En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:
Rutina de ejercicios para principiantes
Rutina de ejercicios para culturistas
Rutina para 3 días.
Lunes
- Bicicleta —————————————— 20 minutos.
- Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15
Miércoles
- Bicicleta —————————————— 15 minutos.
- Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?
Viernes
- Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
- Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12
nesecito ayuda. que puede hacer para que mis pechos crescan y para que mis nalgas tanbien grescan.
necesito su ayuda. plis
gracias.
hola solo queria saber como hago para aumentar mis gluteos sacar pierna y ser delgada de abdomen gracias
Quisiera saber que tengo que hacer para que me crezcan los senos
hola quiero bajar de peso pero solo mi estomago por estoy gorda y me veo fea solo la variga me estorva ayudeme que puedo aser digamen byebyebye
hola quisiera aumentar mis gluteos que puedo hacer, lo que pasa que si tengo pero muy poco, lo que tengo mas son senos ¡que puedo haser?
hola quisiera q me ayudaran!!!!quiero adelgarzar la barriga,,voy al gym esta semana empeze xq quiero adelgar unos kilitos….xfa diganme un consejito para adelgarzar…pliss bye
Hola necesito ayuda urgente. Lo que pasa es que no quiero ser la chica nadadora a la que todos molestan. mi problema es que no tengo nada de senos y gluteos. necesito que me des una guia para hacer ejercicios y dietas. graciass…..
hole quisiera saber como sacar musculo en las piernas en tres meses y como mejorar la potencia muscular
hola necesito k me ayude. soy algo flak pero no tengo ni pechos no pompas xfa diganme k tenao k hacr
porfa kiero ke me digan komo hacer ke krescan mis senos pero algo natural please me urge tengo 18 años y estoy asi o mas plana ayuda please
hola k tal como estan kisiera sabr por favor k ejercicios podria hacer para aumentar mis senos tengo muy poco y gluteos soy demasiado delgada ya tengo 23 años porfa ayudenme
hola…!!! quisiera saber como puedo hacer crecer mis gluteos y tener masss cintura…. en un mes por favor… si tienen alguna solucion demenla. GRACIAS
hola! quisieran que me alluden tengo problemas de celulitis en mis piernas y quiero desaparecerlas ademas quiero edurecerlas y ponerlas muy lindas ademas quiero aumentarmis gluteos que me recomiendan aparte de ejercicios necesito su ayuda quiero estar bonita para hacer striper. gracias espero su ayuda
olaa!! necesito urgente
ke me manden ejercicios para
que me crescan senos y gluteos
y engordar mas las piernas pantorrilla
pero sin subir mi peso…
y ejercicios para aunmentar de estatura
por favor urgente mandeme todo eso a mi
mail aracelli_m11@hotmail.com
les agradeceria mucho su ayuda
tengo 15 años i tengo una 80 kiero saber como ago para k me crezcan muxo mas
NECESITO AYUDA !!
nola a,igos quiero aumentra mis nalgas y mis cenos porfis ayudenme pero qyuiero q sea de forme natural hago de todo pero , no da resultado porfis lllevo hace tienpo queriendo eso grasias por en tenderme
hola soy un poco gorda y quisiera bajar de peso queejercicios aser para bajar la barriga y los rolitos q ay alos costados de la cintura y como sacar un traseraso
hola hace un tiempo sin darme cuenta baje muxo de peso y ahora que me di cuenta note que ya casi ni tengo curbas y necesito algo que me haga aumentar mis pechos, gluteos y piernas porque no se me nota nada y ademas aumentar mi peso ya que peso 42 y tengo 20 años y quiero sentirme bien conmigo y que la gente no me mire como bicho raro. asà que si pueden forfa esperare la respuesta ok. adios
hola:
quisiera saber como levantar mis gluteos tengo 16 ademas tengo la piel muy flacida
todo se me mueve necesito una rutina o por lo menos que me digan si tengo solucion, otra cosa como me puedo desacer de la grasa que se acumula abajo de las axilas necesito ayuda
hola:
quisiera saber como levantar mis gluteos tengo 16 ademas tengo la piel muy flacida
todo se me mueve necesito una rutina o por lo menos que me digan si tengo solucion, otra cosa como me puedo desacer de la grasa que se acumula abajo de las axilas necesito ayuda , y estoy toda plana
Es bueno trabajar todos los musculos en un mismo dia , y hacerlo todos los dias?
Muy Buenas!! querria preguntarles,que hacer para que crescan mis glutios y senos ?
y que puedo hacer para sacar curvas perfectas?
espero su respuesta con suma urgencia!
muchas gracias.
buena pagina! sigan asi!
Hola, soy delgada, pero kisiera saber q ejercicios hacer para aumentar glúteos, y piernas, tengo buenos muslos pero las pantorrillas delgadas. La página esta muy interesante. Hago aeróbicos 4 veces a la semana, pero no pesas. Gracias.
necesito bajar los gorditos que se hacen a los lados como cuando un jean aprieta mucho !!!que ejercicios hago?
mira kisiera saber como bajar la papada,la verdad hno me gusta , me gustaria ke micara fueraun poco mas delgada. kiero bajar por lomenos 10 lbs y kiero una clase de ejercicio ke me ayude a levantar y allenar las pompis y los cenos, por favor respondamen los mas pronto posible
gracias
HOLA AYUDENME POR FAVOR NECESITO K ME DIGAN COMO LE HAGO PARA K ME CREZCAN LOS SENOS Y EL TRASERO YA K SI TENIA TRASERO PERO AL BAJAR DE PESO SE ME ACABO LES PIDO SERIEDAD
Hola!! Esta muy interesante la pagina…
Quisiera una rutina de ejercicios para aumentar gluteos y senos y reducir celulitis y caderas…
GRACIAS!!!
hola tengo 15 años y mis senos son muy pequeños quisiera saber que hacer para que me crezcan lo he intentado casi todo y nada me da resultado que hago necesito un consejo porfa…
Hola tengo 12necesit cn urgencia un ejercicio para agrandar los senos grasias
hola!!! quisiera saber q puedo hacer para q mis senos se desarrollen bien !!! porfa bueno muchas GRACIAS y espero su respuesta???
CONSULTA: QUÃ DEBO HACER PARA REBAJAR EL BUSTO,MI CUERPO TIENE LA FORMA DE UN TRIÃNGULO INVERTIDO. FRANCAMENTE ME MOLESTA TENERLOS GRANDES, MIS MEDIDAS SON 118-93-99.
ESPERO SU RESPUESTA, GRACIAS…
ME GUSTARIAN QUE MIS SENOS Y MIS GLUTIOS CRESCA YA SON MUY PEQUEÃOS Y SUBIR DE PESO PORFA RESPONDAME LO MAS PRONTO POSIBLE
GRACIAS
me gustaria subir de peso lo mas rapido posible
por favor colaborenme
gracias
hola deseo hacer ejercicios para aumentart pechos y ponpis y trasero
tengo la espalda grande y muchos senos quiero saber q debo hacer para bajar esto solo y la tripa tambien espero su respuesta gracias tambien quiero saber q dieta puedo hacer para rebajar estas partes
buenos dias quiero saber por favor que puedo hacer para que crezcan mis senos tengo 20 años y estoy desesperada ..necesito consejos aya pero menos el que me indiquen ponerme protesis quiero q me ayuden si es que se puede
como hago para que me adelgazen las piernas
hola tengo 18 años y el crecimiento de mis senos es poco… soy practicamnete plana!!
me gustaria hacer algo para invertir esto
o que me ayude aunque sea un poco
agradeceria cualquier ayuda!!
gracias
Necesito bajar de peso en menos de una semana, tengo 3 kg de mas! Y tengo un casamiento es por eso el motivo de la urgencia…
Gracias por la ayuda!
saludos…
HoLa quisiera preguntarles, como hago para que me crescan mis glutios y senos ?
y ademas que hago para sacar curvas perfectas?
espero su respuesta con suma urgencia!
muchas gracias.
quisiera saber que ejercicios hacer o como le hago para que mi senos me crescan y tambien mis gluetos,, me urgeeeee x favor contestnme
Hola tengo 15 a~os y no tengo nada de senos necesito que me crescan urgentemente estoy muy deprimida ya que mi prima que tiene 11 a~os tiene mucho mas que yo.Quisiera saber como puedo hacer que me crescan de forma natural.
Me encanta la pagina espero que me ayuden.Gracias
TENGO 34 AÃOS Y QUIERO ENTRAR A UN GIMNASIO Y HACER EJERCICIO HASTA QUE EDAD EL CUERPO ASIMILA EL EJERCICIO Y EN QUE TIEMPO SE VERIAN RESULTADOS
MIDO 1.79MTS Y PESO 81 KG
hola quisiera saber com aumentar el tamaño de mis gluteos.hago aparatos hace dos años.
Ayudenme xfa necesito saber q hacer para q me crezcan los senos y la cola pero algo efectivo y q no duré tanto esq ya me cansé q me digan q soy hermosa pero lastima q no tenga cuerpo tengo 17 años xfa respondan
hola,tengo 17 años y a penas tengo pecho, pero tampoko mucho dinero para comprar cremas o pildoras, ¿¿hay algun metodo casero que me lo aumente considerablemente?? un besote a todos!! muaaaak!
hola me gustaria saber como sacar mas gluteos y piernas
Que puedo hacer para de peso pero mas urgente el abdomen
hola, quisiera saber como bajar de peso y que mis pechos se pongan mas firmes porque acabo de tener una bebe y perdi la figura que tenia, tambien quisiera hacer un poco de pierna porque no tengo nada.
Gracias por la ayuda.
Saludos…
Necesito saber como hago para aumentar los gluteos, pero q no sean cirugias, ni naa x el estilo.