La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Que puedo hacer siicrmentar la masa por que entreno 2 hora diarias el aarte marcial perop me sinto muy delgado
hola puedo tomar l carnitina y cratina juntas antes de hacer mi entrenamiento deportivo gracias por la atencion prestada….
quisiera una rutina y dieta para masa muscular
tengo 29 años peso 75 kilos quiero marcar o aumentar un poco mi pecho ago gimnasio de lunes a viernes dos veses a la semana me toca pecho son tres ejercicios y 12 repeticiones tambien quiero es marcar un poco mas el abdomen por favor un consejo ayudenme
hola sot Alvaro peso 88k. mido 1.79 quisiera saber si me podria sar una rutina de ejercicios para quemar grasa muchas gracias .
Hola, tengo 33 años, peso 155 lbs y mido 172 cms, soy de complexion media, me considero una persona activa, entreno pesas de 4 a 5 veces a la semana, un grupo muscular por dia, tratando de exigirme hasta donde mi capacidad me permite, nado 5 dias a la semana por una hora y ademas soy instructor de Cycling y tengo 10 clases a la semana de 45 min cada una, de las cuales por lo menos en 6 las hago un poco mas intensas (mido mi frecuencia cardiaca y trabajo entre mi 60 – 85%), ahora mi pregunta es… quiero aumentar masa muscular, un poco no mas, pero siento q puede q tenga mucho desgaste fisico, trato de comer de 4 a 5 veces al dia, en cada comida ingiriendo algo de proteina y ademas he empezado a tomar batidos de antes del entreno, agradeceria cualquier consejo q me pudieran dar, quiero ganar masa y definir tambien, segun lo q he leido o es una cosa o la otra. Q me dicen uds?
hola
mido 1.75 y peso 75kg, quisera saber como podria amuentar mi peso y masa corporal ya que juego al rugby, que dieta me recomendarian, y si en el caso de agregar algun suplemento como creatina, proteina en polvo o alguno mas puede ser peligroso para la salud.
gtacias y saludos.
hola soy jhonatan tengo 19 años mido 1.70 y peso 60kg, quisiera saber como podria aumentar masa muscular. Ojala alguien pueda ayudarme con una dieta para aumentar masa muscular desde ya les agradezco que me manden esa informacion a mi correo por favor darksoul_jho@hotmail.com
hola estuve entrenando con pesos unos 6 meses y la verdad es que si vi una gran mejoria en mi apariencia pero lo deje por 2 meses mas o menos pero ahora que e vuelto al gim lo que me preocupa es que al dejarlo baje de peso y masa y ahora que e vuelto a la rutina de gim no veo que aumente ni nada, Alguna idea o consejo??
Gracias
sobre el batido de proteina ¿puedo tomar suero de leche o que?
hola, mi consulta es a que hora se deben comer estos alimentos, y si esto lo debe comer todo los dias? o puden cambiar por algo similar?
porfar diganme porque alimentos los debe cambiar
muchas gracias
hola mi nombre es roberto tengo 16 años , hago pesas en mi casa un dia si y un dia no y el dia que hago ejercicio trabajo todos los musculos.Actualmente tomo un suplemento llamado muscle juice, como como 4 veces por dia. Quisiera saber si la rutina que llevo es buena para obtener masa muscular, y el muscle juice me ayudara.
Hola.Lo primero agradecer el trabajo que realizas cada dÃa para ayudarnos en nuestras dudas.Bueno pues mido 1´68 y peso 67 kilos estoy mas bien delgado aunque definido,lo que querrÃa saber es como ganar musculo sin perder definición,he pensado en alternar una semana rutina y dieta de definición y la siguiente semana dieta y entrenamiento de volumen,pero no se si sera lo adecuado.Otra duda que tengo es lo de los tiempos de entrenamiento y numero de series y repeticiones pormusculo con las consiguientes diferencias para definir y ganar volumen.Gracias anticipadas entrenador.
HOLA,MI CONSULTA ES LA SIGUIENTE:
ME HAN DICHO QUE LA MASTURBACION IMPIDE MI DESARROLLO MUSCULAR QUISIERA SABER SI ES CIERTO
la verdad soy muy delgada mido 1.45 peso 43:kilos tengo 23año y tengo unas piernas muy delgadas y la verdad esque quisiera aumentar de peso y y piernas que pastillas o que me recomienda para aumentar y que hacer para que no me cresca la barriga
hola mi nombre es daniel y soy de buenos aires .. y estoy llendo a un gimnasio .. ahora arranco el 3er mes y me dieron una rutina q es ejersitar cada dia una cosa distinta .. por Ej:lunes pecho,martes espalda y asi .. mi pregunta es si esta bien q sea asi o hay q hacer todos los dias bariado.CHAU gracias
que onda soy nuevo por estos rumbos y pues la verdad ando muy interesado en esto del ejercicio he leido varias preguntas aqui en el foro y la verdad me han aclarado muchas dudas ahora mi comentario es, he escuchado algo hacerca de un producto denominado t-bomb he tratado de buscarlo por la red y la informacion que me dan es bastante creible pero pues la verdad no tengo la suficente confianza como para empezar a tomarlo apenas estoy empezando a realizar ejercicios en casa y me gustaria aumentar el volumen de masa muscular.
Aprovechando la oportunidad, no se mucho de culturismo y algunos terminos en cuestion de ejercicios se me hacen un poco dificil de entenderlos me gustaria saber si existe la posibilidad o un enlace en donde me muestre de que manera se deben de realizar los ejercicios ya que los nombres que se le dan a los ejercicios se me hacen dificiles de entender y como consecuencia no se como aplicarlos agradeceria mucho su ayuda y espero su respuesta. hasta pronto
Hola,
Bien, mido 1,87 aproximadamente y peso entre 72 i 74 kg, me gustarÃa augmentar un poko más mi peso y mi massa muscular, pero solo a base de alimentos, si puede ser sin creatina ni nada de eso. También me gustarÃa que me proporcionarais una tabla de entrenamiento de gimnasio.
Gracias, un saludooo
yo tengo 18 años peso 85 kg y soy hipetenso quisiera saber como puedo aumentar mi masa muscular o ponerme fornido y definido con una dieta que no me afecte creo que desde los 12 años empeze hacer ejercicio con las pesas mi mama decia que no lo hiciera pero me gustaria saber que puedo hacer para que tampoco me afecte mi hipertencion ya que la tengo desde hace como 4 años que me la detectaron
envia estos a ni correo
por favor
me podrian decir porfavor como creser de estatura se los agradeseria mucho de verdad es todo lo qe quiero gracias
hola, me recomendais algun producto para coger peso en poco tiempo?
hola bueno mi consulta es la siguiente cuando yo empeze a ir al gimnacio ps era algo delgado pero ahora q ya tengo 4 meses en el gimnacio ps quisiera tener una dieta para incrementar mas mi masa muscular pero eso si no quiero que me salgan los royitos ni nada por el estielo… bueno y tambien quisiera que vitamina tomar para incrementar mi masa muscular para tener un cuerpo mas formado y bueno espero que me puedan ayudar en lo que le pido….cuando yo empeze a ir al gimnacio era recontra delgado pero ahora con el tiempo que eh estado empeze a incrementar mi masa muscular pero yo quisiera poder tomar una buena vitamina para incrementar mas rapidamente mi masa cuscular y tener una buena dieta y una bueno rutina …..espero su respuesta gracias 🙂
hola yo tuve una inflación al higado en febrero del presente año,baje casi 7 kilos
me estaba preparando para el mister peru y no pude ir. me desmotive totalmente empece a carretear y no medan ganas de seguir entrenando pero quiero retomar y subirme al podiun ne se por que me pasa esto estoy desmotivado. bueno si algun culturista profesional lee esto por favor nesecito un consejo, no quiero dejar el culturismo.
cristian tapia.
chile.
se los agradecere.
gracias.
HOLA NECESITO LA AYUDA DE UN ENTRENADOR, TENGO 27 AÃOS TENGO UN HIJO Y DESDE ESE TIEMPO NO HE PODIDO RECUPERAR MI CUERPO, MIDO 157 Y PESABA ANTES DEL EMBARAZARME 49 Y AHORA MI PESO ES DE 55, Y ME CRECIO TERRIBLEMENTE LA CHAPARRERA, QUE TIPO DE EJERCICIOS DEBO DE REALIZAR, PARA BAJAR LA LONJA Y LAS CHAPARRERAS, YA LLEVO UNA DIETA Y HAGO 30 MIN DE SPINNING.. GRACIAS
Tengo 2 dias de ir al gimnacio, mi entrenador me dice que para aumentar la masa muscular me esta poniendo peso.
mido 1.75 peso, 61 kg
que me recomiendas para aumentar mi peso y masa muscular.
ahi venden suplementos energeticos pero mi pregunta es si eso no daña la salud??
NESESITO MUSCULOS Y Q M CRESCA LA CHOTA
hola me llamo fabian, tengo 29 años , mido 1,68 y peso 54 kilos. estoy llendo al gimnasio y queria saber si es suficiente con tomar algun suplemento y creatina para poder aumentar mi masa. mi trabajo casi me impide tener el timepo para hacer todas las comidas.
Hola soy diego voy a comenzar a ir al ginnasio y estoy un poco bajo de peso porque estaba muy enfermo pero por mas que como comida nutritiva sigo igual.
podria tomar creatina o que me recomiendan
gracias
hola en el momento que hago ejercicio ya estoy subiendo de peso o tengo que hacer otra cosa para subir primero de peso y de ahi comenzar a ir al gimnasio que me aconsejarian
gracias
en donde puedo encontrar la cratina
ola .. esta vez solo escribo para darte las gracias por aver contestado mis preguntas
=D
muchas gracias y sigue asi con tu pag. porque realmente es una de las mas completas que se encuentran en la web
sigan asi!!! bye =)
PD: disculpa . no abra alguna forma de poder contactarte de una forma mas privada,me facinaria poder platicar con tigo por msn si es posible para resolber algunas dudas .agregame plz 🙂
hola..peso 66 kilos y mido 1.77,estoy bastante delgado y me gustaria que me recomendaras una dieta para ganar musculo..muchas gracias
Hola:
Mi nombre es Julio Alberto tengo 22 años, mido 1.82cm y peso 77.5kg, me gusta hacer ejercicios con pesas solo buscando un buen fisico y salud.
Realizo el método de entrenamiento Alemán de volumen en estos momentos (EAV)he visto grandes avances pero quisiera consejos para el aumento de masa muscular,(aumnto pero no como otros y esto es debido a mi constextura fÃsica) aunque realize ejercicios para obtener volumen gano mas en definición.
Atentamente
Julio A.
hola, tengo 33 años peso 95 kilos, y quiero adelgazar y defir musculos que debo hacer, acabo de ingresar al ginnasio.
gracias
hola mi nombre es rafael Y mi pregunta es
¿cuan rapido un puede aumentar la masa
muscular y que tiempo puede tener
favor de enviar la respuesta
mi correo
Hola!…Mi nombre es Eduardo, tengo 27 soy de Chile y antes que todo quiero realmente felicitarlos por la pagina que es realmente muy buena e instructiva. Paso a contarte mi problema…
Ocurre que soy muy, muy delgado…siempre lo he sido y siempre he querido aumentar mi masa muscular, sin embargo de unos años a esta parte que ademas de ser delgado tengo un abultamiento de grasa en el abdomen que no me lo puedo sacar (ademas un problema anexo que son mis pantorrillas delgadisimas) lo mas probable que lo de la barriga haya sido porque en un tiempo mi tendencia fue a comer ansiosamente exceso de carbohidratos y poco ejercicio…ahora desde unos 7 años atras hago mucho ejercisio practicamente todos los dias y son de tipo aerobico (patadas, saltos etc), y ademas de lo tipico como flexiones de brazos, abdominales, «barras» y patadas y muchas patadas ya que me han dicho que asi quemaré la grasa del abdomen..ya me quedo claro que no saco nada con hacer tanto abdominal para recumerar el abdomen que siempre tuve, pero tampoco pasa mucho con las patadas y los aerobicos..a la vez tiendo a pensar que estoy demasiado delgado justamemnte por demasiado aerobicos y patadas y paradojicamente lo que quiero es aumentar mi masa muscular ya que todo el que me ve creen que estoy enfermo por lo delgado…no practico con maquinas sino que simplemente flexiones y todo en mi casa… ademas mi alimentacion es normal, con una cantidad de proteinas creo que normal y si como mucho pan (carbohidratos) ademas tengo otro problema que son las pantorrilas delagadisimas (jajjaja te di trabajo parece) y esto en realidad me acompleja bastante porque son demasiado delgadas entonces nosé que hacer…no sé si comer o no y el abdomen me crece pero lo peor es que sigo igual de delgado y mis pantorrillas incluso mas delgadas que mi cuerpo donde aveces no como mucho porque asi pienso que «bajare» mi abdomen..jajaja bueno ya parece no me queda otra mas que reir.. entonces mi pregunta es;
-¿que debo hacer en cuanto a dieta? (frecuencia, cantidad y los propios alimentos a consumir).
-¿que debo hacer en cuanto a ejercisios?
PD: mi estatura es de 1. 75 cms y un peso de 60 aproximadamente mas una barriga y una pantorrillas de pollo jajaja
Esperando tu respuesta te agradezco de antemano, un abrazo; Eduardo
Disculpa se me habia olvidado formularte la pregunta exacta:
¿¿Que debo hacer en cuanto a ejercisio y alimentacion para: Aumentar mi masa muscular, aumentar la masa de mis pantorrillas, y evitar que cresca más mi panza??
Ahora si..muchas gracias Eduardo!
HOLA¡
SOY ALEXANDER ESPERO QUE ESTEN BIEN QUISIERA SABER QU EPUEDO HACER PARA AUMENTAR MI MASA MUSCULAR, EN REALIDAD LO QUE HAGO ES BARRAS NADA MAS ME GUSTA POR QUE? NO ME ABURRE Y UN POCO DE MANCUERNAS TODOS LOS DIAS QUIERO MAS MASA MUSCULAR PERO LO QUE HE LOGRADO ES UN CUERPO MAS O MENOS MUSCULOSO PERO QUISIERA MAS . ESOS APARATOS DE EJERCICIOS QUE APARECEN EN LA TELEVISION SON SERTEROS DE VERDAD, ME SIENTO FRUSTADO POR QUE QUISIERA MAS MASA MUSCULAR NO UN CUERPO DE MODELO ESPINGDO AH, ME GUSTARIA SABER COMO HAGO CON LAS PIERNAS SON RELLENAS PERO NO MUCHO CPM,P PODRIA HACER GRACIAS.
Buenas, hace un año comi special k de kellogs y si baje de peso pero me di cuenta que disminuyo mi masa muscular, y tambien mi masa muscular de mis piernas, yo no sabia que era y lo deje pasar, y hace apenas un mes comi de nuevo special durante una semana y si baje de peso pero de nuevo bajo considerablemente mi masa muscular de mis piernas y estoy casi segurpo que fue el cereal, lo comia por la noches. Soy alguien que hace ejercicio arriba de lo regular. Quisiera saber por favor como regresar mi masa muscular original a la que tenia en mis piernas por que he sentido que me falta fuerza como antes tenia. Gracias
CONSULTA:
Hola tengo 19 años mido 158 pero el gran problema que tengo es que peso entre 39 y 40 kilos y no logro subir, por favor que puedo hacer para subir de peso y aumentar mi masa muscular ya que estoy demasido flaca
te digo como es posible poder comer 300 gramos de pasta sin cocer luego cocida serian unos 500 gramos y 300 gramos de pechuga osea son casi 800 gramos de alimento q crees q son maquinas o molinos porfavor explicame como en esta dieta se es posible comer todo eso y si es posible como evitar cargas osmoticas y q den dearrea o desordenes estomacales
Hombre.. que deben tener otras que hacer por el momento y apenas puedan ya te responderan… tranquilo.
Hola Diego,
Si buscas aumentar masa muscular has de controlar tanto el entrenamiento como el descanso ya que ambas cosas son decisivas. En principio te recomiendo hacer una rutina de unos 45 minutos de aparatos descansando mínimo 2 días a la semana, dedicando cada entrenamiento a un grupo muscular distinto, y durmiendo cada día mínimo 8 horas. Es muy importante dar tiempo a los músculos a que se regeneren después de los entrenamientos. En cada entrenamiento las fibras musculares más debiles se rompen y en el período de descanso tras el entrenamiento el músculo regenera esas fibras formando fibras musculares más grandes y resistentes.
Para que este proceso de regeneración se lleve a cabo es necesario descanso del músculo en cuestión y un aporte de proteinas e hidratos de carbono. Te aconsejo que vayas aumentando la cantidad de las comidas que haces. Ya sabes que lo ideal es comer cada 3 horas.
Bueno, un saludo y ánimo!
hola q tal como estas mira yo queria preguntarte que dieta puedo hacer por que ya esoty 7 meses en el gimnasio y solo aumente un poco mi masa muscularrr ,,,queia saber q dieta puedo empezar.
hola llevo unos 2 años en el gym al principio perdi muxo peso xq staba gordo 1.83 cm y 115 kg luego baje de peso y llege a 1.84 cm y unos 75 kg llevo unos 3 meses entrenando para subir peso y he ganado unos 3 kilos xro kiero saber como ganar masa muscular sin ganar barriga xq soy propenso a gojer peso es decir kiero saber como ganar xro definiendo al mismo tiempo. GRACIAS
Hola,tengo 18 años,peso alrededor de 68 kilos y mido 1,74
Yo voy al gimnasio hace tiempo,pero lo q quiero ahora es aumentar la masa muscular…porq con las rutinas q venia no veo mucha evulucion en el tema
A lo q vot puntualmente es…
-influye dormir poco?
-para rutinas de masa,hay q hacer pocas repeticiones por serie o muchas,y peso maximo?
-y tmb queria saber como hago para marcar mas los musculos…..aunq creo q eso es genetico en algunos casos:S
Gracias
quisiera saber que puedo tomar para definir musculos que eso es lo que lo mas trabajo me cuesta, ya alcanzado un volumen adecuado pero no logro definir musculos.Por favor seria tan amables de responderme este emil para despejar mis dudas.
HOLA LO QUE PASA ES QUE YO ERA MILITAR Y DESDE QUE SALI NO PERDI PESO PERO MI MASA MUSCULAR DESAPARECIO NO HE HECHO EJERCICIO TRABAJO TODO EL DIA Y QUIERO VERME BIEN CON MASA Y CUERPO UNA DIETA Y UN EJERCICO QUE ME RECOMIENDES PARA ESTE JOVEN DE 25 NO QUIERO SER UN FLAQUITO MAS AYUDAME POR FAVOR
No pues que padre estan esas dietas las seguire para ver si me funcionan y ya les dire que onda
gracias al vato que iso esta pagina ;D