La creatina es un elemento orgánico derivado de los aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura molecular. La creatina se sintetiza, es decir, se fabrica, en el hígado, páncreas y riñones a partir de aminoácidos como la arginina, glicina y metionina.
La creatina, además de ser elaborada en el interior de los órganos citados, también se puede adquirir directamente de algunos alimentos en nuestra dieta alimentaria. La creatina se encuentra principalmente en la carne, el pescado y en otros alimentos de origen animal como la leche o los huevos. Las proporciones que se encuentran en estos productos son de unos 5 gr. de creatina por kilo de carne.
El cuerpo humano necesita una cantidad total de 2 gramos de creatina al día. Para obtenerlos, nuestro cuerpo obtiene el 50% a partir de la fabricación o síntesis propia de nuestro organismo, y el otro 50% debe ser aportado a través de los alimentos que componen nuestra dieta.
La creatina se encuentra en su mayoría en los músculos. Se puede decir que el 95% de la creatina del cuerpo se encuentra en el músculo, y el otro 5% se suele encontrar en el miocardio, los espermatozoides, la retina ocular y el cerebro.
Función:
- Sirve de almacén de energía para el músculo:
La creatina juega un papel fundamental en el metabolismo energético que ocurre durante la contracción muscular y la recuperación muscular, que se da tras un esfuerzo físico. Esto es debido a su función como “acumulador” de energía. La creatina es responsable de la transformación y obtención de ATP a partir de ADP gracias a una reacción catalizada por la encima creatinkinasa. En los momentos iniciales de un esfuerzo físico intenso y normalmente de corta duración, el músculo obtiene energía a través de la utilización de ATP (en forma de reserva de energía), proceso que se lleva a cabo gracias a la creatina disponible en el músculo. Es por ello que en los procesos metabólicos anaeróbicos se debe considerar este proceso.
- Transportar fosfatos de alta energía desde la mitocondria a las miofibrillas del músculo:
Gracias a un proceso de hidrólisis, la fosfocreatina es transportada hacia el lugar donde será requerida por la célula durante la contracción muscular.
- Aumento de la masa muscular:
Una de las funciones más comúnmente conocida por el sector del culturismo y fisicoculturismo, así como por los profesionales del deporte en general, es función anabólica de la creatina. El consumo de suplementos de creatina favorece un aumento de la masa muscular sin provocar un aumento del volumen de agua en el músculo. Por tanto se puede decir que la creatina influye en el aumento de diámetro de las fibras musculares de tipo II.
- Disminuye la fatiga muscular:
La creatina ejerce un cierto control sobre el metabolismo aeróbico elevando la producción de ATP mediante la vía oxidativa, es decir, ejerce un rechazo de los iones de hidrogeno, que evita la bajada del pH del músculo y por tanto evita que el pH muscular se torne acido (factor que contribuye a la fatiga muscular).
Dosis en la suplementación con creatina:
Fase inicial: 20 – 30 gr. diarios de creatina durante una semana. (0.3 gr. por cada kilo de peso).
Fase de mantenimiento: 5 – 10 gr. diarios de creatina, son suficientes para mantener los niveles de creatina obtenidos en la fase inicial.
Contraindicaciones:
Debido al uso y retención de agua a nivel muscular, es posible que se den en un consumo excesivo de creatina, problemas de deshidratación, bajadas de potasio y electrolitos, que se detectan por calambres musculares, fatiga, etc. Sin embargo se reconoce que esto sucede rarísimas ocasiones y tras una ingesta masiva.
Otra de las posibles contraindicaciones (aunque no se han demostrado científicamente), son las patologías de origen renal. Por lo que los pacientes renales deberían consultar con su médico antes de comenzar una suplementación con creatina.
Por lo demás los estudios realizados hasta hoy no encuentran ningún otro tipo de contraindicación o de efectos secundarios.
Conclusiones:
Al parecer los estudios científicos realizados hasta el momento muestran un consenso general al afirmar que el aumento de los niveles de creatina, así como la resíntesis de ATP que se consigue por la acción de la creatina durante ejercicios de elevada intensidad y de corta duración, se ve beneficiado por el consumo y suplementación por vía oral de creatina.
En el panorama actual del deporte parece indiscutible, que la creatina es uno de los suplementos dietéticos más solicitados en nuestros días. Esto se debe sobretodo, a que la creatina, es una de las pocas sustancias nutricionales capaces de ofrecer una mejora en el rendimiento deportivo y un aumento del tamaño de los músculos.
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Hola amigos quiero que me expliquen si el celltech tiene algun tipo de efectos contradictorios, y si debo proteger mi higado con vitamina B o pastillas para el higado, me han advertido algunas personas pero quiero su consejo. Ademas tengo que tomar cell tech todos los dias aun en los que no me ejercito como el fin de semana, ademas expliquen cual es la mejor manera de ingerirlo para optimos resultados
hola amigo, quisiera que me aconsejaras acerca del aumento de peso ya que mido 1.66 y peso apenas 49 kilos. Soy un chico que toda la vida ha sido delgado pero como dicen por ahi a veces los comentarios de otras personas duelen. Quiero subir de peso y he probado de todo, aunado a esto mi apetito no es el más ideal ya que por el estres de mi trabajo tiendo a ser inapetente y como por comer ya que no puedo dejar de hacerlo por mi delgadez. He oido de la creatina pero necesito algo contundente para aumentar de peso y subir mi apetito tambien. Gracias y espero respuesta pronto.
hola
k tal
solo keria saber si el uso de la keratina en personas diabeticas controladas cuasen algun daño en ellas y si es cierto k hay k tomar muchos likidos con ella
pura vida mi pregunta es que si estoy padeciendo de presion alta o por si tener un bloquo en la rama derecha del corazon me afectaia en algo el consumo de creatina tengo 27 años y soy deportista espero pronto su respuesta gracias
Hola soi jesus,tengo 16 años mi duda es de:
la creatina a mi edad prodria tener un efecto secundario en algun organo de mi cuerpo,peso
68 kg.estoi tomando suplemento por el momento y me gustaria saber si pusdiera tomar creatina sin ningun remordimiento,ya ke me an komentado ke cosas para aumentar el musculo a mi edad no es recomendable…..
Graxias
Necesito que me contesten al comentario 297 alguien me puede ayudar? Gracias.
Suelo correr bastante, y me gustan mucho las carreras de montaña. El otro dÃa en una prueba bastante dura,y ya bajando con mucha pendiente, noté que no podÃa bajar bien que me costaba mucho y que mis piernas no funcionaban. Tuve ganas de pararme pero continué a duras penas hasta la meta. Estuve durante 5 dÃas con agujetas y muy cansado. Decidà realizarme una analÃtica y me salió la creatina por las nubes 12500 y deberÃa estar entre 0-195. ¿Qué es lo que me ha pasado, algo muscular o hay otro motivo?
Hola Jose (comentario 297),
Voy a intentar contestar a tus preguntas:
– ¿Se puede comenzar con la creatina y el gimnasio al mismo tiempo? Puedes empezar con ambas cosas a la vez ya que tanto el ejercicio como la alimentación son dos componentes basicos para un desarrollo físico y muscular. Ninguno de los dos por si solos te permitirá un rendimiento total. Yo te aconsejo que comiences con ambas cosas y poco a poco verás tus avances.
– ¿se puede combinar la creatina (100% pura) con proteinas (whey protein) y suplementos con L-Arginina al mismo tiempo? Sí, puedes tomarlos combinados, sin embargo te recomiendo que respetes las cantidades mínimas de cada una. En principio no se conocen efectos secundarios ni problemas por la ingesta de estos productos juntos. De hecho los tres se consumen en pequeñas cantidades en una alimentación normal de cualquier persona. No hay que olvidar que los alimentos contienen proteinas, creatina, etc.
– Es cierto que los aminoácidos L-arginina estimulan las hormonas de crecimiento sin embargo no son capaces de aumentar la estatura de una persona adulta ya que esto depende de los cartílagos de crecimiento de los huesos. Lo que si favorecen es el crecimiento muscular pero no el óseo.
Puedes leer más en:
http://www.hacerdieta.com/category/dieta-para-deportistas/
Un saludo!
Hola Johnny,
Puedes consumir la creatina tanto en comprimidos como en polvos, ambas mantienen sus propiedades igualmente.
Un saludo!
Solo quiero dar GRACIAS a aquellos que hacen posible esta pagina..!
A aquella persona que contesta TANTAS TANTAS DUDAS por extrañisimas que parescan.!
Entre aqui No recuerdo como. Pero al ver de que manera es contestada cada pregunta me impresiono. De verdad me di cuenta de lo EGOISTA que puede llegar a ser el MUNDO…Pues hoy en dia NADIE da consejos tan facil y detallados. Por que:
HOY TODOS TIENEN PRISA.
HOY TODOS VIVEN CANSADOS.
Y HOY Me senti fuera de la realidad..
Este espacio sin duda es lo mejor GRACIAS POR ESCUCHARNOS..De verdad son lo mejor..
Saludos desde Hermosillo.Son
myspace.com/panzones
Muchas gracias señor Administrator por su ayuda. Me ha sido muy util, enhorabuena por vuestra pag. Un saludo, jose…
Hola, tengo 24 años y tengo 1.80mts y peso 60 Kg. quiero aumentar de peso. Hago muchos deportes pero no puedo aumentar de peso… mi pregunta es, si consumo creatina podre aumentar de peso???… Saludos a todos
Buenas tardes, mi duda es la siguiente.:
Tengo 22 años y peso 68 kilos, me gustaria ganar algo más de masa muscular hasta los 80 kg aproximadamente y me estoy pensando en serio si usar la creatina.
El problema viene en que padezco de un soplo en el corazón y a veces de taquicardias; y la creatina al hacer efecto sobre los músculos, no se si se me verá afectado el corazón en algo o si me pudiera suponer algún riesgo.
Muchas gracias por su tiempo.
hola, tengo una pregunta, cual es la diferencia entre hardcore creatina y creatina normal…y pues tambien me gustaria saber cuanta agua es necesario consumir por dia, si se esta tomando creatina, ps porq he escuchado q la creatina puede producir deshidratacion.
saludos gracias =]
Hola amigo es un gusto henorme el tener que escrobirte y ala ves saludarte,sabes quisiera saber si puedotomar proteinas de suerro de leche ,creatina monohidratada y L-Glutamina juntos,lo que pasa es que no se como tomarlas si la creatina junto con la proteina ó la creatina en jugo de una pero no sé en cunantos ml.tomarla y tanpoco la proteina y la glutamina,si tomo la cretina por preimera ves ,a verdad me ha dicho que se roma 1 semana de 20 gramos y una dosis de 03gramos por cada kilom de peso corporal y luego tomarla por un periodo de 2 meses como maximo de 5 gramos,lo que me gustaria saber si despues de aber tomado los 2 mese de 5 gramos,quisiera saber que hago depuesde los des meses si sigo tomando ó ya noy que hago con la proteina y la glutamina y como romarlas,la glutamia es en pastilla de 1000g.y contiene 50 capsulas.espero tu respuesta se me olvidava,peso 54kl. y mido 1.63mtrs.muchas gracias espero tu respuesta cuidate y un saludo ala distancia
Hola soy lanzador de beisbol y quiero saber si tomar la creatina me puede ayudar a recuperarme de una leccion que tengo en el hombro de lanzar ya que en estos momentos no puedo hacer ejercicios con las pesas porque estoy de reposo pero me mantengo haciendo todos los demas ejercicios sin utilizar el brazo de lanzar y necesito aunmentar masa muscular.gracias.un saludo
hola administrador
comence tomando creatina y de un mes aca he visto enorme mente los resultados.
pero por cuestiones laborales no he podido ir al gim ni tomado la creatina, desde unos dias para aca tengo FUERTES DOLORES DE CABEZA es normal???.
te felicito por esta pagina
saludos desde barranquilla col.
Hola, tengo 19 años, mido 178cm y peso 73 kg. Tengo unos pocos kilos de mas (3 o 4, no muchos mas) y he empezado una dieta baja en grasas combinada con ir al gimnasio y un suplemento de creatina, ya que mi intencion es perder grasa mientras gano musculo. ¿Debo seguir con mi dieta baja en grasas o transformare mi grasa en musculo mas facilmente si hago una dieta hiperproteica?
hola buenas , hace dos años o porai estuve tomando creatina carbohidrato la tomaba todos los dias un vaso despues de entrenar durante 6 meses aproximadamente, y desde entonces me he notado muy pesado con mucha masa muscular bueno hace ya dos años que no la tomo , que es en realidad los efectos que te hace te da masa muscular verdad , es que yo me noto como si mi corpulencia haya ensanchado me noto con mas espaldas y pecho ,y cuando la dejas de tomar engordas bueno espero que me contesteis ok os lo agradeceria venga gracias chao
Hola a todos… Tengo 24 años y peso 64 kg. Hago muchos deportes pero no puedo aumentar de peso. Ingiriendo Creatina sera que podre aumentar hasta mi peso ideal??? Desde ya muchas gracias
hola tengo 8 meses en gimnacio mido 1.73 y peso 67 kilos quiero llegar a pesar 72 a 78 kilos me recomiendas tomar creatina y proteina combinados para ganar masa muscular y cual es el nombre de los mejores productos a mi con los 8 meses e tenido buenos resultados pero quiero mas que me recomiendas
Hola Ignacio,
Mira la creatina es un suplemento, es decir, una ayuda a dos grandes pilares fundamentales para conseguir un desarrollo muscular óptimo:
– Dieta.
– Ejercicio.
Sin entrenar tus músculos no podrás hacerlos crecer. Es como tener miles de ladrillos acumulados, pero no tener los obreros que los coloquen, a pesar de tener el material correcto para edificar una finca, nunca tendrias la finca.
El aporte proteico y nutricional son como esos ladrillos, pero si no entrenas no hacen mucho.
Así que anímate y apúntate al gimnasio.
Un saludo!
Hola a todos! Me llamos Xevi, peso unos 80kg y mido 1.76. Hago bastante deporte, tanto pesas como ir a correr. Lo que ahora estoy buscando es cierta definición muscular pero al contario de lo que pensaba en lugar de definirme más, estoy engordando. Tal vez añadiendo la creatina a mi dieta (no quiero aumentar mis músculos) podria conseguir una mayor definición. Agradeceré vuestros comentarios. Saludos
oye amigo tengo 16 años y peso 75 kg mifo 1,85 mi familia simpre me de estoy muy flaco mis bbrazos son de tan solo 13,5 pulgadas mientra que veo a otros que hacen ejercicio que tienen hasta 16 pulgadas que cres que deberia de hafcer para aumentar notablemente mi masa muscular y crees que yo tenga la genetica para desarrollamre bien?
gracias amigo espero respuesta
Estimado/s: Después de gstroplastia y no por problemas de ingesta de alimentas, siempre he hecho algo de deporte , no fumo, no bebo, me cuido, pero mi cuerpo ha crecido hasta 160 kgs, por lo tanto he decidido maquinitas para hacer ejercicio en casa, mi pregunta es:
¿puedo tomar creatina, sin miedo a engordar más?, normalmente por problemas de ingesta después de gastroplástia tomo proteÃna en polvo natural de soja, estoy muy sano, 51 años. gracias. es fundamental para mi. gracias. victor.
Hola, tengo 43 años y practico pesas desde los 15. Estoy en buena condición fÃsica pero claro, los años no vienen solos y el cansancio se percibe claramente.
Compré creatina por recomendación de un amigo. No estoy interesado en el aumento de masa muscular sino en contrarestar el agotamiento y obtener más energÃa.
Te pregunto simplemente cuál serÃa el mejor momento del dÃa o la mejor situación que recomiendas para consumir creatina; si en ayunas, ‘después de’ o ‘antes de’ las comidas diarias principales o cuándo.
Desde ya, muchas gracias.
PD: en retribución a tu generosidad, expresada por medio de este artÃculo, hice algunos clicks en tus enlaces de Google de más arriba.
Buena suerte.
hola, llevo casi tres meses entrenando mas duroy alimentandome con la idea de conseguir desarrollo muscular,he engordado unos 7 kilos y desarrollado,pero tambien me sale mas barriga pese a que hago abdominales,ahora mido 1.77 y peso 77 kilos, ¿ALGUN CONSEJO para seguir creciendo muscularmente sin ganar grasa en la zona abdominal? sigo dieta alta en proteinas y en carbohidratos. gracias
Buenas, esta muy bien la pagina te felicito, tngo una duda respecto a la creatina. Llevo 2 semanas tomandola, una cucharada (unos 3.5 gramos) con zumo de piña y uva, y la tomo nada mas terminar de entrenar en el gimnasio. Esta bien asi? o es mejor tomarmelo antes de entrenar? esa es la duda ke tngo si antes o despues.Gracias, un saludo
Hola tengo 38 anos, tengo mas o menos 2 anios en el gimnasio y hado de 2 0 3 horas deporte lo que es spinniog y body sistem, mi pregunta es quisiera saber de una dieta para mi para tonificar y energia ya que tengo como un mes que me canso por falta de energia. En espera de su pronta respuesta saludos. Luz
Felicidades por la pagina es muy interesante.
hola!! yo tomo la creatina en ayunas y voy al gimnasio por la tarde y cuando vengo del gimnasio la tomo tambien,asi esta bien?es creatina cell tech y me tomo 1 caso del ke trae por la mañana y otra por la tarde yo creo ke esta bien asi me han dicho ke es,kisiera saber tu opinion.
ESPERO RESPUESTA, GRACIAS.
hola que alguien me conteste y donde tengo que mirarlo chao
hola soy omar tengo 14 años y apenas tengo 15 dias de ir al gym mi pregunta es si puedo tomar un polvo que se llama XM2 XTREME MUSCLE MEAL q contiene 2 grs de creatina pues mi mamá ha leido que esta contraindicado para menores de 18 años.
Espero respuesta, gracias.
hola les pido porfavor q me ayuden lo q sucede es que quiero engordar peso 110 y me siento muy delgada quisiera engordar de glutios caderas y piernas oyudeme porfavor bay se los agradecere mucho q dio les bendiga
hola quiero subir masa muscular y a al vez eliminar una pequeña cantidad d grasa q tengo en mi abdomen (barriga) no se q dieta hacer primero si Dieta para culturismo y fitness o la aumentar masa muscular,, y si debo hacer cardio y cuanto tiempo por favor necesito su ayuda espero su respuesta ya q siempre escribo y nunk me responden gracias y felicitaciones x la pagina
quisira saber cuantas cucharadas o gramos de cell teth debo beber al dia
MI HERMANO M DIJO K SI SEGUIA CONSUMIENDO CREATINA IBA A KEDAR ESTERIL,K TANTA RAZON TIENE MI HERMANO?
Hola, he empezado a tomar aminoacidos ramificados junto con proteinas y tengo una enorme duda…Es cierto que te pueden salir granitos con el consumo de estos productos?? es de vital importancia, porque antes tenia granitos en la cara, pero cn un tratamiento que segui se me quitaron por completo y de hecho llevaba muchos meses sin que me saliese nada, pero llevo unos pocos dias tomando estos produtos y man salio dos o tres granos….eso si, pequeñitos. Tiene relacion el consumo de proteinas en alto grado cn el acne??
hola me llamo daniel, y QUISIERAresponderle la pregunta a michael, y es que el esta con un peso bajo de su talla, el su peso ideal es 77 kls, le faltan 20 kls mas chao
BUENAS, QUISIERA SABER SI PUEDO TOMAR CREATINA, PORQUE TENGO UN SOPLO EN EL CORAZÃN. NO ME IMPIDE REALIZAR NINGUN ESFUERZO FISICO PERO NO SE SI LA CREATINA PUEDE PERJUDICARME EN ALGO… ESPERO QUE ALGUIEN ME RESPONDA RAPIDO.
MUCHAS GRACIAS
Me parece sorprendente, que fomenteis el uso de la creatina, asà como consejar a alguien que se toma más cantidad. sin nombrar repercusiones de su uso, como pueden ser lesiones de riñon, asà como si está demostrado que hoy por hoy no a hecho daño. si se podran ver sus consecuencias de aqui unos 20 años, donde los daños serán irreversibles.
Aumentar masa muscular? claras de huevo, y un monitor de gimnasio que tenga conceptos de sistematica del movimiento y de anatomia y como no: muchas horas de gimnasio, con su debida dieta a seguir. por un dietista!!!
hola
como puedo incrementar masa muscular
lo que paas que voy al gimnasio en las tardes ya tengo como 3 años y no veo resultados es pero que me puedan ayudar o que devo a ser
o devo tomar pastillas para aumentar o devo llevar una dieta
I JUST WANNA THANK TO THE ADMINISTRATOR FOR ADVISINGS,MY QUESTION IS :
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR ES NECESARIO LLEGAR AL FALLO EN LOS ENTRENAMIENTOS CON PESAS?
Y SI EL SPINNING CONTRIBUYE EN ALGO .
hola me gustaria saber si puedo tomar la creatina apesar de que por ahora no ahago ejersicio pero tengo un trabajo muy duro donde utiliso mucha fuersa y siempre mis musculos quedan muy adoloridos despues de trabajar, trabajo estribando, bolsas de 20 a 50 libras, trabajo 6 horas diarialos 7 dias de la semana.
Hola amigo mi pregunta es: mis pierna son muy delgadas pero de la cintura para riva soy gruezo y quisiera equilibrarme pero no se q puedo tomar, siempre hago ejercicios de piernas pero parece q no veo resultados me puedes recomendar alguna inyeccion o no se algo para tomar yo soy de ecuador tengo 26 años.
Y sobre la creatina sierto que quita el apetito sexual
Me parece interesante tu pagina espero q me ayudes bueno pasa buenas tarde.
hola soy un joven de 18 años y padezco acne y quisiera saber si al suplementarme con creatina e iniciar trabajo en el gym, esto aumentará mi acné. gracias
ola
me gustaria saber si puedo combinar la creatina de cell tech con el myoplex y si se puede como tomarlo, me dicen ke la creatina c debe de tomar durante el entrenamiento y ke el myoplex despues de entrenar
espero su respuesta gracias
hola, TENGO 18 AÃOS MIDO 1.85M QUE PRODUCTO QUE ME AYUDE EN TODO PARA AUMENTAR MI PESO QUE ES DE 68 KG
Wenas, tengo 21 años, a mi me gustarÃa aumentar mi masa muscular ya que soy de complexión delgada desde siempre. A la vez también me gustarÃa eliminar un poco de grasa que tengo en mi abdomen. Estoy un poco liado sobre que dieta hacer: ¿Dieta para aumento de masa muscular o dieta para culturismo y fitness?
Un saludo
HOLA ME LLAMO MARCOS MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE YO TENGO 16 AÃOS Y NO SE SI TOMAR CREATINA ,LLEVO 4 AÃOS EN EL GIMNASIO Y QUIERO CREAR MASA MUSCULAR QIERO QUE ME DIGAN SI ES LA EDAD ADECUADA PARA TOMARLA O NO Y SI PUEDO TOMARLA CUAL ES LA QUE ME ACONSEJAN GRASIAS