La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola buen dia yo tengo gastritis cronica y la bacteria ke la produce he bajado peso mi peso normal es 105 libras y ahora no paso de 95 mido 1.63 no se si esta de acuerdo con mi peso ahorita comenzare un tratamiento para la gastritis pero necesito ganar peso ayudenme con mi problema porfavor mil gracias…
Bye
Es necesario hacer ciclos de descanso cuando se toma creatina?
Hola si tomo creatina y no realizo ningun deporte qu eefectos podre ver sobre mi? es aconsejable? ganare masa muscurar o simplemente m hinchare?. Espero vuestra respuesta gracias y un saludo
hola soy hugo y queria preguntar sobre como puedo tomar creatina monohidrato, osea , con que la puedo acompañar y cuantas veses al dia, saludos chau
hola tengo gastritis que debo de hacer para adquirir masa muscular sin afectar mas mi gastritis
no todo lo que produce mayor rendimiento se llama creatina, yo ahora mismo estoy descansando de ella pues llevo bastante tomandola y no me fio…las dietas que he visto para culturismo eran hiperproteicas y hipercaloricas (carbohidratos), y suplementos los menos creatina no lo nombraba, sà arginina(estimulante de la hormona de crecimiento),lisina,ornitina…ahora es cierto que las tecnicas en drugs son mejores, pero prefiero comprar las cosas por separado en farmacia que comprar las cosas en un gimnasio, y la creatina ya se esta quedando atras, eso es una cosa que tiene mucho tiempo; yo recomiendo que no se obsesionen, cojan su peso correcto, no piensen que por pesar mas van a tener mas fuerza, depende, el espejo y los lipocalibres la mejor forma de ver nuestro cuerpo (la bascula no) y tomen antianemicos,tocoferol,vitamina b6 junto con alta dosis de proteinas, (potenciadores de la hormona de crecimiento, weight gainers,preparados proteicos de 50-60% proteina)…y recuerden que la creatina es 98% proteina, y muxos no recuerdan que lo que da la fuerza tambien son los hidratos de carbono, solo que si se toman en exceso te pones gordo!
hola tengo 42 estoy haciendo pesa durante 2 año sufri una subida de tension y el doctor me digo q dejara de tomar creatina y glutamina y malteadas de proteina quiere una respuesta sobre esto, mi saludo
Buen Dia! estoy empezando a tomar creatina, soy deportista, practico halterofilia (levatamiento de pesas)y quisiera saber si con el consumo de esta voy a engordar y esque ademas yo ya soy llenita y tengo un metabolismo bastante extraño. tambien quiero saber que me puede provocar el haber tomado creatina y no haber entrenado para gastarla?… saludos!!!!.
(((===IRAMsita===)))…***
Hola,antes que nada un saludo a todos,tengo una duda,yo hace como 8 meses deje de entrenar con pesas porque entre a la universidad y ademas trabajo y quiero retomarlo pero tendria que ser de 10 a 11 de la noche de lunes a viernes o el sabado y el domingo de tiempo completo digamoslo asi,mi pregunta es,si voy a estar un poco fatigado por tanto trabajo y estudio,si entro al gym por las noches que es recomendable tomar??,nitrotech,celltech y algun multivitaminico para no agotarme??
se me olvido un dato,cuando entrene gane volumen,mido 1.79 y peso 85 kg.
hola mi nombre es carlos mido 1,73cm y peso 86kgr estoy haciendo pesas pero mi masa muscular no aumenta quisiera saber si es bueno tomar carnetina para aumentar o que puedo hacer
perdon me equivoque de palabra noes carnetina si no creatina
hola ante todo muchas gracias a todos por hacer esta pagina que os merece un gran esfuerzo , bueno mi pregunta es : mido 1.72 peso en este momento 57 kilos y soy celiaco que dieta puedo hacer para poder estar mejor osea tener mas peso pero siempre hablando de masa muscular en defiinitiva estar de acuerdo con mi altura y peso desde ya muchisimas gracias
Hola Javier,
Para tener un buen cuerpo, te recomiendo que combines ejercicio y alimentación.
Aquí te dejo un enlace a algunas rutinas que recomendamos (elige la que más se acerque a tu caso personal):
http://www.hacerdieta.com/category/complementos-para-la-dieta-el-ejercicio/rutina-de-ejercicios/
En cuanto a la alimentación te recomiendo que eches un vistazo a las dietas que recomeiendo en este otro link:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/dieta-para-culturistas/
Un saludo!
hola, soy un chico de 18 años,,mido 176 aprox y peso 50 kilos, la verdad es que como muy bien,pero no engordo, mi familia es delgadita,pero lo mio ya es demasiado, estoy muy delgado, he pensado en tomar GSN PRO 20 2500gr.. y creatina monohydrate 1000. en estos momentos solo kiero ganar unos kilos, no me interesa masa muscular,, ke me aconsejas,,estoy echo un lio de verdad, muchas gracias, un saludo.
Hola! espero que estes bien…
tengo 17 años, mido 1.70 y peso 56kg. quisiera que me recomendaras alguna dieta (alimentacion y rutina de ejericios) que me permita ganar masa muscular rapidamente y a la vez definir mis musculos.
Saludos, Gracias.!
Hola. yo soy nadador y me interesa saber si la complementación con creatina implica un aumento de masa muscular muy significativo. pregunto esto porque me interesarÃa utilizarla para aumentar mi rendimiento pero no quiero volverme un johnny bravo… saludos
ola a todos , soi un chico que antes estaba gordo y ace unos meses me kede mas o menos delgado aunk sigo cn 1 poko de barriga ,querria aumentar mi masa muscular tomando creatina poeque me han dicho que combierte la grasa en masa muscular ¿es verda? pero tengo miedo a volver a ponerme gordo , me podria volver a quedar gordo? aconsejame porfavor
hola, administrador
estoy tomando animal pack, ademas de eso me mandaron una cratina liquida, mi pregunta es…puedo complementar las dos y en que dosis me tomo la creatina liquida, cabe mencinoar la marca por si ayuda en algo?, es gnc.
gracias
Hola, un cordial saludo…tengo 21 años, 83kg y 1.82m de estatura. Tenia grasa localizada en pectorales y abdomen, no mucha, pero tenia grasa que no la quitaba ni con ejerecicio cardiovascular, ni dietas, entonces decidà someterme a una liposuccion, quedé conforme con el resultado y ahora lo que busco es marcar músculos…teniendo en cuenta que mi genética es de complexion robusta ( no gorda, sino grande ) que suplementacion deberia tomar?? quiero marcar, mas que sacar volumen… el suplemento proteÃnico WHEY es bueno?? Myoplex? favor responder, muchisimas gracias
Antes que nada, quisiera agradecer este espacio informativo. Primera vez que veo esta página y está muy simpática.
Bueno, tengo casi 21 años y comencé a entrenar alrededor de los 12 en diversas disciplinas, asà que la verdad es que no tengo ningun complejo con mi cuerpo. Suelo utilizar proteina de suero de leche como suplemento en mi dieta, pero la verdad es que últimamente me ha entrado la curiosidad por probar la «famosa» creatina… el único detalle es que… soy ovo lacteo vegetariano, asà que me gustarÃa saber de que origen suelen ser los suplementos de creatina. Pues según lo que he leido, esta se encuentra también en el huevo y la leche, asà que espero con ansias que puedan responderme que tal suplemento proviene de alguna de estas alternativas~
Gracias de todas maneras, y saludos desde Chile~.
HOLA A TODO A MI CHICO LE HAN DICHO QUE TIENE LA CREATINA ALTA. QUE PASA QUE HA TOMADO ALGUN SUPLEMENTO O NO TIENE NADA QUE VER, YA QUE YO NI IDEA QUE TOMARA NADA.
Y ADEMAS LE HAN DICHO QUE TIENE ALGO DE SOBREPESO PUEDE SER POR LA CREATINA, TIEN BUENOS BICEPS.
GRACIAS
Hola, llegue de casualidad ha esta pagina y la verdad que me impacto, mido 1.55 y peso 45 kg, y quisiera subir de peso, es cierto eso de la creatina, donde puedo conseguirla, es muy cara?, en cuanto tiempo se veran los resultados? de antemano muchas gracias.
Hola.
Tengo una pregunta sobre la fase de carga.
1º) ¿Es necesaria o tomando continuamente 5 g. es suficientemente efectiva?
2º) En caso de hacer fase de carga ¿Cuando se toma? ¿si descanso un dÃa entre medias de la rutina de entrenamiento tambien debo tomar los 20 g.?
Un saludo.
tengo una bebe de 4 meses estoy dandole solo pecho aun, y mi pregunta es puedo tomar lecitina de soya
gracias
hola , tengo 31 años y estoy tomando creatina 3 capsulas al dia quisiera saber por cuanto tiempo debo tomarla ademas que estoy empesando a levantar pesas tengo un peso de 83 kilos ,necesito que me diga si la creatina pierde o ayuda o tiene que ver de alguna forma con la potencia sexual
ola m yamo santi tengo 20 años ago deporte d alto nivel i qeria preguntar si la creatina da dopin?si algien m puede contestar por favor lo agradezco
OIGAN…tengo granos en mi cara desde hace tiempo pero ahora estoy mejor gracias a un tratamiento….ahora estoy en GYM PERO QUIERO TOMAR CREATINA MI DUDA ES SI PRODUCE GRANOS la verdad no quiero q me vuelvan a salir…pero a la vez quiero aumentar masa muscular…ES URGENTE!!!!
la creatina hace sacar granos???
Amigo ADMI es urgente q me respndas…
yo tengo problemas de acne…y quiero saber si TOMAR CREATINA AFECTA AL ACNE!!! ya estoy mejor de miproblema pero no kiero q me vuelvan a salir a causa de tomar la creatina..
repond please!!!
hola, tenia una preguntita, veras yo stoy entrenando cada dia de la semana unas dos horas, llevo una semana tomando batidos weight gainer y creatina pura monohidratada, e ganado unos 3 kilos ya, me gustaria saber si sabes algo para ganar mas aun. saludos y gracias!
hola tengo 16 añitos y llevo 6 meses en el gym
yo era grueso y en poco tiempo vaja la pasada ahora estoy pesando 58 y se mekedo flojera en la barriga y mi pregunta es como puedo acabar con eso espero ke me contesten
Mi hijita de 5 años tiene miopatia congenita, quiero darle L-Creatinina y L-arginina, cual será la dosis diaria y hasta cuando ha de tomarla? con que comida combinar esto.
Gracias
Alberto
Hola, peso 138 libras y me ha costado mucho variar mi peso a pesar de que tomè proteina un tiempo. Me ejercito aproximadamente por 1 hora diaria en el gimnasio. Me harìa efecto la creatina? y si lo harìa, que cantidad deberìa ingerir al dìa?
Hola Alfonso,
En principio la creatina No afecta al acné. Así que puedes tomarla sin problema. De todos modos te aconsejo que le eches un vistazo a este artículo donde doy algunos consejos para evitar el acné:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-contra-el-acne/
Un saludo!
hola mi nombre es ivan quiero usar la creatina para aumentar mi masa muscular tengo 17 años y mido 1.60
hola mi nombre es ivan quiero usar la creatina para aumentar mi masa muscular tengo 17 años y mido 1.60 y peso 4.3 kilos
hola mi nombre es ivan quiero usar la creatina para aumentar mi masa muscular tengo 17 años y mido 1.60 y peso 43 kilos
hola tengo 17 años, mido 1.86 y peso 76 kg …por lo que ves estoy alto y delgado, quisiera aumentar mi peso o masa muscular, estoy llendo al gimnasio llevo 4 meses constantes, mi preguntas es, que me recomiendas comprar creatina(cell tech) o alguna proteinas (suero de leche o algo asi)?
Gracias
unas preguntas
*En q tengo q diluir la creatina??
*En cuanto se empiezan a notar resultados??
*Si dejo de tomarlo se desvanecen los musculos??
*Que pasa si la tomo pero no hago ejercicio???
RESPONDANME!!! jeje
conteste xfavor
hola, como estas , desearia saber en que me afecta los niveles bajos de creatinina en mi embarazo que lleva 6 meses y como puedo compensar estos niveles, Gracias .necesito saberlo todo, me preocupa mi bebe.
Buenass!! Necesito una respuesta a esto.. tengo un problema y esk ace un año asi tuve acne y kon un medikamento fuerte kede limpio completamente..! y ace un mes empeze a tomar batidos de proteinas, exactamente las ViCTORY 100% Proteina. y e notado un pekeño aumento del acné.. unke no es tanto pero estoi asustao! kisiera saber si es devido a eso?? y si es asi.. k marca podria provar k sea segura!!! OK?? !!THANKSS ALGUIEN K HALLA TENIDO EL MISMO PROBLEMA Y TENGA SOLUCION K CONTEST OKK???
hola , tengo 19 años y tengo 4 años de levantar pesas, peso 210lbs. cuando empece pesaba 130lbs. me acaban de detectar tres hernias lumbares, es decir en la parte baja de la espalda y el doctor me dijo que me olvidara de volver a levantar pesas en mi vida.
Sera que no voy a poder volver a entrenar an la vida?
Quisiera saber si puedo consumir creatina y L-carnitina a la vez?
Hola soy sheym, llevo poco tiempo en el gymnasio y kiero empzar a tomar creatina y nesecito saber si mi edad no m afectaria y saber desde q edad la puedo tomar, m urge q responda ok..¡ tengo ahora n actualidad 15 años kiero saber si la puedo tomar, nesecito respuesta xfavor..¡ gracias…¡
hola los felicito por su pagina mui buena
buenohace como 3 meses fui durante un mes a el gym y deje de ir pero boy a bolber a ir pero quiero saber si a mi edad de 16 años es bueno tomar creatina en capsulas y que tanto debo de tomar al dia siendo que boy 2 horas al gym de lunes a viernes grasias
que tal es es el producto » estano zolan»? para subir en masa muscular, acompañado con creatina monohidratada.
CnT ADMI nesecito saberlo
!! estoi en la kuerda de si dajarlas o no …
k ago kon las porteinas … arriba sta mi problema! cnt xf! gracias
holas quisiera que alguien me diga como puedo utilisar la creatina el el futbol,, que es bueno tomar antes o despues del partido…gracias..
sabes???? estoy pensando en empezar a tomar creatina pero tengo una duda, ¿puedo solo hacer la fase de carga y seguir con mi ejercicio normal despues d eso??? pregunto esto porque solo kiero markarme osea, solo que se vea me entiendes??? y kual es el riesgo de que solo haga la fase d carga y deje de tomar la creatina??? existe alguna posibilidad de rebote o algo asi??? agradeceria tu repuesta, saludos!!!