En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para aquellos que pueden ir al gimnasio 3 días a la semana. Esta rutina de ejercicios permite no sólo perder peso, sino tonificar y desarrollar el sistema musculo esquelético. Esta rutina es ideal para personas que quieren lucir un cuerpo atlético o para deportistas que quieren mejorar su rendimiento físico.
Veréis que hemos combinado tanto ejercicios aeróbicos como anaeróbicos, con ello se pretende producir un gasto calórico que permita quemar grasa, a la vez que trabajamos el músculo para obtener su desarrollo. Además esta rutina mejora nuestro sistema cardiovascular, ayudando a nuestro corazón a mantenerse en forma.
Cómo siempre recordamos el ejercicio y la dieta han de ir de la mano para obtener resultados óptimos, es por ello que os dejamos un par de links a algunas de las muchas dietas que podéis consultar en esta web:
También os recordamos que tenemos otras rutinas de ejercicio:
Rutina de ejercicios para principiantes
Rutina de ejercicios para culturistas
Rutina para 3 días.
Lunes
- Bicicleta —————————————— 20 minutos.
- Espalda/ Deltoides Posterior/ Bíceps
- Polea al pecho———————————–3×15
- Remo en máquina ———————–3×15
- Pájaros———————————-3×15
- Remo en polea baja —————————–3×15
- Curl con barra ———————————-4×15
- Hiperestensiones——————————–2×15
Miércoles
- Bicicleta —————————————— 15 minutos.
- Abdominal y pierna
- Extensiones———————————— 3×30
- Prensa-extensiones —————————- 3×15
- Femoral tumbado —————————— 5×15
- Gemelo de pie (Sin peso) ———————- 3×30
- Gemelo de pie-sentado ————————- 3×20
- Abdomen-Elevación de piernas-Encogimientos— 3x?
Viernes
- Bicicleta ——————————————– 20 minutos.
- Pecho/ Tríceps/ Hombro
- Contractora ————————————–3×25
- Press de banca ———————————–2×15
- Press de banca inclinado ————————-2×15
- Press militar————————————–3×15
- Elevaciones laterales——————————3×15
- Tríceps en polea ———————————-2×15
- Press francés ————————————-2×12
kiero ponerme fuerte pero no tanto asi cm los manes de 300 ..vi el training y no c me gustaria ponerme asi pues kiero saber cm agarrar masa muscular..
hola hay algun metodo cacero o ejercicios para hacer crecer el pene gracias sew lo voy a agradecer mucho
como puedo rebajar la variga estoy rebajando hastas las nalgas y nose porque y rebaje de hasta de caderas como lo puedo recuperar otra vez
kisiera reducir mi espalda porq es demasiado ancha,kisiera engrandar mis caderas,reducir mis brazos gordos y crecer un pokito maas mido 1:58cm. aaaaa y pos mis tener pompaas xq no tengo nada.x fis ayudenm
hola…tngo 17 años y quiero tener un poco mas de gluteos xfa cmo hago para tener mas ??
hola d nuevo …. porfa; tngo las piernas muy flacas y no tngo nada de nalgas necesito saber cmo hacer q tnga un poco mas porfis ayudenme gracias
ola tengo 13 años y me gustaria agrandar mi pecho pero de una forma natural, con ejercicios o masajes, y tambien subir y redondearme los gluteos
gracias!! 😀
quisiera saber como agrandar mis pechos es que casi no tengo nada. les agradeceria si me respondieran espero su respuesta gracias
holi como podria adelgasar el abdomen y exercicios para mis pechos ya que con dietas se adelgasa todo y no quiero estar tan plana. agradecida narray
que hago para disminuir la celulitis de mis piernas
como hajo para bajar esosbananitos
hola: bueno mi nombre es kary, mi edad es 17 años; lo que yo estoy buscnado cansablemente es reducir cintura y perder rollitos de los costados pero pronto pues… solo eso porfa creen que me pueden ayudar ¿?escribanme a mi msn
hola tengo senos pequeños y quisiera saver como los puedo aumentar tengo 18 años espero respuesta grasias
hola quiero reducir cintura me pueden mandar concejos por favor grasias su pagina esta super
quiero aumentar biceps me pueden mandar concejos por favor grasias
ola aunque creo que no existe nada mas efectivo que una cirugia para hacer crecer mis senos. les agradeceria muxo si me pudieran recomendar algo para hacer crecer aunque sea un poquito mis pechos, pero de forma natural.en realidad es algo que me acompleja muxisimo, ya que tengo 19 años y practicamente soy plana.asi que les agradesco de antemano la ayuda que pudieran darme.
hola quisiera saber como puedo bajar de peso minimo en un mes x fa ayudenme gracias
Como puedo agrandar mis gluteos y bajar la pansita?
Como puedo hacer para agrandar mis senos
oye queria saber que tipo de ejercicios podrai realizar para aumentar un pocos mis gluteos..ya que a pesar de hacer ejrcicios las posibilidades de agrandarlo un poco mas fueron pocas..please necesito respuesta rapida y sastifactoria!!!
Oolaa.. quisiera preguntarless coOmo agooo paraaa que me crezcan mis gluteoss i senoss..i i pues engordar un poco mas mis piernas..pues soy delgada ..y ademas ..como hago para sacar curvas perfectas?
y en cuanto tiempo vere resultados..
espero me respondan:(
estoy desesperadaa
please help me..!!
esta pagina de verdad que es de lo mejor..
nunca me habia tocado un foro asi tan interesante comoe ste..
esta muuuy pero muuy competoo..
les agradeceria muchisimo su ayuda!
marYah
HOLA esta chida tu pagina, nada mas quiero que me digas que ejercicios son efectivos para la cintura y para hacer crecer los gluteos. yo practico el aerobics. de hecho si te ayuda bastante para quemar calorias. pero quiero tener mas pompi Y mas cintura por que tengo unos pechos grandes.
gracias y saludos bye.
Hola,., me gustaria aumentar mi busto,.,. pero ya no se ke hacer para ke funcione,.,. me puedes pasar alguna dieta o ejercisio para aumentar BUSTO,,.,.,
Gracias,.,. Salud2s.,.
quiero que me crescan los pechos y el tracero como lo hago o que tomo
hola me llamo sandra yo kisiera saber que ejercicio necesito hacer para el aumento de gluteos y piernes y tener un poco de caderas. (tengo 5 meses en el spinning) se los agradeceria muchisimo. saludos cordiales.
bsitos
hola q tal primero felicitarlos por la gran pagina q tienen he muy linda bueno quisiera q me den algunos consejitos ps quiero tener unas caderas mas peqñas y una cintura envidiable quisera q me digan q ejercicios puedo hacer para obtener lo q quiero es urgente xfa ayudenme si gracias y felicitaciones de nuevo por su pagina .
quiero q me ayuden a endurecer mis piernas y gluteos y quisiera a q me ayudaran a sacar mas pecho…gracias…
QUE HAGO PARA BAJAR ESTOMAGO
hola tengo 16 años tenia 14 cuando tuve mi primera menstruacion y hasta aurita mis cenos no han crecido y me gustaria saber porque. ,me pueden recomendar alguna bitamina o algun alaimento que me ayude por favor.
Hola .! miren nesesito un consejo de ustedes tengo 15 años y me cuerpo no es para una de mi edad tengo cuerpo de una de 11 años porfa nesesito urgentemente su consejo
Nesesito engordar ,Sacar senos, cadera, curvas y glutios
ayudenme yoc q nos son santos pero hagan lo q puedan..Gracias
me gustaria k me dierais unos consejos para delgazar xk yo tengo 14 años xro mido 1 con 43 mu poco y con mi altura y edad deberia pesar unos 44 o 45 kilos y peso 57 no se me be mal xro yo kiero pesar lo k tendria k pesar xro mi problema sk kada bez k intento acer dietas algien me jode xk yo empiezo ps komer verdura pa cenar 1 ensala y si x la tarde me entra ambre me como una fruta (pera,manzana,naranja)una de esas 3 xro siempre todo el mundo empieza a comer cosas k engordar muxo delante mia una bez yege a adelgazar 5 kilos en un mes xro me fui de viaje kn mis padres y lo recupere toooo xro eso solo fue 1 bez ara kada bez k lo inento algien se me pone a joderme bosotros kreeis k si al despertarme me ago un vaso de lexe desnata y despues a la ora de comer verdura y me by a comer a mi habitacion pa no ber a nadie x la tarde me kdo 1 ora aciendo bicicleta,saco,calentamientos,etc y x la noxe 1 ensala creeis k lo podria acer
muxax gracias bsks
hola me llamo carolina y quiero algunos consejos para la celulitis tengo muchas celulitis en la cola y piernas
ayuda por fa
Hola..
Desde hace un tiempo he ido reduciendo mi dieta en grasas,ahora bebiendo leche de soja en lugar de tomar lactosa…Tengo una figura bastante atlética pero mis senos han disminuÃsdo mucho..he ido perdiendo!!!Estooy precupada… existe algun tipo de ejercicio o complemento alimenticio debiera tomar??Como hacer crecer mis senos otar vez?
hola, quisiera saber como le puedo hacer para que mis pechos crezcan, soy re flaca y tengo algo de cuerpo, pero no puedo engordar por lo que mas coma y claro que tmb, ago ejercicio,pero en mi casa todos los dias despues de llegar de la escuela peroo solo ago:brincar la soga y levantar los pies para que las nalgas se me paren a sii, tmb, quiero tener mas nalgas y pechos, es lo que no tengo=( podrian mandarme un e-mail para que me puedan decir la solucion?
siii porfavor Gracias.
peroo algo si, quiero tener un poco mas que las que tengo peroo no tener exagerado, igual en las nalgas
quiero agrandar mis senos, en forma natural ya sea comiendo o haciendo un tipo de ejercicio!
graciaass^^
exactamentee como dijo una chica de arriba,
queremos tener mas pechos naturalmente, ya seaa asi comiendo o poniendonos algo:[ ami me dijeron que poniendote cebolla te crecen o comiendo pollo y huevos] perooo quieroo que me digan que tipos de ejercicios hacer tmb, para que me crescan peoo hacer en mi casa porque no voy al GYM.. y nada de cirugias xD*
todo natural=)
saludooss porfavorr respondanmennnnnnnnnn x.x*
gracias!
hola amigas quisiera q me enviaran una dieta para engordar las piernas y alargarlas mas
HoLa!! quisiera preguntarles, como hago para que me crescan mis glutios y senos ?
mira como hago para que me cresca el guevo ..?? y a lo que me cresca para metertelo a ti por ese culo..!! marisco esa verga es mentira lo que tu tienes ahy !!
hola necesito algo para rebajar mi estomago porque no puedo ir al gim
ok
hola tengo 16 años y pareciera q no los tuviera porq no tengo unos senos mas grandes y tampoco los gluteos mas grandes…. ademas quisiera tenerlos pero sin hacerme una sirugia, espero con ancias la respuesta….. gracias
Hola!!necesito con urgencia una serie de ejercicios efectivos para aumentar mi pecho y reducir completamente la papada y marcar mi cintura xfavor se q suena un poco exigente pero en verdad lo necesito mil gracias espero su respuesta!!!! =)
hola bueno es para pedirle q me podrian recomendar para tener buenas curvas y ejercicios en casa para bajar unos gorditos de mi abdomen gracias por su atension prestada
att andrew??
como hago para ya no estar tan obesa peso 63 kg y mido 1.63 aayudaaa!!! ya no sè que hacer necesito de su ayudaaa, diganme ke hacer, lo que se lo hagocon tal se no ser una vakaa.. graciaz
quiero que me salgan mas nalgas y piernas como le hago o que tengo que comer
hola majos oye por fa ayudarme quesiera que me crezera el pelo lo antes posible.ayudarmeeeeeeeeeee!
mira como puedo sacar cuerpo pero haciendo ejercicios
ola, tengo un problemilla en el pecho y kisiera saber como puedo aumentar el tamaño de este,tanto pectoral superior como inferior, muchas gracias
Por fi ayudenmeeee tengo unos rollazos que tengo y se renotan cuando me pongo mi jeans a la cadera quiero eliminarlos por fi ya tengo miedo comer no se como desaparecerlos, ayudenme a desaparecerlos lo mas rapido que se pueda
Gracias
ta chevere la pagina felicitaciones