El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola: me encontre con esta pag y me parece muy buena, tengo una sobrina de 17 años mide 1.55 y pesa 68 kilos quisiera que pierda peso ya que le afecta a su salud, que ejercicios y dieta le recomendaria? gracias por su ayuda.
hola tengo 38 años y tego hipotiroidismo desde hace mucho (parece) pero solo este año me lo comence a tratar, he notado mejoria en casi todos los sintomas que tenia, pero sobre el exeso de peso no he bajado ni un gramo, no soy fanatica de los gimnacios pero camino bastante, en una rutina de ejecicio que me he impuesto, ya que el peso de mi cuerpo ya no me ayuda a trotar porque me duele mucho mis rodillas y mis tobillo. Mido 1.58 y peso 68 kilo y ya me da mucha lata porque yo era muy delgada, muy activa y muy deportista, pero por el simtoma del cansancia que de verdad lo sentia me deje estar y ahora que me siento mejor quiero volver a hacer deporte pero mi cuerpo ahora no me acompaña. que puedo hacer?
DEBIDO A QUE YO TENGO TODA LA MAÑANA PARA EJERCITARME QUISIERA SABER EN CUANTO DEBO AUMENTAR LAS SESIONES Y REPETICIONES DE AQUELLOS EJERCICIOS DE LA RUTINA QUE SUGIEREN Y SI SE DEBEN HACER TODOS EN EL MISMO DIA O SI DEBE SER COMO EN LOS GIMNACIOS QUE UN DIA EJERCITAS UNA PARTE OTRO DIA OTRA Y ASI TENIENDO EN CUENTA QUE VOY A EJERCITARME MAS POR FAVOR CONTESTAME YO MIDO 1.60CM Y PESO 50KG PERO LO QUE MAS ME ATORMENTA ES UN POQUITO DE BARRIGA QUE TENGO Y LA QUIERO REBAJAR PERO SIN REBAJAR LAS OTRAS PARTES DEL CUERPO….GRACIAS
Hola tengo 16 años y debo felicitarles porque gracias a ustedes he conseguido perder 15 kilos en 3 meses… lo que pasa es que yo mido 1’79m y peso 81 kilos y se me siguen viendo esos «michelines» (en caderas y en la grasa de los abdominales) aunqhe tengo un cuerpo bien formado. Me gustaria que me dijeran como puedo bajar el tamaño de mi cintura (si puede ser sin perder mucho peso mas), y que se me vean marcados los abdominales.
Yo ahora no sigo ninguna dieta, lo que hago es comer equilibradamente y voy los dias que puedo al gimnasio durante 1 hora y media, y 2 horas.
Ustedes que me recomiendan que haga para los «michelines»?
Hola… 😀 estem queria preguntarte si estoy en el peso normal. tengo 16 años peso 52k y mido 1.58. Estoy sobrepasada? o.O podrias recomendarme algunas rutinas de ejercisio? para amm practicamente todo? hehe. BRazos gorditos piernas gruesas y pues un poquito de barriga.
Mushicimas gracias
hola tengo 21 años y mido 1.59 peso 76 kilos y megustaria llegar a pesar 55 kilos que era lo que pesaba antes me puedes dar una dieta eficas y rapida
hola es una pagina muy interesante me gustaria q me enviaran una rutina de ejercicios para practicarlso diariamente en casa y poder tener una mejor salud fisica… muchisimas gracias… JUAN CARLOS – PERU
Hola!!! sólo quisiera q me diera un consejo entre dieta y ejercicios para bajar las lonjas laterales y la panza. Me he mantenido haciendo ejercicio una hr diaria pero no bajo!!!. Hago spinning, pesas, Tae-box y corro en pista pero no puedo bajar esas lonjas. Espero q me puedan recomendar qué hacer en mi caso que tal vez no he hecho aún las abdominales correctas o no he llevado una dieta adecuada.
GRACIAS!
Hola Buenas tardes…. quisiera que me dieras una dieta eficaz para la perdida de peso y una rutina para hacerla en casa, mido 1,50cm y peso 62Kg… muchas gracias.
FLORIMAR CASTILLO Venezuela
me encantoo la pagiina!
gracias por todos eso ejercicioss!
felicitaciones de verdad…
bno mira mida 1,62 y peso 52 kilos y tengo emm cmo uun pokito de grasa en mis caderas q puedo hacer para sacarlas y tener mi cuerpo perfecto?
Hola!!! me gustaria que me dieran alguna rutina de ejercicios para rebajar muslos i barriga. Muchas gracias y felicidades por esta pagina tn buena.
Saludos!
hola, hace 2 meses tuve un parto por cesarea lo cual me dejo muchas estrias y estoy pasada de kilo tengo de sobrepeso 12 kilos pero no se que ejercicios puedo hacer, agradezco me orienten porque como les dije mi parto fue por cesarea no se que esfuerzo fisico puedo hacer.
muchas gracias, espero su pronta respuesta.
olaaa pues kiero decirtee k me enkantoo tu paginaa ^^ esta muy bien..!
y pues keria saber si estoy bien de peso
mido 1.57 y peso 52.5kg
keria saber si estoy bien de pesoo
y pues tengo pansitaaa y me estan engordando los brazos y se me esta deformando la cadera con los pantalones u_U
keria saber si me podias dar un consejo
para corregir mi kuerpo gracias… =)
kuidate mucho
espero tu respuesta ^^
hola, de entrada me ha encantado la pagina estoy muy interesada, pero quiero saber como adelgasar, tengo 26 años, mido 1.64 y peso 72 kg quiero adelgasar fundamentalmente mi barriga por favor necesito saber que hago y que me de resultados en corto plazo, gracias, atentamente
Hola, tengo 49 años, y despues de una histerectomia hace año y medio subi unos 40 kilos, peso ahorita 109, tengo artrosis, y hace un mes me practicaron una artroscopia para reparar un menisco,, el problema es que no se que ejercicios hacer en casa ni que comer para bajar de peso,y controlar la ansiedad y depresion que padezco, me gustaria me ayudaran, vivo en venezuela y me ha impresionado su pagina, me ha gustado, por favor ayudenme, gracias
HOLA A TODOS,YO MIDO 1,67 Y PESO 57KILOS QUE PARA MI ESTATURA ES LO NORMAL MI PROBLEMA ES EL DE CASI TODAS LAS CHICAS LA BARRIGUITA NO TENGO MUCHA OERO CIMO ESTOY DELGADA SE NOTA UN POCO Y NO ME GUSTA COMO PODRIA QUITARMELA.
Hola, pues veras peso 53 kilos y quiero adelgazar unos 5-6 kilos, mi problema es que tengo michelines en las caderas y tengo barriga quiero un vientre plano.. me podeis decir alguna dieta o algunos ejercicios para adelgazar? Gracias por atenderme
gracias por esto me servira de mucho y mas en estos dias que estoy algo rrellena y la fama quiere buenas fugura y tambien play boy no quiere obesas gracias atentamente hanna montana
Bueno, tengo casi 16 (4 meses para 17) peso alrededor de 90Kg y mido entre 1.80 y 1.82m, necesito una rutina para adelgasar el toda la region del torso, el trasero, y las piernas de la rodilla para arriba
HOLA! NECESITO UNOS CONCEJOS..
SOY MUJER Y TENGO 20 AÑOS, KIERO SABER KE TIPO DE EJERCICIO DEBO DE HACER PARA DISMINUIR ESOS GORDITOS KE ME EMPIEZAN A CRECER EN LOS BRAZOS, Y COMO HACER MIS GLUTEOS MAS DUROS. MIDO 1.66 Y PESO 54 KL. LA VDD NO TENGO TIEMPO PARA EL GYM PASO 9 HRS EN LA OFICINA Y 6 HRS EN LA UNIV. **ME PUEDEN RECOMENDAR EJERCICIOS KE PUEDA HACER EN CASA??? ***
ESPERO SU RESPUESTA MUCHAS GRACIAS!!!
quiero saber mas sobre los ejercicios casero.
Hola !!!he leido tu pagina y es muy interesante,me gusto, mira tengo 32años,1.56m y 54k quiero modelar mi cuerpo me gustaria me recomiendes ejercicios para aumentar caderas,piernas y bajar panza.De espalda no ya que soy grande pero q no sean muy exijidos ya que sufro de asma y no resisto mucho tiempo ( no puedo correr ni saltar)te agradesco desde ya tu respuesta
hola , tengo 22 años mido 1.52 y peso pues nose 60 y algo, no tengo en casa peso.
quiero bajar unos pocos kilos. Llevo un par de meses en el paro y se me nota sobre todo en la tripa.
Me gustaria que me aconsejases una dieta , pero que no sea de esas de todo verdura que no me gustan.
Quisiera hacer ejercicio pero tengo una lesion de nacimiento en la espalda (afectadas L4 , L5 y S1) y son pocos los ejercicios que puedo hacer.
gracias por adelantado
HOLA
NESESIT BAJAR URGENE COMO 7 KILOS QUE SE ME AN ECHO ETERNOS RESSULTA QUE TENGO 1 PROBLEMA A LA COLUMNA NASI CON 1 DESBIASION PERO LEBE Y EL SOBRE PESO QUE TENGO EN ESTE MOMENTO ME MOLESTA DEMASIADO LO MIO PASA MAS POR 1 TEMA DE SALUD Y NESESITO PERDER PESO
QUISIER QUE ME AYUDARAN PORFABOR
DESDE YA MUXAS GRASIAS
HOLA YO TENGO UN HIJO DE 2 AÑOS TENGO BARRIGA PERO MAS Q TODO ES FLACIDES QUISIERA Q ME AYUDARAN CON ESO Q EJERCICIOS PUEDO HACER O Q OTRO METODO FUNCIONA
GRACIAS ESPERO PRONTA RESPUESTA
LES AGRADECERIA CON EL ALMA
mido 1,60 y peso 50k. deberia bajar de peso?
HOLA: ESTA PAGINA ES ESTUPENDA, YO PIDO AYUDA EN LO SIGUIENTE.
DESEO BAJAR 25 KILOS, Y REAFIRMAR Y LEVANTAR MIS SENOS. Y SABER SI ES CIERTO QUE SI SE HACE EJERCICIOS SIN HACER DIETA NO SE BAJA DE PESO, SOLO SE ENDURECE LA GRASA CORPORAL? Y SI ES POSIBLE QUE ME ENVIEN RESPUESTA A MI CORREO. GRACIAS.
porfas!!! NECESITO M DEN UNOS CONSEJOS– KE TIPO DE EJERCICIO DEBO DE HACER PARA DISMINUIR LA GORDURA DE LOS BRAZOS Y LA DE LAS PIERNAS. POR FAS AYUDENME. SE LOS AGRADESCO DE ANTEMANO
Hola » tengo 23 años mido 1.73 y peso 56 Kg
tengo un poco de grasa localizada en la panza ,como puedo eliminarla que ejercicio me recomiendan … por otro lado para tonificar
y aumentar los gluteos que es lo mejor ????
Camino bastante a diario pero mi trabajo me obliga a ser un poco sedentaria …
Que me recomiendan ???
Muy buena la pagina ! Un saludo y desde ya muchas gracias !
Hola, primero que nada felicidades por su página, esta muy buena, quisiera saber si podrían ayudarme con algunos tips o ejercicios para poder ensanchar la cadera, porque por más que hago casi de todo no hay manera que se me vea un poco de forma en esa parte, y no tengo nada de abdomen, por si acaso me iban a recomendar algo así como disminuir abdomen para que se vea mas ancha mi cadera.
siempre he tenido sobrepeso pero no me importaba ahora me diagnosticaron diabetes y me he puesto a dieta y hago una hora de camina rapido y estoy bajando de peso pero el problema es que me esta quedando una barriga feisima, es verdad que tengo seis hijos,pero yo lo atribuyo a que en la ultima me hicieron cesarea y ya mi vientre no quedò igual que ejercicios puedo hacer para endurecer y eliminar ese «pliegue»horroroso gracias
hola, tengo 21 años y no tengo nada de cintura quisoera que por favor me ayudaran y me recomendaran q ejercicioas debo hacer, y tengo un poco de barriguita.
desde ya gracias espero su pronta respuesta
hola esta bien padre la pagina, me gustaria que me recomendaras unos ejercicios para hacer en casa, hace un mes tuve un esguince y no voy a poder correr o jugar futbol en unos 3 meses asi que me gustaria que me recomendaras algunos ejercicios para hacer ejercicio en este tiempo, te lo agradeceria mucho
Hola, tengo un maldito «rollito» al costado, y necesito bajarlo rapido, pero con abdominales no baja, me gustaria saber que tipo de ejercicio puedo hacer :/
muy buena la pagina!
SOY DELGADA Y DESEO AUMENTAR PIERNAS Y GLUTEOS, PERO SOBRETODO QIERO TENER UN ABDOMEN PLANO..COMO COMBINO EJERCICIOS Y DIETA P`ATENDER ESTOS REQUERIMIENTOS DE MI CUERPO.
hola necesito bajar y apretar mi adomen urgente para mi graduacion ayudenme por favor
bueno espero que me puedan ayudar y un beso chao cuidac
hola pues temgo 16 años mido 1.57 peso 59 kilos pues hace dos años tengo tiroides necesito q me recomienden una dieta y unos ejercicios para poder bajar de peso gracias en casa mejor xq no tengo plata para pagar gym y tambien pues una dieta q no me haga bajar de cola la tengo bien formada solo seria un poco de abdomen gracias
hola bueno yo tengo una bebe de 2 años antes de tenerla pese 91 kilos y despues de dar a luz que en 78, en estos años he llegado a pesar casi lo mismo, mido 1.69 y peso 76 kilos por mi altura no se nota pero tengo uma grasita localizada en la espalda y la parte de las axilas que no puedo eliminar y no es por falta de ejerccios me gustaria saber como puedo eliminar o atenuar esa grasa y las de mis caderas que son un poco anchas que clase de ejercicios puedo hacer?mis medidas son 105 de busto,93 de cintura y 108 de caderas espero una respuesta gracias
hola.bueno acabe de ver su pagina y me parece super,tube un hijo hace nueve meses y aunque no estoy muy gorda me he dado cuenta que cada dia subo mas de peso, la verdad como mucho , no lo puedo evitar, me gustaria saber si hay alguna forma de evitar que me den ganas de estar comiendo o si hay alguna dieta que me ayude les agradeceria que me ayudaran , si quieres mandame un emailo algo asi..gracias
Excelente articulo y practicas recomendaciones para disfrutar de un tiempo de ejercicios en nuestra propia casa, lo cual nos ayuda no solo a vernos mas saludables sino tambien a sentirnos mejor con nosotros mismos.
Na guara tienes una pagina cool! los felicito deberian de publicar mas informacion de como hacer una adecuada ejercitación para mantener un cuerpo sano- de verdad muuuuuuuuuuuuuuuuuchas felicitacioneeeeeeeeeeeeeees!
Hola la verdad es que me gustaria que me dijeran sobre algunos ejercicios o dietas para aumentar la masa muscular, para tener los musculos mas fuertes piernas, pompas y los brazos ya que mi cuerpo me gusta pero me gustaria que fuera mas fuerte y pesado por que asi delgada no me siento muy bien ojala puedan ayudarme y me envien algunos tips a mi correo por favor me urge GRACIAS
hola, me encantó tu página, fíjate que souy muy gordita, mido 1.65 y peso 89 kg, necesitpo bajar de peso pues quiero embarazarme, pero tengo que estar en un peso estable para no tener tantas complicaciones, gracias y espero pronta respuesta.
hola!!!..
la verdad estoy muy preocupada mido 1.57 y peso 50.5kg por si lo notan estoy algo gorda bueno ekis necesito saber una rutina en especial para bajar de peso
hola.. mido 1. 56 peso 52 kilos.. pero tengo el siguiente problema soy muy cuadrada no tengo cintura ni cadera entonces por lo menos me gustaria tener el vientre plano pero no es asi ya que lo tengo xon grasa ,, k ejericios puedo hacer para endurecer el abdomen pero sin k me duela la espalda al hacerlos??
HOLA QUIERO EMPEZAR A HACER EJERCICIO PERO EL GYM ME QUEDA RETIRADO DE MI LUGAR DE TRABAJO Y RESIDENCIA, POR MI TRABAJO ESTOY UN POCO ALEJADO DE UNA CIUDAD DONE HAYA GYM, ES POR ESO QUE QUIERO VER SI ME MANDAN ALGUNOS EJERCICIOS PARA HACER EN CASA PORQUE ESTOY SUBIENDO DE PESO.
LES AGRADEZCO MUCHO
ola me llamo a gutin mido 185 peso 103 kilo e gustaria kdarme e 75 o en 85 k ago.
Hola, muy buenas tardes,me encanto su pagina. Y la verdad quisiera que me ayudaran, tengo 10 kilos de mas. y me gustaria bajarlos, lo mas rapido posible, sobre todo por salud. Y tambien los ejercicios que puedo hacer en casa. Peso 71 kilos y mido 1.56 aprox. Muchas Gracias.
Y muchas felicidades por esta pagina.
saludos
Holaa bueno yo mido 1,62 y estoy por los 65kilos y tengo 17 años!!!…hace un año pesaba 57kilos, pero me he dejado ir.. y ya quiero poner fin.. vamos a ver..yo estoy tomandome l.carnitina, y hago 1h40min, y sobre dieta.. pues no yebo una estricta… como verduras a la plancha, pechuga de pollo a la plancha arroz y de infusiones quiero comprarme cola caballo que la probe y me gusto.. lo malo esque no soy de beber mucha agua.. y aqui mi pregunta crees que conseguire asi llegar a como estaba antes ?? y en cuanto tiempo??