La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola, gracias por vuestros consejos, tengo 26 años mido 1’84 y peso 83 kilos, acabo de empezar a tomar creatina monohidrato, en polvo, y tomo batido proteico, veamos mi constitucion es atletica, pero me gustaria subir de peso pero sin perder el six pax me han recomendado q a la dieta hiper calorica le acompañe con suplemente de l carnitina, pero no se si es recomendable en el periodo de saturacion de la creatina, ademas me gustaria saber la cantidad de agua recomendada para evitar la deshidratación, estoy tomando unos 25gr de creatina al dia en 5 tomas y tres batidos de proteina al dia, acompañada de una dieta rica en verduras baja en sal y arpoximadamente medio kilo de carne libre de grasa, acompañado de entreno a dos grupos musculares cuatro veces en semana con dos periodos de recuperación con un trabajo pasivo, agradezco de antemano la ayuda, y un abrazo desde Cadiz España.
holaaa, me llamo fer de madrid.
tengo un par de dudas, quiza algo basicas,
yo tengo 29a mido 180 y 72 kilos, toda mi vida he hecho deporte , siempre del tipo mas aerobico. y llevo 2 años entrenado en pesas, pero no subo de peso casi nada y de tamaño muy poco. ahora peso 73kilos.
si tengo algo mas definida la musculatura pero de volumen casi nada.
creo que entreno bien ,calentando y estirando, hago 4 series de 10 repeticones en cada ejercico y entreno un grupo diario (5 dias).
nunca he probado nada de dietas ni sumplementos, ya que no me fiaba.
he probadoa comer 5 veces diarias, durante 6 meses con carbohidratos, y solo me notabas mas hinchao y con mas tripa. y otros 6 con proteinas, y nada.
yo ni veia mejora, ni notaba nada.
me canso igual. recupero igual. no se si hago algo mal, o es que mi cuepro no acepta nada de esto , jajajajajajaja
ya os digo que despues de casi 2 años de gim, solo he notado que antes en pecho (press) no podia con 15 kilos (en totaLL!!!) y ahora tiro con 60 mas barra.
por lo demas, todo se me hace cuesta arriba,
tomaba multicentrum por si acaso
!!!QUE HAGO MAL!!!???
UN ABRAZOTE Y GRACIASSSSSS
hola.
quiesiera hacer una consulta, estoy tomando desde hace dias una merengada proteina pero me preocupa porque sufro de problemas renales mi riñon derecho trabaja un 35 % ´sólo me tomo yna medida antes y otra despues de entrenar y me la tomo interdiario, será correcto o estaré haciendo daño a mis riñones?
gracias
mi pregunta es yo nunca avia tomado creatina pero la tome y al otro dia cuando fui a hacer la rutina me sentia mas cansado y se me difilculto mas y por ultimo la creatina me hace subir de peso que ya abia bagado gracias
Hola:
quiero saber que cantidad de creatina debo consumir, y cuando consumir, si (antes y despúes del entrenamiento, o solo después del entrenamiento) y tiene que ser inmediatamente después? Mi peso es de 76kg y mido 1,79m de estatura.
hola, mi pregunta es sobre la creatina.
mi problema es que soy diabetico y quiero aumentar de peso y de masa muscular y quisiera saber si la creatina es desancosejable para la diabetes o en cantidades pequeñas mezclandolas con el deporte no tenga muchos problemas con las glucemias. o aconsejarme otros productos bajos en azucares relacionados con la creatina.gracias.
Hola me llamo carlos!!!
mido 1,89 y peso unos 82 kilos llevo 2 años yendo al gimansio 5 veces a la semana y haciendo un solo grupo de musculos,
ahora estoy tomando 5 gr de creatina 30 min antes del entrenamiento y cuando acabo me tomo un batido de proteinas,llevo tiempo asi y no he ganado demasiado volumen!he leido en la web que aconsejas tomar la creatina antes y despues junto con un platano, me puedes explicar por que???y mi segunda pregunta que debo hacer para ganar mas volumen???es bueno tomar mas de un batido de proteina al dia??
Muchas gracias!!! espero respuesta por favor!!!
hola!!
tego un problema y quisiera saber si es normal ok.
hace aproximadamente una semana me inscribi a un curso de spinning al cual estoy asitiendo pero mis ultimas clases a mitad de ellas me dan nauseas y no se si sea el unico que comienzo asi o todos pasamos por eso y tambien quiero saber como puedo aunmentar el volumen de mis piernas practicandolo soy una persona muy delagada que puedo hacer par aumentar el volumen de mis piernas practicando spinning y saber si sere yo el unico que vomita en sus clases de spinning gracias!!
hola tengo una duda muy grande no se si consumir creatina mido 1.84 y peso 105 kilos pero kiero ganar mas musculos la vdd tengo buena forma y kiero amuentar gracias
lo que pasa que soy un chavo que mido 1.70, 68 kg de peso,,y soy delgado y quier hacer mas masa muscular ya que hago ejercicio pero no veo buenos resultados,, quisiera saber cual creatina me recomiemda su la pura o mono hidratada y como la debo tomar ya que no tengo idea si con agua i otro liquido y cuantas veces al dia y los gramos de esta,, y tambien sobre las proteinas en batido..
gracias `por atender mi comentario. le estoy agradecido. saludos
hola me llamo ignacio, y estube tomando creatina y llendo al gimnacio y me salieron granitos en la espalda, queria saber si era por la falta de agua, mi piel o la creatina?
yo tome creapure, si alguien tiene idea de si tengo q tomar otra marca o no para que dejen de salir, aviseme por favor
un abrazo y mcuhas gracias.
pd: esta muy buena esta pagina
mi esposo tiene los niveles de creatinina muy alto en sangre proximo a dialisis la que desea evitar quisiera saber como se puede tratar para volver mas cerca al nivel normal, y la urea tambien gracias.
Hola buenas, a ver yo hace cosa de dos meses que estoy entrenando todos los dias de lunes a viernes, me empiezo a notar resultados, ya que tambien me tomo batidos que tienen basatantes proteinas pero lo que mas tienen son hidratos de carbono y estoy empezandome a tomar creatina 2g antes de entrenar, yo mi sobre 1,68 y peso 60 kg, que dieta deberia de seguir. O si me podeis dar algun consejo sobre la creatina o sobre los batidos, tambien seria de gran interes.
Gracias
Hola, quisiera que por favor me aclararan una duda que tengo desde hace rato. Bueno quisiera saber como se toma correctamente la creatina, antes o despues de hacer los ejercicios?? y si es necesario de verdad la llamada «fase de carga»?? Bueno de verdad agradeceria mucho me ayudaran con estas dudas. Gracias.
QUERIA SABER SI LA QUERATINA SERVIRIA PARA EL AUMENTO DE PECHO SIMPLEMENTE SIN QUE TE AFECTARA OTROS PUNTOS Y SI PASARA CUALES GRACIAS
tengo 43 años quisiera saber si ami edad puedo aumentar masa muscular mido 175 y peso 70 kilos quisiera pesar 80 nunca me gusto ser delgado tengo calculos a la vesicula y tuve helicobacter pylori con una gastritis cronica severa me afectara cuakquier dieta puedo o es recomendable para mi consumir anabolicos
gracias por la respuesta
hola
quisiera saber si una persona con miopatia inflamatoria (polimiositis) puede consumir creatina para recuperar los musculos, ya que es una enfermedad autoinmune. gracias
por favor si respondes envialo ami correo,
gracias .
Hola, por favor, necesito saber esta informacion urgentemente, me gustaria saber si la creatina tiene algun efecto sobre los anticonceptivos…
Gracias…
tengo 32 años siempre e querido tener muchos musculos y ahora estoy decidido a hacerelo quiero saber si a esta edad lo puedo hacer
Buenos dÃas, estoy tamando Nitro-Tech HARDCORE más CREATINE 6000ES de la Muscletech, me gustaria saber cuantos frascos de Nitro-Tech HARDCORE es recomendable tomarse para obtener excelentes resultados.
hola mi cosulta es, yo tomo creatina me gustaria saber si ay algo mejor que la creatine
Hola mido 1,78 peso 84 kilos empece a hacer ejercicios vasculares, tambien algo de pesa y tomar un producto llamado heritage e lite mi pregunta es si la puedo combinar con la creatina…
hola quiero subir de peso y no he podido..fui al nutrisionista y m hicieron una dieta pero no tuvo resultado,sigo teniendo el mismo peso.quiero saber como puedo hacer para engordar,debo tomar creatina o alguna bebida energizante?
hola quisiera saber si en un futuro dejo de tomar la creatina y de ir al gimnacio se me caerian los musculos….espondanme porfavor a mi correo ..muchas gracias.
Hola me gusto tu pagina. tengo una duda, la creatina como se debe consumir, me refiero con liquidos con algun tipo de jugo o solo agua, en comidas, te pregunto por que me an comentado que tiene que ser con liquidos.
Ademas mido 1.83 y peso 84 y solo quiero aumentar mi masa muscular cuanto es lo que tengo que consumir para esto, la creatina se consume antes o despues del ejercicio, cuantas veces se toma al dia.
esas son mis dudas espero que puedas responder
saludos
La verdad es que estoy haciendo mucho ejercicio y no he aumentado la masa muscular y ademas quiero consumir creatina; pero no la he podido conseguir y quisiera saber donde poder conseguirla en cordoba colombia
Como estan?
Hay alguna contradiccion o algun tipo de problema para una persona de 60 años en adelante que consuma cualquier tipo de creatina en especial la monohidratada y que sufra algun tipo de cancer o diabetes?
Gracias y saludos!!
hola me llamo Dario tengo 24 años mido 1,73 y peso 63 kilos asisto al gimnasio desde hace una semama con la intencion de ganar masa muscular quisiera saber si debo tomar creatina desde ya o tengo que esperar por lo menos un tiempo? saludos y te felicito por tus buenos consejos 🙂
saludos.. tengo cuatro meses sin entrenar mi peso era de 74kg ahora estoy en 67kg, me compre 2 megamass4000 una creatina en polvo ATP y un celltech 2kg quisiera que me dijeran como puedo tomarme todos esos productos.? espero sus respuestas o tambien al correo..
hola tng 19 años mido 1.70 y peso 75 kilos , esta bien asi o seria mejro mas???
Hola q tal..
quisiera saber que tipo suplementos me puedo tomar siendo q quiero aumentar mi masa muscular.. y resudir mi panza..
quisiera saber cual esla creatina de mas buena marca y tambien que es mejor en polvo o pastillas.quisiera saber que resultados tendre si mezclo suero de leche con cretina x fa contstn
hola mi nom es iveth y soy muy delgada la verdad es que megustaria aumentar de talla y me es muy dificil porque soy una peronas que come demaciado pero no me es posible aumentar de peso mi peso ahora es de 48kg y mido 1.60 por favor recomiendenme algo que ma allude a subir de peso a demas de atascrme de comida
hola me yamo sergio quiero haserles una pregunta yo compre creatina pero en pastillas.cuantas debo tomar por dia y si solo los dias de entrenamiento.contestemen por favor gracias.
HOLA A TODOS QUISIERA UN CONSEJO VOY AL GYM MAS O MENOS 1 AÑO YA TENGO ALGO DE MUSCULO SE ME NOTA EL PROBLEMA ES LA PANZA ESTOY GORDITO NO SE QUE DEBO HACER COMER MENOS CAMBIAR DIETA (QUE DEBERIA DE COMER)O QUE CLASE DE EJRCIOS HACER
yo tengo 26 años de edad y mi estatura es de 1.65 metros es posible que a esta edad pueda aumentar mi estatura ya sea por medio de algun ejercicio o de algun suplemento y si se pudiera lograr con este ultimo que contraindicaciones o consecuencias traeria?
hola quisiera empezar a tomar y no se bien como tomarla. No soy delgado y quiesiera crecer en masa muscular no mas. A parte de trabajar, estudio hago remo 3 veces x semana, corro 20 minutos (x ahora) y luego voy al gimnasio. Mi interes x tomar creatina es x que no veo mucho resultados respecto al crecimiento de masa muscular. Luego de tanta idad termino muy cansado y no rindo lo que quisiera. Lo que mas me interesaria saber es si tomarla antes o despues de ir al club. Mido 1,86 y peso 95kg.
hola quisiera empezar a tomar creatina pero nose q cantidad ni en cuanto tiempo. peso 90 kilos y mido 1 90. tengo un calculo en el riñon y nose si me podria afectar en algo. alguien podria decirm??
Tengo 16 años y me gustaria informarme sobre la creatina,esdañina para el cuerpo,cuanto vale,donde puedo consegirla,cuanta devo tomar
Hola dr,
Mi duda es si tomo la creatina despues de entrenar con peso y hacer 30 min de cardio, o la tomo cuando acabo las pesas, para enseguida hacr el cardio??
El cardio lo meto 3 veces a la semana de 35 min por secion, mintaras las pesas las meto 5 veces a la semana…El musculo se ve afectado con el cardio??’
Pudo seguir ganando masa muscular mientras quemo la grasa sobrante (4 kg)..
Muchas gracias
hola quisiera saber si al tomar creatina puedo o no tomar bebidas alcoholicas o existe algun efecto negativo. Gracias
Hola que tal, me gustaria comenzar a tomar creatina recomendarias una en espacial??? He oido que la cell tech es muy buena sabes algo al respecto ventajas o desventajas??? es cierto que si la combinas con proteina da mejores resultados??
bueno espero me puedas ayudar, nos vemos
gracias
saludos…
HOLA, QUISIERA SABER ´CÓMO HAGO PARA ROMPER LA FIBRA Y SABER QUE ESTOY TRABAJANDO EL MUSCULO, BIEN.. Y TAMBIÉN CUANTAS VECES DEBO TRABAJAR UN MUSCULO A LA SEMANA?? POR EJEMPLO CUANTAS VECES DEBO TRABAJAR PECHO EN 7 DIAS??
hola mi nombre es antonio,quiero saber si puedo tomar el producto NITRIX si es que no lo conocen su paguina es http://www.bsnonline.net, es que yo tengo un problema con el acne y quiero saber que si tomo el producto se afectara , gracias.
hola mi nombre es francisco quisiera saber si la creatina trae algunos efectos segundarios y si despues de un tiempo q la deje de tomar puede aumentar el peso.? y en cuanto tiempo se debe de tomar? y cuanta cantidad tengo 19 años mido 1.71 cm tengo 1 mes hiendo al gym y no he tomado ningun tipo de proteinas o creatina.
ah seme olvidaba decirte q peso 60 kg y soy de contextura delgada pero quiero aumentar de peso normal por eso te pregunto q despues q tome la creatina y despues q deje de tomarla me puede traer mas aumento de peso y cual creatina es mas efectiva la de polvo o la de capsulas??
hola felicitaciones por la pagina muy buena.
llendo al grano: tengo 22 años mido 1.73 peso 60kg. boy al gym. tengo mi musculatura marcada y se nota bastante pero deseo aumentar la masa muscular para esto quiero tomar creatina monohidratada pero cuando acerlo?? antes o despues de entrenar??
nesesito un concejo factible y se que aki podre obtenerlo les dejo saludos y asta luego
hola:
quiero aumentar mi masa muscular y me dijeron que tomando suero de leche y creatina tendria un aumento de masa mas rapido, pero quiero saber si no existe ningun problema y en que cantidad debo tomarlas mido 1.76 y peso 60 kg tengo 19 años, GRACIAS..
Hola…
Peso 40 kg y tengo 21 años . desearia subir de epso .. en 2 semanas cuantos kilos puedo subir si hago ejercicio y tomo creatina ???
Gracias 🙂
Hola
Para empezar me gustarìa felicitaros por la pàgina y el foro!mi pregunta es la siguiente:entreno duro en el gimnasio, pero no soy partidario de los suplementos alimenticios,que alimentos puedo incluir en mi dieta para q mi cuerpo genere creatina?
Gracias por adelantado!