El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
HOLA SABES QUE QUIERO REDUCIR UN POCO LA GRASA EN MIS CADERAS,PORQUE NO SOY GORDA,TAMPOCO FLACA,PERO SIEMPRE ESTA PRESENTE ESA GRASA QUE CADA VEZ QUE ME COLOCO ALGO AJUSTADO SE NOTA,QUE DIETA PUEDO LLEVAR Y QUE EJERCICIO ES EFECTIVO,CHAU RACIAS
esta es la primera vez que visito esta pagina y me encanto bueno hay algunas mujeres que quieren tener nalgas grandes yo les puedo aconsejar que hagan un ejercicio que es para eso por ejemplo . ahora estan en el ordenador levantense y bajen hacia bajo pero recto procuren hacerlo bien recto yo hice igual y me dio resultado y si a ti no te da resultado tienes que tener paciencia
hola! como estas? estoy pasadita de peso. mido 1.58 y peso 62. pero me molestan mucho los rollitos q me dejan sin cintura y mi espalda super ancha. me encantaria que me recomendaran alguna rutina para ejercitarme y algo que me quite el apetito. porq me da mucha hambre.
saludos de pto la cruz, anzotegui.
espero respuestas porfavor 🙂
Me encanto la pagina !!! yo tengo 31 años y peso 145kgs mido 1.68mts, quisiera una rutina de ejercicios y una dieta que pueda seguir ya no quiero ser gorda… en verdad agradeceria muchisimisimo su ayuda, no tengo ninguna enfermedad cronica… Gracias y saludos.
hola q tal de ante mano gracias por su pagina y sus consejos estan buenazos mi nombre es alez y me gustaria saber cuanto estoy de sobrepeso mido 1.83cm y peso 89 kilos soy tengo masa muscular la cual me gustaria trabajar algunos consejos y secretos para poder mejorar quisiera quemar abdmomen y sacar mas masa muscular gracias
lo que pasa es que mido 1.60 y peso 61 quiero reducir los hombros por que estoy muy hombruda debido a que tuve 1 hijo que ejercicios caseros me recomiendan, que buena pagina
Wenas gente, queria contarles lo que me pasa a mi, capaz es medio tonto pero wue.. tengo 16 años peso 73 kilos (la gente me dice que estoy muy flaco, no se que onda:S), mido 1,82 aproximadamente, hago deporte, juego al futbol, en el verano jugaba todos los dias,a veces 2,3 partidos por dia, ahora jugare, de 2 a 3 veces por semana, a veces los sabados 2 partidos, yo me veo flaco al espejo, ¿esta bien el peso por tener esa altura y esa edad?yo lo que quiero es marcar el torso:abdominales, hombros, pectorales, espinales, etc.. yo hace 1 año mas o menos iva al gimnasio y pude hacerme notar musculos en volumen, ahora quiero marcar nomas? que tipo de ejercicio en mi casa me recomiendan que haga?nada que tenga que levantar con peso, quiero jugar con mi propio peso.. necesito respuesta por favorrrrr….
graciasss…
abrazo gente.
hola primero agradeserles por preocuparse por la salud de muchas personas que entran a su pagina y quisiera pedirles algunas recomendaciones de como peder la celulitis en mis piernas y nalgas que dieta o ejercicios puedo hacer .. chauu y gracias
Hola, soy estudiante de 1er sem de medicina, tengo 18 años, peso casi 70 kilos y mido 1.55. Quiero perder peso, pero principalmente estar saludable, quisiera saber si pueden mandarme una rutina que me pueda ayudar y tips para mi alimentación. Estoy cansada de ser la «gordita» de la clase y nunca poder comprar ropa que se me vea bonita. Muchas gracias, esto que hacen es un gran incentivo y una gran ayuda para las personas que tenemos sobrepeso o simplemente queremos estar saludables.
yo mido 1.78 y peso 90 cual seria mi peso ideal y como lo logro?
hola yo soy de michoacan mellamo silvia tengo 19años mido 1.65 peso 80kl cual seria mi peso ideal cuanto tendria que perder y como lo puedo lograr . espero la respuesta grasias
Hola Biby,
La recomendación principal es que sigas al pie de la letra la rutina de ejercicios de este artículo, además te aconsejo revisar los siguientes artículos, donde podrás encontrar algunos consejos dietéticos que te ayudarán:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
http://www.hacerdieta.com/2005/12/10/perder-5-kilos-en-dos-semanas/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/25/bicicleta-estatica-o-bici-eliptica/
http://www.hacerdieta.com/2005/10/09/dieta-de-la-alcachofa/
http://www.hacerdieta.com/2006/10/08/adelgazar-con-la-mente-los-nervios-engordan/
http://www.hacerdieta.com/2006/02/24/dieta-vegetariana/
Un saludo!
Hola Reichel,
Te recomiendo que revises el siguiente artículo que te será de gran ayuda:
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo!
Hola Ricardo,
Te recomiendo que revises el siguiente artículo donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para lograr mantenerte en tu peso ideal, además de seguir con la rutina de ejercicios de este artículo, puedes leer el siguiente artículo que te será de gran ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
Hola Silvia,
Para que conozcas tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder, te recomiendo que revises el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Para lograr mantenerte en tu peso ideal, además de seguir con la rutina de ejercicios de este artículo, puedes leer el siguiente artículo que te será de gran ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
soy una mujer de 35 años con sobre peso… mido 160 y peso 66, la grasa esta acumulada en la espalda y en el abdomen… aunque mi talla de pantalon es de 38 a 40…no quiero que me adelgacen las piernas… estoy haciendo la dieta de la fuerza aerea… que puedo hacer para evitar que mi talla de pantalon no disminuya y solo disminuya mi espalda.
hola!
quisiera saber de ejercicios para moldear cintura y tener vientre plano
holi mire yo tengo 16 años y fui madre y estoy quedandome sola porq quede como una mujer de unos 50 años quede con mi cuerpo llenos de estrias y con selulitiss le pìdo cu alluda por fabor se los pido de corazon como ustedes saben de estas cosas se los pido muchaas gracisa chaooooo
besos de lo pido
Muchas gracias por haber contestado !!! voy a seguir sus consejos y estaremos en contacto… Mil gracias !!!!
sabes yo soy muy bajita mido 1.48 y tengo 26 años no tengo mucha cadera pero mi abdomen es flacido y abundante peso como 58 kilos despues de my segunda hija no quede tan gorda pero tuve una perdita y desde alli quede con mucha pansa .
sufro de anciedad y trato de hacer dieta pero no se q debo comer necesito su ayuda ya me estoy deprimiendo demaciado. gracias espero su respuesta.
ME GUSTA MUCHO SU PLAN DE ALIMENTACION PUES YO PASE POR LA BULIMIA Y NO ME GUSTARIA QUE NADIE MAS PASARA X ESO ES MUY FEO Y HASTA MI NOVIO ME DEJO BUSQUEN AYUDA NO SE VALLAN A LO FACIL Y SOBRE TODO ALIMENTENSE BIEN Y AGAN EJERSICIO OK LOS QUIERO CUIDENSE.
MIDO 1.74 Y PESO 74KG AYUDA
hola, soy una chica delgagada…mido 1,67 y peso 64,5kg…me ha salido mucha barriga y he empezado a ir al gimmnasio ahora…me gustaria bajar de peso a mis 59 kilitos ke siempre he estado…el ir antes estresada…ya ahora llevo una vida mas relajada con pareja…me gustaria que me aconsejaras ke dieta me vendria bien..
Un Saludo y muchas gracias
Es efectivo el trabajo que se hace en la maquina «vibra body»
Deseo bajar 7 kilos que tengo demas y bajar la pansa que me quedo despues de mi embarazo que rutina me recomiendan tengo una eliptica pero no se que rutina hacer gracias
toda mi vida he sido gorda, pero pareja. ahora he aumentado de peso, 30 kilos me encuentrao deseperada tengo 50 años . me encuentro triste porque no es por vanidad sino por salud , espero me den una respuesta
Hola Georgina,
Te recomiendo que continúes con esta rutina, además lee los siguientes artículos que te serán de mucha ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%c2%bfel-agua-adelgaza/
http://www.hacerdieta.com/category/dietas-para-adelgazar/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo!
hola tengo problema de sobre peso, en estos momentos estoy pesando 85 kilos mido 1,73mts. quisiera saber que tipo de dieta puedo seguir para bajar estos kilos o solo ejercicios? GRACIAS LA PAGINA ESTA MUY BUENA
Hola Jorge,
Te aconsejo que continúes con esta rutina y además leas el siguiente artículo que te será de gran ayuda:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
Hola tengo 28 años mido 1.60 y peso 65kl hace 5 meses tuve mi sengundo bebe pero he quedado muy gorda sobretodo en el abdomen necesito bajar de peso con urgencia por favor informenme que dieta debo hacer aun alimentando a mi bebe y si ya puedo hacer ejercicios me hicieron una cesarea hace 5 meses
Gracias espero su respuesta.
Hola!!!
bueno, quisiera que me ayudaran, mi problema es que no puedo subir de peso, quisiera saber por que, como de todo. mi doctora dice que estoy un poco baja de peso y quisiera aumentar.
mido 1.66
peso 48 kg
tengo 15 años
gracias….
¡hola! dime porfavor que rutina seguir para bajar,la pancita y esos rollitos que se te hacen en la cadera me son muy de sagradables he hecho las abdominales pero me duele la cabeza, no se si sea por la falta de costumbre,porfavor ayudame,ya que despues de mis dos embarazos, quede con mucho bientre,por favor espero tu respuesta lo mas pronto posible, te lo voy a agradecer infinitamente besos bay!
dieta? tan simple como evitar los hidratos de carbono (arroz, pan…) por la noche, sólo tomarlos antes del ejercicio para que den energía, además de que con el ejercicio se queman, proteínas a punta pala, y azúcares pocos, pero no nulos ya que son necesarios para el cuerpo en su justa medida. Y por supuesto ejercicio, eso es primordial, ejercicio continuado. Mucha agua, cero stress, dormir las horas necesarias y fuerza de voluntad. A mi me ayudó muchísimo. perdí casi 10 kilos en menos de seis meses, ahora soy gogó y stripper
es mui buena a mi me sirvio mucho esta pagina tiene buenos ejercicios y bien concretos yo baje 12 kilos haciendo este ejercicio en un mes ya ahora estoi flaca yujuuuuuuu
racias de verdad
me siento sana y libre
xauu
Me gustaría bajar 10 kg, empecé hace más o menos dos meses, y he bajado solo un kg, no como mal y hago 20 de todas las cosas, ando, corro, nado y hago gimnasia rítmica. Me puedes decir otros ejercicios para bajar esos 10 kg que odio tanto? me da igual cuanto tiempo se tarde!!!
Hola soy ANA Y TENGO 17 AÑOS Y mI PESO ES DE 50 KILOS Y MI ESTATURA ES DE 142 Y COMO PEDO BAJAR DE PESO PORQUE ODIO LA GORDERA QUE TENGO
son de las mejores dietas para sacar abdominales
casi no me queda tienpo para ejercicio pero es toy haciendo una dieta la cual tiene que acompañarce con ejercicio cuales puedo hacer en mi casa
hola mi nombre es ines tengo 22 años mido 1.64 y peso 60 kilos quisiera rebajar el abdomen que es lo que me mortifica por fa ayudenme pliiisssss quiero rebajar esa barriga
HOLA, MUY BUENA LA PAGINA, TU AYUDA ME SERVIRIA DE MUCHO.MI ESTATURA ES DE 1,72 MTS.(1 METRO-72 CENTÍMETROS) ESTOY PESANDO 92 KG, ME DIJERON QUE MI PESO NORMAL TENDRIA QUE SER 75 KG(APROXIMADAMENTE), POR LO QUE ESTOY EXCEDIDO 20 KG….
NECESITO SABER QUE ES O QUE PUEDO HACER,NO TENGO LA CAPACIDAD DE HACER DIETA, PERO SI ANDO MUCHO EN BICILETA Y PODRIA COMENZAR EL GIMNASIO…
ME GUSTARIA SI ME PODES ASESORAR EN UNA «DIETA»(NO RIGUROSA) Y «RUTINA PARA GYM»….
MUCHAS GRACIAS…ESPERO TU RESPUESTA
Hola, que tal Dr. mire yo tengo 26 años y una hija de 6 años, mi estatura es de 1.70 y mi problema es que aun que como demasiado no subo de peso y cada vez creo peso menos, estoy el rededor de 5o kg, y para mi edad y peso de muy poco el, pero quiciera que me ayudara a embarnecer ya sea con comidas y algo de ejercicio espero su pronta respuesta saludos por su pagina la e leido varias veces y tienes muy buenas secciones saludos y espero que se encuentre de maravilla.
Hola me llamo Milagro, le confieso que me he descuidado de mi cuerpo, además que casi no hago ejercicio y me mal alimento (Me como una pizza yo sola) de manera tal que la grasa se me ha localizado en mis caderas y mi abdomen; recomiendeme una rutina de ejercicios y diete balanceada
gracias por los consejos estan muy buenos boy a seguir entrenando duro para poner vien y luego subo mi foto para que vean como me puse
hola, tengo 20 años soy delgada peso 53 y mido 1.68 tengo mi abdomen plano pero tengo unos gorditos a la altura de la cadera. y me siento incomoda con esa grasa ay acumulada sinceramente he hecho varias tipos d ejercicios pero veo q no hacen efecto. y me gustaria que recomendara algo verdaderamente efectivo. se lo agradeceria con el corazon! saludos…
Hola:
Tengo 30 años mido 1.78mts y quiero tener mi abdomen plano y marcado, estoy un poco pasado de peso, como lo hago sin tener que matarme en el gimnasio??..la idea es que el ejercicio no llegue a ser un martirio…
Gracias
LOS FELICITO E PERDIDO EN UN MES 10 KILOS POR SEGUIR SUS CONSEJOS LOS FELICITO DE VERDAD
hola tengo 16 años y me parese full bien su paguina voy a intentarlo
espero que estas rutinas sean efectivas por que la verdad si estoy sobrepasado de peso y me interesaria bajar de peso y espero que pongan unas dietas especiales segun la edad sexo y estatura estare ecribiendoles denuevo cuando tenga algun resultado cion estos ejercicios
Hola tengo 23 años soy delgada y alta yo tengo cintura pero en el centro de mi abdomen tengo un pokito de gordurita así ke kisiera ke me dieran unos tips para verme bien, espero ke me cumpla mmm bueno kuidense eh
Chaito0o0o!!
Buenisima la Pagina!!!
Les comento que tengo escoliosis de columna dorsal y estoy muy excedida de peso por tal motivo adquirí resientemente una bici eliptica y no sabia si realmente este ejercicio me ayuda a bajar de peso. Le agradeceria si me envian algunos ejercicios para hacer en casa. GRACIAS.