La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
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hola mi nombre es anny tengo 19 años y quiero ganar masa muscular y peso, por que peso 58kl y mido 1.65 y me gustaria que me recomienden que hacer para lograr un peso adecuado. por favor
muchas gracias por la informacion
desde hoy comenzare la dieta y evaluare los rsultados
muchas gracias por la informacion desde hoy comenzare la dieta y evaluare la dieta
la creatina al tomarla el cuerpo se acostumbra a tomarla y deja de producirla viendo en el futuro de dejar de tomarlo el desplome total del peso ganado asi continue ejercitandose, que me dicen
Es verdad que tomar creatina el cuerpo se vuelve perezoso para fabricar esta sustancia.
asi que se pierde el peso al momento de suspender EL PRODUCTO Y lo ganado SE DESPLOMA Y AUN PEOR QUEDA CON EL PROBLEMA DE VOLVER A ESTIMULAR EL CUERPO PARA LA FABRICACION DE LA CREATINA
CORREO CORRECTO
hola mido 1,62 y peso 46 quisiera aumentar de peso y no puedo
hola! q tal!
soy david tngo 17 años y quiero como se dice echar mas cuerpo, no se si deba aumentar musculatura pero quiero engrosarme algo asi sacar espalda xffas q debo hacer he estado haciendo una rutina n mi casa con mancuernas pero noc si es lo correcto a veces m afecta la postura
un saluudo!
Hola me llamo Jesus y me gustaria que me ayudaseis a como poder aumentar mas de masa muscular,ya la tengo mas que aceptable mido 1,74 y peso 74,con brazos de 41cm y un buenos pectorales, pero ya no paso de hay y me guastaria llegar alos 80kg.tampoco es que tome ningun suplemento.LLevo en el gimnasio 3 años y los monitores que hay no enseñana nada, gracias.
Por cierto, los grupos musculares los entreno dos veces por semana cada uno:el brazo lo hago junto,pecho, espalda ,hombro,gemelos separados.Mi talon de aquiles , la pierna.
HOLA SOY FRANCISCO TENGO 16 AÃOS MIDO 174CM PESO 54 KILOS Y KISIERA SABER K DIETA SERIA MEJOR PARA MI PARA PODER SUBIR DE PESO Y TENER BUENA FORMA
HOlaaa me llamo josee tengo como un año y un mes hiendo al gym los primeros 7 meses creo iva asi a lo loko no savia asi como alimentarme y de suplementos y eso hasta el tiempo le empese a invertir , pero orita no tengo proteina me dijieron ke descansara un mes y ke compre y asi cada vez descansar un mess de ella , kisiera saver como puedo alimentarme en las 5 comidas o 6, kiero aunmentar mi masa muscular y se mire estetito mi cuerpo podrian darme una dieta para llevarla si no es mucha molestia? bueno espero sus respuestas gracias =)..!!
hola soy jose tengo 19 años y mido 1.82cm. peso 70.500 kg. y quisiera aumentar mucho volumen unos 10 a 15 kg. de musculos me podrian enviar una dieta y si pueden unos ejercicios rigurosos por su atencion gracias.
holas! soy fiorella y tengo 16 años
me gustaria saber que ejercicios puedo hacer para aumentar mis pantorrillas es que son muy delgadas… porfa respondame…
muchas gracias
hola soy rosa! tengo 16 años…
me gustaria aumentar mis medidas , pero del gusto por q casi no tengo y mis pantorrillas es q son muy delgadas y bajar mi barriga … porfa necesito de su ayuda contestenme pronto por aumentar ya!!! es que nose que hacer 🙁
porfaaaaaaaaaaaaaa!!!…
HOLA si quisiera que me ayudasen , soy un chico de 19 años q hace gym ya 1 año mido, 1.85 , flaco , con un cuerpo normal , mi problema es en las pantorrillas , las tengo flaquisimas , o nose si sera algun problema con mis huesos , que tambien los tengo flacos y no consigo alguna forma para ancharlos ,nose si sabrian de alguna vitamina o algun alimento especifico o alguna rutina centrada que me ayudase a anchar los musculos de las pantorrillas , o talvez de anchar los huesos…SI MUCHAS GRACIAS….si alguien me haria ese favor me lo mandaria al correo , se los agradeceria…..carlonchofx_182@hotmail.com
hola
tengo 16 años y tengo mas de 3 años haciendo ejercicio, tomo varios suplementos como creatina, tricreatina, L- Arginina entre otros, y estoy muy marcado de brasos, espalda, pectorales, abdomen y piernas pero aunque haga repeticiones con mucho peso no logro obtener el volumen que quisiera. ¿Qué me recomiendan?
Wnas:),llevo unos 5 meses en el gym i voy 4 vezes a la semana,la verdad k mi cuerpo ya enpieza a gustarme,pero me gustaria k mis biceps destacaran,es decir,tenerlos un poco mas grandes de lo k toca,casi como el hombro,no esk sea correcto pero a mi me gusta,podrias decirme o explicarme un entrenamiento especial para biceps,gracias:)te lo agradezco
hola =D
disculpen solo escribia para felicitarlo por su web 🙂
y para pedirles que me recomienden alguna dieta para definicion muscular.
Yo mido 1.70 y peso 69 kg .
Gracias 😉
hola me llamo isaac y tengo una duda. tengo 19 años mido 170cm y peso 60kg, hace 6 o 7 meses k voy al gimnasio y estoy contento de mis resultados pero llegado un punto me cuesta mucho augmentar el volumen de mis musculos. hace un par de setmanas me compré un electroestimulador de fitness para poner remedio a este problema y la verdad es que no estoy descepciondo por su compra porque realmente va bastante bien pero muy es un proceso muy lento. como puedo mejorar mi musculacion llegado a este punto que me cuesta muchissimo más mejorar?
muchas gracias
Cordial saludo.
Tengo 45 años , quiero hacer una dieta
para incrementar la masa muscular.
Gracias por su colaboracion.
Hola quiciera que me recomendaran algunos alimentos para alimentar la masa muscular de mis piernas ya que son muy delgadas y quiero «engrosarlas» más. Tengo 19 años y no fumo ni bebo.
Gracias y espero algun comentario que me sirva de apoyo.
hola,quiero saber si las claras de huevo me las tomo asi crudas.gracias
hola quiero aumentar masa muscular llevo 2 meses llendo al gym 5 veces a la semana y hago una rutina muy variada y tengo una alimentacion buena pero no es suficiente para hacer crecer los musculos pq estoy buscando mas masa muscular me han dicho de un producto MEGAMAXX 4000 quisiera saber si me recomiendas este producto y que mas tengo q hacer para ganar masa muscular gracias
Hola me llamo erick tengo 15 años mido 1.71 m y peso 95 kgs necesito bajar 30 para llegar a mi peso ideal, tenia pnsado bajar esos 30 kgs en 3 o 4 meese; estoy haciendo ejercicios los siguientes ejercicios:
http://www.youtube.com/watch?v=mXu3KmCUSag
http://www.youtube.com/watch?v=YmTmWff26ls
http://www.youtube.com/watch?v=GbgAKpNkIYo
http://www.youtube.com/watch?v=K5IVDUwofDU
con una dieta balanceada y aparte 3 horas a la semana de tenis, como en cuanto tiempo podria llegar a mi meta y que sugerencias me da? estoy haciendo algo correcto?, puedo seguir haciendo esos ejercicios?
gracias espero su respuesta
tengo 4 meses en el gim pero solo e logrado marcarme comoberduras pechuga desalluno la clara del huevo pero no logro subir de peso mas q dos quilos i me disen q por q tengo huesos grandes no puedo subir rrapido eso es sierto
Buenas, tengo 19 años y peso 49 kilos, antes me dedicaba al estudio y el deporte pero aora trabajo y no tengo tiempo de acer deporte y me interesaria una dieta para aumentar peso que conste de desayuno a las 6:45, comida sobre las 4, merienda y cena ligera. Espero que podais ayudarme, gracias.
hola mi nombre es andrea estoy entrenando de hace 1 año en el gimme encantan los fierros la verdad que me ha ayudado mucho a recuper mi cuerpo pues soy madre de un miño de 3 años ,me pregunta es que quiero seguir ganando solo masa muscular y reducir mi abdomen como debo alimentarme naturalmente sin ayuda de suplemnetos o es siempre nesesario estos???? bueno anticipadamente gracias por la respuesta bye…..
hola amigo tengo 16 años, llevo 3 meses entrenando en el gimnasio y me he visto pocos resultados.. quisiera saber que puedo tomar para tener un mayor volumen muscular y que dieta regulada puedo llevar
hola me podrian dar otro tipo de dieta para aumentar masa muscular ya que asin podria irlas combinando gracias
hola mi nombre es vicente tengo 18 años y estoy entrnando para ser fisicoculturista tengo 2 meses entrenado y mido 1,85 m y peso 114 kg que pudo tomar para reducir grasas o definirme aun mas???? gracias por su atencion
hola, me pasa lo siguiente estoy llevando una dienta sin grasas, tiempo y no consigo que se vea los abdominales, aparte tengo la facilidad de que me hago grande y los musculos que veo mas desfavorecidos como las piernas los brazos una vez los trabajo me suben de volumen pero luego despues de la paliza que me pego 1hora o mas , me desminuye siempre sin encontrar mejoras . serias tan amable decirme que puedo hacer al respecto hago tambien bici 30m ante para ejercicios cardiovalculares, para quemar grasa . sobre todo dieta y ganar masa … muchas gracias espero tu respuesta.
hola kiero preguntarles ya llebo un mes llendo al gymnasio y mi pecho y espalda ya se estan empezando a agrandar pero mis brazos no
kiero k me digan kon que ejercicios puedo amrcar mis brazos y agrandarlos y cuantas series hago?
espero k puedan responderme por favor
y gracias por cualquier sugerencia k respondan
Buenas
mido 1,75 tengo 18 años y peso 64kg
mi problema es que tengo las piernas muy grandes… haciendo ésta dieta de musculación y combinandola con ejercicios aeróbicos para piernas como la bici conseguiré reducir piernas aumentar el resto del cuerpo?
Muchas gracias
me llamo daniel tengo 17 años considero tener unos buenos musculos pero quiero incrementar el ancho de mi espalda espero me puedan ayudar
LLevo 4 años entrenando y ha un punto q ya no subo ni entrenando todos los dias q puedo hacer .Como mucho arroz con pollo y pa cenar tortilla de 8 claras y atun.q puedo hacer??
HOLA COMO ESTAN??,BUENO YO EMPESE HACE UN PAR DE SEMANAS ESTO DE IR AL GIMNACIO Y MI PREGUNTA ES BASICAMENTE ORIENTADA AL RENDIMIENTO,AUMENTO O DESENSO DE LA MASA MUSCULAR SI UNA PERSONA TIENE RELACIONES SEXUALES EN LOS DIAS QUE PRACTICA ESTE DEPORTE.QUISIERA SABER SI LAS RELACIONES SEXUALES INTERRUMPEN EL DESARROLLO MUSCULAR O SI UNA SOLA RELACION SEXUAL ARRUINE UNA SEMANA DE ENTRENAMIENTO O QUIZA MAS.DIGANME PORFAVOR SI ES MEJOR DEJAR LA ACTIVIDAD SEXUAL EN EL TIEMPO QUE SE PRACTIQUE ESTA DICIPLINA…GRACIAS.
HOLA OTRA VEZ…BUENO ME HAN COMENTADO DIVERSAS MANERAS DE REALIZAR LAS RUTINAS,POR EJEMPLO CADA DIA QUE VAYA HAGA EJERCICIOS PARA CASI TODOS LOS MUSCULOS,QUE POR DIA HAGA PARA UN PAR DE ELLOS Y LA VERDAD NO SE CUAL ES LA FORMA MAS ADECUADA CUANDO UNO ES NUEVO EN ESTE CAMPO.AHORA YO TRABAJO 5 DIAS DE LA SEMANA Y BASICAMENTE MIS ENTRENAMIENTOS LOS HAGO EN LOS DOS DIAS LIBRES,MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE:CUANTO TIEMPO ES NECESARIO PRACTICAR EN ESOS DOS DIAS PARA QUE SE VEAN RESULTADOS EN UN PERIODO NO TAN LARGO DE TIEMPO?.UNA MAS POR EL DIA DE HOY,YO PESO 59,..APROX Y MIDO 1.70m, SI NO LLEGARA A RESPETAR COMPLETAMENTE LA DIETA MENCIONADA POR Uds.PODRE TENER RESULTADOS?? Y COMO SE CUANDO PESO TENGO QUE LEVANTAR PARA ESTAR SEGURO DE QUE NO ESTOY QUEMENDO MI CUERPO Y AL FINAL EL ENTRENAMIENTO SEA UNA MUERTE LENTA…JAJAJA…LE SOY SINCERO AL GIMNACIO QUE ASISTO NO VA UN ENTRENADOR O INSTRUCTOR ASI QUE NO HAY UNA ORIENTACION SOBRE EL TEMA,POR ESO QUISIERA SABER ALGO DE ESTE TEMA…Y PODER LLEVARLO DE LA MEJOR FORMA…BUENO ESPERO SUS RESPUESTAS.GRACIAS.
8 claras de huevo diarias es un abuso y presentaran problemas renales mas adelante, mucho cuidado, con 2 claras hay, el cuerpo peude q no asimile el resto.
hola primero quiero expresarles mis felicitaciones por tan excelente pagina y por la perfecta orientacion que nos dan a nosotros los deportistas….
quisiera consultarles algo
tengo 30 años y entreno con regularidad…tengo un cuerpo agradecido gracias a DIOS..mi peso es de 67 kilos y quisiera aumentar marcadamente mi masa muscular…por favor podrian darme una super rutina para mi crecimiento en masa muscular y ademas del entrenamiento que proteinas o ayudas deberia utilizar para crecer de forma marcada pero notoria mi masa muscular….
agradeciendoles cualquier ayuda..
hola me gustaria saber mas o menos en que hora del dia deven ser consumidas o si es desayuno ,almuerzo, etc.
agradeceria tu respuesta
chao gracias
hola q tal?? soy un chico de 17 años 177 de altura 64 kilos..quisiera hacerle unas consultas:
1 entreno 5 a 6 veces por semana:
Lunes:espalda triceps
Martes: pecho biceps
Miercles: hombros piernas
jueves:idem lunes
viernes:idem martes
Sabado:idem miercoles
Quiero saber si esta correcto o si ya estoy sobreentrenando? como me recomendaria ud??
2-a veces siento mis pechos blandos a q se debe esto? q puedo hacer?
Muchas gracias y espero q responda lo mas rapido posible!
si quiero ganar masa muscular y recurrro a un ganador de peso , ya cuando llegue al peso ke io kiero al dejar de tomar el producto lo perdere o lo mantendre solo entrenando y comiendo bien?
hola pepi !!. Quisiera una dieta para aumentarmi masa corporal y una rutina de ejercicios para principiantes. Agradecere sus respuestas ami correo por favor GRACIAS !!
Hola:
No cabe duda que todos y cada uno de nosotros tenemos necesidades calorÃcas diferentes pero quiero cuestionar, de una forma muy objetiva y critica también, el desmedido aporte cálorico que tiene la dieta para el aumento de masa muscular. He realizado el análisis quÃmico de esta y los datos encontrados nos hablan que aproximadamente aporta 5300 Kcal y teniendo en cuenta que es para personas del común que desean incrementar su masa muscular es una recomendación calórica muy exagerada. Hablando de las proteÃnas, 300 por total y conociendo la relación de 1.0 gramos de proteina por Kilogramo de peso corporal esta dieta serÃa sugerida para personas con pesos promedio entre los 280 y 300 Kilos. Muy por encima de la realidad. Ademà s pienso que sà tomamos como ejemplo el modelo de la foto, individuo de aproximadamente 180 kilos, la dieta estarÃa sobreadecuada; ahora imaginemonos esta dieta para personas del común como todos los que escribimos en este foro, personas de 80 kilos aproximadamente, ¿podriamos seguir esta dieta sin ver afectada nuestra salud?
La sugerencia hecha por profesionales de la salud es la de incrementar 350 Kcal/dÃa y 0.4 gramos de proteÃna/dÃa para aumentar, de una forma saludable, 500 gramos de peso corporal magro, es decir puro musculo, en un mes.
Contestarme por favor.
Gracias.
hola me llamo virginia estoy muitrite por queno se como suvidelpeso rapida men te yo creo que me boy mori por que no como bien de pue que pedi mi bebe estoy mal nose que ase ya si anguna pensona le mimensage qui ero que me criba amicorreo
hola que tal mi nombre es josué hdz. me da gusto saludarles, lo que pasa es lo siguiente entre al gym pesaba 63 kg y subi a 66 kg pero me veo igual de complexion delgada la verdad me siento algo desesperado me gustaria aumentar mi masa muscular y verme bien para sentirme mejor e intentado tomar algunos productos pero me da algo de miedo aunque se que en realidad los necesito peso 66kg y mi estatura es de 1.78 cm por favor denme algun consejo y envienme alguna respuesta a mi correo jairo_phdz19@hotmail.com les agradeceria mucho gracias.
Haces muchas preguntas amigo 🙂
16 % de proteina es muy poco, y ademas un 26% de grasas….buff…tienes que meter mucha mas proteina y conseguirás mas musculo.La forma de subir limpio es que consumas muchas mas proteinas, si tu objetivo es volumen puedes comer grasas «buenas» y bastantes hidratos, pero si quieres definir y quedarte «musculoso y esbelto» las grasas ni probarlas, con la grasa de la comida tienes suficiente. La proteina es importante «debe ser la base de la dieta»…la mejor proteina y la mas barata : clara de huevo (1litro = 100 gramos proteina, ademas de que sus aminoacidos ramificados responsables de aumentar musculo estan en grandes dosis…UNA FORMA DE QUE LLEVES UN CONTROL BUENO ES MULTIPLICAR 2.5 X (KG DE PESO) = GRAMOS PROTEINA….O SI MIDES EN LIBRAS…UN POCO MAS DE ESE VALOR DE TU PESO. YO PESO 88KG,MIDO 1.78M Y TENGO 18 AÃOS. 7 COMIDAS AL DIA, LA MITAD DE ELLAS DE CLARAS DE HUEVO (1 LITRO AL DIA). EN TOTAL ENTRE 200-230 GRAMOS DE PROTEINA AL DIA SIN USAR PROTEINA EN POLVO (ME SALE MAS CARO). MI DIETA ES : HIDRATOS 57%, PROTEINA 37% GRASA 10 %…DEPENDE DEL DIA CLARO VARIAN UN POCO. Y LOS DIAS QUE NO HAGAS TANTO EJERCICIO NO CONSUMAS MUCHOS HIDRATOS SI VES QUE NO LOS GASTARAS. ESTO NO ES FACIL…TU TIENES QUE VER TUS CAMBIOS FISICOS, ELEVA EL CONSUMO DE PROTEINAS Y BAJA EL DE HIDRATOS.
UN SALUDO
mea echo efecto las dieta y las rutinas diarias de entrenamiento
La verded es que yo tengo 10 meses haciendo gym y con estos consejos me a ayudado a aumentar 8 kg de masa muscular. Antes pesaba 61kg y ahora peso 69kg. la verdad es que me he marcado un buen a comparacion de como estaba y con la creatina y el oxido nitrico me a ayudado todavia mas, Se los recomiendo y hechenle ganas ya que todo esto es para nosotros mismos . Un saludo desde Guadalupe. N.L
hola
amigo
porfa dame una dieta para subirmasa musculo y bajar grasa pero no perder masa muscular y difinir el musculo porfa