La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola buenas, me llamo alex y querÃa preguntar si me podriais hacer una dieta de culturismo para cada dia de la semana si no es mucho pedir por favor, a noser que la dieta de culturista esta que esta aqui se pueda hacer para todos los dias, es decir, que esta dieta se pueda hacer todos los dias, gracias espero vuestra respuesta.
hola que tal yo soy jose.tengo 22 años y peso 64 kg y mido 1,67. megustaria aumentar peso con una buena dieta i una buena tabla de entrenamiento me gustaria cojer los 70 quilos y cojer mas musculos me veo muy poca cosa y me gustaria sentirme mejor.Me podrias ayudar???? Gracias
estoy 6 meses en el gimnacio (como principiante)tengo una dieta de 6 comidas al dia que el instructor me sugirio,en este tiempo tube un crecimiento moderado de masa muscular levanto mas peso que al principio pero lo que me preocupa es que mi abdomen tambien crecio pese a que hago abdominales (alto medio y bajo despues de el levantamiento de pesas)ademas de llegar corriendo(15 minutos)a mi trabajo que puedo hacer para equilibrar el crecimiento de masa muscular y perder la panza.
te agradeceria un consejo chau
hola administrador…. tengo 25 años. tengo 1 año 2 meses haciendo ejercicio kreo k estoy estancado y kiero cambiar d rutina y una dietas mas enfocada a lo que busco.. que es aumentar mi masa muscular … sobre la dieta culturista para aumentar masa muscular en la 6ta comida… mi pregunta es si son 20gr o 200 gr de frutos secos??? otra pregunta es de k tipo d arroz es el arroz 3 delicias, o donde lo venden???… espero respuesta gracias……
hola, tengo 23 años,me preocupa pesar tan poco, mido 1.70 y peso 57 kilos,ojala me pudieran dar alguna dieta y rutina para aumentar peso y masa muscular,muchas gracias,felicidades por su pagina,saludos desde morelia
hola chicos!!hace 3meces que voy a la gym y estoy haciendo una rutina de 15segundos,y la verda que no eh nota cambio,mi peso es de 96kg mido 1.74 ,quisera que me manden alguna rutina o por lo menos alguna dieta parapoder tener un buen fisico gracias espero su respuesta!
hola solo una pregunta aserca de la dieta que esta arriba las claras de huevo de que manera hay que ingerirlas
holaa..!
quiero saber como disminuir el volumen de mis brazos con un ejercisio que se pueda realizar en casa..?
ademas como perder rapido peso.!
espero su respuesta
quiero aumentar super rapido ,peso 80kl yn quiero pesar 85 o 90 kl , enpese a tomar el animal park si es bueno, se puede combinar con la hgh y suero en polvo , como se deben tomar correctamente uno a uno gracias chao
HOLA TENGO 32 AÃOS MIDO 1,63 PESO 55K QUISIERA SABER SI LA CRAETINA ME AYUDARIA AL AUMENTO DE MASA MUSCULAR POR QUE DICEN OTROS QUE SOLO DA FUERZA Y SI PUEDE IR AYUDADO DE DIANABOL O PRIMOBOLAND DEPOT CUAL ES MEJOR Y COMO SE CONSUME ALGUIEN CON EXPERIENCIA GRACIAS!
hola … queria saber cueles son los horarios de cada comidas q recomiendan si mi horario de entrenamiento de apartir de las 3PM de cada dia …
desde ya muchas gracias …
atte …. orlando
hola buenas noches ante todo soy la mama de mauricio un chico de 17 años ,que va a al gimnacio y mide 175 y pesa 70 kilos y desea anmentar de masa muscular y va solo 4 veses al gimnacio y de desearia saber como me ayudarias para prepararle sus comidas espesiales el no es vegetariano come de todo pero yo lo veo de piernas muy flacas y brasos o que podria comprarle para que tome y no dañar su salud lo saludo muy atentamente y le doy muchas gracias por su ayuda
hola tengo 1 año entrenando con pesas tengo 18 años peso 90 kg mido 2,04 metros pero no veo que aumente lo que yo desearia que dieta me aconcejan gracias
hola amigo tengo 47 de edad deseo saber si es posible a miedad aumentar masa muscular,y tonificarla, que ejercicios (rutina) hacer y que dieta llevar a cabo, peso 166lb, mido 57. que suplementos usar
hola quisiera comentarles que yo quiero suvir mi masa muscular que tipo de vitaminas me recomiendan. una dieta. yo peso 125 y mido 1.73 y quiero suvir hasta 160 libas quiero unas rutinas para pecho espalda y piernas y encuanto puedo suvir hasta el peso que yo quiero
espero su repuesta ami mi correo a y las vitamias para suvir de peso gracias espero su repuesta
Hola tengo 17 años y tengo casi 4 años haciendo ejercicio pero solo consigo mascarme y aunque haga repeticiones con mucho peso no consigo el volumen que deseo por favor administrador digame ¿que devo hacer? gracias
holaaa
las claras de huevo son crudas o las cocinamos
bueno solo esa es mi duda es pero respuesta!
GRACIS
Hola a todos 🙂
queria hacer una consulta.. llevo desde mediados de enero yendo a gimnasio y piscina, turnando, entre 3 y 5 dias cada semana. Ahora desde hace un mes voy 4 dias a gimnasio y 1 a piscina. Estoy haciendo una dieta a 5 comidas con los alimentos que marcan en esta web, lo mismo que me sugirió el monitor del gimnasio. Mido 1,72 y peso 70 kilos, pero mi masa muscular de brazos sobretodo aún es ridÃcula! He notado que he ganado en fuerza, pero nada en volumen, no tengo nada que quemar. De mismo modo estoy con los pectorales.
Alguien podria aconsejarme algun cambio? Algun ejercicio intensivo en gimnasio para brazos y pectorales? Comentarmelo por msn si es posible: Trg.90@hotmail.com.
Gracias por vuestro tiempo, un saludo! 🙂
hola tengo 22 años y queria saber cual es la forma de subir de masa muscular rapido
hola bueno pues queria preguntar si la ingesta de creatina puede tener efectos secundarios malos tngo 16 años..gracias
Ola felicitarlos ante todo bueno tengo 21 mido 178 y peso 66kg mi doctor me dijo k estoy bajo de peso soy delgado y lo ke kisiera es aumentar mi masa muscular y mi peso y kisiera una rutina alimenticia y una rutina deportiva miren en mi familia somos delgados lo es mi papa y bueno kreo k derrepente sea ereditario la verdad k no se y kisiera su ayuda agradesco desde ya su ayuda y respuesta gracias
hola soy rosario y quiero saber como puedo subir de peso soy muy delgada y empezado acomer mucho mas
y lo unico que he subido es una panzota por favor que debo ahcer
Hola. LLevo 4 meses en el gimnasio. Mi estatura y peso son los siguientes: 1,75 cm y 73 kg.
llevo la siguiente dieta:
1 comida: 400 cc de leche semidescremada + proteinas + 1 pan con jamon de pavo
2 comida: 2 frutas (manzana o platano o pera)
3 comida: carnes blanca + carbohidratos + ensaladas
4 comida: 400 cc de leche semidescremada + proteinas + 1 pan con jamon o atun
5 comida: yogurt con 3 frutas
Quiero preguntar si mi dieta esta bien o si le tengo que cambiar algo, saludos.
hola quisiera saber q hacer para poder aumentar mi masa muscular, como 5 veses al dia y hago mis repediciones cpn pesas con mucho peso pero solo consigo marcarme que ago para tener volumen y no parecer flaco gracias por su respuesta
Hola felicito al que hiso esta pagina y los que la mantienen esta chidisima!!!tengo 19 años y mido 1:75 y peso 67 kg me encanta hacer ejercisio y pues empece a ir a gimnasio y pues he llevado una alimentacion buena solo que nose muy bien que alimentos debo de consumir para mantener y crecer mi masa moscular, en esta pagina he escuchado muchas cosas buenas pero nose cual sea la mejor para mi, y me gustaria que me dijeran en que alimentos puedo encontrar la creatina y las demas cosas eseciales para crecer la masa moscular y mantenerla porque aveces hago ejercisio y no veo cambios rapidos y si dejo de hacer ejercisio adelgaso mas que cuando antes que empesara hacer ejercisio o aveces pienso que debo dejar de hacer ejercisio y meterle mas a la papa y ya no se que hacer me gustaria que me enviaran una dieta especifica para crecer y mantener mi masa moscular y que vea los cambios no muy tardados, se los agradeciria mucho;)
Hola, buen dia!!
Me llamo Alfredo, mido 1.84 y peso 75kg, quiero aumentar mi masa muscular. Estoy yendo al gym desde hace 3 meses y he seguido algunos consejos de esta pagina como tomar proteina. ¿Qué consejo me puede dar? Yo voy al gym a las 7 de la mañana, prácticamente antes de todos mis alimentos. ¿Qué puedo tomar antes y despues del gym? ¿La proteina se toma antes o despues? Gracias por las sugerencias!
hola saludos
mi nombre es edson, mido 1.77, peso 63 kg y tengo 21 años
ultimamente he estado tomando el amino fuel para definir mis musculos
y si he visto que esta funcionando
pero ahora kiero aumentar algo de masa muscular, aumentar por lo menos 5 kilos
me han estado recomendando infinidad de productos
como mega mass y cosas de esas ke te dan volumen
mi pregunta es ¿¿¿tengo que dejar de tomar el amino fuel o puedo combinarlos????
o que me aconsejan ustedes??
por lo general haga ejercisio de lunes a viernes, 30 minutos corriendo y despues unas 2 horas de pesas aproximadamente con mi rutina establecida
espero respuesta gracias
Hola,
Soy una chica de 30 años. Me han regalado una Bicicleta Eliptica,( en reyes de este año ) , la » Domyos » y aunque la uso, poco, no consigo mantener una continuidad en el uso de la bici, ni , y esto me preocupa mucho, aguantar cuando la uso. Es decir , si hago bici 1 vez por semana, a lo sumo 2 , no consigo hacer más de 10 min., recorriendo 1km y 200 metros , aprox.
Uso diferentes niveles de resistencia, e intento motivarme con musica , pero no consigo hacer bici cada dia o un mÃnimo de 3 veces a la semana aguantando mÃnimo 45min. Porqué??.
Esto me está haciendo pensar que fisicamente estoy muy » Oxidada» o que no tengo ninguna resistencia fisica, y como no noto resultados fisicamente, pues tampoco estoy motivada….
No tengo problemas de peso, al contrario, soy muy nerviosa y he de vigilar para no adelgazarme…
Por favor, me podrÃan dar unas pautas para que vaya cojiendo resistencia, fuerza y vaya viendo un resultado fÃsico??.
Por favor, ayudemme…
Gracias.
hola buen dia
mi consulta es la siguiente:
me dijeron que para aumentar mi masa corporal
tomara aminoacidos pero unos amigos me dijeron que estas cosas asi traian efectos secundarios ,funcinan pero despues traen secuelas ¿sera cierto o es seguro tomer amino
sin arepentirse despues ?
porfa respondamme mandemenme un coreo plissss
Hola Conchi,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo que te será de mucha ayuda, donde podrás encontrar algunos consejos importantes:
http://www.hacerdieta.com/2006/03/25/bicicleta-estatica-o-bici-eliptica/
Un saludo!
hola tengo 19 años, compre unos polvos, uno de proteina y el otro de creatina, quisiera saber komo tomarlos de forma adecuada para regresar al gym i aumentar mi masa muscular, ademas quisiera saber que otra dieta puedo tomar para aumentar mi masa muscular rapidamente ya que la mostrada arriba es de seis comidas y yo no tengo tiempo de tomarlas ya que estoy estudiando la mayor parte del dia que me recomiendas
Mi nombre es manuel
los resultados de esta dieta
en cuanto tiempo comienzan a
manifestarse??
hola! solo queria preguntar si para aumentar la masa muscular en especifico de las piernas es recomendable hacer Cardio diario? ya que tengo un año en el gym y quisiera tener unas piernas fuertes y grandes…
gracias.
hola yo mido 1.90 y peso 96 quiero ver que dieta y que rutina me recomiendas para quitar grasa por que quiero quitar la grasa de la barriga y la grasa del pecho y de los riñones y quiero un poco de masa muscular por que juego futbol americano.
gracias.
Buenos dÃas, mi nombre es matias, mido 1,80 y peso 78kg tengo 16 años. voy al gimansio desde hace 2 años (desde los 14 años), el primer año no hise ningun tipo de dieta, y ya el segundo año comence a hacer dietas con proteinas en polbo, y eh notado que en el 2do año eh aumentado 2 veces mas de lo que aumente el 1r año.
cuando comenze al Gim media 1,73 y pesaba 60gk
yo no lo ago por estetica, sino por la ley de la naturaleza. (el mas fuerte siempre gana)
saludos !
donde puedo encontrar :creatina y proteina de suero ¿?
que tal gente mi pregunta es la siguiente…
estoy por comenzar a tomar sterol max de metamax este producto no contiene creatina mi pregunta es puedo tomar aparte creatina aunque empieze a tomar sterol max??? causa algun efecto secundario??
Hola, tengo 21 años mido 1.80 y peso 70 kg, mi deseo es incrementar mi masa muscular he tomado proteinas y he hecho ejercicio por seis meses seguidos, pero no he notado ningun aumento, lei su plan de dieta pero por el horario de mi universidad me es imposible comer cada tres horas las comidas que recomiendan, me es posible cada 4 horas y por las obligaciones tambien me es dificil dormir antes de las 11 de la noche y al siguiente dia debo estar en pie tipo 5:30 de la mañana, necesito que me recomienden una rutina y una dieta para aumentar masa muscular acorde con esas limitantes.
Gracias.
hola felicitaciones por su pagina
estoy un poco confundido porque dicen muchas cosas diferentes y la verdad me gustaria saber cual de todas es la mejor.
estuve en el gym cerca de un año y la verdad mejore mi resistencia y fuerza pero mi masa muscular no subio mucho, me gustaria saber cual de las dietas es la mas completa para subir mi masa muscular y como debo hacerla(tiempo de las comidas), ademas estoy empezando nuevamente a ir al gym asi que les agradeceria que me ayudaran con una buena rutina,
muchas gracias mi correo es… juansex11@hotmail.com
Saludos desde Puerto Rico, Bueno yo he bajado unas 27 libras y he bajado el porciento degrasa a 10.3 pero me gustaria ganar masa muscular limpia sin grasa. Estoy tomando Proteinas y aumente los Carbohydratos pero no he subido en peso. Q
Saludos desde Puerto Rico…
Tengo 28 años y he echo pesas por 10 años, me gustaria que me dijeras que puedo hacer para ganar mucha masa muscular para limpia sin ganar grasa. Que debo tomar??? estoy tomando Proteinas nada mas y una buena limentación alta en Carbohydratos, ademas de eso que puedo hacer??? Me gustaria competir pero debo tener mas masa muscular pero con definición? Porfavor espero la contestación a mi e-mail.
Gracias,
Johmar
hola, tengo 19 años y mi peso esta por debajo del indicado, yo hago todas las comidas, pero no engordo, quisiera saber si tomando creatina me ayudaria a coger volumen, lo que ocurre que me han dicho que ésta si la tomas durante tiempo y no haces deporte despues se te queda «floja las carnes» y gordo ¿que hay de cierto en eso?
si realmente es muy interesante todo lo q tienen pero quiero quemar la capa gruesa de grasa en el abdomen y a la vez quiero ganar masa muscular ayuda por favor
buenos dias. Mi nombre es Gladys, tengo 44 años, peso 51 Kl,mido 1.50 m. Toda la vida desde que me conosco he hecho deporte, soy cinturon negro en defensa personal, he practicado futbool, baloncestoy troto con gran regularidad nunca estoy sin hacer una actividad deportiva. Mi inquietud es la siguiente.
Tengo flacides en brazos, pecho y piernas. Tengo ya 6 meses en el Gimnasio y aun no veo resultados. Quisiera saber si me pueden dar una guia. Gracias
hola, soy yesica, desde hace mucho tiempo que estoy luchando por lograr una figura esvelta y marcada, mi mayor enfoque son los abdomibales y gluteos. he hecho desde aerobicos hasta tae-bo, y nada me a servido. es por eso que llegue a la conclucion de que todo dependerá de mi dieta alimentaria. sinceramente me cuido muchisimo en mis comidas,no como mucho,y por tiempo no llego a comer las 6 comidas del dia.
les pido por fa que me ayuden a lograr una figura esvelta y marcada-
tengo 19 años, peso 56kg, y mido 1,65. hoy en dia mi actividad es SPINNING 3 veces a la semana. TAE-BO 2 veces a la semana.
y por ultimo, me dijeron que beber licuado de banana como desayuno me ayudaria. pero no confio, necesito de su ayuda. gracias.
Holas me llamo camila ,llevo muchisimo tiempo en el gim (pero no veo resultados como quisiera) ,ahora voy solo 2 veces x semana un dia entreno la parte delantera de piernas y el otro dia la trasera ,gluteos ,femorales,etc y me dijeron que para aumentar masa muscular tengo q comer carne,arroz ,papa,avena ,pero estos ultimos engordan y no quiero engordar cintura,espalda ,brazos, por eso mi preg es,puedo hacer la dieta que ustedes recomiendan para adelgazar 5 dias de la semana y los 2 dias q voy al gim comer arroz,papa,avena yema de huevo etc.o igual engordare si hago eso???????????? por favor respondanme ;( ya que algo estoy haciendo mal,ya levantando pesas aumente algo de (no mucho)gluteos y piernas pero no puedo rebajar cintura,abdomen,brazos,espalda etc..;( ayudaaaaaaaa tengo 23
SALUDOS A TODOS…. BUENO POS ME PARECE UNA BUENA PAGINA….
SOPY DAVID TENGO 20 AÑOS, MIDO 1.72, Y PESO APROXIM. 74 KILOS.
YO LLEGUE DURANTE 6 MESES AL GYMNASIO, SIN LLEVAR DIETA O TOMAR SUPLEMENTO, SIM EMBARGO HACE 5 MESES DEJE DE LLEGAR POR CUESTIONES D TIEMPO.. PERO AHORA QUIERO REGRESAR… SOLO QUISIERA SABER… QUE DIETA HACER PAA AUMENTAR MUSCULATURA… MAS NO AUMENTAR LA GRASA, ES DECIR AUMENTAR MUSCULO Y PERDER GRASA… ESTOY DECIDIDO A MEJORAR MI CUERPO Y PUES QUISIERA ME APORTARAN UNA RESPUESTA FAVORABLE … ESPERO EN M CORREO…
SALUDOS A TODOS Y POS SUERTE SON SU SALUD…
hola,tengo una pregunta…
cual es el total de calorias de este menu?
Yo necesito 3,500 calorias por dia
carbohidratos 40%
proteina 40%
grasas 20%
alguin me podria ayudar a diceñar un menu?
saludos a todos y gracias
hola solo quiero q m des una dieta para bajar un poco de peso tengo 3 meses de estar entrenando y estoy tomando creatina tengo 18 años y yo digo que estoy un poco gordo chaoooo ayudemen porfavor
Hola, yo hago musculacion hace aprox 6 meses, estaba pensando en empesar a tomar creatina pero eh escuchado buenas y malas cosas sobre ella. queria q tu m dieras tu opinion. hace mal? cuanles pueden ser los efectos secundarios? gracias