La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola necesito si es posible una dieta semanal para poder seguirla paso a paso peso 75 kgrs y mido 1.75, tengo buena masa muscular siempre hice ejercisios pero este año quiero darle a full a gym hice 2 años mas o menos pero quiero retomar y ganar masa muscular t difinición por eso pido esta dieta para seguirla como tiene que ser desde ya se lo agradesco…
saludos!!!
holaa…
tengo 17 años mido 1.87cm y peso 62kl… quiero aumentar mi masa muscular que debo comer o hay alguna vitamina ke sea super efectiva para esto…¿ke tal es la creatina? ¿sera que solo tomando creatina y haciendo ejercicio puedo aumentar mi masa muscular? gracias
Hola, digamos que quiero partir de cero en la musculacion. mido 1,78 y peso 86 kg. quisiera convertir todo lo que me sobra en musculo para luego subir volumen. ¿pueden mandarme un programa de entrenamiento eficaz para conseguir resultados visibles? muchas gracias
Tengo 26 años, mido 1.60 y peso 58. Pienso concursar en Fitness pero sin perder lo estético y femenino que caracteriza un cuerpo femenino pero atlético.Y quisierea saber si es buena la creatina y glutamina para la mujer??? no aumenta la masa muscular??.
Entiendo toda la dieta pero mi hora de entrenamiento es entre las 3 a 5 pm, como debo modificar las comidas si es posible, gracias
hola quisiera saber si m podÃan dar una dieta en la k aumente mi masa muscular ya que peso 55kg mido 1.70m y kiero subir hasta 64,65,o mas por k siento k estoy muy delgado.
hola,tengo 16 años y peso 46 kilos. desearia aumentar rapido de peso que deberia hacer para lograrlo? gracias
buenas amigos yo estuve en un gim un time pero luego de agarrar suficientemente forma me tuve que salir por motivos personales ahora he tomado una forma un poco obesa y podria decirse que fofa que consejo me darian uds para poder agarra mi rumbo otra vez dentro del mndo del fitness
Hola, pues escribo este mensaje en esta página porque estoy preocupado por mi cuerpo, ya que tengo 15 años, y mido 1.69, pero mi peso es de 51 kg, esto me preocupa porque me han dicho que estoy muy flaco, me interesaria que me pudieran ayudar porque esto afecta mucho mi autoestima, por favor que alguien me diga como aumentar mi masa muscular, y ganar peso me urge una dieta, porque de verdad esto me preocupa. Por su comprensión gracias.
Hola, mi nombre es Juan Pablo tengo 20 años, peso 72 kg y entreno en el gimnasio todos los dias duramente hace un un poco mas de un año y medio, empezé hace dos meses con un suplemento de glutamina para evitar el catabolismo muscular, lo cual creo que me ha ayudado, el problema es que siento que no llegue a una masa muscular contundente, mi alimentación son 4 comidas al dia, generalmente basadas en pescado, carnes, licuados, etc, tomo pharmaton (complejo multivitamÃnico), pero me llamó poderosamente la atención el hecho de ingerir un poco de creatina monohidrata, y la compré, todavÃa no empezé a consumirla, pero la pregunta es: ¿ES VERDADERO O FALSO QUE AFECTA A LOS RIÃONES?….
PORQUE SI ESO ES CIERTO, PREFIERO SUSPENDERLA. Y SEGUIR COMO ANTES…
MUCHAS GRACIAS POR SU ATENCIÃN…
hola, hace 6 meses que comence el gym y aunq soy consciente que es muy poco tiempo, necesito de una dieta complementaria que me ayuda a aumentar mi masa corporal.Tengo 22 años, mido 1.65 y peso 50 kg. Me gustaria engordar solo 2 kilos y no mas de eso. Gracias y espero su ayuda
Hola, buenas tardes señor administrador: Ya le he escrito anteriormente por una pregunta la cual lamentablemente no fue contestada (o al menos yo no la vi publicada en la página), la pregunta básicamente era si la creatina (aunque se tome en dosis moderadas, en estado de mantenimiento -5,0 g luego de entrenar- puede afectar los riñones o sensibilizar algún otro órgano; la otra pregunta era si la puedo mezclar con glutamina luego de entrenar porque yo venÃa tomandola sola y aparentemente estaba dando buenos resultados como anti-catalizador muscular, el problema surge con la mezcla, de las dos, ¿se anulan los efectos de una u otra por combinarlas?, o es ¿incluso mejor?
Favor de contestarme apenas se lea esta pregunta, le dejo mi e-mail para una respuesta de Ãndole exclusivamente profesional….., desde ya, Muchas gracias por su atención, Juan Pablo González.
juampigon@yahoo.com
P.D: Vengo entrenando hace mas de un año y medio, tengo 20 años y peso 70,0 kg, he obtenido ciera masa muscular, pero no estoy conforme, es por eso la pregunta de la creatina.
hola soy eli me gustaria saber de alguna rutina de ejercicio para mujer, quisiera aumentar lo que es perna y gluteo y marcar lo que es abdomen y brazos.
gracias espero respondan pronto urgeme tengo como 1 año en el gym y no he tenido mucho resultado
buenas tardes mi consulta es pra que me ayudeis a como debo tomar las proteinas,idratos y la reratina cuantos al dia y de que forma muchas grasias.
Hola, quisiera ganar peso, actualmente peso 48 k y mido 1.58 cms , quisiera saber cual seria mi peso ideal y tambien quisiera una dieta para lograrlo
hola. me gustaria saber si mi dieta es correcta, o si puedo mejorarla…realizo hace 4 meses ejercicios de hipertrofia:
desayuno: leche entera con chocolate (8 prot.)
merienda: leche desnatada con chocolate rebanadas pan integral con queso desnatado
almuerzo:250 grs. pechuga pollo,arroz blanco 1 taza,1 tomate, jugo de durazno,fruta o duraznos en tarro.
antes de entrenar: yoghur desnatado un platano,1 pan integral
despues de entrenar: whey protein
cena: pastas y 100 grs. pechuga de pollo
Hola tengo 20 años
mido 1.78
Me gustaria aumentar masa muscular…me recomendais una dieta y algun product?
gracias
quiero que me digan como hacer ejersicio en la casa sin ir al gimnasio y aumentar de masa muscular rapidamente tengo 22 años y peso 55 kilos
Hola:
Mi nombre es moisés, tengo 19 años, peso 56 kgs. y mido 1,59 Mt. Desde que empese a trabajar(trabajo que me pide mucho esfuerzo fisico), baje como 2 kilos en menos de 2 semanas!!, me siento mas devil, y todos en el trabajo me dicen que que me pasa, que voy a desaparecer… y yo me doy cuenta que estoy mas delgado, demasiado… quisiera saber que tipo de dieta me recomendarias ya que siento que mi cuerpo no esta respondiendo vien a este desgaste, siento que me faltan las energias, y no poseo la misma fuerza de antes… tambien quisiera alguna rutina de ejercicios para acompañarla con la dieta. De ante mano muchas gracias, y espero tu respuesta… saludos.-
hola queria consultar algo tengo 25 años, tuv e hipertiroidismo mas o menos 3 años,perdi mucho peso etc ya esoy recuperado peso casi 80 kg y mido 1.76 hago una rutina casi a diario de trote o bici de 40 minutos, queria a saber q rutina podia hacer p empezar l gimnasio asi bajar un poco y tonificar l musculos teniendo en cuenta q hace tanto q no hago ejercicio,gracias
hola me llamo marianela, mido 1,65 y meso 51kg quisiera saber q puedo hacer para subir de peso o aumentar la masa muscular
hola ,mido 1.57 y peso 47 kilos por mas que como no consigo aunmentar de peso.Me gustaria saber que puedo comer
hola,
me gustarÃa saber si alguien puede mandarme alguna tabla de entrenamiento para ganar musculo en 5 meses lo maximo posible.es porque trabajo en una orquesta y me he propuesto perder 25k ya que mido 1.74m y peso 100kg.por ahora la dieta va muy bien pero no noto mucho cambio en mi cuerpo con la tabla que tengo de mi gim.un saludo
Buenas te queria hacer una consulta:
Mido 1 83 y peso 75 kilos soy de constitucion delgada. Estoy entrenando y siguiendo una dieta sin ningun tipo de suplementos para coger un poco de masa muscular sin perder la definicionque que tengo, pero tengo el michelin en la parte lateral de las costillas. Aconsejas algun quemagrasas o algo parecido?
hola, queria saber si hay alguna dieta q pueda hacer ya q soy extremadamente flaquita, mido 1.61 y peso 41 kgrs, ademas tengo gastritis, nose si me bajo peso es debido a los nervios o mi mala alimentacion….en poco voy a comnezar una rutina de gym….bueno si pueden decirme q dieta seguir se los agradecere….gracias!!!
Bueno soy.. Alto pero.. delgadito.. quisiera aunmentar mi masa muscular tengo 16años mido como 1,85 y peso 71kg. pero quisiera saber.. si la edad influye. Por ser delgado.. voy hacer la dieta de todos modos..
Hola… tengo dos preguntas que se supone que es la proteina en suero, o en que clase de medicamntos viene? y lo mismo con la creatina…. es que me he bajado muxisimo de peso, y ya no sé que hacer para volver a recuperar kilos, sobre todo en la parte de los gluteos y piernas… espero que me puedas ayudar…
gracias!
hola me llamo franco, tengo 16 años recien cumplidos mido 1:68m y peso como 54kg,y comense en el gimnaisio hace poco y quiero aumentar masa muscular, quiero saber que dieta debo hacer y que rutinas en el gym, la deta que lei al principi de la pagina pienso que es demaciando para mi. OK espero la respuesta gracias.
hola yo peso 86kg y mido 1.76 me gustaria cojer masa muscular pero q no coja kilos en la barriga pq no la tengo plana yme gustaria a la vez q cogo volumen poner mi barriga completamente plana me podiais ayudar con q puedo coger masa muscular, y q tipo de alimentacion y ejercicio deberia de realizar muchas gracias y enorabuena por la pagina
hola como stan nscito algo de nutricion para ganar masa muscular agradeceria muy infinita mente ok gracias
es recomendable consumir bigm sin base
hola como estan, mi pregunta es la sgte: me gustaria saber q dieta puedo seguir para ganar masa muscular tengo 21 años peso 82kg y mido 1.78 gracias por su respuesta de antemano.
mi pregunta es la siguiente tengo 16 años peso 70kg quiero q me recomienden algo para aumentar masa muscular sin tomar complejos vitaminico quiero algo natural casero
«PREGUNTA».
tengo 2 semanas realizando pesas y quiero mas masa muscular me puedes recomendar unos suplementos para ganar peso y musculo peso 65kg soy delgado no tengo mucha grasa en el cuerpo dado que soy muy iperactivo mido 1:70mt
estoy muy delgadita y quisiera saber que ejercicios puedo hacer y cuanto tiempo de cada uno, para hacer pompa, aumentar masa muscular en muslo y piernas
gracias
hola.. teng 21 años,mido 1.82 y peso 78 kilos.. entreno box,corro,hago ejercicios y mi masa muscular no aumenta como yo quisiera… que es lo ke debo komer o hacer para aumentarla.?¿
gracias
ola me yamo maria tengo 16 años y stoy mu delgada peso 42 kilos y mido 1,55 qiero engordar mas como una xika de mi edad qe puedo acer?
quiero tner los pectorales y los hombros mas grandes me puedes recomendar algun ejercicio y dieta
hola necesito que me envien informacion urgente sobre como puedo ganar mas peso del que tengo,tengo n20 años y quiero subir un pok0 mnecesito que me brinden informacion sobre que alimentos puedo consumir o que suplements o algo por el estilo solo quiero que me brindem informacionde los alimentois basicos!que puedo comer
Hola, tengo 26 años practico pesas hace 4 años desarrollé una buena masa muscular pero hace 4 meses me lesioné la lumbar y ya no pude entrenar normalmente, tuve que bajar el peso de carga y en consecuencia he bajado de 62 kg a 55.5kg lo cual me preocupa mucho puesto que ahora me apareció un dolor en la rodilla que es peor que el de la lumbar, quisiera si me puede dar una dieta que me ayude a recuperar masa con poco peso de entrenamiento hasta recuperarme, sin que sea grasa y esté marcada a la vez
Mil Gracias!!
Que tal entrenador como anda? espero todo bien, bueno pues solo para decirte que pues en realidad necesito mucho tu ayuda 🙂
Tengo ya casi los 18 años, mido 1.80 y soy de complexion delgada, quisiera que me contactaras en mi email por favor, te lo agradeceira muchisimo.
Un Saludo
Hola a todos, quien me puede ayudar¿
resulta que geneticamente hablando mi familia es delgada por lo tanto yo no aspiro a ser gorda creo que jamas, pero ese no es el rpoblema, el problema es q soy muy muy delgada y he hecho de todo para ganar peso pero es por el gusto.
He probado batidos especiales para aumentar masa rapidamente, y otras cosas, es mas ni los anticonceptivos q se suponen estan hechos a base de hormonas me han dado resultado :s
lo mas que he pesado en toda mi vida son 115 libras pero ahora estoy como en 90 he bajado y no se por que …
me pueden escribir si quieren
danielladanidani@hotmail.com
hola como estan espero que bien solo escribo esto para saber si me pudieran recomendar otra dieta que sea solo de tres comidas y recomendar unas rutinas para los triceps y biceps porfavor bueno muchas gracias y sean felices con sus musculos adiosin
Hola
por razones de trabajo voy al gym a las 6 am ya inicie con 4 semanas con cretina cuanto mas debo tomar creatina para empezar a tomar suplemento proteico y como lo debo de tomar.
me han dicho que e nada sirve antes de entrenar ,otros me dicen que 3 veces al dia que hago?
Hola estimados amigos quiero ser parte de los lectores de su pagina wap me interesa porque estoy asistiendo a un gimnasio y quiero que me ayuden cuando les solicite informacion varias ok.por ejemplo dietas o ejercicios para mi o mis amigos
HOOOLAAAAA
tengo 14 años quisiera saber como me puedo desarrollar mas rapido
porque estoy demasiado flaquita para mi edad
no tengo nada de nada
ayudenme
pliis!
espero su respuesta =)
hola,primero enhorabena,la pagina esta muy completa,me gusta. tengo una duda,¿las claras de huevo es preferible beberlas crudas o mejor cocinarlas haciendo una tortilla?
¿tiene alguna importancia?
muchas gracias!
hola,se me olvidó consultar otra cosa, practico artes marciales y ala vez me gusta hacer pesas desde hace 3 o 4 años aunque este año es el que mas caña le estoy dando,y de vez en cuando tambien salgo a correr,tengo 22 años,mido 1´80 y peso 78kg,tengo buena genetica pero me gustaria aumentar más mi masa muscular sin ganar liquidos ni grasa (en seco)»tipo jean claude bandan»,jaja,cuantos quisieran… enserio,el problema es que de hacer tanto aerobico y ser puro nervio lo quemo todo y veo que no aumento aunque tengo buenos musculos,pero que no aummentan lo que yo quisiera,yo lo que quiero es ponerme cuadrado,ya me entendeis..pero sin nada de anabolizantes y esas historias raras que se mete mucha gente sin saber lo que hacen.mi pregunta es:
¿cual es la dieta mas recomendada para conseguirlo y que me proporcione la energÃa suficiente para realizar estos ejercicios?(como bien pero no hago ninguna dieta,y tampoco estoy tomando nada de creatina ni batidos,(lo hice hace mas de un año)en todo caso voy a esperar a vuestra recomendacion para volver a hacerlo) muchas gracias.
un cordial saludo!!
me gustaria saber como tomar tantas claras de huevos o como puedo prepararlas porque nos las paso asi solas, crudas
hola Necesito de su ayuda ! mi problema es q estoy en un gimnacio desde hace 2 meses pero requiero de tomar algun batido o suplemento alimenticio para agarrar mas masa muscular ya q soy muy flaco! pero el problema es q los suplementos alimenticios q conosco contienen vitamina B12 y ese es el problema ya que esa vitamina Brota la cara y me han eliminado estos producto xq sufro un poco de acne ! necesito respues de mas o menos q suplemento alimenticio me recomiendan porfavor!