La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola queria preguntar que tipo de ejercicio o dieta debo realizar para q me crezcan lo senos le agradeceria que me pudiera responder lo mas rapido q pueda muchas gracias…
hola! Desde hace poco sigo los comentarios de esta pagina y me resultan muy interesantes! Llevo unos años en el gimnasio, pero me cuesta mucho ganas masaq muscular, con esfuerzo y dieta lo he ido consiguiendo, pero cuando llega el momento q tengo q viajar fuera de España y no tengo tiempo para ir a un gimnasio, pierdo todo eso q he ganado con uan facilidad pasmosa! Me gustaria q me ayudaras o q me dieras algun consejo para mantener esa mas muscular. En verano, por motivos laborales voy a tener q dejar el gimnasio un mes xq me ire de viaje, por eso te pediria q me aconsejarasa como puedo hacer par amantener mi masa muscular. Agradecido de Antemano, braulio. saludos
como tomo mis whey,(proteinas de suero), y mis aminoacidos, es la decimo quinta ves que os escribo, y no me dan respuesta, les agradezco la respuesta.
los esteroides son lo maximo desde que consumo cambio mivida por completo y nadie me jode
Wenas, tengo 21 años, a mi me gustarÃa aumentar mi masa muscular ya que soy de complexión delgada desde siempre. A la vez también me gustarÃa eliminar un poco de grasa que tengo en mi abdomen. Estoy un poco liado sobre que dieta hacer: ¿Dieta para aumento de masa muscular o dieta para culturismo y fitness?
Un saludo
Hola Benny,
Para aumentar masa muscular has de combinar una dieta adecuada que te aporte proteinas e hidratos de carbono en cantidad suficiente para que tus músculos puedan crecer y a su vez una adecuada rutina de ejercicios que estimule y permita el aumento de tamaño de tu masa muscular.
Te recomiendo que elimines de tu dieta la comida rápida, los fritos, la bollería, etc.
Haz varias comidas al día, intenta equilibrar el aporte de hidratos (arroz, pasta, pan, patatas, etc) y el de proteinas (carnes, pescado, claras de huevo, etc). Además puedes ayudarte con algún suplemento de proteinas, batidos de proteinas o de creatina.
Además es importante seguir una rutina correcta de entrene y un descanso adecuado (dormir 8 horas al día).
Te dejo algunos enlaces con información:
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/alimentacion-en-fitness/
http://www.hacerdieta.com/2006/02/10/suplementos-dieteticos-y-vitaminicos/
Un saludo!
tengo 16 años resien e dentrado al gimnacio y quiero tener abdominales marcadas y quiero conseguir mas volumen por favor me dan un consejo.
estoy tomando proteinasy comiendo mucha carne
como tomo mis whey,(proteinas de suero), y mis aminoacidos, es la decimo quinta ves que os escribo, y no me dan respuesta, les agradezco la respuesta
skribi el dia 19 y an respondido al alguien k eskribio depsues m gustaria k m respondisen muxas grACIAS D NUEVO ESPERO RESPUESTA
tengo 33 años mido 1.78 peso 76 kilos pero no tengo masa muscular en brazoz ni en ninguna parte del cuerpo. quisiera saber como hacer para tener un cuerpo duro haciendo el trabajo en casa.
voy a cometir en 3 meses y qy¿uiero aumentar unos 10 kilos sin perder mi definicion como le hago?
HOLA ME LLAMO CARLOS QUISIERA SABER SI PUEDO TOMAR CREATINA A LOS 16 AÃOS SI LA PUEDO TOMAR CUAL ES LA QUE ME ACONSEJAN Y SI NO PUEDO TOMARLA ALGUNA OTRA COSA QUE ME BALLA BIEN
hola tengo 16 años y hago pesas en casa ¿como puedo obtener masa muscular? ya que llevo 3 meses , y estoy marcado.
hola soy un chabal flaco y quiero ganar masa muscular para aumentar mi volumen tengo 16 años y me gustaria saber que tengo que hacer y cuanto tiempo aproximado vere un cambio
un saludo
hola bueno lo que pasa es que quiero ber si tomar el suero de leche antes y despues de mis entrenamientos es bueno o como lo debo tomar? a otra cosa mis rutinas son de hora a hora y media tambein cosumo huevo crudo me lo recomendaron estabien espero su respuesta grasias
Hola Santiago,
Las proteínas de suero y los suplementos se toman como suplemento de la dieta. La cantidad a tomar y la frecuencia depende tanto de la dieta que sigas como del entrenamiento que lleves a cabo y los resultados que persigas.
Para que tengas una idea puedes tomar al día:
– 30 g. de proteína de suero (en forma de batido en polvo).
– 20 g. de creatina.
Pero ya te digo que has de adaptar esto a tus necesidades personales.
Un saludo!
mi dieta es
Desayuno: 2 claras de huevo, un vaso de leche desnatada, 2 panes integrales, 2 piezas de fruta o jugo.
Media mañana:pechuga de pollo(200g), pescado azul(200g) y pan integral.
Comida:arroz C/atun, 2 huevos duros, y 200g pasta integral.
1 hora antes de entrenar y 1 despues, proteina de suero unos 20g con agua. entreno 45 min.
Media tarde: casi = que a media mañana.
Cena: yogur desnatado una taza, y algun bistec y leche desnatada.
mi pregunta es si asi esta bien la dieta para aumentar mi masa muscular, hace 6 meses q estoy entrenando y hace casi 1 mes tomo proteinas de suero. tengo 19 años, muchas gracias.
hola!!! me estoy entrenando fuerte xq m gustaria llegar algun dia a competir en fitness. tengo 26 años, mido 1.55 y peso 51 kilo.mi pregunta es q dieta tengo q seguir para empezar a moldear mi cuerpo.no se si deberia d cojer volumen o como hacerlo. por favor me gustaria que me dierais una dieta a seguir.los suplementos q toy tomando son: batidos de proteinas, aminoacidos,fat burner y l- carnitina. m aconsejais algun suplemento mas???y tambien q rutinas d entrenamientos debo seguir. gracias por vuestra ayuda. un saludo
Hola⦠muchas felicitaciones por tu pagina esta muy bien.
mi comentario es para pedirte recomendaciones. Practicaba triatlon de alto rendimiento pero ya no tengo suficiente tiempo para ello y eh decidido empezar con lo del gym, pero que dieta me recomiendas mas y cual de todas las rutinas? yo pienso que la de 5 dias esta bien pero que puedo hacer para no trabajar tronco inferior, ya que voy a correr al cerro 30min Р5 dias a la semana y me interesa mas el tronco superior, trapecio y cuello, te agradeceria mucho que me lo confirmaras por favor. ya tengo algo de experiencia con lo del gym pero nunca como algo primordial, siempre era complementario. Tengo 19 a̱os y mi peso actual es de 79kg y mido 1.81cm. Me gustaria ganar volumen muscular y mucha definicion. Si no consumo un suplemento de proteina que otra mescla de alimentos puedo usar antes de entrenar?? Por favor respondeme al mail.Quedo a tu disposicion. Muchisimas Gracias.
Hola mido 1,71 y peso 74Kg dentro de 4mese participo en mi primer torneo de culturismo en la categoria promocional liviano devo pesar 82Kg para hacer luego la desidratacion y necesito si me podrian dar un par de consejos para los siclos, la suplementacion,dietas, y dietas para la desidratacion se los agradeserias de corazon pues estoy serca de este campeonato que es muy importante para mi desde ya muchas grasias a todos ustedes y los lectores.
hola los felicito x su pagina sta muy bien les keria preguntar apenas tengo 2 meses en el gym y kiero empesar a subir de peso y k dietas hacer para poder subir peso 60 kilos y mido 1.73cm espero me puedan ayudar gracias
hola, tengo 28 años,mido 1.78 y peso 60 kl.Actualmente hace 6 años aproximadamente llevo en el gimnasio,en mis inicios pesaba 50 kl, suvi 5 kl me quede estancado bastante tiempo luego tome creatina y rebaje el numero de repeticiones de 6 a 8 y pesado, suviendo otros 5 kl. llendo solo tres veces a la semana, llevo 2 años en ese peso y no he suvido he tomado de todo de proteina hastas creatina de muchas marcas y no me sirven,ahora llevo como 15 dias llendo 6 veces a la semana todavia no he notado resultados,mi pregunta sera que ahora si suvire de ese peso llendo diario o que necesito para aumentar de peso, saviendo que trabajo los ejercicos muy efectivos y pesados que me encuentro rayado y me falta solo volumen, ayudenme por favor.Gracias.
Hay preguntas q parecen chistes!!!
Los escritos son muy graciosos, le quitan seriedad al tema y desprestigian a este deporte.
Por favor, pero por favor, INFORMENSE muchachos, no pregunten estupideces.
Gracias por dejarme decir lo que pienso.
hola….bueno la verdad soy un chico de 28 años y soy un peso pluma literalmente no…mi estatura es de 1.59 y peso 50 kgs y pues desde los 18 no he aumentado nada hasta hoy de lo contrario voy en declive y yo realmente como y como pero nada y pues mi contestura fisica es realmente delgada lo cual baja mi autoestima un poco motivo por el cual le escribo, quiero que me diga sinceramente si tengo la posibilidad de lograr una contestura fisica algo mas gruesa o segun ud aumentar masa muscular..y pues no se si pudiera saber algo clave; asi como para empezar a ver cambios claro que con disciplina; la clave para que se den las cosas,en rta. le quedaria muy agradecido.Bye…
hola tengo 26años mido 154cms peso 108lbs, creo q estoy en mi peso pero tengo barriga y mis piernas y brazos se sienten flacidos hago caminatas cada dia pero no hago mucho ejercicio de pesas porq tengo hernias cervicales y lumbares y a veces me causa terribles dolores podrian uds ayudarme con mi dieta me han dicho q debo aumentar pasa muscular para disminuir grasa corporal no se realmente como funciona este truco asi q porfis me gustaria recibir informacion al respecto, bye
k onda adiministrador, gracias por su anterior rspuesta, pero ahora tenia una duda, que en que formas se debe tomar o consumir la avena?¿?¿
y tambien en el caso de las mujeres como pueden
entrenar su cuerpo, porque tengo una amiga que me pidio ayuda, pero pues desearia que me ayudara con unos tip´s sobre el entrenamiento femenino, ademas tambien en el caso de los hombres, mi caso; con que tipo de ejercicio puedo entrenar lo que son los 0oblicuoss, lo que mas me interesa son los inferiores los que se ubican en la cadera, los que dan forma de «v», espero me pueda comprender lo que le escribi, gracias por su reespuesta, le recuerdo que mi mail es el_wiri_wiri_pom@hotmial.com
ola! bueno soi un cjico de 17 años con un peso de 72 kgs i un altura de 1.75, voi al gimnasio desde hace un año aproximadamente i mi objetivo fundamental es el de aumentar la masa muscular para posteriormente definirla, asi pues me gustaria que me indicara si puede ser una dieta apropiada para ello. un saludo y grácias!
administrador no han respondido mi duda..mi problema es ke no eh conseguido marcar mis abdominales y mis brazos los veo muy delgados, tampoco kiero tener un cuerpo de culturista pero si kiero estar a proporcion, pues tngo buenas pìernas pero brazos delgados,tomo batidos de proteina en la mañana y mi comidad es normal (un poco de pollo o pescado, verduras)a media tarde tomo otro batido de proteina o vuelvo a comer verduras o pollo/pescado y en la noche tomo un batido de proteina.en si lo ke kiero es marcar mis abdominales y tener un os buenos brazos..kiza paracerme a un modelo de portada de revista de âhombre saludableâ..gracias pro tu respuesta..hasta pronto!!
hola como estas bueno mi objetivo es agarramas muscyular y quisiera ver que merecomendas paraobtener mi objetivo lo que quiero es tener mucha masa muscular y despes dfinir para obtener un buen fisico
tengo 19 años y qusiera ver ue mepuedes recomendar
soy un chavo de 18 años mido 1.73 y peso al rededor de 66 kg kisiera saber si me pueden desir como aumentar mi masa muscuar de todo el cuerpo no se con dietas aaaaa y si tambien me pueden ayudar a desir me unas rutinas de ejer cisios por que de bido al trabajo no puedo ir al gymnacio
que puedo hacer pa perder barriga
HOLA AMIGOS HE ESPERADO SU AYUDA PERO NUNCA LLEGO NO SE SI TENGO Q SEGUIR ESPERANDO MI COMENTARIO TENGO YA 8 MESES EN EL GYM AL COMIENZO DE ENTRENAR NOTE UN CRECIMIENTO PERO AHORA NO CREZCO MUCHO, ENTRENO CON LAS MISMAS GANAS QUE AL INICIO Y COMO TODOS QUIERO CRECER MUSCULARMENTE, CLARO NO INFLARME PERO QUIERO QUE SE NOTEN LOS MUSCULOS, COMO PECHUGAS, CLARAS DE HUEVO, FREJOLES ETC. MI RUTINA ES UN MUSCULO INTERDIARIO QUE DEBO HACER, ALGO ESTA MAL OTRA COSA QUIERO GANAR MAS FUERZA.
GRACIAS AMIGOS, ESPERO QUE ESTA VEZ SI ME AYUDEN.
ATTE. CLAUDIO.
hola
Quiero comentarles el siguiente problema por si me pueden aconsejar.
Inicie con la rutina de entrenamiento que me aconsejaron pero hace un mes me lesione ambos codos me duelen los tendones que pasan por esta zona, con sólo un aprenton de manos siento el dolor o al levantar poco peso. Ya estoy en reposo llevo 20 dias y con pomadas caliente, pero no recupero.
he bajado mi rutina a 2 dias por semana y sólo hago pierna, estoy deseperado que me aconseja
muchas gracias
hola quisiera aumentar la masa moscular y no se como que me recomiendan mi altura es 1.85 y peso 64 kg quisiera de por favor que me ayudasen muchas gracias!!!
saludos bye!
Hola
Les escribo porque estoy muy desesperada por ganar masa muscular y embarnecer. Tengo ya 22 años y aunque soy chaparrita mi peso no es el adecuado para mi estatura y la verdad me ocasiona muchos problemas al comprar ropa, porque ni las tallas chicar logro llenar bien.
He asistido al gym pero no logro mucho con las rutinas, solo se me marcan los brazos a pesar de que no los ejercito, pero ni aunque sea me engrosan, ni el resto del cuerpo.
Soy un poco mala para comer pero me gustarÃa que me den otros tips talvez de alimentación o que tipo de vitaminas debo consumir para lograr aumentar de peso y embarnecer mas.
Buenas me gustaria que me alludeis en aumentar la masa muscular pero solo necesito de cintura para arriba, el tema es que las piernas las tengo bien desarrolladas pero la espalda hombros y pecho un tanto flojos.
Mido 1,80
Peso 70
Me gusta correr pero necesito coger un poco mas de cuerpo.
Saludos y espero que me ayudeis
(donde aconsejais combrar creatina y suero de buena calidad?
hola me llamo diego tengo 16 años mido 1.63 y peso 42 kilos me gustaria incrementar mi masa muscular, que dieta me aconsejais que coma ???
Un saludo y muchas gracias
Hola soy joven de 26 años, mido 1.65 y peso 61 kilos…asisto al GYM ya hace 10 meses he tomado creatina, proteina y otros productos y nada.. he aumentado de masa muscular pero muy poco, igualmente solo he subido en este lapso de tiempo 2 kilos… entonces no se que hacer y aparte de eso hago mi rituna y todo bien, pero dejo de ir un dia y flaco y fracido entonces estoy desepcionado y no me dijas que dietas por que las e hecho… entonces??? si me puedes ayudar enviame la respuesta al email o igualmente estare viendo el sitio espero PRONTA RESPUESTA gracias, men.
hola soy cARLOS …..NECESITO UNA ORIENTACION SOBRE COMO AUNMENTAR ALGO ..EL VOLUMEN DE MASA MUSCULAR ….ESTOY EMPEZANDO A ENTENAR Y NECESITO UNA DIETE QUE ME AYUDER A IR TRABAJANDO ESTE AUMENTO DE MASA CORPORAL..YA QUE ESTOY UN POCO DELGADO
HOLA OJALA PUEDAN ACLARARME ESTAS DUDAS. LLEVO CASI 8 MESES EN EL GYM ME LA HE LLEVADO 2 MESES CONSTANTE Y UN MES AUSENTE M HE LOGRADO BAJAR DE PESO Y MARCAR UNICAMENTE BICEPS,ESPALDA,TRICEPS,HOMBRO,UN POCO. AHORA EN LO QUE ESTOY MAS ENFOCADO ES EN LOGRAR VOLUMEN YA LLEVO UNA DIETA ALTA EN PROTEINAS ENTRENO 5 DIAS A LA SEMANA A VECES SIENTO UN POCO DE DESESPERACION PUES CREO AVANZO MUY DESPACIO NO VEO QUE MIS BRAZOS ENGROSEN NI Q MI PECHO SE INFLE MI RUTINA CONSTA DE TRABAJO POR DIA DIFERENTES PARTES DE MI CUERPO EN 5 SERIES DE 10 REPETICIONES CADA UNA EL PESO ES EL MAS QUE PUEDA LEVANTAR SIN EXAGERAR CLARO. SE QUE DEVO SER PACIENTE QUIERO SABER SI EXISTE UN TIEMPO PROMEDIO EN VER RESULTADOS O SI ALGO ESTOY HACIENDO MAL ?
hola soy alan, soy un chavo de 23 años y llevo como 3 meses entrenando me gustaria saber como puedo aumentar el volumen de mis piernas y si debo tomar algun suplemento o algo, ya que tengo las piernas delagadas al igual que los gemelos. Y si debo bajar de peso para definir mas mi cuerpo mido 1.64 y peso 68 kg agradeceria su respuesta gracias
hola:
quiero comentarles una situción estoy entrenando 8 meses y logre obtener un buen volumen,pero tengo un pequeño problema lo que pasa despues de emtrenar no me alimento bien y tanpoco consumo creatinas, estoy bajando de peso y volumen. que me aconsejaria
hola…mira yo hiba al gym hace komo un año y tenia muy buen cuerpo, tengo 18 años, solo que al dejar de ir al gym baje de peso mido 1.60 y peso 40kg. ahora regrese al gym pero ya no puedo subir de peso,no se si sea por la rutina… que me rekomiendas?
*u.U*?
hola
tengo mucho tiempo en el gimanio y no veo resultados xk no me aumenta nd de masa muscular me gustaria k me aconsejaras algo para aumentarla te lo agredecere mucho
OLA. MIRA ME GUSTARIA Q ME DIJERIAS Q DIETA PODRIA HACER PA GANAR UNOS 6 O 7 KILOS MAS LIMPIOS DE MUSCULO. AORA MIDO 175 Y PESO 84 ESTOY BASTANTE GRANDE CASI SIN GRASAS. PERO PA INVIERNO KIERO SUBIR 6 KILOS MAS PERO SIN SUBIR DE GRASAS.AVER SI ME PUEDE RECOMENDAR ALGO.POR CIERTO SOLO TENGO TIEMPO DE HACER 4 COMIDAS.VENGA UN SALUDO
Hola, espero me puedas ayudar. Tengo 22 años, mido 1.78 y peso 64 Kg. Quisiera que me indique que dieta puedo seguir para poder aumentar masa muscular y que ejercicios podria seguir, soy delgado,aunque de niño he sido gordo, no estoy enfermo. Espero que me puedas dar una dieta. Ah! como de todo.
hola soy maria peso 58.9, tengo de grasa 27.3deindice de grasa y la masa sin grasa es de 42.9 que hago como hago para vajar y tener mas masa muscular digame usted.
hola soy Moises bueno peso 180 libras creo que en kg son 82kg y mido 5pies con 5 pulgadas mi pregunta es como puedo hacer una dieta para bajar de peso y aumentar masamuscular, una rutina de ejercicios para ambas bajar de peso y aumentar masa muscular y rapido por lo meno en dos meses ver los resultados, ahh y hacerlos en la casa ya que mi trabajo me impide tener el tiempo para un gym. espero contesta y gracias
Holas denuevo :P, el 7 te deje un mensaje (el 891), pero aun tengo una duda porque he estado leyendo otras paginas, algunos dicen que para aumentar masa muscular, primero tienes q tener cuerpo, o mejor dicho para hacer ejercicios tienes q tener cuerpo, entonces mientras sigo alguna dieta, para engordar, deberia hacer ejercicios? Espero me puedas responder, te agradesco con anticipacion. Soy de Perú y me encanta los pescados y mariscos :).