En este artículo os ofrecemos una rutina de entrenamiento pensada para personas que ya llevan un tiempo entrenado y pueden dedicarle un tiempo diario (5 días a la semana) a entrenar. Es conveniente tener en cuenta algunas recomendaciones a la hora de seguir esta rutina de entrenamiento:
- Dedica unos minutos a calentar y hacer estiramientos antes de empezar el entrene.
- Es importante realizar los recorridos completos en cada repetición. Si no eres capaz de efectuar correctamente cada ejercicio, es mejor que cojas menos peso.
- Entrena lo más pesado que puedas, pero teniendo en cuenta lo anterior. Es decir, para cada ejercicio levanta el máximo peso que puedas, pero no varíes la correcta ejecución del ejercicio por mover más peso.
- Descansa lo menos posible entre series.
- ¡Ánimo y al toro!
Frecuencia de entrene.
- Lunes: Pecho y Femoral.
- Martes: Muslo y Gemelo.
- Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
- Jueves: Espalda y Bíceps
- Viernes: Hombro y Tríceps
PECHO: Calentamiento y estiramiento.
- Pull-over
- Press de banca/ Press inclinado ———2 series de 20 repeticiones.
- Press con mancuernas / aberturas ——-4 series de 15 repeticiones.
- Estiramientos—————————-3 series de 20 segundos
FEMORAL: Calentamiento y estiramiento.
- Tumbado ——————————-3 series de 15 repeticiones.
- Sentado ——————————–3 series de 15 repeticiones.
- Peso muerto con las piernas rígidas——3 series de 15 repeticiones.
MUSLO: Calentamiento y estiramiento.
- Extensiones —————————–3 series de 50 repeticiones.
- Prensa/extensiones ———————4 series de 15 repeticiones.
- Aductores ——————————3 series de 25 a 30 repeticiones.
- Estiramientos a tope!
GEMELO: Estiramientos.
- De pie sin peso ————————-3 series de 40 repeticiones.
- De pie /sentado ———————— 3 series de 25 a 30 repeticiones.
ESPALDA: Calentamiento y Estiramiento
- Pull-over——————————–3 series de 15 repeticiones.
- Polea al pecho /remo bajo—————3 series de 15 repeticiones.
- Remo en punta/remo Hamer ————3 series de 15 repeticiones.
- Buenos días —————————- 3 series de 15 a 20 repeticiones.
BÍCEPS: Calentamiento y estiramientos
- Curl barra/ Curl alterno——————3 series de 15 repeticiones.
- Banco Scott / Curl con mancuernas——3 series de 15 repeticiones.
HOMBROS:
- Elevaciones laterales ———————3 series de 50 repeticiones.
- Elevaciones laterales/Tras nuca/Rowing—3 series de 15 repeticiones.
- Pájaros máquina ————————-3 series de 20 repeticiones.
TRÍCEPS: Calentamiento y estiramientos.
- Polea Tríceps—————————-3 series de 20 repeticiones.
- Polea Tríceps/Press Francés————-3 series de 15 repeticiones.
- Fondos en banco/Polea invertida———3 series de 15 repeticiones.
ABDOMINALES:
- Elevación de piernas/elevación de tronco —– 4 series de las repeticiones que puedas hacer.
AERÓBICOS:
- Cinta andadora.
- Bicicleta estática o elíptica.
- Steps.
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HOLA, ESTOY EN VOLUMEN Y QUISIERA SABER SI LA CREATINA LA PUEDO REVOLVER CON EL SUPLEMENTO.
EL OMEGA 3 LO PUEDO UTILIZAR COMO VITAMINA
Hola, quisiera saber si estas rutinas son solo para mujeres o si tambien aplican para hombres!
Gracias
quisiera saber si la L-carnitina me ayuda para que se desarroyen mas mis musculos?
hola… muchas gracias por la dieta y la rutina… pero tengo una duda. mi entrenador me dice que no debo hacer mas de 12 repeticiones en cuarquier ejercicios si quiero ganar masa, porque mas de 12 rep. es para definir. eso es cierto?? pregunto esto porque la rutina esta toda en base a 15 o mas repeticiones. gracias. ahh y que suplemento me recomienda para aumento de masa muscular. espero su respuesta. gracias y saludos.
Quisiera saver como puedo tonoficar mas mis musculos y perder 8 libras mas gracias
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hola me yamo cristian tengo 14 años ya estoy 6 meses en el gim ya estoy viendo resultados solprendentes queria saber que si el alsar pesas me deja ñuto o pequeño o si esque ago sentadillas con una barra sobre los hombros para los cuadriceps mido 1.63 tambien te quiero preguntar que si puedo tomar creatina y como la podria tomar
Porque en la rutina de lunes a viernes no se toca el hombro???
Frecuencia de entrene.
Lunes: Pecho y Femoral.
Martes: Muslo y Gemelo.
Miércoles: Abdominales y Aeróbicos
Jueves: Espalda y Biceps
Viernes: Biceps y Triceps
Y hombro??
che che… onononoooo sos muy pequeño para tomar creatina!!!!!
no tomes creatina aun , deja que tus musculos se trabajen por naturalesa propia deperdido asta los 16 , muchos dicen que con las sentadillas , no quedas bajito es genetico , pero.. yo empese alos 14 Igual que tu a lebantar sentadillas brench etc , e iva mas alto que mi hermano , aora mi hermano es mas alto ke yo mide 1 85 yo 1 75 , no se si influyo eso , peor yo te recomendaria , que no cargues mucho peso en sentadilla maximo 20 kilos por disco y barra olimpica , la mitad de lo que cargaba alos 14 xd
hola, por mis horarios de estudio y trabajo, no puedo ir todos los dÃas al gym, sino solo 3 veces a la semana, quisiera saber como serÃa la rutina en este caso, que grupos musculares deberÃa trabajar por cada dÃa.
Gracuas
hola soy shirley quisiera aumentar masa muscular que puedo hacer oque debo consumir ,quisiera saber como seria mi rutina en ese caso
quisiera saber como puedo aumentar masa en poco tiempo, soy delgado y hago mis 4 omidas, pero se me dificulta subir de peso.
hola..!!
me parece muy interesante todo y tengo algunas inquietudes por ejemplo yo deseo aumentar sobre todo las piernas y mi entrenamiento esta dividido de la siguiente manera lun: piernas y gemelos . mar: pecho,hombros y triceps. mier:descanso jue:espalda,biceps y antebrazo. vier:pierna y gemelos sabado y domingos descanso y los abdominales los entreno los inferiores y superiores 3 veces a la semana cada uno pero en diferentes dias cada uno. la duda seria en donde veo mejores resultados entrenando las piernas 1 ves a la semana o 2 veces por semana? dejando en claro k trato de llevar la alimentacion de la mejor forma que puedo tomando mis 3 grs de proteina por cada 1 kl de mi peso y mis 5 a 6 gr de carbohidratos por cada 1 kl de mi peso ( en comidas y suplementos en total)
me olvidaba gracias de antemano jeje 😉 y si no fuera mucha la molestia enviarlo a mi mail de paso 😀 gracias…!!
hola quisiera saber que tan cierto es el hecho de que entre mas repeticiones y menor peso es para marcar musculo y que entre mas peso y menos repeticiones es para subir volumen. mi intencion es marcar musculo, como el pectoral, pero no se de manera general cunto peso debo cargar. por la duda de lo primero que te planteo.
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Me gustaria una serie para pecho ya que tengo cuatro meses y no veo resultados. Mucha flacidez.
Mi rutina es
Press plana 4 series de 15 rep
cristos 4 series 15 rep
aparato para pecho 4 series de 15 repeticiones
Gracias. ojala pudieran ayudarme
hola mi pregunta es, soy un pelado flaco que esta empesando a marcarse que puedo hacer para ademas de marcar cojer masa muscular y poder aumentar la medida de mis musculos
esta bien hacer, biceps jueves y viernes tambien??, quiero darle volumen a mis bisceps, estan medios chicos, con respecto a un gran tricep y hombro, gracias espero respuesta
hola me llamo lula y quisiera q me den una rutina de entrenamiento para el gimnasio en donde incluya espalda,bicep,tricep,piernas,gluteos y que la parte de los brazos y espalda no sean muchas repeticiones ya q soy mujer y no quiero quedar como Arnold Schwarzenegger jaja.Si me pueden contestar a mi correo les agradeceria
tengo como 2 a;os haciendo levantamiento de pesas y he crecido de masa muscular pero no se me define el musculo
que puedo hacer para que se defina?
que rutina debo iniciar si deseo estar en forma,que producto puedo usar para obtener mejores resultados.deseo aumentar masa muscular pero no se que rutina llevar a cabo
tengo 16años y tengo un año de entrenamiento. pero me e marcado mucho e embarnecido un poco. me estoy haciendo en un adicto al gym…
(y quisiera que saliera un programa de gym…por la television NO por cable etc.)
nesesito sabe una rutina para aumentar de volumen gemelos y piernas. gracias de antemano
hoy empiezo en el gim que ejercicio me recomienda
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hola. acabo de comprar un gym de tres estaciones y me interesa saber como puedo conseguir una rutina de ejercicios para el mismo.(si se pudiera con dibujos o fotos )
gracias.
buen dia,
que tan efectivo es compra un ciclo para hacer ejercicio. sera efectivo o negativo para mi cuerpo. gracias
hola mi pregunta es, soy un pelado flaco quiero estar marcado que puedo hacer para ademas de marcar ganar masa muscular y poder aumentar la medida de mis musculos
hola quisiera una rutina para quemar grasa de superseries y donde vaya mas ejercisios para el abdomen ya que soy mujer y lo que mas me preocupa es el abdomen tengo algo de experiencia ya que hace algunos años levante pesas pero me alege y aumente 30 lbs y si porfa les pido que me ayuden con una rutina efectiva se los agradecere adios
hola me llamo ricky y me gustia q alguien me dijera que ejercicio hacer para ejercitar piernas y pantorrillas, pero que sea efectivo ehh!! porfa enviame un mail a esta direccion
geovane_araiga@hotmail.com
estare esperando sus respuestas
oigan chavos, soy un gran novato apenas empiezo en custiones de ejercicio, quiero saber que puede comer, que debo hacer,
yo hago ejercicio casero como lagartijas o pesas como de 5kilos. seria bueno que me dijeran de cuanto es lo maximo que debo levantar
envienme su respuesta a mi correo porfas.no sean gachos, o ponganse en contacto conmigo,aqui les dejo mi correo
sonrics_army1702@hotmail.com
soy instructora y necesito información La Paz Bolivia
practico el culturismo hace ya 3 años y mucha gente me pregunta como tener una muscularidad ferrea y atletica.un consejo muy grande es la alimentacion a base de proteinas en alto grado.si en verdad quereis progresar en el culturismo debeis seguir los principios de weider esenciales en el culturismo
para volumen sistema piramide potencia
pa definir repeticiones al fallo muscular
primero que todo definir el cuerpo para tener una marcacion ferrea y luego entrar a una sesion de volumen o aumento de peso
la serie de hombros no esta especificada o no està mensionada en la del dia viernes, a propòsito que las series existen de diferentes formas a tomar pero seria recomendable consultar con el trainer y el mèdico para saber que mètodos a usar por que tanto las mà quinas como las pesas pueden adecuarse a las personas con diferentes resultados, se debe mensionar el dia de relajamiento en el cual los mùsculos muchas veces resultan resentidos dando como lugar a que no se pueda trabajar igual para la otra serie en el lado del cuerpo que se requiere.
Hola mi nombre es julian
quisiera saber que tipo de ejercicio
debo hacer mi edad es 14 y ultimamente
no he hecho ejercicio y subi 5 kilos
tengo 3 dias llendo a caminar y haciendo
sentadillas quisiera hacer otro tipo de
ejercicio que me sirva para mis musculos
ya que solo ejercito las piernas
y me duelen un poco
bueno me retiro mandenme algo por
mail adios =)
una rutina para aumentar masa muscular y quisiera que me recomendaras algunos productos par poder aumentar mas rapido
no puedo ir al gim,y en mi casa dispongo de banco barra discos y mancuernas,agradeceria una tabla de ejercicios para cinco dias a la semana,y una dieta,mi proposito es subir y deficir mido 187 y peso 96 km,tengo flacido pecho y barriga pero no se me ve gordo,llevo dos meses haciendo 5 dias a la semana1 hora de bici y una de pesas(un poco de todo)y tres dias a la semana 1:30 de natacionme interesaria que alguien me aconsegara ya que no se si lo estoy haciendo bien
Hola, llevo ya mas o menos un año trabajando en el gym, ya veo algunos resultados, sin embargo quisiera saber si la rutina publicada de superseries me sirve para aumentar masa muscular rapidamente. Ojala fuera posible que me ayudaran proporcionandome una rutina de ejercicios realmente efectiva, que me permita aumentar volumen en muy poco tiempo. Se los agradecerÃa mucho.
hola gracias por los consejos; soy una persona delgada pero estoy haciendo rutina de ejercicios que me recomienda y nuevamente gracias………
la rutina esta muy buena pero si alguien tiene una que tenga imagenes de como deben realizarze los ejercicios, seria genial…. antemano muchas gracias y saludos a todos quienes ingresen a esta rutina de ejercicios… christian
Hola me llamo dolores, quisuiera saber cuanta cntidad de creatina puedo tomar mi peso es 107 lbs., y mido 1.52, hago pesas 5 o4 dias a la semana, y el motivo es para aumentar masa muscular pero solamente he subido 2 lbrs, en 3 meses, y quisuiera comenzar a tomar la creaina. Y quiero que sepas que como muy bien pero no se que hacer
pregunto si me pueden ayudar tengo 47 años y me gustaria comprarme una bicicleta eliptica hace mucho no hago deporte estoy en el climaterio y no me gusta ir al gimnacio porque me enfrio y me contracturo sera conveniete la bici un beso bettina
como son las super series.