En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:
Rutina de ejercicios para principiantes
Rutina de ejercicios para culturistas
Rutina para 3 días.
Lunes
- Bicicleta —————————————— 20 minutos.
- Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15
Miércoles
- Bicicleta —————————————— 15 minutos.
- Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?
Viernes
- Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
- Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12
Pingback: Hacer dieta » Rutina de iniciación
HoLa!! quisiera preguntarles, como hago para que me crescan mis glutios y senos ?
y ademas que hago para sacar curvas perfectas?
espero su respuesta con suma urgencia!
muchas gracias.
buena pagina! sigan asi!
>ArLiTTa
Quisieran que me digan como puedo reducir el tamaño de mis senos.
Gracias!
hola quisiera saber que tengo que hacer para no tener tanta celulitis en mis piernas
Hola… estemm.. miren kisiera bajar peso en 2 semanas… asiendo ejercicio ! oh tiempo para caminar nose.. q aser kiero estar menos gordaa.. kiero estar mas delgada de la kara y kiero no tener tanta papada…. no la kiero
espero su respuesta urgentemente… pls la necesito
bye
hola… QUIERO ESTAR DELGADA!! quiero bajar en dos semanas! ayudenme dnm consejos quiero bajar unos 11 kilos oh 10 =O lo q se pueda pero q no sean 2 o 3 kilos kieroq sea mas de 5 kilos
bye
bna paginaa!!!
hola quetal quisiera bajar hombros no se que hacer porfa ayudenme
hola! quiesiera saber como aumentar los gluteos y las piernas, llevo poco en el gym, pero envez de aumentar estoy bajando. espero me ayuden.
como hago para bajar mas de 3 kilos en 3 dias poorfavor diganmeeee
Hola Que tengo que aser para no tener celulitis en los Hombros y piernas? Como puedo tener unas Curvas grandes?
Hola, tenÃa entendido que no se podÃan realizar ejercicios de trÃceps y hombros en la misma sesión, pero veo en esta rutina que aparecen juntos. ¿Me podéis explicar un poco este tema que no me termina de quedar claro?. Gracias.
como hago que mis senos y gluteos crezcan tengo 19 años
tengo 19 años y nose como hacer para que mis senos y gloteos crezcan
como yo podria bajar cadera muslo una rutina de ejercicio 3 dias a la semana
como puedo hacer para que me crezcan los pechos y me baje la pansa y para que me crezcan un poco + los gluteos
necesito tener buenas curvas solo en 10 dias es muy urgente please ayudenme
hola nesecito que me ayudes co algunos ejercicios para poder sacar glkuteo y piernas gracias
Hola nesecito bajar de medidas en 1 semana 1/2 estoy haceindo ejercicios pero si conocen alguna rutina mas efectiva diganme porfavor…Ug….me caso en 1sem1/2….help
Hola. Quisiera saber que puedo hacer para que me crezcan los pechos sin tomar ninguna clase de pildoras ni nada parecido . Ni operaciones . Solo ejercicios.
quiero aumentar mis gluteos. que hago?
hola..
desde que di a luz y termine de lactar.. mi busto se me ha reducido como 3 cm… y no se que hacer para que vuelva a la normalidad..
por favor.. ayudenme
gracias
como reducir el tamaño de mis senos
de pie haz presion con el puño cerrado contra la palma dce la otra mano y viceversa y poco a pococon mas intensidad ya veras los cambios.
hola quiero que me den una rutina para hacer cintura y aumentar los gluteos en 3 semanas porfa lo nesesito mucho, su pagina esta chida
QUiero una rutina para sacar piernas brazos y todo aquello eq es neceasri para ser un fisico culturista bueno espero una respuesta bye
hace algun tiempo tuve un desorden alimenticio y baje mucho de peso pero los que mas sufrieron fueron mis gluteos y senos, como puedo recuperarlos, habra una dieta?
les agradecere su ayuda
Loollie
deseo bajar la pansa y eliminar los gorditos que salen a los lados como cuando un jean aprieta.
es importante y muy urgente.
que debo hacer o cuales ejercicios.
gracias, espero su respuesta.
esta es la mejor pagina que he leÃdo.
saludos, bye.
Holaa!
quisiera saber si habria algun tipo de dieta para hacer crecer los pechos.
les agradecere su ayuda,para mi es importante
Sheila
hola me gustaria un ejercicios para ser crecer mis gluteos piennas y senos espero su respuesta lo mas pronto posible gracias
hola me gustaria un ejercicios para ser crecer mis gluteos piernas y senos espero su respuesta lo mas pronto posible gracias
Hola Caty,
Te voy a recomendar que sigas un plan de adelgazamiento para eliminar esos «gorditos» que salen en la cintura. Te paso un link donde explico que ejercicios debes hacer y que dieta debes llevar a cabo:
http://www.hacerdieta.com/2007/01/31/plan-de-adelgazamiento/
Un saludo!
nesesito que me alluden porque enflaque demas y aora quiero poner mas enforma
hola
como ya barias personas te an preguntado quisiera saber como aser q me creezcan los pechos ya q los tengo muy peqños y para la forma de ser mia y mi autoestima eso no me ayuda en nada asi q quisiera saber si me puedes recomendar algo o de plano me tendre q aser una cirijia ok.
espero tu respuesta ay ti pag esta mus friissss ok grasias y xao besos
como puedo hacer que me crescan los pechos sin cirugia y tambien los gluteos
NECESITO Q ME AYUDEN A QUE MIS SENOS SEAN MAS FUERTES DUROS SI POR FA
hola como estas quisiera que me ayudaras hacre una rutina semana para mis ejercicios en el gimnasio
Hola Eduard,
En este link puedes encontrar una rutina semanal donde recomiendo una serie de ejercicios para cada día de la semana:
http://www.hacerdieta.com/2006/06/02/rutina-de-ejercicios-super-series/
Un saludo!
HOLA COMO ESTAS, MIRA YO HAGO EJERCICIOS DE LUNES A SABADOS EN UN GIMNASIO Y QUISIERA QUE ME DIERAS UNA RUTINA BUENA PARA ENTRENAR 6 VECES A LA SEMANA
hola,una amiga de mi mama me dijo que para hacer crecer los pechos tienes que todas las mañanas remojarlos con agua fria…yo estoy provandolo y funciona ,lento pero funciona espero que les sirva
xau
tengo 12 años y mis amigas tienen 12 y son muy tetonas y yo no porque
otra pregunta seria como hago para que mis nalgas tambien crescan
quiere tener mas busto y no se q ejercicios hacer pero quiero algo efectivo porq tengo 14 años y no tengo nada ayudenn porfavor ah y quisiera saber como hacer para levantar mis nalgas
cual es la rutina mas efectiva para tener un super abdomen y tener musculos gruesos sin usar anabolicos contestenme porfa
Hola tengo 37 años, peso 64, soy un poco alta pero tengo problemas con los gorditos de la cintura,el acdomen lo tengo bastante flacido. Por favor que me aconsejas. Estare atenta esperando tu respuesta. Gracias.
oLa: quiero que me digan como puedo hacer para que me crezcan mis senos..necesito ayuda por favor !!
haganme llegar la respuesta a mi correo
Gracias
holas!! quiero sacar piernas y tener endurecer mi acdomen
Hola actualmente soy delgada pero mis gluteos estan caidos y tengo celulitis que puedo hacer?
HOLA…!! COMO LE HAGO PARA VAJAR UNOS KILITOS, SIN MATARSE DE HAMBRE Y SIN EJERCICIOS XQ NO TENGO TIEMPO…. AYUDENME XFA!!!!
acabo de cumplir 13 y no se si estoy feliz o triste
hace unas semanas me empezaron a doler los pechos y no dejan de crecer
uso talla 34 c y mis compañeros no dejan de verme
si por lo menos no tuviera los pesones tan encendidos
puedo hacer algo para que no se me note tanto
mis compañeras ya no me quieren hablar y hasta la maestra me ve feo
ademas soy muy delgadita y todo se me nota mas, ayuda
como le ago para tener mas busto