La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola me gustaria que me saquen de esta incocnita.
yo soy alergico a la penisilina y quiero saver si podria tomar creatina?? gracias.
Hola de paso esta exelente la pagina.. yo mido 1.80 y peso 84kg. pero tengo pansa..practico handball y me gustaria consumir creatina para aumentar algunas partes de mi cuerpo pierna, brazos etc. Me conviene utilizar creatina..??
hola! tengo 15 anos y hace 8 meses que voy al gimnasio.ahora estoy pensando en empezar a tomar creatina..me servira?y en especial puedo empezar a tomar creatina a esta edad?
gracias!
BUENOS DIAS… QUISIERA ABER DOCTOR, SI EMPEZANDO UNA SESION EN EL GYMNASIO, TENGO QUE EMPEZAR A HACER LA DIETA DE UNA VEZ… O SI ME TENGO QUE NORMALIZAR, QUIERO SUBIR LA MASA MUSCULAR POR LA VIA MAS SANA POSIBLE, NUNCA ME A LLAMADO LA ATENCION ESTO DE INYECTARSE O TOMAR SUPLEMENTOS, SIN EMBARGO LEY VARIOS COMENTARIOS SUYOS Y VEO QUE LA CREATINA ES LA MEJOR, ME PREGUNTABA TAMBIEN SII TOMARME 4 CLARAS DE HUEVO ANTES Y DESPUES DE CADA SESION DE EJERCICIO ME PODRIA AYUDAR, GRACIAS Y FELIZ DIA…
Hola me gustaría saber que puedo hacer para aumentar masa muscular y una vez lo consiga mantenerme. Te cuento que yo voy al gym ya mas de 1 año y hago power fit y power, logre aumentar masa muscular pero el problema que tengo es que a mi me cuesta mucho aumentar de peso y masa muscular y aunque no me creas si por ejemplo me enfermo o tengo estres, me chorreo con facilidad y nose que hacer. Trato de tener una buna alimntación, comer alimentos que me beneficien que tengan proteina y carboidrato, pero la verdad me cuesta mucho…que me sugieres???gracias y un saludo desde Bolivia.
Orientacion sobre el anator p20 por favor. Tengo 61 yrs.
yo tengo unas proteinas sintha 6 y me las estoi tomando y quiero saber que efectos y como trabajan el cuerpo..tambien tengo unas pastillas de creatina kre alkalyn y tambien quiero saber que efectos tiene y en cuanto tiempo se notan los cambios y tambien si puedo mesclar sintha 6 cn kre alkalyn
HOLA!
tengo 16 años, me falta muypoco para los 17, y quisiera saber si con mis 60 kilos de peso y 1,70 de altutra, es recomendable tomr creatina o debo esperar un tiempo.
Estoy muy interesado, y os agradecería que alguien me facilitara una rutina, teniendo en cuenta que empiezo con esto dle gimnasio, pero que desde siempre he practicado futbol a un alto nivel deportivo.
Si hay alguien tan amable de proporcionarme esta informacion, dejen un comentario y yo os facilito mi correo electronico.
Muchas gracias;)
Hola¡¡¡¡¡
llevo 3 años en el gimnasio y e tomado creatina durante 2 meses pero he notado pocos cambios. quizás puede ser porque no hago una dieta muy estricta o porque no entreno lo suficiente????
cnt xfa
hola me gustaria saber primero q todo yo estoy tomandome un medicamento q contiene isotetraina llamado darcutane 20m y pues quiero tomar creatina ya que no puedo tomar nada q contenga vitamina a ya q todas las proteinas las tienen y e buscado y lo unico q veo q no la tiene es la creatina, quiero saber de vuestra sabiduria y si es bien q tome creatina gracias……esto es un tratamiento q me hago pa los granos
Hola muy buena tu pagina hace 6 años tenia 17 años y pesaba 116 kg al cabo de añgunos meses de buena alimentacion llegue a pesar 84 kilps en este momento mido 1,90 cm y peso 105 kg me gustaria volver a bajar con dieta y ejercicios estoy tomando un quemador de grasa y mi pregunta es si puedo tomar tambien l-carnitina y ayudarme con creatina para ganar fuerza que me recomiendas
hola
yo qisiera saber si se puede convinar el consumo de creatina con algunas vitaminas , aminoacidos o proteinas , ya qe juego al futbol entreno todos losdias y ademas voy al gim , me gustaria aumentar la masa muscular pero tener mas energia y agilidad en el musculo no se si solo con la creatina lo puedo lograr qe me recomendas ?
me parece excelente excelente esta pàgina, creo que elcuerpo el es la carta de presentaciòn, un saludo a todos y cuidense.
hola, tengo 20 años, tengo una duda, hace tiempo compre una pesa de 6 kilos, despues de dos meses le subi a 8 y despues a 10. por motivos de tiempos deje de hacer ejercicio como 4 o 5 meses. ahora quiero volver hacer, esta bien que empiece con la de 10. ademas quisiera subir de masa muscular y pues no se si pueda con la mancuerna de 10 kilos y lagartijas. ¿me podrias recomendar alguna rutina? te adelanto las gracias y me encanto esta web. esta muy completa.
hola me llamo fede, soy de Argentina (tucuman)…. mi pregunta es: si estoy tomando creatina, puedo tomar alcohol? hace poco empec el gim, pero tamkbien salgo mucho y consumo alcohol en los boliches! quiero saber si eso me puede llegar a generar algun incombeniente….
espeo una respuesta …. gracias!
hola, tengo 4 meses en el gym y me gustaria tomar algo para aumentar masa muscular por lo poco que se la mayoria de los suplementos causan acne me gustaria saber si existe alguno que no provoque este problema..
hola, mi nombre es german vivo en uruguay, y estoy interesado en ganar masa muscular. Acostumbro ir al gym 3 veces por semana minimo, con una rutina bien guiada, trato de alimentarme de forma correcta, con frutas verduras carnes.. etc.
de todas formas no he conseguido el aumento deseado de mi masa muscular…
me interesaria porbar con creatina aver si me da resultados positivos, pero me gustaria saber a que se le llama periodo de mantenimiento… en tiempo y ke es la fase inicial. durante cuantos tiempo debo tomarlo, se nececita un periodo descanso?.
por otra parte me gustaria saber donde se consigue si en drogerias o en farmacias o csas de deporte… como se presenta como se miden las cantidades, y un estimativo de precio si es posible.
desde ya gracias por tu ayuda un abrazo
hola mi nombre es rodrigo mido 1.87 peso 72.5, 16 años fui al medico y me dijo qe tenia que amuentar masa hasta pesar 80 kgs.
que podre tomar? se podra la creatina?
gracias
hola a todos soy fernando tengo 16 años mido 1.76 m y peso 76 y quisiera saber si stos suplementos podrian afectar a mi crecimiento para mal soy de hacer mucho ejercicio sobre todo pesas y caminatas largas.
saludos
bueno pzz.. la vdd. necesito una respuesta urgente me llamo alexander estoi desesperado por bajar de peso mido 1.70 y peso 68 Kg pero no es que este gordo muy gordo si no que quisiera estar en forma delgado no muy musculoso pero si marcado megustaria que me recomendaran una dieta y que tipo de ejercisio debo de hacer no he ido al gym solo he estado haciendo pesas y salgo a correr todas las mañanas pero no veo camvios rapidos he dejado de tomar refrescos enbotellados que contengan gas y he dejado de comer golosinas pero ni asi veo camvios efectivos por eso nesecito que me recomienden que devo tomar comer o hacer por que tamvien he escuchado del polvo creatina no se que es eso pero por lo que lei en esta pagina web es para aumentar la masa muscular … agradeceris muxo su respueta…
Hola Mi Nombre es Juan Camilo
y pues ahora mismo mido 190 y peso 112 kilogramos y pues no me veo asi tan gordo pero pues quiero tener mucha masa muscular entonces quiero tomar creatina y pues no se q dosis deberia tomar para aumentar mi masa muscular y pues bajar la grasa gracias amigo
Hola me llamo Robert, antes tenia un peso de 128 kilos y ahora tengo un peso de 105 kilos y mido 1.82 he bajado solo haciendo todos los días 1 hora de aerobica y una hora de pesas he notado una diferencia muy notoria en mi masa moscular fui al medico y me dijo que mi metabolismo es muy diferente la cual haciendo pesa he marcado mucho pero quiero que me aconsejes que puedo tomar para ayudar a marcar mas mi masa moscular. pero todos los dias tomo un batido de huevos agradeceria tu respuesta gracias
bueno mi duda es la siguiente tengo 18 años mido 1.63 y peso 50 kilos me gustaria saver como ago para aumentar mi masa corporal de forma rapida y mi estatura de paso
Buenas mi nombre es Jose y me estoy preparando para las oposiciones a policia nacional. En el terreno fisico querria saber si la creatina es buena para mejorar en este aspecto, porque no se si sabras, que estas pruebas requieren el menor peso posible,( correr, salto, circuito, y dominadas) pero desgasta muchisimo, querria saber si me iria mejor tomando creatina y si solo me estorbaria ya que ganaria peso.
Gracias
Hola.
pues voy a empezar a usar creatina, pero tengo dudas de como tomarla..
muchos me dicen ke media hora antes.. y media hora despues del entrenamiento.. 5 g en kada unna, otros me dicen ke durante el entrenamiento 10g en jugo agua o lo ke sea..
kisiera saber que metodo es el mas efectivo y cuantos gr?..
gracias
buenas, he estado leyendo muchos de los comentarios y me han ayudado bastante, yo hace como 9 meses pesaba 53 kg ( mido 1.74cm ), hoy en dia peso 65kg ( solo a 5 kilos de mi peso ideal ), mi rutina es de volumen, de 3 dias a la semana, y mi dieta pues es de 6 comidas al dia, comenze a tomar un suplemento que se llama Mioplex, lo dejé porque sale algo caro, hehe, pero me di cuenta que seguí subiendo sin problemas, creo que sobre todo lo que vale aqui es la constancia, mas que preocuparte por suplementos y cosas asi, debes comer bien, dormir bien, y sobre todo constancia, esa es la clave, yo nunca pense que llegaría a mi peso actual y lo he logrado, aun cuando soy una persona que fuma y toma de vez en cuando ( que es malo pero es dificil dejar ) creo que puedes llegar a un balance, todo es cuestión de querer, en fin, queria platicarles esto porque muchos de los comentarios que lei aqui sirven bastante. saludos!
me llamo roman tengo 25 años mido 1.78 mi peso es de 65 kilos y yo keria aumentar de peso no para engordar sino para ponerme bien con mi cuerpo porque lo mio es que soy muy flaco y queria saber que dieta podria hacer para aumentar de peso pero sin grasas
desde ya muchas gracias
HOLA TENGO 18 AÑOS MIDO 1.70 Y PESOS 55 K
PERO QUIERO AUMENTAR DE PESO Y MASA MUSCULAR POR Q SOY MUY DELGADO QUISIERA SABER SI PUEDO TOMAR CREATINA SIN HACER EJERCICIO POR Q POR LA EXCUELA NO ME DA TIEMPO DE HACERLO POR FAOR ME PODRIAN AYUDAR
hola me es urgente saber que pàsa si deswpues de un tiempo de tomar creatina un tiempò despues no se tome ¿que puede provocar ? los musculos se caen o cuales son las conceduencias
hola saludos tengo unas preguntas en el 2002 comence a hacer ejercicio y en el 2005 deje de hacerlo durante el tiempo que hise tube un grancambio en mi aspecto fisico y nunca tome creatina solo multivitaminicos ahora quiero empesar denuevo ahora estoy flaco como era mi fisico antes de hacer pesas mi pregunta es.
al cuanto tiempo de comensar nuevamente puedo comensar a tomar creatina y si el trabajo ya hecho anteriormente ayudara a tener resultados mucho mejores. gracias miguel
hola, quiero saber donde comprar el hidroxicut hardcore o lipo6, soy de santiago, chile.
Hola, un gusto conocer tu página y leer los comentarios de otros participantes, no olvidemos que si bien se ha hablado mucho sobre la creatina en los últimos tiempos, los estudios realizados hasta la fecha no alcanzan para afirmar con certeza si esta sustancia es realmente efectiva para todas las personas y si puede llegar a tener algún efecto secundario no deseado, saludos!
hola, me encanto tu pagina. tengo 19 años y solo peso 45k, ya compre la creatina pero no la he tomado aun xq no se si tiene alguna contraindicacion con los anticonceptivos diane 35 q estoy tomando. espero me puedas responder x favor!!
gracias!
que onda donde se vende creatina en yucatan??
quiero ser musculoso esto realmente funcuiona??
Hola soy nutriologa y estoy interesada en la creatina, por que tengo un paciente con complexion delgada, que no puede mejorar su estado muscular y he optado por la aliomentacion complementaria. cuanto es el consumo de su producto para una persona de 23 años.
Buenos dias. Soy una atleta. Empece recien ahora a consumir creatina. Algunos me la recomienda consumirla despues de caminar, otros, antes de hcer mi actividad. Otros en ayunas! y me quede con esta ultima opcion. Cuando es recomendable tomarla?
Hola!!
Acabo de comprar un frasco de monohidrato de creatina en GNC tengo 19 años y peso 58kg y mido 1.57cm y kisiera saber si puedo tomar la creatina xq voi al gym de fitness y m canso mucho. Otra cosa desde q momento empiesa a hacer reaccion la creatina en el organismo?
hola.. tengo una duda,, tuve problemas renales.. tuve una hidronefrosis .. pero ya me operaron.. pero todavia sigo con cumulos renales en el derecho.. quisiera saber si tomar creatina no va a afectar a mi riñon.. disculpe las molestias
cuantas tabletas de 400mg debo de tomar de levadura de cerveza para completar los 20 grms que se recomiendan como ingesta diaria
Hola!!tengo una duda,acerca de la creatina que acabo de comprar y la cantidad a tomar…la creatina en cuestion es gsn actenon 130.cual es la cantidad recomendable a tomar??
un saludo
Hola,he leido todas las consultas, y deseo empezar a tomar la creatina pues soy muy delgada, la pregunta es si debo hacer ejercicio de pesas fuerte o si me sirve hacer spinning o areobicos. Gracias.Estaré atenta
Hola, Gracias por este super servicio que ofreces, de gran Bendicion para Todos. Quisiera Saber, si la Creatina es Buena para los diabeticos que como Yo han perdido mucho peso. Soy altisimo 6’6″ y peso solo 185 libras, por lo cual me urge saber si me conviene o no y que tipo de creatina debo de usar, pues hay liquidas y de polvo.
Gracias por su sugerencia.
Bendiciones
YO QUIERO SUBIR MI MASA MUSCULAR PERO NO PUEDO INGERIR ESE TIPO DE INGREDIENTES EN EXESO POR QUE AFECTAN MI HIGADO COMO LO SON LAS PROTEINAS Y LA QUERATINA QUE PUEDO HACER???
amigo yo quisiera saber si… cuantas capsulas diaras tengo que tomar de creatina monohidratado.. pero yo no quiero aumentar de peso.. yo peso 95kg yo lo que quiero es definir y agarrar fuerza..
hola que tal…quiero irme al gym y ya compre creatina solo que noc cuantas pastillas vendrian a se 20g. si me podrias decir por favor como empezar…te agradeceria que me ayudes o respondas en mi email
hola voy a empezar a entrenar en el gimnasio y me gustaria saber cual seria la dosis recomendada de ceatina que debo tomar y cada cuando y en cuanta agua peso 75kg y tambien si me la tomo antes o despues de empezar la rutina… gracias por tu ayuda espero tu respuesta
una pregunta me intereso por ganar masa muscular como le hago para obtenerla mi peso es aproximadamente 150 libras tengo q tomar suplementos o no
QUE SIGNIFICA CREATINA EN UREA QUE PASA SI TUS NIVELES ESTAN POR ENCIMA O POR DEBAJO DEL ESTABLECIDO…ESTA PREGUNTA ES PO QUE ME HICIERON UNOS EZAMENES DE SANGRE
hola, quisiera saber si el uso de creatina y de l-carnitina tienen algun efecto secundario tanto en hombres como en mujeres y si se debe tomar alguna precausion para usarlos. tambien si tienen algun efecto secundario en el hombre especificamente en su fertilidad. gracias.
una duda
tengo 21años
peso 63kg
mido 1.74
estoy llendo al gym, pero quiero aumentar la masa muscular, pero soy delgado
Mi pregunta es Me puede ayudar la CREATINA?la puedo tomar??