El ejercicio físico es el complemento ideal para la dieta y sobre todo para una vida sana. Sin embargo y muy a pesar de las recomendaciones de médicos, cardiólogos, nutricionistas, etc. son muchos los que hoy día llevan una vida sedentaria, con escaso o nulo ejercicio físico. Esta falta de ejercicio nos conduce al sobrepeso, a la pérdida de vitalidad, de agilidad e incluso de buen humor.
Durante el ejercicio se liberan calorías, tensiones y endorfinas ("las hormonas de la felicidad"). El ejercicio nos pone en forma, activa todo nuestro organismo y ayuda al buen funcionamiento de una "mens sana in corpore sano". Es por ello que desde Hacerdieta.com, le dedicamos un espacio al tema del ejercicio o como está de moda el fitness.
Hace unos días hablábamos de los beneficios de la Batuka como una mezcla de fitness y baile. ¡Una combinación explosiva!
También hablamos de las diferencias y beneficios de la bici estática y la bici elíptica.
Hoy hablaremos de una rutina de ejercicios para hacer en casa. Es decir, sólo debes dedicarle unos 15-20 minutos, ya sea por la mañana al levantarte o por la noche antes de ir a dormir.
Rutina de ejercicios para hacer en casa:
Antes de comenzar es conveniente que hagas algunos estiramientos, un precalentamiento de un par de minutos.
Ejercicio 1. Saltar a la comba.
Comenzaremos con 5 minutos de ejercicios aeróbicos. Este ejercicio es muy sencillo y activa tanto los músculos de las piernas como de los brazos. Saltar a la comba tonifica y fortalece los gemelos, cuadriceps, hombros, deltoides. También favorece el funcionamiento del corazón. Sobre todo este tipo de ejercicios aeróbicos, nos sirven para quemar calorías sobrantes y sudar la camiseta. Si no tienes costumbre y te resulta complicado combinar el salto con la cuerda, también puedes hacerlo sin cuerda, es decir sólo realizando los saltos con ambos pies a la vez y alternado uno y otro (pero sin cuerda).
Ejercicio 2. Sentadillas.
Continuamos con 2 series de 10-15 repeticiones de sentadillas. Este ejercicio consiste en permanecer de pie, con los pies juntos, la espalda recta y flexionar las rodillas como si quisiéramos tocar el suelo con el trasero y sin bajar del todo volver a subir. Si tendemos a perder el equilibrio, podemos sujetarnos ligeramente a una silla.
Ejercicio 3. Abdominales.
El tercer ejercicio, consiste en 2 series de 10-15 repeticiones de abdominales. Este conocido ejercicio te ayudará a fortalecer los músculos abdominales, sin embargo, para conseguir una vientre plano y poco a poco ir modelando la zona del abdomen te recomendamos seguir los consejos que ofrecemos en el artículo para tener un «vientre plano y abdominales marcados«.
Ejercicio 4. Rotaciones de cintura.
Continuaremos con unas sencillas rotaciones de cintura. Es tanto de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Haremos 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 5. Flexiones.
Por último os propongo dos series de 10 repeticiones de flexiones. Para llevar a cabo este ejercicio que fortalece nuestros brazos (bíceps y tríceps), os recomiendo que apoyando las rodillas en suelo (es más sencillo que apoyando solo la punta de los pies) y las manos (a la altura de los hombros). Bajéis el cuerpo y volváis a subir.
Si tienes curiosidad y te gustaría saber cuantas calorías se pierden realizando 30 minutos de un ejercicio, puedes consultar nuestra:
Tabla de calorías en la que encontrarás las calorías que se queman según los distintos ejercicios.
Os recomendamos leer nuestro artículo sobre:
hola!… caminar media hora puede reemplar estos ejerciocios?
me dicen please¿?
un beso
bye – bye!
Hola soy Emilia Tengo 34 años, mido 1.70 m y peso 120kg estoy comenzando un cambia en mi alimentacion y necesito una rutina de ejercicios que me ayuden,no solo para adelgazar sino para activar me mas, y que pueda realizar sin complicaciones ya que mi horario de trabajo es rotativo, o sea que trabajo varios turnos al mes espero que me puedan ayudar,,, mil gracias,,, esperare su respuesta
hola q tal mido 1.67 y peso 82 kilos quisiera reducir lo que es la parte abdominal y estar en un peso que para mi seria ideal que es 65 kilos pero pura fibra ayudame xfavor indicame las pasos para llegar a mi objetivo y en cuanto tiempo veo los resultados y la dieta y la sesion de ejerecicios que debo seguir de antemano estare agardecido. saludos de Lima-Perú
hola mi problema es que quiero levantar los gluteos y quemar grasas del abdomen engruesar un poco las piernas mi estatura es 1.62cmt peso 54 kilos tengo 31 año quiero que me recomiende que tipo de ejercisio devo realizar para solucionar esto, muchas grasias por la pajina esta super exelente.
queria saber que puedo tipo de ejercicio debo hacer para reducir mi cintura y endurecer mi abdomen.gracias
bueno pues me parece bn la idea de los ejercicios…
he segido todo y he tenido un buen mejoramiento en mi condision fisica y un buen cuerpo
adios
sus articulos estan exelentes dlux…
me encantaron los ejercicios y seguramente me funcionaran
Gracias por el consejo. Vamos a ver si me funciona. pues por primera vez a mis 35 an~os es que estoy buscando alternativas para que camar calorias redurfcir pulgadas y sednbtirme mejor. despues de un aparatoso accidente y ciertas convulciones mi metabolismo ha cambiado mucho de dos an~os para aca.
gracias a dios tengo
un buen estado fisico y todo marcado
pero nunca biene mal unos buenos ejercicios
como estos
muy buena la pagina
HOLA QUISIERA UNA RUTINA DE EJERCICIOS PORFA TENGO 19 AÑOS Y PESO 68 KILOS PERO NO ME GUSTA IR AL GIMNASIO Y QUIER O UNA RUTINA PARA HACER EN CASA PARA REAFIRMAR POMPIS Y ABDOMEN POFA
yo estoy en dieta para en gordar y quisiera saber que tengo que hacer para crear masa muscular ¿?
Muy buena la pagiina ! 🙂
desde mañana empiezo con los ejerciicios, me parecieron fabulosos !
exiitos.
Flor B.
HOLA TENGO TRINTA Y CINCO AÑOS Y DOS NIÑAS, TENGO UN POCO DE FLACIDEZ EN EL ABDOMEN , QUISIERA QUE ME RECOMENDARAN UNOS BUENOS EJERCICIOS PARA TENER UN VIENTRE MAS PLANO. CUANDO USO PANTALONES SE ME SALEN LOS GORDITOS Y NO ME GUSTA VERME ASI. GRACIAS
bueno la verdad espero que me puedas ayudar porque e buscado por mucho tiempo esto la verdad es que yo practico kung fu y voy al gymnacio sin embargo no e podido marcar los musculos por mas que em ejercito y cuido mi comida me podrias ayudar, la verdad es que e preguntado en muchas partes y lo uniko que me dicen es que controle mas la comida pero nadie em dice que debo comer como las dietas que tu presentaste ni que ejercicios acer y pesos ocupar para lograr loq ue deseo porfavor si peudes ayudarme te lo agradeceria mucho
hola!
queria saber que tipo de ejercicios podia realizar para reducir la grasa abdominal y aumentar la musculatura del cuerpo.
Gracias.
muy buena su pagina, hoy empiezo con la rutina muchas gracias :), quisiera saber si me podria enviar una dieta para hacer, una que no sea muy pesada, porque no tengo mucho tiempo de cocinar cosas sanas gracias!!
gracias x la pagina
que padres ejercicios voy a empezar mi propia rutina en casa, no estoy obesa mido 1.66 y peso 53kg pero si me dejo voy a acumular grasas y a ponerme gorda!!!
muchas gracias por crear esta pagina!!!
Hola buenas me gustaria saber si tengo el peso adecuado y que ejercicios me vendrian mejor hacer mido 172 y peso 45 kg
HOLA!!!
MUY BUENA SU PAG HOY COMIENZO SU RUTINA :)YO BUSCO UNA SERIE DE EJERCICIOS Y DIETA PARA BAJAR DE PESO TENGO 17 AÑOS Y TENGO SOBRE PESO
POR ESO ESTOY BUSCANDO SU AYUDA PARA HACER EJERCICIO….
Y BUENO AGRADECERLES SI ME PUEDEN ENVIAR UNA DIETA Y RUTINA Q USTEDES VEANQ ESTE BN PARA MI
SALE MUCHAS GRACIAS YO SE Q SI SE PUEDE Y LO VOY A LOGRAR SI YA EH PODIDO OTRAS VECES NO VEO POR Q UNA VES MAS NO SE PUEDA VERDAD GRACIAS….
esta es una excelente pagina
hola me llamo raquel, tengo 19 años y peso 120 kilos necesito adelgazar mas que por belleza por salud, pero no lo consigo he echo dietas de todo tipo y necesito perder peso podeis ayudarme??
A mi me gustaria ue viniesen mas cosas para adelgazar 3 k por dia y yo hago ejercicio todods los domingos y no he adelgazado casinada
Gracias por dejarme enviar mi comentario
hola:es primera vez que visito la pagina y me encantó, pero tengo algunas dudas, tengo 27 años mido 1,70 y en la mañana peso 71 kg y por la noche peso 74 kg, se que tengo sobrepeso pero no se cuanto, otra cosa he sido sedentaria toda la vida y no se como debo empezar una rutina de ejercicios, quiero bajar de peso y tonificar pero no se como hacerlo.ojala puedan enviarme algo que me ayude. gracias
felicitaciones por la pagina es genial
Hola Dr.
Yo tengo dudas acerca de lo que esta sucediendo con mi cuerpo, hace 3 meses me quite el parche anticonceptivo porque deseo ser madre y el dr que consulte me dijo que tomara acido folico y unas vitaminas. Toma ambas cosas y note que las vitaminar me estaban provocando mucha hambre y obviamente aumente de peso pero, aumente muchisimo en poco tiempo, en tres meses subi 10 kilos y ahora no se como bajarlos. He hecho dieta, ejercicio y no se si mi problema sea hormonal y si es asi que debo hacer??
hola tengo 22 años y mido 1.75, peso 65kg, tengo un pekeño mini gimnasio en casa y me gustaria saber cual seria la rutina q deberia llevar y si hay alguna dieta en especial para engruesar brazo, piernas y espalda
hola!!
pues me parece muyy buenos los consejos y la verdad si los voy a aplicar por que tengo unos gorditos horribles!!! del estomago!! Pero tambien me gustaria saber q hacer para tener unos gluteos firmes y lindos!! y ejercicios para quemar la celulitis!!
bueno gracias!!!
adios!!
hola es la primera ves que beo tu pag. me encanto..solo que kiciera saber si me puedes pasar una rutina que me sirva para marcar mi cuerpo y reducir mi talla de cintura soy delgada mido 1.64 y peso 56kg solo que deje de hacer ejercicio y mi cuerpo se puso flasido y con celulitis ayudenme urgenteee…bueno muchas gracias y otra ves !!felicidades¡¡
a tambien queria decir q mi padre me compro una bicicleta estatica pero anduve un mes 40 minuto y nada,ahora mi padre me compro una bicicleta normal para q me igas q puedo hacer aparte de andar en bicicleta
porfavor
gracias
hoa doctor soy paty de peru …mire yo mido 1.68 y peso aprosimadamente 76 a 79 kilos…y pues estoy gorda…mira soy universitaria y eso me afecta mucho ahora estoy d vacaciones…quisiera que me de una dieta ppara bajar unos 6 kilos mensuales,,,pero q sea efectivos ,,,pues como estoy dos meses y medio de vacaciones en la uni…kiero bajar ago de 12 kilos en ese tiempo….por favor es urgente pra mi su ayudaaaaa como comprenderea me estoy traumano con el exceso de pesooo…
hola buenas noches.
mido 1`61 y peso 68 kilos, soy ancha de espalda brazos y tripa. no tengo ninguna enfermedad.
trabajo sentada y estoy haciendo dieta equilibrada, keria k me recomendaran una tabla facil de hacer en casa y corta de tiempo solo pa ayudarme a perder peso junto con la dieta.
no hago nada de ejercicio y ando escasa de tiempo.
tengo 27 años.
garcias
Hola encontre muy buena la rutina de ejercicios tengo 33 años y mido 1.72 y peso 87.5 Kls. quisiera que me indicaran que puedo hacer para bajar de peso a mi peso normal
Hola, es la primera vez que escribo. Mi problema es que mi peso fluctua mucho, actualmente peso 100 libras, tengo 19 años, mido un metro con cincuenta y cuatro centimetros, es decir, soy muy delgada, y cuando estoy bajo presión mi peso baja mucho más, quisiera saber que tipo de ejercicios debe tener para adquirir masa muscular, evitar las celulitis y como mantenerme así. Además si tienes alguna dieta que recomendarme te estaría infinitamente agradecida. Muchas Gracias por tu atención.
hei hei….esta pagina me encanto ademas de k me hizo perder peso y volumen corporal de vdd se los recomiendo es verdaderamente fantastico…ah ah ah me vo0i muchas gracias
HOLA PUES TENGO UN PROBLEMA MIDO 1.70 Y PESO 80 KILOS QUISIERA SABER CUANTO TENDRIA Q PESAR… SOY DE CONTEXTURA GRUESA, Y TENGO LA ESPALDA ANCHA QUISIERA SABER UNA RUTINA DE EJERCICIOS PARA MEJORAR ESO.. GRACIAS–
holaa quisiera saber durante cuanto tiempo debo hacer estos 5 ejercicios para obtener resultados rapidamente, y tambien saber algun ejercicio para endurezer los gluteos, gracias.
hola,en un año he aumetado 10 kilos y quisiera saber que dieta me recomendaria para bajarlos. mido 1.60 y peso 67 kilos, ademas soy hipotiroidea.
Desde ya agradezco su respuesta.
hola , tengo un pequeño probleema i mido 1.78 y peso 85 kilos , me gustaria saber una tabla de ejercicios para bajar de peso de forma rapida , hago taekwondo y antes corro en la cinta pero aun asi no consigo perder,me gustaria aunmentar el ejercicio en casa,asi que les escribo porque me gustaria tener una tabla para seguir con ejercicios en casa, aparte de lo que hay puestos pero me gustaria tener mas.
Muchas gracias y fantastica la pagina
hola quisiera ver si me puedes enviar una rutina de ejercicios para bajar las chaparreras , el vientre y la grasa en los brasos, telo agradeceria de todo corazon mido 1.60 y peso 80kilos que tanto tengo que pesar de acuerdo a mi estatura.
Hola Clara,
Hemos revisado tu Índice de Masa Corporal (IMC) y te encuentras por debajo de tu peso ideal, puedes calcular tu IMC revisando el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Un saludo!
Hola Ana,
Revisa el siguiente artículo, donde podrás conocer tu peso ideal y la cantidad de kilos que necesitas perder sin afectar tu salud:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Te recomiendo que leas los siguientes artículos, que te serán de utilidad:
http://www.hacerdieta.com/2008/06/05/dieta-de-los-puntos/
http://www.hacerdieta.com/2006/05/29/%C2%BFel-agua-adelgaza/
Un saludo!
Hola Laura,
Para que puedas saber si te encuentras en tu peso ideal, te recomiendo que revises el siguiente artículo:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
Con respecto a la celulitis, puedes revisar le siguiente artículo donde propongo conceptos simples de lo que es la celulitis y dietas para reducirla:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/14/dieta-contra-la-celulitis/
Un saludo!
Hola por favor desearia saber un ejercicio efectivo para rebajar unos gordito que se forman justo debajo de la cintura provocando una cadera practicamente cuadrada por fa y gracias
Hola Grisel,
Te recomiendo que revises los siguientes artículos:
http://www.hacerdieta.com/2005/10/07/%c2%bfcuantos-kg-necesito-perder/
http://www.hacerdieta.com/2006/02/13/dieta-para-el-hipotiroidismo/
http://www.hacerdieta.com/2006/03/30/rutina-de-ejercicios-para-hacer-en-casa/
Un saludo!
hola quisiera saber cuanto y con que ejersicios puedo bajar de peso , mido 1,50 y peso 48 kg
Mira necesito adelgazar 15 kilos en 43 dias o dos meses es posible? mi hermano adelgazo 19 en un mes nomas y no se como pero quiero que mi unico ejercicio sea subir y bajar escaleras o abdominales y lagartijas y comer la mitad de lo que comia antes es posible adelgazar solo asciendo eso o que tengo qe hacer y si no es posible bajar tanto dijame porfavor cuanto bajaria de esa forma?
hola…
bueno recien entre a esta pagina y la verdad que me encanto…..
porque es lo que busco!!☺
bueno quisiera saber como puedo bajar de peso en casa…
porque pero 64kg y mido 1.58..
y quiero baajar de peso!!
muchas gracias!!!!
si me pueden responder lo ante posible mejor!!
besos!!
ro!
hola, me gustó muxo la rutina de ejercicios y estoy practicándola hace ya una semana….pero quisiera saber si hay algún tipo de ejercicios específicos para bajar las zonas del vientre y los muslos, pues es allí donde se me acumula más la grasa…tengo 1.80m y peso 85 kilos pero no me siento muy agusto con esas zonas…¿que puedo hacer???
Hola…
mi problema es q tengo abdominales marcados pero con un poquito de grasa…
quiciera q me mandes unos ejerciocios caseros para perder esas calorias demas… otra cosa… tengo algo en particular q es q se me acumulan mas grasas por la zona del ombligo q en algun otro lado y no se como puedo reducirla… agradeceria mucho si me mandaran la solucion… desde ya muchas gracias
hola solo quiero saber como bajo mas rapido de peso .. mido 1.71 y peso 76kg. y tengo 18 años ! .. que es recomendable de comer y de hacer ejercicio.. gracias