En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:
- Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
- Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
- Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
- Descansa lo menos posible entre series.
- ¡Ánimo y al toro!
Frecuencia de entrene.
- Lunes: Pecho y Femoral.
- Martes: Muslo y Gemelo.
- Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
- Jueves: Espalda y Bíceps
- Viernes: Hombro y Tríceps
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
- Pull-over
- Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
- Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
- Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
- Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
- Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
- Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
- Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
- Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
- Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
- De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
- De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
- Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
- Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
- Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
- Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos
- Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
- Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
- Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
- Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
- Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.
- Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
- Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
- Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
- Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
- Cinta andadora.
- Bicicleta estática o elíptica.
- Steps.
nesecito de sus ejercicios en mi mail para yo poder aserlos en casa
Hola mira tengo 40 años y siempre me ha gustado hacer pesas, no he sido constante ahora estoy retomando los ejercicios nuevamente pero necesito una rutina que me deje escultural, es decir poca cintura, mucha pompa, brazos tonificados, piernas grandes y torneadas, y sobre todo nada de grasa, asi que busco una super rutina y uan dieta que me haga lucir como quiero, me comentaron acerca de TH 101 para eliminasr grasa y tonificar pero aca no lo venden, que me sugieren mil gracias
Hola, buena página y muy buenos articulos sobre dietas, saludos a todos!!!!
son muy buenos los consejos yo queria pedir que si pudieras mandaruna buna dieta que baya a la par con el entrenamiento por que no quiero mucha masa muscular quiero un cuerpo fitness o un poco mas pero de fisico culturista espero me ayudes de ante mano gracias.
hola soy cele como estan necesito un consejo para bajar el adomen y no se q hacer porq me siento incomoda con la panza q ejercios nececito y q tengo q hacer
quisiera saber una rutina = a la de esta pagina pero metiendole superseries de 3 repeticiones de 15 cada una gracias.