En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:
Rutina de ejercicios para principiantes
Rutina de ejercicios para culturistas
Rutina para 3 días.
Lunes
- Bicicleta —————————————— 20 minutos.
- Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15
Miércoles
- Bicicleta —————————————— 15 minutos.
- Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?
Viernes
- Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
- Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12
hola quisiera saver ke hacer para desapareser la celulitis , aumentar gluteos y tener buenas piernas , sea ejercisios o dietas efectivas lo mas rapido. felisidades es una buena pagina
ola
tengo 14 años y aun no tengo pexos kisiera saber k acer para k me crezcan arto
y tanbn kiero k me crezca mas mi trasero
plis es urgenteeeeeeee yki ero mas cadera y cintura y wenas piernas
todo eso es urgente para poder sentirme feliz
si me puden ayudar agregenme yani_kleo_m@hotmail.com
como puedo bajar solamente el estomago,
como puedo hacer para que me crescan los gluteos
y bajar el estomago y tambien como me pueden engordar las piernas y tener una cintura chica
quisiera sacarv cuerpo en todo sacr piernas trasero senos pero yo quisiera q me dean una recomendacion para hacer ejercicios asi domas
sacar cuerpo xfavor
gracias los quiero
hola como puedo aumewntar gluteos caderas y senos ayudame plissss que ejercicioso puedo hacer???????????????????
quiero que mis brazos sean enormes y mi pecho muy voluntuoso
hola necesito que me digas como levantar mis pompas ya que se me bajaron y aumentar o endurecer busto y bajar cintura por fas te lo agradecere mucho
hola que tal me llamo frank y quiero preguntar algo casi no tengo trasero y les quiero pedir un favor quiero que mi trasero cresca, por casualida ustede saben un ejecicio para que mi trasero se aumente pero no se de comidas solo ejercicio por favor ayudenme se boy agradecer toda mi vida
muchas gracias espero su respuesta bey
hola! tengo 34 años soy mujer madre de 3 hijos y quiero saber que ejercicios puedo hacer en casa para eliminar las llantitas fortalecer musculo, de hecho soy delagada pero con tanto estiramiento de la piel de los embarazos mi piel es placida
¿como puedo reducir el tamaño de mis pompas?
quiero hacer crecer mis senos,soy delgada y tengo el cuerpo bonito pero nesecito un poco de senos para verme mejor.¿que me aconsejan?
hola yo voy al gimnasio todos los dias quisiera hacerlo dejando un dia ,osea voy al gimnasio 3 veces a la semana y el resto puedo correr 1 hora o sera mucho ,no quisiera perder mis musculos y otra pregunta es bueno ir todos los dias al gimnasio por 2 horas ? o estare ya quemando musculos gracias de antemano .
kisiera saber k aser para q los senos me crescan y sacar piernas y estar en curvas y sacar ponpis
mi respuesta mandamela urgente plis
buena paigna
TENGO 27 SOY CASADA Y TENGO 2 HIJAS DESPUES DE TENERLAS ENGORDE COMO LE HAGO PARA BAJAR DE PESO Y VOLVER A TENER UN CUERPO MAS O MENOS
hola, que tal perdón por molestarlos pero vi su pagina y me intereso mucho, quisiera que me ayudaran tengo 26 años tengo un poco de busto peroooooooo, quisiera tener más y bajar la pansa y las lonjas que salen a los lados me siento incomoda porfavor envienme algunos ejercicios para lo que les pido es urgente.
nota: no voy al gim, porque trabajo.
gracias, me urge please.
hola en verdad quiero saber como hacer para q mis senos crezcan mucho mas, para sacar mas gluteos y como hacer para eliminar las celulitis q contengo en mis piernas y gluteos… muchas gracias espero su pronta respuesta… en verdad es necesario eliminar las celulitis!! y tambien sacar un poco mas de cuerpo… ayudenme tengo 12 años y voy para el liceo y pienso q es orrible no tener mucho seno ni cuerpo cunado a as demas chicas les sobra!! para mi edad la celulitis no es debido creo!! pero es feisimo ir a la playa y q se me mrque eso!! gracias!!
como hacer para lograr buena cola y evitar la celulitis. como lograr aumentar el busto sin operarme???? porfaaaaaaaaaaaaa
quisiera bajar de peso en una semana o si es posible en 3 dias soy una niña de 12 años y peso 56 kilos cada dia peso mas y no puedo bajar de peso quisiera que me ayuden con dietas o halgo que me sirva param bajar de kilos le agradeceria muchisimo
Quiero que mis pantorrillas crezcan, que ejercicios(cada cuanto tiempo hacerlos) y que alimentos debo comer para incrementarlos y ver resultados pronto(como en que tiempo se veran)??
holo bueno tengo 18años y quisiera q me crescan los senos porfavor algun consejo casero o no se como le hagooo porfa escribanme sii necesito ayuda grasias espero su respuesta chauuu
hola como estan saben antes era muy delgadita gracias a dios engorde y aumente una tallapero me gutaria tener un poquito mas de caderascomo puedo hacer para q me aumenten tambien algunos ejercicios para tener mas pompas y tener mi cintura de abispa y ejercicios para la piernas y para aumentar un poquto el busto una pregunta la bicicleta espara edelgazar nadamas porque quisiera practicarla pero me da miedo adelgazar otravez aclarenme que zonas trabaja gracias bye.
esta muy buena su pagina
necesito que me ayuden por fa necesito sacar pierna y gluteos pues hace poco tuve bebe y quede demasiado flaca que puedo consumir y que ejercicios puedo hacer. mil gracias espero la respuesta lo mas pronto posible.
hola,,,!!! nesecito que mis gluteos crezcan y tener un abdomen planito…
tambien quiero saber como puedo borrar las manchitas de mi piel. tengo unas cuantas manchitas y no me gustan, y tambien borrar unas estrias que tengo en la parte de mis cadero como le hago,,, es que saben algo me boy a casar en abril 2008 y nesecito una ayudita. jaja ok espero me ayuden un poquito. sipi… gracias.
buena su rutina pero deberian explicar como son los ejercicios por ejemplo pajaros que significa o curl por dios no se entiende
hola necesito k me digan una dieta efectiva
para rebajar lo s brazos, las piernas, y reducir cintura. se lo agradeceria !!!!!!!!!!!!por favor ayudema por k he hecho varias cosas y no me rasultan principalmente para los brazos.
espero su ayuda y se lo voy a agradecer toda mi vida.gracias beybey.
hola bueno solo queria felicitarte x tu pagina y queria decirte q yo quisiera aumentar las piernas xq me dicen q estoy muy flaca y aumentar caderasy los senos, bueno solo espero tu respuesta… bye
hola,,,,bueno mi problema es lo siguiente,soy delgada pero tengo barriga como puedo rebajar la barriga y los lados sin perder peso y como aumentar las pompis y los muslos ,,,gracias espero su respuesta,
hola yo pesaba 82 kilos y ahora peso 54 pero ya no puedo ir al gim quisiera saber como hacer aerobicos en mi casa gracias
tengo pechos medianos pero quiero que crescan estoi muy traumada por no tener pechos grandes tengo gluteos y estoy a dieta para bajar la panza no estoy gorda pero solo quiero aser algun tipo de dieta a algunas cremas o algo ke tomar o comer para que creskan me siento menos ke otras mujeres con pechos mas grandes y tengo mucho pegue asi como estoi pero yo no me siento agusto asi aparte que siento ke ami novio les gustan mas grandes aunke el me dice ke asi estoi perfecta mi problema lo siento fisiko y psicologico principalmente
hola solo queria saber q puedo hacer para bajar de peso y la celulitis ya q tengo 14 años y kiero estar linda para mis 15 porfa es una emergencia—^¿¿?
h0la!! no pues yo kiero saber k tipo de ejercicio puedo hacer para k tenga mas gluteos y mas pierna ….y como kitar las longitas no es mucho lo k tengo k rebajar del estomago peso 50 kilos y tengo 16 años pero kisiera lusir mejor cuerpo …lo k hace la edad jeje espero respuesta …gracias
aaah otra cosa soy patricia la yoga ayuda tambien verdad bueno pues yo empece hacer yoga hace una semana mi primo es mi maestro y me dice k si funciona pero k no es de rapido pero kisiera saber otro tipo de ejercicio me gusta mucho la yoga es muy relajante pero kiero hacer mas ejercicio me gusta estar en forma pero luego no hay tiempo pero voy a empezar de nuevo y espero su respuesta de otro tipo de ejercicio ok bae
quiero saber que puedo comer antes del gimnacio que tenga en mi casa para ganar masa muscular.
por favor respnde
HOLA QUIERO QUE ME AYUDEN POR QUE QUIERO QUE ME CREZCA LAS NALGAS Y LOS PECHOS, ES QUE TENGO QUE IR A UNA FIESTA EN 1 MES Y QUIRO VERME BIEN
ESPERO QUE ME AYUDEN SE LOS BOY A AGRADESER
ADIOSSS
GRACIAS…
HOLA QUIERO QUE ME AYUDEN POR QUE QUIERO QUE ME CREZCA LAS NALGAS Y LOS PECHOS, ES QUE TENGO QUE IR A UNA FIESTA EN 1 MES Y QUIRO VERME BIEN
ESPERO QUE ME AYUDEN SE LOS BOY A AGRADECER
ADIOSSS
GRACIAS…
quisiera saber que hago para tener una cintura muy delgada y subir un poco mis gutleos ademas quiero tener unas piernas mas gorditas
Hola quisira saber si yendo tres dias a la semana al gim y en esos dias tambien salgo a correr puedo tener un cuerpo mormalmente tonificado y marcado? muchas gracias espero su respuesta besos ………
holas kisiera q mis senos crescan maS PORFA AYUDENME ………ALGUNA DIETA …..ALGO PORFAS Q DE RESULTADOS REALES ..ESTOY DESESPERADA LES JURO NO SOY TAN PLANA PERO SON CHIKITOS ACOMPARACION CON OTRAS PERSONAS
hola por favor necesito su ayuda tengo piernas muy flacas necesito un ejercicio facil y efectivo q me ayude ademas soy muy bajita necesito subir d estatura no tengo nada d ponpas xfavor ayudenme c los voy a agradecer siempre. muy buena pagina sigan asi !!.. aa respondan a mi msn xfavor.
hola otra vez yo era para decirles q deberas necesito q me ayuden xfa. mi mail mari_johana@hotmail.com ya saben para las piernas flacas y para crecer un poco mas.. ayudaaaaaaaaaaa
quiero bajar de volumen mis piernas,brasos y abdomen
como puedo hacer para mirar los ejercicios a realizar para bajar de volumen mi cuerpo
hola.. necesito que me digan como sacar cintura..urgente… y como hago con que me estan engordando las piernas…y me estan saliendo.. unas bolas… ayudaaa..por favorr uregnte.. y se me puede enviar rutina de jercicio para todo.. gracias…
hola! tengo 19 anos pero no tengo nada de busto, que tipo de ejercicios debo hacer para agrandar mis pechos? como agrandar mis gluteos sin perder peso en las piernas? espero su respuesta pronto y muchas gracias, esta es una pagina muy buena e increible! ayudenme por favor.
gracias!!!
bueno les queria preguntal que ejercicios debo hacer para sacar piernas y al mismo tiempo mis pectorales hombros y brazos y que alimentacien debo llevar gracias bye bye
hola
me gustaria saber que ejercics puedo practicar en el gym, para desaparecer esos terribles gorditos de los lados de la cintura ……..ha!! y otros para sacar gluteos .. bueno gracias!!!
Este instructor es una maravilla me hiso bajar de peso en 2 meses y reafirmar mis gluteos y senos se los recomiendo.
Creanme no se van a arrepentir y lo mejor de todo es que es gratis¡¡¡¡