La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola que tal sabes estoy yendo al gym 3 veces por semana mido 1,78 con 77kgs de bueno antes qe entre al gym pesaba 85 kgs y llegue ah bajar siento que poco ah poco mi cuerpo esta marcando pero me gustaria marcar y ala vez ganar volumen o masa corporal osea subir mi peso actualmente estoy tomando la creatina siolamnte despues del entrenamineto y bueno un suplemento que es un ganador de peso de la marca gentech tech que me recomiendas amigo gracias
Hola, que tal?
Me llamo David y llevo poco tiempo en el gimnasio pero antes era nadador profesional y le dedicaba bastante tiempo.
Me gustarÃa hacer la dieta para aumentar la masa muscular pero quisiera saber si se podrÃa cambiar la 5ª cominda por la 6ª. Tomar la cretatina junto con la fruta y los frutos secos, antes y despues de entrenar, y, más tarde, cuando llegue a casa, tomar como cena la 5ª cominda (arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano).
Tengo 20 años, mido 1,84 y peso 85kgs.
Muchas gracias, un saludo!
hola m llamo darwin quisiera saver una dieta q m ayudec a ganar masa muscular gracias
hola
me gustarÃa ganar masa muscular, practico 15 minutos de pesas 4 veces por semana, y despues de eso me tomo una clara de huevo batido, y no estoy satisfecho, me gustaria que alguien me dijera que debo comer para aumentar masa muscular.
Hola quisiera preguntar yo quisiera tomar supradin eso me beneficiaria en algo en mi entrenamiento yo hago 4 veces a la semana y si me dicen que si en que momento tendria que tomarlo. Asimismo despues de entrenar que tendria que comer o tomar. Gracias espero respuesta a mi email.
hola , soy pablo tengo 20 años , mido 187 y peso 80 , llevo casi 6 mese en el gym y e crecido un poko ,estoy tomando porteina GNC y noce si es buena , por favor me gustaria que me dijieran si esa proteina es buena o si no digamnme cual ocupar , y tambien una dieta plisss
amigo buenas!!! quiero subir de peso,, tengo una rutina de 4 veces por semana,, voy a empezar a tomar proteina y creatina y me gustaria saber como me la tomo, gracias!
Hola,
yo entreno pesas y boxeo por lo general todos los dias, pero yo me masturbo una vez al dÃa o mas, y quiziera saber si la masturbación frecuente disminuye mi masa muscular o mi rendimiento en mis deportes.
Respondan pronto porfavor …….
hola qe tal tengo 16 años i llevo asiendo gimnasio 3 años pero mi estatura es de 1.75 y qeria saber si es sierto qe por aser a temprana edad ya no te desarrollas bien tengo un cuerpo muy marcado pero con mucho volumen ?¿ es cierto qe ia no voia crecer ??
para aumentar masa muscular por favor quiero conocer un alimento efectivo para crecer.
Necesito conocer una rutina buena para aumentar
masa muscular de las piernas.
ya llevo 3 dias esperando su respuesta,
responda pronto por favor …..
¡Hola me llamo Raul! y soy de Ibiza necesito consejos para hacer una dieta de volumen, quiero empezarla cuanto antes ya que ahora dispongo de tiempo hasta el verano.
Mido 1,81 y peso 86 kg y tengo 24 años, mi metabolismo mes lento, hacia dieta hasta que llego el verano y me la deje, normamente siempre hago las seis comidas pero no se ni que cantidad ni que comer en esas comidas, espero que puedas ayudarme, gracias!!!!!
hola yo quisiera saber si es compatible el salir a correr unos 50 minutos 2 veces por semana, con las pesas, pues la gente me dice que al correr, quemo masa muscular y no crece el musculo.
hola tengo 20 años mido 1.58m y peso 45 kg no he podido subir de peso y quisiera alguna dieta o ejercicios para poder subir d peso uniformemente gracias
Me gustaria saber, que es lo mejor, los suplementos de arginina o la creatina para el aumento de masa muscular ?
Encontre esta pagina de casualidad y me parece genial !!!! Saludos
Disculpa tengo como 2 años en el gym y tomo proteinas entreno duro , pero mis trisep y bisep no se an de sarrollado como mi espalda y pecho ??? que alimentos o suplementos me sugieres que tome ?
Hola! donde puedo comprar whey protein iron tek en barcelona?
que tal como estan saben ando buscando una dieta para aumentar volumen la tengo y las e encontrado lo unico que pasa es que por mi trabajo solo puedo ir al gymnasio en las mananas por lo regular es en ayunas y las dietas que encuentro el entrenamiento es en las tardes no se si me puedan enviar una lo mas antes posibles de todo, muchas gracias.
alguien me puede ayudar no se si comer los alimentos q son jugo de huevo con naranja y verduras alguien me puede decir si se comen antes de hacer ejercicio o despues de hacer ejercicio para aumentar mi masa muscular,
Hola!
estoy preocupado por el tamño de mi pene.
por eso quiero que me digas si es normal o si es muy chico y si tengo esperanza de que cresca mas. Mira tengo 15 años mido 1.66 y mi pene mide entre 14 o 14.5 cm. Dime la verdad que la voy a aceptar sea lo que sea.
y si es chico como le hago para que cresca.
Bay. Besos.
hola tengo 16 años y voy al gym desde hace unos 2 años , mi entrenador me dice q mi desarrolo muscular es tan rapido q dice q de aqui aunos 6 años podria ser Ronnie Colleman pq en mi cuerpo el desarrolo es tan rapido?’
bueno mido 1.72 peso 68 kilos kiero saber como entrenar para aunmentar masa muscular y una dieta acorde …
tengo 20 años llevo entrenado 2 meses pero siento que mi entrenador no me entrega la suficiente informacion
Hola, tengo 21 años y para mi estatura 1.80 m, estoy delgado 65 kilos, me voy a apuntar al gym, y por recomendación de un amigo compre botes de creatina y otro de proteinas, nose como me la tengo q administrar, y si la dieta que teneis aqui se adapta a mis necesidades.
Un saludo!! espero vuestra respuesta.Gracias
hola quiero saber que tipo de dieta tengo que llevar porque soy ciclista y tambien quiero aumentar de masa muscular pero apenas tengo 15 años cuantas kalorias devo tomar o que alimentos , entreno seis dias a la semana con 2 horas 1/2 o 3 abeces hago gym son como ters dias a la semana dentro del entrenamiento
hola amigo… he estado entrenando por dos meses, y veo que mis biceps son un poco grandes pero pero creo que se estan formando un poco deforme porque cuando apreto el brazo el musculo se va hacia arriba y abajo queda como un espacio, me explico el biceps no abarca todo el brazo… esto es normal o estoy haciendo algo mal..?
Hola queria saber como aumentar el tamaño de mi pene estoy muy preocupado ya k es muy pequeño tengo 16 años mido 1,72 y peso 62 kg
Porfavor respondanme lo mas pronto posible
GRacias
Atte Mauricio
hola
estoy buscando aumentar masa muscular. queria saber si las claras de huevo en que forma se pueden consumir(la mayoria que conosco las comen cruda)(cual seria las diferencias al cocinarlas pierden propiedades o disminuyen ?).
estoy ejercitando mucho abdominales, tengo en la parte superior marcada pero un poco leve aun tengo una capa de grasa fina sobre el abdomen,el problema que hace 5meses que logre semimarcar el abdomen y aun no puedo difinirlas bien. estube tomando pastillas (por un mes)quemadoras de grasa. pero me paso que adelgace mucho y me es un gran problema para mi subir de peso.
me gustaria que me aconsejes que debo hacer.
mido:1.70m
peso:62.5kg
Buenas tardes, bueno la mia mas bien es una consulta, mira yo soy muy delgada y me dijeron que fuera al aerobics que eso me iba ayudar pero quiero saber si eso podria hacer que adelgasara mas xq es lo que no quiero, yo quiero amentar unos 12 kg, y hacer musculos, no se si me podrias orientar acerca de una buena alimentacion para mi y los ejecicios recomendados para una persona delgada y productos que me ayuden a lograr mi proposito, bueno te agradecere mucho tu respuesta……no se si sea facil ver las respuestas aqui o si me hicieran favor de contestar a mi correo, gracias
hola me llamó mucho la atencion esta pagina,es por eso que me gustaria que me ayudaran y me dijeran si estoy aciendo lo correcto para aumentar de peso y volumen muscular,ase una semana comence una dieta que me puso la nutriologa con la que estoy llendo,en el desayuno las opciones de la dieta son;1;una taza de cereal con media taza de leche y una fruta.2;2 huevos al gusto sin embutidos y cocinados con aceite de olivo y con algun queso.3;nopales o ejotes a la mexicana.4;una malteada que se llama;ULTRA ESBELT mas una fruta 2 quesadillas de requeson o panela con salsa mexicana a la plancha.5;yogurt natural con granola tostada mas 2 frutas chicas. para la comida las opciones son;pollo,res,pescado,cerdo,atun,camarones al vapor o la plancha,o al horno y con los condimentos que desee. para la cena como opcion;1;yogurt natural con una fruta o granola tostada 2;una taza de cereal con media taza de leche.3;unos sandwich de pollo,atun,panela o requeson con lechuga jitomate y cebolla.4;quesadillas de panela o requeson con salsa mexicana.5;licuado dietetico de fibra ULTRA ESBELT.6;un baso de leche mas una fruta. la verdad no me convence mucho la dieta porque ademas de eso la malteada que me dio es light y no entiendo porque si lo que quiero es aumentar de peso,tambien me dijo que tomara por lo menos un litro diario de agua de arroz o avena,mi peso es demasiado bajo para mi estatura,mido 1.76 y peso 54 kg.me serviria muchisimo que me orientaran porque la verdad aun no estoy mui convencido de lo que me an sugerido muchas personas.gracias y esperare su respuesta.saludos¡¡
buenas! mi nombre es alex, tengo 17 años mido 1,78m y peso alrededor de 75 kg, hace 9 meses mas o menos que llevo en un gimnasio , desde entonces he notado que mis musculos han aumentado bastante de volumen pero no he logrado ganar mucho peso,quisiera que me aconsejaran ya que quisiera empezar con una dieta en un par de meses y me parece demasiada alimentacion la dieta que aparece en el encabezado de esta pagina,quisiera llegar a pesar al rededor de 85 kg y aumentar mas mi masa muscular sin llegar a parecer un culturista XD,me harian un gran favor si me mostraran una dieta donde ayudarme a conseguirlo, espero la respuesta en mi correo electronico o en este foro
salu2
Hola, quisiera saber cada cuanto es recomendable ir al gimnasio para aumentar de masa muscular, actualmente estoy yendo lunes y martes, descanso miércoles y vuelvo jueves y viernes.
Ahora otra cosa que estoy haciendo es repetir la misma serie cada vez que voy al gimnasio, que incluye un poco de cada parte del cuerpo, desde brazos hasta piernas.
Quisiera consultar si eso está bien.
Saludos y gracias
Hola tengo 18 años mido 1.85 y peso al rededor de 79 kg. Hace unos 5 meses que estoy en el gimnasio pero no he hecho ninguna dieta especifica(subi de peso en comparacion cuando llegue al gimnasio pero al parecer en forma de musculo ya que no tengo más grasa que sobra que al principio). El asunto esque hace unas dos semanas me puse en plan de sacar masa, por lo tanto quiero una dieta para aquello, pero tambien quiero ver que es lo más optimo para mi ya que, sin ser gordo, tnego grasa extra al rededor de la cintura lo cual me molesta, se ve feo, como su tuviese mas anchas las caderas que la zona toraxica, y quiero eliminarlo antes posible…por ejemplo esa misma grasa acumulada al estar con polera no se nota y me veo como cualquier joven delgado del monton…que debo ahcer?? una dieta para sacar eso y arto aerobico(´que dieta?) o seguir sacando masa???(que dieta??)…tampoco quiero sacar exesivamente arta masa solo verme bien, deportista.–>obvio lo que quiero es poder lucir abdominales.
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Se me habia olvidado…un solo detalle lo que quiero lograr primero, lo antes posible es el cuerpo en fomar de V tener forma!! e ir marcando los abdominales…
Hola,
quisiera conocer una dieta para aumentar de peso, hago bastante ejercicio fÃsico pero no consigo resultados, solamente endurecer los músculos. Lo que más me interesa es la parte de las piernas.tengo que seguir una dieta libre de gluten de por vida.
quisiera saber una para aumentar de peso y que pueda consumirla.
muchas gracias
QUISIERA SABER COMO PUEDO EMPAZAR A SACAR UNA GRAN MUSCULATURA.QUISIERA SABER QUE DEBO COMER PARA QUE A LA ORA DE QUEMARLO ME SALGA ALGOMAS DE MUSCULATURA. QUE SI COMIERA ALGO NORMAL
hola, me llamo diego. weno, queria saber que dieta tengo que tomar para empezar a tener mas masa muscular aparte de meterme en el gimnasio, tengo 16 años mido 1.79 y peso 62 kg. Eso es, que no se como tngo que alimentarme para ganar volumen muscular.gracias.
buenas, me llamo abel y me gustaria alguna dieta complementada con entrenamiento para ganar masa, mido 1,77 y peso 87
hola soy maria como podria bajar 26 kilos en 3 meses bajando por semana 2 kilos tengo 15 años mido 1.52 y peso 70 en verano del 2007 entre didiembre enro y febrero habia logrado bajar 10 kilos por q trotaba 30 minutos sin parar en total hacia gimnasia de 2 horas por dia pero en invierno los volvi a subir como podria hacer yo quisiera bajar de peso por q soy muy discriminada
por favor ayudenme
soy solo una chica de 15 años
hola llevo 8 meses en el gym y me recomendaron que consumiera algun suplemento de proteina de suero y a su vez la creatina y empesara una rutina mas fuerte mi consulta es cual rutina debo hacer y que suplemento y creatina debo usar y como me las debo tomar tengo 26 años mido 1,73cm
de antemano le agradesco por su respuesta y lo felisito por su pagina
quisiera aumentar de pierna que puedo hacer grasias
Hola! muy buenos dias!
Me llamo agustin, mido 1 85 y peso 67kg. estoy muy delgado.. y quiero saver como aumentar mi peso sin tener grasas.
Tengo que comer mucha carne?
Tengo que tomar algun suplemento?
Desde ya muchas gracias.!
me gustaria saber como aser la dieta q hay en el foro p q yo voy al gym en la manana y me gustaria seguirla: Dieta para aumentar masa muscular:
1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
2ª comida: 300gr de pasta hervida y 300gr de pechuga de pollo.
3ª comida: 300gr de arroz 1 ensalada completa 300gr de pescado azul âAtunâ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
4ª comida: 30gr de proteina de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
5ª comida: arroz 3 delicias 300gr 300gr de pechuga de pollo 1 yoguth desnatado 1 platano.
Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
6ª comida: 1platano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces⦠por favor espero su respuesta
quiero marcar mi cuerpo pero llevo 4 meses llendo al gimnacio y nada!
hola-….empece el gym y quisiera una dieta para aumentar volumen un poco…peso 68 kg y mido 1.73….¿aumento el peso de las mancuernas?
Encontre un articulo que decia que existen productos qu e son mas eficaces que el monohidrato de creatina, esto es verdad ? Saludos
Quisiera por favor como puedo hacer para incrementar volumen a mis musculos, soy fana de cuidar mi cuerpo,pasa que tego poco tiempo para dedicarle, apenas unos 20 o 30 min. diarios por cuestiones de trabajo, dicho sea de paso trabajo 12 hs diarias dsde las 06a18hs
me levanto a las 3y30 de la mañana.
Solo los fines de semala puedo dedicarle un poco mas de tiempo.Puntualmente lo que necesito es sobre alimento y entrenammiento adecuado.
GRACIAS
yo estoy tomando levadura de cerveza de la gnc y me la estoy tomando 8 en el dia y la conbino con anabolex tres en el dia es buan conbinacion esto ha y tengo experincia en el gym mido 1.72 y peso como 128 libras creo diganme es buena esa conbinacion es k no quiero esteroides solo quiero aumentar unas 15 libras por lo menos ap verme mejor y tener como 14 de brazos espero su respuesta gracias de republica dominicana
quisiera saber como entrenar demasiado duro pues lo hago pero que hacer para mas fuerza y masa muscular peso 71kls en press levanto 90kls pero quierp mas que hacer tengo 17 años
HOLA NECESITO AYUDA ME ESTOY VOLVIENDO LOCO HAGO PESAS DESDE LOS 14 AÃOS AHORA TENGO 17 Y NO HE ADQUIRIDO MASA MUSCULAR HE TOMADO CREATINA WHEY PROTEIN Y TENGO UNA RUTINA ¿?QUE ESTOY HACIENDO MAL¿? POR FAVOR ORIENTENME,QUIEN ME PUEDE DAR UNA RUTINA O UNA DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR , ME QUEDA UN TARRO DE PROTEINAS WHEY ORIENTENME PARA VER SI LO LOGRO
GRACIAS OJALAS QUE ALGUIEN ME AYUDE
hola
muchos me han dicho q para mi edad (17 años) tomar creatina y aminoacidosno es bueno debido a q estoy en pleno desarrollo pero yo quisiera poder aumentar un poco la masa muscular debido a que mido 1,75 y peso solo 63 kilos me pueden ayudar con alguna dieta o con lo que sea o aclararme si los aminoacido y creatina la puedo tomar a mi edad?