut de la escuela en la secundaria pero ahora en la prepa casi no juego futbol y queria ver como me recomendarias hacer para ya marcarme bien y deshacerme de la grasa que tengo encima y tambien una dieta
bueno espero tu respuesta
nos vemos
hola buenas tardes mi nombre es nemmer, yo llevo un año y medio entrenando, antes pesaba alrededor de 105 kg, a medio año baje ha 95 y hace 4 meses pesaba 87 kg en estos ultimos mesese subido mucho de peso, peso aproximadamente 95 kg, no e dejado de hacer ejercicio, sin embargo no llevo la misma intensidad, antes hacia spinning 3 veces por semana mas las pesas, despues empeze a entrenar futbol americano y empeze a subir de peso, el problema es que ya deje de jugar y por mas que trato de bajar de peso mi cuerpo nome lo permite no entiendo que estoy haciendo mal, nunca e llevado una dieta, me gustaria que me aconsejaras algo para poder bajar un poco de peso y tener una buena masa muscular es decir pesar 88 kg mido 1.80 m actualmente no llevo dieta y hago 1: 30 de pesas y 45 minutos de box cada 4 dias a la semana. gracias si pudieras aconsejarme algo te estaria agradecido y mas si me pasaras una rutina para marcar musculo intensa jjajaa muy agradecido y ansioso estare por tu respuesta
lo mas extraño es k no duermo muchas horas aproximadamente 5 y es suficiente para hacer ejercicio no termino fatigado ni nada pero e notado que ia no vario en peso
QUIERO CRECER PESO 54 Y MIDO 1.63 QUE RUTINAS DE EJERCICIO HAGO Y QUE COMO Y CUANTAS VECES
GRACIAS ENVIAMELO A MI CORREO Y SI TOMO LA PROTEINA CON LECHE CUANTAS VECES
hola quiero subir de masa muscular ya que ahora solo peso 55kg pero al mismo tiempo quisiera que me dijeras como podria hacer para que mis abdominales se definieran solo tengo la panza dura y se nota un poco pero quisiera definirlos completamente ago abdominales todos los dias alrededor de 1000 y de diferentes formas y los cuadritos de abajo nada que me salen ya no allo que hacer por favor ayudame alguna sugerencia gracias.
Hola soy nuevo en esto tengo una maquina en casa esa que trae incorporada todos los ejercicios para todos los musculos y un par de pesas agradeceria que me indicarais como debo utilizarla y que debo tomar para cojer peso y ganar masa muscular..
hola.. qiero saber cual es la mejor creatina,proteina y aminoacidos q puedo consumir.. y si em polvo o en pastilla cual es mejor.. gracias..
hola mido 1.80 y peso 84 kilos ahora mismo estoy haciendo una dieta para subir de masa que consiste en
1 comida 2 huevos enteros 3 claras de huevo un zumo de naranja y una taza de cereales con leche desnatada.
2 comida una taza de arroz y 200 gramos de alguna fuente de proteina.
3 comuida igual q la 2 y algo de verdura
4 comida 200 gramos de alguna proteina y 6 tortas de arroz
ANTES DE ENTRENAR 2 platanos y 200 gramos de alguna fuente de protein a
DESPUES DE ENTRENAR un batido de proteina y una taza de arroz
CENA 7 COMIDA 200 GRAMOS DE PROTEINA y algo de hidratos y verdura
ANTES DE DORMIR 8 COMIDA queso desgrasado q me aporta 40 gramos de proteina
9 COMIDa me levanto por la noche y batido de proteina para evitar el catabolismo.
Estare asi aproximadamente un mes y medio(mediados de mayo) porque luego voy a hacer un ciclo de 6 semanas(HASTA EL 6 DE JULIO) en las cules me gustaria perder la toda la grasa que tngo y seguir subiendo durante el ciclo.pues igual de aqui a un mes me sobran 8 kilos de grasa
Que dieta debere de hacer, si ya se que mucha proteina, pero sere capaz de perder esos 8 kilos en 10 semanas que tengo de plazo entre el ciclo algun quemador y la dieta que me aconsejeis SIN PERDE ESE MUSCULO?GRACIAS
HOLA, MI RUTINA ES LA SIGUIENTE:
LUNES Y VIERNES PECTORAL, TRICEPS Y HOMBRO
MARTES Y JUEVES ESPALDA Y BICEPS
ADEMAS ABDOMINALES LOS 4 DIAS Y EL MIERCOLES DESCANSO.
¿ESTA BIEN HECHO?
¿LOS DIAS QUE NO ENTRENO DEBO DE SEGUIR CON LA MISMA DIETA?, PORQUE PIENSO QUE SI NO QUEMO LOS HIDRATOS ENGORDARE; POR OTRO LADO ES INDISPENSABLE EL BATIDO DE PROTEINA, ES QUE YO CREO QUE LO UNICO QUE HACE ES INFLARTE Y ENGORDAR.
UN SALUDO Y MUCHAS GRACIAS
hola mido 1.72 y peso 75 kilos estoy haciendo ejercicios y me han recomendado tomar creatina de la marca muscletech cell tech pero solo tengo 20 años mi pregunta es me hara algun daño tomarla por mi edad,y ademas quisiera saber ci la creatina me ayudara marcar mi cuerpo y a la misma vez alcanzar volumen ,muchas gracias
Que tal, soy othon, quisiera incrementar considerablemente mi musculatura, mido mas o menos 1 metro 80, y peso alrededor de 60 y 62 kg, no tengo suficiente dinero para acudir a un gimnasio, pero tengo unos cuantos equipos caseros como mancuernas, caminadora eliptica, bandas elasticas, polainas, etc, pero no conosco ninguna rutina, y en cuanto a dieta trato de mantener mi peso, como casi de todo, y pure de papa en abundancia, ¿que rutinas puedo hacer y que dieta tomar?, NOTA.- muchas de las rutinas que encontre en internet no les entiendo, seria fascinante que pudieran mandarme imagenes de como hacerlas.PD.- de antemano gracias. Mi correo es nightmare_321_wake_up@hotmail.com
hola primero para saludar y feliciar esta paagina que esta muy interesante..
el motivo de mi mensaje es para saber el lalpso de tiempo para descansar en los cuarente y cinco minutos entre cada ejercicio y si me puedes dar una rutina para esos cuarenta y cinco minutos, me interesa ganar volumen pero a la vez eliminar grasa , peso 74 kgs y mido 1.68 miedad es de 31 años, a mi edad se podria enteranar par competir?
gracias
espero respuesta
Hola, q tal??? tengo 18, mido 1.80, peso 69kg, queria saber que rutina puedo hacer para aumentar masa muscular llendo al gym todos los dias, gracias
hola como estas, tengo 18 años y mido 1.67, quiero saber si a esta edad todavia es posible crecer un poco mas, y q alimentos debo cunsumir, desde ya muchas gracias
hola, me gustaria que me recomendaran algo , mi problema es que desde ase 10 meses tube a mi bebe y desde entonses quede con pansita, pero baje muchisimo de peso en mis piernas y gluteos, lo que quiero es bajar la pansita y recuperar mi cuerpo, que dieta me recomiendan? y que ejercicios?, voy a empesar a aser ejercicio, nunca lo e hecho, tengo 20 años , mido 1,64 cm y peso 53 kg
hola que tal ..
pues mira e exo muxo eporte a lo largo de mi vida desde tipos aerobicos como boxeo y full a pesas y bueno ahora estoy intentando ganar musculo intentando ganar mas de algun lado q de otros pues por ejemplo tengo muxo brazo y poko pecho muy definido el antebrazo y menos el biceps.. y por otro lado en ls brazos me han salido como rayas en la piel nno se si seran estrias supongo q a sido de ganar y perder.. y en la tripa la piel se me a quedado como un poko rugosa y no tengo nada de tripa no tengo la piel tan firme como em gustaria quisiera q me dieras tus consejos te lo agradeceria igual q nos conetstes a todos lso q puedes ajja largo trabajo un abrazo
hola, yo sigo una rutina de cuatro dias, corro durante 30 minutos en la cinta a intensidad elevada, despues trabajo cada dÃa dos tipos de musculos (con buen peso 8 rep) y acabo con abdominales. no se si es una buena rutina el caso es que yo lo que quiero es definir para quitar un poco de tripa que me queda, pero no se si es posible definir y ganar algo de hombros espalda y pecho a la vez. no sigo una dieta especifica, pero como unas 4 o 5 veces al dia, la cena siempre como algo ligero. como lo ves? por ultimo decir que mi estatura es de 180 y peso 74k y mi objetivo es ponerme un poco fuerte y definido pero sin demasiado volumen.
gracias
hola. mi pregunta es si es bueno tomar 1 batido de creatina 2 de proteinas y aportar aminoacidos ramificados, estos q funcion tienen… estando en el mes de abril para verano en junio quiero estas mas ancho y rajado,lo q como. mi altura 1,66 peso 68 kilos
6:30 de la mañana creatina
7 entrenamiento 1 hora y 15
8:35 desayuno proteinas y bocadillo pan integral con pavo y un platano o manzana
12 2 platanos y galleta de arroz
2:20 almuerzo, normalmente pasta o arroz con atun o pavo, o pollo, 1 yogurt desnatado o fruta
4 tazon de cereales,
6 ó 7 proteinas, 2 platanos, 1 galleta arroz
10 cena, bocadillo integral con tortilla y atun o pavo, ensalada y yogurt desnatado o fruta
como lo vez, sabiendo q entreno a las 7 de la mañana, esta bien? algun alimento q me mejore, gracias por tu ayuda,
las proteinas son de suero, van bien tambien lo aminoacidos tengo dudas si tomarmelos…gracias.
hola señor administrador,jej. soi un chico delgado. peso 75 kg y mido 1.78. he dejado de entrenar un tiempo y he ganado barriga. antes se me veian todas las abdominales. me gustaria que me digeses una dieta para poder volver todas las abdominales. y tamb . ganar algo de musculkatura, ya que los brazos siempre los he tenido muy delgados. y nunca he tenido mucha masa muscular.
que puedo hacer para ganar masa muscular en los brazos y sdacar otra vez las abdopminales. que dieta y ejercicios puedo seguir. saludos. espero tu respuesta
hola …bueno quisiera q me dieras una rutina para aumentar de masa muscular mido 1.76cm y peso 81kilos quisiera pesar 88 hasta 90 kilos y tambien quiero un consejo para como poder eliminar las estrias de los bazos …gracias
por fa vor dame un deporte de bolleyball y lo kiero ya
Hola, tengo varias cuestiones que hacerte,
1º Estoy bastante rellenito sobre todo por la parte abdominal (barrigon), quisiera saber cual seria el mejor entrenamiento para bajar peso, aunque supongo que aerobicos. Por eso que opinas del spinning y cuantas veces a la semana hacerlo.
2º Cuando estuve en el gimnasio hace varios años durante un buen periodo entrenaba un musculo diario, que opinas sobre eso.
3º Cual es el mejor quemagrasa, que opinas del hidroxycut
Muchas gracias,
Que tal soy nuevo en esto llevo 15 dias en el gimnasio pero lo que eh notado es que eh engordado quisiera saber alguna dieta en la cual baje mi abdomen ya que precisamente por eso entre al gimnasio quiero definir mi abdomen. Gracias.
hola,tengo 34 anos,quiero empesar a ejersitar mi cuerpo,mido aproximadamente,6’3″,peso 230 libras,quiero conservar este peso,pero transformarlo en musculos,que me recomiendan para iniciar,grasias por su ayuda
Hola ! Es la primera vez que entro a ésta pagina y me parece muy completa y tambien genial. Mi duda es en cuanto tiempo se puede tener un abdomen plano y marcado y cuales son las rutinas para mi cuerpo, mido 1.73, peso 66. quiero eliminar la pancita. Aconsejame por favor.
y felicidades por la pagina !!
Hola que tal? Mi dudas es la siguiente, llevo entrenando 18 meses en el gym, mido 1,74m y peso 70 kg. Quiero Ganar masa muscular y me estoy tomando um complemento que se llama Vault, y tambien unas pastillas de Methyl Masterdrol q me han dicho q me ayudaran a ganar masa muscular. Quisiera saber que tipo de dietas debo seguir. Tengo un poquito de barriguita y es muy dificil de quitarla, entreno de lunes a viernes pesas (un musculo diario) y tres veces a la semana hago cardio.
En el almuerzo suelo comer las comidas caseras que hace mi madre, cocidos, lentejas, etc ¿seria bueno que dejara de comerlas? ¿o por el contrario son buenas?
Quisiera aumentar la masa muscular(volumen) sin ganar grasa.
Muchas gracias.
Un saludo
hola!!!! muy buena pagina…excelente! queria preguntarles lo siguiente: tengo 30 años mido 1.67 y peso 61 kg. siendo de contextura mediana a chica.la verdad es q no me veo gorda pero tengo toda la grasa en mi region infraumbilical y sobre los coxales.comence gym haciendo bicicleta eliptica y cinta por 30 minutos y algo de pesas 4 veces a la semana.esta bien? q me sugieren para eliminar esa grasa y ver mejor mis abdominales? ya se q debo bajarla pero como? gracias y un beso enorme.
olaaaa me llamo manolito mido 1,69 peso 52 kilos y me artos e aser abdominales y de todo desde xikoo pero se me marca muy poko q debo aseeeeeeeeeeeerrr
Hola, tengo 32 años, voy al gyn 5 dias a las semana, trabajando un grupo cada dia y luego acabo con 45 min de aerobico y no hago mas que coger masa muscular y tripa, toma aminoacidos, proteinas y glutamina, ademas de llevar una dieta super sana, que hago mal, yo quiero definir y lo consigo.
gracias de antemano
Hola soi alex tengo 16 años paso 52 kg y mido 1.61,estoi en el gym 1 hora y media al dia,me gustaria que se me maracaran los abdominales desde que empese en el gym ase 7 meses,en el primer mes perdi 10 kg,me gustaria que me dieses alguna dieta,ya que suelo comer pollo,verduras,aroz y pastas.. saludos espero respuestas
HOLA BUEN DIA…ME HE PROPUESTO SEGUIR ESTA DIETA PARA DEFINIR SOLO QUIERO SAVER SI PERDERE LA MASA MUSCULAR YA GANADA…Y TAMBIEN QUIERO HACER CRECER MIS BRAZOS ME PERJUDICARIA ESTA DIETA???..QUE ME PROPONES…LO UNICO QUE ME FALTA POR CRECER SON LOS BRAZOS….Y QUIERO YA EMPEZAR A DEFINIR MIS MUSCULOS…
¿QUE SON LAS LONCHAS DE FIAMBRE DE PECHUGA DE PAVO???O COMO SE HACEN??
GRACIAS AGRADECERIA QUE ME MANDARAS UN MAIL POR FAVOR…
GRACIAS BUEN DIA…
hola buenas.
mi pregunta es la siguiente:
estube haciendo un dieta para ganar volumen, y caro comia como una bestia y caro me puse……
pero me ha salido un estomago….. y que te iba a decir si hago una dieta de definicion me encogeria el estomago para conseguir un vientre plano? gracias
HOLA BUEN DIA EL DIA DE AYER DEJE UN COMENTARIO PERO PARECE QUE NO ESTA SOLO QUIERO SAVER SI ESTA DIETA QUE PROPONEN AQUI NO ME AFECTARA PARA AUMENTAR EL VOLUMEN DE MIS BRAZOS Y PARA SAVER QUE ES LO QUE ES UNA lonchas de fiambre de pechuga de pavo o pollo. BUENO GRACIAS POR TODO Y ESPERO RESPUESTA
Me gustarÃa saber qué productos comerciales hay con creatina que se puedan consumir…y si son medicamentos? GRACIAS
soy un chico de 18 años…siempre es estado vinculado al gym por mi aficion i practica de las artes marciales..mido 1’68 y mi estructura de cuerpo es grande, n soy gordo!tengo bastante massa muscular, mucho volumen de espalda, braço…lo que me precuupa es que me cuesta mucho fibrar y sacar la barriguiya. na haber si alguien me d algun consejo..