La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
¿ QUE TANTO AYUDA CONSUMIR LA CLARA DE HUEVO CRUDO PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR Y QUE RUTINAS PUEDO UTILIZAR PARA AUMENTAR LOS HOMBROS? CONTESTEN PRONTO!!! GRACIAS
Hola Joshua
Por lo que dices, sigues una buena alimentación y haces ejercicio.
Sin embargo, como ya sabrás, el tener un cuerpo proporcionado, depende en gran medida de la genética de cada uno. Se puede intentar corregir algunas cosas, pero en principio si tu constitución es más ancha en las extremidades inferiores (piernas) que en las superiores (brazos), es complicado de cambiar.
No obstante puedes intentar entrenar los brazos y hombros una vez a la semana con un máximo de 10 repeticiones, intentando levantar el peso máximo que puedas pero que te permita hacer correctamente el ejercicio.
En cuanto a los abdominales te paso un enlace interesante:
http://www.hacerdieta.com/2006/11/12/abdominales-marcados-vientre-plano/
Un saludo!
Hola muy buena,tengo 17 años,mido 1,90 y peso 80 kilos,voy mucho al gimnasio y noto que no gano nada ,llevo un año y tengoe sta tabla que nose como al vereis,
Por la mañana salgo a correr,me hago unos 6 kilómetros.
Por la tarde voy al Gym y los lunes y jueves hago brazo y pecho
Martes y Viernes espalda
Miércoles pierna
¿Qué es la cretina?
A también comentaros que me alimento a base de Spaghetis,fruta,verdura,pescado y alguna vez pollo.
Solo hago tres comidas al dÃa-Desayuno,comida y cena
Si alguien sabe alguna dieta o algo me gustarÃa mucho tener ayuda vuestra
hola
yo antes tenia buenas piernas y tracero pero era un tanto gordita asi q decidi hacer una dieta la cual resulto bien pero lo malo es q mis piernas ahora estan como carrilitos y nada de tracero ahora paresco un palo completo
quisiara saber q puedo hacer para recuperar esas piernas y tracero pero no subir aumentar de la cintura para arriba ¿que comer o que hacer?
ayudame
saludos
Me gustaria recivir una dieta para aumnentar mi masa muscular sin la necesidad de comer mas de cuatro veces al dia ya que mi disposicion de tiempo no me lo permite desde ya muchas gracias o sea alguna colacion puedo hacer pero no deve ser muy compleja deve ser sensilla y practica muchas gracias.
ATENTAMENTE
JONATHAN GRILLO
Tengo 17 años, y quiero adquirir masa muscular. llevo algo de timpo en el GYM, pero no logro asquirir masa muscular que quiero. ¿Quiero saber ¿si es poco tiempo para adquirir masa muscular. NOTA: E visto algunos cambios pero no los q creo q para mi tiempo en el GYM deberia tener. Por favor una repuesta
hola, bueno nesesito una dieta que de verdad me ayude a aumentar masa muscular, ya entreno en el gimnasio hace unos 7 meses y obtube algo de masa muscular los primeros 4 meses pero desde entonces no volvi a aumentar nada, quisiera que me ayuden un poco con consejos de dietas y forma de entrenamiento en el gym, muchas gracias
q onda m llamo ramon tengo 16 años casi peso 57 kilos y mido 1.72
quisiera moldear mi cuerpo pero quiero ver como, que rutina puedo llevar para no desgastarme tan rapido pero subir mi peso y masa muscular, aqui en mi casa tengo un gym, estoy consumiendo unas pastillas de proteinas y un polvo q es suero de leche y antes de hacer ejercicio me como una cucharada de polen, quiero ver si lo estoi haciendo bien o q me podrian recomendar
«gracias»
hola a todos les saludo para q me puedan aconsejar q comer para aumentar de masa muscular pero sin psar hambre pq e intentado como reducir la cena el hambre es extremo y ya lo deje jajjaja y por ello es q deseo q me ayudeis asi tambien deseo q me indiq
hola a todos les saludo para q me puedan aconsejar q comer para aumentar de masa muscular pero sin psar hambre pq e intentado como reducir la cena el hambre es extremo y ya lo deje jajjaja y por ello es q deseo q me ayudeis asi tambien deseo q me indiques unasa rutinas para las piernas los brazos. Muchas gracias y mucha suerte.
tengo 20 años y mi cuerpo es muy desproporsionado puesto que tiendo a engordar en la pansita y mis piernas son muy delgadisimas que puedo hacer estoy inisiandome en el gimnasio y que puedo comer o tomar para aumentar piernas diganme porfavor atte: carolina
hola tengo 21 años mido 1.77m y peso 66kg he entrenado en gimnacios en reiteradas ocasiones y me cuesta mucho subir de peso y si dejo de entrenar pierdo rapidamente el peso que habia ganado. me gustaria que me recomendaran un producto o una dieta para subir masa muscular efectivamente.
gracias
Disculpa me gusto mucho la pagina, ahora viene mi cuestion, resulta que estoy haciendo ejercicio desde hace un año y me he alimentado normalmente nada mas quite harinas, y quiero seguir asi nada mas quiero que me ayudes en decirme un licuado que me pueda hacer pero sin complementos… gracias por tu atencion hasta luego
Hola que tal mi pregunta es la siguiente en cuanto tiempo hace efecto el Muscle Juice ya que llevo 1 mes de tomarlo y aun no veo efecto de masa, porfavor responder a lord_dravek_777@hotmail.com gracias saludos!!
ola amigos
akabo tengo un mes
entrenando
io mido ceca de 1.85
y peso aproximadamente 90kg
keria saber si
bajo de peso para aummentra mi
masa muscular
o memantengo a si
con una dieta
esperando una respuesta
afirmativa
gracias
hola, tengo 19 años ya he estado haciendo ejercicios hace dos meses pero lo he dejado un tiempo y parece q los musculos se desinflaran, es necesaria la constancia de los ejercicios? Tambien parece que en vez de ganar masa muscular me vuelvo mas flaco, a ver si me pueden recomendar una rutina y/o algun suplemento.
Yo no estoy yendo al gimnasio pero entreno en mi casa con un par de mancuerdas y un chst expander, a ver si puedes darme una rutina a seguir con eso, para tener masomenos la misma efectividad q el gimnasio
llevo 2 meses en el gimnacio y empece a tomar creatina, crees tu que por no llevar mucho tiempo entrenando es bueno consumir este tipo de suplemento.
la dieta de masa muscular por cuanto tiempo hay que hacerla? me vere mas gordo?
y despues que sigue?
grasias por su ayuda
Hola a todos y gracias por las recomendaciones de esta página web.
Mi problema es el siguiente como bastante y voy al gimnasio 5 dÃas a la semana para hacer volumen
y no consigo aumenta ni el peso ni el volumen.Tomo creatina con carbohidratos y potenciator(ampollas de aspartato de arginina) pero apenas noto cambios(me noto con pocas energias y fisicamente no mejoro).
Ya no se que hacer tengo 22 años,mido 1,82 y peso 66 kg. Me he hecho analisis de sangre pero todo esta bien, estoy casi anorexico.
Por favor, necesito una recomendación o solución para aumentar masa muscular rapidamente y de una manera sana.
GRACIAS
hola tengo 23 años alzo pesas en mi casa pero no se como hacerlos correctament y parte tomo vitaminas y nada no crece mi masa muscular k puedo hacer y gracias por esta pagina q ayuda pero porfas escribanm ami correo para poder crecer mi masa muscular
Hola.
Lo q kiero saber es donde puedo comprar avena, y cuanto puede costar, y tambien donde comprar proteina en polvo y de suero gracias
Hola:
Tengo 20 años mido 1,80 y peso alrededor de 64 kgs. En unos dias Ingresaré al gimnasio,ya que deseo aumentar masa muscular ( ojala 6-7 kgs en 3-4 meses), no se si será muy utópico lo que coloque entre paréntesis pero es mi idea.
Mi consulta es que por carga universitaria, tendre que ir al gimnasio (4-5 veces por semana) durante la mañana, por ello…¿que tanto hay que comer antes de acudir al gimnasio en la mañana? y ¿a que hora es recomendable beber el batido de proteinas?
por ultimo, quiero saber si mi deseo de subir 6-7 kgs en cuatro meses es posible, debido a mi delgada contextura y mi deseo de aumentar masa/volumen muscular.
De antemano muchas gracias.
HOLA BUEN DIA SOLO TENGO UNA DUDA EN LAS CLARAS DE HUEVO COMO ME LAS DEBO DE COMER CRUDAS O COO LAS FRIO O COMO VAN ESA ES MI UNIKA DUDA.
GRACIAS
como subir de peso en un mes
holaâ¦.bueno la verdad soy un chico de 28 años y soy un peso pluma literalmente noâ¦mi estatura es de 1.59 y peso 50 kgs y pues desde los 18 no he aumentado nada hasta hoy de lo contrario voy en declive y yo realmente como y como pero nada y pues mi contestura fisica es realmente delgada lo cual baja mi autoestima un poco motivo por el cual le escribo, quiero que me diga sinceramente si tengo la posibilidad de lograr una contestura fisica algo mas gruesa o segun ud aumentar masa muscular..y pues no se si pudiera saber algo clave; asi como para empezar a ver cambios claro que con disciplina; la clave para que se den las cosas,en rta. le quedaria muy agradecido.Byeâ¦
holaâ¦.bueno la verdad soy un chico de 28 años y soy un peso pluma literalmente noâ¦mi estatura es de 1.59 y peso 50 kgs y pues desde los 18 no he aumentado nada hasta hoy de lo contrario voy en declive y yo realmente como y como pero nada y pues mi contestura fisica es realmente delgada lo cual baja mi autoestima un poco motivo por el cual le escribo, quiero que me diga sinceramente si tengo la posibilidad de lograr una contestura fisica algo mas gruesa o segun ud aumentar masa muscular..y pues no se si pudiera saber algo clave; asi como para empezar a ver cambios claro que con disciplina; la clave para que se den las cosas,en rta. le quedaria muy agradecido. saludos desde bogota (Colom)Byeâ¦
hola mi nombre es carlos tengo 19 años, peso 55 kgs mido 1.79 mts actualmente realizo ejercicio de pesas, y como 5 veces al dia pero me gustaria saber que cantidad de ejercicio debo hacer, cuales y la comida que debo consumir para aumentar la masa muscular.
le agradezco su pronta respuesta
HOLA SOLO KIERO KE ME ACLAREN UNA DUDA EN CUANTO A LA RECETA, MI DUDA ES SI LAS CLARAS DEHUEVO HAY QUE COMERCELAS CRUDAS O COMO VAN.
hola !!! nesecito de asesoria soy un chico de 23 y tengo un 1 año ke no entreno estuve entrenando durante cuatro y kiero pero no se si mi cuerpo pueda responder y tener el mismo fisico ke tenia ke tengo ke hacer con ke dieta empiezo y con ke entrenamiento??? espero tu respuesta gracias!!!!!
HOLA ME LLAMO JOSE Y ME GUSTARIA SABER COMO HAGO PARA UMENTAR MI MASA MUSCULAR
Quisiera saber si mientras realizo dieta para aumentar mi masa muscular puedo tener hasta dos relaciones sexuales y en que me afectaria. Me gustaria que me enviara la respuesta a mi mail y que la publicaran en est pagina que es bastante exelente y muy oportuna.
hola:
que diferencia existe entre tomar proteina de suero de leche o albumina de huevo? cual es mejor o mas conveniente para una mejor alimentacion.gracias de antemano.me podrias enviar respuesta a mi correo?
ola soi un cahval ke ta mas o menos fuerte i un cuerpo bonito….18 años no tomo nada….. i marxo un mes duera de mi ciudad a trabajr un mes entero y no puedo entrenar porke no ai pesas…solo korrer…i poko mas…decirme asta ke grado perdere….si voi a kedar delgada i en septiembre me kostara tar otra vez = etc
COMENTARME
hola algo muy importante a lo que no se le presta casi atencion es el aumento de las pantorrilas creo que es lo mas dificil especialmente cuando se ha sido flaco flaco por favor ayuda
HOLA A TODOS LOS DEPORTISTAS TENGO UNA PREGUNTA MI ESTATURA ES DE 1.87 Y PESO 60KG ¿ES NORMAL?
PARA MI ESTATURA CUAL SERA MI PESO QUE TENGO QUE TENER…
SI DESDE LOS 16 AÃOS TENGO UNA CONTEXTURA FISICA MUY DELGADA Y AHORA TENGO 21 AÃOS Y MI PESO NO HA AUMENTADO EN ABSOLUTO YA ME PREOCUPA LA SITUACION…
quiero saber como puedo aumentar el volumen de mis piernas debido a que las tengo delgadas pero en fin me gustaria saber que hacer para aumnetar el volumen DE MIS PIERNITAS ok bueno espero me contesten.
Mi dieta :
7hs :
300 g Leche Entera
15 g Chocolate en Polvo
12 u Galletitas de agua
7:45 hs :
300 g Leche Entera
15 g Chocolate en Polvo
16 g Avena
1/2 Banana
9.15 hs :
300 g Leche Entera
15 g Chocolate en Polvo
16 g Avena
1/2 Banana
11 hs :
80 g Arroz Blanco
120 g Atun 3/5 Aceite
1 u Caldo Verdura
13 hs :
300 g Leche Entera
15 g Chocolate en Polvo
16 g Avena
1/2 u Banana
14.45 hs :
300 g Leche Entera
15 g Chocolate en Polvo
16 g Avena
1/2 u Banana
15.45 hs :
3 u Jugo Naranjas ( Pulpa Incl. )
17.15 hs :
300 g Leche Entera
15 g Chocolate en Polvo
16 g Avena
1/2 u Banana
18.15 hs :
300 g Leche Entera
60 g Papilla Nestum
21.15 hs :
60 g Fideos Soperos
222 g Jardinera ( papas + zanahoria + arvejas )
1 u Caldo Verdura
1 u Huevo Entero
En total serian 3550 calorias con un % de 57-16-26 en hidratos-proteinas-grasas.
Entreno de 16 a 17 hs como mucho incluyendo calentamiento y estiramientos, por lo que el trabajo con pesas me lleva unos 40 minutos.
Esta estructurado de forma de entrenar 3 veces el cuerpo completo cada 14 dÃas.
Por ejemplo
Lunes :
Pecho inclinado 3 series
Pecho plano 3 series
Remo agachado 3 series
Remo de pie 3 series
Pullover 3 series
Miercoles :
Tijeras 3 series
Sentadilla 6 series
Soleos 3 series
Pantorrilla 3 series
Viernes lo mismo que el Lunes y el Lunes de la siguiente semana lo mismo que el Viernes y asi rotando.
La primer serie la hago de calentamiento a 60% del peso que trabajo en la serie maxima, la 2da a un 90% y la ultima al peso maximo que soporto 6 repeticiones.
En la mayoria de los ejercicios trabajo con 10 rep en la 1ra, 8 en la 2da y 6 en la 3ra. Descansando entre series de 1 a 2 minutos.
Tengo actualmente casi 29 años y hace 6 meses que estoy entrenando siguiendo esta combinación de ejercicios y dieta.
Soy definido por naturaleza y siempre me ha costado ganar peso. En los últimos 6 meses he ganado 10 kilos y mantenido casi del todo mi definición. Mi altura es de 1.83
Aunque llevaba parado sin hacer pesas casi 2 años he hecho ocasionalmente desde los 18 años y en el periodo de los 21 a 23 años habia logrado pasar de 65 a 75kg tb aunque con un sistema mucho menos riguroso.
Descanso bastante durmiendo 8.30 hs a la noche y tambien intercalo una siesta de 45min luego del almuerzo.
El ejercicio aeróbico lo mantengo al mÃnimo solo para el calentamiento inicial de 10 min y luego lo justo en el dÃa ya que trabajo en la computadora lo que me permite evitarme desgastes extras.
Todo esto lo he ido armando en base a mis experiencias fallidas anteriores y la verdad que estoy asombrado de estos 10kg ganados cuando con 3-4 kg me conformaba.
Mis preguntas son las siguientes :
Me he tomado un descanso de 2 semanas y ya llevo 1, para volver motivado y permitirle un pequeño respiro a mi cuerpo.
1-
Que modificaciones me recomiendas en mi dieta ?
Alguna proteÃna en polvo ?
Esta mal esto de tomar tantos licuados o comidas en base a leche ? ( lo hago porque sino me lleno muy rápido y es la única forma que he encontrado de aumentar mi consumo calórico )
Tantas mini comidas al dÃa esta bien ?
2-
Y en mi rutina de entrenamiento ?
Es correcto esta idea de pocas series y ejercicios, pero muy pesado ?
o deberia agregar mas ejercios o ir variandolos ?
Deberia dividir mas mi rutina de forma de entrenar el cuerpo entero solo 1 vez por semana ?
Bueno, disculpa el ladrillo este… Gracias de antemano por cualquier sugerencia !
una pregunta podrias, decirme, no se si lo an preguntado antes, sobre k oras aconsegarias tomar cada comida??
gracias salu2.
ola mira esque no see me nota los abdominales es por si me podiais dar unos ejercicios para ver como se me podrian marcar mas .gracias
pues yo como avena y leche
luego pollo y entreno un dia si y otro no.
Hola tengo 29 años mido 1.61 y peso 48, como podria realizar una dieta para aumentar mi peso.
para las personas interesadas pueden tomar sin ningun problema MEGA MASS 4000 es efectivo haciendo ejercicio muy seguido conseguiran resultados sin mentir en 4 meses
hola
tengo 17 años peso 68kg y mido 1,82cm quiero marcar mi cuerpo y obterner masa muscular pero no me quiero verme exagerado y lo que quiero es marcar rapidamnete mi abdomen pero tengo panzita pero tengo que rebajar tengo que bajar de peso primero y luego empiezo a marcar y ha empezar ha obtener masa muscular y esta bien ese suplemento de creatina
¿que dieta me recomendarias?
¿deberia de bajar de peso primero para que desaparesca mi panza y luego ganar de nuevo masa muscular para marcar?
¿esta bien ese suplemento de «la creatina»?
nota: quiero bajar de peso pero he escuchado que para marcar necesito ganar peso para marcar pero lo que quiero es bajar de peso y marcar
«»»» es que mi novia se fue de vacaciones y le quiero dar una sorpresa para que me vea bien con mis musculos jjejeje:)»»»»»»
Hola.. Tengo 15 años.. he estado hacistiendo a un gimnacio hace tiempo ya soy de contextura flaca.. he aumentado mi masa muscular. un poco pero no como lo deseo. me gustaria que ayudaran a crear una dieta. para subir de peso.. soy de venezuela. en estos momentos comenze a tomar un suplemento vitaminico llama gain fast. gracias
aconsejeme como puedo aumentar las caderas o bajar los hombros ya que no es mucho pero lo hombros (brazos) los tengo muy anchos porfavor es una angustia.
garcias
tengo 16 años,quiero aumentar masa muscular, tener musculos marcados, peso 67 kg y mido 1.61mt, a ver que rutina de ejercicios me recomiendan ustedes y que dieta puedo hacer,espero respuestas
me gustaria saber como aumentar masa moscular de manera economica, entreno de lunes a sabado, pero he notado que algunos suplementos son algo costosos y estan de alguna forma fuera de mi alcance
//grasias
quisiera marcar mi abdomen pero no se como hacerlo, podrian darme un consejito?