La alimentación para subir de peso, aumentar volumen o la dieta para aumentar masa muscular, consiste en:
Dieta para aumentar masa muscular:
- 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
- 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
- 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
- 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
- 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
- Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
- 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…
Consejos:
- Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar.
- Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular, que aumenta el rendimiento en el entrene. Tanto la creatina, como los batidos de proteína de suero constituyen ayudas importantes en la dieta para aumentar masa muscular o volumen, ayudando a reparar las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento. Puedes encontrar estos suplementos de la dieta del culturista en tiendas de complementos para deportistas o gimnasios.
- También es importante tomar un complejo vitamínico y mineral diariamente. Puedes leer algo más sobre esto en: Suplementos vitamínicos.
- Puedes ver algún ejemplo más de dietas para deportistas y culturistas en:
Dieta para culturistas.
Entrenamiento:
Lo mejor es que cada día entrenes un grupo de músculos (pierna, brazos y pecho, espalda…), durante unos 45 minutos y que descanses un día a la semana. De este modo permites que las fibras musculares más débiles que se rompen por el esfuerzo muscular, se regeneren cada vez más fuertes y vayas ganando músculo.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola, tengo 19 años, mido 1.80 y peso 182 libras, me gustaria que me alludaran con una dieta y una rutina para aumentar de peso ya que tengo 10 meses de ir al gim y 100to que en ves d aumentar d peso estoy reduciendo
buen dia..
yo hago una rutina de pierna una vez a la semana trabajando todo mulculo pero no me da resultado y no subo de volumen que me recomendaria hacer.
hola
tengo algun tiempo haciendo ejercicio tengo 21 años, pero la verdad no consigo aumentar mi musculatura.
lo que pasa es que soy delgado y quisiera agarrar un poco de musculo mido 1.75 y peso 63kg.
kisiera saber una dieta para mi, la cual me yudaria a incrementar un poco los musculos. ademas de saber si tengo que hacer mas repeticiones o mucho peso para ganar ese musculo.
esperando su respuesta gracias
hola mido 1.70 y peso 67 kilos hago mucho esfuerzo fisico debido a mi trabajo pero no lo veo reflejado en mi cuerpo seguro es por la dieta q tendria q tomar o comer o que vitaminas o proteinas consumir en mayor cantidad
Buenas noches, primero q todo: muchas gracias por la pagina y la dedicacion q le pones.
ahora, una duda: yo estoy en el gimnasio hace 7 meses aproximadamente, y marque abdominales pero brazo, espalda, biceps, etc. aumente poco.
Yo entreno 3 veces a la semana (aproximadamente 1 hora y media cada dia que entreno)
desayuno 1 litro de yogur descremado con 100g de cereales
almuerzo 200g de arroz integral o carne con pure de papas y 6 clartas de huevos
postre: 1 fruta
meriendo 1 litro de yogur descremado con cereales
ceno: carne con choclo, o cosas asi
voy bien? gracias
hola como estan esta muy bien esta pagina soy de venezuela tengo 15 años y estoy enpesendo hacer ejercicio, tengo una constextura muy delgada me gustaria aumentar mi masa muscular sigo esa dieta…? respondanme por favor gracias…
hola tengo una duda, soy una persona muy delgada siempre he estado asi peso 60 kg. sera bueno seguir entrenando 5 dias a la semana o que dieta puedo seguir me cuesta mucho aumantar de masa
hola soy Rafael de puerto rico mido 5 pies con 6 pulgadas quiero aumentar masa muscular yo soy ya ancho pero quiero crecer mas pero tengo un problema y es que estoy algo pesado para mi estatura peso 175 libras y donde se nota mucho es en la barriga que debo de hacer gracias.
Hola,(su página me ha llamado mucho la atencion)Tengo 18 años, llevo 2 semanas con el gym, mi instructor me ha puesto una rutina, que ejercito piernas, brazos, abdomen y espalda con aparatos, No se si esto me ayude a aumentar mi musculatura.
Yo mido 1.70 y peso 50kg, osea que estoy muy delgada, lo que quiero es aumentar mi musculatura sobre todo de brazos y piernas.
Que dieta o ejercicios me recomiendan???
Gracias Un beso Ciao!
hola he hecho de todo para aumentar de peso pro no lo consigo.tengo 22 años quisiera saber si la aplicacion de hormonas me servira para aumentar de masa corporal GRACIAS
Buenas Buenas
Tengo 32 años y estoy haciendo hasta lo imposible para subir de peso, trabajo el Gym pero nada de resultados.
Trato de alimentarme lo mejor que puedo pero nada y llevo 3 tarros de Gain Fast suplmento, sera problemas de tiroides..
Mido 1.75 y estoy pesando 55k.
Gracias por sus comentarios…
Hola
quisiera saber como aumentar de masa de la manera mas rapida posible acabo de entrar al gimnasio es posible marcar y aumentar al mismo tiempo yy como devo hacerlo para que sea de la manera mas rapida posible?
Hola
Tengo 23 años, mido 1.74 y peso 62 Kg. llevo 2 meses yendo al gym tres veces a las semana… mi propósito es aumentar mi volumen y masa muscular, mi pregunta es cual sería una rutina correcta para el tiempo que le dedíco al gimnasio y si la dieta que está al inicio es la correcta para mi o habría que cambiarle algo…
Saludos
hola.. bueno mi caso es el siguiente tengo 26 años peso 59kg y mido 172 me veo muy delgado quisiera q me pudieran a aumentar mi volumen y masa muscular con dietas o medicamentos ya q me queda muy bravo ir al gimnasio por el trabajo pero haria ejercisios en casa espero colaboracion y respuesta grasias.
Hola… Mi pregunta, peso 60k y mido 173cm, mi cuerpo siempre ha sido delgado asi que he empezado a hacer ejercicio, pero quiero subir un poco mas de masa muscular, que es mejor para mi, carbohidratos o creatina, y cual es la marca que seria mejor ,, Gracias
Bueno mi caso es siguiente, tengo 40 años peso
80 kilos y mido 170 cms, me veo un poco gordo
quisiera aumentar mi masa muscular con dieta o con medicamentos, voy al gimnasio cada ocho dias y a vecces hago rutina en mi casa, pero por mi trabajo no puedo ir a gimnasio todos los dias, espero colaboracion y respuesta muchas gracias.
tengo 29 años,mido 1.78 y peso 62 kl soy demasiado delgado, llevo vario tiempo en el gimnasio y soy demasiado rayado o tonificado pero me falta mucho volumen, he tomado mucho tiempo creatina y me ha dado buenos resultados, he aprendido y me doy cuenta q lo unico q me suve de peso es la creatina, por q he ensayado con proteina de buena marca whey de ON y tomo unos buenos batidos hasta de 5 diarios incluyendo antes y pos del entreno y no suvo para nada, yo me siento flasido cuando no la tomo. mi pregunta es sera q debo de consumir siempre creatina,y es necesario descansar 3 semanas y lugo empesar de nuevo hasta q suva de peso asi sucesivamente y lo otro q debo de tomar para no perder masa muscular mientra no este tomando creatina,,, por favor una buena respuesta. gracias
Hola:
Tengo 23 años y soy muy delgada, quisiera aumentar de talla osea masa muscular al menos lo que todas queremos, mas popa y piernas… como de todo y mucho pero no paso de los 48 kilos desde la secundaria, que puedo hacer…? por favor… ayudeme…
hola tengo 21 anos y soy delgado es bueno tomar whey prtein complex y los delgados es mas dificil tener masa muscular necesito tu respuesta porfavor entra ami correo gracias
saludos, solo quiero saber que tan efectivos son los ejercicios con goma, y algun suplemento alimenticio para ganar masa muscular
buenas
tengo 24 de edad y soy demaciado delagado y bajo de peso necesito coger masa muscular lo mas rapido, como 5 veces al dia per nada que subo de peso que debo hacer
Hola, buenas noches, soy una persona de contectura delgada, mido 1,80 cms, y peso 60 kilos, no he podido conseguir una manera de poder subir mi peso al peso ideal y poder darle forma.
Me podrian orientarun poco en que puedo hacer para llegar a mi pso ideal.
Gracias.
Hola, me gustaria saber como hacer para aumentar musculo y endurecer pero que la dieta no sea con tanta comida que es lo que mas necesito proteinas, aminoacidos o que y en que productos puedo encontarrlos porfavor muchas gracias
Basicamente tengo 21 años, y peso 58 kg., pero necesito bajar de peso pues tengo mucha grasa acumulada en distintas zonas, pero mis piernas son delgadas y quiero aumentar mi volumen, que es lo que tengo que hacer? primero tendria que bajar de peso y despues otra dieta para subir el volumen de mis piernas? o se puede hacer una dieta a la par?
Hola, soy un chico de 18 años, mido 1.84 y peso 74 kgs. soy de constitucion delgada aunque no estoy en los huesos, hace un tiempo iva al gimnasio y kiero volver a intentarlo; podria orientarme hacia ke tipo de dieta deberia hacer, si una basada en carbohidratos o en proteinas para ganar volumen y ke complementos podria tomar para ganar eficacia?
Muchas gracias.
hola
tengo 17 años y soy muy delgado,quiero aumentar mi masa muscular y peso, como le hago,me podrias recomendar una dieta para lograr lo que quiero?
Gracias
hola tengo 23 años, mido 1.90 cm,peso 78 kilo gramos, estuve en gim
por tres meses subi un poco de masa muscular tomando mega masss 4000, pero me estanque en un punto ahora retomo el ejercicio despues de 2 meses y quiero saber que rutina hacer, que comidas, y que productos tomar(protinas, creatines,etc.) para subir de forma mas rapida mi masa muscular
Hola.Para seguir esta dieta de 6 comidas, cuanto dinero se gasta mas o menos por un dia? Un saludo.Gracias.
hola me llamo giorgio mido 1.86 y quisiera saber como ganar musculos con una dieta efectiva sobre todo espalda quisiera una rutina para ganer mas brasos y espalda porfavor ayudenme gracias 😀
hola!! saludos soi misael
una pequeño problema!
tengo asiendo ejercio por lo menos 6 meses y creo q nomas estoi marcando mis musculos,lo que quiero es tener mas cuerpo qu pue aser??? una dieta
hola, tengo 22 años y tengo aproximadamente 2 años seis meses entrenando box, pero ahora mi intencion es aumentar mi masa muscular sobre todo los pectorales, ya que estoy muy marcado pero me falta volumen; me han dicho que es por las rutinas de entrenamiento que llevaba. que me recomiendan hacer…
me gustaría saber si es recomendable ir al gimnasio por la mañana o por la tarde.yo mido 1 metro 90, cual es el peso ideal para mi. muchas gracias por la respuesta.
Muy buen artículo
me gustaría me ayudaran, tengo 20 años peso 56 kilos (muy poco) la verdad como y como y no subo de peso, ya tengo tres semanas en el gymnacio y no noto los cambios
quisiera saber que puedo hacer para aumentar mi masa muscular, es mi trauma ser flaco.
ola solo kisiera sever porfavor que puedo aser para aumentar masa corporal aparte de el ejersicio que es lo que tengo que hacer ya que estoy muy delgado para mi edad mido 1.69 y peso 59.900 muhas grasias y espero su respuesta
hola, buenas noches, llevo 2 meses entrenando en gym, ya tengo cuerpo marcado, solo quiero saber que comer para darle mas volumen
saludos
gracias
buenos dias!
La verdad es que quiero aumentar masa muscular. pero no quiero sobrepasar de masa y verme mas bien como una bola. ya que mido 1.74cm, peso 62 kg, tengo 22 años. quisiera que me aconsejaras a que peso debo llegar y cuales vitaminas y una dieta porfabor. lo que busco es volumen y masa, pero no exageradamente mostruo. si me entiendes. gracias
Hola!
Tengo 29 años mido 1.70 y estoy en 45kg necesito engordar con rapidz o me muero…pesava 50kg pero me machaque a hacer ejercicios y he perdido 5kg tb tengo una vida muy muy estresante,quiero llegar a los 60kg y poder hacer ejercicio sin adelgazar pk me encanta estar fibrada!! Espero respuesta con ansiedad, muchas gracias!!!!!
Hola¡¡.estuve leyendo los comentarios y me parecio muy interesante, la presente despues de felicitarlos es que acabo de cumplir 44 años y mido 1.72 mts y peso 65 kilos por lo quisiera subir a 72 kilos, pero me he muy dificil.acabo de comprar unas proteinas,glutamina y creatina..Fui a un nutricionista,endocrinologo e internista y siempre me decepcionan porque no logro el aumento deseado…gracias por las recomendaciones que me puedan hacer..
La verdad es que quiero aumentar masa muscular. pero no quiero sobrepasar de masa . ya que mido 1.74cm, peso 62 kg, tengo 22 años. quisiera que me aconsejaras a que peso debo llegar y cuales vitaminas y una dieta porfabor. lo que busco es volumen y masa, pero no exageradamente . si me entiendes. gracias
Saludos.
Tengo tres meses ahciendo pesas, y quiciera aunmentar mi masa muscular; mido 1.80 Mts y peso 65 Kilos.
Deceo sabr que comer o que tomar si se trata de suplementos. Solo quiero aumentar 15 Kg y mantenerme en forma. Gracias.
Hola, primero darte las gracias por todo lo que haces respondiendo a las preguntas. Me llamo David, mido 1,64 y actualmente peso 58 Kg. Empiezo ahora a ir al gym haciendo rutina por grupos de musculos durante 4 dias a la semana. Tan solo quiero saber cual seria mi dieta para crecer en musculo segun mis medidas, y si debo tomar Creatina para eliminar la acomulacion de grasas entre musculos. Espero me puedas ayudar… y gracias!!
Hola quisiera saber si la dieta para aumentar masa muscular se aplica toda la semana o solo los dias de entrenamiento?
y si se puede sustituir la papa en la cena por algo mas, y tambien queria saber si la dieta de las 8 claras no es lago muy exagerado es decir muy calorico, es que quiero masa muscular pero no quiero subir de peso. osea engordar mas que masa muscular, gracias¡¡
Llevo muchos años entrenando y la verdad que he hecgo grandes progresos.yo,por mi trabajo siempre entreno por las mañanas,ya que siempre trabajo de tardes.Y mi desayuno normalmente es de un batido de proteinas con avena,y antes de entrenar una tortilla de claras con un platano.,y a continuacion voy a entrenar.Me gustaria subir mas de masa muscular,y mi duda es la siguiente ¿hago bien esas comidas antes de entrenar? que recomendaciones me darian? Gracias
Gracias, voy a ponerme a prueba………. a ver como sale…………. jeje
Buenas los felicito por esta pagina esta super completa.. mi pregunta es como debe ser la alimentacion de una persona que esta iniciando una rutina de ejercicio en mi caso quiero marcar musculos y a si mismo ganar masa muscular tener un cuerpo deportista y atletico . mi contextura es delgada pero me da miedo comer de todo y engordarme por eso es la inquietud de la dieta gracias
Hola:
LLevo haciendo deporte ya varios años y combinandolo con pesas en el gimnasio.
En los ultimos 8 meses dicidi empezar a dedicarme a solo entrenar pesas para conseguir el maximo desarrollo muscular posible, para esto comence con una dieta de desarrollo muscular, luego pase a una de definicion y comprobe buenos resultados.
Ahora mismo estoy realizando una dieta para ir ganando poco a poco tono muscular y a la vez reducir en lo maximo posible mi nivel de grasas.
Me interesaria me aconsejen si observaran algo en mi dieta que pudiera no ser lo adecuado para mis objetivos:
Comida 1:
Batido de proteinas + pieza de fruta
Comida 2:
200 grms de Pavo + 130 grms de Pasta,
Arroz, etc
Comida 3:
180 – 200 grms Carne( La que sea) + 200 grms de Pasta, etc + pieza de fruta
Comida 4:
160 grms de atun + 150 grms de Pan
Comida 5: (post entreno): Batido de proteinas + platano.
Comida 6: 200 gramos Carne (la que sea) + ensalada + Pieza de fruta.
A todo esto tengo 25 años mido 1.87 y peso 85 kg, mi porsentaje de grasa corporal no lo se pero estoy mas o menos definido a si que no creo que sea mucho.
Muchas gracias…
soy vegetariano desde hace muy poco… decidi hacer esto para poder bajar un poco de peso (mas de lo que he perdido) para despues poder entrenar con pesas y asi poder definir los musculos… luego de eso quisiera tomar algun suplemento… he investigado y se que lo mejor seria el animel pack para aumentar masa muscular y el animal cuts para definir musculos y quemar grasa… mi pregunta seria que si tiene algun aspecto negativo ser vegetariano y tomar suplementos…
Que tal buenos dias tengo 23 años, mido 1.90 y peso 94 kilos, tengo pansa y me gustaria que desapareciera y en conjunto me gustaria ganar masa muscular, que dieta podria seguir y q rutina seria la adecuada para mi. Deje el gimnasio y la natacion hace 6 meses pero tiene 2 semanas que lo retome, el tiempo que estuve en el gimnasio fueron como 7 meses pero no logre aumentar masa muscular. De antemano muchas gracias y un saludo.
hola llevo en el gimnacio 1 año tengo 27 años enpece pesando 70 kilos y mido 1,75 ahora peso 79 kilos he ganado masa muscular pero quiero subir mas de volumen ganar unos 7 kilos mas que dieta me recomiendan escribirme porfavor gracias (electrodocapri@hotmail.com)
hola mido 1.70 mts. de altura y peso 128 libras.tengo 18 años.
kisiera ke me dieran unos consejos para aumentar la masa muscular la verdad me urge aumentar unos 4 o 5 kilos de masa en unos 2 meses. por favor ayudenme es ke kiero ir a concursar para ser mister atlas.
gracias.