El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
Hola!
Mi nombre es Marina, soy Argentina pero hace cinco meses estoy en Alemania… y estoy desconociendo mi cuerpo y no me siento bien con él. Tengo 28 años, mido 1,63 y peso 53 kg. Nunca como frituras ni fast food, pero algunos pantalones me apretan un poco y no me apretaban!!. Estoy tratando de hacer ejercicio en casa pero necesito una rutina porque no sé mucho sobre ejercicios.
Muchas gracias por leer mis inquietudes!.
Hola, me gusta mucho su pagina y quisiera saber que puedo hacer, mido 1.70mt y peso 60k, tengo las caderas muy anchas y el abdomen abultado, que dienta recomienda para corregir esto, y algunos ejercicios.
Gracias.
que me puede recomendar para kitarme las estrias y piel de naranja
Que tal esta muy buena la pagina pero tengo una pregunta:tengo 17 años mido 1.72.apox. peso 77 kilos miren soy muy agil, un poco deportista practico varios deportes juego en equipos cuando estoy en temporadaque es masomenos 5 meses mas enduresco piernas, y la parte del apdomen para arriba me demoro en ejercitarla pero mi peso llega a llegar a 72kilos por el ejercicio que ago pero quiero saber que dieta puedo seguir cuando no este en temporada ya que en esta me subo de peso, teniendo en cuenta que tengo espalda ancha por erencia de mi abuelo y parescvo unoso cuandom me subo de peso pero sigo siendo igual de rapido y mas bien bajo resistencia gracias
bueno felicidades por la pag. es la primera vez que la veo y me agrado quisiera ver si me pueden pasar una rutina especifica tengo sobrepeso como por 30 kilos tengo 20 años y mido 1.67 gracias y felicidades de nuevo
yo soy muy delgada y me encantaria aumnentar un poca de peso , ya que tengo 23 años mido 1.72 y peso 48 km necesito una dieta y una rutina de ejercicio. espero una respuesta de ustedes. GRACIAS¡
hola solo quiero decirles que me gusto su ejercicios pero nesecito que me auden mas que me manden mas ejercicios para practicarlo tengo 17 años y mido 1,60 y peso 68 y tengo gorditos alos lado y mis amigas se burlan de mi nesecito eso urgente por fas no es justo que una niña como yo tenga eso ese es mi mayor conplejo los gordo y que tengo el trasero abajo
la vdd es la primera ves ke visito esta pagina y la vdd esta muy chida espero y sigan publicando mas ejercicios
yo quiero saber como quitar los gordos del estomago y de la cintura para poder hacerlo y ver los resultados por favor quiero que me contesten porque ya lo envie hace dos dias y no encuentro mi respuesta por favor mandemelo al msn lo mas pronto posible. gracias por su colaboracion y por la molestia pero lo necesito.
gracias
hola teng 21 me gustaria que me enviaran en micorreo una rutina para perder peso y ala vez ganar masa muscular, mido 1.77 y peso 85 tambien un plan de alimentacion para aquello,tambien me gustaria si puedo tomar algun suplemento como la carnitine para resultados mas rapidos,gracias
les felicito por esta pagina
entre y me gusto mucho, y
quisiera saber si me puden ayudar
necesito bajar de peso debido
a que mi peso es ya de 90kg mido 1.59cm
y tengo 17 años quisiera saber si me pueden mandar una rutina de ejercicios
se los agadeceria
hola me gustaria saber cada tipos de ejercicio para adelgazar cada zona lo mas rapido posible gracias
Hola me llamo vanessa muy buena la página. tengo 26 años, mido 1.61 y peso 59. Cuál deberÃa ser mi peso?? SOy sorda, soy nadadora, nada como 4000 metros por dÃa tres veces a la semana y empecé a ir al gym hace dos dias. Pero simepre hago ejercicio y luego como un monton que puedo ocmer que no haga de mis ejercicios inutiles que no sea muy estricto?
ola soy una chica de 19 años.Mido 1’70 y peso 69 kg.Me gustarÃa adelgazar unos un poco pero sobre todo perder un poco de volumen en general, aunque más en de cintura para abajo, ya que soy anchita. ¿qué ejercicios y que dieta debo seguir?
Hola! Llevo haciendo dieta desde noviembre y he perdido 25 libras, pero me he estancado realmente me gusta como me veo en estos momento y lo q quiero ahora es tonificarme. He comprado, a lo que le llaman la bola china,y tambien tengo una estirante donde colocar los pies y hacer precion para los brazos (realmente no le se el nombre) es muy bueno, lo que necesito es una rutina de ejecision donde pueda usar ambas cosas. Le agradeceria que me ayudara!
Hola!! me gusto mucho la pagina! soy de Venezuela y quisiera saber donde puedo conseguir los dvd’s de BATUKA!! me gusta mucho esta tecnica y ojala me puedan ayudar!
quisiera una rutina de ejercicios para un mes para bajar de peso, tengo 22 años tengo sobrepeso estos son mis datos:
Su requerimiento calórico diario aproximado es de:2447 Kcal.
– Su contextura es Normal
– Su superficie corporal es: 2.11 m2
– Su BMI (Indice de Masa Corporal): 26.90
Para adultos, si el BMI es > 25 se indica Sobrepeso
– Su peso ideal deberÃa estar entre 76.16 y 79.97 kg,
Equivalente a: 167.55 y 175.93 lbs.
– Su Porcentaje de grasa corporal: 20%
– Para adultos, si el Porcentaje de Grasa Corporal se encuentra entre el 10% al 19% se considera adecuado, del 20% al 30% saludable y > 30% indica obesidad
ayudemen por favor necesito bajar de peso quiero ir de vacaciones
——————————————————————————–
hola!! tengo 25 años, y peso 52 kilos, mido 1.58cm, quisiera de favor que me mandaran una dieta para bajar en una semana los dos kilos que noquiero tener.. ademas de unos ejercicios para hacerlos en casa para fortalecer los musculos de mis piernas y que se tonofiquen para tener bonitas piernas!! gracias!!! me urgee que me contesten!! mil gracias!!!!
SALUDOS!!!!
Hola tengo 27 años y mido 1.60 y estoy pesando 44 kg la verdad que quisiera aumentar mi peso baje aproximadamente 8 kg que me recomiendas porque me veo super flaca y no me gusta quiero subir de peso ah pero siempre tener el abdomen plano y tener una cintura delgada.
hola,
Tengo un bebe de 1 mes y quisiera saber como que tipo de ejercicio puedo realizar para endurecer un poco mi abdomen…se que no puedo hacer dieta ya que estoy amamantando a mi bebe.
Buena la página.
NATALIA
Saludos, necesito que me recomienden que ejercicios debo hacer para adelgazar los brazos porque los tengo muy gordos y aumentar el grosor de las piernas porque las tengo muy delgadas. Por favor ayúdenme para que mi figura se vea más equitativa.
Hola
Peso 76 Kilos y mido 1.60 cuantos kilos deberia bajar para llegar a mi peso ideal??
Desde hoy empiezo con esta rutina xq me parece muy genial
peso 83kg y mido 1,75 mts.
me gustaria estar en forma
bueno, la verdad es que yo tengo 18 años y estoy pasado de peso, no soy demasiado gordo sino que tengo excesos de grasa en algunos lugares del cuerpo, siempre he sido asi y me gustaria adelgazar. Lo que mas quiero bajar son mis pectorales, ya que debido a que casi nunca he hecho ejercicios, me molesta tener este cuerpo «aguado». Como puedo hacer para esculpir mi cuerpo, o por lo menos bajar de peso en (maximo) algunas semanas? por favor aconsejeme alguna rutina de ejercicios o una dieta (no tan complicada de seguir) que me funcione, muchisimas gracias
Me gustaria rebajar la panza y la celulitis y con la dieta que muestra en el link me va a bajar de peso completamente en todo mi cuerpo, soy delgada y lo que quiero unicamente rebajar eso, si tiene otra cosa que me pueda ayudar se lo agradeceria mucho, tengo 22 años mido 1.61 peso 48kg y tengo un indice de masa muscular de 18,51.
hola
mi nombre es elizabeth y me urge ayuda para perder 20 lbs estoy en 150 y esas 20 no las puedo perder pero desde este dia empiezo a si es posible no comer mas ya me cance de la manera como mi esposo me esta tratando por esas lbs de mas aunque soy una tonta al no haber desidido hacerlo antes pero hoy tome la desicion ya que no me gusta que me levante la voz enfrente de mi nino que trizte es cuando las palabras duelen mas que los golpes el aun no ha llegado ahi pero poco le falta por mi hijo voy a peder peso lo juro.
gracias
buenas noches entre de casualidas a esta pagina sinceramente y pues me intereso apesar de ke no lei todos los casos son muy buenos y mas ke pone usted enfasis en cada caso y ayuda con muy buenos consejos y respuestas mire pues quiero que me ayude a bajar unos quilitos ke me sobran
peso 87 kilos mido 1.79 el problema ke no me deja dormir es que tengo un poco grande los pechos me podria usted a ayudar con un ejercicio para ponerlos firmes??? muchas gracias
hola primerament dejame felicitar por la pagina, quisiera saber si tambien nos podria mostrar algunos ejercicios de calentamiento?
que esta bien lo que debemos hacer para
cuidar nuestro peso y tener lo bien cuidao
hola soy jose tengo 24 años, mido 1.74 y peso 70 kilos , llevo dos meses haciendo pesas y la verdad me gustaria definir los abdominales por eso corro todos los dias 15 minutillos pero no kiero perder el volumen ke estoy cogiendo,me gustaria ke me dijeses alguna dieta para quemar la grasa y poder coger masa muscular, enhorabuena por tener una pagina tan completa
HOLA SOY CATHERINE PORFA PONGAN EN LA PAGINA LO Q NO DEBEMOS COMER PARA ENGORDAR
GRACIAS ESTA MUY CHEVERE SU PAGINA L.Q.M
CATHERINE ….
hola que excelente la página. QuerÃa pedirles que me enviaran varias rutinas de ejercicios dirias,para reducir mi peso.
gracias
Yo si estoy estresada…creì estar controlando mi hipotiroidismo y no fue asì…Actualmente tomo 100 mcg diarios de levotiroxina sòdica y ya no quiero que aparezcan otra vez esos 10 kilos que alguna vez me hicieron sufrir…
hola es la primera vez que miro su pagina yo mido 172 y peso 88 cuantos kilos tengo de mas. tambien quisiera que aparte de la rutina me enviaran una dieta y hoy empezare aser la rutina grasias
Hola Patricia:
Te aconsejo que leas el siguiente artÃculo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin poner en riesgo tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Esta bien que inicies la rutina de ejercicios que propongo en el artÃculo, pero debes complementarlo con la dieta que podrás encontrarlo en el siguiente artÃculo:
http://www.hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
Un saludo!
ta mui weno … lo ejerciooo sobre tooo… lo de la sentailla… me sirvieron caleta…. estoi mas esberta aora… llamo ma la atencion…. toi mas guena y topisima……
gueno… gracias a la pagina, por ayudarme con eta tragedia………
adiosssssssssssssssss…………………….
es la mejor pagina de bajar peso se las recomiendo y suerte al bajar peso
hola a todos, que comidas puedo comer para aumentar de masa muscular, y que alimentos u otras cosas contiene creatinaa…..ademasss como hago que mi masa moscular este marcada y definidaaaa……..espero me ayuden graciass
me encanto esta pagina ya q tienes todo loq buskaba m gustaria q m mandaran todos los ejercicios a mi mail y para q sirve cada uno tambien y las repeticiones q se deben realizar espero que me manden ese correo lo esperare
HOLA BUENO YO QUIERO UNA DIETA PARA PODER ADELGASAR UNOS 14KILOS QUE PUEDO ASER PASA QUE YO TUVE UNA BEBA Y BUENO LA DOCTORA MEDIJO QUE TENGO MUCHA RETENSION DE LIKIDO QUE PUEDO ASER
ola queria ver si me podrias hacer una dieta.tengo 20 años mido 1,72m y peso 71kg,creo que no tengo mucho sobrepeso pero yo lo quiero para definir musculos.muchas gracias y espero vuestro mail.un saludo
Hola Yesica,
Te recomiendo que lleves a cabo la rutina de ejercicios de este link y además sigas los siguientes consejos:
-Debes descansar las piernas y los pies elevados al menos una hora por las tardes.
-No debes usar ropa, zapatos o calcetines ajustados.
-Debes beber mucha agua, como mÃnimo dos litros al dÃa.
-La caminata es una de las mejores maneras de reducir esa retención de lÃquidos ya que ayuda a que los músculos bombeen los lÃquidos a la vejiga.
-Puedes consumir algunas diuréticos naturales como las infusiones de perejil, enebro, hojas de olivo, cola de caballo, caldos de puerros, espárragos frescos y pepino. Todos ellos aumentan la producción de orina.
-Debes consumir una dieta rica en proteÃnas.
-Se debe evitar el consumo excesivo de sal en los alimentos.
Un saludo!
considero los ejercicios que nos ilustran muy buenos, pero que tan recomendable es realizarlos si se padece de dolor de cintura, y con que frecuencia se deben de hacerlos para que no reulten aburridos?
muy buenos ejercisios
gracias x el aporte 🙂
Hola quisiera saber si por favor me diera alguna dieta para aumentar de peso, alzo pesas 4 veces a la semana, tengo 17 años mido 1,70cm y peso 62Kg. Si me pudiera ayudar se lo agradeceria. Gracias
ola soy de lima peru.
mido 1.85 y peso 90 kilos tengo 16 años.
soy medio gordito kiero bajar kilos de de todo el cuerpo q ejercicios me recomiendas para aplanar mi abdomen y mi cintura en forma rapido.
Muchas gracias. Esta rutina endurecerá mis pompis y muslos.. Que emoción
HOLA GRACIAS POR ESTE ESPACIO SOY ELY TENGO 26 AÑOS MIDO 1.60 Y PESO 58 KILOS TENGO UNA ALIMENTACION MUY DESORDENADA PERO NO QUIERO BAJAR DE PESO SOLO QUIERO REDUCIR MI ABDOMEN 80 CMS DE CINTURA Y YO SOY DELGADA EN MI ESPALDA SE ME PARTE LA PIEL Y ARRIBA DEL BUSTO A LA ALTURA DE LA AXILA ME SALE UN GORDITO NECESITO SU AYUDA PARA UNA DIETA Y UNA RUTINA DE EJERCICIOS. GRACIAS
bueno pues soy carlos tengo 17 y mido 1.70mts y kreo tener sobrepeso, me gustaria ver sime podrian ayudar a crear una rutina par ami, me encantaria hacer de todo para marcar el cuerpo, y pues si se puede una dieta, ..saludos felicidades por la pagina
lokomotion_669@hotmail.com mi correo para cualkier aportacion 🙂
Ayuda!!! por favor necesito una orientación. Me acaban de detectar HIPOTIROIDISMO, tengo un sobrepeso de 30-35 kg aprox.que lo he adquirido en 4 años, además tengo problemas con mis rodillas y me han prohibido hacer cualquier tipo de ejercicio que no sea bicicleta, natación o pesas. Tengo 41 años, peso 95 kg y mido 1.63mt. no hago nada de ejercicio ya que me acalambro en cualquierparte del cuerpo especialmente abdomen y pantorrillas y con cualquier movimiento que hago o cada vez que intento comenzar una rutina de ejercicios.(siento que me estoy muriendo en vida). Tengo un niño de 4 años y por él quiero salir de este gran problema. Por favor, envíenme dieta y/o rutina de ejercicios. Mil gracias, estaré esperando sus importantes consejos.Pili