La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola
He leÃdo por ahà que la creatina además de servir a nivel muscular, da energÃa a nivel celular.
Me gustarÃa saber si es cierto y si se refiere a las células musculares o a todas las células de todo el organismo.
Gracias por haber hecho esta página de ayuda.
Un saludo
Hola otra vez
Por cierto, la creatina ¿se debe tomar fuera de las comidas? o ¿se puede tomar junto con alimentos?
Lo digo porque dices que es un derivado de los aminoácidos y estos hay que tomarlos fuera de las comidas.
Gracias de nuevo
Un saludo
holaaa … queriaa saber si podiaa tomar creatyna xq supuestamntee la creatynaa y si influyee algo l aumnento de pesoo! y yo no kiero aumentar peso sino definir mi cuerpoo … o mejor seria tomar thermogenicos? gracias!!
QUISIERASABER QUE EFECTOS POSITIVOS Y NEGATIVOS TIENE LA APLICACIÃN POR MEDIO DE INYECCIONES DE CREATINA PARA AUMENTAR EL MÃSCULO, SI SE DEBE COMPLEMENTAR CON EJERCICIO Y CADA CUANTO SE DEBE HACER LA APLICACION
GRACIAS
el aumento muscular que produce ultilisando la creatina desaparece rapido cuando dejas de tomarla??? gracias se que obtendre una respuesta pronto
tengo una alimentacion mediantemnete wena como 6 veces moderadamente como muxa fruta.Tomo 30 g d proteina por la mañana en ayunas y despues del entrenamiento.Ago 1.30 hora de gimnacio al mediodia y 1 hora x la tarde y tmbien tomo 2 capsulas de creatina al princiio del primer entrenamiento y luego despues de el segundo otras dos…mi pregnta si m dieta sta bien para conseguir masa muscular..tngo 17 años y mido 1.80 y peso 80Kg…cuando podais cntestarme xfa!!!gracias y perdon x las molestias:)
ola es q quieria saber si se puede tomar creatina solo tenindo 16 años, y me gustaria q me dijera como puedo aumentar mi masa muscular rapidamente y seguramente
gracias jose
hola quiero subir masa muscular y a al vez eliminar una pequeña cantidad d grasa q tengo en mi abdomen (barriga) no se q dieta hacer primero si Dieta para culturismo y fitness o la aumentar masa muscular,, y si debo hacer cardio y cuanto tiempo por favor necesito su ayuda
hola mi nombre es victor, tengo 22 años mido 1:68 y peso -50 kg, quisiera saber algunproducto que me haga engordar lo mas rapido posible , estoy desesperado quisiera engordar de las formas posibles , gracias
primero ke nada es felicitarlos grandiosamente x fu pagina ke esta demaciada buena en todo ambito,saben recien he komensado a hacer ejercicios , lo ke nose es;komo subir mi masa muscular y ke tipos de ejercicios debo hacer, para hacerlos bien sin problemas,en ke partes del cuerpo,haber si me pueden ayudar y recetarme , ke tipos de vitaminas ademas de la creatina ,pliss .grasias cuidense…
fuerza y honor
Hola!
Me gusto mucho la pagina y todos lo comentarios y tus respuestas. Me preguntaba si tienes alguna manera de saber que complementos de acuerdo a la marca son los mejores para consumir porque hay muchisimas marcas y la gran mayoria no son regulados y/o sinteticos o no traen lo que especifican en la etiqueta.
Gracias!
Deseo saber que relación tiene la creatina con el Parkinson.
bueno soy roberto tengo 31 años y quisisera saver si la creatina monohidratada me ayudaria a subir de masa muscular, soy diavetico hago pesas y tomo pastillas para controlar mi enfermedad, me podria perjudicar en algo tomar creatina, gracias esta padre tu pagina.
estoy consumiendo creatina..que pasa si dejo de hacer ejercicio??..y si la creatina aumenta la masa muscular..y el corazon es un musculo..entonces que pasa?? gracias…
estoy consumiendo creatina..que pasa si dejo de hacer ejercicio??..y si la creatina aumenta la masa muscular..y el corazon es un musculo..entonces que pasa?? gracias⦠?
tengo 15 años llevo entrenando 9 meses en el gim aun no e empesado a tomar creatina solo vitaminas y poteinas y aminoacidos e travajado sobretodo la definicion pero ya voy a empezar con el volumen que tipo de creatina me recomiendas (en polvo o en que) y si afectaria mi tamaño para terminar de crecer crees que en cuanto tiempo veria resultados mido 1/72 peso 67 kilos me la recomiendas
tengo 15 años quiero empezar ha tomar creatina para aumentar de peso tu crees que cuanto aumentare en un mes
ahora voy a empezar a ir al gimnasio…es bueno tomar creatina ahora de entrada nomas??…o tengo que esperar mas??
ola tengo 14 años estoi tomando creatina y mi pregunta es la siguiente llevo 7 meses en el gimnasio y e empezado aora .¿com mi edad me crecen los musculos o me llega a un limite y no me crecen tengo k esperar a tener mas años?
otras dos preguntas k tengo la primera e leido por ai k la creatina la tome nada mas k los dias k entreno es asi dicen k la tome los dias k entrenas pork si la tomas los k no entrenas no se kema y produce efectos secundarios como dolores de cabeza dolores de tripa «diarrea» (esto de diarrea me a pasado) granos en la espalda,etc responderme cuando la tomo y si es verdad esto. y la otra pregunta es yo tomo creatina antes de entrenar y aora la tomo entre 30 y 45 minutos antes como dice en el bote es k cuando empieze a estudiar otra vez y salga a las 2:30 si llego a mi casa y me la tomo es decir k me la tomo y voi a las tres al gimnasio no me la e tomado entre 30 y 45 minutos pasa algo voi a las tres pork tengo un dia mui completo voi a las 3 al gimnasio luego termino a las 4 cojo el autobus a las 5 y a las 6 ago boxeo digo esto por si alguien me dice k vaya mas tarde al gimnasio, no puedo.
buenas, soy Jose he escrito hace par de semanas unas dudas que tengo y que me gustaria solucionar rapido, sigo esperando una respuesta por su parte y deseo que no se demore mucho pues temo hacer algo que me perjudique… mi comentario es el nº 297. Un cordial saludo.
gracias.
hola amigos soy DARWIN de PERÃ, peso 54.5 kilos con 1.65 mts. de estatura y quisiera saber cual es la dosis de creatina que deberia tomar.
mi segunada pregunta es porque tiempo se debe tomar la creatina .
mi tercera y ultima pregunta , deseo engordar este un metodo eficas y si lo es que mas me recomiendoa a`parte del consumo del producto.
Un saludo a todos…bueno leà en internet una recomendación acerca de como ciclar el consumo de la creatina monohidratada y decÃa que es recomendable consumirla tomando 20g. diarios por 5 dÃas, lo que se le llama la recarga y luego 5g. diarios después de entrenar, por un periodo de 6 a 8 semanas (mes y medio ó dos meses); y luego tomarse un descanso sin consumir creatina por un mismo periodo de 6 a 8 semanas (mes y medio ó dos meses), para después volverla a consumir.
Mis preguntas son:
– ¿Es correcto hacer este ciclo de consumir y dejar de consumir, para después volver a consumir, etc…?
– Si es asÃ, después de haber dejado de consumir por un mes y medio ó dos meses y estar a punto de retomar el consumo ¿Es necesario volver a recargar tomando 20g. diarios por 5 dÃas y luego los 5g. diarios? ó ¿defrente se continúan solo con los 5g. diarios?
Espero obtener pronta respuesta de Usted, y de antemano le agradesco mucho por su información; nuevamente saludos a todos y muchas bendiciones.
Roberto Paz.
HOLA!!!
QUERIA SABER SI LOS SUPLEMENTOS COMO EL MEGA MASS 4000 SON BUENOS, PUES LLEVO TOMANDOLO UNA SEMANA YA QUE ESTOY MUY DELGADA, pues peso 46 kilos desde q tuve a mi hija, pero igual antes ya era delgada, no se si lo pueda combinar con la creatina o no, espero pronta respuesta gracias…
Hola mi nombre es Pedro yo entreno unas 2 horas y 30 cada dia menos los viernes que entreno 4 horas. Mido 1,78 y peso 80 kilos quiero saber si la creatina me ayudaria a reducir la fatiga y el cansancio fisico o que otro producto me iria bien.
Espero contestacion.
hola, soy nuevo en visitar stas paginas web, peor ps stan shidas, eh stado buscando informacion , realizo ejercicio y puess no veo muchos resultados, mido 1.75 y peso 72 kilogramos, que me recomendarias para lograr aumentar mi volumen muscular, graccias por tu grata repuesta, un saludoo desde veracruz, emxico
Hola. soy un Colombiano que mide 165 cm, peso 65 Kg y desde hace un año hago entrenamientos relacionados con potencia en el gimnasio. Tengo un torneo dentro de un mes y me gustaria saber si el consumo de creatina seria eficiente para lograr una minima mejoria en este lapso de tiempo. También me gustarÃa saber si mi estatura disminuye al hacer sentadillas con un peso superior a los 90 Kg en la barra. Muchas gracias
hola, me llamo angel, corro todos los dias 1 hora y tambien hago un poco de pesas y abdominales. hace mas de 5 meses estaba pesando 104 kg, yo mido 1.70 m. ahora peso 93kg, mi pregunta es si puedo utilizar la creatina para bajar de peso. y en que cantidad podria tomarla ya que aveces termino mui agotado.
Disculpa la demora jose, la creatina la puedes tomar cuando quiereas y la puedes combinar con lo que quieres ya que este producto solo un suplemento alimenticio , aunque todo exeso es malo.
Pedro efectivamente la creatina te ayudara a reducir la fatiga , es recomendable tomar antes o despues del entrenamiento
Sergio contenstando a tus preguntas efectifamente no se recomienda usar creatina si no estas entrenando ya que tus musculos no lo requieren, la creatina ayuda a aumentar la masa muscular pero esta se debe complemetar con otros suplemetos como la proteina, glutamina, carbohidratos(simples y complejos) , el corazon tambien es un musculo pero involuntario cardiaco que tambien se hipertrofia con el ejercicio ya que requieres de bombear mas sangre, los musculos lisos son los demas.
hola buenas mi pregunta es.soy una persona mu delgada.kiero aumentar de peso y volumen de musculos.estoy tomando ciber masss 4000.podria acer dieta?k me aconsejarias de dieta?un saludo gracias
cual es la mejor marca de creatina conosida ya sea mexicana o norteamericana, y el musculo que gane con la creatina seperdera cuando la deje de tomar o como puedo mantener el musculo una vez dejando de consumir el producto
hola a todos soy oscar yo consumo vitaminas y minerales y coencima Q-10 y quisiera saber si se paresen los resultados respecto a la creatina nos vemos
Hola mi nombre es sergio enteno 2 hr. diarias de lunes a viernes, tengo entrenando como año y medio y ultimadamente me fatigo muy rapido y no sube mucho el musculo.
quiero saber si puedo tomar creatina a mis 15 años que tengo?
hola io no hago ejercicio pero quisiera subir un poco mas de peso y ya despues empezar hacer ejercicio empeze a tomar creatina en capsulas 2 en la mañana a medio dia y en la noche q me puedes decir de esto??? tmb podre subir de peso tomando solamente las capsulas sin hacer ejercicio.
Hola mi pregunta es acerca de que estoy pensando en comprar creatina, mido 1.88, peso 89-90 kg y estoy en fase de volumen, he localizado una creatina llamada CREATINA POWDER 2Kg. – OPTIMUM NUTRITION muy buena según leà y la otra es una formula mejor y mas avanzada hasta 26 veces más potente que es CELL-TECH HARDCORE 3Kg [6.7LBS] – MUSCLETECH
me gustarÃa que alguien me orientara un poco en mi elección o me recomendara alguna otra, gracias, mi correo es entucasa0enlamia@hotmail.com ( es un cero, no una O).
hola soy mora jose tengo 19 años de edad y soy suboficial de la marina hace unos años que realizo deporte en cantidad oraria altas y estoy muy agusto con los suplementos y sobre todo con la creatina pues e aumentado mi fisico …
pero tambien hay que tener cuidado pues pierdo de paso muy frecuente haci como lorecupero tambien
es lomismo pastillas que polvo?
cuanto aumenta el musculo y en cuanto tienpo si tomo 5gr de megamax diario
hola bueno yo soy una persona delgagada y me gustaria acer crecer mis musculos si tomo creatina en cuanto diempo mas o menos notare que esta dando resultado
Hola tengo 24 años, mido 1.63 y peso 95 a libras
soy de constitucion delgada, pero quiero aumentar de peso. Tenia un desorden hormonal por el cual mi menstruacion se retrasaba fui donde una ginecologa y me ha recetado anticonceptivos para regular mi ciclo, he notado que estoy aumentando un poquitito de peso, pero la proxima ssemana inicio en el gimnasio en pesas, y quiero saber si existe alguna contraindicacion al estar tomando anticonceptivos y creatina??? ( tomo YASMIN)
hola amigos yo quisiera saver si la creatina ayuda alas piernas tengo que tomar mas cratina de lo normal o lo mismo yo tomo dos capsulas medio hora de entrenar lo stoy asiendo bien o que me sugieres grasias antisipadas
hola mi nombre es dany tengo 18 años peso 58kg quiero saber si puedo usar la creatina pero no subir tanto de peso kiero aumentar los musculos d mis brazos… no voy al gym pero si hago ejercicos en mi habitacion hago planchas y too eso para los pectorales y tengo resultados pero como q mis brazos los veo muy delgados espero respuesta pz salu2 …
weno y me olvidaba q otras contraindicaciones tiene si esque la dejo de tomar ….
y weno nose si eso ayude a crecer por que yo estoy midiendo 1.70
hola y saludos.
mi pregunta es sobre la cratina estoy empesando una dieta mi peso es 97 kilos pero soy una persona muy deportista y tengo tiempo asiendo pesas quiero saber si puedo usar creatina, para fabricar musculo y mi duda es si puedo bajar solo la grasa de mi cuerpo .. o que me recomiendas por que mi dieta es echa por una nutriologa …..
quisira saber si gracias a la creatina es posible eliminar grasa(abdomen) y tonificar el cuerpo al mismo tiempo.como?
bueno la verdad q muy buena la pag– me encantaron los concejos..la verdad q muchas gracias..
yo queria preguntar.. tengo 17 años y no soy ni flaco..ni gordo.. soy re normal..pero la onda es q quiero aumentar la masa muscular..quiero sacar un buen fisico…pero no me dan los tiempos para ir al gym.. tomando creatina y haciando un par de «ejercisios» en casa..puedo llegar a tener un buen fisico formado. ??
respondanme cuanto antes porfa..tra alguna consecuencia ???.. es conveniente tomar??
hola tengo 26 años y soy bastante delgado me han dicho q la creatina ayuda a subir pero q por estimular la circulacion hay erecciones constantes es cierto