La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola, mi peso es de 63 kg, y mido 1.78m. y desde ace poco me pregunto: si tomo una vez al dia creatina y dos batidos de proteinas y ago casi la misma dieta de culturista, comer 6 veces al dia; cambiaria mi cuerpo?
Hola, tengo 18 años y con mis 1,73 peso 53kg. Estoy empezando a hacer deporte diario (antes jugaba al fútbol y entrenaba diariamente, pero lo dejé hace un año) y tengo previsto empezar tb el gimnasio. Me gustarÃa saber si es bueno en mi caso probar creatina y en qué cantidad para aumentar mi masa muscular ya que comiendo con una dieta decente, sigo estando en la misma situación, es decir, encanijado! jeje. Un saludo
que tal Muy interesante la pagina muy buen contenido
bueno mi pregunta es la siguiente:
mido 1.68cm
peso 67 a 69 kg aprox.
el asunto es que por el producto de la ingesta desconsirada de comidas he subido un poco de peso(de 61 a 68 kg aproximadamente), no es realmente notorio pero en mi cuerpo ya lo noté tengo acumulacion de grasa en mi zona abdominal es muy minima, pero aun asi me incomoda, empecé hacer abdominales y de paso me compre un saco, más unos guantes de entrenamiento, ya que por ahi un antiguo boxeador me dijo que el boxear y golpear un saco me sirve para marcar mi musculatura en base a entrenamiento constante y por ende me mantiene en forma
ejercito tanto boxeando como haciendo canguros abdominales durante unos 45 minutos aproximadamente 6 dias a la semana
hace ya una semana compre creatina en polvo y he seguido las indicaciones al pié de la letra
pero vanidosamente mi gran pregunta es la siguiente, existe la posibilidad de que aumente mi masa muscular y marcarla bien siguiendo una dieta balanceada complementando todo esto con creatina? y tambien con alimentos ricos en carbohidratos?
espero tu respuesta.
gracias!!
Hola tengo unas dudas sobre los productos comentados. Mido 1.96 y desde hace un tiempo perdi unos 20 kilos despues de ir al gimnasio asiduamente y comer una mejor dieta. No obstante ahora quiero recuperar unos 7 kilos para ponerme en forma pero elminando cualquier resto de grasa del cuerpo para conseguir abdominales marcados. QUe rutina de entrenamiento cardiovascular podria seguir (sin perder peso) y que suplementos me sugieres: batidos o creatina?
Muchas gracias
hola, el tema es que practico kung fu(requiere de mucha elasticidad en las piernas) y quiero irme al gym, quisiera saber si pierdo elasticidad en los tendones y/o musculos yendome al gym. a, y tambien quiero saber si la creatina la puedo usar sin irme al gym solo levantando pesas en mi casa, cinta para caminar y kung fu solamente
aca les paso mi mail por si me quieren dejar sugerencias o consejos: takamper@hotmail.com
por favor respondeme con la mayor brevedad posible plis.
un saludo y que siga a delante la pag esta muy buena!!
hola que tal mi pregunta es esta yo tengo 17 años y me an dicho que la creatina me aria daño si la consumo ya que soi menor de edad y aprarte a la larga causa diabetes me gustaria saber si esto es verdad porque me gustaria poder usarla. gracias
HOLA ME LLAMO MIGUEL ANGEL Y TENGO 16 AÃOS VOY AL GYM Y TOMO CREATINA,TENGO MUXIMA FIBRA MUSCULAR Y ADVIERTO K LA CREATINA ES NATURAL Y MUY BUENA PARA AQELLAS PERSONAS K DDESEN UN BUEN CUERPO,Y TAMBIEN ES BUENO CONBINAR LA CREATINA CON HIDRATOS.EN MIC ASO YO APARTE DE TODO COMO PASTA TODS LOS DIAS MENOS FINDE DE SEMANA,CONTIENE MUCHA FIBRA Y ES BUENO PARA LAMASA MUSCULAR SI QUEREIS MI CONSEJOS PARA LOS XICOS E MI EDAD O APROXIMADAMT MI MSN ES MIGUELON_747…
ADIOS Y BUENA SUERTE!
hola que tal, mi unica duda es que en mi caso todo lo que son proteinas y esas cosas hacen que me salgan espinillas(por lo cual las deje de tomar), pero tengo un bote de creatina GNC PRO PERFORMANCE y no si me va a ayudar a mi entrenamiento, tengo 9 meses en el gym y solo queria saber si me recomiendan que me la tome, queria saber exactamente en que parte del dia me la tengo que tomar… gracias!!
HOLA,ME LLAMO MARKOS TENGO 23 AÃOS, MIDO 1.65 Y PESO 63 KILOS SOY DE CONTEXTURA DELGADA , ME ACABO DE COMPRAR UNA ELIPTICA Y UN MINI GIMNASIO, BUENO LA CUESTION ES QUE VENGO HACIENDO PRIMERO LA RUTINA DE 30 MINUTOS ELPTICA Y LUEGO CON EL MINI-GYM EJERCITO PIERNAS BRAZOS 30 MINUTOS MAS, PERO ME HE DADO CUENTA QUE SOLO HE BAJADO UN POCO DE PESO Y QUE SOLO SE ME HAN ENDURECIDO LAS PIERNA Y BRAZOS, PERO MI META NO ESTANTO BAJAR DE PESO, SINO GANAR UN POCO DE MASA MUSCULAR,EN MIS BICEPS,PIERNAS , Y TENER UNOS ABDOMINALES MARCADOS, COMO SOY NUEVO EN ESTO NOSE QUE ME RECOMENDARIAS PARA LLEGAR A MI OBJETIVO, TENIENDO EN CUENTA TAMBIEN , QUE MI DIETA ES UNA NORMAL, SOLO 3 COMIDAS AL DIA,SIN TOMAR EN CUENTA LOS PARAMETROS QUE TU SEÃALAS EN TU PAGINA, POR FAVOR TE AGRADECERIA QUE ME RESPONDAS , GRACIAS.
buenos dias, soy de mexico voy a empezar a ir al gym por 1ra vez y quisiera saber si la marca de NUTRISA es buena en cuanto a monohidrato de creatina aqui esta la pagina si es que no eres de mexico: nutrisasport.com.mx/rendimiento.php
y quisiera saber cual es mejor capsula o en polvo y las dosis, gracias
He venido entrenando por algun tiempo, me estancado quisiera saber alguna dieta, quisiera saber la combinación perfecta con celltech y nitrotech ya uqe he oido que es una buena combinación.
Agreadeceria algun comentario
bueno yo voy al gimnasio y tomo aminoacidos …
animo 2000 ………tienen 6 proteinas…….
una consulta aparte
puedo mezclar la creatina cn este producto ….
y otra cosa 🙂 ….
la creatina no afecta al corazon u otro organo…
ya q me preocupa pq tengo un soplo cardiaco…
adioss y muxas gracias
Deseo saber si puedo tomar el complemento puesto que sufro de sincope cardiaco y tomo metropolol tartrato de 150 mg. Gracias
hola me llamo Rubén, peso unos 60 kilos y mido 1,75, o sea que soy flaco, y quiiera saber los ejercicios y demas cosas que tengo que hacer para aumentar mi masa muscular ya que no estoy contento al ser tan flaco, espero vuestra contestación, gracia
Hola, mi Nombre es Julian E. Beaujardin soy cubano y necesito saber cuales son los niveles Estandar de subidas de peso ingiriendo creatina en tableta de 1.25 g cada una. Por ejemplo me han dicho que 1 Kg semanal es el estandar para las personas delgadas que ingieren creatina en cuanto a su subida de peso. ¿Es esto cierto? de no ser por favor agradeciera que digan cuanto mas o menos se sube de peso semanalmente ingiriendo creatina en tableta de 1.25 g, y haciendo el ciclo de carga correctamete asi como el ciclo de mantenimiento.
hola hola,tengo 18 años y hago pesas. Desde que comenzè aumente 20 kg de masa muscular pero empiezo a ver algo de grasa abdominal y ademas me estanque en lo que respecta a la masa muscula.Quisiera probar ingerir creatina combinada con glutamina y asi aumentar la masa muscular y a la vez quemar grasa.Me seria de gran ayuda que me des tu opinion con respecto al tema.¿estoy haciendo bien o no?. MUCHAS GRACIAS Y ESPERO LA RESPUETA.
Hola
!! man cool tu pagina!!
mira io kiero subir de peso iaa !! toy m,uy flaco estos ultimos dias me he flakeado y pensado tomar creatina e ir al gym k me recomiendas si puedes me manda un email plzz te lo agradeceria !! bye
quiciera saber si es que ingeri cerves te puede gacer mal cuando para entrenar ingeris creatina???
Hola quisera saber si creatina ayuda crecer mas alto pero ya entiendo, crecen los musculos quando tome esta producto
Hola, hace algun tiempo que voy al gymnasio y metomaba unos batidos «Isogain» que prometian hacer ganar volumen, y hasta la fecha lo han hecho.El otro dia un amigo y yo nos compramos el anator,que he empezado a tomar hoy.
Mi pregunta es: ¿ estoy tomando demasiada creatina? porque con los batidos me meto 6 gramos al dia y el anator trae creatina pero no especifica cuanta. Creeis que me puede perjudicar mucho o que? de todas formas el Anator solo me lo voy a tomar durante un mes. Contestadme porfavor y gracias.
hola queria saber si puedo tomar creatina
apenas tengo 16 años y como lo deberia de tomar
y donde lo puedo comprar
GRACIAS
hola….me agrado mucho tu pagina….y x eso decidi escribirte……espero y me aclares unas dudas q tengo….bueno peso 70 kg y mido 1,84 llevo ya 1 año llendo al gim y a lo q comense pesaba 56 kg y media lo mismo…..pero yo no me veo ningun cambio….lo unico q veo es barriga….siempre he consumido proteinas….pero nunk creatina…crees q consumiendo creatina alfin me vea resultados….ah y mi peso reientement ya no quiere aumentar c ha quedado en 70 kg….como hacer para q siga aumentando…..x q la vrdad es q ccomo demasiado y voy 4 dias a la semana algim…..bueno espero q me ayudes en esto x q la vrdad es q estoy desesperado…..igual gracias d antemano!!!
hola, quisiera saber algun metodo para obtener mayor fuerza en los brazos, ya que yo sufro mucho de dolor en las articulaciones por lo que me es muy dificil hacer varias repeticiones de pesas y me cuesta mucho trabajo mantener el ritmo en los ejercicios. y si hubiera algun medicamento ò algo para superar ese dolor de las articulaciones….tengo 28 años de edad y he jugado basket por lo menos 15 años de mi vida, aunque llevo sin jugar 2 años y me he estado dedicando a solamente trabajar…..llevo 3 semanas en el gimnasio i ese es mi gran problema, ojala me puedan orientar y ayudar.
Gracias.
hola soy un fiel seguidor de esta paginas y he aprendido mucho copiando los comsejo que dan tanto asi que desde que entreno a mi novia tanto ella como las amigas estan solprendida con el cuerpaso que tiene…pero ahora me gustaria saver que puedo hacer para bajar una pansita que tengo pero me siento bien solo quiero bajar la pansa…saludo y que dios los bendiga….
hola quisiera saber si a mis 15 años puedo tomar creatina sin causarme efectos secundarios,ya tengo un año y si e ganado algo de masa muscular tomando proteina pero quisiera probar con la creatina haber si me da mejores resultados.tambien quisiera saber alguna dieta para acompañar con la creatina.peso 60kg y mido 1.74.bueno porfavor contesten mis dudas.gracias .
Hola me llamo kandas, hace poco comenze a ir al gimnacio pero al terminar la rutina me da un fuerte dolor de cabeza mas q nada al acabar los ejercicios en cierta maquina la verdad ns ah pueda deberse pero son demasiados fuertes el profesor de gimnacio me dijo q me hiciera un analisis de sangre la verdad no tengo ni idea ah que se deba esos dolores, espero q me responda por si sabe masomenos ah q se deba. Gracias
TENGO 34 AÃOS, MIDO 1.83 CMTR PESO 92 KILOS. MI INQUIETUD ES QUE QUIERO TENER UN FISICO ELEGANTE NO UN FISICOCULTURISTA PERO SI TENER PECTORALES, TRIPCES, BIPSEC PIERNAS YA SABEN UN CUERPO LLAMATIVO MI PREGUNTA ES: ¿PUEDO TOMAR CREATINA, COMO LA PUEDO TOMAR ,CUAL ES LA DOSIS ADECUADA? TENGO LA CONTEXTURA DELGADA.
pues hola a todos
tengo una duda , ase poco tuve un problema en el pancreas , tuve pancreatitits eso de la creatina no me puede afectar en algo devido al pancreatitis
por k ya kiero iniciar bien mis ejercicios pero eso del pancreas me tiene atado puedo tener algun problema si tomo creatina para el pancreas????
hola estoy tomando creatine fuell y por las noches salgo con amigas puedo tomar cerveza?
Hola, me describo: Peso 58 kg, con una altura de 172m. Que debo tomar, o como deberÃa ser mi dieta para no solo subir de peso, sino mas que todo incrementar mi masa muscular? Practico futbol, tengo en casa unas pesas y las hago, pero no subo nada. Espero tu respuesta, gracias!
Que tal, un saludo y una pregunta:
Cuando es mas conveniente ingerir la creatina, antes o despues del ejercicio?
muchas gracias!
HOLA K TAL CREATINAMEN’S
KOMPRE UN BOTE DE CREATINA MONOHYDRATE
PERO NO SE ESPECIFICAN BIEN
EN LA TOMA
MI DUDA ES EN EL PERIODPO DE «CARGA, MANTENIMIENTO, Y DESCANSO.»
KISIERA EL PROCESO KOMPLETO
DESDE DOSIS
TIEMPO DE TOMA
SI EN PROCESO DE CARGA SE TOMA
INDEPENDIENTE DEL ENRENAMIENTO
ETC
YO SE K KOMO YO HABEMOS DEMACIADOS
KON LAS MISMAS DUDAS
ME DESPIDO AGRADECIENDO DE ANTEMANO
SU ATENCION Y ESPERANDO RESPUESTA
WILIAM
HOLA ME INTERESA MUCHO LO DE LA CREATINA MONOHIDRATADA.YO ESTOY DANDO DE LACTAR TENGO UN BEBE QUISIERA SABER SI PUEDO TOMAR ESTO SI ESTOY LACTANDO Y ADEMAS TAMBIEN SUFRO DE TIROIDES Y QUIERO POR ESO AUMENTAR LA MASA MUSCULAR POR QUE COMO Y QUEMO MUY RAPIDO TODO.BUENO EN FIN LO QUE QUIERO ES AUMENTAR MIS MUSCULOS QUE ME RECOMIENDAS.
GRACIAS POR SU ATENCION.
HOLA YO TE HABIA ESCRITO YA SE ME OLVIDO DECIR QUE TENGO 27 ANOS
COMO DEBO CONSUMIR, ES DECIR EN QUE ORDEN INGIERO EL NITRO-TECH Y EL CELL-TECH; TENIENDO ENCUENTA QUE PESO 87 KGRS Y MIDO 1,70 Y TENGO APROX 7 AÃOS ENTRENANDO.
AGRADECIENDOLE DE ANTEMANO .MUCHAS GRACIAS.
me gustaria saber si un hombre que tiene problemas de fertilidad que ha empezado a consumir creatina pudiese embarazar a una mujer, en otras palabras si la creatina ayuda como tratamiento a la fertilidad
hola mi pregunta es muy sencilla queiro tomar mas masa muscular pero tengo un problema tengo 14 años pero mido 1.83 (aun sigo creciendo mas)metros y peso 55 kilos quiero saber si puedo tomar creatina mi alimentacion es muy buena y tb quiero saber que no puedo tomar mientras tomo creatina
grax
johan
colombia
HOLA: TENGO 20 AÃOS MIDO 167.00cm Y PESO 67KG TENGO 6 MESES HACIENDO PESAS DESEO SABER SI PODRIA CONSUMIR LA CREATINA PARA EL AUMENTO DEL MUSCULO SIN ENGORDAR Y COMO LA PUEDO CONSUMIR?
FELICIDADES POR LA PAGINA ES DE MUCHA UTILIDAD. GRACIAS
hola,que tal quiero empezar a consumir creatina para el aumento muscular ,mi pregunta es cuanto tiempo la tengo que consumir para lograr un aumento y si despues de lograrlo pasaria algo si dejo de consumirla?.
gracias
saludos soy de mexico
Saben yo soy delgado empece a tomar proteinas en el gim marco rapido con las proteinas subi de peso y pero todos me dicen que me van ha hacer daño realmente quiero saber que hacer
les agradecere sus comentarios a_nt_dc@hotmail.com
Hola soy jose,llevo 5 meses en el gimnasio, hace tres empeze un programa de hipertrofia,note muy poco resultado en cuanto a aumento de masa muscular, hace una semana empeze a tomar proteinas y creatina en batidos, isopure mass. Notare resultado?Gracias
hola, mi nombre es lucas
yo juego al rugby, tomo creatina en pastilla pero quisiera saber cuantas pastillas se toman por dia por semana…para recibir algun rendimiento corporal
hola yo quisiera preguntarte si trae algun problema sexual tomar creatina
mi pregunta es muy censilla espero la respondas quisiera saber si la creatina engorda como tal
0la
la vdd quisiera saver donde puedo comprar esa dichosa creatina
y quisiera saver si hay algun rebote
hola, mi nombre es agustin, tengo 15 años y quiero empezar a tomar creatina para aumentar mi masa muscular, pero tengo algunas dudas, quisiera saber q pasa si luego de obtener el volumen muscular q deseo dejo de consumir creatina . gracias
hola a todos.por empezar tengo 20 años, 65 kilos y mido 1,87, oscea, muy poco peso para la estatura q tengo.mi pregunta es la siguente…estoy llendo al gimnasio hace casi 2 meses ya, cuando empece unos copañeros me recomndaron tomar un suplemento dietario para subir de peso (Super Mega Gainer), pero cuando lo fui a comprar no habia, y ahi mismo me recomendaron otro un poco mas caro pero q complia la misma funsion (Nutrar Gainer).ya lo estoy tomando hace 3 semanas y no eh subido mas de un kilo.
q me recomindan para tomar?por q por lo visto esto no funciona…la creatina me puede ayudar a ganar peso?…gracias
MEGUSTARIA QUEME MANDARAS UNA DIETA BUENA PARA CULTURITAS NOBATOS.¡SEPUDE TOMAR LA PROTEINA SINO HACESDEPORTE.UN SALUDO
hola me parece excelente esta pagina de vdd! felicitaciones…me llamo joel y me gustaria saber si la creatina estimula a el acne..tengo 16 años y me piel es grasa con un acne muy leve cosas de desarrollo. ahora bien quisiera saber si me estimularia el acne y tambien soy una persona de musculatura ancha pero quiero aumentarla que dosis tendria q usar para ver una diferencia.
gracias espero tu respuesta
Hola, tengo 29 años, quisiera saber si la creatina me ayudaria a aumentar el tamaño de mis pantorrillas, estoy amamantando a mi bebe, si tomo creatina le podria perjudicar?
Gracias