La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola q tal?
Me ha gustado mucho su articulo y como muchos de aqui le surgen dudas, yo mido 1.85 y peso 80kg y para aclararnos un poco le explico con un ejemplo,quiero subir la masa muscular, es decir tener mas musculo, voy al gimnasio y hago deporte (pesas) tomo el tradicinal batido de proteinas mas complementos proteinicos como claras, carne… ect y quiero sabes si la creatina me ayudara sin salirme de mi tallaje, me refiero por ejemplo a q uso una 42/44 de pantalo y no quisiera pasar a una 46, es decir tener mas musculo pero estar delgado, no se si me entiende.
Gracias y saludos.
HOLA NESECITO SABER DONDE PUEDO CONSEGUIR LA CREATINA, YO SOY DE BARQUISIMETO , ESTADO LARA , VENEZUELA, POR FAVOR RESPONDAN SI, GRACIAS
Hola…
Porque al terminar de entrenar en el gym y regresar a mi casa, me dan fuertes dolores de cabeza?
Llevo entrenando 2 meses aprox, estoy consumiendo Creatina, proteina de suero d leche y glutamina. Entreno por las mañanas, antes de entrenar (8:00 am) tomo la creatina y como alguna fruta, despues de entrenar tomo un licuado con la proteina y la glutamina y desayuno (11 am). Pero los dolores de cabeza en verdad son muy fuertes, a q crees q se deba?
hola m llamo ivan i me e comprado mega mass 2000 i me gustaria saber la utilizacion de esta creatina.
si se utiliza 2 meses i 1 d descans (x ejemplo) o si se utiliza continuamente
un saludo;)
hola mi nombre es moises..les quisiera hacer unas preguntas,tengo 17 años a esta edad puedo tomar creatina y proteina o hasta que edad y que rutina me recomiendan hacer porque el entrenador del gym nunca esta y nunca se que hacer..gracias por su tiempo
Hola mi nombre es Axl y actualmente peso 95 kg y mido 1.83 m estoy tomando creatina y entreno mejor no siento ese dolor muscular por las pesas ni tampoco me fatigo tomo apox.14 gramos diarios mi pregunta es.
No quiero subir de peso me interesa marcar musculos.que me recomiendan hacer? y si la creatina te aumenta de peso?.
Hola voy a comenzar a tomar creatina pero escuche que ella te hace crecer el corazón y puedo ocasionarte un paro cardÃaco.. es eso cierto?
Mis examanes de sangre indican que todo esta bien, llevo tomando roacuttan para el acne hace unos 5 meses, mi pregunta es he estad tomando hace unos 20 dias proteina de suero y me gustaria comenzar con algo de creatina esta semana, sera ke tiene algun problema contraproducente para mi higado? GRACIAS
Hola buenas,tengo problemas en mi vista. Concretamente veo puntitos y destellos, he consultado a oftalmologos y me han dicho que podrian ser moscas volantes. He tomado creatina y parece que mientras la tomo estos procesos en los que veo destello y puntitos se agravan. Me gustaria tomar creatina pero me da miedo pues he leido arriba que esta en la retina, se conoce que pueda dar algun problema en el ojo tomar creeatina?, Un saludo gracias
hola yo peso 165 libras y mido 5′ 7″ hubo un tiempo que tome creatine y llegue a pesar casi 180 libras lo bueno fue que el peso acquirido fue de masa moscular. pero en cuanto deje de tomar la creatine la masa muscular empeso a desaparecer y bolvi a mi peso regular . fue como un sueno ………. mi pregunta es. es normal que haya pasado eso? tengo que tomar de por vida la creatine para mantener la masa muscular??
hola me llamo luciano y tengo 16 empece hace dos semnas en el gym y quisiera empezar a tomar creatina o algunos anabolicos para aumentar rapiamnete la masa muscular bueno si es posible que me respondas que podria tomar estraia muy agradecido.. saludos y muy buena la pagina
hola,tengo 19 llevo 5 meses entrenando en el gimnasio y hace 1 semana que tomo 30 gr de creatina antes de entrenar y 30 gr de proteina despues de entrenar y la verdad es que no note nada queria saber en cuanto tiempo se veran los resultados,tambien queria saber de alguna dieta o de un entrenamiento para lograr mas definicion
hola, soy julian, tengo 14 años, en junio cumplo 15, quisiera saber si tengo edad para tomar creatina.
saludos
hola me llamo andres acabo d comprar creatina d la marca colossus en cuestion es cell-force 100g queria saber si es buena y q dosis diaria tengo q tomar un saludo y gracias
hola, soi darco,tengo 16 y soi mui alto mido 1.85 y pro 65 y qiero sacar mas musculos voi al gimnacio y qisiera saber si puedo tomar creatina xfa ayudenme xao gracias
tengo 15 libras de mas y quiero rebajar con dieta pero puedo tomar creatine ala misma vez por que ago mucho cardio y pesas
hola.
quisiera aumentar de masa muscular.
cual seria la dieta recomendada por usted y mas efectiva para estos caso toda mi vida ehe sido flaco
Hola Juan,
Te recomiendo que revises el siguiente artÃculo, donde proponemos algunos consejos dietéticos para aumentar masa muscular, por supuesto asociada con una rutina de ejercicios:
http://www.hacerdieta.com/2005/12/18/dieta-para-culturismo-y-fitness/
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
Un saludo!
una pregunta administrador: tu eres medico?
que edad debo tener para empezar a tomar creatina ?
Tengo 43 años ¿es posible aumentar la masa muscular sin hacer ningún tipo de dieta ni tomar complementos dietéticos? es decir, comiendo lo que te ponen en casa cada dÃa para todos…. ¿influye la edad en la musculación, es decir, se tarda más tiempo en desarrollar la musculación por tener más edad?.
Gracias
hola:
quisiera aumentar la masa muscular pero sin subir muchos kg. seria compatible tomar creatina y un kemador d grasas almismo tiempo.?
gracias.
HOLA A TODOS ES MUY INTERESANTE LO K KOMENTAN PEROO MI PREGUNTA ES YO TENGO 2 MESES EN EL GIMNASION SIN TOMAR NADA MI PREGUNTA ES SI TOMO ALGUN SUPLEMETO O CREATINA EN CUANTO TIEMPO TARDARIA EN QUE SEBEAN CAMBIOS SE TARDA MUCHO LA CREATIANA EN DAR RESULTADO EN UN CUERPO
GRASIAS
quisiera saber si puedo omart creatina.. con 15 años peso 57 kilos y mido 1.72
hago gimnasio controlado. y basket
respondanmee pero q sea coherente la respuesta
HOLA ADMINISTRADOR QUE MARCA DE CREATINA ME RECOMIENDAS PARA CONSUMIR? y si me serviria de mucho antes del entrenamiento comer unplatano y 5gr de creatina y despues del entrenamiento? gracias espero su respuesta.
Hola, tengo un problema ya que no consigo ganar nada de peso y estoy muy delgado, mido 1,92 y pedo 65 kilos, lo que pasa es que ahora no estoy trabajando ni haciendo nada tampoco voy al gimnasio y tengo que ganar peso como sea el gimnasio esta descartado ya que siempre me apunto y acabo sin ir y dentro de poco empezare a trabajar y como trabajao enla construccion ya ago ejercicio, me e comprado creatina monohidratada y proteina. Me gustaria que me acosnejara sobre como tomarla enmi caso y si no es perjudicial de momento aunque no aga ejercicio. Muchas gracias y un saludo.
la creatina funciona o es puro mito? dicen que engorda, es cierto?
Hola Рtengo 22 a̱os mido 1.72 y peso 70.5 kg Estoy leyendo cosas de la creatina y me gustaria saber que alimentos llevan cratina para poder tomarlos .Y tomar los 5 gr que hay que tomar segun estas paginas.
Yo como lo siguiente: desayuno 1 batido de Pure whey- Champion Nutrition Proteina con leche 3 cucharadas soperas. Almuerzo-Un bocadillo de jamon de yor o mortadela y un platano. Comida Suelo comer de restaurante pero suelo comer 1 pasta o arroz,garbanzos de 2 carne o pollo. Postre- Yogurt. Merienda:
2Platanos,Una tortilla de 4 claras y un huevo y 2 yogures Despues de entrenamiento 1 batido de Pure whey- Champion Nutrition
Cena:Bistec , ensalada 2 yogures y un platano
Me gustaria saber que le parece mi dieta yo creo que me falta lo de la creatina y los batido son benos los q tomo
Un saludo
Buenas , me llamo Pedro , tengo 23 años , mido 158 cm y peso 135 kg , probé la creatina aver que tal me iba pero me hizo engordar 13 kg en un mes , ¿existe otro metodor metodo para adelgazar sin hacer ejercicio alguno?
Hola soy antonio, yo tengo mi cuerpo definido pero quiero aumentar mi masa muscular, con la creatina que tanto podria mejorar en lo que quiero??
HOLAAA . MIRA EL celltech… TE SUBE EL HACIODS URICO .. AMI LA VERDAD K NO M EGUSTO NADAAA XK ME DOLIA EL ESTOMAGO COMIA BIEN BEBIA AGUAAA ME IMCHO MUXO PEROO NO ME GUSTABA COMO ESTABA , LO DEJE DE TOMARRR . AHORA TOY HACIENDO 6 COMIDAS MIRANDO SIMPRE LO K TENGO X CASAAA Y TOMANDO CREATINA 1 MES Y DESCANSADO EL OTRO PARA K NO ME AGA DAÃO ….Y LOS EJERCIOS ENTRENADO BIENN Y HACIENDO MUY BIENN NO ES CUNTION DE METER TANTO PESOO ES CUESTION DE HACERLO BIENN Y DE VERDAD K VAISSSSS A NOTAR MUXOOO MAS K COJIENDO MUXOS KILOS Y MALL Y PARA MI LO MAS IMPORTATE DE TODO ES LA COMIDAAAA LO DEMAS AYUDA PERO NO HACE TODDOO UN SALUDO A TODO Y SI KEREIR PREGUNTAR ALGOO AKI TENEIS MI MSN :ALEDELAMARINA@HOTMAIL.COM
hola tengo una consulta. yo enpece el gym y quiero saber cuantos gramos de creatina devo ingerir por sia. ya que compre creatina en pastillas de 500 miligramos cada una, y estuve leyendo que se recomiendan unos 30 gramos por dia y medio que me perecio increible el tomar tantas pastillas por dia. mi pero es de 65 kg. gracias
hola: yo estoy tomando creatina y parece que si funciona.. pero varios de mis amigos me han dicho que te produce esterilidad… es eso cierto????
hola yo soy diabetico. queria saber si un diabetico toma creatina para aumentar la maza muscular le afecta a la enfermedad
SE PUEDE TOMAR CREATINA SI TENGO 19 AÃOS Y SOLO TRABAJO Y ESTUDIO PARA CRECER FISICAMENTE DE ESTATURA Y MUSCULO SIN EFECTO SEGUNDARIO SIN TIEMPO TENER QUE DEJAR DE TOMARLA POR UN TIEMPO GRACIAS EN CAPSULLA O PASTILLA
hola hace poco tiempo tome creatina y a la vez una proteina al mismo tiempo, que consecuencias tiene tomar estos dos productos.
despues do dos semanas de consumir estos productos comenze a sufrir un problema de de potencia sexual
Hola señores:
Encantad estar aqui. He comenzado a hacer pesas hara tres meses con una rutina de 4 dias unos 45 minutos a la semana, con tabla de iniciacion. Proximamente voy a comenzar mas intensidad, he comprado proteina y creatina. Con respecto al segundo, a la creatina, si peso 60 kg, cuanto debo tomar inicialmente? y despues?.
Gracias de antemano.
edgar, aqui tienes una pag donde hablan sobre los efectos secundarios de la creatina, para nada hablan sobre quedar esteril, revisalo…
http://www.geocities.com/tenisoat/la_creatina.htm
Hola! hace poco (especificamente hace una semana)empece en el gimnasio y me han recomendado tomar Creatinina y Amonoacidos esenciales y no esenciales para aumentar mi masa muscular y mi energia a la hora de hacer ejercicios ya que avaces no aguanto el entrenamiento por cansancio o falta de energia, me gustaria si esto sera bueno ya que me gustaria subir masa muscular y bajar de peso a la vez y si hay alguna dieta en especial para estoâ¦mido 1,92 metros y peso 98 Kgr. GRACIAS! otra pregunta como debe tomarse la cretinina (depende la presentacion claro pastillas o polvo) empezando y como despues o durante ya tiempo en el ejercicio? igual con los aminoacidos esenciales y no esenciales⦠GRACIAS!
Hola mi consulta es sobre que cantidad de creatina tomar. Te cuento que llevo una dieta de 2000 a 2200 calorias que incluye todo tipo de carnes aunque mas de pescado y de pollo y verduras, cereales, etc. Voy todos los dias al gimnasio desde hace año y medio y quiero comenzar a incrementar la masa muscular ya que siento que entre en una meseta. Que cantidad de creatina debo tomar, mi objetivo no es ser muy grandote
¿Si dejo de consumir la creatina bajara mi masa muscular?
¿Si dejo de consumir la creatina bajara mi rendimiento?
Hola.
Les escribo para preguntarles si han escuchado antes este sÃntoma que se me está presentando:
Hace unos 4 meses atrás inventé tomarme un vaso de claras de huevo, que me habÃan recomendado hacerlo para consumir proteÃnas para soportar los músculos (fue bastante desagradable y no pude terminar de hacerlo), asà que opté por hacerlas sancochadas. Allà mismo tomé un poco de leche.
Luego al dÃa siguiente, desarrollé una especie de ahogo (saliva gruesa tipo mucosa) y no entendÃa por qué. Creo que era una alergia a la leche. Total que dejé de consumir leche y huevos un tiempo. Yo nunca habÃa sido alérgico a nada.
Hace mes y pico comencé a consumir una merengada de proteÃnas de suero de leche, antes y después de entrenar en el gym. Pero resulta que me ocurre la misma reacción alérgica: Me da una sensación de ahogo, la saliva se torna gruesa y tardo un tiempo para volver a la normalidad.
En vista de esta situación, opté por tomar proteÃnas de soya temporalmente, y esas sà me han caÃdo bien. Sin embargo me siento un poco traumado por esto. Voy a cuadrar una cita con un medico alergólogo pronto que me ayude con mi problema.
QuerÃa preguntarles si han escuchado una situación de alergia o reacción similar antes? De personas que no puedan consumir la proteina de suero de leche y qué medidas han tomado.
También querÃa preguntarles si saben cuáles son las diferencias entre ambos tipos de proteinas.
Saludos! Y por cierto. Excelente foro!
Jose.
HOLA BUENAS NOCHES.
YO MIDO 1.70 CMS Y PESO CASI 90 KILOS.
YO SE QUE TENGO SOBREPESO Y QUIERO BAJAR LO MAS PRONTO POSIBLE YA QUE LA OBESIDAD EN MI CASO YA ES UN PROBLEMA SERIO. ME RECOMENDARON UTILIZAR HYDROXCYCUT PARA BAJAR DE PESO, CLARO CON UNA DIETA Y UNA RUTINA DE EJERCICIO.
MI PREGUNATA ES LA SIGUIENTE:
HACE 8 AÃOS TUVE HEPATISIS «B», Y QUISIERA SABER, SI ESTE PRODUCTO EL CUAL DESCONOSCO TOTALMENTE, SI YO LO LLEGARA A CONSUMIR ME PUEDRIA TRAER PROBLEMAS SERIOS AL HIGADO , RIÃON Y CORAZON.
OJALA ME PUEDAN AYUDAR, Y ME PUEDAN ACLARAR MIS DUDAS.
GRACIAS.
HOla.
Queria preguntarles si la creatina es bueno para la definicion muscular…..y en caso de que tenga alergia al clima es conveniente consumirla??
hola mira quisiera saber si me puedo tomar un cell tech y tambien creatina weider ATP la que es en polvo?
Hola Jose,
De acuerdo a los sÃntomas que presentas, lo más probable es que presentes el llamado âIntolerancia a la Lactosaâ que básicamente es la incapacidad que tienen algunas personas para no poder metabolizar ciertos alimentos que contienen lactosa (azúcar de la leche y sus derivados por ejemplo).
Estamos preparando un artÃculo sobre este tema donde brindaremos información de sus caracterÃsticas y los alimentos que pueden reemplazar a la lactosa.
Un saludo!
Hola, tengo 30 años, mido 174 y peso 79 kg/18 fat ,soy de complexion fuerte,hace 10 anos que no pisaba un gimnasio, llevo 3 semanas y quizas me impaciente pero veo pocos resultados.Dame una esperanza y dime cuanto me queda para bajar a 74 kg/10 fat,por favor. esta es mi dieta y entrenamiento.(mi trabajo es durisimo, reparto de bebidas,por si te vale de algo)
comida1 50g avena con 200 ml leche des,100 g piña, batido con agua 25g proteina 90%
comida2 50g pan int. lata atun al natural y platano ,comida 3 igual sin platano.
comida4 100g arroz/pasta int,250 pollo/pavo
1 yogur desn 5g creatina- entrenamiento-
batido prot. 1 platano 5gr creatina,50g arroz int, 4claras 1 yema cena:verdura/ensalada 200 de pescado/pollo/pavo 1 yogur desn. fin de semana quito comida 2 y 3 creo que son 2200 cal
entreno:
lunes/jueves:pecho 3 ejer 4×6-10
biceps/triceps: 2 ejer de cada 4×6-10
martes/viernes:espalda/hombro 3 ejer de cada 4×6-10
pierna cuando me apetece, las necesito para andar!! 15 min de cinta antes de cada entrene. dime si hago bien y si en un par de meses hbra algun resultado.GRACIAS de antemano un saludo..
hola me facina como respondes.. felicidades!!!
tengo unos problemas familiares y quiero saber como se puede regularizar la creatinina de …….7 a .9 y bajarla de .12 a .9 por favor mandame un crreo e interesa como poder regularizar la creatinina en la gente gracias y felicidades
hola.
quiciera saber si el whey o el megamax tienen creatina.y como hago para aumentar de peso(masa moscular)sin exesos de grasas.un saludo a todos
Muchas gracias Administrador.
Saludos!
hola mi nombre es Igor Buergo y me gustaria q por favor me indiquen como es q debo realizar el uso de la creatilina y donde conseguirla por q tengo un problema desde un mes hago una secion de una hora de gimnacio diario pero hasta ahora no veo los resultados y me gustaria saber como consumir la creatilina para el aumento de masa corporal y haci talvez con el gim y el uso de la creatilina veo mejores resultados mi estarura es de 1.70mts y peso 58 kg. les estare agradecido por su ayuda .